Kohlenhydrate im Ausdauersport

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SCHWERPUNKT352
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
Kohlenhydrate
im Ausdauersport
CLAUDIA OSTERKAMP-BAERENS
Wie viel Kohlenhydrate brauchen Ausdauersportler? Auf diese Frage
gibt es keine einfache Antwort. Denn Ausdauersport ist ein weites
Feld, das keine Pauschalempfehlungen zulässt. Für den Ernährungs-
berater bleibt nichts anderes, als eine sorgfältige Trainingsanamnese
zu erheben und darauf aufbauend individuelle Kohlenhydratempfeh-
lungen zu entwickeln.
Foto: © wip-stidio/stock.adobe.com
Wer mit Ausdauersport nur längeres Laufen oder Rad-
fahren assoziiert, denkt zu kurz. Die trainingswissen-
schaftliche und sportmedizinische Literatur versteht
unter dem Begri „Ausdauer“ Belastungen ab 35 Se-
kunden Dauer (Zintl 2009). Der Bereich der Langzeit-
ausdauer beginnt bei Belastungen ab zehn Minuten.
Er wird in insgesamt vier Unterkategorien aufgeteilt.
Ausdauersport ist also ein Sammelbegri für unter-
schiedlichste Belastungs- und Bewegungsformen.
Übersicht 1 zeigt das weite Feld des Ausdauersports
nach Belastungsdauer im Wettkampf gegliedert. Ein
Blick auf den Bereich Energiebereitstellung macht
deutlich, dass die Anteile von Kohlenhydraten und Fet-
ten dabei erheblich variieren können. So gibt es Aus-
dauersportarten, in denen Fette als Brennsto so gut
wie keine Rolle spielen. Gleichzeitig braucht nicht je-
de Sportart, die überwiegend Kohlenhydrate als Ener-
gieträger nutzt, vollständig aufgefüllte Glykogenspei-
cher für gute Leistungen. Vom Kurzzeit- bis zum Lang-
zeitausdauerbereich 1 ist die Renndauer so kurz, dass
der Kohlenhydratverbrauch insgesamt die Kapazitäten
von normal gefüllten Glykogenspeichern nicht über-
steigt. Leistungslimitierend wird das Muskelglykogen
ab Langzeitausdauerbereich 2. Deshalb ist hier ein
spezielles Carboloading vor dem Wettkampfstart emp-
fehlenswert.
Diese erheblichen Unterschiede in der Energiebereit-
stellung haben in Kombination mit der großen Spann-
breite in der Belastungsdauer – von einer halben Minu-
te bis über Stunden – enorme Auswirkungen auf den
Energie-, Kohlenhydrat- und Fettumsatz. Zu beden-
ken ist zudem, dass die in Übersicht 1 gezeigten Zu-
sammenhänge nur dann gelten, wenn mit der Belas-
tung eine möglichst gute Leistung erzielt werden soll.
Jede Ausdauerbelastung lässt sich auch in einer deut-
lich gemäßigteren Form durchführen. So kann man die
Stadionrunde als Spaziergang absolvieren oder sie so
schnell wie möglich laufen.

Übersicht 1: Kategorisierung von Ausdauertypen nach ihrer Belastungsdauer im Wettkampf mit den wichtigsten Kenngrößen zur
Beschreibung von Belastungsintensität und Energiebereitstellung
Leicht modifiziert nach
Engelhardt 1994, S. 116
und
Zintl 2009, S. 90
. Angaben stellen Durchschnittswerte dar und dienen als Orientierungswerte. Sie beziehen sich auf bereits leistungsorientiert Trainie-
rende (nur sehr bedingt auf Untrainierte anwendbar). In einzelnen Ausdauerdisziplinen sind Abweichungen möglich. Die Übergänge zwischen den Ausdauertypen sind fließend. Herzfrequenzen sind sehr
individuell. Daher die große Spanne in den Angaben und die starke Überlappung.
VO2max = Maximale Sauerstoffaufnahme = Sauerstoffmenge, die aus der aufgenommenen Atemluft tatsächlich im Muskel zur Energiegewinnung genutzt wird. Wird 100 % genutzt, ist die Intensität
maximal, werden nur 50 % der maximal möglichen Menge im Muskel genutzt, ist die Intensität entsprechend niedriger.
Kurzzeitausdauer
(KZA)
Mittelzeitausdau-
er (MZA)
Langzeitausdauer
1 (LZA 1)
Langzeitausdauer
2 (LZA 2)
Langzeitausdauer
3 (LZA 3)
Langzeitausdauer
4 (LZA 4)
Belastungsdauer 35 sek–2 min 2–10 min 10–35 min 35–90 min 90 min bis 6 h > 6 h
Beispielsportarten
Laufen
Schwimmen
Ski nordisch
Triathlon
400 m
100 m
3.000 m
400 m
1,5 km
10.000 m
1.500 m
7,5 km
25 km
5 km
20 km
Marathon
10 km
50 km
Triathlon (olym-
pisch)
100 km
25 km
Ironman
Beschreibung der Belastungsintensität
nominell maximal maximal submaximal bis
maximal
submaximal mittel bis sub-
maximal
leicht – mittel
HF 185–200 190–210 180–190 170–190 150–180 120–170
% VO2max 100 95–100 90–95 80–95 60–90 50–60
Laktat mmol/l > 18 > 20 > 14 um 8 4–5 < 3
Energiebereitstellung
Energieliefernde
Hauptsubstrate
Glykogen, Phos-
phate
Glykogen Glykogen Glykogen, Fette Fette, Glykogen,
Aminosäuren
Fette, Glykogen,
Aminosäuren
(8-10 %)
Anteil der Fette
am Energieumsatz
in % – – ca. 10 ca. 20 40–50 > 60–90
Glykogen-
entleerung in %
10 30 40 60 80 95
Leistungsbegren-
zende Faktoren
Neuromuskuläres
System,
Geschwindigkeit
der Glykolyse
Laktattoleranz,
Geschwindigkeit
der Glykolyse
Oxidative Kapazi-
tät, Laktattoleranz
VO2max, Glykogen-
speicher, aerob/an-
aerobe Schwelle
Glykogenspeicher,
Hormone, aerob/
anaerobe Schwelle
Lipolyse, Binde-/
Stützgewebe
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ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
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Warum sind Kohlenhydrate im
Leistungssport so wichtig?
Unabhängig von der Sportart haben alle Leistungssportler ei-
nes gemeinsam: Sie wollen ihre individuelle Leistungsfähig-
keit auf einer bestimmten Strecke, bei einem bestimmten
Event verbessern. Unter Experten ist heute unstrittig, dass ei-
ne hohe Kohlenhydratverfügbarkeit intensive Leistungen im
Ausdauersport verbessert.
