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Angewandtes Hypertrophietraining – Überprüfung traditioneller und neuer Ansätze

Authors:

Abstract and Figures

Summary of the doctoral thesis Introduction: In many sports, strength is considered an important basis for performance. One factor affecting strength is muscle mass. Therefore, it may be necessary to increase muscle mass in athletes through resistance training. However, the most effective strategy to gain muscle mass has not yet been clearly identified. Many methods used in practice are based on anecdotal evidence rather than empirical data. For this reason, different approaches to hypertrophy training were examined in this thesis based on three studies. The methods and most important results of these studies are summarized in the following. Methods: In the first study, adolescent American football players completed a 12-week resistance training program with three total-body training sessions per week using either Block Periodization (BLOCK) or Daily Undulating Periodization (DUP). The aim was to investigate the effects of the different periodization strategies on muscle mass and athletic performance. The second study assessed the impact of a three-week detraining period (DTR) on anthropometric measures and sport performance. In a third study, highly trained male subjects completed a six-week low-intensity calf resistance training intervention either without (noBFR) or with blood flow restriction (BFR). Before and after the intervention, 1-RM calf raise, calf volume, muscle thickness of the gastrocnemius, and leg stiffness were recorded. Results: At the end of the first intervention, both periodization groups showed significantly higher muscle mass and thickness, as well as athletic performance without differences between groups. Following DTR, fat mass increased significantly, and fat-free mass was reduced. All other measures were unchanged after DTR. Both BFR and NoBFR training resulted in significant increases in 1-RM and muscle thickness without differences between groups. Calf volume and leg stiffness remained unchanged in both conditions. Conclusions: In adolescent American football players, the structure of periodization does not appear to have any effect on muscle growth. Furthermore, a three weeks DTR does not result in negative effects. Both results provide new insights that can be helpful when creating training programs as well as for planning training-free periods. The currently frequently investigated BFR training does not show higher effects on muscle growth of the lower extremities than conventional low-intensity resistance training.
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Aus der Ambulanz für Sporttraumatologie und Gesundheitsberatung
der Deutschen Sporthochschule Köln
Geschäftsführender Leiter: PD Dr. Dr. Thorsten Schiffer
Angewandtes Hypertrophietraining Überprüfung
traditioneller und neuer Ansätze
Von der Deutschen Sporthochschule Köln
zur Erlangung des akademischen Grades
Doktor der Sportwissenschaft
angenommene Dissertation
vorgelegt von
Simon Gavanda
aus
Waiblingen
Köln (2021)
Erste/r Gutachter/in: PD Dr. Dr. Thorsten Schiffer
Zweite/r Gutachter /in: Prof. Dr. Stephan Geisler
Vorsitzender des Promotionsausschusses: Univ.-Prof. Dr. Mario Thevis
Datum der Disputation: 15.01.2021
Eidesstattliche Versicherungen gem. § 7 Abs. 2 Nr. 4 und 5 der Promotionsordnung der Deutschen
Sporthochschule Köln, 20.02.2013:
Hierdurch versichere ich:
Ich habe diese Arbeit selbständig und nur unter Benutzung der angegebenen Quellen und technischen
Hilfen angefertigt; sie hat noch keiner anderen Stelle zur Prüfung vorgelegen. Wörtlich übernommene
Textstellen, auch Einzelsätze oder Teile davon, sind als Zitate kenntlich gemacht worden.
Hierdurch erkläre ich, dass ich die „Leitlinien guter wissenschaftlicher Praxis“ der Deutschen
Sporthochschule Köln eingehalten habe.
Datum, Unterschrift
Danksagung
An dieser Stelle möchte ich mich zuallererst bei PD Dr. Dr. Thorsten Schiffer bedanken, ohne Dich
wäre diese Promotion nicht möglich gewesen. Ebenfalls bedanken möchte ich mich bei Herrn Prof. Dr.
Stephan Geisler für die Begutachtung meiner Dissertation als Zweitgutachter. Deine Initiative brachte
mich überhaupt auf die Idee das Promotionsstudium zu beginnen. Weiterhin hattest Du immer ein
offenes Ohr für mich und die zahllosen Gespräche lieferten mir immer neue Inspiration für weitere
Forschungsvorhaben.
Ein besonderer Dank gilt Hans Merz, da ich ohne Dich wahrscheinlich nie den Schritt gewagt hätte nach
Köln zu ziehen, um mein Bachelorstudium aufzunehmen und so die spannende Reise bis zur Promotion
überhaupt zu beginnen.
Außerdem gilt mein Dank allen Freunden und Kollegen, die mich im Laufe der Jahre auf meinem Weg
unterstützt und ermutigt haben. Ein großes Dankeschön gilt dabei Eduard Isenmann für die gegenseitige
Unterstützung, Ermutigungen und die vielen interessanten Gespräche, Julia Eyre für das Lektorieren
meiner Artikel und die Nachhilfe bei der englischer Interpunktion sowie ganz besonders Oliver
Quittmann, der mir jederzeit selbstlos alle meine Statistikfragen beantworte.
Ein herzliches Dankeschön geht auch an Thomas Hosang und Prof. Dr. med. Dr. rer. nat. Michael
Behringer. Eure akribische Arbeitsweise und Motivation nahm ich mir stets zum Vorbild.
Weiterhin möchte ich mich bei allen beteiligten Helfern und Probanden bedanken, dass sie ihre Zeit für
meine Projekte geopfert und trotz nicht unerheblicher Schikanen meine Trainingsinterventionen bis zum
Ende durchgehalten haben.
Zu guter Letzt gilt mein größter Dank meiner Familie und meiner Frau Theresa. Ohne Euch wäre ich
nicht da, wo ich heute bin.
Publikationen der Dissertation
Gavanda, S., Geisler, S., Quittmann, J. O. & Schiffer, T. (2018). The Effect of Block Versus Daily
Undulating Periodization on Strength and Performance in Adolescent Football Players.
International journal of sports physiology and performance, 14 (6), 814-821.
Gavanda, S., Geisler, S., Quittmann, J. O., Bauhaus, H. & Schiffer, T. (2020). Three Weeks of
Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport Performance in Adolescent
Athletes. International Journal of Exercise Science, 13(6), 633-644.
Gavanda, S., Isenmann, E., Schlöder, Y., Roth, R., Freiwald, J., Schiffer, T., Geisler, S. & Behringer,
M. (2020). Low-intensity blood flow restriction calf muscle training leads to similar functional
and structural adaptations than conventional low-load strength training: A randomized
controlled trial. PLoS ONE 15(6): e0235377.
Zusammenfassung der Dissertation
Einleitung: In vielen Sportarten gilt die Maximalkraft als wichtige Grundlage der Leistungsfähigkeit.
Eine Grundlage der Maximalkraft stellt die Muskelmasse dar. Es scheint folglich notwendig durch
Krafttraining die Muskelmasse von Athleten zu steigern. Wie ein möglichst effektives
Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) gestaltet werden sollte, ist jedoch bis heute nicht
vollständig geklärt. Viele in der Praxis verwendete Methoden basieren auf anekdotischer Evidenz statt
auf empirischen Belegen. Aus diesem Grund wurden in dieser Arbeit anhand von drei Studien
verschiedene Ansätze des Hypertrophietrainings überprüft. Die Methoden und wichtigsten Ergebnisse
dieser Studien sollen nachfolgend kurz dargestellt werden.
Methoden: Im Rahmen der ersten Studie absolvierten jugendliche American Footballspieler ein 12-
wöchiges Krafttraining, mit drei Ganzkörpertrainingseinheiten pro Woche, nach der
Blockperiodisierung (BLOCK) oder der Daily Undulating Periodization (DUP). Ziel war es, die
Effektivität des jeweiligen Periodisierungsmodells zur Steigerung der Muskelmasse und der sportlichen
Leistungsfähigkeit zu untersuchen. Die zweite Studie befasste sich mit den Auswirkungen einer
dreiwöchigen Detraining Periode (DTR) auf anthropometrische Größen und der Leistung bei
sportmotorischen Tests. Weiterhin absolvierten hoch trainierte männliche Probanden in einer dritten
Studie ein sechswöchiges niedrig-intensives Wadentraining ohne (NoBFR) oder mit
Blutflussrestriktion. Vor und nach der Intervention wurde das 1-RM Wadenheben, das Wadenvolumen,
die Muskeldicke des M. gastrocnemius sowie die Beinsteifigkeit bestimmt.
Ergebnisse: Am Ende der ersten Intervention zeigten beide Periodisierungsgruppen signifikante
Steigerungen der Muskelmasse und -dicke sowie der sportlichen Leistungsfähigkeit ohne Unterschiede
zwischen den Gruppen. Im Anschluss an die DTR stieg die Fettmasse signifikant und die fett-freie
Masse war verringert. Alle anderen Messgrößen waren nach der DTR unverändert. Das BFR als auch
das NoBFR Training führte zu signifikanten Zunahmen des 1-RM und der Muskeldicke ohne
Unterschiede zwischen den Gruppen. Das Wadenvolumen und die Beinsteifigkeit blieben in beiden
Gruppen unverändert.
Fazit: Bei jugendlichen American Footballspielern scheint die Struktur der Periodisierung keinen
Einfluss auf die Anpassungen des Muskelwachstums zu haben. Ebenso zeigt eine DTR von drei Wochen
keine negativen Effekte. Beide Ergebnisse liefern neue Erkenntnisse, die hilfreich bei der Erstellung
von Trainingsplänen sowie bei der Planung von trainingsfreien Zeiten sein können. Das derzeit häufig
untersuchte BFR Training zeigt in Bezug auf das Muskelwachstum der unteren Extremitäten keine
höheren Effekte als ein konventionelles niedrig-intensives Krafttraining.
Summary of the doctoral thesis
Introduction: In many sports, strength is considered an important basis for performance. One factor
affecting strength is muscle mass. Therefore, it may be necessary to increase muscle mass in athletes
through resistance training. However, the most effective strategy to gain muscle mass has not yet been
clearly identified. Many methods used in practice are based on anecdotal evidence rather than empirical
data. For this reason, different approaches to hypertrophy training were examined in this thesis based
on three studies. The methods and most important results of these studies are summarized in the
following.
Methods: In the first study, adolescent American football players completed a 12-week resistance
training program with three total-body training sessions per week using either Block Periodization
(BLOCK) or Daily Undulating Periodization (DUP). The aim was to investigate the effects of the
different periodization strategies on muscle mass and athletic performance. The second study assessed
the impact of a three-week detraining period (DTR) on anthropometric measures and sport performance.
In a third study, highly trained male subjects completed a six-week low-intensity calf resistance training
intervention either without (noBFR) or with blood flow restriction (BFR). Before and after the
intervention, 1-RM calf raise, calf volume, muscle thickness of the gastrocnemius, and leg stiffness were
recorded.
Results: At the end of the first intervention, both periodization groups showed significantly higher
muscle mass and thickness, as well as athletic performance without differences between groups.
Following DTR, fat mass increased significantly, and fat-free mass was reduced. All other measures
were unchanged after DTR. Both BFR and NoBFR training resulted in significant increases in 1-RM
and muscle thickness without differences between groups. Calf volume and leg stiffness remained
unchanged in both conditions.
Conclusions: In adolescent American football players, the structure of periodization does not appear to
have any effect on muscle growth. Furthermore, a three weeks DTR does not result in negative effects.
Both results provide new insights that can be helpful when creating training programs as well as for
planning training-free periods. The currently frequently investigated BFR training does not show higher
effects on muscle growth of the lower extremities than conventional low-intensity resistance training.
Abkürzungsverzeichnis
1-RM Einerwiederholungsmaximum
BFR Blood Flow Restriction
BIA Bioelektrische Impedanzanalyse
BLOCK Blockperiodisierung
CMJ Countermovement Jump
DUP Daily Undulating Periodization
DTR Detraining
FFM Fettfreie Masse
FM Fettmasse
LP Lineares Modell der Periodisierung
MRT Magnetresonanztomographie
MVC Maximum Voluntary Contraction
NP Nicht-periodisiertes Training
ROM Range of Motion
TUT Time Under Tension
WUP Weekly Undulating Periodization
Inhaltsverzeichnis
1. Einleitung ....................................................................................................................................... 1
2. Wissenschaftlicher Hintergrund ..................................................................................................... 2
2.1. Hypertrophie der Skelettmuskulatur ....................................................................................... 2
2.2. Krafttraining ........................................................................................................................... 3
2.2.1. Trainingsintensität und Wiederholungszahl .................................................................... 4
2.2.2. Belastungsumfang (Satzzahl).......................................................................................... 5
2.2.3. Satzpause ........................................................................................................................ 5
2.2.4. Trainingshäufigkeit (Trainingsfrequenz) ........................................................................ 6
2.2.5. Dauer der Trainingsperiode ............................................................................................ 7
2.2.6. Kontraktionsart ............................................................................................................... 7
2.2.7. Dauer einer Wiederholung .............................................................................................. 8
2.2.8. Grad der muskulären Ermüdung ..................................................................................... 8
2.2.9. Bewegungsumfang ......................................................................................................... 9
2.2.10. Blood Flow Restriction Training .................................................................................. 11
2.2.11. Weitere Intensivierungstechniken ................................................................................. 11
2.3. Periodisierung im Krafttraining ............................................................................................ 12
2.3.1. Das traditionelle Modell der Periodisierung ................................................................. 13
2.3.2. Undulierende Periodisierung ........................................................................................ 15
2.3.3. Blockperiodisierung ...................................................................................................... 17
2.3.4. Zum Forschungsstand der Periodisierung bei jungen Erwachsenen .............................. 20
2.3.5. Zum Forschungsstand der Periodisierung bei Kindern und Jugendlichen ..................... 33
2.4. Detraining ............................................................................................................................. 35
2.4.1. Zum Forschungsstand des Detrainings bei jungen Erwachsenen .................................. 35
2.4.2. Zum Forschungsstand des Detrainigs bei Kindern und Jugendlichen ........................... 36
2.5. Zum Forschungsstand des Blood Flow Restriction Trainings ............................................... 37
3. Fragestellungen ............................................................................................................................ 39
4. Artikel (Kurzzusammenfassungen/Abstracts) .............................................................................. 40
4.1. The Effect of Block Versus Daily Undulating Periodization on Strength and Performance in
Adolescent Football Players ............................................................................................................. 40
4.2. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness, Strength or Sport
Performance in Adolescent Athletes................................................................................................. 42
4.3. Low-intensity blood flow restriction calf muscle training leads to similar functional and
structural adaptations than conventional low-load strength training: A randomized controlled trial 44
5. Diskussion .................................................................................................................................... 46
6. Fazit und Ausblick ....................................................................................................................... 54
7. Literatur ............................................................................................................................................ 58
8. Anhang ......................................................................................................................................... 86
8.1. Vollständige Liste der Publikationen und Kongressbeiträge ................................................ 86
8.1.1. Peer-Review-Publikationen .......................................................................................... 86
8.1.2. Präsentationen und publizierte Abstracts ...................................................................... 86
1
1. Einleitung
In vielen Sportarten gilt die Maximalkraft als wichtige Grundlage der Leistungsfähigkeit. So besteht ein
teils starker Zusammenhang der Maximalkraft mit der Kraftbildungsrate [1, 2], der muskulären Leistung
[3, 4], als auch sportlicher Fertigkeiten wie Springen [5, 6], Sprinten [5, 7] und Richtungswechseln [8,
9].
Eine Grundlage der Maximalkraft stellt u.a. die Skelettmuskelmasse dar [1012]. Dies lässt sich
eindrücklich bei Sportarten erkennen, bei denen die Relativkraft (Maximalkraft/Körpergewicht) keine
Rolle spielt bzw. ein höheres Körpergewicht sogar von Vorteil sein kann (Bsp. Kontakt- und
Kollisionssportarten). So steigen die absoluten Bestleistungen des olympischen Zweikampfs in den
höheren Gewichtsklassen [13], als auch die Maximal- und Schnellkraft bei American Football Spielern
mit höherem Körpergewicht [14]. In der Trainingspraxis scheint es folglich notwendig durch
Krafttraining die Muskelmasse und damit die Leistungsfähigkeit von Athleten zu steigern.
Ein weiterer positiver Aspekt des Krafttrainings stellt die Verletzungsprävention dar. Eine Meta-
Analyse von Lauersen et al. [15] konnte zeigen, dass verschiedene Krafttrainingsprogramme in der Lage
sind Sportverletzungen auf weniger als ein Drittel zu reduzieren und die Prävalenz von
Überlastungsschäden zu halbieren. Aus diesen Gründen empfehlen einige Autoren, insbesondere für
Athletinnen und Athleten von Kontakt- und Kollisionssportarten [16], Krafttraining bereits im Kinder
und Jugendalter zu beginnen [1721].
Wie ein möglichst effektives Krafttraining gestaltet werden sollte, ist jedoch bis heute noch nicht
vollständig geklärt. Nicht zuletzt, da es scheinbar endlose Kombinationsmöglichkeiten bei der
Gestaltung von Trainingsreizen gibt [22]. Zudem basieren viele in der Praxis verwendete Methoden auf
anekdotischer Evidenz, statt auf empirischen Belegen. Selbst die Empfehlungen führender
Organisationen, wie des American College of Sport Medicine, standen aus diesem Grund bereits in der
Kritik [23].
Die folgenden Kapitel sollen sich deshalb im Speziellen mit den Mechanismen des Muskelaufbaus und
den Methoden des Muskelaufbautrainings, samt der dazugehörigen Trainingsempfehlungen, anhand der
aktuellen Literatur befassen und Forschungslücken aufzeigen. Hieraus ergeben sich die leitenden
Fragestellungen der vorliegenden Arbeit. Anschließend folgt ein Überblick der durchgeführten Studien
sowie die Darstellung und Diskussion der gewonnen Ergebnisse. Letztlich werden zukünftige
Arbeitsabsichten formuliert.
2
2. Wissenschaftlicher Hintergrund
2.1. Hypertrophie der Skelettmuskulatur
Skelettmuskelhypertrophie ist die Zunahme der Muskelquerschnittsfläche aufgrund der Zunahme des
myofibrilliären Volumens einzelner Muskelfasern [22, 24]. Dies ist grundsätzlich das Ergebnis
kumulativer Perioden einer positiven Proteinbilanz, d.h. die Muskelproteinbiosynthese übersteigt den
Muskelproteinabbau. Die Muskelproteinbiosynthese kann durch zweierlei Stimuli ausgelöst werden.
Zum einen durch die Aufnahme von Aminosäuren [25, 26] und zum anderen durch wiederholte
Trainingsbelastungen, zum Beispiel in Form eines Krafttrainings [2729]. Folgende Hypertrophie
auslösenden Mechanismen werden derzeit in der Literatur in Bezug auf Krafttraining diskutiert [30, 31]:
1. Mechanische Spannung
Mechanotransduktion ist die Fähigkeit einer Muskelzelle einen mechanischen Reiz in eine
intrazelluläre biochemische Reaktion umzuwandeln [32]. Die Mechanorezeptoren G-Protein-
gekoppelter Rezeptor (GPCR), der Dystrophin-Glycoprotein-Komplex (DAG) und das Alpha 7
Beta 1-Integrin (α7β1) spielen dabei eine zentrale Rolle [33]. Sie zeigen sich sowohl
empfindlich für das Ausmaß als auch für die zeitlichen Aspekte einer Belastung [33] und
aktivieren verschiedene Signalwege, welche in Muskelproteinaufbau resultieren können.
Beispielsweise den Phosphoinositid-3-Kinase (PI3K)/Proteinkinase B (Akt)-Signalweg [34]
oder die Mitogen-aktivierten Proteinkinase-Kinasen-Signalwege (MAPK) [35].
2. Metabolischer Stress
Metabolischer Stress ist eine durch körperliche Anstrengung verursachte Akkumulation von
Metaboliten, insbesondere Laktat, anorganisches Phosphat und positiv geladene
Wasserstoffionen (H+) [36, 37]. Besonders hoch fällt dieser bei einem Training aus, das stark
von der anaeroben Glykolyse abhängt. Bislang ist ungeklärt, über welche Mechanismen der
metabolische Stress zu Hypertrophie führt. Es wird spekuliert, dass Laktat zu einem Anstieg
von Myogenin (Transkriptionsfaktor welcher die Differenzierung von Satellitenzellen reguliert)
und Follistatin (Inhibitor von Myostatin) sowie einer Senkung von Myostatin (negativer
Regulator des Muskelwachstums) führt [38]. Laktat wirkt außerdem in vitro direkt auf
Muskelzellen ein, indem es die mechanistic Target of Rapamycin- (=Ziel von Rapamycin
[mTOR]) und p70S6k-Phosphorylierung erhöht [39, 40]. Weiterhin trägt die Anhäufung von
Metaboliten zur Ermüdung des trainierten Muskels bei [41]. Dies hat eine stärkere
Faserrekrutierung, eine erhöhte systemische Hormonproduktion (insulin-like growth factor
[IGF]-1, Testosteron und Wachstumshormone [GH]), eine Veränderungen der lokalen Myokine
(z.B. Interleukin-6), eine erhöhte Produktion von reaktiven Sauerstoffspezies (ROS) sowie
Zellschwellung zur Folge [42, 43]. All diese Prozesse können in einer Aktivierung anaboler
Signalwege resultieren, u.a. mTOR und MAPK [44]. An dieser Stelle muss jedoch festgehalten
werden, dass akute Hormonveränderungen wahrscheinlich eine geringere Rolle bei der
3
Skelettmuskelhypertrophie spielen als in den letzten Jahrzehnten angenommen [45, 46]. Die
genauen Mechanismen akuter Veränderungen anaboler Hormone in Folge eines Krafttrainings
und ihr Einfluss auf die Muskulatur sind jedoch längst noch nicht abschließend geklärt [47].
Nicht zuletzt auf Grund der komplexen Interaktion verschiedener Hormone, als auch der
Anzahl- und Empfindlichkeit der spezifischen Rezeptoren [47].
3. Muskelzellschädigungen
Muskelzellschädigungen treten als direkte Folge hoher mechanischer Belastungen oder durch
die Aktivierung kalziumempfindlicher abbauender Signalwegen und verschiedener
Entzündungsreaktionen, nach einer ungewohnten körperlichen Belastung, auf [48, 49]. Die
anschließende Muskelproteinbiosynthese wird häufig mit Hypertrophie in Verbindung gebracht
[50]. In wie fern Muskelzellschädigungen im langfristigen Trainingsprozess notwendig sind
wird jedoch in Frage gestellt [51]. Damas et al. [51] argumentieren beispielsweise, dass die
anfängliche Erhöhung der Muskelproteinbiosynthese nach Aufnahme eines Krafttrainings
wahrscheinlich primär auf Reparatur- und Umbauvorgänge zurückzuführen sei und diese nicht
mit einer langfristigen Muskelhypertrophie korreliert.
Es bleibt zu klären, wie ein Krafttraining, basierend auf dem zuvor beschriebenen voneinander
abhängigen und teilweise überlappenden zellulären Mechanismen [44], in der Praxis gestaltet werden
muss, um den Muskelzuwachs eines Trainierenden zu maximieren [52].
