BookPDF Available

Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи (короткий довідник)

November 2017

Publisher: Тернопіль: СМТ «ТАЙП»

Authors:

Ternopil Volodymyr Hnatiuk National Pedagogical University

У короткому довіднику „Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи” подається загальна характеристика більше двадцяти фізкультурно- оздоровчих систем. Дане видання покликано показати всю різноманітність оздоровчих напрямків як через фізичне виховання так і через не медикаментозні засоби народної та сучасної медицини. Рекомендуються для студентів факультету фізичного виховання та всіх хто цікавиться оздоровчою фізичною культурою.

Content uploaded by Andrii Ohnystyi

Content may be subject to copyright.

педуніверситет

Андрій Огнистий

Сучасні

фізкультурно-оздоровчі

системи

(короткий довідник)

Здано до друку 31.03.2008. Формат 60х90 1/16

Папір друкарський. Гарнітура Times New Roman – 10.

Ум. друк. арк. 5,00. Наклад 100.

Видруковано у видавничо-поліграфічному відділі СМТ «ТАЙП»

ББК – 75.1

О 62

Довідник

підготував:Огнистий Андрій Володимирович – доцент,

кандидат наук з фізичного виховання і спорту,

завідувач кафедри фізичного виховання ТНПУ

імені Володимира Гнатюка.

Рецензент:Цьось Анатолій Васильович - проректор з

наукової роботи, завідувач кафедри теорії і

методики фізичного виховання Волинського

національного університету імені Лесі Українки,

доктор наук з фізичного виховання і спорту

Огнистий А.В. Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи (короткий

довідник). – Тернопіль: СМТ «ТАЙП», 2009. 87– с.

У короткому довіднику „Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи”

подається загальна характеристика більше двадцяти фізкультурно-

оздоровчих систем. Дане видання покликано показати всю

різноманітність оздоровчих напрямків як через фізичне виховання так і

через не медикаментозні засоби народної та сучасної медицини.

Рекомендуються для студентів факультету фізичного виховання та

всіх хто цікавиться оздоровчою фізичною культурою.

ЗМІСТ

Вступ..................................................................................

„Режим здоров’я” М.М. Амосова*..................................

Методи очищення організму (за Ю.А. Андреєвим)......

Поради з оздоровлення Б.В. Болотова............................

Система оздоровлення С.М.Бубновського.....................

Системи оздоровчої гімнастики......................................

Даосизм (основи психофізичної регуляції)..............

Методики О. Залманова...................................................

Оздоровча система Ізотон.............................................

Йога...............................................................................

Системи оздоровчої гімнастики Сходу та Китаю...

Водолікування Севастіана Кнейдпа................................

Методика оздоровчих занять бігом за Артуром

Лідьярдом...........................................................................

Медитація.............................................................................

Програми здоров’я Ханса Моля.......................................

Система оздоровлення Мюллера.....................................

Школа Сам Чон До і система оздоровлення

Норбекова, - два шляхи до оздоровлення.......................

Система „Тай-Цзи-Чжуань”.........................................

Профілактико-відновна гімнастика Ф.Т. Ткачова.........

Ушу.....................................................................................

Методика позбавлення від вікових хвороб Томаса

Ханна...................................................................................

Оздоровча система Ци-гун..........................................

Методика збереження здоров’я пальцевими вправами

Йосіро Цуцумі....................................................................

Система природного оздоровлення Г. Шаталової..........

Нові напрямки оздоровчої фізичної культури................

Додаток...........................................................................

* Оздоровчі системи подаються у алфавітному порядку. В додатку

розміщений список рекомендованої літератури з яким можна

ознайомитись в електронному ресурсі кафедри фізичного виховання

Тернопільського національного педагогічного університету ім.

Володимира Гнатюка

ВСТУП

„Ніщо так не виснажує та не руйнує людину, як тривала

фізична бездіяльність”, - говорив Аристотель. У мудрому вислові

Авіцени сказано, що „людина, яка помірно та послідовно

займається фізичними вправами, не потребує ніякого лікування”.

Сьогодення вимагає від нас значного переосмислення підходів до

власного здоров’я та шляхів його формування і збереження. За даними

ВОЗ с кожним роком середня тривалість життя людини повинна

збільшуватись більше чим на місяць. При чому повинно збільшуватись на

час і тривалість хворобливого стану, а час здорового існування індивіду.