Kohlenhydrate haben eine lange Geschichte als leistungsför-
derliche Substanz im Sport. Schon in den späten 1930er-Jah-
ren wurde beobachtet, dass trainierte Probanden bei „einsei-
tiger Kohlenhydraternährung“ zwei- bis dreimal länger arbei-
ten konnten als nach „Fetternährung“ (Christensen 1939). Mit
Hilfe der Muskelbiopsie untersuchte man ab den 1960er-Jah-
ren die Zusammenhänge zwischen Ernährung, Muskelglyko-
gen und Leistung unter Laborbedingungen. Gut kontrollierte
Interventionsstudien belegen zweifelsfrei, dass niedrige mus-
kuläre Glykogenspeicher die Ermüdung fördern, eine erhöh-
te Kohlenhydrataufnahme nach einer erschöpfenden Ausdau-
erbelastung zu einer Superkompensation der Kohlenhydrat-
Auch Leistungssportler bewegen sich im Training nicht immer
an der Belastungsgrenze. Da die Wahl des angeschlagenen
Tempos (= Intensität) der entscheidende Faktor ist, wie viel
Energie in der Trainingszeit umgesetzt wird und welches Ener-
giebereitstellungssystem der Körper wählt, kann der Kohlen-
hydratverbrauch trotz gleicher Belastungsdauer oder Strecke
sehr unterschiedlich ausfallen. So ist der Kohlenhydratumsatz
während eines einstündigen Spaziergangs oder Walkingtrai-
nings mit 15 bis 30 Gramm vernachlässigbar und würde auch
bei täglichem Training keine Veränderung in der Kohlenhyd-
ratzufuhr notwendig machen (Abb. 1). Bei einem Läufer, der
die 60 Minuten ungefähr im Tempo des aktuellen Marathon-
weltrekords unterwegs ist, liegt der Kohlenhydratumsatz da-
gegen mit gut 200 Gramm in einem Bereich, der eine deut-
liche Kohlenhydratbetonung erfordert, sofern man die ver-
brauchten Kohlenhydrate schnell wieder zuführen will. Ein-
heitliche Empfehlungen zur täglichen Kohlenhydratzufuhr,
die für alle Ausdauersportler gelten können, sind daher nicht
möglich. Empfehlungen lassen sich allenfalls für klar denier-
te Belastungsbereiche geben. Die dafür relevanten Parameter
sind Belastungsdauer und -intensität sowie die Sportart.

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ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
speicher (= Carboloading) führt und dass eine solche
Superkompensation die Zeitdauer, in der sich eine
hohe Intensität durchhalten lässt, verlängert (Jeuken-
drup 2003). Ron Hill gilt als erster europäischer Mara-
thonläufer, der vor seinem Sieg bei den Europameis-
terschaften 1969 in Athen ein Carboloading in der un-
mittelbaren Wettkampfvorbereitung durchführte. Eine
Serie an Untersuchungen zur Kohlenhydrataufnahme
unter Belastung belegt, dass diese aufgenommenen
Kohlenhydrate den arbeitenden Muskel erreichen, die-
se Menge von der Art der Kohlenhydrate abhängt und
das Leistungsvermögen durch die Kohlenhydratgabe
zunimmt (Jeukendrup 2014). Ausschlaggebend für diese
Ergebnisse sind die höhere Energieussrate und das
günstigere energetische Sauerstoäquivalent der Koh-
lenhydrate im Vergleich zu Fetten (Übersicht 2). Vor
diesem Hintergrund sind sich Experten einig, dass eine
hohe Kohlenhydratverfügbarkeit intensive Leistungen
im Ausdauersport verbessert.
Die Energieussrate ist die Menge an ATP, die der
Muskel pro Zeiteinheit aus einem Energieträger ge-
winnen kann. Hohe Bewegungsgeschwindigkeiten
brauchen viel ATP pro Sekunde. Die maximale ATP-
Rate pro Sekunde ist daher ein leistungsentschei-
dender Faktor.
Das energetische Sauerstoäquivalent ent-
spricht der Energiemenge, die aus Kohlenhydraten
oder Fetten pro Liter Sauersto gewonnen werden
kann. Da die Sauerstomenge, die den Muskel un-
ter Belastung maximal erreichen kann, begrenzt ist,
ist eine hohe Energieausbeute pro Liter Sauersto
für hohe Bewegungsgeschwindigkeiten von Vorteil.
Übersicht 3: Kenngrößen für die wichtigsten Intensitätsstufen im Ausdauersport für
Untrainierte
Intensität (= Anstren-
gungsgrad/Tempo) 
niedrig mittel hoch
Kenngrößen „gefühlt“1
• Atemfrequenz
• Schweißbildung
kaum erhöht
kaum
erhöht, flüssiges
Unterhalten möglich,
kein flüssiges Singen
möglich
deutlich
stark erhöht; keine
Unterhaltung mehr
möglich, nur ein paar
Worte
stark
Sportwiss.
Kenngrößen2
VO2max 35–50 %
Laktat ≤ 2 mmol/l
VO2max 50–75 %
Laktat 2–3 mmol/l
VO2max ≥ 75 %
Laktat ≥ 2,5–4 mmol/l
Circa-Bereiche2
Herzfrequenz
Gesunde Untrainierte bis 130 140–150 150–175
Anteile an der Energie-
bereitstellung
KH < Fett KH ≥ Fett KH > Fett
1 nach
Williams 2017, S. 10
2 Werte für Untrainierte nach Zintl 2009, S. 74. Die Angaben bei der Herzfrequenz können individuell abweichen. Gut Trainierte
liegen bei jeder Stufe um ca. 20–30 Schläge höher.
Abbildung 1: Energie-, Kohlenhydrat- und Fettumsatz pro Stunde bei verschiedenen körperlichen Belastungen
Die Balkenlänge zeigt die prozentualen Anteile von Kohlenhydraten und Fett an der umgesetzten Energie an, die absoluten Zahlen die umgesetzten Nährstoffe in Gramm. Entsprechend der Intensität ist der Anteil der Fette bei
Gehen und Walken höher als der der Kohlenhydrate. Beim ersten Laufbeispiel wurde eine Intensität im unteren mittleren Bereich (vgl. Übersicht 3) angenommen (für den Sportler wäre dieses Tempo deutlich länger als 1 Stunde
durch zuhalten), beim zweiten Beispiel im oberen mittleren Bereich. Das letzte Laufbeispiel fällt in den intensiven Bereich.
Übersicht 2: Vergleich von Kohlenhydraten und Fetten unter leistungsphysiologischen
Kriterien (nach
Zintl 2009, S. 56/57)
Fett Kohlenhydrate Vergleich Kohlen hydrate
mit Fett
Nutzung auch ohne
Sauerstoff möglich?
nein ja –
Maximale ATP-Rate
(mmol/ kg Trocken-
gewicht und Sekunde)
0,25
Anaerob: 1,1
Aerob aus Muskelglykogen: 0,7
Aerob aus Blutglukose: 0,35
Doppelt so schnell
Energie pro Liter Sauer-
stoff in kcal
4,65 5,05 + 8 %
Für die Leistung (z. B. schnelles Laufen oder Radfahren) entscheidende Faktoren sind:
• die Rate an ATP pro Zeiteinheit (= Energieflussrate)  je höher, desto schneller kann der Muskel kontrahieren,
• die Energiemengen pro Liter Sauerstoff (= energetisches Sauerstoffäquivalent)  für die Leistung wichtiger Parameter, da die
Sauerstoffmenge, die dem Muskel unter Belastung zur Verfügung gestellt werden kann, durch die Atemfrequenz und die Trans-
portkapazitäten im Blut limitiert ist.
