Available via license: CC BY-NC 4.0
Content may be subject to copyright.
DIETETYKA
343Tom 80 · nr 5 · 2024
Suplementy dla sportowców – część 3.
Beta‑alanina
Bartłomiej Dorożyński1, Paweł Błażej Szewczyk2, Marcin Osowski3,4, Ewa Szura2
1Wydział Ochrony Zdrowia, Śląska Wyższa Szkoła Medyczna w Katowicach, Polska
2Wydział Nauk o Zdrowiu i Kulturze Fizycznej, Państwowa Akademia Nauk Stosowanych w Nysie, Polska
3Zakład Żywienia w Sporcie, Akademia Wychowania Fizycznego im. Jerzego Kukuczki w Katowicach, Polska
4Zakład Dietetyki, Instytut Nauk o Zdrowiu, Małopolska Uczelnia Państwowa im. rtm. Witolda Pileckiego w Oświęcimiu, Polska
Farmacja Polska, ISSN 0014-8261 (print); ISSN 2544-8552 (on-line)
Supplementation for athletes – part 3 – beta-alanine
Study subject. The effects of beta-alanine supplementation on the
performance of athletes.
The topic was undertaken due to the use of various dietary
supplements, infrequently with undocumented efficiency, among
a wide range of athletes with varying levels of training. Beta-alanine,
as one of six substances that, is classified as an agent with a well-
documented ergogenic effect on the athlete’s body; however, scientific
studies constituting a compendium of knowledge about it that can
support sports practitioners, are lacking in the Polish-language
literature.
The purpose of our research is to present the role of beta-alanine in
the human body, to show the effects of beta-alanine supplementation
on the exercise capacity of athletes and physically active people (with
a special focus on women), and to discuss the effects of its dosage on
the achieved results.
Materials and methods. Critical review of scientific articles found in
bibliographic databases such as Medline, ScienceDirect, Health Harvard,
online library Willey, Scopus, and Springer. Bibliographic databases were
searched between August and December 2023, and the results were not
narrowed to a specific time frame. The search keywords included “beta
alanine”, “beta-alanine”, “carnosine”, and “sport supplementation”.
Only manuscripts with studies characterized by the use of controlled
study conditions, randomization, double-blinding and the use of control
groups were included in the review.
Results. Based on the critical review of the available literature, the
effects of beta-alanine‘m supplementation on improving exercise
capacity and increasing the buffering capacity of muscles were
demonstrated during exercise. The greatest positive effect of beta-
alanine use can be seen during the performance of physical activity
of high intensity lasting from 1 to 4 minutes. However, beta-alanine
supplementation can also be considered during longer endurance
efforts interspersed with high-intensity exercise. Beta-alanine can
improve exercise capacity by up to several percent and minimize
Adres do korespondencji
Paweł Błażej Szewczyk, Wydział Nauk o Zdrowiu
i Kulturze Fizycznej, Państwowa Akademia
Nauk Stosowanych w Nysie, ul. Ujejskiego 12,
48-300 Nysa, Polska;
e-mail: dietetyk.pawel@gmail.com
Źródła finansowania
Nie wskazano źródeł finansowania.
Konflikt interesów
Nie istnieje konflikt interesów.
Otrzymano: 2024.02.01
Zaakceptowano: 2024.10.10
Opublikowano on-line: 2024.10.24
DOI
10.32383/farmpol/194446
ORCID
Bartłomiej Dorożyński – 0000-0003-1910-4347
Paweł Błażej Szewczyk – 0000-0003-0482-9046
Marcin Osowski – 0000-0002-7875-1635
Ewa Szura – 0009-0009-8081-375X
Copyright
© Polskie Towarzystwo Farmaceutyczne
To jest artykuł o otwartym dostępie,
na licencji CC BY NC
https://creativecommons.org/licenses/by-nc/4.0/
DIETETYKA
Tom 80 · nr 5 · 2024344
Co nowego zawiera praca?
1. Wpływ suplementacji beta-alaniną na zdolno-
ści wysiłkowe u kobiet.
2. Usystematyzowanie wiedzy na temat proto-
kołów stosowania beta-alaniny u sportowców
oraz osób aktywnych fizycznie.
3. Wskazanie obszarów dotyczących stosowania
beta-alaniny, które powinny być przebadane
w przyszłości.
Wprowadzenie
Prawidłowa dieta jest jednym z głównych
czynników wpływających na poprawę wydolno-
ści fizycznej, jednak czasami nie jest ona wystar-
czająca, aby sprostać wymaganiom specyficz-
nym dla danej dyscypliny sportowej. Wymusza
to na sportowcach stosowanie suplementów diety
w celu maksymalizacji wydajności fizycznej,
neuromuscular fatigue. Evaluation of the protocols of use has shown
a correlation between dose and duration of use and the effects
achieved. The minimum duration of beta-alanine use is 2 to 4 weeks,
and the recommended dose is 4 to 6 grams per day. It is recommended
to take the daily dose in several smaller portions to optimize the
absorption process. No significant side effects were demonstrated,
and supplementation was generally well tolerated. The only reported
side effect was paresthesia, but it can be alleviated by taking divided,
smaller doses (up to 1.6 grams per serving) or by using an extended-
release formulation. At the same time, there is no evidence to suggest
that this phenomenon leads to the development of long-term adverse
health consequences.
Conclusions. Beta-alanine supplementation is safe as well as
effective. The use of beta-alanine causes a significant increase in
the concentration of muscle carnosine, acting as an intracellular pH
buffer. In addition, carnosine plays several key physiological roles,
including regulation of calcium metabolism, prevention of antiglycation,
and exhibits antioxidant activity. It can be used by both athletes and
physically active individuals. Combining beta-alanine with other single-
or multi-ingredient supplements can bring additional benefits if beta-
alanine supplementation is done with appropriate doses (4-6 grams per
day) and lasts long enough (at least 2-4 weeks) for adequate carnosine
saturation of muscles. It is worth adding that beta-alanine does not
exhibit an action of an ad hoc nature, so there is also no physiological
justification for taking this ergogenic agent immediately before training.
Potentially, there are some differences in the effects of beta-alanine
between women and men. However, the number of studies with female
participants is still too small to draw firm conclusions. Further well-
designed studies are needed to clarify the effects of beta-alanine on
exercise capacity and health in the general population and athletes.
Keywords: exercise, sports, ergogenic aids, performance, beta-alanine.