Die Empfehlungen für die Trainingsgestaltung im Muskelaufbautraining sollen nachfolgend aus
wissenschaftlicher Sicht dargestellt werden.
2.2. Krafttraining
Wie bereits im vorherigen Kapitel erwähnt (s. Kapitel 2.1), stellt Krafttraining einen sehr potenten
Stimulus für die Skelettmuskulatur dar [2729]. Neben neuronalen Anpassungen konnten durch
Krafttraining ein ganze Reihe morphologischer Veränderungen festgestellt werden [53]. Unter anderen
eine Zunahme des Querschnitts des Gesamtmuskels [28, 54, 55], wie auch einzelner Muskelfasern [55
57], eine Veränderung der Muskelfaserzusammensetzung (Muskelfasershift) [58, 59] und der
Muskelarchitektur (Faserlänge und Fiederungswinkel) [27, 60] sowie Anpassungen des Bindegewebes,
insbesondere der Sehnen [61].
Die Art und das Ausmaß der jeweiligen Anpassung hängen maßgeblich von der Zusammensetzung der
Trainingsreize ab [22]. Nach Toigo und Kollegen [22, 62] zählen hierzu die klassischen Faktoren
Trainingswiderstand, Wiederholungsanzahl, Satzzahl, Satzpause, Trainingshäufigkeit und Dauer der
Trainingsperiode. Weiterhin auch die zeitliche Verteilung der Kontraktionsart der jeweiligen
Wiederholung, die Dauer einer Wiederholung, die Pause zwischen den Wiederholungen, die Gesamtzeit
unter Spannung (Time Under Tension [TUT]), der Grad der muskulären Ermüdung, die
4
Bewegungsamplitude und die Übungsausführung. In den letzten Jahrzehnten wurden zu den hier
genannten Trainingsdeterminanten eine große Anzahl Studien durchgeführt, so dass sich heute
annähernd zu allen Faktoren Meta-Analysen finden lassen. Dies ermöglicht evidenzbasierte
Empfehlungen der höchsten Stufe für die Gestaltung eines möglichst effektiven Krafttrainings [63].
Nachfolgend sollen diese Empfehlungen für das Krafttraining kurz zusammengefasst werden.
2.2.1. Trainingsintensität und Wiederholungszahl
Die Trainingsintensität bezieht sich beim Krafttraining üblicherweise auf die Größe des verwendeten
Widerstands. Beim Hanteltraining ist folglich die Intensität einer Übung gleich der verwendeten
Hantellast. Die Wiederholungszahl, die in einer Übung höchstens durchgeführt werden kann, steht in
einem entgegengesetzten Verhältnis zur Intensität. Je höher die Trainingsintensität, desto geringer fällt
die Anzahl der möglichen Wiederholungen aus [64]. Daher werden hier die Faktoren Trainingsintensität
und Wiederholungszahl gemeinsam betrachtet.
Bezogen auf die Maximalkraft scheinen hohe Intensität mit wenigen Wiederholungen (> 60% des
Einerwiederholungsmaximums [1-RM]) bessere Erfolge zu erzielen, als niedrige Intensitäten (< 60%
1-RM) [65]. Gemäß des Prinzips der spezifischen Anpassung, auch als „SAID principle“ (specific
adaptation to imposed demands) bezeichnet [64], ist dies wenig verwunderlich. Ist das Trainingsziel
hohe Lasten bewältigen zu können, ist die spezifischste und damit effektivste Trainingsform, um die
gewünschten Adaptionen zu erzielen, die Verwendung hoher Lasten im Training.
Um die Muskelhypertrophie zu maximieren, wurde in der Vergangenheit vor allem empfohlen mit
mittleren bis hohen Intensitäten zu trainieren und damit moderate bis hohe mechanische Spannung auf
den Muskel zu applizieren [66]. Wenn man jedoch den Zuwachs an Muskelquerschnitt vergleicht, so
scheinen sowohl hohe, moderate als auch niedrige Intensitäten zu vergleichbaren Ergebnissen zu führen,
wenn das Training bis zum willkürlichen konzentrischen Muskelversagen durchgeführt wird [65, 67
71]. Werden die Trainingssätze mit niedriger Intensität jedoch nicht bis zum Muskelversagen
durchgeführt, scheint das intensive Krafttraining für den Muskelaufbau wirksamer zu sein [72].
Wie bereits beschrieben haben metabolische Stimuli, als auch mechanische Spannungen, das Potential
Skelettmuskelhypertrophie auszulösen [73]. Der metabolische Stress fällt beim Training mit hoher
Wiederholungszahl und niedrigeren Intensitäten bis zum Muskelversagen in der Regel höher aus [74].
Dafür ist beim Krafttraining mit höheren Intensitäten und weniger Wiederholung der Stimulus der
mechanischen Spannung auf die Muskulatur größer. So könnte physiologisch argumentiert werden,
warum beide Methoden zu vergleichbaren Ergebnissen führen.
5
2.2.2. Belastungsumfang (Satzzahl)
In der Literatur lassen sich viele Möglichkeiten finden den Belastungsumfang im Krafttraining zu
definieren [64]. Eine Variante wird als Lastvolumen bezeichnet und bezieht sich auf die gesamte Last,
die in einer Trainingseinheit bewältigt wurde [64]. Das Lastvolumen wird berechnet durch die
Multiplikation aller Übungen, Sätze, Wiederholungen und der verwendeten Last. Der Belastungsumfang
soll jedoch für diese Arbeit vereinfacht als Summe aller Trainingssätze für einen Muskel, im Zeitraum
von einer Woche, definiert werden.
Eine Meta-Analyse von Ralston und Kollegen [75] zeigt eine abgestufte Dosis-Wirkungs-Beziehung
zwischen dem Belastungsumfang und dem resultierenden Kraftzuwachs. Die Autoren empfehlen für
einen optimalen Kraftzuwachs die Verwendung von fünf bis neun Sätzen, pro Woche, für Anfänger. Für
fortgeschrittene Sportler könnte jedoch auch ein Krafttraining mit mehr als zehn Sätzen je Muskel und
Woche sinnvoll sein [75]. Die optimale Satzzahl zur Steigerung der Maximalkraft, insbesondere bei
Trainierten, scheint jedoch noch nicht abschließend geklärt [75].
In Bezug auf den Muskelzuwachs sind bereits vier und weniger Sätze pro Woche und Muskel wirksam
[76]. Jedoch lassen sich die Zuwächse mit mindestens zehn wöchentlichen Sätzen pro Muskelgruppe
maximieren [76]. Auch Krieger empfiehlt sowohl für trainierte, als auch untrainierte Personen höhere
Satzzahlen für maximale Hypertrophie [77]. Der derzeitige Forschungsstand ist jedoch nicht
ausreichend, um die Obergrenzen der Dosis-Wirkungs-Beziehung zwischen dem Belastungsumfang und
dem Muskelzuwachs zu bestimmen.
2.2.3. Satzpause
Die Zeit, die der Erholung zwischen Sätzen und Übungen gewidmet ist, wird als Satzpause bezeichnet
[64]. Die Satzpause gilt als Faktor, der häufig in der Trainingspraxis vernachlässigt wird [78]. Sie ist in
ihrer Bedeutung den anderen Trainingsvariablen jedoch mindestens ebenbürtig [79], da die Satzpause
die muskuläre Ermüdung und damit die Trainingsdauer direkt beeinflusst [78, 79].
In ihrem Review schreiben de Salles et al. [78], dass für ein Training, mit dem Ziel der
Maximalkraftsteigerung, Satzpausen von 3 5 Minuten optimal sind. Wahrscheinlich, weil die
verhältnismäßig lange Pause höhere Trainingsintensitäten zulässt [78, 80].
Die Länge der optimalen Satzpause in Bezug auf den Muskelaufbau wird in der Literatur noch immer
kontrovers diskutiert. So werden beispielsweise noch heute Empfehlungen für Pausendauern
ausgesprochen, die primär auf akuten Hormonantworten basieren [81]. Wie bereits in vorherigen
Kapiteln erwähnt (s. Kapitel 2.1), ist dies jedoch kaum noch haltbar, da akute hormonelle
Veränderungen nicht immer mit muskulärer Hypertrophie einhergehen [45]. Zusätzlich liegen noch
immer nicht ausreichend viele Studien, mit angemessenen Methoden, zu diesem Thema vor.
6
Basierend auf den wenigen neueren Studien ergeben sich aus heutiger Sicht jedoch zwei alternative
Betrachtungsweisen in Bezug auf den Muskelaufbau. So können zum einen kurze Satzpausen von 20
60 Sekunden empfohlen werden, da die Ermüdung zwischen den Sätzen größer und damit der
metabolische Stress höher ausfällt, verglichen mit längeren Satzpausen [79, 82]. Ein Nachteil kurzer
Pausen stellt jedoch die Reduktion des gesamten Trainingsumfangs dar, welcher sich aus der Tatsache
ergibt, dass auf Grund der unvollständigen Pausen in aufeinanderfolgenden Sätzen weniger
Wiederholungen absolviert werden können [78, 82]. Im Gegensatz dazu fällt der metabolische Stress
bei längeren Satzpausen (> 60 Sekunden) zwar immer geringer aus, doch dafür kann mit einem höheren
Gesamtumfang oder mit höheren Intensitäten, bei gleichem Umfang, trainiert werden [79, 82].
Beide Pausenstrategien scheinen, was den Muskelaufbau betrifft, zu vergleichbaren Ergebnissen zu
führen [79]. Theoretisch erklärt werden kann dies dadurch, dass kurze Satzpausen scheinbar den
Mechanismus des metabolischen Stresses akzentuieren, wohingegen längere Pausen
Skelettmuskelwachstum, durch höhere mechanische Spannungen und größere Spannungsdauern,
auslösen. Die Wahl der Pausenlänge kann folglich nach Präferenz des Trainierenden erfolgen oder
systematisch genutzt werden, um unterschiedliche Hypertrophie auslösenden Mechanismen zu
akzentuieren.
2.2.4. Trainingshäufigkeit (Trainingsfrequenz)
Die Trainingshäufigkeit oder -frequenz kann entweder als Zahl der Trainingseinheiten pro Zeiteinheit
[64] oder die Trainingseinheiten pro Muskelgruppe in einer Woche definiert werden [83]. Die als zweite
genannte Definition soll nachfolgend für diese Arbeit verwendet werden.
Trainingsprogramme mit einer höheren Trainingsfrequenz scheinen die Maximalkraft besser zu steigern
als eine geringere Trainingshäufigkeit [84]. Diese Effekte scheinen jedoch in erster Linie durch den
wöchentlichen Belastungsumfang bedingt zu sein [84]. Vergleicht man den Einfluss der
Trainingsfrequenz auf den Kraftgewinn, bei gleichem Belastungsumfang, hat diese wahrscheinlich
keinen Effekt [85].
Die derzeitigen theoretischen Überlegungen [86] als auch Erkenntnisse aus Meta-Analysen [83, 87]
deuten darauf hin, dass eine Trainingshäufigkeit von mehr als zwei Mal wöchentlich wahrscheinlich
bessere Hypertrophieffekte auslösen als eine geringere Frequenz. Dies jedoch ebenfalls nur bei nicht
volumen-gematchten Studien. Vergleicht man Studien mit gleichem Belastungsumfang, hat die
Trainingsfrequenz vermutlich kaum noch einen Einfluss [87].
Basierend auf dem derzeitigen Forschungsstand gestaltet sich eine klare wissenschaftliche Empfehlung
zur optimalen Trainingshäufigkeit im Krafttraining bislang schwierig. Für Leistungssportler bietet es
sich wahrscheinlich dennoch an, den wöchentlichen Belastungsumfang auf mehrere Tage zu verteilen,
7
um Ermüdungserscheinungen zwischen dem Krafttraining und dem sportartspezifischen Training zu
reduzieren [86].
2.2.5. Dauer der Trainingsperiode
Betrachtet man die Dauer einer Krafttrainingsintervention so zeichnet sich ein intuitiv vermutetes, recht
eindeutiges Bild. Je länger die Probanden trainierten, desto höher fielen die Kraftzuwächse aus [88].
Gleiches wurde auch für Hypertrophie Effekte anhand mathematischer Modelle postuliert [89]. Ein
messbarer Zuwachs des Muskelquerschnitts konnte bei Krafttrainingsstudien, anhand verschiedener
Techniken, bereits nach sieben bis acht Wochen festgestellt werden [48, 53].
Es muss jedoch hervorgehoben werden, dass Untrainierte in kürzerer Zeit in der Regel größere
Steigerungen erfahren als Fortgeschrittene, was sowohl die Kraft als auch den Muskelquerschnitt betrifft
[75, 8890]. Daher sollte die Dauer der Trainingsperiode der Art des Krafttrainings und dem
Trainingszustand der Trainierenden angemessen gestaltet sein. Evidenzbasierte Angaben zur optimalen
oder maximalen Länge einer Trainingsperiode lassen sich, auf Grund der Komplexität relevanter
Faktoren, wie beispielsweise dem Trainingsalter und der Krafttrainingsmethode etc., bislang jedoch
keine treffen.
2.2.6. Kontraktionsart
Die Kontraktionsart meint die Art der Kraftproduktion der menschlichen Skelettmuskeln. Es werden die
konzentrische, die exzentrische und die isometrische Kraftproduktion unterschieden [91, 92].
Vergleicht man die Kraftsteigerung nach einem rein konzentrischen Training mit einem ausschließlich
exzentrischen, bei gleicher relativer Intensität, so scheinen beide Trainingsformen gleich effektiv zu sein
[93]. Exzentrisches Training lässt jedoch die Verwendung höherer Lasten zu [94, 95]. In Folge dessen
führt, wenn man die absolute Trainingslast zwischen den Modalitäten nicht angleicht, ein exzentrisches
Krafttraining zu höheren Kraftsteigerungen [93]. Selbst isometrisches Krafttraining kann zu erheblichen
Kraftsteigerungen führen, wenngleich diese Anpassungen primär winkelspezifisch erfolgen [96].
Es wurde von Schoenfeld postuliert, dass exzentrisches Krafttraining zu höheren Hypertrophieeffekten
führt, da hier höhere Muskelschädigungen als beim konzentrischen Training erzeugt werden [50]. Wie
jedoch bereits eingangs erwähnt (s. Kapitel 2.1), wurde die Notwendigkeit der Muskelzellschädigung
für den Muskelaufbau kürzlich in Frage gestellt [51]. Dies spiegelt sich ebenfalls in der später von
Schoenfeld und Kollegen durchgeführten Meta-Analyse wieder, welche keine Überlegenheit des rein
exzentrischen Krafttrainings auf den Muskelzuwachs zeigte [97].
8
Aus trainingspraktischer Sicht wird die Frage nach der Kontraktionsart im Allgemeinen hinfällig, da
wenn keine speziellen Methoden oder Gerätschaften, sondern Hantelübungen zum Einsatz kommen,
jede Wiederholung in der Regel unter gleicher Last sowohl eine konzentrische, als auch eine
exzentrische Phase besitzt.
2.2.7. Dauer einer Wiederholung
Die Dauer einer Wiederholung entspricht der Summe der konzentrischen, isometrischen und
exzentrischen Phase einer Wiederholung und kann auch als Tempo oder Kadenz der Übungsausführung
bezeichnet werden. Multipliziert mit der Wiederholungszahl ergibt sich hieraus die Gesamtzeit unter
Spannung, welche in der englischsprachigen Literatur als TUT beschrieben wird.
Kraftsteigerungen scheinen bei schnellen (Konzentrik und Exzentrik 1 Sekunde), moderaten
(Konzentrik und Exzentrik 1 2 Sekunden), als auch langsamen Bewegungsgeschwindigkeiten
(Konzentrik und Exzentrik = 2 Sekunden) möglich, ohne dass eine Überlegenheit einer der Varianten
besteht [98]. Bezogen auf das Muskelwachstum deuten die Ergebnisse einer Meta-Analyse darauf hin,
dass ein Training mit Wiederholungsdauern zwischen 0,5 und 8,0 s zu vergleichbaren Ergebnissen führt
[99]. Zu einem ähnlichen Ergebnis kamen auch Hackett et al. [100] in ihrem Übersichtsartikel. So zeigte
sich keine klare Überlegenheit, weder einer moderat-langsamen noch einer schnellen
Übungsausführung, in Bezug auf die Hypertrophie. Unklar ist bislang jedoch, wie sich die
Wiederholungsdauer auf die jeweiligen Bewegungsabschnitte verteilen sollte (Konzentrik, Isometrik,
Exzentrik).
Weiterhin besteht bei konstanter Trainingslast zwischen der Dauer einer Wiederholung und der maximal
möglichen Wiederholungszahl ein antiproportionaler Zusammenhang [101]. Ebenso beeinflusst der
verwendete Widerstand und der Grad der muskulären Erschöpfung das maximal mögliche Tempo einer
Wiederholung [102, 103].
In der Trainingsplanung muss folglich das Zusammenspiel aus Intensität, Wiederholungszahl, Kadenz
und der angestrebte Grad der muskulären Ermüdung Beachtung finden. Eine finale
Trainingsempfehlung lässt sich nach der aktuellen Literatur nicht geben.
2.2.8. Grad der muskulären Ermüdung
Um das Ende eines Trainingssatzes, als Folge muskulärer Ermüdung, zu definieren, gibt es mehrere
Möglichkeiten. Steele et al. [104] unterscheiden folgende Endpunkte:
1. „Non-Repetition Maximum“
Submaximale Trainingssätze mit vordefinierter Wiederholungszahl.
2. „Self-determined Repetition Maximum“
9
Sätze, bei denen der/die Trainierende beschließt, dass die nächste Wiederholung nicht
mehr absolviert werden kann, ohne diese jedoch zu versuchen.
3. „Repetition Maximum“
Trainingssätze bei denen der/die Trainierende abbricht, da die folgende Wiederholung
definitiv nicht mehr zu schaffen wäre.
4. „Momentary Failure“
Sätze, bei denen die letzte Wiederholung zwar versucht, aber nicht mehr geschafft wird.
5. „Momentary Failure Plus Advanced Techniques“
Momentary Failure in Kombination mit fortgeschrittenen Techniken wie
Reduktionssätzen oder erzwungene Wiederholungen.
Bezogen auf Kraftgewinne scheint der Einfluss gering, ob ein Satz bis zum Punkt des Momentary
Failuredurchgeführt wird oder nicht [105]. Auch eine Meta-Analyse von Davies und Kollegen [106]
zeigt keinen bedeutsamen Unterschied zwischen „Momentary Failure“ und Non-Repetition Maximum
Training in Bezug auf die Maximalkraft.
Krafttrainingsstudien, die den Einfluss muskulärer Ermüdung auf die Skelettmuskelhypertrophie
untersuchen gibt es bislang keine. Auf Grund der im Kapitel 2.1 beschrieben Mechanismen scheint es
zumindest in der Theorie plausibel für maximale Hypertrophie mindestens bis zum „Momentary
Failurezu trainieren, wenn in erster Linie die Signalwege durch metabolischen Stress bei höheren
Wiederholungszahlen ausgelöst werden sollen [47].
2.2.9. Bewegungsumfang
Der Bewegungsumfang (engl. Range of Motion [ROM]) kann definiert werden als das Ausmaß einer
Bewegung um ein Gelenk, in Abhängigkeit von der Art des Gelenks sowie der Ebene oder Achse, in
der die Bewegung stattfindet [107]. Die aktive oder auch funktionelle ROM kann außerdem näher
beschrieben werden als der Bewegungsumfang eines Gelenks, deren endgradigen Punkte unter dem
Aufwand maximaler konzentrischer Kontraktion zu erreichen sind [108]. In Bezug darauf kann die
partielle ROM als eine bestimmte ROM innerhalb des maximalen funktionellen ROM definiert werden
[107].
Die ROM ist ein Faktor, der in der Trainingsplanung häufig wenig Beachtung findet und selten bewusst
manipuliert wird, obwohl dieser erheblichen Einfluss auf die Anpassungen der Skelettmuskulatur haben
kann [109]. Bezogen auf ein Krafttraining bedeutet die Manipulation der ROM, dass Übungen entweder
in ihrer maximalen ROM oder bewusst nur mit einer partiellen ROM trainiert werden können [64].
Da Kraftanpassungen ROM-spezifisch, d.h. vor allem im Bereich des trainierten ROM spezifische
Kraftsteigerungen stattfinden [110, 111], mag es im Sport naheliegend erscheinen nur in der von der
Sportart verlangten ROM zu trainieren [64, 112]. Auf diese Weise soll ein möglichst hoher Übertrag
10
des Krafttrainings in die sportliche Zielbewegung realisiert werden. Ob diese Schlussfolgerung korrekt
ist oder ob andere Krafttrainingsformen mit vollem Bewegungsumfang sich ebenso eignen, um die
sportartspezifische Leistung zu verbessern, ist seit Jahren Gegenstand des sportwissenschaftlichen
Diskurses [113]. Am Beispiel Sprint und Sprung konnten sowohl Trainingsprogramme mit partieller
Kniebeuge [114, 115] als auch mit voller ROM die Leistungsfähigkeit steigern [116, 117]. Auch wenn
bekannt ist, dass Kraftanpassungen immer ROM-spezifisch stattfinden, kann man nach heutigem
Wissenstand noch immer keine klare Empfehlung für oder wider eines Trainings mit partiellem
Bewegungsumfang, zur Verbesserung der der sportlichen Leistungsfähigkeit, ableiten.
In Bezug auf den Muskelaufbau zeigen neuere Forschungsergebnisse, dass Krafttraining mit partieller
ROM, als auch voller ROM teilweise zu vergleichbaren Hypertrophie Anpassungen führt [107, 111].
An dieser Stelle muss jedoch erwähnt werden, dass in Bezug auf die obere Extremität und den Rumpf
aktuell kaum Studien vorliegen. Daher fußen die folgenden Schlussfolgerungen primär auf Studien der
unteren Extremität. Die vergleichbaren Ergebnisse des partiellen ROM, als auch des Trainings mit voller
ROM können aus zweierlei Perspektive erklärt werden.
Für ein Hypertrophietraining mit partieller ROM spricht, dass wenn ausschließlich in mechanisch
günstigen Gelenkwinkeln trainiert wird, höhere Widerstände bei einer Übung überwunden werden
können verglichen mit einer Übungsausführung über die volle ROM [111]. Somit wirken bei Übungen
mit partiellem Bewegungsumfang höhere mechanische Spannungen und damit eventuell stärkere Reize
auf den Muskel [116, 118]. Gegen ein Training mit partieller ROM spräche, dass dies die maximale
Gelenkbeweglichkeit eventuell negativ beeinflussen könnte [119].