Затрати на медичне обслуговування найбільше зростають – 2-3 роки до

смерті не залежно від віку людини. І чи стануть вік і захворювання

близнюками в значній мірі залежить від нас.

В той же час на нас навалюється великий потік інформації не лише

про нові сучасні перевірені практикою системи оздоровлення, але і про

псевдонаучні сенсації суть яких спрямовано до матеріальної вигоди їх

авторів. Розібратись у вирі інформації покликані в першу чергу фахівці з

фізичного виховання починаючи з шкільної лави і підтримуючи ці знання

у вищому навчальному закладі.

Старий принцип - чим більше, тим краще, - як вважає Кенет Купер,

- викликає серйозні сумніви, якщо він співпадає з голодуванням або

марафонськими забігами. Якщо ви будете пробігати більше 5 км п’ять

разів на тиждень, то ви пробіжите до чого завгодно, тільки не до

здоров’я. „Природа милостива, - каже Амосов. - досить 20-30 хв. на

день занять фізичною культурою, але таких, щоб пульс почастішав

удвічі, а 40-60 хв. взагалі чудово”.

У процесі підготовки довідника автор опирався на науково-

методичні праці відомих теоретиків і практиків оздоровлення людини

та власний досвід роботи зі студентами вищих навчальних закладів .

Праці окремих вчених та науковців виступають базисом у

виробленні методичних рекомендацій запропонованих у нашому

доробку.

Запропонований довідник є спробою подати коротке тлумачення

окремих оздоровчих систем і є першим кроком до узагальнення та

більш глибшого аналізу означених технологій з метою покращення

здоров’я людини та подовження її життя.

Автори довідника не претендують на повноту розкриття проблеми і

будуть вдячні за висловленні побажання і пропозиції щодо піднятої

проблеми.

„РЕЖИМ ЗДОРОВ’Я” М.М. АМОСОВА

Вважає головною умовою збереження здоров’я людини -

дотримання режиму здоров’я.Під названим режимом вчений розуміє

спосіб життя людини, який сприяє відновленню, підтримці і розвитку

резервів організму, Його найважливішими факторами є правильне

харчування та фізична активність.

Сутністю правильного харчування М.М. Амосов називає

обмеження енергетичної цінності та питомої ваги жирів тваринного

походження, обмеження солі - за умови повноцінного набору життєво

необхідних речовин. Мова йде про збалансовану дієту, тобто сувору

відповідність кількості спожитої їжі енергетичним витратам організму.

Обмеження у харчуванні повинні обов’язково сполучатися із

повноцінним складом їжі. Необхідні у достатній кількості жири

рослинного походження, вітаміни, мікроелементи. Тваринні жири та

вуглеводи також потрібні організму, однак вони являють собою

енергетичний матеріал і їх кількість повинна відповідати

енергетичним витратам.

Коли мова йде про раціональне харчування, в сучасних умовах це,

в першу чергу - обмеження кількості їжі. Обмеження в їжі спочатку

переносяться важко і не обходяться без почуття голоду. Апетит -

психічна функція і щоб „де тренувати” її необхідно приблизно 3

місяця. Після цього терміну почуття голоду притуплюється і людина

відчуває себе ситою, споживаючи невелику кількість їжі. Головне - не

боятися відчуття голоду. Воно не є сигналом небезпеки для організму,

якщо у людини не критично мала маса тіла і вона отримує повноцінну

за складом їжу.

Люди, на думку М.М. Амосова, повинні їсти набагато менше їжі,

ніж їдять сьогодні. Необхідно знати, що їжею не стільки

задовольняються потреби організму, скільки задовольняється апетит.

Необхідно переконувати населення в тому, що краще бути худим, худі

здоровіші за повних.

Другий важливий фактор режиму здоров’я - фізичні навантаження,

значення яких для профілактики серцево-судинних захворювань і

активізації резервів організму неможливо переоцінити.

Слід засвоїти головне: режим фізичних навантажень - це не курс

лікування, це - постійний життєвий стандарт. Люди, які інтенсивно

займалися спортом і припинили заняття, мають не менший ризик

захворіти на серцево-судинні захворюванні, чим ті, які раніше зовсім

не займалися.

Фізична активність необхідна у будь-якому віці, однак чим людина

старша, тим вона для неї важливіша.

Пів години на день, що використані на оздоровче тренування, є

надійною профілактикою серцево-судинних та багатьох інших

хронічних захворювань, підвищать ефективність їх лікування,

відсунуть старіння і дадуть можливість довгі роки насолоджуватися

здоров’ям і необмеженою працездатністю.