200 400 600 2.4002.2002.0001.8001.6001.4001.2001.000800
Energieumsatz in kcal
➞ Marathon-Weltrekord
➞ Entspricht einer Marathonzeit von ~ 3:45 h
➞ Marathonzeit von ~ 5:30 h
Fettanteil am Energieumsatz in %
Kohlenhydratanteil am Energieumsatz in %
Sitzen am PC ~ 5 g Fett ~ 10 g KH
Walken
(5 km/h – 12 min/km) ~ 25 g Fett
Gehen
(3,2 km/h – 17 min/km) ~ 15 g Fett ~ 15 g KH
Laufen
(8 km/h – 7:30 min/km) ~ 30 g Fett ~ 75 g KH
Laufen
(11,2 km/h – 5:20 min/km) ~ 30 g Fett ~ 125 g KH
Laufen
(21,1 km/h – 2:50 min/km) ~ 25 g Fett ~ 230 g KH
0
~ 30 g KH

SCHWERPUNKT 355
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
Wann ist eine Belastung
intensiv?
Es gibt sportwissenschaftliche Kenngrößen, die eine
gute Orientierung zur Intensität einer Belastung geben
(Übersicht 3). Leistungssportler können diese Kenn-
werte für ihre Trainingseinheiten in der Regel benen-
nen. Wenn diese Kenngrößen nicht vorliegen, lässt sich
über Atemfrequenz und Schweißbildung einschätzen,
wie stark Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung
beteiligt sind.
Als Faustregel gilt: Wenn die Atemfrequenz während
des Ausdauertrainings stark erhöht ist, so dass keine
üssige Unterhaltung mehr möglich ist, dominiert der
Anteil der Kohlenhydrate an der Energiebereitstellung.
Denn dann ist Sauersto in der Muskulatur knapp und
der Körper sucht sich automatisch den Brennsto, der
ökonomischer mit Sauersto umgeht. Und das sind
die Kohlenhydrate (Übersicht 2). Die in Übersicht 3
angegebenen Herzfrequenzbereiche können eine zu-
sätzliche Orientierung geben. Sie beziehen sich auf Un-
trainierte.
Aktuelle Kohlenhydratempfeh-
lungen im Leistungssport
Die Kohlenhydratempfehlungen im Leistungssport
haben einen fulminanten Paradigmenwechsel hinter
sich. Wurde in den 1980er- und 1990er-Jahren ziemlich
übereinstimmend die Energiezufuhr zu 60 bis 70 Pro-
zent aus Kohlenhydraten und zwölf Prozent aus Eiweiß
mit dem jeweiligen Restbetrag aus Fett als optimale Er-
nährungsform für die meisten Sportarten angegeben
(Williams 1992), empehlt man heute, die Energiepro-
zente nicht mehr als Parameter für die Kohlenhydrat-
zufuhr im Sport zu verwenden (Burke 2001, 2004 und
2011). Dahinter steckt die Erkenntnis, dass Energie-
und Kohlenhydratumsatz gerade bei Sportlern häug
nicht synchron laufen. Ein gutes Beispiel sind Athle-
ten im Ausdauersport mit oft sehr hohen Energieum-
sätzen von über 4.500 Kilokalorien pro Tag. 60 bis 70
Energieprozent entsprechen hier einer absoluten Koh-
lenhydrataufnahme von 675 bis 790 Gramm pro Tag.
Das ist in vielen Trainingssituationen weit mehr als für
die Kohlenhydratversorgung während der Belastung
und die Wiederauüllung der Kohlenhydratspeicher
danach notwendig ist. Ein Anteil von 45 Prozent wä-
re in vielen Fällen genug. Das ist in der Praxis ein sehr
entscheidender Punkt: Kohlenhydratmengen von über
600 Gramm sind aufgrund des hohen Nahrungsvolu-
mens kaum aufzunehmen, machen die Kost eintönig
und erfordern viel Disziplin und Verzicht beim Essen.
Gleichzeitig kommen andere Lebensmittel „zu kurz“,
so dass es in der Dauerernährung schwierig ist, den
Bedarf an anderen Nährstoen voll abzudecken.
Problematisch ist die Orientierung an Energieprozen-
ten zudem bei Energierestriktion, wie sie im Ausdauer-
sport im Streben nach möglichst geringen Körperfett-
werten häug vorkommt. Um die Kohlenhydratversor-
gung im Training gleich zu halten, müsste in solchen
Fällen der Energieprozentwert angehoben werden
(Burke 2001).
Außerdem spiegeln die Energieprozente nicht wider,
worum es bei der Kohlenhydratzufuhr im Leistungs-
sport eigentlich geht: nämlich die Menge an Kohlenhy-
draten und ihre Verteilung über den Tag auf die kon-
krete Belastung zu beziehen.
Die Frage ist nicht, wie viel oder wenig Kohlenhydra-
te ein Athlet bezogen auf seine Energiezufuhr oder ab-
solut aufnimmt, sondern, ob seine aktuelle Kohlenhyd-
ratzufuhr und ihre Verteilung so gestaltet sind,
• dass für die angesetzte Trainingseinheit oder die
anstehende Wettkampfbelastung ausreichend Koh-
lenhydrate für den Muskel und das zentrale Ner-
vensystem vorhanden sind (= hohe Kohlenhydrat-
verfügbarkeit zum Zeitpunkt der Belastung) oder
• dass das tägliche Training oder die Wettkampeis-
tung durch fehlende Kohlenhydrate beeinträchtigt
ist (= niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit zum Zeit-
punkt der Belastung) (Burke 2011).
Im Lauf der letzten zehn bis 15 Jahre hat sich in der in-
ternationalen Sporternährung der Vorschlag von Bur-
ke durchgesetzt, die Kohlenhydratzufuhr im Leistungs-
sport in Gramm pro Kilogramm Körpergewicht anzu-
geben (Burke 2011; Erdmann 2016). Da bei Leistungs-
sportlern die Körperfettwerte fast immer relativ niedrig
liegen, wird auf diese Weise automatisch der Muskel-
masse Rechnung getragen. Auch wenn der Anteil der
belasteten Muskelgruppen beim Sport nicht berück-
Foto: © iStoc k.com/Peo ple Images
Im Leistungssport sind die Mahlzeiten genau geplant und durchgetaktet.

SCHWERPUNKT356
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
Übersicht 4: Aktuelle Richtwerte für die Kohlenhydratzufuhr im Leistungssport
Situation Zielbereich für die Zufuhr Hinweise
Erhöhung der Kohlenhydratverfügbarzkeit über die Glykogenspeicher
(Muskulatur und Leber)
Solide allgemeine Füllung der
Glykogenspeicher
➞ leistungsförderlich vor intensiven
Belastungen < 90 min
(z. B. Wettkämpfe, Leistungstests,
Schlüsseltrainingseinheiten)
7–12 g /kg*
in 24 h
• Athleten bevorzugen in diesen Situationen
häufig kompakte, ballaststoffarme und ein-
fach zu verzehrende Kohlenhydratquellen, um
andere Ziele (z. B. ein angenehmeres Bauch-
gefühl oder ein niedrigeres „Renngewicht“)
zu erreichen.