Auf der anderen Seite steht ein Muskel bei Übungen mit voller ROM zwar unter geringerer Spannung,
dafür ist er dieser jedoch länger ausgesetzt [107]. Erklärt werden, kann dies unter der vereinfachten
physikalischen Annahme, Arbeit sei das Produkt aus der generierten Kraft und dem zurückgelegten Weg
und damit sei der Muskel gezwungen mehr externe mechanische Arbeit zu verrichten [92].
Weiterhin zeigen Elektromyografie Studien, dass die während einer Übung beteiligten Synergisten oder
sogar unterschiedliche Anteile einzelner Agonisten, in Abhängigkeit der Gelenkstellung,
unterschiedlich aktiv sind [120, 121]. Dies erklärt möglicherweise die Variabilität der intermuskulären
Hypertrophie [122], als auch die nicht-uniformen Anpassungen eines einzelnen Muskels in Bezug zur
Übungsausführung [123125].
Daher lässt sich festhalten, dass im Trainingsprozess keine finale Wahl zugunsten der einen oder der
anderen Methode getroffen werden muss, sondern in manchen Kontexten eine Kombination aus
Übungen mit partieller, als auch maximaler ROM nützlich sein könnte [111]. Begründet dadurch, dass
im Leistungssport spezifische Kraftanpassungen innerhalb einer ROM vorteilhaft sein können, als auch
die Möglichkeit besteht, dass Trainierende eventuell durch den gezielten Einsatz partieller
Übungsausführung, bestimmte Anteile einer Muskulatur verstärkt ausprägen können [111]. Dies wäre
11
beispielsweise besonders für körperästhetisch-motivierte Trainierende wie Bodybuilder relevant, die
u.a. visuell nach ihrer relativen Muskelgröße und der Symmetrie ihrer Muskulatur beurteilt werden.
2.2.10. Blood Flow Restriction Training
In den letzten Jahren stieg die Zahl der Studien, die nachweisen, dass ein Krafttraining mit relativ
geringer Intensität (< 40 % 1-RM) zu einer Zunahme der Skelettmuskelmasse führt, wenn während des
Trainings der venöse Blutfluss unterbunden und der arterielle Zustrom reduziert wird [126, 127]. Diese
Krafttrainingsmethode wird als „Occlusion Training“, „KAATSU Training“ oder Blood Flow
Restriction Training (BFR) bezeichnet. Zur Reduzierung des Blutflusses nnen für diese spezielle Art
des Krafttrainings verschiedene Arten von elastischen Bändern, Manschetten oder Blutsperren genutzt
werden, welche möglichst proximal an den Extremitäten angelegt werden [128, 129].
Zu den physiologischen Folgen eines BFR Trainings zählen vor allem eine lokale Hypoxie und eine
hohe Akkumulation verschiedener Metaboliten in der trainierten Muskulatur [130]. Dies hat eine
verstärkte Muskelzellschwellung, eine hohe Hormonausschüttung, eine rasche periphere Ermüdung und
damit eine frühe Typ-II Muskelfaser Aktivierung, trotz der geringen Trainingsintensität, zur Folge [130
133]. So werden besonders Hypertrophie Mechanismen, die weniger mit mechanischer Spannung,
sondern vielmehr mit metabolischem Stress in Verbindung gebracht werden, aktiviert [134, 135].
Weiterhin wurden erhebliche Kraftsteigerungen durch ein niedrig-intensives BFR Training (< 50 % 1-
RM) erzielt, die zum Teil vergleichbar waren mit den Effekten eines konventionellen Trainings mit
höheren Intensitäten (> 65 % 1-RM) [126, 127, 136].
Der Vorteil des BFR Trainings gegenüber einem konventionellen Krafttraining mit niedrigen
Intensitäten bis zur maximalen Erschöpfung (vgl. Kapitel 2.2.8) besteht darin, dass der Punkt des
momentanen Muskelversagens auf Grund der oben beschrieben Mechanismen deutlich früher erreicht
wird [137, 138] und so als zeitsparendere Variante betrachtet werden kann. Das BFR Training kann
folglich als wertvolle Ergänzung sowohl im Maximalkraft- als auch im Hypertrophietraining angesehen
werden. Wie BFR Training in den langfristigen Trainingsprozess integriert werden muss bleibt jedoch
bislang offen.
2.2.11. Weitere Intensivierungstechniken
Neben BFR Training werden in der Praxis weitere Intensivierungstechniken (beispielsweise Exzentrik
akzentuierte Wiederholungen, Cluster-Sätze, Verbund- und Supersätze, Reduktionssätze, Sätze mit
Vorermüdung etc.) genutzt, um Leistungsplateaus oder die Monotonie des Trainings zu durchbrechen
[104, 139]. Auf deren Wirkungsweise und Effektivität soll an dieser Stelle jedoch nicht eingegangen
werden, da dies den Rahmen dieser Arbeit sprengen würde. Erwähnt werden soll jedoch, dass bislang
12
nicht zu allen, meist durch die Praxis entstandenen, Methoden wissenschaftliche Belege der Effektivität
vorliegen und noch erheblicher Forschungsbedarf auf diesem Gebiet besteht.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass sich, wie in diesem Kapitel dargelegt Trainierenden nahezu
endlose Kombinationsmöglichkeiten bieten, um ein effektives Kraft- und Muskelaufbautraining zu
gestalten. Allein die Manipulation der akuten Trainingsvariablen (Intensität, Wiederholungs- und
Satzzahl, Pausenlänge, Kontraktionsart, Kadenz und ROM) wie auch die Wahl verschiedener
Techniken, beispielsweise BFR Training, lässt viel Spielraum in der Trainingsplanung. Die
Übungsauswahl, Übungsreihenfolge und die Trainingsfrequenz sind dabei noch gänzlich außer Acht
gelassen. Wichtig für eine Zunahme der Skelettmuskelmasse scheint zu sein, dass langfristig sich
wiederholende progressive Trainingsreize, welche mindestens einen der drei Hypertrophie auslösenden
Mechanismen aktivieren, gesetzt werden (vgl. Kapitel 2.1).
2.3. Periodisierung im Krafttraining
Die dargestellte Manipulation der Trainingsvariablen ist ein Hauptaspekt der Periodisierung im
(Kraft)training [64, 112, 140143]. Aus diesem Grund soll nachfolgend ein Überblick über die
gängigsten Periodisierungsmodelle im Sport und deren Anwendung im Krafttraining beschrieben
werden.
Ein Ziel der Periodisierung ist die kurzfristige (Wochen bis Monate) und langfristige (Jahre)
Optimierung der Trainingsanpassungen, um zu einem vordefinierten Zeitpunkt eine möglichst hohe
Leistungsfähigkeit zu erreichen [144146]. Weiterhin soll periodisiertes Training durch geplante
Variationen der akuten Trainingsvariablen (Intensität, Wiederholungszahl, Belastungsumfang etc.)
Trainingsplateaus vermeiden und langfristige Leistungssteigerungen gewährleisten [144146]. Der
Grund für die Notwendigkeit von Variation im Training liegt darin, dass gleichbleibende
Trainingsbelastungen zu Übertraining oder zu Stagnation führen können [147, 148]. Ein weiterer
wichtiger Aspekt der Periodisierung ist die angemessene Integration zyklisch wiederkehrender
Erholungsphasen [147149]. Aus diesen Anforderungen an die Trainingsplanung ergaben sich in der
Praxis eine ganze Reihe verschiedener Periodisierungsstrategien und -modelle [141143, 146, 150
153].
Im Folgenden wird ein Überblick über die gängigsten Periodisierungsmodelle gegeben. Da in der
Literatur die Beschreibung der Merkmale einzelner Modelle und die Definition der dazugehörigen
Begrifflichkeiten keinesfalls einheitlich sind wird versucht diese zu vereinheitlichen [154].
13
2.3.1. Das traditionelle Modell der Periodisierung
Das traditionelle Modell wird häufig auch als lineares Modell der Periodisierung (LP) bezeichnet [141].
Dies fand seinen Ursprung vermutlich bereits in der griechischen Antike (Schurakowskij (1940) und
Petrov (1938) zitiert in Pedemonte [155]) und wurde über Jahrhunderte in der Trainingspraxis, vor allem
in Europa, stetig weiterentwickelt [155, 156]. Das erste Mal systematisch beschrieben wurde es jedoch
vom russischen Sportwissenschaftler Matwejew im Jahr 1965 [150]. Daher gilt dieser als Ur-Vater der
modernen Periodisierung [141].
Das Training wird bei diesem Modell in drei Perioden unterteilt, die Vorbereitungs-, Wettkampf- und
Übergansperiode [150]. Die wichtigsten Merkmale der einzelnen Perioden sind die nahezu lineare
Zunahme der Trainingsintensität, bei gleichzeitiger Abnahme der Trainingsumfänge von der
Vorbereitungsperiode, über die Wettkampfperiode bis hin zum Saisonhöhepunkt [142, 156]. Ziel ist es
die sportliche Form, insbesondere der Kondition, durch immer spezifischere Inhalte herauszubilden, ehe
diese in Wettkämpfen realisiert wird [150]. Gefolgt wird die Wettkampfperiode von der
Übergangsperiode, welche primär der Erholung nach dem Saisonhöhepunkt dient und gekennzeichnet
ist durch eher niedrige Belastungsumfänge und -intensitäten, ehe sich der Ablauf der einzelnen Perioden
wiederholt [142].
Bevor Dicks Artikel "Periodization: An Approach to the Training Year“ [157] erschien, waren in
Nordamerika ganzjährige, mehrphasige Trainingsprogramme nahezu unbekannt [149, 158].
Sportwissenschaftler favorisierten im Krafttraining vor allem Trainingsprogramme mit sehr geringer
Variation, bestehend aus drei Sätzen mit je sechs Wiederholungen [159]. Erst in den 1980er Jahren
wurde Matwejews Konzept aufgegriffen und von Stone und Kollegen [160] für (Schnell-
)Kraftsportarten modifiziert, da sie die Auffassung vertraten, dass mehr Variation im Training von
Vorteil sei [149, 160, 161]. Hieraus resultierten vier Trainingsphasen mit dem modelltypischen linearen
Verlauf von Umfang und Intensität, welche auch heute noch sehr verbreitet sind [64] (s. Abbildung 1).
1. Hypertrophie Phase: „high volume-low intensity“
2. Basic-Strength” Phase: „moderate Volume-high intensity
3. Strength-Power” Phase: „low volume-very high intensity“
4. Active Rest: „very low volume-very low intensity“
14
Abbildung 1: Der schematische Verlauf
des abnehmenden Belastungsumfangs
(Volumen) bei zunehmender Intensität
beim linearen Modell von der
Vorbereitungs- bis zur
Wettkampfperiode. Zusätzlich stellt die
unterste Linie die zunehmende
Bedeutung des Techniktrainings dar
(modifiziert nach Turner [143]).
Kritik an Matwejews LP wurde bereits früh laut. So schreibt Tschiene [162], dass eine weitere
Steigerung des Trainingsumfangs, wie es das LP besonders in der Vorbereitungsperiode verlangt, im
Hochleistungssport kaum noch möglich sei. Weiterhin führt er an, dass umfangsorientierte Belastungen
mit geringer Intensität einen negativen Einfluss auf die sportliche Technik haben könnten und Sportler
nur dann Höchstleistungen erreichen würden, wenn wettkampfspezifische Belastungen mit hohen
Intensitäten das Training dominieren [162]. Hieraus würden sich deutlich kürzere Trainingszyklen
ergeben mit der Notwendigkeit häufigerer Abwechslung von Belastung und Erholung. Auch
Verkhoshansky [153] ist der Meinung, dass beim LP über zu lange Zeiträume sportartunspezifisch und
mit zu hohen Umfängen trainiert wird. Die wäre besonders in dem Sinne problematisch, wenn die
gleichzeitige umfangsorientierte Entwicklung verschiedener konditioneller Fähigkeiten, zum Beispiel
der Grundlagenausdauer und der Hypertrophie, zu konkurrierenden Trainingsanpassungen führt [156,
163]. Weiterhin scheint die LP zum einen für Sportarten mit Ligabetrieb und zum anderen für Sportarten
mit mehr als drei Saisonhöhepunkten ungeeignet, da die Vorbereitungsperiode(n) immer kürzer werden
würden [156, 163].
Auf Grund der beschrieben Kritik am LP im Allgemeinen, als auch an der modifizierten Variante von
Stone und Kollegen [160], entwickelten sich unabhängig voneinander in Deutschland und Nordamerika
ähnliche Alternativen zum LP. Diese werden in der Literatur als Pendeltraining, nicht-lineare oder
wellenförmige bzw. undulierende Periodisierung bezeichnet. Sie folgen einem ähnlichen
Grundgedanken und sollen nachfolgend zusammenfassend beschrieben werden [143, 164166].
15
2.3.2. Undulierende Periodisierung
In Bezug auf das Krafttraining gingen deutsche Sportwissenschaftler bereits in den 70er Jahren davon
aus, dass die Verwendung einer einzigen Krafttrainingsmethode über einen längeren Zeitraum, wie es
beim LP üblich ist, zu ungünstigen physiologischen und psychologischen Anpassungen führt [165].
Daher empfahl Tschiene [165] einen „sprunghaften“ Wechsel der Belastung zur Ausbildung der
Schnellkraft, was durch den Wechsel von „Trainingseinheiten mit hoher, mittlerer und geringer
Intensität“ realisiert werden sollte. Damit beschreibt Tschiene 16 Jahre vor Poliquin [164], welcher in
der englischsprachigen Literatur zumeist als Begründer der nicht-linearen, bzw. undulierenden
Periodisierung angeführt wird [167169], eine Trainingsform mit „Wechselrhythmen“, welche in der
Trainingspraxis von Werfern in der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung Verwendung fanden. Bei
dieser Art des Krafttrainings, welche Tschiene als „Pendeltraining“ bezeichnet [165], folgt eine
Variation des Krafttrainings, insbesondere der Intensität und des Umfangs, nach ein bis zwei
Trainingseinheiten oder auch in einem wöchentlichen Rhythmus (s. Abbildung 2) [165].
Abbildung 2: Das Strukturschema im Hochleistungstraining mit dem Verlauf der Belastungsintensität und des -
umfangs in Abhängigkeit der Periode (VP = Vorbereitungsperiode; WP = Wettkampfperiode; Ü =
Übergangsperiode) (modifiziert nach Tschiene aus Starischka & Tschiene [170]).
Auf Englisch wird bei dieser Trainingsform, entsprechend der Häufigkeit der Variation, von der „Daily
Undulating Periodization (DUP) oder „Weekly Undulating Periodization“ (WUP) gesprochen [144,
171]. Abbildung 3 zeigt zwei mögliche Varianten der DUP mit ausgeprägter Variation von
Belastungsumfang und Intensität.
16
Abbildung 3: Zwei Beispiele einer wellenförmigen Belastungsstruktur in der englischsprachigen Literatur
(modifiziert nach Pedemonte [172]).
Als Argumente für das undulierende Periodisierungsmodell werden negative Anpassungseffekte als
Folge der Trainingsmonotonie genannt, aber auch dass trainierte Sportler gegenüber Untrainierten mehr
Variation der Trainingsbelastungen brauchen, um adäquate Anpassungen zu provozieren [146, 165].
Diese Meinung wird auch von Poliquin vertreten [164]. Er empfiehlt deshalb einen wechselnden Einsatz
von Hypertrophie- und IK-Phasen von je zwei Wochen Dauer und ansteigender Intensität, da sich der
Körper sehr schnell an Trainingsreize anpasst. Andere sehen den Vorteil der undulierenden
Periodisierung darin, dass diese mehr Flexibilität bei der Trainingsplanung für Sportarten mit einer
langen Saison bietet, da die einzelnen Krafttrainingseinheiten getauscht werden können, um sich dem
Teamtraining anzupassen [149, 173]. Es wird weiter postuliert, die undulierenden Modelle eignen sich
besonders dann, wenn während langer Wettkampfperioden verschiedene Komponenten der Kondition
gleichzeitig entwickelt, bzw. erhalten werden müssen [143, 174]. Außerdem sind Haff [149] und
Kraemer et al. [175] der Meinung, dass bei Trainingseinheiten mit niedriger bis mittlerer Intensität
höherschwellige motorische Einheiten geschont werden und so auf die Trainingswoche gesehen mehr
17
Zeit zur Regeneration bekommen. Dies wäre jedoch nur der Fall, wenn innerhalb der Trainingseinheiten
mit niedriger bis mittlerer Intensität nicht bis zum Punkt des konzentrischen Muskelversagens trainiert
wird, wie es im Muskelaufbau häufig praktiziert wird [154].
Kritiker sehen jedoch gerade in den häufigen und ausgeprägten Wechseln der Trainingsreize und die
damit einhergehende parallele Entwicklung mehrerer Fähigkeiten die größte Schwäche der
undulierenden Periodisierung [152, 156, 163]. Es wird beispielsweise argumentiert, dass Trainingsziele
besser in isolierten, konzentrierten Trainingsblöcken statt komplex gemischten trainiert werden sollten
[176, 177]. Diese sehr entgegengesetzte Auffassung des Trainings, welche als Blockperiodisierung
(BLOCK) bezeichnet wird, steht heute in der Trainingspraxis den weit verbreiteten undulierenden
Modellen gegenüber. Die Merkmale der BLOCK sollen nachfolgend beschrieben werden.
2.3.3. Blockperiodisierung
Die BLOCK basiert vor allem auf Überlegungen der Sportwissenschaftler Bondartschuk und
Verkhoshansky [178, 179]. Diese wurden insbesondere von Issurin bis heute weiterentwickelt [152, 176,
180]. Sie wird auch als „Blocktraining“ [181] oder „Blockstruktur des Trainings“ bezeichnet [152].
Bei der BLOCK wird ein Trainingsabschnitt von mehreren Monaten in spezielle Blöcke von mehreren
Wochen Dauer unterteilt [163]. Die einzelnen Blöcke verfolgen dabei nur ein bis zwei
Haupttrainingsziele, welche mit konzentrierten Belastungen verfolgt werden [152, 156, 182]. Die
Grundlage hierfür ist die Annahme, dass verschiedene Aspekte auf Grund negativer Wechselwirkungen
(Interferenz) besser getrennt statt gemischt trainiert werden sollten [163, 176, 177, 180, 182].
Weiterhin sollen die einzelnen Blöcke so angeordnet werden, dass diese logisch aufeinander aufbauen.
Als Argument für dieses Vorgehen wird das Phänomen der sogenannten „Resteffekte“ bzw.
Residualeffekte angeführt [152, 163, 183]. Dieses beschreibt, dass nach Beendigung eines
konzentrierten Trainingsblocks die jeweiligen Anpassungen für eine gewisse Zeit erhalten bleiben,
obwohl diese im Training nicht mehr explizit verfolgt werden [152, 180]. Issurin [184] nennt
beispielswese für die Dauer der Residualeffekte bezogen auf die Maximalkraft 30 ± 5 und die
Kraftausdauer 15 ± 5 Tage. Die Länge eines Blocks richtet sich folglich primär nach der Zeit der
Resteffekte, da bei zu langen Blöcken die Gefahr besteht, dass sich nicht trainierte Aspekte zurückbilden
[156, 163, 180, 181] (s. Abbildung 4).
Ferner spielt der Trainingsstatus des Sportlers bzw. der Sportlerin und die Art des vorangegangenen
Trainings für die Dauer des Blocks eine wichtige Rolle [185]. Die Schwierigkeit besteht ergo darin, die
Reihenfolge und Länge der Blöcke so zu wählen, dass am Ende des Trainingsabschnitts die
bestmöglichste Kombination aus Residual- und Trainingseffekten, „ein zeitliches Zusammentreffen der
Höchstniveaus aller leistungsbestimmenden konditionellen Fähigkeiten“ [182] ermöglichen [180].
Issurin & Shkliar [152] führen folgende Arten von Blöcken an:
18
1. Der anreichernde Block (Akkumulation)
Dauer: 2 6 Wochen
Ziel: Ausbildung der Basisfähigkeiten, der konditionellen und technischen
Grundkomponenten
(umfangsbetont)
2. Der umsetzende Block (Transmutation)
Dauer: 2 4 Wochen
Ziel: Zunehmend spezifische Inhalte
(intensitätsbetont)
3. Der Ausnutzungsblock (Realisierung)
Dauer: 8 15 Tage
Ziel: Hohes Niveau der Schnellkraft, hohe Wettkampfspezifik
(Erholung, Tapering und Peaking Strategien)
Abbildung 4: Drei aufeinander
aufbauende Blöcke (Akkumulation,
Transmutation, Realisierung) und deren
Resteffekte, welche zu einem
vorbestimmten Zeitpunkt (Wettkampf)
zusammentreffen sollen (modifiziert
nach Issurin [152]).
Beim Krafttraining für schnellkraftbetonte Sportarten könnte zum Beispiel die Reihenfolge
Kraftausdauer- und Hypertrophieblock (umfangsbetont), Block zur Steigerung der intramuskulären
Koordination und anschließend Schnell- und Reaktivkraftblock (intensitätsbetont), gefolgt von einer
Taperingphase
1
, gewählt werden [166, 187189], da die Schnellkraft in hohem Maße von der
Maximalkraft [190] und diese wiederum zum Teil von der Muskelmasse abhängt [191]. Im
Muskelaufbautraining könnten dem gegenüber die Schnell- und Reaktivkraftblöcke vernachlässigt oder
sogar komplett weggelassen werden. Diese Abfolge kann sich während eines Wettkampfjahres
mehrfach mit unterschiedlicher Länge der einzelnen Blöcke wiederholen (s. Abbildung 5).
1
Tapering beschreibt die geplante Reduzierung der Trainingsbelastung in der unmittelbaren
Wettkampfvorbereitung, um sich von der Ermüdung des Trainings zu erholen und so eine optimale
Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Zeitpunkt zu ermöglichen [186].
19
Abbildung 5: Ein sich wiederholendes, aufeinander aufbauendes Blocktraining zur Wettkampfvorbereitung nach
Issurin [156]. Die grundlegenden Mesozyklen (Akkumulation) können umfangsorientiertes und die
Übergangsmesozyklen (Transmutation) intensitätsbetontes Krafttraining beinhalten. Der Umsetzungsmesozyklus
(Realisierung) Tapering und Peaking Strategien (modifiziert nach Krüger [181]).
Dabei wird nicht in jeder Trainingseinheit einer Woche das Hauptziel des jeweiligen Blocks verfolgt,
sondern nur in wenigen sogenannten „Schlüsseleinheiten“ [180]. Diese bestehen in der Regel aus einem
dominanten (60 70 % der Trainingszeit) und einem kompatiblen Inhalt sowie einem der
Wiederherstellung dienenden Inhalt [156, 180, 182]. Dies führt, ähnlich zu den undulierenden
Modellen, zu einer Belastungsvariation auf wöchentlicher Ebene [182].
