Bewegung und Sport gegen Burnout, Depressionen und Ängste
Abstract
Aktiver Körper – gesunder Geist: Durch Sport und Bewegung zu einer gesunden Psyche
Dieser Ratgeber erklärt, wie körperliche Aktivität die psychische Gesundheit verbessern kann, und gibt zahlreiche praktische Tipps für einen aktiveren Alltag.
Die meisten Menschen wissen, Sport ist gesund. Trotzdem fällt es oft nicht leicht, den inneren Schweinehund zu überwinden und sich regelmäßig zu bewegen. Durch Burn-Out, Depressionen und Ängste entstehen zusätzliche Barrieren, die es noch schwerer machen, sich für mehr Aktivität im Alltag zu motivieren.
Lernen Sie von Experten aus den Bereichen Psychologie, Sporttherapie, Psychiatrie und Psychosomatik, warum sich ein aktiver Alltag lohnt und wie Sie sich nachhaltig motivieren. Entdecken Sie vielfältige Möglichkeiten für mehr körperliche Aktivitäten und erfahren Sie, wie Sie das passende Angebot für sich finden.
Inhalt
· Einfach erklärt: Wie psychische Gesundheit und körperliche Aktivität zusammenhängen
· Gut informiert: Wie Barrieren entstehen und umgangen werden können
· Top motiviert: Wie langfristig mehr Sport und Bewegung in den Alltag kommt
Die Herausgeberinnen
PD Dr. Viola Oertel, Leitende Psychologische Psychotherapeutin am Klinikum der J.W.Goethe-Universität in Frankfurt am Main
Dr. Silke Matura, Psychologische Psychotherapeutin mit Schwerpunkt Neuropsychologie und Klinische Psychologie am Klinikum der J.W.Goethe-Universität in Frankfurt am Main
Chapters (20)
In diesem Kapitel wird erläutert, was körperliche Aktivität ist und wie sie sich von anderen Bewegungsformen (z. B. sportliche Aktivität, sportliches Training) abgrenzt. Weiterhin werden unterschiedliche Arten von körperlichen Aktivitäten skizziert. Es folgt eine Erläuterung, warum und durch welche Mechanismen körperliche Aktivität gesundheitsstärkend wirkt.
In diesem Kapitel wird der Begriff der psychischen Gesundheit erläutert: Was genau versteht man unter psychischer Gesundheit? Wie lässt sich psychische Gesundheit messen? Diese Fragen sollen uns einleitend in diesem Ratgeber beschäftigen.
In diesem Kapitel wird dargestellt, unter welchen Symptomen Betroffene mit einer Depressionen, einem Burnout oder einer Angsterkrankung leiden. Die Störungsbilder gehen häufig mit einer Einschränkung im Aktionsradius und im Verhaltensrepertoire einher und führen zu erheblichem Leiden bei den Betroffenen.
Psychische Probleme können die Ausführung von sportlicher Aktivität deutlich erschweren. Dazu gehören etwa Symptome wie Niedergeschlagenheit, Energiemangel oder ein Mangel an Selbstvertrauen. Viele Personen kennen diese Probleme, auch ohne dass eine psychische Störung vorliegt. Das Kapitel gibt einen Überblick über diese Symptome und zeigt Möglichkeiten auf, wie das Ausführen sportlicher Aktivität trotz dieser Barrieren gelingen kann.
In diesem Kapitel finden Sie eine Übersicht, was sich hinter den Begriffen „körperliche Aktivität“ und „Therapie“ verbirgt und welche Aspekte bei der Durchführung von körperlicher Aktivität bei Personen mit psychischen Problemen zu beachten sind.
In diesem Kapitel werden werden Ideen entwickelt, wie Sie gesundheitsstärkendes Verhalten in Ihren Alltag integrieren können. Dabei beleuchten wir mögliche Barrieren und überlegen, wie Sie diese überwinden.
Wenn Sie dieses Kapitel lesen, sind Sie am Ende der Sektion „Psychische Gesundheit und körperliche Aktivität“ angelangt. Sie haben etwas über psychische Gesundheit und psychische Störungen erfahren und verschiedene Möglichkeiten kennengelernt, wie Sie trotz psychischer Probleme sportlich aktiv werden können. Dieses Kapitel fasst die wichtigsten Erkenntnisse zu dem Zusammenhang zwischen psychischer Gesundheit und körperlicher Aktivität zusammen.