• Erhöhung der Mahlzeitenfrequenz durch zu-
sätzliche Zwischenmahlzeiten ist in der Regel
zielführender als die Vergrößerung von Porti-
onen bei den Hauptmahlzeiten (Umstellung
schwierig, gastro-intestinale Probleme unter
Belastung aufgrund verlängerter Verdauungs-
zeit).
• Gezielter Einsatz von kompakten Lebensmit-
teln und Getränken mit hoher Kohlenhydrat-
dichte kann nötig sein.
Kohlenhydratsuperkompensation
(Carboloading)
➞ leistungsförderlich vor intensiven
Belastungen > 90 min
kontinuierlich und intermittierend
(z. B. im Spielsport)
36–48 h vor dem Event mit jeweils
10–12 g/kg in 24 h*
Beschleunigung der Wiederaufffüllung
der Glykogenspeicher
➞ leistungsförderlich, wenn Pause
zwischen zwei Belastungen mit hohem
Kohlenhydratverbrauch < 8 h
(z. B. Belastungsspitzen mit zwei intensiven
Einheiten pro Tag oder Turniersituation im
Spielsport)
1,0–1,2 g/kg und h
über die ersten 4 h nach der ersten Belas-
tung; danach Zufuhr je nach KH-Tagesziel
fortführen
Kohlenhydrataufnahme unmittelbar vor
Belastungen
➞ leistungsförderlich bei intensiveren
Belastungen > 60 min
(z. B. Wettkämpfe, Leistungstests,
Schlüsseltrainingseinheiten)
1–4 g/kg während der letzten 1–4 h
vor Belastungsbeginn
• Zeitpunkt der Aufnahme, Menge und Art des
Kohlenhydratträgers sollten unter Berücksichti-
gung der Machbarkeit und individuellen Prä-
ferenzen/Erfahrungen des Athleten gewählt
werden.
• Mahlzeiten/Lebensmittel mit hohem Fett-, Ei-
weiß- und Ballaststoffanteil müssen hier häu-
fig vermieden werden, um das Risiko gastroin-
testinaler Probleme während der Belastung zu
reduzieren.
• Mahlzeiten/Lebensmittel mit niedrigem glykä-
mischem Index können vorteilhaft sein, wenn
während der Belastung keine Kohlenhydrate
zugeführt werden können.
Erhöhung der Kohlenhydratverfügbarkeit während Belastung
während kurzer Belastungen
< 45 min
nicht notwendig • Ziel der Kohlenhydratzufuhr unter Belastung:
durch die Schaffung einer hohen Kohlenhyd-
ratverfügbarkeit die sportliche Leistung för-
dern.
• Es gibt eine recht große Palette an Getränken
und Sportprodukten, die einfach verzehrbare
Kohlenhydrate anbieten.
• Die Möglichkeiten zur Kohlenhydrataufnahme
können je nach Sportart und Wettkampfregeln
variieren.
• Ein Wechsel zwischen normalen Lebensmitteln
und speziellen Sportprodukten sowie zwischen
flüssiger und fester Nahrung kann hilfreich
sein.
• Athleten sollten Tests im Training vornehmen
und einen an die individuellen Bedürfnisse
angepassten Verpflegungsplan erarbeiten, der
auch den Flüssigkeitshaushalt und die gastro-
intestinale Verträglichkeit berücksichtigt.
• Höhere Kohlenhydratzufuhrmengen führen zu
besserer Leistung.
• Mit Kohlenhydratmischungen, die bei der Re-
sorption unterschiedliche Transporter im Darm
nutzen (z. B. Glukose-Fruktose-Mischungen),
erhöht die Oxidationsrate der zugeführten
Kohlenhydrate während der Belastung.
während anhaltend hochintensiver
Belastungen
45–75 min
kleine Mengen KH
inklusive mouth rinse
während Ausdauerbelastungen und in
„Stop-und-Start-Sportarten“
(z. B. Fußball, Squash, Tennis)
mit einer Gesamtdauer > 1–2,5 h
30– 60 g/h
während Ultra-Ausdauerbelastungen
> 2,5–3 h
bis zu 90 g/h (Gluc-Fruc-Mix)
Aus dem Englischen übersetzt und leicht modifiziert nach
Burke 2011:
Carbohydrate for training and competition. J Sports Sci, 2011; 29 (S1): S17–S27. Results of IOC Consensus Conference 2010.
Schlüsseltrainingseinheiten = Trainingseinheiten mit hohen Intensitäten, in denen Anpassungen im Kohlenhydratstoffwechsel erwünscht sind.
Bei (Freizeit-)Sportlern mit normal-hohen oder erhöhten Körperfettwerten sollten die Werte, die in g/kg Körpergewicht angegeben sind, auf die fettfreie Masse oder das Gewicht bei einem BMI von 20
bezogen werden.
*Im Freizeitsport gelten eher die Werte an der unteren Grenze.

SCHWERPUNKT 357
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
sichtigt ist (nur Beine bei Läufern vs. Arme und Beine
bei Skilangläufern), kommt die Rationale, dass Sport-
ler mit mehr Muskelmasse mit hoher Wahrscheinlich-
keit auch mehr Kohlenhydrate umsetzen, zum Tragen.
Das Körpergewicht ist damit besser als Energieprozen-
te geeignet, die teilweise großen anthropometrischen
Unterschiede zwischen Athleten verschiedener Sport-
arten zu berücksichtigen (Marathonläuferin mit 55 kg,
Ruderer mit 70 kg). Zudem sind die Grammangaben
für Sportler verständlicher und im Alltag leichter um-
setzbar (Burke 2001, 2004, 2011). Übersicht 4 zeigt ei-
nen Auszug aus den wichtigsten, aktuellen Richtwerten
für die Kohlenhydratzufuhr im leistungsorientierten
Sport, inklusive der dort angegebenen Hinweise und
Kommentare. Die Zielbereiche sind auf Basis von
Studienergebnissen festgelegt worden (vgl. Burke
2001, 2004, 2011; Jeukendrup 2011, 2014) und haben
daher eine gute wissenschaftliche Grundlage.
Wie ist die Kohlenhydratzufuhr
im Freizeitsport zu gestalten?
Der Ansatz, die Kohlenhydratzufuhr auf die einzelne
Trainingseinheit oder den einzelnen Wettkampfstart
zu beziehen, ist auch für die Beratung von Freizeit-
sportlern sehr geeignet. Denn gerade im Freizeitsport
wird nicht täglich trainiert und auch nicht in jedem
Fall leistungsorientiert. Eine pauschale Erhöhung der
Kohlenhydratzufuhr über alle Wochentage führt hier
schnell zu einer insgesamt zu hohen Energiezufuhr.