Основною метою оздоровчого тренування (ОТ), на думку

М.Амосова, повинно бути покращення стану серцево-судинної ,

дихальної, м’язової, а також інших систем організму шляхом

максимальної активізації їх функціональних резерві

Слід виключати із ОТ ізометричні (статичні) скорочення м’язів, які

відбуваються в анаеробному режимі. Вони ставлять вимоги до м’язу,

який працює, але не тренують систему транспорту кисню. Фізичні

вправи на анаеробному рівні з інтенсивними навантаженнями, які

перевищують максимальне споживання кисню, є виснажувальними.

Тренування системи транспорту кисню і м’язової системи повинно

базуватися на аеробних вправах. Рівень навантажень повинен бути

субмаксимальним у межах 60-70% максимальної аеробної потужності.

Особам старше 50-ти років - до 50%.

Тренування аеробної потужності можливе за умови включення у

вправи великих м’язових груп на період 3-5 хвилин з перервами

однакової тривалості для відпочинку або легкого навантаження.

Численні фізіологічні дослідження свідчать, що вправи, які

тренують серцево-судинну систему, повинні бути:

-ізотонічними (динамічними), а не ізометричними (статичними);

-аеробними, а не анаеробними;

-з відпочинком, а не безперервними;

-субмаксимальними, а не максимальними.

Тривалість ОТ повинна бути не менше 30 хв., бажано щоденно, в

крайньому випадку - не менше 5 разів на тиждень. Велике значення

має регулярність занять.

При правильному проведенні ОТ тренувальний ефект впливу на

серцево-судинні і дихальну системи досягається через 1-2 місяці.

ОТ представників різних професій повинно враховувати обсяг їх

енергетичних затрат, відповідність енергетичним затратам на

тренуванні. Сумарні витрати енергії на працю, фізичні вправи і

активний відпочинок повинні, на думку вченого складати 2000-3000

ккал. на добу (представники розумової або легкої фізичної праці

витрачають на трудові процеси приблизно 800-900 ккал. на добу).

Тренувальний вплив на серцево-судинну і дихальну системи мають

навантаження, які супроводжуються ЧСС 130 уд. хв. і вище.

Гарант успіху - систематичні заняття. Якщо немає можливості

регулярних занять - їх краще не починати. Час тренувань суттєвого

значення не має, але не раніше чим через 2 години після їжі. Бажано

проводити заняття в один час. До припинення потовиділення не

рекомендується приймати душ.

Микола Амосов також сформулював свої головні ідеї та погляди на

проблему збереження і зміцнення здоров’я:

1. У більшості хвороб винна не природа, не суспільство, а тільки

сама людина. Найчастіше вона хворіє через лінощі й пожадливість, а

часом і через нерозумність.

2. Не покладайте надій на медицину. Вона чудово лікує багато

хвороб, але не здатна зробити людину здоровою.

3. Щоб стати здоровим, потрібно докласти і значних фізичних

зусиль, їх нічим замінити. Людина, на щастя, така довершена, що

майже завжди їй можна повернути здоров’я. Тільки необхідні для

цього зусилля зростають в міру старіння й поглиблення хвороб.

4. Величина будь-яких зусиль визначається стимулами, стимули -

значенням мети, а часом і можливістю її досягти. На жаль, здоров’я

частіше стає метою, коли смерть стає близькою реальністю. Однак

слабовільну людину навіть смерть не може надовго налякати.

5. Для здоров’я потрібні чотири умови: фізичні навантаження,

обмеження в харчуванні, загартування, час і вміння відпочивати. І ще

п’ята - щасливе життя! На жаль, без перших чотирьох умов воно не

забезпечить

здоров’я. Але якщо немає щастя у житті, де знайти стимули для

зусиль, щоб напружуватися і голодати?

6. Природа милосердна: вистачить 20-30 хвилин фізкультури

щодня, але такої, щоб виснажитися, спітніти і щоб пульс удвічі зріс.

Якщо цей час подвоїти, то взагалі буде чудово.

7. Треба обмежити себе в харчування. Підтримуйте масу тіла як

мінімум - ріст (у см.) мінус 100.

8. Уміння розслабитись - наука, але до неї потрібен ще й характер.