Nachdem Sie nun wissen, dass mehr Sport und Bewegung in Ihrem Alltag sinnvoll ist, zeigen wir Ihnen in diesem Kapitel ein Modell zur Steigerung und Beibehaltung Ihrer Motivation. Zunächst wird erläutert, warum die Aufrechterhaltung von Motivation für das Gelingen einer längerfristigen Verhaltensänderung wichtig ist; im nächsten Schritt erfahren Sie, welche Teilschritte Sie gehen sollten, um zwischen Start und Ziellinie nicht liegenzubleiben.
In diesem Kapitel sollen ausgewählte, gängige Methoden zur Beobachtung des Bewegungsverhaltens erläutert werden. Es gibt viele Möglichkeiten, körperliche Aktivität und das daraus resultierende Bewegungsverhalten sowie den Energieumsatz zu erfassen. Das Kapitel soll vermitteln, wie man mit Hilfe dieser Methoden Motivation für die Integration von mehr Bewegung und Sport in das tägliche Leben entwickelt.
Dieses Kapitel stellt anhand zahlreicher Beispiele und Arbeitsmaterialen die Schritte einer effizienten Zielsetzung dar. Mit Hilfe eines 3-Stufen-Plans, der die Punkte „Bilanz ziehen“, „Ziele SMART formulieren“ und „Einstellung überprüfen“ beinhaltet, wird eine detaillierte Anleitung gegeben, um die eigenen Ziele konkret festzulegen und auch bei Schwierigkeiten „am Ball“ zu bleiben.
In diesem Kapitel möchten wir Ihnen die Gelegenheit geben, sich mit Stolpersteinen – sogenannten Barrieren in der Zielerreichung – auseinanderzusetzen. Sie können dieses Kapitel als eine Art Impfung gegen Barrieren und deren demotivierende Effekte verstehen.
In diesem Kapitel lernen Sie geeignete Strategien kennen, mit denen Sie Ihr Vorhaben trotz Widrigkeiten umsetzen können. Dazu werden Ihnen verschiedene Übungen vorgeschlagen und Arbeitsblätter bereitgestellt, die Ihnen dabei helfen, sich Ihrem individuellen Ziel anzunähern und „am Ball zu bleiben“, bis Sie sich an die regelmäßige Bewegung gewöhnt haben.
In diesem Kapitel werden Sie mit der geschickten Auswahl von Teilzielen vertraut gemacht. Außerdem lernen Sie einfache Möglichkeiten kennen, Ihren Fortschritt sichtbar zu machen und sich dafür zu belohnen, bis Sie die größeren, herausfordernden Ziele erreicht haben. Am Ende des Kapitels werden wir auf Besonderheiten bei verschiedenen psychischen Symptomen eingehen.
Wenn Sie dieses Kapitel lesen, sind Sie am Ende der Sektion „Mein persönliches Motivationsmodell“ angelangt. Sie haben eine Reihe von Strategien und Möglichkeiten kennengelernt. In diesem Kapitel wollen wir noch einmal die wichtigsten Erkenntnisse sammeln und gemeinsam überlegen, welche Strategien Sie für sich wählen. Hier können Sie Ihr persönliches Motivationsmodell sowie die Sektion III des Ratgebers, „Die praktische Umsetzung“, zur Hilfe nehmen.
In diesem Kapitel erfahren Sie etwas über die gesundheitsfördernden Effekte von Bewegung und lernen die aktuellen, wissenschaftlich belegten Bewegungsempfehlungen kennen. Außerdem erhalten Sie einen Überblick, welche Bewegungsformen es gibt, damit Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können.
Nachdem Sie sich jetzt möglicherweise entschlossen haben, Ihren Alltag sportlicher zu gestalten, und verschiedene Alltagstipps für Bewegung bekommen haben, zeigen wir Ihnen in diesem Kapitel, welche sportliche Aktivität zu Ihnen passt. Verschiedene Situationen werden im Hinblick auf persönliche Vorlieben beleuchtet, um passende Sportarten für Sie näher einzugrenzen.
