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Nathalie Pöpel & Inka Raestrup, eLCC Hochschule Osnabrück
https://www.hs-osnabrueck.de/elcc/ (Stand: 12.12.2020)
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https://creativecommons.org/
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Aufschieben war gestern
Hilfen gegen Prokrastinieren im Studium
„Es ist ja noch Zeit.“ - „Das kann ich auch morgen noch machen.“ Viele wichtige ToDos, wie
das Lernen für Prüfungen, das Schreiben von Hausarbeiten oder das Vor- und
Nachbereiten von Veranstaltungsinhalten werden oftmals aufgeschoben, anstatt sie
direkt zu erledigen. Aufschieben ist ein weit verbreitetes Phänomen unter Studierenden
– was manchmal ganz schön zum Problem werden kann. Geht Dir das vielleicht auch so?
• Lernst Du meist auf den letzten Drücker und unter Hochdruck?
• Hausarbeiten und Referate liegen stumm als Dateien auf Deinem Rechner und
warten darauf, fertig gestellt oder überarbeitet zu werden?
• Vor lauter aufgeschobenen To-Do-Baustellen hast Du ein schlechtes Gewissen und
kannst Deine Freizeit gar nicht mehr richtig genießen?
• Oder: allein der Gedanke, mit Aufgaben fürs Studium anzufangen, bereitet Dir
Unwohlsein?
Mithilfe eines kurzen Onlinetests kannst Du mehr zu Deinem Verhalten erfahren:
https://www.fu-berlin.de/sites/studienberatung/psychologische_beratung/selbsttest/index.html.
Wenn Du den Eindruck hast, dass Aufschieben für Dich ein Problem ist, dann können Dir
die hier aufgeführten Bücher, Videos, Apps und Arbeitsblätter vielleicht weiterhelfen.
Einen ersten Eindruck, was Aufschieben ausmacht und was man dagegen tun kann,
findest du in diesem kurzen Video (ARD, 2016, 6 Min):
https://www.youtube.com/watch?v=kMWyduLWhqA
Umfassendere Informationen bieten Dir Ratgeberbücher:
1) Einen guten Einstieg ins Thema mit Informationen zu den Varianten und Ursachen des
Aufschiebens sowie Gegenstrategien bietet das Buch von Hans-Werner Rückert (2014).
Schluss mit dem ewigen Aufschieben. Wie Sie umsetzen, was Sie sich vornehmen.
Campus-Verlag. 19 Euro
Hier geht es besonders um das Erkennen der eigenen Gründe des Aufschiebens und wie
man Arbeitsphasen realistisch, insbesondere von den Pausen aus, planen sollte.
2) Anna Höcker et al. (2016). Heute fange ich wirklich an. Prokrastination und
Aufschieben überwinden – Ein Ratgeber. Hogrefe-Verlag. 25 Euro
Das Buch bietet eine kurze Einführung in das Thema Aufschieben und leitet dann in ein
mehrwöchiges Trainingsprogramm über, dessen Wirksamkeit wissenschaftlich belegt
wurde. Dazu gibt es ausdruckbare Arbeitsmaterialien zum regelmäßigen Arbeitsplanen
und Reflektieren auf einer CD. Der Schwerpunkt des Buches liegt auf dem Verändern von
Gewohnheiten, was detailliert angeleitet wird. Mehr Infos zu dem Programm findest Du
in diesem Podcast von Frank Eckhardt (HR, 2019, 22Min) https://www.hr-
inforadio.de/podcast/wissen/aufschieberitis-und-prokrastination-warum-wir-dinge-
verschieben-und-was-man-dagegen-tun-kann,podcast-episode39348.html
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3) Rolf Reinlassöder und Ben Furman (2013). Jetzt geht’s! Erfolg und Lebensfreude
mit lösungsorientiertem Selbstcoaching. Carl-Auer-Verlag. 17 Euro
In diesem Buch geht es um ein konkretes Ziel, das man sich aussucht und das mithilfe
mehrerer Übungsschritte selbstreflexiv und lösungsorientiert angegangen wird. Wen das
stark durchstrukturierte Programm von Höcker und Co. abschrecken sollte, findet hier
vielleicht einen „weicheren“ Einstieg, der mehr anspricht.
Die Ratgeber beziehen sich auf einen längeren Veränderungszeitraum, denn das
Aufbauen neuer, nicht-aufschiebender Gewohnheiten braucht einige Wochen, bis es sich
zur robusten Routine entwickelt.