9. ІІро щастя. Кажуть, що здоров’я - це вже щастя. Це не

правильно: до здоров’я можна звикнути і не помічати його. Правда

хвороба - це вже точно нещастя.

Амосов М.М. наголошує на необхідності двох напрямів фізичних

вправ. Перший і найважливіший: підвищення резервів серцево-

судинної і дихальної систем.

Другий: підтримувати на певному рівні функцію м’язів і суглобів.

М.Амосов вважає пульс найважливішим показником, яким слід

керуватися під час тренувань. Ним модифікована таблиця пульсових

режимів, запропонована К.Купером.

МЕТОДИ ОЧИЩЕННЯ ОРГАНІЗМУ

(ЗА ЮРІЄМ АНДРІЙОВИЧЕМ АНДРЕЄВИМ)

На думку Ю.А. Андреєва голодування - найунівернісальніший та

всеосяжний спосіб радикального очищення організму. Необхідно

зауважити, що голодування не заперечує інші способи очищень. Тому,

Андреєв рекомендує застосовувати формулу „разом”, а не „замість”.

Потужний радикальний засіб випалювання всіх шкідливих, потенційно

небезпечних накопичень в нашому організмі, голодування є

найнеобхіднішою ланкою в загальній системі приведення організму до

ідеально чистого стану.

Якщо ж об’єднувати голодування з активним рухом , то

хворобливий стан починає уподібнюватися свічці , яку спалюють

одночасно з двох сторін. Не викликає сумнівів той висновок науки, що

багато захворювань, які є причиною смерті людей, в значній мірі

породжуються таким способом життя , в основі якого лежить

надлишкова калорійність в сполученні з низькою рухливістю.

Французький професор Анрі Жуайо вважає, що 50% всіх ракових

захворювань є наслідком неправильного харчування. Вже проведено

багато досить показових дослідів переконуючих в тому, що калорійно-

необмежена, але якісно повноцінна дієта збільшує тривалість життя до

100%.

Що ж відбувається при фізіологічно корисному голодуванні? Це

ніби капітальний ремонт „Живої машини”. З її клітин виводяться

шлаки, а вони є однією з основних причин раннього старіння

організму. Із клітин виводиться натрій, замість нього із міжклітинного

простору всередину клітин проникає калій - в цьому хімізм

омолодження.

Андреєв підкреслює, що голодування не є дієтою - це відсутність

їжі. Суть голодування в тому, що всі механізми травлення десь на 6-7

день перебудовуються і переходять від переварювання зовнішніх

надходжень, які припиняються, на пошук ресурсів всередині

організму.

Щодо тривалості голодування немає чіткого дозування . Сам

Андреєв голодує 32 години 1 раз в тиждень,(він вважає, що

голодування має тривати не менше 20 годин для великого

очищувального ефекту). Раз у рік він продовжував голодування 2-3

тижні. Для Андреєва природнім сигналом очищення організму є

абсолютно червоний, без єдиної плямки нальоту язик. Одного разу

такий результат він досягнув лише на 29 день. Наступного року цей

результат був досягнутий лише на 15 день голодування,(при

голодуванні будь-які інтимні стосунки виключаються).

Окрім самого голодування Ю.А. Андреєв зупиняється на двох не

менш важливих моментах.

Перший: Послідовність виходу із голодування - 1. Розбавлений

вдвоє сік, 2. Цільний сік, 3. Невеликі дози каші на воді (крім манної).

4. Терті і варені овочі, чорнослив та ін.

Тільки через кілька днів можна переходити до нормального

харчування. До м’яса лише через 2-3 тижні,(в цей період виникає дуже

сильний апетит, але його треба перебороти).

Другий: лікувальне голодування з обов’язковим застосуванням

очищувальної клізми є дуже ефективним засобом при найменшому

натяку на будь-яке захворювання. Справа в тому, що забравши з

кишечника накопичені там токсини і звільнивши організм від

необхідності витрачати зусилля на травлення, ви з дивною енергією,

що піднімається з середини, справитесь з підступним ворогом, який

проник усередину вас.

ПОРАДИ З ОЗДОРОВЛЕННЯ Б.В. БОЛОТОВА

Вважає, що кліткова структура кожного організму, в тому числі і

людського, має клітину-лідера. Постарівши або захворівши клітина-

лідер не в стані своєчасно забезпечити відтворення необхідної

кількості молодих клітин. Будь-яка структура буде жити вічно, якщо

вчасно міняти старого лідера клітинної структури. Однак і без заміни

клітини-лідера можна бути здоровим і жити достатньо довго. Для

цього треба знати і виконувати п’ять правил квінтесенції (квінта на

латині – п’ять).