© Farm Pol, 2024, 80(5): 343–351
Wykaz skrótów
AIS
(ang. Australian
Institute of Sport)
–Australijski
Instytut Sportu
MKOl
(ang. International
Olympic Committee)
–Międzynarodowy
Komitet Olimpijski
VO2max
(ang. Maximal oxygen
consumption)
– Maksymalny
pobór tlenu
TTE
(ang. Time to
exhaustion)
– Test do odmowy
TWC
(ang. Total work
completed)
–Całkowita
wykonana praca
RAST
(ang. The Running
Anaerobic Sprint Test)
–Test sprinterski
wydolności
beztlenowej
YoYo IR1
(ang. The YoYo
Intermittent Recovery
Test Level 1)
– Test wydolności
tlenowej JoJo
poziom 1
YoYo IR2
(ang. The YoYo
Intermittent Recovery
Test Level 2)
– Test wydolności
beztlenowej JoJo
poziom 2
co jest zjawiskiem szeroko rozpowszechnio-
nym w sporcie [1, 2]. Spożycie środków ergo-
genicznych od lat zwiększa się na całym świe-
cie. W roku 2020, pierwszym roku pandemii
COVID-19, zanotowano istotny spadek sprze-
daży – na poziomie 32,1%, jednak szacuje się, że
sprzedaż suplementów dla sportowców wzro-
śnie o 10–11% w latach 2022–2028 [3]. Dostęp-
nych jest wiele środków ergogenicznych, a ich
stosowanie ma na celu: modulacje odpowiedzi
zapalnej, zmniejszenie poziomu stresu oksydacyj-
nego, poprawę tempa powrotu do homeostazy po
wysiłku, wzmożenie możliwości adaptacyjnych
szlaków sygnalizacyjnych, zmniejszenie uczu-
cia zmęczenia czy poprawę wydolności tlenowej
i beztlenowej [2, 4].
Jednym ze środków ergogenicznych o udo-
kumentowanym naukowo działaniu jest beta-
-alanina. Pierwsze badanie z udziałem ludzi,
w którym stosowano beta-alaninę opubliko-
wano w 2006 r. [2, 5, 6]. Australijski Instytut
Sportu (AIS) aktualnie klasyfikuje beta-alaninę
w grupie A suplementów diety dla sportowców,
DIETETYKA
345Tom 80 · nr 5 · 2024
co pozwala ocenić ją jako środek skuteczny i bez
-
pieczny [7]. Beta-alanina jest aminokwasem nie-
proteogennym. Jest także uznawana za czynnik
limitujący szybkość syntezy karnozyny w mię-
śniach szkieletowych [5, 8]. Endogenna pro-
dukcja beta-alaniny zachodzi głównie poprzez
degradację uracylu w wątrobie, co skutkuje syn-
tezą jedynie niewielkiej ilości karnozyny w mię-
śniach [9]. Beta-alanina dostarczana z żywno-
ścią lub w postaci suplementu diety przyczynia
się do zwiększania wydolności wysiłkowej ze
względu na wzrost poziomu wewnątrzmięśnio-
wego buforu mleczanowego – karnozyny, który
warunkuje możliwość neutralizacji gromadzą-
cych się pod wpływem skurczu mięśnia proto-
nów [10, 11]. Beta-alanina zwiększa wewnątrz-
komórkową zdolność buforowania oraz łagodzi
wywołany wysiłkiem spadek pH w mięśniach,
mając potencjalnie korzystny wpływ na utrzy-
manie wydajności wykonywanych wysiłków
o wysokiej intensywności [5, 11]. Spadek pH
mięśni może negatywnie wpływać na przebieg
procesów metabolicznych, jak np. resyntezę fos-
fokreatyny, a także hamować procesy kurczliwo-
ści mięśnia i zmniejszać szybkość glikolityczną
(wszystkie wymienione czynniki przyczyniają się
do wystąpienia m.in. zmęczenia mięśni). Wyka-
zano, że maksymalizacja poziomu wewnątrz-
mięśniowej karnozyny może powodować wzrost
możliwości buforowania jonów wodorowych (H+)
od 8 do 15% [1].
Cel pracy
Z uwagi na wielokierunkowe zastosowanie
beta-alaniny w niniejszym artykule zostały omó-
wione wybrane zagadnienia: rola beta-alaniny
w organizmie człowieka, wpływ suplementacji
beta-alaniną na zdolności wysiłkowe sportow-
ców i osób aktywnych fizycznie, udokumento-
wane efekty jej stosowania u kobiet, a także moż-
liwości optymalizacji dawkowania.
Metodyka wyszukiwania i doboru
piśmiennictwa
W wyszukiwaniu piśmiennictwa wykorzy-
stano bazy bibliograficzne: Medline, Science-
direct, health Harvard, onlinelibrary Wil-
ley, Scopus, Springer. Bazy bibliograficzne były
przeszukiwane w okresie od sierpnia do grudnia
2023 r., a wyników nie zawężono do konkretnego
przedziału czasowego. Wyszukiwanymi słowami
kluczowymi były „beta-alanine”, „czarnosine”,
„sport supplementation”. W doborze badań
brano pod uwagę czas trwania suplementacji,
dawkowanie oraz sposób, w jaki zostało zapro-
jektowane badanie (randomizacja, zastosowanie
placebo, próba krzyżowa). Włączono także
możliwie najnowsze metaanalizy i przeglądy
systematyczne.
Wyniki
Karnozyna jest śródmięśniowym dipepty-
dem zawierającym histydynę, powstającym
w wyniku połączenia beta-alaniny i L-histy-
dyny przy udziale niespecyficznego enzymu syn-
tazy karnozyny, który jest zlokalizowany w mię-
śniach szkieletowych [4, 5, 9,12]. Karnozynaza to
enzym hydrolityczny występujący w surowicy
i tkankach, który rozkłada karnozynę na ami-
nokwasy składowe, a jej obecność w przewodzie
pokarmowym oznacza, że część przyjętej kar-
nozyny lub analogów dipeptydowych zawierają-
cych histydynę, do których należą anseryna lub
balenina, może zostać zhydrolizowana do beta-
-alaniny i histydyny jeszcze przed dotarciem do
krwiobiegu [8]. W wychwycie beta-alaniny przez
mięśnie pośredniczy przede wszystkim specy-
ficzne białko transportujące beta-aminokwasy
– TauT, odpowiedzialne również za zależny od
stechiometrycznych stężeń Na+ i Cl- wychwyt
tauryny w mięśniach. Za optymalny stosunek
uznaje się 2:1:1 (Na
+
:Cl-:β-aminokwas) [5, 8].