Im vorigen Kapitel konnten Sie Ihren Sporttyp im Hinblick auf individuelle Vorlieben bei der Auswahl einer neuen Sportart kennenlernen. In diesem Kapitel wollen wir gemeinsam überlegen, für welche Sportart Sie sich entscheiden. Es gibt viele verschiedene Kriterien, die bei der Auswahl einer Sportart zu berücksichtigen sind. Eine Rolle spielen dabei die allgemeine körperliche Verfassung, die psychische Gesundheit, die Verfügbarkeit von Angeboten, die Kosten sowie natürlich persönliche Präferenzen und Neigungen.
Dieses Kapitel stellt dem Leser konkrete Übungen vor, die er ohne viel Zeitaufwand zwischendurch durchführen kann. Die Bewegungen sind leicht umzusetzen und benötigen keine zusätzlichen Materialien.
In den vorigen Kapiteln ging es darum, Ihren Sporttyp zu identifizieren und Entscheidungskriterien für die Auswahl einer bestimmten Sportart kennenzulernen. In diesem Kapitel soll noch einmal speziell auf Patienten mit einer psychischen Erkrankung eingegangen werden. Es werden Ausschlusskriterien für sportliche Aktivität bei bestimmten psychiatrischen Symptomkonstellationen dargestellt und Anregungen gegeben, welche Sportarten besonders geeignet sind.
Wenn Sie dieses Kapitel lesen, sind Sie am Ende des Teils „Die praktische Umsetzung“ und damit am Ende des Buchs angelangt. Sie haben erfahren, wie Sie mehr Bewegung in Ihren Alltag integrieren können, und haben Anregungen für konkrete Übungen bekommen, die sich einfach und schnell durchführen lassen. Wir haben Ihnen Entscheidungshilfen aufgezeigt, um die richtige Sportart für sich zu finden, und Ihnen einige Anregungen gegeben, worauf Sie beim Vorliegen von psychischen Problemen achten sollten, wenn Sie Sport treiben möchten. Jetzt geht es darum, das, was Sie in dieser Sektion gelernt haben, noch einmal zusammenzufassen und Sie dabei zu unterstützen, die neuen Erkenntnisse in die Praxis umzusetzen.
... Bei der Betrachtung der Vielzahl an positiven Effek ten von sportlichem Training liegt es nahe, dass Be wegung auch in der Prävention von psychischen Er krankungen immer mehr an Bedeutung gewinnt. Viele Menschen nutzen den Sport und die Bewegung als Möglichkeit, um beispielsweise Stress abbauen zu können, oder finden in der körperlichen Aktivität den richtigen Ausgleich zum Alltag [44]. Vor allem Menschen in ihren beruflichen Schaf fensjahren leiden oftmals unter Stress. ...
... Im Be reich körperlicher Aktivität beinhaltet dies mögli cherweise weitere Kontrollen der Fortschritte sowie nähere Anleitungen zur selbständigen Übungsaus führung. In der klinischen Therapie sollte also für jeden Pa tienten eine individuelle Lösung gefunden werden, die sowohl seine Symptome, seine Erkran kung und insbesondere seine Vorlieben berücksich tigt [44]. Denn nur wenn der Patient eine Sportart gerne ausübt, bleibt er auch langfristig motiviert und aktiv. ...
Viele somatische Erkrankungen, zum Beispiel Diabetes mellitus oder Herz-Kreislauf- Erkrankungen, gehen mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome einher. Sportliche Aktivität kann sowohl die psychischen als auch die körperlichen Beschwerden positiv beeinflussen. Der folgende Artikel bietet einen Überblick zu pathophysiologischen Wechselwirkungen und den Effekten von Sporttherapie auf depressive Symptome bei körperlichen Grunderkrankungen.© underdogstudios / stock.adobe.com © underdogstudios / stock.adobe.com
... Bei der Betrachtung der Vielzahl an positiven Effek ten von sportlichem Training liegt es nahe, dass Be wegung auch in der Prävention von psychischen Er krankungen immer mehr an Bedeutung gewinnt. Viele Menschen nutzen den Sport und die Bewegung als Möglichkeit, um beispielsweise Stress abbauen zu können, oder finden in der körperlichen Aktivität den richtigen Ausgleich zum Alltag [44]. Vor allem Menschen in ihren beruflichen Schaf fensjahren leiden oftmals unter Stress. ...