Zielführender ist, jedes Training separat anhand der
geplanten Intensität und Dauer sowie seiner Zielset-
zung zu bewerten. Der erste Schritt zu einer fachge-
rechten Ernährungsberatung eines Sportlers ist damit
die Trainingsanamnese. Abbildung 2 zeigt die wich-
tigsten W-Fragen, die zu stellen sind und welche Ant-
wortkombinationen darauf hindeuten, dass die Koh-
Abbildung 2: Wichtige Fragen in der Trainingsanamnese von Freizeitsportlern und ihre Bedeutung für die weitere Ernährungsberatung
Für die Zuordnung der Belastung in die richtige Intensitätsstufe kann Übersicht 3 Hilfestellung geben.
Abbildung 3: Energie-, Kohlenhydrat- und Fettumsatz in jeweils drei Stunden bei verschiedenen körperlichen Belastungen
Die schnellste Geschwindigkeit aus Abb. 1 fehlt, weil sie nicht über 3 Stunden durchzuhalten ist; vgl. Anmerkungen zu Abb. 1.
Wichtige W-Fragen für die Trainingsanamese
Wie intensiv wird trainiert?
Niedrige, mittlere oder hohe Intensität?
➞ gibt einen ersten Eindruck, Kohlenhydratverfügbarkeit
relevant sein könnte
Wie lange wird trainiert?
1 h, 1,5 h oder länger?
➞ gibt Hinweise, ob Glykogenspeicher des Körpers durch
dieses Training stark entleert werden
Warum wird trainiert?
Ist das Ziel, die Leistung zu verbessern, Spaß zu haben oder
die Gesundheit zu fördern?
➞ gibt einen Hinweis, wie intensiv das Thema Kohlenhydrate
zu behandeln ist
Dauer
Intensität
niedrig mittel hoch
< 60 min
60–100 min
2–3 h
> 3 h
leistungsorientiert
gesundheits-/spaßorientiert
Ist in dieser Intensität nicht über diese Dauer durchführbar
Kohlenhydratverfügbarkeit ist mit hoher Wahrscheinlichkeit für den Sport nicht relvant
Kohlenhydratverfügbarkeit könnte wichtig sein ➞ Kohlenhydratzufuhr und Kohlenhydratvertiefung in Bezug auf
Trainingseinheit überprüfen
Energieumsatz in kcal
200 400 600 2.4002.2002.0001.8001.6001.4001.2001.000800
Fettanteil am Energieumsatz in %
Kohlenhydratanteil am Energieumsatz in %
Sitzen am PC ~ 20 g Fett ~ 24 g KH
Gehen
(3,2 km/h – 17 min/km) ~ 45 g Fett ~ 50 g KH
Walken
(5 km/h – 12 min/km) ~ 75 g Fett ~ 89 g KH
Laufen
(8 km/h – 7:30 min/km) ~ 95 g Fett ~ 218 g KH
Laufen
(11,2 km/h – 5:20 min/km) ~ 90 g Fett ~ 375 g KH
0

SCHWERPUNKT358
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
lenhydratverfügbarkeit für die Leistung wichtig sein
könnte. Bei hohen Intensitäten ist das immer gegeben.
Bei mittleren Intensitäten spielt die Dauer eine wich-
tige Rolle. Kohlenhydrate und Fette steuern hier etwa
zu gleichen Teilen Energie bei. Wird in diesen Berei-
chen über zwei Stunden oder länger trainiert, kommt
eine recht hohe Kohlenhydratmenge zusammen, auch
wenn der Kohlenhydratanteil an der umgesetzten
Energie geringer ist als bei hoher Intensität (Abb. 3).
Die Kohlenhydratspeicher im Muskel werden daher
stark entleert, so dass es aus fachlicher Sicht sinnvoll
ist, Kohlenhydratzufuhr und -platzierung zu überprü-
fen, vor allem dann, wenn es sich um einen leistungs-
orientierten Sportler handelt.
Beim Training mit niedriger und mittlerer Intensität
über kurze, aber auch längere Zeiträume (Abb. 2) sind
Auswirkungen auf die Ausübung des Trainings und die
Leistungsentwicklung durch eine niedrige Kohlenhy-
dratverfügbarkeit unwahrscheinlich. Zum einen ist der
Verbrauch recht gering, so dass er bei normaler Er-
nährung unproblematisch zu decken sein sollte. Zum
anderen handelt es sich um Belastungen, die eher im
gesundheits- oder funorientierten Sport üblich sind.
Hier ist es – anders als im Leistungssport – jederzeit
möglich, die Bewegung durch eine Esspause zu unter-
brechen oder das Training vorzeitig zu beenden.
Training mit hohen Intensitäten
Bei hohen Intensitäten ist – unabhängig von der Dau-
er – eine Kohlenhydratzufuhr vor der Belastung emp-
fehlenswert, die die Glykogenspeicher der Leber noch
einmal auüllt. Das erhöht die Leistungsbereitschaft
und das Wohlbenden im Training. Zudem bedient
sich der Muskel bei hohen Intensitäten stark an Koh-
lenhydraten aus dem Blut. Ein gut gefüllter Lebergly-
kogenspeicher hilft daher, einen Hungerast (= belas-
tungsbedingte Hypoglykämie) zu vermeiden. Zeigt
sich im Ernährungstagebuch des Sportlers vor solchen
Trainingseinheiten eine längere Kohlenhydratkarenz,
ist es empfehlenswert auszuprobieren, ob er durch
Kohlenhydrataufnahme besser trainieren kann. Bei
der Umsetzung kann der Orientierungsrahmen von
einem bis vier Gramm Kohlenhydrate je Kilogramm
Körpergewicht in den letzten ein bis vier Stunden vor
Belastungsbeginn helfen (Übersicht 4). Erfahrungsge-
mäß vertragen die meisten Sportler eine Menge um
ein Gramm je Kilogramm Körpergewicht (= je nach
Gewicht 50–70 g) in den letzten 60 bis 90 Minuten vor
Trainingsbeginn gut, vorausgesetzt sie berücksichtigen
die Tipps zur Verträglichkeit (Übersicht 4).
Vor allem bei Menschen, die eher unregelmäßig über
den Tag verteilt essen, ist es meist sinnvoll, die letz-
ten vier Stunden vor dem Training stärker zu steu-
ern. Das ist besonders dann wichtig, wenn die inten-
sive Trainingseinheit länger als 60 Minuten (ohne
Auf-/Abwärmen) dauert. Denn dann ist auch ein gu-
ter Füllungszustand der Muskelglykogenspeicher für
die Aufrechterhaltung der Leistung bedeutsam. Dafür
sollte in der Beratung zunächst über das Mahlzeiten-
timing gesprochen werden. Ist das Training am spä-
ten Nachmittag geplant, ist es sinnvoll, spät zu Mittag
zu essen (Übersicht 5). Findet das Training erst gegen
19:00 Uhr statt, wäre die letzte größere Mahlzeit vor
dem Training zwischen 15:00 und 16:00 Uhr sinnvoll
(3–4 h vor dem Training). Das Mittagessen ist in diesem
Fall gegen 11:30 oder 12:00 Uhr günstiger platziert. Bei
der konkreten Lebensmittelauswahl und -zusammen-
stellung sollten Aspekte wie gute Verträglichkeit und
kurze Verweildauer im Magen im Vordergrund stehen.