Auch der BLOCK werden einige Limitationen zugewiesen. So schreibt Issurin selbst, dass sich die
BLOCK nur für einfache Sportarten eignet, die nur wenige konditionelle Aspekte ausprägen müssen
[176]. Platonov zu Folge birgt BLOCK außerdem die Gefahr, dass konzentrierte Belastungen in Blöcken
zu einer „funktionellen Erschöpfung des dominierenden Systems (Überadaptation)“ und zu einem
„Absinken der strukturellen und funktionellen Reserve anderer Systeme (Deadaptation)“ führen könnten
[185]. Dies könnte zu fehlenden Leistungssteigerungen, Übertrainingssymptomen und
Überlastungsschäden führen [181]. Was die häufig angeführten „kompatiblen Inhalte“ innerhalb der
Schlüsseleinheiten eines Blocks betrifft, fehlen außerdem grundsätzlich empirische Belege, welche die
Aussagen stützen nnten [152, 180, 182, 192]. Nach Kiely [192] fehlt es außerdem an Daten über
Anpassungszeiträume und Resteffekte, welche die Basis der BLOCK bilden in Abhängigkeit der Art
des Trainings und Faktoren wie Trainingsalter und genetischer Prädispositionen.
20
Was die vorgestellten Varianten der Periodisierung angeht lässt sich zusammenfassend an dieser Stelle
festhalten, dass es sich lediglich um Modelle handelt. In der Trainingspraxis lassen sich diese kaum in
isolierter Reinform finden. Auch undulierende Modelle besitzen häufig einen linearen Anstieg der
Intensität bei gleichzeitiger Abnahme der Trainingsumfänge im Makrozyklusverlauf [141, 148].
Weiterhin lassen sich wie bereits erwähnt auch in der BLOCK Fluktuationen der Intensität und des
Umfangs auf Mikrozyklusebene finden [180, 193], was tendenziell eher ein Merkmal der DUP wäre.
Außerdem schreibt Issurin [176], dass Blöcke optimalerweise zwei bis vier Wochen dauern sollten.
Ginge man von einem zweiwöchigen Wechsel aus, verlöre sich eine wichtige Abgrenzung der BLOCK
gegenüber der WUP.
Seit den 1960ern bis heute wird die Debatte über die Überlegenheit eines Periodisierungsmodells
gegenüber eines anderen oder gar einem nicht-periodisiertem Krafttraining (NP), vor allem
theoriebasiert geführt [194]. Die Zahl der Studien, welche die Effektivität der verschiedenen
Periodisierungsmodelle untersuchen, ist bis dato jedoch überschaubar. Nachfolgend soll ein Überblick
des momentanen Forschungsstandes in Bezug auf Krafttrainingsstudien mit jungen Männern gegeben
werden.
2.3.4. Zum Forschungsstand der Periodisierung bei jungen Erwachsenen
Bevor ein Vergleich der verschiedenen Modelle vorgenommen werden kann, ist es notwendig zu
definieren, anhand welcher Kriterien ein Training einem bestimmten Modell zugeordnet wird, da die
internationale Periodisierungsterminologie keinesfalls einheitlich ist [154]. Von einem NP wurde
ausgegangen, wenn der verwendete Wiederholungsbereich über die Dauer der Intervention identisch
blieb. Wurde bei einer Trainingsintervention sukzessiv der Umfang reduziert und die Intensität
gesteigert, so wurde das Krafttraining der LP zugewiesen. BLOCK wurde angenommen, wenn ein
Wiederholungsbereich über mindestens vier Wochen konstant gehalten und zwischen den Blöcken die
Intensität deutlich erhöht wurde. Von undulierender Periodisierung wurde ausgegangen, wenn tägliche
(DUP) oder zweiwöchentliche (WUP) sprunghafte Veränderungen des Umfangs und der Intensität
vorgenommen wurden. Hieraus ergab sich teilweise eine andere Zuweisung, als von den Autoren der
jeweiligen Studie beabsichtigt.
2.3.4.1. Nicht-periodisiertes Krafttraining versus lineare Periodisierung
Stowers und Kollegen [195] verglichen NP Krafttraining mit LP bei einer Trainingshäufigkeit von drei
Einheiten pro Woche. Als Probanden dienten junge untrainierte Männer im College Alter. Die NP
Gruppen trainierten entweder mit einem oder drei Sätzen zu je 10 Wiederholungen bis zur Ausbelastung.
Die LP Gruppe trainierte anfangs mit zehn und gegen Ende der siebenwöchigen Intervention mit drei
Wiederholungen je Satz. Die Körpermasse der Probanden veränderte sich als Folge der Intervention
21
nicht signifikant. Der Kraftzuwachs beim Bankdrücken war zwischen allen Gruppen vergleichbar.
Lediglich beim 1-RM der Kniebeuge und bei der Sprungkraft war die LP überlegen.
Baker et al. [196] dienten junge Männer mit mindestens einem halben Jahr Krafttrainingserfahrung als
Probanden. Die NP Gruppe trainierte über einen Zeitraum von 12 Wochen mit 6 8 Wiederholungen,
wohingegen die LP Gruppe den Umfang je Satz von zehn auf drei reduzierte. Die Trainingsfrequenz
betrug drei Einheiten pro Woche und war in beiden Gruppen identisch. Die Körpermasse und die
Fettmasse (FM) (Calipometrie) blieb unverändert, wohingegen die fettfreie Masse (FFM) zunahm. Das
1-RM der Übungen Kniebeugen und Bankdrücken, als auch die Sprungkraft verbesserte sich in beiden
Trainingsgruppen gleichermaßen.
Die Trainingsintervention von Schiotz und Kollegen [197] dauerte zehn Wochen Dauer, mit einer
Trainingshäufigkeit von vier Mal pro Woche in einem 2er-Split (Oberkörper-Unterkörper). Die
Probanden im College Alter trainierten in den Grundübungen mit sechs Wiederholungen. Die LP
Gruppe begann mit zehn Wiederholungen und reduzierte über den Verlauf der Studie die
Wiederholungszahl je Satz auf drei. Auch hier wurde keine Veränderung der Körpermasse oder der
Körperzusammensetzung (Calipometrie) festgestellt. Alle weiteren Tests (u.a. 1-RM Kniebeugen und
Bankdrücken, Kraftausdauertest Sit-Ups und Liegestütze) verbesserten sich zwar, doch ohne
Unterschied zwischen den Gruppen.
Monteiro et al. [198] untersuchten ebenfalls junge Männer im College Alter mit mindestens zwei Jahren
Trainingserfahrung über einen Trainingszeitraum von 12 Wochen. Das Krafttraining fand vier Mal pro
Woche in einem 2er-Split (Oberkörper-Unterkörper) statt. Die NP Gruppe trainierte mit drei Sätzen mit
je acht bis zehn Wiederholungen. Die LP Gruppe absolvierte ebenfalls drei Sätzen, jedoch zu Beginn
der Intervention mit 12 15 Wiederholungen und gegen Ende mit 4 5 Wiederholungen. Das 1-RM
der Übung Bankdrücken, die Körpermasse als auch die FM (Calipometrie) zeigten keine Veränderung
durch das Krafttraining. Lediglich beim 1-RM der Übung Beinpresse zeigte sich einer Überlegenheit
der LP.
Die von Ahmadizad et al. [199] durchgeführte Trainingsintervention mit übergewichtigen untrainierten
jungen Männern (23,4 ± 0,6 Jahre) dauerte sechs Wochen und beinhaltete drei Trainingseinheiten pro
Woche. Die NP Gruppe trainierte in den ersten beiden Wochen der Intervention mit einem Satz á 10
Wiederholungen, gefolgt von vier Wochen mit zwei Sätzen und 12 Wiederholungen mit konstanter
Trainingslast von 70 % 1-RM. Die Probanden der LP Gruppe trainierten über den gesamten Zeitraum
mit zwei Sätzen, bei denen jede Woche die Wiederholungszahl um zwei reduziert wurde, beginnend bei
18 Wiederholungen. Die FM reduzierte sich in beiden Trainingsgruppen vergleichbar (Bioelektrische
Impedanzanalyse [BIA]). Die Maximalkraftsteigerungen in den Übungen Beinpresse und Bankdrücken
fiel in der LP Gruppe signifikant höher aus.
22
Loturco und Kollegen [200] dienten Erwachsene trainierte Leistungsfußballer als Probanden. Während
der Trainingsintervention von sechs Wochen Dauer und drei Krafttrainingseinheiten pro Woche führten
die Spieler in der NP Gruppe ein Sprungkrafttraining mit Zusatzlasten durch, während die LP Gruppe
der typischen LP angelehnt an Stone et al. [160] folgten. Am Ende der Intervention zeigten sich keine
Unterschiede zwischen den beiden Interventionsgruppen (1-RM Kniebeugen, Sprungkraft, Sprint- und
Richtungswechseltests).
Die Studienlage zum Vergleich zwischen NP und der LP ist nicht eindeutig. Zum Teil zeigte sich eine
Überlegenheit der LP, insbesondere in Bezug auf Kraftsteigerungen der Beine, jedoch konnte eine
vergleichbare Anzahl an Studien keine Überlegenheit der LP gegenüber NP feststellen.
2.3.4.2. Nicht-periodisiertes Krafttraining versus Blockperiodisierung
In einer frühen Studie von O´Bryant und Kollegen [201] wurde eine NP Training mit einer BLOCK von
elf Wochen Dauer verglichen. Als Probanden dienten junge untrainierte Männer im Alter von 19,1 ± 0,2
Jahren. Trainiert wurde in beiden Gruppen drei Mal pro Woche. Die NP Gruppe trainierte über den
gesamten Zeitraum mit drei Sätzen zu je sechs Wiederholungen. In der BLOCK Gruppe reduzierte sich
der Umfang in drei Blöcken von fünf Sätzen á zehn Wiederholungen, auf drei Sätze á fünf
Wiederholungen zu drei Sätze á zwei Wiederholungen. Die Körpermasse blieb in beiden Gruppen
unverändert. In der BLOCK Gruppe konnte jedoch eine höhere Steigerung des 1-RM in der Übung
Kniebeugen nachgewiesen werden.
Willoughby et al. [202] untersuchten die Unterschiede eines 16-wöchigen BLOCK in Vergleich zu zwei
NP Gruppen und einer Kontrollgruppe (trainierte Männer, 20,3 ± 1,87 Jahre). Die erste NP Gruppe
trainierte mit fünf Sätze á 10 Wiederholungen bei einer konstanten Last von 78,9 % 1-RM und die zweite
NP Gruppe mit sechs Sätzen zu je acht Wiederholungen mit 83,3 % des initialen 1-RM. Die BLOCK
Gruppe variierte das Krafttraining alle vier Wochen (Wochen 1 4: 5 x 10, 83,3 % 1-RM; Wochen 5
8: 4 x 8, 83,3 % 1-RM; Wochen 9 12: 3 x 6 Wiederholungen, 87,6 % 1-RM; Wochen 13 16: 3 x 4,
92,4 % 1-RM). Die Kontrollgruppe absolvierte kein Krafttraining. Die BLOCK war in Bezug auf die 1-
RM Steigerungen in der Kniebeuge und beim Bankdrücken den NP Gruppen ohne Progression
überlegen.
Die Arbeitsgruppe um Stone und Kollegen [203] führte eine zwölfwöchige Intervention mit 21 jungen
trainierten Männern im College Alter durch. Die NP Gruppe (n = 5) trainierte mit fünf Sätzen und einem
6-RM, während die BLOCK Gruppe alle vier Wochen die Intensität erhöhte und den Umfang reduzierte
(Hauptübungen Wochen 1 4: 5 x 10; Wochen 5 8: 5 x 5; Wochen 9 12: 3 x 3). Am Ende blieb die
Körpermasse in beiden Gruppen unverändert. Die BLOCK Protokoll war jedoch bezogen auf die
Maximalkraftsteigerungen überlegen (1-RM Kniebeugen).
23
Bei einer Studie von Hoffman und Kollegen [204] wurden 51 College Footballspieler 15 Wochen
während deren Vorbereitungsperiode trainiert. Die NP Gruppe trainierte in einem 2er-Split vier Mal
wöchentlich mit gleichbleibenden Wiederholungs- und Satzzahlen, welche jedoch je nach Übung
unterschiedlich waren (3 5 Sätze á 3 8 Wiederholungen). Die BLOCK Gruppe absolvierte drei
Blöcke mit unterschiedlichen Belastungsumfängen (1. Block: 4 Wochen, 3 4 Sätze á 9 12
Wiederholungen; 2. Block: 6 Wochen, 3 4 Sätze á 3 8 Wiederholungen; 3. Block: 4 Wochen, 3 5
Sätze á 1 5 Wiederholungen). In beiden Gruppen blieb die Körpermasse unverändert. Maximal- und
Sprungkraftverbesserungen waren in beiden Gruppen vergleichbar (1-RM Kniebeugen und
Bankdrücken, vertikale Sprungkraft). Lediglich in Bezug auf die Schnellkraft des Oberkörpers
(Medizinballweitwurf) gab es den Unterschied, dass diese nur in der BLOCK Gruppe am Ende der
Intervention verbessert war.
Souza et al. [205] führten eine sechswöchige Studie mit sportlich aktiven aber
krafttrainingsunerfahrenen Männern durch. Die NP Gruppe (n = 9) absolvierte über den gesamten
Zeitraum der Studie drei Sätze Kniebeuge und zwei Sätze am Beinstrecker mit je acht Wiederholungen.
Im Gegensatz dazu trainierte die BLOCK Gruppe (n = 9) vier Wochen mit 12, gefolgt von zwei Wochen
mit acht Wiederholungen und vergleichbarer Satzzahl. Die NP Gruppe zeigte nach der
Trainingsintervention eine signifikant höheres 1-RM der Übung Kniebeugen. Der Muskelzuwachs,
gemessen mit einem Magnetresonanztomographen (MRT), fiel in beiden Gruppen vergleichbar aus.
Die gleiche Arbeitsgruppe [206] führte eine weitere Studie, dieses Mal über 12 Wochen, mit
untrainierten männlichen Sportstudenten im Alter von 19 33 Jahren durch. Die NP Gruppe (n = 8) und
die BLOCK Gruppe (n = 9) trainierten wie in der vorangegangenen Studie bereits beschrieben [205] mit
dem Unterschied, dass die Intervention doppelt so lang war. In der BLOCK Gruppe ergab sich daraus,
dass der zweite Block zwei Wochen länger durchgeführt und von einem weiteren vierwöchigen Block
mit vier Wiederholungen gefolgt wurde. Sowohl der Muskelzuwachs (MRT), als auch das 1-RM in der
Kniebeuge verbesserte sich in beiden Gruppen, ohne signifikante Unterschiede.
Auch beim Vergleich eines NP mit einem Blocktraining zeigen sich sehr gemischte Ergebnisse. Bezogen
auf Maximalkraftsteigerungen und Muskelzuwachs scheint es keine eindeutigen Hinweise auf
Unterschiede zwischen BLOCK und einem NP Trainingsregimen zu geben. Lediglich eine Studie [204]
konnte eine Überlegenheit der BLOCK in Bezug auf Schnellkraftanpassungen zeigen.
2.3.4.3. Nicht-periodisiertes Krafttraining versus Weekly Undulating Periodization
Die bereits erwähnte Studie von Baker et al. [196] (s. Kapitel 2.3.4.1) verglich nicht nur NP und LP,
sondern es gab auch eine weitere WUP Trainingsgruppe (n = 5). Diese trainierte im zweiwöchigen
Wechsel drei bis fünf Sätze mit 10, 6 8, 8 10, 4 6, 6 8 und 3 6 Wiederholungen. Nach der
zwölfwöchigen Intervention konnte keine Veränderung der FM (Calipometrie). Dafür stiegt das 1-RM
24
der Übungen Kniebeugen und Bankdrücken, die Sprungkraft, als auch die FFM der Probanden, jedoch
ohne Unterschiede zur NP Gruppe.
Auch bei Stone und Kollegen [203] (s. Kapitel 2.3.4.2) gab es eine weitere Interventionsgruppe. Diese
trainierte über einen Zeitraum von 12 Wochen und wechselte jede zweite Woche den Belastungsumfang
und die Intensität. Für die Hauptübungen wurde folgendes Trainingsprogramm verwendet (Sätze x
Wiederholungen): 5 x 10; 3 x 5; 3 x 3; 3 x 5; 5 x 5; 3 x 5; 3 x 3; 3 x 3/1. Die Körpermasse der Probanden
war bei der Ausgangsmessung unverändert. Verglichen mit NP führte WUP jedoch zu höheren
Maximalkraftsteigerungen in der Übung Kniebeugen.
Fink et al. [207] führten eine achtwöchige Studie mit jungen krafttrainingsunerfahrenen Turnern durch.
Hierbei wurde der linke Arm der Probanden drei Mal wöchentlich unilateral bis zum konzentrischen
Muskelversagen trainiert, während der rechte als Kontrolle diente. Die zwei NP Gruppen trainierten
entweder mit 30 % oder mit 80 % des 1-RM, während die WUP Gruppe alle zwei Wochen zwischen 30
% und 80 % 1-RM wechselte. Gemessen wurde die Muskeldicke per MRT, die isometrische
Maximalkraft (Maximum Voluntary Contraction = MVC) sowie die Kraftanstiegsrate (Rate of Force
Development = RFD). Das MVC und die RFD war nur in der NP Gruppe, welche mit 80 % 1-RM
trainierte am Ende Studie signifikant erhöht. Beim Muskelzuwachs zeigten sich signifikante Zeiteffekte,
jedoch keine Unterschiede zwischen den Gruppen.
Zusammenfassend zeigt sich auch beim Vergleich von NP zur WUP ein sehr kontroverses Bild. In
Bezug auf Kraftanpassungen konnten Studien eine Überlegenheit der WUP [203], eine Überlegenheit
des NP [207], als auch vergleichbare Resultate nachweisen [196]. Anhand der sehr unterschiedlichen
Trainingsprotokolle lässt sich zudem aktuell keine Tendenz zugunsten eines NP oder der WUP
erkennen.
2.3.4.4. Nicht-periodisiertes Krafttraining versus Daily Undulating Periodization
Hoffman und Kollegen [208] untersuchten die Effekte eine zwölfwöchigen NP (3 Sätze á 3 8
Wiederholungen in Abhängigkeit der jeweiligen Übung) im Vergleich zu DUP (Tag 1: 3 Sätze á 4 10
Wiederholungen; Tag 2: 3 Sätze á 2 4 Wiederholungen. Ebenfalls in Abhängigkeit der Übung).
Durchgeführt wurde die Studie mit jungen männlichen College Footballspielern. Die Maximalkraft in
der Übung Kniebeugen (1-RM) veränderte sich lediglich in der NP Gruppe. Die anderen Tests, 1-RM
Bankdrücken und Körpermasse, zeigten keine signifikante Veränderung. An dieser Stelle sollte jedoch
erwähnt werden, dass die Trainingshäufigkeit mit zwei Einheiten pro Woche relativ gering gewählt
wurde, was darauf zurückzuführen ist, dass die Intervention während der Footballsaison durchgeführt
wurde.
25
In der bereits erwähnt Arbeit von Monteiro et al. [198] (s. Kapitel 2.3.4.1) mit jungen Männern im
College Alter wurde weiterhin der Vergleich von NP zu DUP angestellt. Die DUP Gruppe trainierte
während des zwölfwöchigen Untersuchungszeitraums im täglichen Wechsel 3 x 12 15, 3 x 8 10 und
4 x 4 5, während die NP Gruppe konstant mit 3 Sätzen und 8 10 Wiederholungen trainierte. Am
Ende des Interventionszeitraums zeigten sich in beiden Gruppen keine Veränderungen der Körpermasse
oder der FM (Calipometrie). In Bezug auf die Maximalkraft (1-RM Kniebeugen und Bankdrücken)
zeigte die DUP Gruppe höhere Steigerungen als die NP Gruppe.
Auch Hoffman und Kollegen [204] (s. Kapitel 2.3.4.2) verglichen NP mit DUP über einen Zeitraum von
15 Wochen mit College Footballspielern. Die DUP Gruppe trainierte entweder mit 1 2, 3 5, 5 6
oder 9 12 Wiederholungen. Die NP Gruppe absolvierte demgegenüber 15 Wochen lang drei bis vier
Sätze mit 6 8 Wiederholungen. Beide Gruppen zeigten keine Veränderungen der Körpermasse nach
Beendigung der Intervention. Die Maximalkraft, 1-RM Bankdrücken und Kniebeugen sowie die
Sprungkraft zeigten vergleichbare Verbesserungen.
Die Arbeit von Amhmadiziad et al. [199] (s. Kapitel 2.3.4.1) mit jungen untrainierten übergewichtigen
Männern (23,4 ± 0,6 Jahre) zeigte höhere Steigerungen der Maximalkraft (1-RM Beinpresse und
Bankdrücken) in der NP Gruppe verglichen mit DUP. Die NP Gruppe trainierte konstant mit zwei Sätzen
und 12 Wiederholungen. Die DUP Gruppe hingegen mit zwei Sätzen und 16, 12 und acht
Wiederholungen im täglichen Wechsel.
Die bereits beschrieben Studie von Souza et al. [205] (s. Kapitel 2.3.4.2) beinhaltete eine weitere
Trainingsgruppe, um einen Vergleich zwischen NP und DUP, bezogen auf den Kraft- und
Muskelzuwachs, anzustellen. Die DUP Gruppe absolvierte am ersten Tag der ersten vier Wochen zwei
bis drei Sätze mit 12 Wiederholungen und in der zweiten Trainingseinheit der Woche drei Sätze mit je
8 Wiederholungen. In der fünften und sechsten Trainingswoche würde am ersten Tag mit zwei bis drei
Sätzen á zehn Wiederholungen und am zweiten Trainingstag zwei bis vier Sätze mit jeweils sechs
Wiederholungen trainiert. Es konnte am Ende der Intervention weder im 1-RM Kniebeugen noch im
Muskelzuwachs (MRT) ein signifikanter Unterschied zwischen der NP und der DUP Gruppe gefunden
werden.
Schoenfeld und Kollegen [209] untersuchten die Effekte eines achtwöchigen NP Trainings im Vergleich
zu DUP Krafttraining mit trainierten jungen Männern (23,3 ± 2,9 Jahre). Das Training fand drei Mal
wöchentlich statt und umfasste sieben Übungen, welche bis zum konzentrischen Muskelversagen
durchgeführt wurde. Die NP Gruppe absolvierte drei Sätze mit zehn Wiederholungen, während die DUP
Gruppe ebenfalls mit drei Sätzen im täglichen Wechsel mit drei, zehn und 25 Wiederholungen trainierte.
Am Ende der Trainingsperiode zeigten sich vergleichbare Anpassungen der Muskeldicke (Ultraschall
Armbeuger, Armstrecker und M. vastus lateralis), der Maximalkraft (1-RM Bankdrücken und
Kniebeugen), sowie der Kraftausdauer (maximale Wiederholungszahl beim Bankdrücken mit 50 % des
1-RM) in beiden Gruppen ohne signifikante Unterschiede.