Po spożyciu, karnozyna dociera do jelita cien-
kiego, gdzie translokowana jest do enterocytów
za pośrednictwem transportera peptydowego 1.
Następnie tkankowa karnozynaza, obecna głów-
nie w błonie śluzowej jelita czczego, hydrolizuje
karnozynę do składowych aminokwasów: beta-
-alaniny i L-histydyny. W wyniku tego procesu
niewielkie ilości karnozyny pozostają niezmie-
nione i przedostają się do krwiobiegu przez pod-
stawno-boczny transporter peptydowy, podczas
gdy beta-alanina przedostaje się przez trans-
porter aminokwasowy znajdujący się w błonie
podstawno-bocznej. Mechanizm ten powoduje,
że wysoce aktywna karnozynaza w surowicy
szybko hydrolizuje znaczną część pozostałej kar-
nozyny, a jedynie niewielkie jej ilości (≤ 14%)
można wykryć w moczu w ciągu 5 godzin po
spożyciu. Fakt ten może oznaczać, że część spo-
żytej karnozyny krąży w stanie nienaruszonym
przez krótki czas. Zostało to dotychczas potwier-
dzone poprzez wykazanie niewielkiego wzro-
stu stężenia karnozyny w osoczu, który osiągnął
szczyt ok. 3,5 godziny po spożyciu gotowa-
nej wołowiny, stanowiącej jej źródło pokar-
mowe [4, 8, 13]. Karnozyna występuje głównie
w mięśniach szkieletowych. Stosunkowo duże
jej ilości obecne są także w ośrodkowym ukła-
dzie nerwowym, w szczególności w nabłonku
węchowym i opuszce, a w mniejszych ilościach
DIETETYKA
Tom 80 · nr 5 · 2024346
również w nerkach i mięśniu sercowym [2, 5, 12,
13]. Karnozyna działa jako bufor jonów wodo-
rowych (H+), zmniejszając kwasicę wywołaną
wysiłkiem fizycznym, a tym samym wydłużając
czas trwania ćwiczeń o wysokiej intensywności
[8, 9]. Po raz pierwszy mechanizm wpływu kar-
nozyny na tkankę mięśniową opisano w 1953 r.,
stosując w eksperymencie izolowaną tkankę mię-
śniową żaby [5, 14]. Ponadto, karnozyna zapo-
biega antyglikacji, chelatuje metale przejściowe,
charakteryzuje się także właściwościami anty-
oksydacyjnymi (obserwowano, że jej obecność
zwiększa poziom neutralizacji wolnych rodni-
ków i tlenu singletowego) oraz moduluje gospo-
darkę wapniową środowiska mięśni (głównie
poprzez zwiększenie wrażliwości mięśni na jony
wapniowe) [1, 5, 8, 12, 15]. U ludzi zawartość
karnozyny w mięśniach zazwyczaj waha się od
10 do 40 mmol/kg suchej masy, przy średnich
wartościach ok. 20–30 mmol/kg suchej masy.
Należy podkreślić, że na powyższe wartości może
mieć wpływ wiele czynników. Stężenia karno-
zyny w tkankach organizmu charakteryzują się
dużą zmiennością międzyosobniczą [16]. Czyn-
niki wpływające na tę zmienność w mięśniach
człowieka przedstawiono w tabeli 1. Dotychczas
nie określono, górnej granicy stężenia karnozyny
w ludzkich mięśniach szkieletowych [5].
Beta‑alanina w żywności
Beta-alaniny dostarcza czerwone (wołowina,
wieprzowina) i białe mięso (drób) oraz ryby [5,
9, 12]. Jednak podaż beta-alaniny wraz z dietą
może być niewystarczająca i w efekcie niesku-
teczna pod względem maksymalizacji możliwo-
ści wysiłkowych. Dla zobrazowania: aby zwięk-
szyć biodostępność beta-alaniny i jej stężenie
osoczowe w stopniu porównywalnym do przyję-
cia suplementu diety w dawce 800 mg, konieczne
byłoby spożycie 200 g kurczaka [9]. Ilość spoży-
tej beta-alaniny, która jest przekształcana w kar-
nozynę w mięśniach wynosi jedynie ok. 3–6%, co
oznacza, że ponad 90% spożytej beta-alaniny jest
kierowane na drogę innych przemian, które mogą
obejmować transaminację i utlenianie. Niewielkie
jej ilości (~3%) są także w ydalane wraz z moczem
w niezmienionej formie [8].
Dawkowanie beta‑alaniny i czynniki
wpływające na jej skuteczność
Czynniki, które wpływają na skuteczność
suplementacji beta-alaniną to: dawka, czas trwa-
nia (przewlekłość) suplementacji, rodzaj stoso-
wanego preparatu beta-alaniny, stosowana dieta
i poziom spożycia karnozyny wraz z produktami
spożywczymi, rodzaj wykonywanego wysiłku
fizycznego oraz stosowanie beta-alaniny jedno-
czasowo z innymi substancjami. W tabeli 2 zesta-
wiono czynniki mogące wpływać na skuteczność
pro-sportową suplementacji beta-alaniną i moc
dowodów dokumentujących wspomniane zależ-
no ści [8].
Minimalny czas trwania fazy wysycenia
organizmu w czasie stosowania suplementów
Tabel a 1. Czynniki wpływające na dużą zmienność osobniczą ilości karnozyny w mięśniach[1, 2, 5, 11, 12].
Table 1. Factors influencing high individual variability in muscle carnosine concentration [1, 2, 5, 11, 12].
Dominujący typ włókien mięśniowych oraz
stosunek włókien mięśniowych różnego typu
Ilość karnozyny jest ok. dwukrotnie wi ększa we włóknach mięśniowych typu II niż w innych typach włókien
mięśniowych.
Płeć Wyjściowa obserwowana ilość karnozyny jest niższa u kobiet niż u mężczyzn.
Grupa mięśni Ilość karnozyny jest niższ a w mięśniu płas zczkowatym w porównaniu z mi ęśniem brzuchatym łydki.
Wiek Stężenie karnozyny maleje wraz z wiekiem.
Charakter dyscypliny Najwy ższe ilości karnozyny obserwuje się u sportowców wykonujących aktyw ności sprinterskie i eksplozywne.