... Im Be reich körperlicher Aktivität beinhaltet dies mögli cherweise weitere Kontrollen der Fortschritte sowie nähere Anleitungen zur selbständigen Übungsaus führung. In der klinischen Therapie sollte also für jeden Pa tienten eine individuelle Lösung gefunden werden, die sowohl seine Symptome, seine Erkran kung und insbesondere seine Vorlieben berücksich tigt [44]. Denn nur wenn der Patient eine Sportart gerne ausübt, bleibt er auch langfristig motiviert und aktiv. ...
vertiefend zum Thema siehe in Kapitel:
Mueller SM (2022) Psychologische Aspekte von Berührung. In: Mueller SM, Winkelmann C, Grunwald M (Hrsg) Lehrbuch Haptik – Grundlagen und Anwendung in Therapie, Pfege und Medizin. Springer, Berlin, Heidelberg, S 193–247 https://doi.org/10.1007/978-3-662-64012-8_2
Health literacy became an important competence during the COVID-19 pandemic. Despite outpatient caregivers being a particularly vulnerable occupational group, their health literacy has hardly been examined yet, especially during the pandemic. Hence, this study aimed to explore this field and provide first empirical insights. Data were collected based on a cross-sectional online survey among 155 outpatient caregivers. In particular, health literacy (HLS-EU-Q16), diet and physical activity, pandemic-related worries, perceived information sufficiency and stress perception were examined. Descriptive and ordinal logistic regression analyses were run to test explorative assumptions. The majority of outpatient caregivers reported high values of health literacy (69% on a sufficient level). Although no significant associations between health literacy and health behaviours or perceived information sufficiency were found, perceived information sufficiency and perceived stress (OR = 3.194; 95% CI: 1.542-6.614), and pandemic-related worries (OR = 3.073; 95% CI: 1.471-6.421; OR = 4.243; 95% CI: 2.027-8.884) seem to be related. Therefore, dissemination of reliable information and resource-building measures to reduce worries may be important parameters for improving outpatient caregivers' health. Our results provide first explorative insights, representing a starting point for further research. Considering outpatient caregivers' mobile work setting, they need to be provided with adequate equipment and comprehensible information to ensure physically and mentally healthy working conditions.
In diesem Kapitel stellt die Seelenklempnerin mehr als 50 Hand- und Kopf-Werkzeuge in alphabetischer Reihenfolge vor. Bei jedem Werkzeug wird darauf hingewiesen, wofür es hilft. Während die Hand-Werkzeuge uns aktivieren, etwas Neues auszuprobieren und etwas Bestimmtes zu tun, wie z. B. bei der Psycho-Gym, bei der wir durch das Einnehmen einer bestimmten Körperhaltung oder Bewegung in fröhliche Stimmung versetzt werden, regen die Kopf-Werkzeuge zum Nachdenken, Vorausschauen, Reflektieren und Imaginieren an. Sich mental etwas vorzustellen oder in sich hineinzuhorchen, kann enorme innere und äußere Veränderung einleiten. Zum Beispiel kann uns der Klarheitsschlüssel mittels zweier konkreter Fragen aus negativen Grübeleien oder emotionalem Stress herausholen und so völlig neue Perspektiven eröffnen. Einige Hilfsmittel aus dem Werkzeugkoffer der Seelenklempnerin bieten beides – sie setzen neue Gedanken in Gang und motivieren, Handlungsmöglichkeiten zu erproben. Der Entspannometer beispielsweise gibt uns Sofortauskunft über unseren aktuellen Spannungszustand und verleitet uns sogleich zu einfachen, entspannenden Aktionen. Viele weitere praktische Werkzeuge, die uns gelassen und lebensfroh machen, erwarten den Leser und die Leserin in diesem Kapitel.
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