26
In der ebenfalls bereits beschrieben zwölfwöchigen Studie von Souza et al. [206] mit untrainierten
männlichen Sportstudenten im Alter von 19 bis 33 Jahren (s. Kapitel 2.3.4.2) zeigten sich ebenfalls keine
signifikanten Unterschiede zwischen NP ( 2 3 Sätze á 8 Wiederholungen) und der DUP Gruppe (2
4 Sätze á 4 12 Wiederholungen). Beide Trainingsprogramme führten zu einer ähnlichen Veränderung
des Muskelquerschnitts (MRT) sowie der Maximalkraft (1-RM Kniebeugen).
Beim Vergleich von NP und DUP lassen sich zusammenfassend vergleichbare bzw. teilweise
überlegene Anpassungen zu Gunsten der DUP finden. Lediglich die Studie von Hoffman und Kollegen
[208] zeigt in einem Leistungstest eine Überlegenheit des NP. Da dieses jedoch während der
Footballsaison durchgeführt wurde, sollte dieses Ergebnis nicht überinterpretiert werden.
2.3.4.5. Lineare Periodisierung versus Blockperiodisierung
Ein neuere Studie von Bartolomei und Kollegen [210] verglich die Effektivität der LP und der BLOCK.
Hierbei trainierten 24 junge, krafttrainingserfahrene, männliche Probanden vier Mal wöchentlich über
einen Zeitraum von 15 Wochen. Die LP Gruppe absolvierte drei fünfwöchige Trainingszyklen mit linear
zunehmender Intensität (je fünf Sätze á 8 10, 5 6,3 4 Wiederholungen, gefolgt von einer Woche
schnellkraftorientierten Trainings mit 50 60 % 1-RM und einer gesenkten Woche), während die
BLOCK Gruppe jeweils drei Mal fünf wöchige Blöcke in einem bestimmten Trainingsbereich trainierte.
Der erste Block bestand aus Training mit hohen Umfängen (6 10-RM) und geringer Intensität
(Anreicherung), der zweite aus Training mit hoher Intensität und geringen Umfängen (1 6-RM;
Umsetzung) und der dritte Realisierungsblock aus schnellkraftorientiertem Training (50 65 % 1-RM).
Am Ende der Intervention konnte in beiden Interventionsgruppen keine signifikante Veränderung der
Maximal- (isometrische Kniebeuge, 1-RM Bankdrücken) und Schnellkraft (Squat und
Countermovement Jump [CMJ]), sowie der Körperzusammensetzung (Calipometrie) festgestellt
werden.
Da zum Vergleich der LP gegenüber der BLOCK nur eine Studie ohne signifikante Veränderungen
vorliegt, lässt sich keine Aussage zur Effektivität der Modelle treffen. Erwähnenswert ist an diese Stelle,
dass es sich in der beschriebenen Studie ausschließlich um Probanden mit mindestens dreijähriger
Krafttrainingserfahrung handelte, was die Abwesenheit von signifikanten Veränderungen in diesem
relativ kurzen Interventionszeitraum erklären könnte.
2.3.4.6. Lineare Periodisierung versus Weekly Undulating Periodization
Die neunwöchige Studie von Buford et al. [211] wurde mit Männern und Frauen im College Alter
durchgeführt, mit dem Ziel die Effektivität von LP und WUP zu vergleichen. Trainiert wurde drei Mal
wöchentlich an nicht aufeinanderfolgenden Tagen mit drei Sätzen je Übung. In der LP Gruppe wurde
27
sukzessive über die Dauer der Intervention in den Hauptübungen die Wiederholungszahl von acht, auf
sechs, auf vier Wiederholungen reduziert, bei gleichzeitiger Intensitätssteigerung. Die WUP Gruppe
demgegenüber trainierte in den Wochen 1, 4 und 7 mit achten, in den Wochen 2, 5 und 8 mit sechs und
in den Wochen 3, 6 und 9 mit vier Wiederholungen. In allen Parametern zeigten beide
Interventionsgruppen vergleichbare Veränderungen. Verbesserungen des 1-RM in der Beinpresse und
beim Bankdrücken, Reduktion der FM bestimmt anhand der Calipometrie, sowie Steigerungen des
Brust- und Oberschenkelumfangs.
Apel und Kollegen [212] nutzen ebenfalls Probanden im College Alter (n = 42). Alle Teilnehmer hatten
mindestens ein halbes Jahr Krafttrainingserfahrung. Diese trainierten über 12 Wochen mit drei bis vier
Trainingseinheiten pro Woche. Die LP Gruppe trainierte zu Beginn mit zehn bis 12 Wiederholungen
und zum Ende der Studie mit vier bis zehn Wiederholungen. Die Intensität nahm dabei wöchentlich
linear zu. Die WUP Gruppe wechselte wöchentlich die Intensität und damit wellenförmig den
Belastungsumfang. Nach der Intervention konnte keine signifikante Änderung der Körpermasse und der
Körperzusammensetzung festgestellt werden (BIA). Zur Verbesserung des 10-RM der Kniebeugen und
des Bankdrückens zeigte die TP Gruppe höhere Steigerungen als die WUP Gruppe.
Trotz der überschaubaren Studienlage lässt sich festhalten, dass die LP mindestens gleich effektiv, wenn
nicht sogar der WUP, in Bezug auf Verbesserungen der Kraft, überlegen ist.
2.3.4.7. Lineare Periodisierung versus Daily Undulating Periodization
In der in Kapitel 2.3.4.6 bereits beschrieben Studie von Buford et al. [211] gab es neben der LP und der
WUP Gruppe auch eine DUP Gruppe, welche Montags mit acht, mittwochs mit sechs und freitags mit
vier Wiederholungen trainierte. Zusätzlich wurden Übungen für die Rumpfmuskulatur durchgeführt.
Die Anpassungen der DUP Gruppe waren vergleichbar und nicht signifikant unterschiedlich verglichen
mit der LP Gruppe. Es konnte eine Maximalkraftsteigerung (1-RM Beinpresse und Bankdrücken), eine
Vergrößerung der Umfänge (Brust und Oberschenkel), als auch eine Reduktion der FM festgestellt
werden (Calipometrie).
Peterson und Kollegen [174] führten eine neunwöchige Intervention mit sportlichen jungen
Feuerwehrmännern durch (n = 14; 21,9 ± 1,8 Jahre). Die DUP Gruppe variierte täglich zwischen
Trainingseinheiten mit den Zielen muskulärer Hypertrophie und Kraftausdauer, Steigerung der
Maximalkraft sowie der Schnellkraft bzw. Schnellkraftleistung. Die LP Gruppe hingegen absolvierte
drei Mesozyklen in klassischer Abfolge von Kraftausdauer und Hypertrophie, zu Maximalkrafttraining,
hin zu Schnellkraft bzw. Schnellkraftleistung. Die DUP Gruppe zeigte überlegene Anpassungen der
Kraftausdauer, der Maximalkraft (1-RM Kniebeugen und Bankdrücken), der muskulären Leistung
(Peak Power Output bei 30 und 60 % 1-RM) sowie der vertikalen Sprungkraft.
28
Die bereits mehrfach beschriebene Studie von Monteiro et al. [198] (s. Kapitel 2.3.4.1 und 2.3.4.4)
untersuchte ebenfalls die Unterschiede zwischen der LP und der DUP. Die LP Gruppe reduzierte über
den Verlauf der zwölfwöchigen Studie den Belastungsumfang je Satz linear von 12 bis 15
Wiederholungen auf Sätze mit vier bis fünf Wiederholungen. Die DUP Gruppe hingegen wechselte
täglich den Belastungsumfang, als auch die Intensität. Die Reihenfolge war dabei 12 15
Wiederholungen, acht bis zehn Wiederholungen und vier bis fünf Wiederholungen je Satz. In beiden
Interventionsgruppen konnte keine Veränderung der Körpermasse oder der FM festgestellt werden
(Calipometrie). Die Maximalkraftsteigerungen (1-RM) fielen jedoch in der DUP Gruppe bei den
Übungen Beinpresse und Bankdrücken höher aus als in der LP Gruppe.
In der Arbeit von Ahmadizad und Kollegen [199] mit übergewichtigen untrainierten jungen Männern
(s. Kapitel 2.3.4.1 und 2.3.4.4) gab es eine weitere Interventionsgruppe die drei Mal wöchentlich nach
der DUP trainierte. Am ersten Tag absolvierten die Probanden zwei Sätze á 16 Wiederholungen, am
zweiten zwei Sätze á 12 und in der dritten Trainingseinheit ebenfalls zwei Sätze, jedoch mit acht
Wiederholungen. Alle Tests zeigten am Ende der Studie vergleichbare Veränderungen (BIA, 1-RM
Bankdrücken), abgesehen vom 1-RM der Übung Beinpresse. Hier war die DUP der LP überlegen.
Zu ähnlichen Ergebnissen kam auch eine Studie von Painter et al. [213]. Die 26 weiblichen und
männlichen Leichtathleten, die die Studie erfolgreich beendeten, waren zwischen 18 bis 22 Jahren alt.
Sie trainierten über einen Zeitraum von zehn Wochen und absolvierten drei Krafttrainingseinheiten
wöchentlich. In der LP Gruppe nahm die Intensität über Zeit der Studie zu, während der
Belastungsumfang reduziert wurde. Die DUP Gruppe hingegen variierte täglich zwischen
Kraftausdauer- (3 x 8 12), Maximalkraft- (3 x 5 7) und von den Autoren als „Power“ deklarierten
Trainingseinheiten (3 x 3 5). Am Ende der Intervention hatten beide Interventionsgruppen an
Körpermasse zugenommen und zeigten höhere Kraftwerte (1-RM Kniebeugen und „isometric midthigh
pulls“) ohne signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen.
Zusammenfassend lässt die vorhandene Studienlage in Bezug auf Maximalkraftsteigerungen eine
Tendenz zu Gunsten der DUP erkennen. Drei der fünf beschriebenen Studien konnten eine
Überlegenheit der DUP gegenüber der LP nachweisen, während Buford et al. [211] und Painter et al.
[213] vergleichbare Ergebnisse zwischen den Modellen fanden.
2.3.4.8. Weekly Undulating Periodization versus Blockperiodisierung
In der frühen bereits beschrieben Studie von Stone und Kollegen [203] (s. Kapitel 2.3.4.2 und 2.3.4.3)
wurde weiterhin der Vergleich zwischen einer WUP und einer BLOCK Interventionsgruppe angestellt.
Nach der zwölfwöchigen Intervention zeigte keine der Gruppen eine Veränderung der Körpermasse. In
beiden Gruppen ließ sich eine Steigerung der Maximalkraft erkennen (1-RM Kniebeugen), jedoch ohne
signifikante Unterschiede zwischen den Gruppen.
29
Die bereits zuvor beschriebene Studie von Souza et al. [205] (s. Kapitel 2.3.4.2 und 2.3.4.4) verglich
neben WUP und BLOCK zu NP auch die Effektivität zwischen WUP und BLOCK. Am Ende der
sechswöchigen Intervention konnte keine signifikante Kraftsteigerung in der BLOCK, jedoch in der
WUP Gruppe, festgestellt werden (1-RM Kniebeugen). Dem gegenüber war die Zunahme des
Muskelquerschnitts (MRT) in beiden Gruppen vergleichbar.
Die beiden beschrieben Arbeiten lässt sich mit Vorsicht eine leichte Tendenz zur Überlegenheit der
WUP gegenüber der BLOCK erkennen.
2.3.4.9. Weekly Undulating Periodization versus Daily Undulating Periodization
Buford et al. [211] verglichen primär die wellenförmigen Periodisierungsmodelle mit der LP (s. Kapitel
2.3.4.6 und 2.3.4.7), jedoch konnte am Ende der neunwöchigen Intervention ebenfalls ein Vergleich
zwischen der WUP und der DUP Gruppe angestellt werden. Es zeigten zwar Veränderungen in beiden
Interventionsgruppen, jedoch keine signifikanten Unterschiede der DUP gegenüber der WUP in keinem
der untersuchten Faktoren (1-RM Beinpresse und Bankdrücken, FM, Brust- und Oberschenkelumfang).
In der achtwöchigen Studie von Franchini und Kollegen [214] wurden Judoka im Alter von 18 35
Jahren drei Mal wöchentlich trainiert. Die WUP Gruppe absolvierte in der ersten und zweiten Woche
vier Sätze mit 3 5-RM, in den Wochen drei bis fünf Schnellkrafttraining (vier Sätze á 6 8
Wiederholungen mit 80 % 1-RM) und in den letzten drei Wochen 15 20-RM. In der DUP Gruppe
hingegen wurden die beschrieben Trainingsbereiche täglich variiert. Die Abfolge der jeweiligen
Trainingstage wurde ebenfalls von Woche zu Woche verändert. Am Ende der Intervention konnte keine
signifikante Veränderung der Körpermasse, der Oberarm- (hängend) und Oberschenkelumfänge, der
Kraftausdauer (maximale Wiederholungszahl mit 70 % 1-RM der Übungen Rudern, Bankdrücken und
Kniebeugen) sowie der Sprungkraft (Standweitsprung) festgestellt werden. Die FM (Calipometrie) war
in beiden Gruppen vergleichbar reduziert und es konnten ähnliche Zunahmen des Oberarm-
(angespannt) und Unterarmumfangs sowie der isometrischen Griffkraft, des 1-RM Kniebeugen,
Langhantel Rudern und Bankdrücken dokumentiert werden.
Ullrich und Kollegen [215] untersuchten die Effekte eines sechswöchigen speziellen
Sprungkrafttrainings mit der WUP oder der DUP anhand junger (24,3 ± 2,6 Jahre) männlicher und
weiblicher Spielsportler (n = 22). Die WUP Gruppe trainierte drei Mal je zwei Wochen lang mit drei
Einheiten wöchentlich CMJs, zunächst ohne, dann mit 15 % der Körpermasse Zusatzlast und
anschließend mit 30 % der Körpermasse Zusatzlast in Form von Gewichtswesten (6 Sätze á 3 7
Sprünge). Die DUP Gruppe dagegen wechselte täglich zwischen 0 %, 15 % oder 30 % Zusatzlast in
variierender Reihenfolge über den gesamten Zeitraum der Studie. Die Körpermasse, der
Oberschenkelumfang, verschiedenste Parameter der Muskelarchitektur des Oberschenkels
(Muskeldicke, Fiederungswinkel, Faserlänge), die Muskelaktivität, als auch die isometrische
30
Maximalkraft der Beinextensoren und die Sprunganalyse mit Zusatzlasten (0 %, 15 %, 30 % der
Körpermasse) zeigten vergleichbare Veränderungen der Interventionsgruppen ohne signifikante
Unterschiede.
Anhand der aktuellen Studienlage lässt sich festhalten, dass DUP, als auch WUP Krafttraining zu
vergleichbaren Anpassungen führt, zumindest in den kurzen verwendeten Interventionsdauern von sechs
bis neun Wochen. Es stellt sich die Frage, ob die beiden wellenförmigen Modelle eventuell zu ähnlich
sind, um nennenswerte Unterschiede zu bewirken.
2.3.4.10. Daily Undulating Periodization versus Blockperiodisierung
An der zwölfwöchigen Studie von Rhea und Kollegen [216] nahmen 20 krafttrainingserfahrene (> 2
Jahre) junge Männer im Alter von 21 ± 2,3 Jahren teil. Die BLOCK Gruppe trainierte jeweils vier
Wochen mit 3 x 8-RM, danach mit 3 x 6-RM, sowie 3 x 4-RM. Die DUP Gruppe dagegen trainierte am
ersten Tag der Woche mit 3 x 8-RM, am zweiten mit 3 x 6-RM, sowie am dritten Tag mit 3 x 4-RM
über den gesamten Interventionszeitraum. Nach Abschluss der Studie zeigten beide Gruppen keine
Veränderungen der Körperzusammensetzung (Ganzkörperplethysmographie) oder des Brust- und
Oberschenkelumfangs. In Bezug auf die Maximalkraft zeigten beide Gruppen jedoch signifikante
Steigerungen (1-RM Beinpresse und Bankdrücken), wobei DUP zu höheren Kraftsteigerungen führte
als BLOCK.
An einer weiteren Studie von Rhea et al. [217] nahmen 60 Männer und Frauen im College Alter mit
mindestens einem Jahr Krafttrainingserfahrung teil. Die Interventionsgruppen trainierten zweimal
wöchentlich über einen Zeitraum von 15 Wochen. Die DUP Gruppe absolvierte täglich wechselnde
Trainingseinheiten (Woche 1 Tag 1: 3 x 25-RM; Woche 1 Tag 2: 3 x 20-RM; Woche 2 Tag 1: 3 x 15-
RM usw.), wohingegen die BLOCK Gruppe in den Trainingswochen 1 bis 5 mit 3 x 25-RM, in den
Wochen 6 bis 10 mit 3 Sätzen mit 20-RM und in den Wochen 11 bis 15 mit 3 x 15-RM trainierte. Die
Kraftausdauer (Beinstrecker mit 50 % des Körpergewichts der Probanden) und die Maximalkraft (1-
RM Beinstrecker) verbesserte sich in beiden Gruppen ohne signifikante Unterschiede zwischen DUP
und BLOCK.
An der Intervention von Hartmann und Kollegen [166] nahmen 40 Sportstudenten im Alter von 23,98
± 3,14 Jahren teil. Die Intervention dauerte 14 Wochen und trainiert wurde mit einer chentlichen
Frequenz von drei Trainingseinheiten. Die BLOCK Gruppe absolvierte einen zehnwöchigen
hypertrophieorientierten Block mit fünf Sätzen á 8 12 Wiederholungen gefolgt von einem
vierwöchigen Block mit dem Schwerpunkt der Verbesserung der intramuskulären Koordination (5 Sätze
á 3 5 Wiederholungen). Die DUP Gruppe trainierte in drei unterschiedlichen Wiederholungsbereichen,
welche sich in jeder Trainingseinheit abwechselten. Montags 5 Sätze mit 3 5 Wiederholungen,
mittwochs 5 Sätze mit 8 12 Wiederholungen und freitags 5 Sätze mit 20 25 Wiederholungen. Beide
31
Interventionsgruppen zeigten vergleichbare Anpassungen der Schnellkraft, der isometrischen
Maximalkraft als auch des 1-RM in der Übung Bankdrücken, ohne signifikante Unterschiede zwischen
DUP und BLOCK.
In einer weiteren Studie von Hartmann et al. [168] wurden ebenfalls männliche Sportstudenten
untersucht (n = 40). Diese trainierten drei Mal wöchentlich über einen Zeitraum von 14 Wochen. Die
BLOCK Gruppe absolvierte dabei in den ersten zehn Wochen zunächst eine Phase
hypertrophieorientierten Trainings mit fünf Sätzen á 8 bis 12 Wiederholungen. Gefolgt wurde diese von
einer „Strength-power“ Phase mit ebenfalls fünf Sätzen, jedoch mit nur 3 bis 5 Wiederholungen. Die
DUP Gruppe hingegen absolvierte immer montags eine „Strength-power“ Trainingseinheit (5 Sätze mit
3 5 Wiederholungen), mittwochs ein hypertrophieorientiertes Training (5 Sätze mit 8 12
Wiederholungen) und freitags eine Trainingseinheit mit Kraftausdauerfokus (5 Sätze mit 20 25
Wiederholungen). Bei den Ausgangsuntersuchungen zeigten die BLOCK, als auch die DUP Gruppe
Vergleichbare Steigerungen des 1-RM im Bankdrücken, des MVC, der maximale Kraftbildungsrate, als
auch der maximalen Geschwindigkeit beim konzentrischen „Bench throw“ (Smith Maschine mit einer
Last von 16,9 kg).
In der bereits beschrieben Studie von Hoffman und Kollegen [204] (s. Kapitel 2.3.4.2 und 2.3.4.4)
wurde neben dem Vergleich eines NP gegenüber BLOCK und DUP ebenfalls der Vergleich zwischen
den bereits im Detail dargestellten BLOCK und DUP Trainingsgruppen angestellt. Am Ende der
fünfzehnwöchigen Intervention zeigten beide Gruppen keine signifikante Veränderung der
Körpermasse, der vertikalen Sprungkraft oder der Sprungleistung. Die Maximalkraft (1-RM
Bankdrücken und Kniebeugen) war als Folge des Krafttrainings in beiden Gruppen höher als vor der
Intervention, jedoch ohne Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen. Eine signifikante
Verbesserung der Schnellkraft der oberen Extremität (Medizinballweitwurf) konnte allerdings nur in
der BLOCK Gruppe gefunden werden.
Miranda et al. [218] verglichen die Effekte eines BLOCK und eines DUP Krafttrainings über einen
Zeitraum von 12 Wochen. Als Probanden dienten zwanzig sportliche junge Männer. In der BLOCK
Gruppe wurde in den ersten vier Wochen mit drei Sätzen á 8 10 Wiederholungen, in den Wochen fünf
bis acht mit drei Sätzen á 6 8 Wiederholungen und in den letzten vier Wochen mit drei Sätzen á 4 6
Wiederholungen trainiert. Die volumen-gematchte DUP Gruppe wechselte täglich zwischen drei Sätzen
mit 8 10, 6 8 und 3 x 4 6. Nach Beendigung der Intervention zeigten beide Trainingsgruppen
höhere 1-RM als auch 8-RM Werte bei der Beinpresse und beim Bankdrücken ohne nennenswerte
Unterschiede.
Die neuere, bereits beschriebene zwölfwöchige Studie (s. Kapitel 2.3.4.2) von Souza et al. [206]
untersuchte weiterhin die Effekte eines BLOCK gegenüber einer DUP mit untrainierten männlichen
Sportstudenten im Alter von 19 33 Jahren. Beide Interventionsgruppen zeigten am Ende der Studie
32
vergleichbare Vergrößerungen des Muskelquerschnitts (MRT), als auch der Maximalkraft (1-RM
Kniebeugen) ohne signifikante Gruppenunterschiede.
Anhand der vergleichsweise umfangreichen Literatur lässt sich schlussfolgern, dass mit wenigen
Ausnahmen [204, 216] DUP als auch BLOCK zu vergleichbaren Anpassungen ohne nennenswerte
Unterschiede führt. Es mangelt jedoch an Studien mit eindeutigem Hypertrophieschwerpunkt.
2.3.4.11. Weekly Undulating und Daily Undulating Periodization in Kombination versus
Blockperiodisierung
Die Studie von Simão et al. [219] verglich die Effekte eines kombinierten WUP und DUP Krafttrainings
mit einem Training nach der BLOCK. Die BLOCK Gruppe trainierte jeweils vier Wochen
Kraftausdauer (2 x 12 15 Wiederholungen), Hypertrophie (3 x 8 10 Wiederholungen) und
Maximalkraft (4 x 3 5 Wiederholungen). Im Gegensatz dazu absolvierte die kombinierte Gruppe in
den erste sechs Wochen der Studie jeweils zwei Wochen Kraftausdauer, Hypertrophie und Maximalkraft
mit den bereits beschrieben Satz- und Wiederholungszahlen. In den Wochen sieben bis zwölf wurden
hingegen diese Trainingsbereiche innerhalb einer Woche täglich abgewechselt. Die jungen Navy
Soldaten zeigten am Ende der Intervention in beiden Gruppen vergleichbare 1-RM Zuwächse im
Trizepsdrücken, Latziehen und Bizepscurl. Beim 1-RM Bankdrücken, als auch für den Muskelzuwachs
(Ultraschallmessungen am M. bizeps brachii und M. trizeps brachii) war das wellenförmige Training
der BLOCK überlegen.