Warme, wasserreiche Speisen wie Müsli, Haferbrei,
Reis- und Nudelgerichte haben sich bewährt. Letztlich
sind alle Varianten erlaubt, solange der Sportler nicht
von Verdauungsproblemen unter Belastung berichtet.
Wenn in der Alltagsernährung Kohlenhydrate nicht
streng gemieden werden, kann eine Kohlenhydratbe-
tonung über die letzten vier Stunden ausreichen. Kli-
enten, die in ihrer Alltagsernährung Kohlenhydrate
sehr strikt begrenzen, werden eine stärkere Kohlenhy-
dratbetonung in den letzten zwei bis drei Hauptmahl-
zeiten brauchen, um eine genügend hohe Glykogen-
verfügbarkeit auch in der Muskulatur zu erreichen.
Werden intensive Trainingseinheiten von 60 bis 100
Minuten Dauer mehrere Tage hintereinander durch-
geführt (z. B. in einem Trainingslager), ist es sinnvoll,
die Tagesmenge insgesamt so anzuheben, dass ei-
ne solide Füllung der Glykogenspeicher innerhalb ei-
nes Tages gelingen kann. Der untere Bereich des in
Übersicht 3 angegebenen Rahmens (7–8 g/kg KG)
reicht dafür im Freizeitsport normalerweise aus. Da-
von sollten rund vier Gramm je Kilogramm Köperge-
wicht in die letzten vier Stunden vor Belastungsbeginn
fallen. Der Rest wird über den Tag verteilt, wie es un-
ter Berücksichtigung des Tagesablaufs und der Essge-
wohnheiten individuell am besten passt. Einen Teil der
Kohlenhydrate in die Mahlzeit gleich nach dem Trai-
ning zu legen, ist hier empfehlenswert.
Liegen zwischen intensiven Trainingseinheiten jeweils
ein oder zwei Tage Pause, ist ausreichend Zeit für die
Wiederauüllung der Speicher vorhanden. Eine Koh-
lenhydrataufnahme direkt nach dem Training ist dann
nicht notwendig, aber natürlich erlaubt.
Eine Kohlenhydratgabe während intensiver Trainings-
einheiten kann sinnvoll sein. Entscheidungshilfen gibt
Übersicht 3.
Entscheidend für alle Maßnahmen rund um die Plat-
zierung und Dosierung von Kohlenhydraten bei in-
tensiven Trainingseinheiten ist die Rückmeldung des
Sportlers. Protiert er von der höheren Kohlenhydrat-
verfügbarkeit im Training, indem er sich zum Beispiel
besser fühlt, die geplanten Trainingsintensitäten bes-
ser umsetzen kann und/oder zum Ende hin weniger
stark abbaut, sollte sie beibehalten werden. Spürt er
keinen Unterschied, spricht viel dafür, dass er über sei-
ne ursprüngliche Ernährung eine ausreichende Koh-
lenhydratverfügbarkeit für das Training erreicht. Eine
Erhöhung der Kohlenhydratzufuhr ist dann nicht nötig
und in der Regel auch nicht sinnvoll.

SCHWERPUNKT 359
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
Übersicht 5: Beispielhafte Planung der Kohlenhydratzufuhr
Anamnese: 40-jährige Bürokauffrau; 60 kg (BMI 20); intensive Radeinheit um 17:00 Uhr direkt nach dem Büro; an Arbeitstagen keine feste
Mittagspause; Mittagessen eher zufällig und abhängig vom Arbeitsanfall
Überlegung zum Umgang mit Kohlenhydraten an solchen Trainingstagen:
➞ da kein konstantes Mittagessen: Steuerung der Kohlenhydratzufuhr über die letzten vier Stunden vor dem Training
➞ Menge über diesen Zeitraum: 3–4 g/kg Körpergewicht ➞ 180–240 g KH
➞ 3 x 60 = 180 g oder 4 x 60 kg = 240 g KH davon 2–3 g KH/kg Körpergewicht als größere Mahlzeit 3–4 h vor dem Training ➞ 120–180 g KH
und 1– 2 g KH/kg Körpergewicht: 45–90 min vor dem Training ➞ 60–120 g KH
Mittagessen:
Timing: 17.00 Uhr Training – 4 h = 13.00–13.30 Uhr
KH pro Portion Bemerkungen
Wenn Kantine oder Restaurant möglich:
Normale Portion eines Reis- oder Nudelgerichts
(= ca. 300 g, gekocht)
+ etwas Soße (Tomatensoße, andere leichte Soße)
+ nicht zu viel Gemüse
Wenn Fleisch oder Fisch nur kleine Portion (ca. ½ der norma-
len Portion) oder klein geschnitten (z. B. Geschnetzeltes oder
asiatisches Gericht)
+ 500 ml Saftschorle (meist 60 % Saftanteil)
+ KH-reiche Nachspeise:
1 Schälchen (ca. 125 g) Pudding oder Milchreis oder Grieß-
brei
wenn es das nicht gibt: 1 geeigneten Müsliriegel, eine
Fruchtschnitte oder Banane
~ 80 g
~ 10 g
~ 40 g
~ 20–25 g
• Wenig Gemüse (v. a. bei strunkigen Sorten wie Brokkoli,
Blumenkohl) und wenig Salat
• Fettarm: Keine Spaghetti carbonara, Lasagne, Aufläufe etc.
➞ verlängern Magenverweildauer.
• Fruchtsaftschorlen erhöhen die KH-Zufuhr ohne zusätzliches
Volumen und entlasten damit die Verdauung
• „Nachspeise“ hat die wichtige Funktion, die Zielmenge bei
den KH zu erreichen
Summe = ca. 150 g
Ohne Kantine: Brotmahlzeit
3 Scheiben Brot (= 3 x 60 g)
mit wenig Belag (Käse, Schinken)
wenig faserarme Rohkost (z. B. Tomaten)
+ 500 ml Saftschorle (wie oben)
+ Nachspeise wie oben
~ 80 g
~ 40 g
~ 20–25 g
• Brotsorten mit feinporiger Krume und wenig Schrot- und
Körneranteilen sind in der Regel besser verträglich
Summe = ca. 140 g
Ohne Kantine: Warme Getreidemahlzeit
½–¾ Packung (150 g Trockengewicht)
Fertigmischungen Couscous oder Taboulé zum Aufbrühen
mit heißem Wasser
+ 500 ml Saftschorle
+ Nachspeise wie oben
~ 60–90 g
~ 40 g
~ 20–25 g
• Vorschlag für diejenigen, die keine Möglichkeit haben, warm
zu essen
Summe = 120–150 g
Letzte kleine Mahlzeit vor dem Training:
Timing: 17 Uhr Training – 45–90 min = ca. 15.45 Uhr
KH pro Portion Bemerkungen
5–6 EL zarte Haferflocken + Milch/Wasser
+ kleingeschnittene Banane
~ 40 g
~ 20 g
• Wasser und Milch im Verhältnis 1:1 wird vor intensiven Einheiten
oft besser vertragen als Milch pur; im Winter mit heißer Wasser-
Milch-Mischung
• Für eine bessere Verdaulichkeit Grau- oder Mischbrot statt Voll-
kornbrot – evtl. vorher entrinden
1–1,5 Scheibe Graubrot mit dünn Butter und etwas Honig
oder Marmelade
+ Banane
~ 35–45 g
~ 20 g
1 Scheibe Graubrot mit wenig mildem Schnittkäse oder
Frischkäse (20 g)
+ 1 Scheibe mit etwas Butter und Honig oder Marmelade ~ 60 g
~ 17 Uhr intensives Radtraining

SCHWERPUNKT360
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
Abnehmen durch Sport?