Правило 1. —збільшення кількості молодих клітин.

Для того, щоб допомогти організму в заміні застарілих клітин,

необхідно викликати виділення ферментів-пепсинів у шлунку. З цією

метою через 30 хв. після споживання їжі, яка вже частково

перетравилась, на кінчик язика необхідно взяти біля граму солі на

кілька хвилин і потім проковтнути солену слину. Від солі рефлекторно

починається сильно виділятися шлунковий сік, що має всі необхідні

елементи для розщеплення застарілих і пошкоджених клітин.

Ще в глибоку давнину для омолодження радили вживати ряд

рослин, здатних викликати стимуляцію виділення шлункових соків. До

таких рослин належать: заяча капуста, щавель, подорожник, кріп,

звичайна капуста, кропива, морська капуста, женьшень та інші

(близько 100 рослин). Для стимуляції своїх власних шлункових соків

використовують також гострі приправи: перець, гірчицю, хрін, редьку,

тмин, корицю, м’яту та інші.

Правило 2. - перетворення шлаків у сіль.

Особливо небезпечні для життєдіяльності є шлаки, які виникають в

результаті окисних процесів в організмі. Щоб позбутися шлаків, які

роблять сполучні тканини тендітними, необхідно на організм впливати

кислотами. Іншими словами, в організм необхідно вводити такі

кислоти, які були б, з одного боку, безпечними для організму, а з

другого, щоб вони були здатними розчинити шлаки, перетворюючи їх

у сіль. Такими кислотами виявились речовини, які утворюються в

результаті діяльності мікроорганізмів тваринного походження в

кислому середовищі. Таким чином, розуміючи роль кислот, що

утворюються в результаті кисневого бродіння клітин тваринного

походження, можна рекомендувати вживати такі кислоти, які є у

всіляких солених овочах та фруктах у вигляді аскорбінової кислоти,

пальмітинової, нікотинової, стеаринової, лимонної, молочної та інших.

Тут можуть бути використані не тільки квашені огірки, помідори,

капуста, морква, цибуля, часник, але й соки, пиво, багато вин,

дріжджові блюда, молочнокислі продукти.

При вживанні кислих продуктів харчування і оцтів , ферментів

бажано не вживати рослинні масла, які володіють сильними

жовчогінними властивостями і суттєво уповільнюють процеси

перетворення шлаків у солі.

Солі, що утворюються при вживанні кислот частково виводяться з

сечею, а частково залишаються в організмі. Знаючи про це, необхідно

подбати про виведення нерозчинних організмом солей. Це і складе

предмет третьої есенції, тобто третього правила.

Правило 3. - виведення солей.

Спостереження показують, що не розчиняються звичайно солі

лужні, мінеральні –та – жирні типу - уратів, - фосфати.

Для розчинення згаданих солей користуються принципом:

„Подібне розчиняється подібним”. Наприклад в керосині

розчиняються всі нафтопродукти, в спиртах - всі спирти (сорбіт,

гліцерин). Знаючи цей принцип, можна його успішно застосовувати і

для розчинення лужних солей в організмі. Безпечними лужними

речовинами виявились навари деяких рослин або соки. Так, наприклад

чай з коренів соняшника розчиняє численні солі в організмі. Добре

розчиняють також чай зі споришу, польового хвоща, хвостів гарбузів,

толокнянки, шабельника болотного.

Для розчину солей часто використовують соки чорної редьки,

корені петрушки, соки хрону, листків мати-й-мачухи, цикорію, ріпи.

Розчиняють солі також і жовчю птиць.

Правило 4. - боротьба з хвороботворними бактеріями.

Боротьба з хвороботворними бактеріями побудована за принципом

парності. Принцип парності охоплює біологію до клітинного рівня.

Цей принцип стверджує, що незважаючи на велику кількість

різноманітних клітин, у будь-якому випадку клітини відрізняються

одна від одної характером їх життєдіяльності. Так, на думку

Б.В.Болотова, клітини можуть бути рослинного та тваринного

походження. Перший тип клітин існує завдяки процесам фотосинтезу,

а другий - процесам бета-синтезу (назва автора).

