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Papel de la nutrición en la
recuperación del jugador de
baloncesto
The role of nutrition in the
recovery of a basketball player
10.20960/nh.02577
REV 2577
Papel de la nutrición en la recuperación del jugador de
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LUGAR: Pista/Vestuario/Zona de prensa
DESAYUNO: 1 bol de leche semidesnatada (250 ml) con avena (50 g), 1 plátano (200 g) y un puñado de nueces (30 g).
Dos tostadas de pan blanco (80 g) con medio tomate (80 g), medio aguacate (50 g) y 2 lonchas de jamón de York (30 g).
COMIDA: pan blanco (80 g), arroz cocido (75 g) con verduras (ej.: 100 g de guisantes, 2 zanahorias medianas), pechuga
de pollo a la plancha (140 g) con 2 patatas (medianas) al horno de guarnición, 1 kiwi, 1 mandarina.
CENA: Pan blanco (80 g), brócoli (250 g) con patata (2 medianas), bacalao a la plancha (150 g) con guarnición de
pimientos (50 g), dulce de membrillo (30 g) con queso fresco (100 g) y nueces (30 g), 1 plátano mediano.
ALMUERZO: (pre/post entrenamiento): 1 gel deportivo, 2 mandarinas, 2 yogures pequeños bebibles, 4 tortitas de arroz
(50 g), agua.
MERIENDA: (pre/post entrenamiento): 1 barrita de alto contenido en proteína, 500 ml de bebida deportiva, 1 manzana, 30
g de anacardos.
OBJETIVO:
Continuar con la reposición de glucógeno y
reparación del daño muscular, asegurando ~150
g de CHO (si CHO > 1 g/kg, aportar 0,2-0,3 g/kg
de proteína de alto valor biológico).
DESAYUNO: tostadas de pan blanco (80 g) con revuelto de 2 huevos, queso en lonchas bajo en grasa
(30 g), pechuga de pavo en lonchas (30 g), 2 tostadas de pan de molde (80 g) con tomate natural (150
g), 1 vaso de zumo de fruta (ej.: manzana, uva y limón)
COMIDA: pan blanco (80 g), 1 plato hondo de pasta cocida (300 g) con pisto (75 g de calabacín, 75 g
de cebolla, 75 g de pimiento rojo), carne guisada (100 g de ternera, 100 g de champiñones), 2
mandarinas, arroz con leche (125 g).
CENA: pan blanco (80 g), ensalada de lechuga (100 g) y patata (2 medianas), merluza al horno (150 g)
con guarnición de tomate natural (150 g), macedonia de tres frutas con 250 g de yogur de tipo griego.
ALMUERZO (pre/post entrenamiento): 500 ml de bebida deportiva, 1 plátano mediano (200 g), 1 puñado
de nueces (30 g), 2 yogures bebibles pequeños, 1 barrita de alto contenido en proteína.
MERIENDA (pre/post entrenamiento): 2 mandarinas, batido de proteína de suero de leche (15 g)
disuelto en leche semidesnatada (200 ml), 2 rebanadas de pan de molde untadas con mermelada, un
puñado uvas pasas (20 g).
LUGAR: Casa
cCComedor/Casa/Pist
OBJETIVO:
Reposición de glucógeno muscular y
hepático asegurando ~100 g de CHO en
forma líquida. Comenzar reparación
tisular y frenar el catabolismo proteico
asegurando 20-25 g de proteína. LUGAR: Casa
cCComedor/Casa/Pist
LUGAR: Si se cena en el hotel/casa
LUGAR: Si se cena en el bus
PACK DE RECUPERACIÓN: 500 ml de bebida deportiva, 20 g de suplemento de proteína
disuelto en 200 ml de leche entera, 1 plátano grande, 1 barrita deportiva
OBJETIVO:
Completar recuperación con alimentos
de la dieta asegurando
~500-800 g de CHO y aportar 1,4-1,7
g/kg de proteína.
CENA: 80 gramos de pan blanco, 1 bol (250 g) de ensalada de pasta, salmón a la plancha (75 g) con puré
de patata (50 g), macedonia de tres frutas con yogur tipo griego (200 g).
EJEMPLO 1 tipo PICNIC: Bocadillo (20 cm) de jamón, 1 botellín de bebida deportiva, 2 mandarinas, 1
plátano, 1 unidad comercial de arroz con leche, 1 bolsita de anacardos, 1 botellín de agua.
EJEMPLO 2 tipo PICNIC: 1 bol (80 g) de arroz tres delicias, 1 botellín de bebida deportiva, 1 sándwich de
pan de molde untado con mermelada, 1 bolsita con tres frutas peladas.