Sportowcy dyscyplin wytrzymałościowych charakteryzują się niższymi rezerwuarami mięśniowymi karnozyny.
Dieta U osób nie odrzucających produktów pochod zenia zwierzęcego (gł ównie mięsa i podrobów) obser wuje się wyższe
bazowe stężenia karnozyny niż u osób na diecie roślinnej (wegan) i wykluczającej mięso (wegetarian). Weganie
oraz wegetarianie mogą odnotować większy wzrost stężenia karnozyny w porównaniu z osobami jedzącymi mięso
w przypadku wprowadzenia do diety dodatkowych źródeł karnozyny lub substratów do jej syntezy (np. suplementów
diety). Typowa dieta mie szana dostarc za od ~ 300 do ~ 550 mg beta-alaniny dzienni e, podczas gdy dieta weget ariańska
dostarcza bardzo małe ilości, częs to określane jako nieistotne.
Tabel a 2. Czynniki wpływające na zwiększenie poziomu karnozyny
w mięśniach podczas suplementacji beta-alaniny – opracowanie własne
na p odst awie [7].
Table 2. Factors influencing the increase in carnosine levels in muscles
during beta-alanine supplementation – own work based on [7].
Czynnik Moc dowodu
Dawka 3
Czas trwania suplementacji 3
Wysiłek fizyczny 2
Wolno uwalniana formuła 2
Spożywania wraz z posiłkiem 2
Współsuplementacja z kofeiną 1
Współsuplementacja z histydyną 0
3 – mocne dowody, 2 – niejasny efekt, 1 – działanie teoretyc zne (brak dowodów),
0 – brak dodatkowego efektu
DIETETYKA
347Tom 80 · nr 5 · 2024
zawierających beta-alaninę wynosi dwa tygodnie
[5]. Zgodnie z zaleceniami Międzynarodowego
Komitetu Olimpijskiego (MKOl) z 2018 r. należy
rozważyć stosowanie suplementacji w dawce ~
65 miligramów na kilogram masy ciała przyjmo-
wanej w porcji jednorazowej od 0,8 do 1,6 grama
co 3–4 godziny (800–1600 mg), przez 10 do
12 tygodni [11]. Największy wzrost poziomu
karnozyny obserwuje się w pierwszych czterech
tygodniach suplementacji beta-alaniną, a naj-
wyższy poziom wysycenia średnio po 18 tygo-
dniach [12, 17]. Przewlekła doustna suplementa-
cja w ilości 1,6–6,4 grama beta-alaniny na dzień
zazwyczaj prowadzi do zwiększenia poziomu
karnozyny w mięśniach o ~ 15–85 procent
w ciągu 4–12 tygodni [4]. Wykazano, że dawki
4–6 gramów beta-alaniny na dzień prowadzą do
wzrostu stężenia karnozyny w mięśniach nawet
o 64% w ciągu 4 tygodni i do 80% po 10 tygo-
dniach przyjmowania środka. Co godne uwagi
– odpowiedź na 5–6 tygodniową suplementa-
cję beta-alaniną w dawce 4,8 grama jest wysoce
indywidualna i zależna od predyspozycji osob-
niczych – u osób „dobrze reagujących” stężenie
karnozyny w mięśniach wzrasta średnio o 55%,
a u osób „słabo odpowiadających” – średnio tylko
o 15% [5]. Istnieją pojedyncze doniesienia doku-
mentujące możliwość zwiększenia zawartości
karnozyny w mięśniach szkieletowych nawet
o 200% [8]. Po zakończeniu okresu „ładowania”,
skuteczna dawka podtrzymującą kształtuje się
na poziomie ok. 1,2 grama dziennie. Suplemen-
tacja taką ilością beta-alaniny pozwala utrzy-
mać podwyższone o ok. 30–50% stężenie kar-
nozyny w mięśniach przez dłuższy czas [4, 12].
Powrót stężenia karnozyny do wartości wyj-
ściowych po zaprzestaniu suplementacji trwa
12–16 tygodni [18].
Czas spożycia („timing”) beta‑alaniny
Aktualnie nie istnieją żadne dowody sugeru-
jące, że stosowanie beta-alaniny bezpośrednio
przed treningiem mogłoby się wiązać z więk-
szymi korzyściami niż suplementacja o innej,
dowolnie wybranej, porze dnia. Za kluczowe
wyjaśnienie braku silniejszego efektu ergoge-
nicznego podczas suplementacji okołotrenin-
gowej przyjmuje się brak doraźnego charakteru
działania beta-alaniny i konieczność przewle-
kłej suplementacji [12]. Przyjmowanie mniej-
szych dawek beta-alaniny z większą częstotli-
wością może ograniczyć ryzyko występowania
działań niepożądanych, takich jak: wysypka
skórna i/lub przemijające parestezje, do któ-
rych zaliczamy zaczerwienienie, podrażnie-
nie, mrowienie/ kłucie skóry [9, 11]. Teoretycz-
nie stosowanie beta-alaniny może wykazywać
addytywny efekt w połączeniu z suplementa-
cją wodorowęglanów i/lub stanowić alterna-
tywę dla osób, u których występują problemy
żołądkowo-jelitowe po spożyciu wodorowęgla-
nów [12]. W praktyce, sportowiec powinien sto-
sować dawkę od 800 mg do 1600 mg beta-ala-
niny do trzech głównych posiłków oraz jednej
przekąski w celu optymalizacji procesu wchła-
niania, co jest podyktowane znacznie lepszym
przyswajaniem beta-alaniny suplementowanej
wraz z posiłkiem (+ 64%) w porównaniu ze spo-
życiem między posiłkami (+ 41%). Obserwacje te
mogą sugerować, że insulina uwalniana w odpo-
wiedzi na przyjęcie posiłku stymuluje proces
wysycania karnozyną miocytów [12, 18]. Może to
być związane z preferencyjną, indukowaną insu-
liną, translokacją podjednostek Na+/K+ ATPazy
we włóknach oksydacyjnych (na przykład nad
włóknami glikolitycznymi). Natomiast aktyw-
ność domięśniowej pompy Na
+
-K
+
może być rów-
nież stymulowana przez kofeinę, co oznacza, że
jednoczesna suplementacja kofeiną i beta-ala-
niną może poprzez ten mechanizm zwiększać
akumulację karnozyny w mięśniach [8]. Przy
stosowaniu jednej większej dawki beta-alaniny
należy rozważyć zastosowanie formy substancji
o przedłużonym czasie uwalniania, co pozwoli na
istotne wydłużenie czasu dostępności beta-ala-
niny, wsparcie procesu absorbcji i magazynowa-
nia karnozyny w tkance mięśniowej, jak również
zmniejszy ryzyko wystąpienia działań niepożą-
danych [9, 12]. Istnieje prawdopodobieństwo, że
różn ice w właściwościach farmakokinetycznych
beta-alaniny o przedłużonym i szybkim uwal-
nianiu mogą w różny sposób wpływać na stężenie
śródmięśniowej histydyny, co z kolei może wpły-
wać na funkcje fizjologiczne poprzez zmniejsze-
nie syntezy białek oraz obniżenie poziomu hema-
tokrytu i hemoglobiny [5, 9].