Ausdauersport
Menschen, die zum Abnehmen mit einem Sportprogramm begin-
nen, sind untrainiert. Sie können daher im Vergleich zu Trainier-
ten durch die Bewegung nur wenig Energie umsetzen. Ihnen fehlen
die Sauerstotransportkapazitäten im Blut sowie die Mitochondri-
en und Enzymsysteme in den Muskelzellen, um in großen Mengen
Energie für die Bewegung zu produzieren (Knechtle 2002). In der Re-
gel ist für einen Untrainierten ein Ausdauertraining von 30 bis 60
Minuten am Anfang nur in Form von Walken möglich. Laufen über-
fordert häug die Möglichkeiten der aeroben Energiebereitstellung
so stark, dass nach zehn bis 20 Minuten nichts mehr geht und die
Belastung abgebrochen werden muss.
Für die Gewichtsreduktion empfehlen Fachgesellschaften allge-
mein ein Energiedezit von 500 Kilokalorien pro Tag oder 3.500 Ki-
lokalorien pro Woche (Deutsche Adipositas Gesellschaft 2014). Um
diese Energiemenge in Form von Bewegung umzusetzen, müss-
ten Untrainierte rund zehn Stunden pro Woche Walken (vgl. Abb. 1:
60 min Walken verbraucht ca. 330 kcal). Erst ab diesen Umfängen
würden die Pfunde „purzeln“. Die Studienlage bestätigt diese Rech-
nung. Das American College of Sports Medicine (ACSM) und das Eu-
ropean College of Sport Science (ECSS) kommen in ihren Konsen-
suspapieren zu in etwa gleichen Schlüssen: Für einen spürbaren Ef-
fekt auf die Körperfettmasse sind mehr als 250 Minuten Ausdau-
ertraining im niedrigen bis mittleren Intensitätsbereich pro Woche
notwendig (Übersicht 6). Hier gilt ausnahmsweise: Viel hilft viel.
Nach dem aktuellen Stand der Forschung ist für den Erfolg auf der
Waage allein der Kalorienverbrauch entscheidend. Höhere Intensi-
täten scheinen im Vergleich zu moderatem Training keine zusätz-
lichen Eekte zu bringen, die nicht über den Energieverbrauch er-
klärbar wären. Der Einbau von intensiveren Belastungen hilft aber,
den Zeiteinsatz, der für einen genügend hohen Energieumsatz
über Bewegung sorgt, in machbarere Dimensionen zu bringen (Fol-
gelholm 2006). Dass bei höheren Intensitäten der Fettanteil an der
umgesetzten Energie niedriger ist, spielt für die Gewichtsabnahme
keine Rolle. Es ist nicht entscheidend, wie viel Fett während der Belas-
tung umgesetzt wird, sondern wie viel Energie. Wie Abbildung 1 gut
zeigt, ist der Fettumsatz in Gramm bei allen Laufgeschwindigkeiten
fast identisch. Auch wenn der prozentuale Anteil der Fette am Ener-
gieumsatz beim Spazierengehen und Walken höher ist: Der Ener-
gieumsatz ist bei diesen Belastungen letztlich so niedrig, dass die
umgesetzte Menge Fett in Gramm trotz des höheren prozentualen
Anteils gering bleibt.
Krafttraining
Für Adipöse, die eventuell nur 15 bis 20 Minuten lang belastbar
sind, kann Krafttraining ein guter Einstieg sein. Es lassen sich ähn-
lich hohe Energieumsätze wie beim Walking erzielen, wenn das
Krafttraining hoch-intensiv und mit wenig Pausen, zum Beispiel als
Zirkeltraining, durchgeführt wird. Die Nachbrenneekte, die bei so
einem hoch-intensiven Training entstehen, kann den im Training
erzeugten Energieumsatz verdoppeln (Speakman 2003; Heden 2011).
Mehr als 300 Kilokalorien lassen sich aber über Krafttraining kaum
verbrauchen, egal ob pro Stunde (dann mit Pausen zwischen den
Geräten) oder als hoch-intensives Zirkeltraining (von Untrainierten
nicht länger als 10–15 min durchzuhalten). Es bräuchte also etwa
zehn solcher Einheiten pro Woche, um 3.500 Kilokalorien Umsatz
zu erreichen. Das ist in der Realität kaum umsetzbar. Die viel zitierte
Erhöhung des Ruheumsatzes kommt mit einem Plus von rund 100
Kilokalorien pro Tag erst dann zum Tragen, wenn mindestens fünf
Kilogramm Muskelmasse aufgebaut wurde. Entsprechend beurteilt
das American College of Sports Medicine (ACSM) Krafttraining als
alleinige Intervention als wenig eektiv für die Gewichts- und Fett-
reduktion (Donelly 2009). Überlegen scheint eine Kombination aus
Kraft- und Ausdauertraining zu sein.
Fazit für die Gewichtsreduktion
Für Untrainierte ist es schwer, die Energiemenge, die für eine deut-
liche Veränderung auf der Waage sorgt, allein über körperliche Be-
wegung zu erreichen. Auf lange Sicht besteht die beste Chance, die
Gewichtsentwicklung günstig zu verändern, in einem sinnvoll auf-
gebauten Ausdauertraining. Dieses sollte über eine regelmäßige
Steigerung des Tempos und der Dauer ermöglichen, sich länger
und schneller zu bewegen. In der Folge lassen sich in einem realisti-
schen Zeitrahmen von zum Beispiel drei Stunden pro Woche deut-
lich über 1.000 Kilokalorien verbrauchen (vgl. Abb. 3).
Dazu ist aber monatelanges Training erforderlich. Da es gera-
de Übergewichtige stark entmutigt, wenn der von ihnen erwarte-
te Gewichtsverlust durch den zusätzlichen Sport nicht eintritt (Tho-
mas 2015), ist es empfehlenswert, weniger die Gewichtsreduktion
als vielmehr die vielen positiven Gesundheitsaspekte regelmäßiger
Bewegung in den Vordergrund zu stellen (z. B. Verbesserung der
Insulinsensitivität und des kardio-vaskulären Systems) (Swift 2014).
Diese gelten für jede Art der Bewegung, auch für Krafttraining. Eine
Gewichtsreduktion dürfte insgesamt nur mit einer zusätzlichen Er-
nährungsintervention möglich sein.