Beim Zusammentragen der Literatur ergibt sich das Problem, dass die Diskussion um die Theorie der
Periodisierung bereits sehr weit fortgeschritten ist, es aber nur bedingt empirisch gesicherte Befunde in
der Literatur existieren. Anhand der dargestellten Evidenz lässt sich kaum ein eindeutiges Bild zeichnen.
Entgegen der anekdotischen Belege einer Überlegenheit des periodisierten Krafttrainings im
Allgemeinen gegenüber eines NP lässt sich dies bislang für kurze Trainingszeiträume nicht bestätigen.
Lediglich das undulierende Krafttraining scheint bei jungen Erwachsenen in manchen Aspekten zu
vergleichbaren bzw. höheren Ergebnissen zu führen. Hervorzuheben sind jedoch die vergleichsweise
kurzen Interventionsdauern (< 16 Wochen) und die Verwendung meist untrainierter bis maximal
moderat trainierter Probanden, was einen Übertrag in den Leistungssport erschwert. Darüber hinaus
handelt es sich bei den Trainingsprogrammen meist um Interventionen zur Verbesserung der Maximal-
und Schnellkraft ohne die Verwendung direkter Methoden zur Bestimmung der Muskelhypertrophie
[145, 220].
Es fehlen folglich (Langzeit-)Studien mit moderat und hoch trainierten Leistungssportlern. Außerdem
besteht Bedarf an Trainingsstudien mit eindeutigem Hypertrophie Schwerpunkt. Hierbei sollten statt
indirekter Messmethoden der Muskelmasse, wie die BIA oder Umfangsmessungen, unbedingt direkte
Methoden zur Bestimmung des Muskelvolumens oder Muskeldicke, wie beispielweise Ultraschall oder
33
MRT, vermehrt zum Einsatz kommen. Weiterhin stellt sich die Frage nach der Effektivität periodisierten
Krafttrainings im Nachwuchs-, bzw. im Kinder- und Jugendtraining. Daher soll nachfolgend hierzu
ebenfalls ein kurzer Überblick gegeben werden.
2.3.5. Zum Forschungsstand der Periodisierung bei Kindern und Jugendlichen
Im Allgemeinen lassen sich kaum Studien finden, die unterschiedliche Periodisierungsmodelle mit
Probanden unter 18 Jahren untersuchen. Anhand der im vorherigen Kapitel (s. Kapitel 2.3.4) definierten
Kriterien sollen an dieser Stelle die wenigen Quellen vorgestellt werden.
2.3.5.1. Nicht-periodisiertes Krafttraining versus Daily Undulating Periodization
Moraes et al. [221] untersuchten die Unterschiede eines NP und einem Krafttraining mit DUP über 12
Wochen anhand von untrainierten männlichen Probanden im Alter von 14 18 Jahren. Die NP Gruppe
(n = 14) absolvierte drei Mal wöchentlich Trainingseinheiten mit 3 Sätzen á 10 bis 12 Wiederholungen
je Übung. Die DUP Gruppe (n = 14) hingegen wechselte von Trainingseinheit zu Trainingseinheit
zwischen 3 Sätzen á 18 bis 20, 8 bis 10, 13 bis 15, 3 bis 5 und 10 bis 12 ab. Am Ende der Intervention
zeigten beide Interventionsgruppen keine Veränderung der Sprungkraft. Die Maximalkraft (1-RM
geführtes Bankdrücken und Beinpresse) war in beiden Gruppen erhöht, jedoch ohne signifikante
Unterschiede zwischen NP und DUP.
Eine sehr aktuelle Studie von Schumann et al. [222] nutzte jugendliche krafttrainingserfahrene
Schwimmerinnen und Schwimmer als Probanden (n = 16). Diese absolvierten zusätzlich zu ihrem
Wassertraining entweder ein NP oder ein DUP Krafttraining. Das Krafttraining wurde entweder zwei
Mal wöchentlich (Mittelstreckler) oder drei Mal wöchentlich (Sprinter) über einen Zeitraum von neun
Wochen durchgeführt. Die NP Gruppe trainierte mit zwei bis vier Sätzen und 6 bis 15 Wiederholungen,
wohingegen die DUP Gruppe zwischen zwei bis vier Sätzen mit 3 bis 15 Wiederholungen und einer
Schnellkrafttrainingseinheit mit 10 m Sprints, verschiedenen Medizinballwürfen und Sprüngen
zusätzlich zu klassischen Kraftübungen abwechselte. Nach Beendigung der Intervention konnte keine
Veränderung der Schwimm- und Startleistung der Probanden festgestellt werden. In Bezug auf
Maximal- (1-RM Kniebeugen und Bankdrücken) und Schnellkraftsteigerungen (CMJ) war jedoch das
DUP dem NP überlegen.
2.3.5.2. Daily Undulating Periodization versus Blockperiodisierung
Es konnte lediglich eine Studie mit Jugendlichen gefunden werden, welche die DUP mit der BLOCK
verglich. Foschini et al. [223] untersuchten postpubertäre untrainierte männliche und weibliche
Übergewichtige mit einem durchschnittlichen Alter von 16,50 ± 1,74 Jahren über einen Zeitraum von
34
14 Wochen. Beide Gruppen absolvierten drei Mal chentlich ein Ganzkörperkrafttraining mit drei
Sätzen je Übung. Die BLOCK Gruppe sechs Wochen lang 15 20, vier Wochen lang 10 12 und
weitere vier Wochen 6 8 Wiederholungen. Die DUP Gruppe trainierte zur Eingewöhnung anfänglich
zwei Wochen zwar ebenfalls mit 15 20 Wiederholungen, ab Woche drei jedoch mit täglich
wechselnden Wiederholungsbereichen. Am ersten Trainingstag der Woche mit 15 20, am zweiten mit
10 12 und am dritten Tag mit 6 8 Wiederholungen. Da eine spezielle Ernährungsintervention
vorgenommen wurde, soll auf die Parameter der Körpermasse und -zusammensetzung nicht näher
eingegangen werden. Nach der Trainingsintervention zeigten beide Gruppen eine verbesserte
Kraftausdauerleistung (15-RM Bankdrücken und Beinpresse), jedoch ohne signifikante Unterschiede
zwischen den beiden Periodisierungsmodellen.
2.3.5.3. Daily Undulating Periodization versus Weekly Undulating Periodization
Ullrich und Kollegen [215] führten eine Cross-Over Studie mit zwei je vierwöchigen Interventionen mit
drei Einheiten pro Woche durch. Als Probanden dienten fünf Jungen und sechs Mädchen im Alter von
14 bis 16 Jahren mit durchschnittlich 2,7 ± 1,1 Jahren Krafttrainingserfahrung. Die Autoren beschreiben
die eine Trainingsintervention zwar als traditionelle Periodisierung, jedoch gleicht diese auf Grund der
kurzen Interventionsdauer von nur vier Wochen bzw. 12 Trainingseinheit eher einer WUP. Die durch
den Autor nachfolgend als WUP bezeichnete Gruppe absolvierte je vier Trainingseinheiten sogenannte
„strength sessions“ (80 – 90 % 1-RM), gefolgt von vier „power sessions“ (65 75 % 1-RM) und vier
„velocity sessions“ (50 – 60 % 1-RM). Die DUP Gruppe trainierte mit identischen Trainingsbereichen,
jedoch wurden diese in täglichem Wechsel und randomisierter Reihenfolge absolviert. Gemessen
wurden u.a. die Körpermasse, die Muskeldicke des M. vastus lateralis, diverse Maße der
Muskelarchitektur wie beispielsweise die Muskeldicke und die Faszikellänge, die Maximum Voluntary
Contractive Capacityder Kniestrecker und -beuger, als auch das 1-RM der Übungen Kniebeugen,
Stoßen, Reißen, Beinbeuger, Bankdrücken und -ziehen und Latziehen. Beide Trainingsmodelle führten
zu vergleichbaren Veränderungen der gemessenen Faktoren ohne nennenswerte signifikante
Unterschiede.
Vergleichbar mit der Studienlage zur Periodisierung des Krafttraining bei jungen Erwachsenen zeigt die
sehr überschaubare Literatur bei Kindern, bzw. Jugendlich ein ähnliches uneinheitliches Bild. Hinzu
kommt, dass meist Jungen und Mädchen zusammen untersucht und primär maximal- und
schnellkraftorientierte Trainingsprogramme verwendet wurden. Der Muskelzuwachs als Folge
verschiedener periodisierter Krafttrainingsprogramme wurde lediglich in einer Kurzzeitstudie
untersucht [215]. Weiterhin fehlen Studien, welche mit gesunden männlichen Leistungssportlern
durchgeführt wurden. Es ist folglich bislang unklar, ob periodisiertes Krafttraining im Kindes- und
Jugendalter einem NP überlegen ist und falls ja, welches Modell der Periodisierung am effektivsten ist.
35
Daher besteht erheblicher Forschungsbedarf im Bereich der Krafttrainingsperiodisierung im
Muskelaufbautraining bei Kindern und Jugendlichen allgemein sowie im Nachwuchsleistungssport.
Häufig kommt es zudem im Trainingsprozess zu geplanten (beispielsweise am Ende der Saison, in der
so genannten Übergangsperiode), als auch ungeplanten Trainingsunterbrechungen (beispielsweise als
Folge von Krankheiten, Verletzungen oder durch Schulferien). In diesen Phasen wird entweder weniger
oder überhaupt nicht mehr trainiert. Dies wird in der sportwissenschaftlichen Literatur als Detraining
(DTR) bezeichnet [112]. Die Effekte des DTR nach Krafttraining auf verschiedene Parameter sollen im
folgenden Kapitel dargestellt werden.
2.4. Detraining
Es ist seit längerem bekannt, dass während Phasen reduzierten oder gar unterbrochenen (Kraft-)
Trainings, sich Anpassungen nach einer gewissen Zeit zurückbilden können. Dieser Prozess wird als
Deadaptation oder DTR bezeichnet [112]. Der zeitliche Verlauf hängt dabei von mehreren Faktoren ab.
Unter anderem zu nennen sind die Art des vorangegangenen Trainings, die Dauer der vorherigen
Trainingsperiode, als auch das (Trainings-)Alter der Trainierenden [224].
Im kommenden Abschnitt soll die Studienlage zum Thema DTR nach Krafttrainingsinterventionen mit
jungen erwachsenen Männern dargestellt werden.
2.4.1. Zum Forschungsstand des Detrainings bei jungen Erwachsenen
Die Literatur, die die Auswirkungen von DTR bei erwachsenen Männern nach Krafttraining auf die
Körperzusammensetzung, Muskelmasse, Kraft und Leistung untersucht, ist sehr heterogen. Daten aus
früheren Untersuchungen haben gezeigt, dass kurzzeitiges DTR (≤ 8 Wochen) zu einer Zunahme der
FM führt [225]. Gleiches wurde auch bei längeren DTR Phasen beobachtet (12 Wochen DTR) [226].
Auf der anderen Seite zeigten andere keine signifikante Veränderung der FM nach kurzzeitigem DTR
[227230]. In einer Studie von Häkkinen und Kollegen [231] war die FM sogar nach drei Monaten DTR
weiterhin unverändert.
Die Muskelmasse bzw. der Muskelquerschnitt war nach kurzen DTR Phasen von weniger als acht
Wochen teilweise verringert [225, 227, 230, 232236], jedoch waren die Hypertrophie Effekte im
Gegensatz dazu teilweise selbst nach mehreren Wochen im Anschluss an eine Krafttrainingsintervention
noch unverändert [229, 237].
Was die Maximalkraft betrifft so haben Studien nach DTR eine Verringerung der MVC an
verschiedenen Geräten [238241], des 1-RM in der Kniebeuge [225, 226, 228, 230] und des1-RM der
Übung Bankdrücken festgestellt [228]. Andere Autoren hingegen berichten, dass das MVC [234, 235,
36
242, 243], als auch das 1-RM verschiedener Übungen durch kurzzeitiges DTR nicht verändert war [227,
229, 230, 237, 244, 245]
Die Sprungkraft wurde in einigen Studien als Maß der Schnellkraft erhoben. Zum Teil war diese nach
kurzzeitigem DTR [228], als auch durch dreimonatiges DTR im Anschluss an eine
Krafttrainingsintervention reduziert [226]. Andere Autoren hingegen konnten dem Gegenüber keinen
Rückgang der Sprungkraft feststellen [225, 227, 229, 246].
Wie bereits erwähnt hängt das Ausmaß der Deadaptation durch Trainingspausen von mehreren Faktoren
ab. Unter anderen sei die Dauer der DTR Periode und das Alter der Sportler zu nennen [156, 224]. Daher
ist ein direkter Vergleich der erwähnten Studien schwierig. Zum einen wurden teilweise sehr
unterschiedliche Trainingsinterventionen und zum anderen DTR Perioden unterschiedlicher Dauer
verwendet, um den Einfluss einer Trainingspause zu erforschen. Es sind folglich mehr Studien zu den
Auswirkungen des DTR unterschiedlicher Länge nach beispielsweise einem hypertrophieorientierten
periodisierten Krafttraining mit jungen Erwachsenen notwendig.
Da das Alter einen erheblichen Einfluss auf den Erhalt, bzw. den Rückgang der Muskelmasse, der Kraft,
als auch der sportlichen Leistungsfähigkeit nach DTR Perioden hat, soll im kommenden Kapitel ein
Überblick des Forschungsstandes zum Thema DTR im Kindes- und Jugendalter gegeben werden.
2.4.2. Zum Forschungsstand des Detrainigs bei Kindern und Jugendlichen
Auch die Ergebnisse zu den Auswirkungen von DTR bei jungen Probanden erweisen sich als gemischt.
Was Veränderungen anthropometrischer Merkmale nach DTR betrifft, fanden Studien einen Verlust der
FFM und einen Anstieg der FM nach vier bis sechs [247], bzw. zwölf [248] und 16 Wochen DTR [249].
Dem gegenüber steht eine Studie von Santos und Kollegen [250], welche zeigte, dass die FM selbst
nach zwölf Wochen DTR unverändert blieb. Weitere Untersuchungen zeigen einen Rückgang der
Muskelmasse bei jugendlichen Fußballspielern, welche am Ende der Saison vier bis acht Wochen
pausierten [251]. Im Gegensatz dazu fanden Fathi und Kollegen nach vier Monaten Trainingspause bei
14 Jährigen Volleyballspielern keine signifikante Veränderung des Oberschenkelvolumens [249].
Weiterhin zeigten Studien mit Mädchen und Jungen im Alter von sieben bis 13 Jahren, dass bereits vier
Wochen DTR nach einer Krafttrainingsintervention zu einer Abnahme der Maximalkraft führt [252,
253]. Gleiches wurde ebenfalls bei einer längeren DTR Periode von drei Monaten festgestellt [248]. Im
Kontrast dazu stellte eine Studie von Meylan et al. nach acht Wochen DTR keinen signifikanten
ckgang der Maximalkraft fest [254].
Häufiger untersucht wurde der Einfluss des DTR bei Kindern und Jugendlichen auf die Schnellkraft. Es
konnte gezeigt werden, dass nach einer Krafttrainingsperiode die Steigerungen der Schnellkraft der
oberen [250], als auch der unteren Extremität nach DTR von bis zu 16 Wochen Dauer erhalten blieben
37
[250, 252, 254, 255]. Auf der anderen Seite existieren Studien mit Kindern und Jugendlichen die einen
Rückgang der Schnellkraft nach acht Wochen [255], zwölf [248] und 16 Wochen DTR zeigen [249].
Ob sich die Sprintleistung nach DTR verändert wurde ebenfalls untersucht. Die 20 m [250], als auch die
35 m Sprintzeit war durch DTR nicht beeinflusst [251], wohingegen bei Ingle et al. [248] nach zwölf
Wochen DTR eine signifikante Verschlechterung der 40 m Sprintleistung festgestellt wurde.
Wie auch bei Erwachsenen erweist sich die überschaubare Studienlage als sehr heterogen. Teilweise
wurden verschiedene Faktoren der sportlichen Leistung negativ beeinflusst, während andere erhalten
blieben. Auch hier scheint die Dauer, als auch die Form des vorangegangenen Krafttrainings eine Rolle
zu spielen. Darüber hinaus wurde bislang in keiner der beschrieben Studie eine direkte Messmethode
der Muskeldicke, wie beispielsweise Ultraschallmessungen, verwendet, um den Einfluss des DTR nach
einer Krafttrainingsintervention zu untersuchen.
Außerdem gibt es nach dem Kenntnistand des Autors bislang keine Studie, welche bei Kindern und
Jugendlichen den Einfluss verschiedener Periodisierungsmodelle auf die nachfolgende DTR Periode
untersucht. Wie bereits im Kapitel 2.3 beschrieben spielen jedoch gerade bei der BLOCK die zeitlich
verzögert auftretenden Residualeffekte eine wichtige Rolle, da sich die Dauer eines Blocks, als auch die
Zahl der nachfolgenden Blöcke anderer Trainingsziele an den Erhaltungszeiten verschiedener
struktureller und konditioneller Aspekte orientieren [156]. Daher sind hierzu weitere
Forschungsarbeiten notwendig.
2.5. Zum Forschungsstand des Blood Flow Restriction Trainings
Wie schon im Kapitel 2.2.10 erwähnt ist BFR Training eine potenzielle Alternative bzw. Ergänzung
zum klassischen Hypertrophietraining. Die Effektivität diese Methode wurde bereits in vielen Studien
für die obere Extremität [138, 256272], wie auch für Oberschenkelmuskulatur nachgewiesen [135,
273302]. Zusammenfassend konnten Meta-Analysen eine Steigerung der Maximalkraft [303], wie
auch der Muskelmasse [127] durch verschiedene Interventionen, variierender Interventionsdauer und
unter Verwendung unterschiedlicher BFR Techniken zeigen. Diese Anpassungen fielen mindestens
vergleichbar, teilweise sogar höher aus als bei konventionellen Krafttraining ohne BFR.
In manchen Situationen des sportlichen Trainings ist es angebracht gezieltes Muskelaufbau für die
Wadenmuskulatur durchzuführen, da diese zusätzlich zur Gesäß- und den Oberschenkelmuskeln
maßgeblich an der Lauf- und Sprintbewegung beteiligt ist. Die Wadenmuskeln entwickeln dabei den
größten Teil der Kraft, welche einen Athleten nach oben und vorne beschleunigt. In einer kürzlich
publizierten Studie stellten Möck et al. [304] mittlere bis starke Korrelationen zwischen dem 1-RM im
stehenden Wadenheben und der Sprintleistung (30 m) von Sportstudenten fest.
38
Aus der bisher verfügbaren Literatur geht jedoch hervor, dass die Wadenmuskulatur im Allgemeinen
schwer trainierbar zu sein scheint. Frühere Studien haben geringe bis keine Verbesserung der
Wadenmuskulatur in Bezug auf Hypertrophie und Kraftzuwachs zeigen können [305]. Eine Meta-
Analyse zeigte, dass die Effektgröße für Hypertrophie der Wade über diverse Studien und
Trainingsmethoden hinweg gering ausfiel [306].
Nachdem lange Zeit angenommen wurde, dass primär Typ II Muskelfasern durch Krafttraining
hypertrophieren [53], wird in der aktuellen Literatur von faserspezifischen Anpassungen in
Abhängigkeit der Art des Krafttrainings (Intensität, Grad der Ausbelastung) gesprochen [307]. Es wird
angenommen, dass Krafttraining mit hohen Intensitäten (> 80 % 1-RM) zu einer stärkeren Hypertrophie
der Typ II Muskelfasern führt [308, 309], wohingegen ein niedrig-intensives Krafttraining (< 50 % 1-
RM) bis zum willkürlichen Muskelversagen vor allem in Hypertrophieeffekten der Typ I Fasern
resultiert [309311].
Da die Wadenmuskulatur im Vergleich zu anderen Muskeln einen höheren Anteil an Fasern des Typ I
aufweist [312, 313], wäre es folglich denkbar, dass ein Krafttraining mit niedrigen Intensitäten bis zum
Muskelversagen besonders effektiv ist, um den Querschnitt des Gesamtmuskels zu steigern. Hierzu fehlt
es jedoch an Studien. Weiter stellt sich die Frage, ob sich die Effektivität eines niedrig-intensiven
Wadentrainings durch gleichzeitige BFR Applikation weiter steigern lässt. Hierzu lassen sich jedoch
keine praxisrelevanten Trainingsstudien finden [314].
Zusammenfassend lassen sich, aus dem in diesem Kapitel beschriebenen wissenschaftlichen
Hintergrund, verschiedene Forschungslücken identifizieren und spezifische Fragestellungen ableiten.
Diese sollen nachfolgend vorgestellt werden.
39
3. Fragestellungen
Wie bereits im Kapitel 2.3 beschrieben mangelt es an Periodisierungsstudien mit eindeutigem
Hypertrophieschwerpunkt und direkter Messverfahren der Muskeldicke. Weiterhin gibt es erheblichen
Forschungsbedarf zum Thema Krafttrainingsperiodisierung im Kindes- und Jugendalter. Daher soll
folgende Frage durch eine Trainingsintervention beantwortet werden:
1. Welches der gängigsten Periodisierungsmodelle (Blocktraining oder Daily Undulating
Periodization) eignet sich im Jugendtraining besser für den Muskelaufbau und die
Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit? Hierfür wurde eine Studie geplant (s.
Originalartikel 1) [315].
Auf Grund der sehr geringen Datenlage zum Thema DTR nach einem hypertrophieorientierten
Krafttraining mit Jugendlichen soll zum ersten Mal überhaupt (vgl. Kapitel 2.4) untersucht werden, ob
das verwendete Periodisierungsmodell einen Einfluss auf das Ausmaß der Deadaptation hat. Auch
hierfür sollen unter anderem direkte Messverfahren der Muskeldicke zum Einsatz kommen.
2. Wie hoch ist der Rückgang der Muskulatur und der sportlichen Leistungsfähigkeit nach
der jeweiligen Periodisierung (Blocktraining oder Daily Undulating Periodization)? Gibt
es Unterschiede der DTR Effekte in Abhängigkeit des verwendeten
Periodisierungsmodells? (Originalartikel 2) [316].
Wie in Kapitel 2.5 dargelegt, soll weiterhin untersucht werden inwieweit sich das BFR Training im
Vergleich zu einem konventionellen Krafttraining eignet, um die Maximalkraft und die Muskeldicke
der Wadenmuskulatur zu verbessern.