Pomimo przesłanek teoretycznych, opubliko-
wana w 2019 r. metaanaliza Dolana i wsp. nie
potwierdziła negatywnego wpływu suplementacji
beta-alaniną na stężenia histydyny oraz tauryny
w mięśniach szkieletowych [20]. Wykazano, że
pojedyncze duże dawki beta-alaniny nie są sku-
teczne w przypadku poprawy wydajności, praw-
dopodobnie z powodu silnych parestezji, szybkich
zmian pH, większej szybkości wydalania i braku
możliwości skutecznego dostania się do mięśni
[5]. Po zaprzestaniu suplementacji powrót stę-
żeń mięśniowych karnozyny do wartości wyj-
ściowych trwa średnio 6–15 tygodni, przy śred-
nim tygodniowym spadku stężenia na poziomie
2–4% [5, 15, 18].
Pomimo powyższych ustaleń maksymalne
stężenie oraz możliwości retencji karnozyny
w ludzkich mięśniach szkieletowych nie są
DIETETYKA
Tom 80 · nr 5 · 2024348
wystarczająco dobrze udokumentowane, dlatego
nie można podać optymalnych dawek nasycają-
cych i podtrzymujących oraz czasu ich stosowania
[5]. Warto zwrócić uwagę na fakt, że suplementa-
cja beta-alaniną może przyczynić się do zmiany
poziomu niektórych biomarkerów krwi, takich
jak: fosfataza alkaliczna, aminotransferaza ala-
ninowa oraz sód, lecz pomimo zażywania suple-
mentu wartości te u badanych nie przekraczały
zakresów referencyjnych [20].
Wpływ suplementacji
na zdolności wysiłkowe
i skład ciała
Pod wpływem suplementacji beta-alaniną
poprawa wydajności może wynieść ok. 0,2–
3%, zarówno podczas ćwiczeń o charakterze
przerywanym, jak i ciągłym, o czasie trwania
od 30 sekund do 10 minut (m.in. wioślarstwo,
pływanie, kolarstwo torowe, biegi średniody-
stansowe) [5, 9, 11, 12]. Suplementacja beta-
-alaniną może wydłużyć czas ćwiczeń podczas
testów wymagających większego zaangażo-
wania tlenowych szlaków energetycznych [5].
Korzyści można zaobserwować także w trakcie
wykonywania powtarzających się serii wysił-
ków o wysokiej intensywności (np. sporty dru-
żynowe, tenis ziemny) lub gdy wysiłek o dużej
intensywności jest wykonywany w trakcie lub
blisko czasu zakończenia ćwiczeń o przedłużo-
nym czasie trwania (np. kolarstwo szosowe, biegi
długodystansowe) [2, 11]. Beta-alanina pozwala
na zwiększenie intensywności w trakcie ćwi-
czeń trwających ponad 60 sekund z obserwo-
walnie większym efektem w czasie wykonywania
testów do odmowy (test do momentu subiektyw-
nego odczucia wyczerpania, TTE) niż z ustalo-
nym punktem końcowym (np. próba czasowa)
[5]. W niektórych badaniach obserwowano moż-
liwości zwiększenia objętości treningowej dzięki
suplementacji beta-alaniną [2, 5], jak również
złagodzenie zmęczenia nerwowo-mięśniowego,
szczególnie u osób starszych [5]. W grupie zapa-
śników suplementacja beta-alaniną doprowa-
dziła do zwiększenia liczby rzutów, wzrostu
całkowitej wykonanej pracy oraz podniesienia
średniej generowanej mocy [3]. Przegląd syste-
matyczny i metaanaliza Ashtary-Larky i wsp.
z 2022 r. nie wykazały istotnego wpływu suple-
mentacji beta-alaniną na poprawę parametrów
składu ciała, takich jak: masa ciała, masa tkanki
tłuszczowej, procentowy udział tkanki tłuszczo-
wej czy beztłuszczowa masa ciała [21]. Suple
-
mentacja beta-alaniną w dawce 3,2–6,4 grama
na dzień przez 6–12 tygodni może wykazywać
działanie ergogeniczne w przypadku wykonywa-
nia testu YoYo IR2 (test wydolności beztlenowej),
który charakteryzuje się wyższą intensywno-
ścią od testu YoYo na poziomie 1 (test wydolno-
ści tlenowej), co może sugerować większy poten-
cjał stosowania beta-alaniny w trakcie wysiłku
o wyższej intensywności [15]. Stosowanie beta-
-alaniny u elitarnych wioślarzy i wioślarek skut-
kowało zwiększeniem prędkości wiosłowania
oraz poprawą wyników testu na 2000 metrów
[1]. Zaobserwowano również wpływ suplemen-
tacji beta-alaniną u bokserów amatorów, u któ-
rych wzrosła liczba oraz siła zadawanych ciosów,
szczytowa moc kończyn górnych i zmniejszył się
spadek mocy kończyn dolnych [3].
Suplementacja beta‑alaniną
u kobiet
Międzypłciowe różnice fizjologiczne i hor-
monalne mogą przyczyniać się do powstawania
dyferencji w procesach wchłaniania, dystrybu-
cji, metabolizmu oraz usuwania substancji far-
makologicznych z organizmu, co w efekcie może
skutkować zróżnicowaną odpowiedzią na zasto-
sowaną suplementację, zależnie od grupy bada-
nej [2]. Wykazano, że u człowieka metabolizm
karnozyny staje się specyficzny dla płci w okre-
sie dojrzewania płciowego, przy czym zawar-
tość karnozyny w mięśniach jest niższa, a aktyw-
ność karnozynazy w surowicy wyższa u dorosłych
kobiet niż mężczyzn [4]. Kobiety mają więk-
szą zdolnością do wzrostu poziomu karnozyny,
w związku z czym potrzebują mniejszej ilości
przyjmowanej (wraz z żywnością lub suplemen-
tami diety) beta-alaniny w porównaniu z męż-
czyznami, aby osiągnąć ten sam poziom wzro-
stu stężenia karnozyny w mięśniach [4, 9]. Liczba
badań przeprowadzana z udziałem kobiet jest jed-
nak ograniczona [2].