Übersicht 6: Aktuelle Empfehlungen zu Bewegungsumfang und
Gewichtsentwicklung
American College
of Sports Medicine
(Donelly 2009)
European College
of Sport Science
(Folgelholm 2006)
Bewegungsumfang zur
Vorbeugung einer Ge-
wichtszunahme
150–250 min pro Woche
Ziel: Energieumsatz von
1.200–2.000 kcal pro
Woche
(zu erwartender Effekt:
Gewichtszunahme un-
ter 3 % bei den meisten
Erwachsenen)
250–300 min pro Woche
Ziel: Energieumsatz von
1.500–1.750 kcal pro
Woche über Bewegung
Bewegungsumfang zur
Gewichtsabnahme
< 150 min pro Woche:
kaum Effekte
> 150 min pro Woche:
2–3 kg möglich
> 225–420 min pro Wo-
che: 5–7,5 kg möglich
Keine Evidenz für Kraft-
training allein
250–300 min pro Woche
Ziel: Energieumsatz von
1.500–1.750 kcal pro
Woche über Bewegung
Bewegungsumfang
zum Erhalt des Ge-
wichts nach Abnehmen
200–300 min pro Woche
Mehr ist besser
> 60 min pro Tag oder
400–500 min pro Woche
Ziel: Energieumsatz von
2.000–2.500 kcal pro
Woche über Bewegung

SCHWERPUNKT 361
ERNÄHRUNG IM FOKUS 11–12 2018
DIE AUTORIN
Dr. Claudia Osterkamp-Baerens
ist Diplom-Oecotrophologin,
arbeitet seit über 20 Jahren in
der Sporternährung und berät
Spitzensportler für den Olympia-
stützpunkt Bayern sowie Frei-
zeitsportler in eigener Praxis in
München-Ottobrunn.
www.topathlEAT.de
www.claudia-osterkamp.de
Training mit mittleren Intensitäten
Bei mittleren Belastungen gelten die gleichen Über-
legungen für die Kohlenhydrataufnahme. Allerdings
wollen leistungsorientierte Athleten überlange Trai-
ningseinheiten im mittleren Intensitätsbereich manch-
mal gezielt dafür nutzen, ihre Fettverbrennung zu op-
timieren. Diese ist ein leistungsentscheidender Faktor
bei allen Ausdauersportarten ab Langzeitausdauerbe-
reich 3, da die Kohlenhydratvorräte des Körpers für
Ausdauerbelastungen über 90 Minuten nicht ausrei-
chen (Übersicht 1).
Ziel des Fettstowechseltrainings ist, die Fettoxidati-
onsrate (= Fettumsatz in g/min) zu verbessern und da-
durch das Brennstogemisch aus Kohlenhydraten und
Fetten in höheren Intensitätsbereichen zugunsten der
Fette zu verschieben.
Eine Kohlenhydrataufnahme vor Trainingsbeginn
hemmt die Lipolyse und reduziert die Fettoxidation
unter Belastung – vor allem in der ersten Trainings-
hälfte (Jeukendrup 2003). Für Fettstowechseleinheiten
ist daher – anders als bei Training mit hohen Intensitä-
ten – eine niedrige Kohlenhydratverfügbarkeit im Le-
berglykogen unterstützend. Daher sollte die gezielte
Gabe von Kohlenhydraten direkt vor und während Be-
lastung unterbleiben, sofern der Sportler das wünscht.
Ist am nächsten Tag ein weiteres Fettstowechseltrai-
ning oder ein intensives Training geplant, muss auf ei-
ne angemessene Wiederauüllung der Kohlenhydrat-
speicher geachtet werden. In einem Trainingslager, in
dem überwiegend mit mittleren Intensitäten zur Ver-
besserung des Fettstowechsels trainiert wird, reicht
es meist aus, bei den folgenden Mahlzeiten Kohlenhy-
dratträger in den allgemein üblichen Portionsgrößen
einzubauen. Erfahrungsgemäß sind hier im leistungs-
orientierten Freizeitsport Tageszufuhrwerte von vier
bis fünf Gramm je Kilogramm Köpergewicht und Tag
genug. Folgt ein Ruhetag ist keine unmittelbare Steue-
rung der Kohlenhydratverfügbarkeit notwendig.
Wettkampf
In der Wettkampfsituation ist eine hohe Kohlenhyd-
ratverfügbarkeit in allen Ausdauersportarten von Vor-
teil. Die Anwendung der Orientierungswerte aus Über-
sicht 4 kann hier analog zum Training erfolgen. Wel-
che Rolle der Füllungszustand der Glykogenspeicher
für den jeweiligen Wettkampf spielt, lässt sich anhand
von Übersicht 1 abschätzen.
Wie ist die Kohlenhydratzufuhr
im gesundheitsorientierten Sport
zu gestalten?
Im gesundheitsorientierten Sport geht es vor allem
darum, die allgemeine aerobe Ausdauer zu erhalten
und zu verbessern (Zintl 2009). Die Trainingsintensitä-
ten liegen überwiegend im mittleren Bereich mit einer
Dauer zwischen 30 und 100 Minuten. Hierfür reichen
in der Regel die über die normale Ernährung aufge-
nommenen Kohlenhydrate aus. Sollte die Kohlenhy-
dratverfügbarkeit in einem Training deutlich zu nied-
rig ausfallen, kann trotzdem trainiert werden. Es sind
dann wahrscheinlich nur niedrige Intensitäten mög-
lich – das tut dem Gesundheitswert der Belastung aber
keinen allzu großen Abbruch. Ob eine Kohlenhydrat-
zufuhr vor dem Training erfolgen soll, entscheidet der
Sportler am besten selbst. Wenn er sich unter Kohlen-
hydratkarenz im Training schlecht fühlt und sich mehr
quälen muss als er will, ist eine entsprechende Mahl-
zeit sinnvoll. Das gilt auch dann, wenn Abnehmen im
Vordergrund steht. Die Unterdrückung von Lipolyse
und Fettoxidation spielt bei der üblichen Trainingsdau-
er von 30 bis 60 Minuten keine Rolle für die Gewichts-
abnahme und steht in keinem Verhältnis zum Ausmaß
des „Quälfaktors“, den das Training vor allem bei Uner-
fahrenen erreichen kann. Nach dem Training ist eine
Kohlenhydrataufnahme nicht notwendig, aber erlaubt.
Fazit
Ausdauersport lässt sich in sehr unterschiedlicher
Intensität und Dauer betreiben. Das hat großen Ein-
uss auf den Kohlenhydratverbrauch. Daher sind
pauschale Empfehlungen zur Kohlenhydratzufuhr im
Ausdauersport nicht möglich. In der Praxis hat sich
bewährt, die Kohlenhydratzufuhr nicht mehr als Ta-
gesmenge zu denieren, sondern vor allem die Koh-
lenhydratverfügbarkeit in der individuellen Trainingssi-
tuation in Abhängigkeit vom jeweiligen Trainingsinhalt
zu steuern. ❚
>> Die Literaturliste nden Sie im Internet unter „Literatur
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Foto: © iStoc k.com/Reim photo
Im gesundheitsorientierten Sport ist in der Regel keine zusätzliche Kohlenhydrat-
zufuhr notwendig.