Ein guter Zeitpunkt, um mit diesen Büchern zu starten, liegt in den Semesterferien oder
zu Beginn eines Semesters, denn dann hast Du genug Zeit um Dich ohne akuten
Prüfungsdruck auch wirklich auf die Anleitungen und Übungen einlassen zu können.
Wenn Du jedoch kurz vor einer Prüfung stehen solltest und nach Unterstützung suchst,
dann können Dir die Bücher auf die Schnelle nur wenig weiterhelfen. Vielleicht findest Du
aber bei diesen Apps ein paar Möglichkeiten, die Dir das Lernen erleichtern:
1) Goodtime productivity Timer. Diese App hilft Dir, Arbeitszeiten und Pausen festzulegen und
einzuhalten. Tauchen Ablenkungen auf, können diese auf To-do-Listen für das spätere drum
kümmern notiert werden, sodass man schnell wieder zum eigentlichen Lernen zurückkehrt.
Kostenlos.
2) Gewohnheit Tracker – Habit Bull. Diese App hilft Dir dabei, individuelle Zeitpläne und Ziele
festzulegen und durch Erinnerungsfunktionen zu unterstützen. Der Fortschritt beim
Einhalten von Vorsätzen wird visualisiert. Basisversion kostenlos.
3) Day-by-Day Habit Tracker. Diese App hilft dabei, Dich an wöchentliche Vorsätze zu erinnern
und den Umsetzungsfortschritt zu visualisieren. Kostenlos für 2 Vorsätze, darüber hinaus
kostenpflichtig.
4) ToDoist. Diese App ist eine Kombination aus einem Kalender und To-Do-Listen. Das
Besondere: du kannst die Listen sehr einfach mit mehreren Geräten und Plattformen
synchronisieren. Die Basisversion ist kostenlos.
5) Forest – konzentriert bleiben. Diese App hilft dir dabei, das Handy beim Lernen wegzulegen.
Wenn Du also häufig durch WhatsApp und anderes auf Deinem Handy „mal eben kurz“
abgelenkt wirst, dann bietet Forest einen Anreiz, dies in Arbeitsphasen zu unterlassen, indem
in der tatsächlichen Lernzeit langsam ein Bäumchen wächst, das Dir anzeigt, wie gut Du der
Handy-Ablenkung widerstehen konntest. In der Basisvariante kostenlos.
Es ist sinnvoll, sich alle Bücher und Apps im Netz einmal vorab anzusehen und dann zu
entscheiden, was Dich davon spontan anspricht.
In der Regel ist beim Umlernen das zeitliche und inhaltliche Planen konkreter
Arbeitseinheiten und das Abgleichen des tatsächlich Umgesetzten zentral, um zu
erkennen, wo die persönlichen Hindernisse bestehen und zu überlegen, wie man besser
damit umgehen kann. Dafür findest Du auf den folgenden Seiten ein paar Arbeitsbögen
für das Planen und Evaluieren Deines Arbeitsverhaltens für eine Woche zum
Ausprobieren. Diese kannst Du für Deine Zwecke gerne kürzen, erweitern und anpassen.
Viel Erfolg beim Testen und Tun!
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Woche vom _____________________ bis _________________
Eventuell vorgegebene Lerninhalte für die Woche (Was soll ich vorbereiten?):
Meine Lernziele für die Woche (Was will ich lernen? Was will ich verstehen?):
Mein Minimalziel:
Mein Maximalziel:
Mein Zeiteinsatz diese Woche:
minimal
maximal
Was gewinne ich dadurch, wenn ich mein Lernziel diese Woche erreiche? Was bringt mir das?
Realistische Planung
Teile Dir den Wochen-Lernstoff am besten in kleine Portionen auf. Priorisiere: Was ist essentiell wichtig zu verstehen,
was ist nicht zentral? Stoff mit hoher Wichtigkeit solltest Du zuerst bearbeiten. Versuche, wichtige Lerninhalte zu den
Zeiten zu lernen, in denen Du Dich gut konzentrieren kannst und leistungsfähig bist (z.B. früh am Morgen, wenn Du zu
den Lerchen oder eher später am Nachmittag, wenn Du zu den Eulen gehörst). Trage die einzelnen Lernportionen für
jeden Tag in die Tabelle ein (und füge bei Bedarf gern mehr Spalten und Zeilen ein):
Was werde ich
wann (Tag, Uhrzeit) vorbereiten?
Wo werde ich das
vorbereiten?