W badaniu o charakterze podwójnie zaślepio-
nym opublikowanym w 2015 r. przez Glenn i wsp.
wzięły udział 22 zawodniczki (wiek 53,3 ± 1,0),
uczestniczące w zawodach rangi master. Uczest-
niczki losowo przydzielono do dwóch grup.
W pierwszej grupie zawodniczki (n = 11) przyj-
mowały 800 mg beta-alaniny oraz 8 g dekstrozy,
natomiast w grupie placebo (n = 11) – jedynie
dekstrozę w dawce 8 g. Badane kobiety przyj-
mowały 3200 mg beta-alaniny/dzień w czterech
dawkach przez 28 dni. Co 7 dni zawodniczki
wykonywały TTE na rowerze przy założeniu
120% VO2max (maksymalny pobór tlenu). Obli-
czano całkowitą wykonaną przez uczestniczki
eksperymentu pracę (TWC). Po 28 dniach zawod-
niczki stosujące beta-alaninę poprawiły o 23%
wyniki TTE. Poziom mleczanu po dwudziestu
minutach od zakończenie TTE był o 24% niż-
szy w grupie zawodniczek stosujących beta-ala-
ninę w porównaniu z zawodniczkami z grupy
DIETETYKA
349Tom 80 · nr 5 · 2024
placebo (4,35 vs. 5,76 mmol/L), podczas gdy
wyjściowe poziomy nie charakteryzowały
się istotną różnicą. Według autorów zastoso-
wana suplementacja przyczyniła się do poprawy
wydajności [22].
W kolejnej pracy Glenn i wsp., opublikowa-
nej w 2016 r., oceniono w tej samej grupie kola-
rek rangi master wpływ suplementacji beta-ala-
niną na siłę izokinetyczną dolnej partii ciała.
Podczas oceny siły izokinetycznej dolnej części
ciała modyfikacja całkowitej wykonanej pracy
w zgięciu oraz średniego szczytowego momentu
obrotowego w wyproście była znacząco wyższa
od wartości początkowych w grupie zawodni-
czek spożywającuch beta-alaninę w porówna-
niu z grupą zawodniczek przyjmujących pla-
cebo (40,0 vs. 36,4 Nm). Wskazuje to na poprawę
wydajności ćwiczeń dolnej części ciała u kobiet po
50 roku życia. Nie odnotowano istotnych różnic
w sile uchwytu oraz składzie ciała [10].
W randomizowanym, podwójnie zaślepio-
nym badaniu Smith i wsp. z 2012 r. oceniano
wpływ suplementacji beta-alaniną na markery
stresu oksydacyjnego u umiarkowanie aktyw-
nych kobiet. W grupie eksperymentalnej (n = 13)
kobietom podawano dwie tabletki zawiera-
jące po 800 gramów beta-alaniny lub w grupie
placebo (n = 11) – dwie tabletki zawierające po
800 gramów maltodekstryny, trzy razy w ciągu
dnia. Czas stosowania suplementacji wyno-
sił 28 dni. Wykonano stopniowy test wysiłkowy
do odmowy. Oceniono VO
2
max oraz prędkość
szczytową. W celu wywołania stresu oksyda-
cyjnego każda z badanych kobiet biegła przez
40 minut przy 7–75% określonej wcześniej pręd
-
kości szczytowej. Intensywność była oceniana
za pomocą pomiaru tętna oraz subiektywnej
oceny odczuwanego wysiłku. Dokonano pomia-
rów całkowitej pojemności antyoksydacyjnej
osocza oraz aktywności dysmutazy ponadtlen-
kowej, poziomu peroksydacji lipidów (8-izopro-
stan) i zredukowanego glutationu. Wpływ suple-
mentacji na potencjał antyoksydacyjny osocza
okazał się niewielki. Nie odnotowano również
znaczącej poprawy wyników wydolności tleno-
wej [23]. W kolejnej randomizowanej, podwójnie
zaślepionej próbie oceniono wpływ suplementa-
cji beta-alaniną na wybrane parametry wysił-
kowe w połączeniu z treningiem pliometrycz-
nym u piłkarek nożnych. W badaniu udział wzięło
25 zawodniczek (wiek 23,7 ± 2,4) przydzielonych
do 3 różnych grup. W pierwszej grupie (n = 8)
zawodniczki zażywały beta-alaninę oraz wyko-
nywały trening pliometryczny, w grupie drugiej
(n = 8) – otrzymywały placebo (celuloza mikro-
krystaliczna) i uczestniczyły w treningu plio-
metrycznym. Zawodniczki w grupie kontrolnej
(n = 9) otrzymywały placebo i nie wykonywały
treningu. Protokół suplementacji zakładał spoży-
cie 4,8 grama beta-alaniny dziennie w 6 równych
dawkach przez 6 tygodni. Piłkarki nożne wyko-
nywały testy oceniające poziom wytrzymałości,
szybkości zmiany kierunku biegu, zdolności do
wykony wania pow tarzanych skoków oraz spri n-
tów, weryfikowano także szczytową moc skoku.
Poprawę wyników w porównaniu z grupą kon-
trolną zaobserwowano w obu grupach trenin-
gowych, jednak tylko w grupie z suplementacją
beta-alaniną zaobserwowano poprawę wytrzy-
małości, skoczności oraz zdolności do wykony-
wania powtarzanych sprintów. Może być to zwią-
zane z potencjałem beta-alaniny do indukowania
dalszych zmian w adaptacji do treningu pliome-
tryc zneg o [24].