3. Eignet sich das BFR Krafttraining besonders für einen Kraft- und Muskelzuwachs der
Wadenmuskulatur? (Originalartikel 3) [317].
40
4. Artikel (Kurzzusammenfassungen/Abstracts)
4.1. The Effect of Block Versus Daily Undulating Periodization on Strength
and Performance in Adolescent Football Players
Simon Gavanda1, Stephan Geisler1, Oliver Jan Quittmann2 & Thorsten Schiffer3
1IST-Hochschule für Management, Fachbereich Fitness & Gesundheit, Düsseldorf
2Deutsche Sporthochschule Köln, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Köln
3Deutsche Sporthochschule Köln, Ambulanz für Sporttraumatologie und Gesundheitsberatung, Köln
Veröffentlicht in:
International Journal of Sports Physiology and Performance (2018)
Akzeptiert am 22. November 2018
41
Abstract:
Purpose:
Muscle mass, strength, and power are important factors for performance. To improve these
characteristics, periodized resistance training is used. However, there is no consensus regarding the most
effective periodization model. Therefore, the purpose of this study was to compare the effects of block
(BLOCK) vs daily undulating periodization (DUP) on body composition, hypertrophy, strength,
performance, and power in adolescent American football players.
Methods:
A total of 47 subjects participated in this study (mean [SD] age = 17 [0.8] y, strength training
experience = 0.93 [0.99] y). Premeasurements and postmeasurements consisted of body mass (BM); fat
mass; relative fat mass; fat-free mass (FFM); muscle mass (MM); muscle thickness of the vastus lateralis
(VL), rectus femoris (RF), and triceps brachii (TB); 1-repetition-maximum back squat (BS) and bench
press (BP); countermovement jump (CMJ); estimated peak power (Wpeak) from vertical jump
performance; medicine-ball put (MBP); and 40-yd sprint. Subjects were randomly assigned in either the
BLOCK or DUP group prior to the 12-wk intervention period consisting of 3 full-body sessions per
week.
Results:
Both groups displayed significantly higher BM (P < .001), FFM (P < .001), MM (P < .001), RF
(P < .001), VL (P < .001), TB (P < .001), BS (P < .001), BP (P < .001), CMJ (P < .001), Wpeak
(P < .001), and MBP (P < .001) and significantly lower sprint times (P < .001) after 12 weeks of
resistance training, with no difference between groups.
Conclusions:
Resistance training was effective to increase muscle mass, strength, power, and performance in
adolescent athletes. BLOCK and DUP affect anthropometric measures and physical performance
equally.
42
4.2. Three Weeks of Detraining Does Not Decrease Muscle Thickness,
Strength or Sport Performance in Adolescent Athletes.
Simon Gavanda1, Stephan Geisler1, Jan Oliver Quittmann2, Helen Bauhaus3 & Thorsten Schiffer4
1IST-Hochschule für Management, Fachbereich Fitness & Gesundheit, Düsseldorf
2Deutsche Sporthochschule Köln, Institut für Bewegungs- und Neurowissenschaft, Köln
3Deutsche Sporthochschule Köln, Institut für Biochemie, Köln
4Deutsche Sporthochschule Köln, Ambulanz für Sporttraumatologie und Gesundheitsberatung, Köln
Veröffentlicht in:
International Journal of Exercise Science (2020)
Akzeptiert am 17.02.2020
43
Abstract:
Purpose:
The purpose of this study was to examine the effects of detraining following a block (BLOCK) or daily
undulating periodized (DUP) resistance training (RT) on hypertrophy, strength, and athletic
performance in adolescent athletes.
Methods:
Twenty-one males (age = 16 ± 0.7 years; range 15 18 years) were randomly assigned to one of two
12-week intervention groups (three full-body RT sessions per week): BLOCK (n = 9); DUP (n = 12).
Subsequently a three-week detraining period was applied. Body mass, fat mass (FM), fat-free mass
(FFM), muscle mass, muscle thickness (rectus femoris, vastus lateralis and triceps brachii), one-
repetition maximum squat and bench press, countermovement jump (CMJ), peak power calculated from
CMJ (Ppeak), medicine ball put distance, and 36.58m sprint were recorded before and after RT as well
as after detraining.
Results:
BLOCK and DUP were equally effective for improvements of athletic performance in young athletes.
Both groups displayed significantly (ρ 0.05) higher values of all measures after RT except FM, which
was unchanged. Only FM increased (p = 0.010; ES = 0.14) and FFM decreased (p = 0.018; ES = - 0.18)
after detraining. All other measurements were unaffected by the complete cessation of training. Values
were still elevated compared to pre-training. Linear regression showed a strong correlation between the
percentage change by resistance training and the decrease during detraining for CMJ (R² = 0.472) and
MBP (R² = 0.629).
Conclusion:
BLOCK and DUP RT seem to be equally effective in adolescent athletes for increasing strength, muscle
mass, and sport performance. In addition, three weeks of detraining did not affect muscle thickness,
strength, or sport performance in adolescent athletes independent of previous resistance training
periodization model used.
44
4.3. Low-intensity blood flow restriction calf muscle training leads to similar
functional and structural adaptations than conventional low-load
strength training: A randomized controlled trial
Simon Gavanda1, Eduard Isenmann1,2, Yvonne Schlöder1, Roland Roth2, Jürgen Freiwald3, Thorsten
Schiffer4, Stephan Geisler1 & Michael Behringer5
1IST-Hochschule für Management, Fachbereich Fitness & Gesundheit, Düsseldorf
2Deutsche Sporthochschule Köln, Abteilung Molekulare und zelluläre Sportmedizin, Köln
3Bergische Universität Wuppertal, Institut für Sportwissenschaft, Arbeitsbereich Bewegungs- und
Trainingswissenschaft, Wuppertal
4Deutsche Sporthochschule Köln, Ambulanz für Sporttraumatologie und Gesundheitsberatung, Köln
5Goethe-Universität Frankfurt, Institut für Sportwissenschaften, Abteilungen Sportmedizin und
Leistungsphysiologie, Frankfurt
Veröffentlicht in:
PLoS ONE (2020)
Akzeptiert am 12.06.2020
45
Abstract:
Purpose:
The purpose of this study was to investigate whether a six-week, twice weekly resistance training (4 sets
at 30 % 1-RM until failure) with practical blood flow restriction (BFR) using 7 cm wide cuffs with a
twist lock placed below the patella is superior to training without BFR (NoBFR) concerning muscle
mass and strength gains in calf muscles.
Method:
A two-group (BFR n = 12, mean age 27.33 (7.0) years, training experience 7.3 (7.0) years; NoBFR n =
9, mean age 28.9 (7.4) years, training experience 7.1 (6.6) years) randomized matched pair design based
on initial 1-RM was used to assess the effects on structural and functional adaptations in healthy males
(Perometer calf volume [CV], gastrocnemius muscle thickness using ultrasound [MT], 7-maximal
hopping test for leg stiffness [LS], 1-RM smith machine calf raise [1-RM], and visual analogue scale as
a measure of pain intensity [VAS]).
Results:
The mean number of repetitions completed per training session across the intervention period was higher
in the NoBFR group compared to the BFR group (70 (16) vs. 52 (9), p = 0.002). VAS measured during
the first session increased similarly in both groups from first to fourth set (p < 0.001). No group effects
or time × group interactions were found for CV, MT, LS, and 1-RM. However, there were significant
time effects for MT (BFR + 0.07 cm; NoBFR + 0.04; p = 0.008), and 1-RM (BFR + 40 kg; NoBFR +
34 kg; p < 0.001).
Conclusions:
LS and CV remained unchanged through training. VAS in both groups were similar, and BFR and
NoBFR were equally effective for increasing 1-RM and MT in trained males. However, BFR was more
time efficient, due to lesser repetition per training session.
46
5. Diskussion
Da die Skelettmuskelmasse als eine Grundlage der Maximalkraft gesehen werden kann [1, 2] und diese
wiederum eine Basis sportlicher Leistungsfähigkeit darstellt [190], hat das Hypertrophietraining in der
langfristigen Trainingsplanung von Leistungssportlern in den letzten Jahren an Bedeutung gewonnen.
Zum Teil fehlt es jedoch an empirischen Belegen, welche die in der Praxis eingesetzten Methoden
überprüfen [23]. Daher sollten anhand dieser Dissertation traditionelle und auch neuere Ansätze des
Muskelaufbautrainings auf ihre Effektivität zur Leistungssteigerung untersucht werden. Darüber hinaus
wurde der Einfluss einer dreiwöchigen Trainingsunterbrechung nach einem Hypertrophietraining auf
die Körperzusammensetzung und die sportliche Leistungsfähigkeit untersucht.
Der Schwerpunkt vorangegangener Krafttrainingsstudien lag häufig auf der Steigerung der Maximal-
bzw. Schnellkraft bei jungen, meist untrainierten Erwachsenen [168, 196, 197, 200, 201, 203, 208, 210,
211, 213216, 218]. Der Muskelaufbau wurde dabei meist als Nebenphänomen betrachtet und kaum
berücksichtigt. Die Interventionen waren daher nach heutigem Stand des Wissens zumeist nicht optimal
für das Ziel der Skelettmuskelhypertrophie gestaltet. Zudem wurden häufig keine direkten Methoden
der Muskeldickenmessung verwendet [195199, 210212, 214, 216]. Deshalb leisten die in dieser
Arbeit vorgestellten Studien einen relevanten Beitrag zum Stand der Forschung.
In Bezug auf die Frage nach dem effektivsten Periodisierungsmodell im Hypertrophietraining, als auch
die Effekte an eine daran anschließende DTR Periode ist die Datenlage ebenfalls wenig aussagekräftig
und im Speziellen für das Training Jugendlicher nicht vorhanden. Daher war es bislang nicht möglich
eine klare Empfehlung für das Kinder- und Jugendtraining zu geben, trotz der klaren Stellungnahme
verschiedener Organisationen für ein Krafttraining in jungen Jahren [318, 319].
Gleiches gilt für das Training der Muskeln des Unterschenkels, welche einen wichtigen Beitrag bei
sportlichen Aktivitäten wie Springen und Sprinten leisten [304]. Es wird angenommen, dass die
Wadenmuskulatur durch konventionelles Krafttraining schlechter trainierbar sei als andere
Muskelgruppen [305]. Daher ist es notwendig neuere Krafttrainingsmethoden auf ihre Wirksamkeit
beim Training der Wadenmuskulatur zu überprüfen.
Nachfolgend sollen die wichtigsten Ergebnisse und Erkenntnisse der drei präsentierten Untersuchungen
in Bezug auf das Muskelaufbautraining zur Leistungssteigerung zusammengefasst werden:
Artikel 1 (Periodisierung)
Sowohl die BLOCK als auch die DUP ist effektiv, um die Muskelmasse, die Maximalkraft, als
auch die sportliche Leistungsfähigkeit Jugendlicher zu steigern.
Signifikante Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen mit
Hypertrophieschwerpunkt konnten nicht beobachtet werden.
Artikel 2 (Detraining)
47
Ein dreiwöchiges DTR im Anschluss an hypertrophieorientiertes Krafttraining führte zu keiner
signifikanten Verringerung der Muskeldicke, der Maximalkraft und der sportlichen
Leistungsfähigkeit bei jugendlichen Sportlern unabhängig des davor verwendeten
Periodisierungsmodells.
Artikel 3 (BFR Training)
BFR als auch konventionelles niedrig-intensives Krafttraining ist gleichermaßen effektiv um
die Muskelmasse, als auch die Maximalkraft der Wadenmuskulatur zu erhöhen. Signifikante
Unterschiede zwischen den Trainingsformen konnten keine gefunden werden.
BFR Training scheint auf Grund des geringeren Wiederholungsvolumen eine zeitsparende
Alternative zum konventionellen Training zu sein.
Im Folgenden werden die in Kapitel 3 aufgestellten Forschungsfragen in Bezug auf die dargestellten
Ergebnisse der Publikationen und anhand des aktuellen Forschungsstandes diskutiert. Drüber hinaus
sollen Limitationen der Methodik aufgezeigt werden.
1. Welches der gängigsten Periodisierungsmodelle (Blocktraining oder Daily Undulating
Periodization) eignet sich im Jugendtraining besser für den Muskelaufbau und die
Steigerung der sportlichen Leistungsfähigkeit?
Anhand der ersten Publikation konnte verdeutlicht werden, dass sich sowohl die BLOCK als auch die
DUP eignen, um die Muskelmasse, die Maximal- und Schnellkraft, wie auch die sportliche
Leistungsfähigkeit Jugendlicher zu erhöhen.
Nach der zwölfwöchigen Intervention war die Körpermasse, die FFM und auch die Muskelmasse in
beiden Gruppen signifikant höher als beim Eingangstest. Übereinstimmend mit anderen Studien [196,
212] nahm die Körpermasse in einem ähnlichen Ausmaß zu, ohne signifikante Unterschiede zwischen
den Gruppen. In anderen Periodisierungsstudien konnten jedoch keine dieser anthropometrischen
Veränderungen nachgewiesen werden [167, 198, 203, 204, 210214, 216]. Zum Teil könnte dies
dadurch begründet sein, dass in den meisten der genannten Studien das Training nicht auf Hypertrophie,
sondern primär auf eine Steigerung der Maximal- und/oder Schnellkraft ausgelegt war. Die in Kapitel
2.1 dargelegten notwendigen Stimuli für Hypetrophie wurden daher vermutlich nicht ausreichend
appliziert, um messbare Veränderungen feststellen zu können.
Weiterhin könnten die abweichenden Ergebnisse durch unterschiedliche Messverfahren der
Körperzusammensetzung erklärt werden, da beispielsweise Techniken wie die Calipometrie [196198,
210, 211, 214], die BIA [199, 212] oder die Ganzkörperplethysmographie [216] zum Einsatz kamen und
kaum untereinander vergleichbar sind [320]. Eine Reduktion der FM konnte in der vorliegenden Studie
(Artikel 1) nur in der DUP Gruppe beobachtet werden. Es muss an dieser Stelle jedoch erwähnt werden,
48
dass die Ernährung der Probanden nicht überwacht wurde und daher dieses Ergebnis mit Vorsicht zu
interpretieren ist.
Die signifikante Zunahme der Muskeldicke an den drei per Ultraschall gemessenen Stellen (M. rectus
femoris, M. vastus lateralis, M. trizeps brachii) war vergleichbar oder etwas höher verglichen mit
anderen Studien mit jungen Erwachsenen [126]. Jedoch gab es, wie in anderen Studien auch [205207,
209], keine signifikanten Unterschiede zwischen den Periodisierungsmodellen. Dies könnte dadurch
erklärt werden, dass die Interventionszeiträume von sechs bis 12 Wochen vergleichsweise kurz waren
und mögliche Unterschiede eventuell erst nach längeren Zeiträumen detektiert werden könnten.
Lediglich eine Studie konnte keine Veränderung des Muskelquerschnitts feststellen [219]. Hier wurde
jedoch mit Sätzen von drei bis 15 Wiederholungen trainiert, was aus den in Kapitel 2.2 beschrieben
Gesichtspunkten nach heutigem Stand des Wissens eventuell für Hypertrophieeffekte nicht optimal zu
sein scheint. Da Hypertrophie ungleichmäßig entlang eines Muskels auftritt [124], wäre es außerdem
denkbar, dass ein Muskelzuwachs zwar vorhanden, am ausgewählten Messpunkt per Ultraschall, jedoch
methodisch nicht festzustellen war.
In Bezug auf die Kraftsteigerung wurden vergleichbare Ergebnisse in beiden Interventionsgruppen
sowohl bei dem 1-RM Kniebeugen als auch beim 1-RM Bankdrücken gefunden. Dies stimmt mit den
Befunden vorangegangener Periodisierungsstudien überein [166, 168, 203, 204, 211, 213, 214, 217,
218]. Bestätigt wird dieses Ergebnis durch eine von Harries et al. durchgeführten Meta-Analyse [140],
die ebenfalls daraufhin deutet, dass es bislang nicht genügend Beweise für ein überlegenes
Periodisierungsmodell zur Steigerung der Kraft gibt. Lediglich Rhea und Kollegen [216] konnten eine
Überlegenheit der DUP feststellen. Hier muss jedoch erwähnt werden, dass in der genannten Studie die
DUP Gruppe zu Beginn der Intervention im Mittel deutlich geringere Ausgangswerte als die BLOCK
Gruppe des 1-RM im Bankdrücken (83 versus 67 kg) als auch der Kniebeuge (267 versus 230 kg) zeigte.
Dies könnte die berichtete Überlegenheit der DUP gegenüber der BLOCK zur Kraftsteigerung erklären,
da von einem geringeren Starttrainingszustand der Probanden in der DUP Gruppe auszugehen ist und
im vorgegebenen Trainingszeitraum höhere Steigerungen erwartet werden können [88].
Auch die Schnellkraft (vertikale Sprungkraft, Medizinballweitwurf) war im Anschluss an die
Krafttrainingsintervention signifikant erhöht. Dies steht im Einklang mit anderen Studien, die zeigten,
dass eine Steigerung der Maximalkraft durch Krafttraining zu einer Verbesserung der Schnellkraft führt
[188, 321, 322]. Das verwendete Periodisierungsmodell scheint dabei, wie bereits früher von Hartmann
und Kollegen beobachtet [166], keinen entscheidenden Einfluss zu besitzen, da keine Unterschiede
zwischen den Interventionsgruppen gefunden werden konnten.
Weiterhin zeigten beide Gruppen ähnliche signifikante Verbesserungen der Sprintleistung durch
Krafttraining, vergleichbar mit vorherigen Arbeiten [323, 324]. Dies passt zu den Ergebnissen einer
Meta-Analyse von Seitz und Kollegen [325], welche zeigen konnte, dass sich eine Steigerung der der
Kraftfähigkeiten der unteren Extremität positiv auf die Sprintleitung auswirkt. An diese Stelle sei jedoch
49
erwähnt, dass alle Probanden der vorliegenden Studie aktive American Footballspieler waren und
begleitend zum Krafttraining der Studie das normale Teamtraining zusätzlich absolvierten. Dies
beinhaltete spezifisches Techniktraining und zum Teil plyometrische Übungen. Daher kann die
Verbesserung der Sprintleistung wahrscheinlich nicht allein auf das Krafttraining der Studie
zurückgeführt werden [326].
Es bleibt zu erwähnen, dass in der wissenschaftlichen Literatur häufig für ein bestimmtes
Periodisierungsmodell, unter Abwesenheit signifikanter Ergebnisse auf Basis von relativen Änderungen
oder Effektgrößen, argumentiert wird [216, 217]. Dieses Vorgehen ist anzuzweifeln, da Signifikanztests
und Effektgrößen erst in Kombination aussagekräftig sind [327]. Die vorliegende Arbeit, als auch eine
neuere Meta-Analyse von Harries et al. zur Effektivität verschiedener Periodisierungsmodelle [140]
zeigen dem gegenüber keine klare Überlegenheit eines bestimmten Periodisierungsmodells. Dies könnte
der Tatsache geschuldet sein, dass die beschriebenen Periodisierungsmodelle, abgesehen von
unterschiedlicher Nomenklatur, untereinander zum Teil erhebliche Ähnlichkeiten aufweisen und
Unterschiede zwischen den Varianten in der Trainingspraxis kaum vorhanden sind. Jedes Modell zeigt
gewisse Charakteristika des jeweils anderen. So besitzt die LP als auch die BLOCK bezogen auf eine
Trainingswoche wellenförmige Fluktuationen der Intensität und des Umfangs [156], wenngleich
weniger ausgeprägt als bei der DUP. Darüber hinaus können auch die WUP und die DUP, bezogen auf
eine Vorbereitungsperiode, von allgemeinen zu spezifischen Inhalten fortschreiten, was im Kern ein
Merkmal der LP entspricht.
Da beide Periodisierungsmodelle zu vergleichbaren Ergebnissen führen, lautet ein Zwischenfazit, dass
entsprechend der individuellen Trainingsvorerfahrung ein Wechsel des Periodisierungsmodells einen
neuen Trainingsstimulus darstellt und damit zu höheren Anpassungen führen könnte. Dies bleibt aber
zunächst eine Vermutung. Dennoch scheint Variation, statt der Einfluss des Periodisierungsmodells an
sich, der Schlüssel für langfristig effektive Trainingsprogramme zu sein [194, 328330]. Aus diesem
Grund sollten Trainer erwägen, regelmäßig das angewandte Periodisierungsmodell zu ändern, statt sich
zu Gunsten eines ausschließlichen Modells zu entscheiden.
2. Wie hoch ist der Rückgang der Muskulatur und der sportlichen Leistungsfähigkeit nach
der jeweiligen Periodisierung (Blocktraining oder Daily Undulating Periodization)? Gibt
es Unterschiede der DTR Effekte in Abhängigkeit des verwendeten
Periodisierungsmodells?
Die zweite Studie konnte zeigen, dass die positiven Anpassungen (Muskelmasse- und -dicke, Maximal-
und Schnellkraft, Sprintfähigkeit) in Folge eines hypertrophieorientierten Krafttrainings auch nach einer
dreiwöchigen DTR Periode erhalten werden konnten. Lediglich die FM der Probanden stieg,
50
wohingegen die signifikant FFM abnahm. Das verwendete Periodisierungsmodell hatte dabei keinen
Einfluss.
Im Anschluss an die DTR Phase war die Körpermasse der Probanden unverändert, jedoch stieg die
FM. Diese Zunahme an FM wurde bereits früheren DTR Studien mit Erwachsenen [225, 226], als auch
Kindern und Jugendlichen beobachtet [247]. Dieses Ergebnis betont die Notwendigkeit die
Energieaufnahme in Phasen reduzierten Trainings anzupassen, um eine Zunahme an FM zu vermeiden.
Andere Studien stellten dem gegenüber keine Zunahme der FM fest [227230, 250]. Es soll jedoch
nochmals erwähnt werden, dass auch in dieser Studie die Ernährung der Probanden nicht kontrolliert
wurde und sich die Methoden zur Bestimmung der FM zwischen den Studien unterscheiden, was die
Interpretation der vorliegenden Ergebnisse erschwert.
Die durch das vorangegangene Krafttraining hinzugewonnene Muskelmasse (BIA) war im Anschluss
an das DTR ebenfalls unverändert. Dies stimmt mit den Ergebnisse von Fathi et al. mit Jugendlichen
(14,6 ± 0,6 Jahre) [249], als auch mit denen von Kraemer et al. [229], Ivey et al. [331] und Ogasawara
et al. [237] mit Erwachsenen überein. Im Gegensatz dazu fanden Häkkinen und Kollegen [225] sowie
Hortobágyi et al. [227] eine Abnahme der Muskelmasse. Weiterhin zeigte die FFM der Probanden einen
signifikanten Rückgang mit trivialer Effektstärke. Der Erhalt der Muskelmasse bzw. Verlust der FFM
sollte aus zweierlei Hinsicht jedoch mit Vorsicht interpretiert werden. Zum einen konnte in der
vorliegenden Studie kein signifikanter Rückgang des per Ultraschall bestimmten Muskelquerschnitts an
allen gemessenen Stellen festgestellt werden und zum anderen besitzt die BIA als indirekte Methode zur
Messung der Muskel- bzw. FFM nur begrenzte Aussagekraft. Weiterhin ist die BIA trotz standardisierter
Anwendung anfällig für Messfehler durch externe Einflussfaktoren wie beispielsweise den
Hydratationszustand der Probanden [320].