Wer kann mir bei
Verständnis-
problemen helfen?
1)
2)
3)
4)
5)
6)
7)
Erstens kommt es anders und zweitens als man denkt.....mein Plan B
Wenn ich Teile meines Plans nicht einhalten kann, dann werde ich alternativ Folgendes tun, um den Stoff
noch in der Woche zu lernen:
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Manchmal blockieren wir selber unser Lernen –
sammel ein paar Ideen, was Du tun kannst, falls Probleme auftreten sollten:
Wenn ich mich beim Lernen unzufrieden, frustriert, überfordert usw. fühle, dann kann ich mich auf diese
Weisen wieder aufbauen (z.B. indem ich mir inhaltliche Unterstützung suche; meinen Frust jemanden erzähle;
mich gezielt entspanne; mir Klarheit darüber verschaffen, warum ich mich beim Lernen mies fühle und nach
Lösungen suchen etc.):
Wenn ich Schwierigkeiten mit dem Anfangen habe, dann kann ich mich so motivieren (z.B. mich mit
anderen zum Arbeiten verabreden; mir kleine Belohnungen gönnen, wenn ich fertig bin; mich daran erinnern, wie
gut ich mich fühlen werde, wenn ich die Aufgabe erledigt habe; mit kleinen und einfachen Aufgaben anfangen und
dann zu den aufwendigeren wechseln etc.):
Wenn ich Schwierigkeiten mit dem Durchhalten habe, dann kann ich mich so motivieren (z.B. mir
genügend Pausen gönnen und mich nicht überfordern; mich darauf fokussieren, was mir am Thema gefällt oder beim
Lernen Spaß macht; ich portioniere mir die Arbeit in sehr kleine Teilaufgaben, so dass ich ein paar immer noch
schaffen kann, auch wenn ich keine Lust mehr habe etc.):
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Evaluation nach einer Arbeitseinheit / einem Arbeitstag (angelehnt an Höcker et al., 2016)
Auswertung meines Arbeitsverhaltens Datum: ____________
1) Planung
Was wollte ich heute inhaltlich erarbeiten:______________________________________________________________________
Wann wollte ich arbeiten: ___________________________________________________________________________________________
2) Tatsächliche Arbeit
Wie viel % von dem Vorgenommenen habe ich tatsächlich geschafft? ___________________%
Falls nicht gearbeitet wurde, weiter mit Frage 3
Wie ging es mir beim Arbeiten? Gedanken, Gefühle und körperliches Befinden:
Was ist mir in dieser Arbeitseinheit (AE)
wie gelungen?
gar nicht
gelungen
etwas
gelungen
gut
gelungen
sehr gut
gelungen
Mein Arbeitsergebnis dieser AE ist
Pünktlich mit dem Arbeiten anzufangen ist mir
Mich zu konzentrieren ist mir
Durchhalten während der AE ist mir
3) Ablenkungen
Falls es Abweichungen vom Arbeitsplan gab – womit habe ich meine Zeit verbracht? (z.B.
unerwartetem Besuch, Unwohlsein, Einkäufe, Internet, Social Media, Verquatschen, Sport, anders).
Wie viel Zeit ist mir durch Unterbrechungen oder Aufschub verloren gegangen?
Ca. _________ Minuten
4) Hätte ich diese Ablenkungen und Unterbrechungen durch mehr Disziplin vermeiden können?
( ) Nein
( ) Ja / ( ) evtl. => Zu welchen Zeitpunkten hätte ich anders mit den Ablenkungen umgehen können?
5) Wie zufrieden bin ich mit dem Arbeitsprozess und dem Arbeitsergebnis dieser AE insgesamt?
6) Was will ich in der nächsten AE anders machen? Wie werde ich dafür sorgen, dass ich das auch
tatsächlich tue? Wer oder was kann mich dabei unterstützen?
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Evaluation des Arbeitsverhaltens nach der Woche
Was habe ich diese Woche tatsächlich gelernt? Was weiß ich jetzt mehr, was verstehe ich jetzt besser?
Woran mache ich das fest?
Was habe ich diese Woche (noch) nicht verstanden? Was davon ist prüfungsrelevant?
Was davon ist mir wichtig zu wissen?
Wie kann ich diese Verständnislücken schließen?
Was werde ich in der kommenden Woche beim Lernen anders machen? Was gewinne ich dadurch?
Was kostet es mich vielleicht auch?
Was war für mich sonst noch diese Woche beim Lernen wichtig?