Z kolei Ribeiro i wsp. przeprowadzili bada-
nie na elitarnych piłkarkach nożnych katego-
rii wiekowej U20 (wiek 18 ± 1), podczas któ-
rego stosowanie beta-alaniny przez 3 tygodnie
w ilości 6,4 grama/dzień, nie przyniosło pozy-
tywnego wpływu na wyniki uzyskany w trak-
cie wykonywania testu RAST (sprinterski test
wydajności beztlenowej) oraz testu sprinter-
skiego na dystansie 20 metrów. W trakcie inter-
wencji pogorszeniu uległy natomiast wyniki uzy-
skane w teście YoYo IR1. Sugeruje się, że mogło
to być spowodowane zbyt krótkim czasem
suplementacji oraz nadmiernymi obciążeniami
treningowymi [25].
W podwójnie zaślepionym badaniu Outlaw
i wsp. oceniano wytrzymałość mięśniową niewy-
trenowanych kobiet (wiek 21,0 ± 2,2 lat). Uczest-
niczki stosowały beta-alaninę przez 8 tygodni
w dawce 3,4 grama dziennie. Znaczące korzy-
ści treningowe zaobserwowano u kobiet w gru-
pie stosującej beta-alaninę podczas oceny sub-
maksymalnej (65% 1RM – jedno powtórzenie
maksymalne) wytrzymałości mięśni dolnej czę-
ści ciała, co pozostaje w spójności z wcześniej-
szymi danymi sugerującymi, że ćwiczenia trwa-
jące dłużej niż 30 sekund mogą w większym
stopniu polegać na zdolnościach organizmu do
buforowania środowiska mięśni. W pozostałych
badanych obszarach w ocenie siły maksymalnej
czy składu ciała nie odnotowano istotnych różnic
pomiędzy grupami. Osiągnięte wyniki prawdo-
podobnie były efektem wykonywanego planu tre-
ningowego, a nie skutkiem suplementacji beta-
-alaniną [26].
W badaniu Krest i wsp. zbadano wpływ czte-
rotygodniowej suplementacji beta-alaniną
w połączeniu z kreatyną. Nie zaobserwowano
żadnych dodatkowych efektów, poza wynikają-
cymi ze spożycia danych związków osobno [27].
Istnieje w yraźna potrzeba dalszych, odpowiednio
DIETETYKA
Tom 80 · nr 5 · 2024350
zaprojektowanych badań, pozwalających oce-
nić korzyści płynące ze spożycia beta-alaniny
u sportsmenek i kobiet rekreacyjnie aktywnych
fizycznie [2], szczególnie uwzględniających sta-
tus cyklu menstruacyjnego oraz włączających
wysoko wytrenowane zawodniczki do grupy
badanej [28].
Dyskusja
Mocnymi stronami przytoczonych badań są:
kontrolowane warunki badawcze, randomizacja,
podwójnie zaślepenie, zastosowanie grup kon
-
trolnych. Badania biorą pod uwagę sportowców
różnych dyscyplin i poziomu zaawansowania, co
umożliwia przełożenie wyników na szerszą grupę
sportowców oraz osób aktywnych fizycznie. Ana-
lizowanie zastosowanych protokołów suplemen-
tacji, a w szczególności dawki i czasu stosowa-
nia pozwala na formułowanie efektywnych zasad
przyjmowania beta-alaniny.
Do słabych stron możemy zaliczyć dużą hete-
rogeniczność protokołów zaimplementowa-
nych w badaniach, co może znacznie utrudniać
porównywanie wyników i wyciąganie niebudzą-
cych wątpliwości wniosków oraz brak jednoli-
tych standardów, co do stosowanych protokołów
suplementacji. Brakuje również długotermino-
wych badań oceniająych efekty i skutki przyj-
mowania beta-alaniny (szczególnie bezpieczeń-
stwo i wpływ na zdrowie). Przyszłe badania
powinny w głównej mierze skupić na populacji
ogólnej, osobach chorych oraz kobietach (zawo-
dowi sportowcy, osoby aktywne fizycznie).
Potrzeba również większej liczby badań skupia-
jących się na kokrentnych dyscyplinach sporto-
wych (uwzględniających specyficzne warunki dla
danej dyscypliny).
Wnioski
Suplementacja beta-alaniną jest bezpieczna
i może być rekomendowana szerokiej gru-
pie sportowców oraz w populacjach zdrowych
dorosłych osób [5, 7, 11]. Biorąc pod uwagę chro-
niczny charakter protokołu suplementacji beta-
-alaniną wymaganego do wysycenia środowiska
mięśni karnozyną, suplementacja może wyma-
gać znacznych nakładów finansowych. Z tego
względu sportowiec powinien mieć pewność,
że stosuje odpowiednio dobrany protokół suple-
mentacji i posługuje się beta-alaniną w sytu-
acji, w której istnieją dowody naukowe lub silna
hipoteza poprawy wyników [3, 12]. W dotych-
czas opublikowanych badaniach można zauważyć
dużą zmienność osobniczą w procesie akumula-
cji karnozyny w mięśniach [4, 11, 12]. Mniejszych
korzyści ze stosowania beta-alaniny mogą
doświadczać dobrze wytrenowani sportowcy,
u których zdolności buforowania wewnątrzko-
mórkowego są większe, najpewniej ze względu
na adaptacje zaistniałe pod wpływem powtarza-
jących się przeciążeń treningowych [11]. Plejo-
tropowy charakter działania karnozyny utrud-
nia wyciąganie jednoznacznych wniosków na
temat jej fizjologicznej roli w ludzkich mięśniach
szkieletowych [13]. Konieczne są dalsze badania
umożliwiające lepsze zrozumienie skuteczności
i ewentualnej zasadności stosowania dłuższych
protokołów suplementacji w celu maksymaliza-
cji poziomu karnozyny w mięśniach oraz identy-
fikacji innych korzyści zdrowotnych związanych
z karnozyną [5, 12].
Piśmiennictwo
1. Huerta Ojeda Á, Tapia Cerda C, Poblete Salvatierra MF, et al.
Effect s of Beta-Alan ine Supplement ation on Physical Per formance
in Aerobic–A naerobic Transit ion Zones: A Syste matic Review a nd
Meta-Analysis. Nutrients 2020; 12(9): 2490.
2. López-Torres O, Rodríguez-Longobardo C, Capel-Escoriza R, et
al. Ergogenic Aids to Improve Physical Performance in Female
Athletes: A Systematic Review with Meta-Ana lysis. Nutrients
2022; 15(1): 81.
3. Vicente-Sa lar N, Fuster-Mu ñoz E, Martí nez-Rodríg uez A. Nutri-
tional E rgogenic Aid s in Combat Spo rts: A Systema tic Review and
Meta-Analysis. Nutrients 2022; 14(13): 2588.