Die Muskeldicke war, wie bereits beschrieben, nach der dreiwöchigen DTR unverändert. Weder der
Querschnitt des M. vastus lateralis, des M. rectus femoris, noch des M. trizeps brachii war signifikant
unterschiedlich verglichen mit dem Ausgangstest nach der Krafttrainingsintervention. Dies ist eine neue
Erkenntnis, da der Erhalt der Muskeldicke nach DTR bestimmt durch Ultraschallmessungen bei
Jugendlichen bislang noch nicht dokumentiert wurde. Bei Erwachsenen konnten lediglich Ogasawara
und Kollegen [237] einen Erhalt der Hypertrophie nach einer dreiwöchigen DTR nachweisen. Andere
Studien mit Erwachsenen hingegen zeigten meist einen Verlust des Muskelquerschnitts [233235].
Jedoch betrug die Länge der DTR Perioden hier mehr als vier Wochen. Die Dauer der DTR Periode
scheint folglich, analog zu Kraftverlusten [224], erheblichen Einfluss auf das Ausmaß der
Muskelatrophie zu haben. Der genaue zeitliche Verlauf, bzw. die Dosis-Wirkungs-Beziehung ist jedoch
noch unbekannt.
In Bezug auf die Maximalkraft konnte gezeigt werden, dass DTR nicht zu einer Reduzierung des 1-
RM führte. Dies wurde in verschiedenen Studien mit Erwachsenen [227, 229, 230, 237, 244, 245], als
auch mit 11 bis 15 jährigen Jungen nachgewiesen [254]. Andere Autoren berichteten von Rückgängen
51
der Maximalkraft bei Erwachsenen nach DTR Perioden unterschiedlicher Länge [225, 226, 228, 230],
als auch bei Kindern [252, 253]. Es muss jedoch beachtet werden, dass der zeitliche Verlauf als auch
das Ausmaß der DTR Effekte von Faktoren wie der Dauer und der Art des vorangegangenen
Krafttrainings, als auch der Dauer der DTR Phase abhängen [112]. Dies könnte teilweise die
widersprüchlichen Ergebnisse erklären, da stellenweise kürzere Interventionen [252, 253] oder längere
DTR Perioden als in der vorliegenden Studie (Artikel 2) verwendet wurden [225, 228, 231, 248, 253].
Die Schnellkraft und auch die Sprintleistung war in der vorliegenden Arbeit ebenfalls von DTR nicht
negativ beeinflusst. Zu vergleichbaren Ergebnissen kamen Studien sowohl mit Kindern [252, 253, 255]
als auch mit Jugendlichen [250, 254]. Man könnte vermuten, dass die täglichen körperlichen Aktivitäten,
wie beispielsweise intensives, körperliches Spielen, ausreichen, um die Leistungsfähigkeit nach einem
Krafttraining bei Kindern und Jugendlichen zu erhalten. Darüber hinaus wurde in einer Meta-Analyse
von Bosquet et al. gezeigt [224], dass negative DTR Effekte bei Erwachsenen mit steigendem Alter
her ausfallen. Dies könnte ebenfalls als Erklärung dienen, warum die Schnellkraft, als auch die
Sprintleistung der Jugendlichen, im Gegensatz zu Erwachsenen, nach einer dreiwöchigen DTR Periode
erhalten blieben. Die zugrunde liegenden neuronalen Mechanismen der Deadaptation, welche dieses
Phänomen erklären könnten, sind jedoch noch nicht abschließend geklärt.
Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass ein Rückgang der Muskelmasse, der Maximal- und
Schnellkraft als auch der sportlichen Leistungsfähigkeit bei Jugendlichen durch kurzzeitige
Trainingsunterbrechungen nach intensiven Krafttrainingsperioden nicht zu erwarten ist.
3. Eignet sich das BFR Krafttraining besonders für einen Kraft- und Muskelzuwachs der
Wadenmuskulatur?
In der dritten Studie dieser Dissertation konnte gezeigt werden, dass sowohl ein niedrig-intensives BFR
als auch ein niedrig-intensives konventionelles Krafttraining bei trainierten Probanden zu
vergleichbaren Ergebnissen führt.
Das 1-RM im geführten Wadenheben war nach der sechswöchigen Trainingsintervention in beiden
Gruppen signifikant erhöht, ohne Unterschiede zwischen den Gruppen. Entgegen der in Kapitel 2.5
beschrieben schlechten Trainierbarkeit [306] zeigte die Wadenmuskulatur ähnliche Kraftsteigerungen
wie andere Muskelgruppen [332, 333]. Das Ausmaß des Kraftzuwachses war dabei sogar höher als in
vergleichbaren Trainingsstudien anderer Muskelgruppen mit längeren Interventionsdauern [136, 286,
334]. Lediglich Studien, die im Gegensatz zur hier beschrieben Studie (Artikel 3) nicht bis zum
konzentrischen Muskelversagen, trainierten erreichten vergleichbare Kraftsteigerungen [332, 333]. Die
gemessenen Kraftsteigerungen ist weiterhin bemerkenswert, da es sich um bereits sehr trainierte
Probanden handelte, bei denen Kraftsteigerungen im Vergleich zu untrainierten in der Regel geringer
ausfallen [335].
52
Auch die Muskeldicke der Wadenmuskulatur konnte durch die sechswöchige Intervention mit zwei
Trainingseinheiten wöchentlich gesteigert werden. Der Zuwachs fiel dabei etwas geringer aus als in
anderen BFR Studien des Oberschenkels [279, 290, 334], jedoch waren hier die Trainingsinterventionen
deutlich länger und es wurden andere Trainingsintensitäten verwendet. Weiterhin wurde nicht in allen
Studien bis zum konzentrischen Muskelversagen trainiert. Aus den genannten Gründen ist es schwierig
die vorliegenden Ergebnisse in Bezug zu anderen BFR Studien oder konventionellen
Trainingsinterventionen zu setzen. Bemerkenswert ist jedoch die Tatsache, dass bereits nach nur sechs
Wochen ein Muskelwachstum bei beiden Trainingsvarianten festgestellt werden konnte.
Neben der Muskeldicke der Wadenmuskulatur wurde das Unterschenkelvolumen mit einem Perometer
gemessen. Das Volumen war in beiden Gruppen am Ende der Intervention nicht signifikant verändert.
Dies ist insofern überraschend, als dass die Muskeldicke signifikant zunahm und somit das
Wadenvolumen ebenfalls höher ausfallen müsste. Es wäre jedoch auch denkbar, dass die Veränderung
des Unterschenkelvolumens kleiner als der übliche Messfehler des Geräts war [336] und somit nicht
festgestellt werden konnte. Darüber hinaus wurde das Perometer, soweit dem Autor bekannt, noch nie
zur Bestimmung von Hypertrophie Effekten eingesetzt, sondern dient üblicherweise primär der
Diagnostik von Ödemen. Daher sind weitere Studien zur Beurteilung der Eignung des Perometers für
die Messung des Muskelwachstums der Extremitäten wünschenswert, da die Messung nur wenige
Sekunden dauert und eine wertvolle Ergänzung zu bestehenden Methoden, wie z.B. Ultraschall,
darstellen könnte.
Um indirekt auf Anpassungen der Achillessehne schließen zu können [337, 338] absolvierten die
Probanden einen 7er Hopptest, welcher als üblicherweise als Feldtest zur reliablen Beurteilung der
Qualität des Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ) verwendet wird [339, 340]. In beiden
Interventionsgruppen konnten keine signifikanten Veränderungen festgestellt werden. Dies entspricht
den Ergebnissen einer früheren Untersuchung, die zeigen konnte, dass ein niedrig-intensives BFR
Training nicht zu Anpassungen der Sehnen führt [279]. Daher scheint niedrig-intensives BFR Training
als alleinige Methode möglicherweise für Sportler nicht optimal, da eine überproportionale Zunahme
der Maximalkraft ohne Anpassungen der mechanischen Eigenschaften der Sehnen als Risikofaktor für
Tendinopathien gilt [341]. Dem gegenüber steht eine jüngere Publikation von Centner et al. [342], die
vergleichbare Zunahmen der Achillessehnensteifigkeit nach BFR Training mit niedriger Intensität (20
35% 1-RM) im Vergleich zu konventionellem Training mit höheren Intensitäten (70 85% 1-RM)
feststellen konnten. Die Intervention von Centner und Kollegen erstreckte sich über einen Zeitraum von
14 Wochen, wohingegen die vorliegende Studie lediglich sechs Wochen dauerte. Dies könnte die
Diskrepanz der beiden Ergebnisse erklären, da angenommen wird, dass Interventionen mit mindestens
12 Wochen Dauer notwendig sind, um Sehnenanpassungen zu erreichen [343]. Es sind folglich weitere
Studien zu Anpassungen der Sehne nach BFR Training notwendig, um Empfehlungen für Sportler
treffen zu können.
53
Im Durchschnitt absolvierten die Probanden in der BFR Gruppe in Summe weniger Wiederholungen
innerhalb einer Trainingseinheit als die Kontrollgruppe (70 ± 16 versus 52 ± 9). Dies steht im Einklang
mit früheren Studien, die ebenfalls unter BFR Bedingungen ein geringeres Trainingsvolumen im
Vergleich zu konventionellem niedrigintensiven Krafttraining nachwiesen [137, 138]. Aus diesem
Grund gilt BFR Training als zeitsparende Methode verglichen mit konventionellen niedrig-intensiven
Krafttraining.
Erwähnenswert ist, dass es den Probanden erlaubt war, im Anschluss an das Wadentraining ihrer
gewohnten Trainingsroutine nachzugehen. Dies könnte die Anpassung der Wadenmuskulatur zusätzlich
zur Intervention beeinflusst haben. Es wäre denkbar, dass die aus dem anschließenden Training
resultierende systemische Freisetzung von Hormonen und Wachstumsfaktoren zu einem zusätzlichen
Muskelwachstum führte [344]. Jedoch hat, wie in Kapitel 2.1 bereits erwähnt, der akute Anstieg
systemischer Hormone bestenfalls geringe Auswirkungen auf die Hypertrophie [45, 46]. Weiterhin
hätten die durch ein komplettes Trainingsverbot auftretenden DTR Effekte wahrscheinlich zu stärkeren
Verzerrungen der Ergebnisse geführt als das Beibehalten der gewohnten Trainingsroutine. Darüber
hinaus wäre ein isoliertes Wadentraining weit von der gängigen Praxis im Muskelaufbau entfernt.
Es muss auch hier erwähnt werden, dass die Ernährung der Probanden nicht kontrolliert wurde, sondern
lediglich dazu aufgefordert wurde, die normalen Ernährungsgewohnheiten beizubehalten. Daher ist es
möglich, dass die Ernährung in gewissem Maße die Ergebnisse beeinflusst haben könnte.
Schlussfolgernd lässt sich festhalten, dass sich sowohl niedrig-intensives BFR Training als auch
konventionelles Krafttraining mit niedrigen Intensitäten selbst bei sehr trainierten Sportlern eignet, um
die Maximalkraft und den Muskelquerschnitt der Wadenmuskulatur in nur sechs Wochen zu erhöhen.
Das BFR Training hat dabei jedoch den Vorteil, dass dies mit weniger Zeitaufwand erreicht werden
kann.
54
6. Fazit und Ausblick
Die vorliegende Arbeit zeigt, dass verschiedene Trainingsmethoden gleichermaßen effektiv zur
Steigerung der Muskelmasse, Kraft und sportlichen Leistungsfähigkeit eingesetzt werden können, vor
allem bei jugendlichen Athleten. Weder ein spezielles Periodisierungsmodell noch das BFR Training
zeigten überlegene Effekte. Diese Erkenntnisse ergänzen den aktuellen Wissenstand in Bezug auf
evidenzbasierte Trainingsempfehlungen, im Speziellen für das Krafttraining im Jugendbereich. Die
regelmäßige Variation der in Kapitel 2.2 beschrieben Trainingsvariablen und Methoden ist langfristig
gesehen wahrscheinlich der Schlüssel für ein wirksames Hypertrophietraining. In welcher Struktur oder
zeitlicher Abfolge dies geschehen muss bleibt weiterhin unbekannt.
Darüber hinaus zeigt diese Arbeit, dass der Rückgang der durch Krafttraining ausgelösten Anpassungen
nach einer DTR Periode geringer ausfällt als von vielen Athletinnen und Athleten sowie Trainerinnen
und Trainern häufig befürchtet. Die zugrundeliegenden Mechanismen, als auch der genaue zeitliche
Verlauf der Deadaptation verlangen jedoch weitere Forschungsarbeit.
Obgleich die vorliegende Arbeit einige neue Erkenntnisse über das angewandte Hypertrophietraining
dokumentiert, wirft diese zugleich weitere Fragen auf, die in künftigen Forschungsvorhaben untersucht
werden sollten.
Zunächst bleibt es unklar, welche Kombination der Trainingsvariablen (Intensität, Belastungsumfang,
Pause etc.) kurzfristig, als auch längerfristig (Periodisierung) den Muskelaufbau maximieren [47]. Dies
gilt für konventionelles Krafttraining als auch für neue Methoden wie das BFR Training. Aus diesem
Grund sind weitere Studien, welche verschiedene Krafttrainingsvarianten (hoch-intensives versus
niedrig-intensives BFR, als auch konventionelles Krafttraining) miteinander vergleichen notwendig.
Des Weiteren ist bislang ungeklärt, welche Reihenfolge bei der undulierenden Periodisierung (DUP und
WUP) am effektivsten ist, um die Kraftfähigkeiten zu verbessern oder das Muskelwachstum zu
maximieren [154, 175]. Es existiert bislang lediglich eine Studie, die dieser Fragestellung nachgegangen
ist [345]. Eine klare Empfehlung lässt sich auf Grund der niedrigen Probandenzahl daraus jedoch nicht
ableiten. Statt einer fest vorgegebenen Reihenfolge besteht außerdem die Möglichkeit die Reihenfolge
der Trainingseinheiten innerhalb einer Woche nach der subjektiven oder objektiven
Leistungsbereitschaft der Athleten festzulegen. Diese innovative Variante der DUP wird als flexible
DUP bezeichnet [144, 173, 175, 346]. Bisher existieren erst wenige Studien die sich mit der flexiblen
DUP befassten, jedoch zeigen diese teilweise vielversprechende Ergebnisse [173, 346].
In Bezug auf die BLOCK ist bis heute unbekannt, welche Konstellation bzw. Länge der Blöcke beim
Krafttraining optimal wäre um die gewünschten Anpassungen zu erzielen, da entgegen der Meinung
mancher Experten [156] Anpassungen kaum vorhersagbar sind [147, 194, 347]. Außerdem fiel auf, dass
die internationale Terminologie bezüglich der Periodisierung keinesfalls einheitlich ist. Eine
Standarisierung wäre daher in Zukunft wünschenswert [154, 348].
55
Lässt man die beschriebenen Faktoren außer Acht so mangelt es allgemein an Studien, die verschiedene
Periodisierungsmodelle untereinander vergleichen. Zum Vergleich der LP und der BLOCK findet man
beispielsweise nur eine [210], bzw. gegenüber der WUP lediglich zwei Studien [211, 212]. Ähnlich
schwach ist die Evidenz zum Vergleich der WUP gegenüber der BLOCK [203, 205]. Daher sind weitere
Studien zur Periodisierung im Krafttraining notwendig. Dabei sollte jedoch auf eine angemessene
Progression in den Interventionsgruppen geachtet werden, da in manchen Studien der
Trainingswiderstand über die gesamte Dauer der Studie unverändert blieb [199, 202]. Zusätzlich sollten
die Interventionsgruppen über den Verlauf der Studie insgesamt einen vergleichbaren
Belastungsumfang absolvieren. Speziell frühere Studien haben dies zum Teil nicht beachtet, was die
heterogene Studienlage partiell erklären könnte [160, 202, 335]. Ferner sollten Periodisierungsstudien
neben der Steigerung der Maximal- und Schnellkraft ebenfalls den Muskelaufbau berücksichtigen, da
dieser in vorangegangenen Periodisierungsstudien wenig Beachtung fand [145].
Zukünftige Studien sollten außerdem längere Interventionsdauern in Erwägung ziehen [154], da ein
Großteil der bislang durchgeführten Arbeiten nur Trainingsperioden von lediglich sechs bis 16 Wochen
beinhalteten [140, 335, 348, 349]. Für so kurze Zeiträume stellt sich die Frage, ob ein periodisiertes
Krafttraining überhaupt notwendig ist [350, 351] und diese Ergebnisse überhaupt auf ein Wettkampfjahr
oder gar eine sportliche Karriere übertragbar sind. Es ist jedoch schwierig, Trainer und Athleten zur
Teilnahme an dieser Art, potenziell den Trainingsbetrieb störender, Forschung zu motivieren [335].
Darüber hinaus fehlen Studien mit männlichen und weiblichen Jugendlichen, Frauen jeden Alters und
vor allem trainierten Probanden [140, 335, 349, 351], da die meisten Periodisierungsstudien mit eher
untrainierten Sportstudenten durchgeführt wurden [335]. Es ist jedoch bekannt, dass Untrainierte im
Allgemeinen einfacher Fortschritte erzielen als Trainierte und hier die Periodisierung eine
untergeordnete Rolle spielt [88]. Daher werden im Gegensatz zu Trainingsanfängern gerade für
Hochtrainierte fortgeschrittenere Periodisierungsstrategien empfohlen [143]. Die Ergebnisse der
vorliegenden Periodisierungsstudien mit Untrainierten lassen sich folglich nur bedingt auf
Leistungssportler übertragen.
Ferner basieren die im Kapitel 2.3 beschriebenen Periodisierungsmodelle mehr auf zeitlichen Verläufen
der Anpassung [147] und zu einem großen Teil auf Theorien und Meinungen von Autoren und
Praktikern [146, 194, 335], statt auf den zugrundeliegenden zellulären Mechanismen. Dies ist der
Tatsache geschuldet, dass die Periodisierungsmodelle unter dem Einfluss des jeweiligen Sportsystems,
der Sportart, des Klimas, des Wettkampfkalenders als auch der derzeitigen sportphysiologischen
Kenntnisse entstanden [147, 149, 155, 156, 181, 194]. Was bislang fehlt sind Modelle basierend auf
neueren Erkenntnissen der Signaltransduktionstheorie [352]. Daher wäre der nächste logische Schritt
bestehenden Modelle mit neueren Erkenntnissen physiologischer Anpassungsmechanismen
abzugleichen und gegebenenfalls anzupassen.
56
Ungeachtet des Periodisierungsmodells scheint eine regelmäßige Variation im Muskelaufbautraining
grundsätzlich effektiver als Trainingsprogramme mit gleichbleibenden Trainingsbereichen [329, 330].
Daher kann argumentiert werden, dass eine Bandbreite verschiedener Trainingsintensitäten in ein
hypertrophieorientiertes Trainingsprogramm integriert werden sollte [353]. Hieraus ergäbe sich eine
wiederkehrende Abfolge von Trainingseinheiten, die beispielsweise mechanische Spannung oder
metabolischen Stress priorisieren [139]. Wie diese Abfolge gestaltet werden müsste sollte Gegenstand
zukünftiger Forschung sein. Denkbar wären hierbei Studien, die analog zum Ausdauertraining [354],
polarisiertes Krafttraining, also hoch-intensive (Spannung) und niedrig-intensive Trainingseinheiten
(metabolischer Stress) im Wechsel gegenüber klassischen Trainingsprogrammen im klassischen
Muskelaufbaubereich mit mittleren Intensitäten vergleichen.
Im Übrigen wird aktuell diskutiert, ob im Muskelaufbautraining das Absolvieren der Sätze bis zum
konzentrischen Muskelversagen in jedem Satz, wie es in den hier angeführten Studien durchgeführt
wurde, auf Dauer notwendig sei [105, 355]. Willardson und Kollegen [355] postulieren beispielsweise,
dass Krafttraining bis zur Ausbelastung eine höhere Verletzungswahrscheinlichkeit mit sich brächte,
jedoch ohne Evidenz für diese Aussage anzuführen. Weiterhin wird von den genannten Autoren
empfohlen das Krafttraining bis zur Ausbelastung nur wenige Male in der Woche oder periodisiert
einzusetzen [355]. Hierfür fehlt es jedoch bislang an Evidenz.
Zu klären ist außerdem die Frage, wie man neuere Krafttrainingsmethoden wie das BFR Training in den
langfristigen Trainingsprozess integriert. Denkbar wäre der Einsatz als konzentrierter Block (vgl.
BLOCK) oder die Integration einzelner BFR Trainingseinheiten im Verlauf einer Woche (vgl. DUP).
In Bezug auf das BFR Training allgemein besteht weiterhin erheblicher Forschungsbedarf was
verschiedene Muskelgruppen und diverse Zielgruppen anbelangt. Es fehlen beispielsweise Daten von
krafterfahrenen Athleten, als auch Kindern und Jugendlichen. Weiterhin muss im Speziellen für das
BFR Training der Wadenmuskulatur geklärt werden, welche Trainingsintensität sich am besten zum
Muskelaufbau eignet. Optimalerweise geschieht dies anhand von Studien mit möglichst langer Dauer.
Darüber hinaus besteht noch erheblicher Forschungsbedarf im Bereich des DTR. Zum einen fehlt es an
physiologischer Grundlagenforschung zu den Mechanismen sowie an Studien bezüglich des zeitlichen
Verlaufs der Deadaptation im Anschluss an verschiede Krafttrainingsregime. Besonders wären weitere
Studien mit Kindern und Jugendlichen wünschenswert.
Da die Ernährung erheblichen Einfluss auf den Muskelaufbau und die FM hat [356] sollte diese in
künftigen Kraftttrainingsinterventionen mit dem Ziel des Muskelaufbaus und weiterführender DTR
Studien mehr Berücksichtigung finden. Mögliche Veränderungen der Körperzusammensetzung sollten
dabei anhand möglichst valider Methoden, wie beispielsweise der Dual Energy X-Ray Absorptiometry
oder der Ganzkörperplethysmographie, statt per BIA festgestellt werden.
57
Künftige Studien sollten außerdem ausschließlich direkte Messverfahren des Muskelzuwachses, wie
MRT oder Ultraschall nutzen, um verschiedene Trainingsmethoden und Periodisierungsmodelle zu
vergleichen oder DTR Effekte zu untersuchen [140, 349, 351].
Ein stetig wachsendes Wissen um Methoden des Muskelaufbautrainings mag schließlich nutzen, diese
weiterzuentwickeln und effektive Trainingsempfehlungen für Breiten- als auch Leistungssportler
auszusprechen.
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