4. Stegen S, Bex T, Vervaet C, et al . β-Alanine Do se for Maintai ning
Moderately Elevated Muscle Carnosine Levels. Med Sci Sports
Exe rc. 2014 ; 46( 7): 142 6–1432.
5. Tre xler ET, Smith-Ryan AE , Stout JR, et al. Int ernational so ciety
of sport s nutrition positi on stand: Beta-Al anine. J Int So c Sports
Nu tr. 2015; 12(1): 30.
6. Harris RC, Tallon M J, Dunnett M, et al. The absorption of orally
supplied b eta-alan ine and its effe ct on muscle car nosine synt hesis
in huma n vastus latera lis. Amino Acids. 2006; 30(3):2749-2289.
7. AI S Supplement Frame work. ABCD Cla ssificat ion System. (onl ine)
2022. Dostępny w int ernecie: http s://www.ais.gov.au/nutrit ion/
supplements. Dostęp 10.08.2024r.
8. Perim P, Marti corena FM, Rib eiro F, et al. Can th e Skeletal Muscl e
Carnosine Response to Beta-Alanine Supplementation Be Opti-
mize d? Front Nutr. 2019; 6: 13 5.
9. Varanoske AN, Hof fman JR, Church DD, et al. Compari son of
sustained-release and rapid-release β-alanine formulations on
changes in skeletal muscle carnosine a nd histidine content and
isometric performance follow ing a muscle-damaging protocol.
Amino Acids. 2019; 51(1): 49–60.
10. Glenn J M, Gray M, Stewart RW, et al. E ffects of 28-Day Beta-A la-
nine Supplementation on Isokinetic Exerci se Performance and
Body Composition in Female Masters Athletes. J Streng th Cond
Res. 2016; 30(1): 200–207.
11. Maugha n RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC consensus state-
ment: diet ary supplements and the high-performance athlete.
Br J Spor ts Med. 2018; 52(7): 439–55.
12. AIS Sports Supplement Framework - ß-Alanine. (onli ne) 2022.
Dostępny w inter necie: https://ais.gov.au/nutrition/supplements/
gro up_a#a lani ne. Do stęp 10.08.2 024r.
13. Matt hews JJ, Artiol i GG, Turner MD, et al. T he Physiologica l Roles
of Carn osine and β-Ala nine in E xercising Hum an Skeletal Mus cle.
Med Sci Sp orts Exerc. 2019; 51(10): 2098–2108.
14. Severin SE., Kirzon MV., Kaftanova T M. Effect of carnosine and
anserine on action of isolated frog muscles. Dokl. Ak ad. Nauk
SSSR. 1953; 91(3):691– 694.
15. Gr gic J. Effects of be ta-alani ne supplementa tion on Yo–Yo test per-
formanc e: A meta-analy sis. Clin Nutr ESPEN. 2021; 43: 158–162.
16. Creighton JV, de Souza Goncalves L, Artioli G G, et al. Physiolo-
gical roles of carnosine in myocardial f unction a nd health. Adv
Nu tr. 20 22; 13 (5): 1914 –1929.
DIETETYKA
351Tom 80 · nr 5 · 2024
17. Saunders B, De Sa lles Painelli V, De Oliveira LF, et al. Twenty-
-four Weeks of β-Alanine S upplementation on Carnosine Con-
tent, Related Genes, and Exercise. Med Sci Spor ts Exerc. 2017;
49(5): 896–906.
18. Yamahuch i GC, Nemezio K. Schul z ML, et al. Kinetics of Muscle
Carnosine Decay after β-Ala nine Supplementation: A 16-wk
Washout Study. Med Sc i Sports Exerc. 2021 M ay; 53(5):
1079–1088.
19. Ste gen S, Blancquaer t L, Everaert I, et al. Meal and Be ta-Alanine
Coinge stion Enha nces Muscle Ca rnosine Lo ading. Med Sc i Sports
Exe rc. 2013 ; 45( 8): 147 8–1485 .
20. Dola n E, Swinton PA, Pa inelli V DS, et al. A System atic Risk As ses-
sment and Meta-Analysi s on the Use of Ora l β-Ala nine Sup ple-
mentatio n. Adv Nutr. 2019; 10(3): 452–463.
21. Ashtary-Larky D, Bagheri R, Ghanavati M, et a l. Effects of beta-
-alani ne supplementation on body composition: a GRA DE-asses-
sed systematic review and meta-analysis. J I nt Soc Sports Nutr.
202 2; 31;19 (1):196-218 .
22. Glenn J M, Gray M, Stewart R, e t al. Increment al effects of 28 day s
of beta-alanine supplementat ion on high-intensity cycling p er-
formance and blood lactate in masters female cyclists. Amino
Acids. 2 015; 47(12): 259 3–2600.
23. Smit h AE, Stout JR, Ke ndall KL , et al. Exercis e-induced oxid ative
stress: t he effects of β-a lanine su pplementation i n women. Amino
Acids. 2012; 43(1): 77–90.
24. Rosa s F, Ramírez-C ampillo R, Ma rtínez C , et al. Effect s of Plyome-
tric Training and Beta-Alanine Supplementation on Maximal-
-Intensity Exercise and Endurance in Female Soccer Players. J
Hum Kinet. 2017; 58(1): 99–109.
25. Ribei ro R, Duar te B, Guedes Da Silva A, et al. Short-Duration
Beta-Alanine Supplementat ion Did Not Prevent the Det rimental
Effects of an Intense Preparatory Period on E xercise Capacity in
Top-Level Femal e Footballers. Fron t Nutr. 2020; 7: 43.
26. Outl aw JJ, Smith-Ryan AE , Buckley AL , et al. Effect s of β-Ala nine
on Body Composition and Performance Measure s in Collegiate
Wome n. J Streng th Cond Res. 2016 ; 30(9 ): 262 7-2637.
27. Kresta JY, Oliver JM, Jagim AR, et al. Effects of 28 days of beta-
-alan ine and creat ine supplement ation on muscle ca rnosine, bo dy
composition and exercise perform ance in recreationally active
female s. J Int Soc Sport s Nutr. 2014; 11(1): 55.
28. Ca rr AJ, McKay AK, Bu rke LM, et al. Use of b uffers in spe cific con-
texts: h ighly trai ned female ath letes, extreme e nvironments a nd
combine d buffering a gents—a narr ative review. Sports Med. 2023;
53: 25–48.