Болотов Б.В. вважає, що всі хвороботворні клітини для клітин

тваринного походження відносяться до клітин рослинного

походження, а всі хвороботворні клітини для клітин рослинного

походження відносяться до клітин тваринного походження. Іншими

словами, людина чи тварина можуть хворіти тільки від рослинних

клітин. Трупи рослин, що розкладаються добре впливають на організм

людини чи тварин (кислі овочі та фрукти). Таким чином, можна

квасити численні різноманітні рослини та вживати їх при потребі чи ,

просто, для профілактики. Якщо організм буде достатньо окислений,

то хвороботворних процесів не повинно бути. Але треба слідкувати і

за тим, щоб не перекислити шлунок і не порушити кислотно-лужний

баланс організму.

Правило 5. - відновлення ослаблених органів.

П’яте правило побудоване за принципом байдужості. Всякі

елементи будь-якої системи можуть знаходитися в байдужому стані

рівноваги. Це також справедливо і для біологічних об’єктів.

Б.В.Болотовим розроблені методи лікування хвороб різних органів.

Він створив рецепти при різних захворюваннях. Це лікування:

простуджених нирок, цирозу печінки, хвороб серця, хвороб кишково-

шлункового тракту та інше.

СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕННЯ С.М.БУБНОВСЬКОГО

С.М. Бубновський є не тільки фахівцем в області лікувальної

фізкультури вищої категорії, більше – він вже вчитель – тобто

фахівець, що створив таку систему лікувальної фізкультури, що дала

новий напрямок як екстремальна лікувальна фізкультура, яка

розповсюджується, на превеликий жаль, поки украй поволі. Саме

Бубновський, всупереч неврологічним світилам, захворювань

периферичної нервової системи не тільки спростував їх непорушні

впродовж багатьох десятиліть теорії з приводу остеохондрозу хребта,

але і створив такі унікальні тренажери і методики за ефективністю

яким немає рівних в світі. Наукова думка в області техніки роботи з

тілом особливо активізувалася в 20 столітті. Відомі роботи в області

тілесної терапії таких дослідників як Р. Райх, Маттіас Александер,

Фельденкрайз і багато інших. Особливо близький метод Джозефа

Пілатеса (1880-1967 рр.).

Пілатес в дитинстві страждав нападами ревматизму, рахітом,

астмою, в 14 років був дистрофіком. Але все життя удосконалював

своє тіло і розум, створюючи нове устаткування, сприяюче зміцненню

і посиленню м’язів, розвитку їх пластичності і багато чого досяг. У 87

років він, будучи коренастим і м’язистим, в прекрасній спортивній

формі, що виглядав на 30 років молодше за свій вік, до нещастя,

трагічно загинув під час пожежі. До речі і сам С.М. Бубновський, як і

Валентин Дікуль, починали удосконалювати себе і методики після

важких травм. Бубновський пройшов нелегкий шлях від інваліда 2-ої

групи до людини, що піднімає штангу вагою до 150 кг Знаменитий

Валентин Дікуль звівся на ноги саме завдяки методу доктора

Бубновського.Всі ці чудеса зцілення можливі, навіть якщо офіційна

медицина говорить „ні”. От чому Бубновський- вчитель! Саме він

надає величезне значення нашому м’язовому апарату, який складає

40% від загальної маси тіла.

Саме Бубновський надав величезне значення сполучній тканині,

яка зі всіх тканин організму більше всього поширена, яка зустрічається

скрізь. Саме Бубновський надав величезне значення руху науково

обґрунтованому, дозованому, екстремальному і в результаті переміг на

своєму особистому досвіді і на результатах багатьох тисяч пацієнтів.

Він вперше почав не лікувати симптоматично, як всі неврологи,

заганяючи хворобу всередину, і роблячи її хронічною, а

виліковувати!

Відомий лікар і засновник Інституту соматичних досліджень Томас

Ханн виявив, що багато захворювань пов’язано з сенсорно-моторною

амнезією. Якщо якісь рухи і дії перестають бути частиною поведінки

людини, то мозок, економлячи свої сили, просто викреслює їх зі своєї

пам’яті. Це і є моторна амнезія. Вона може наступити і в 20 і в 30

років. Все залежить від того, в якому ступені людина активна. З

втратою фізичної активності всі функціональні системи організму

швидко приходять в розбалансований стан.

Тренажери і суглобова гімнастика доктора Бубновського

найбільш ефективні саме для відновлення сенсорно-моторної пам’яті,

а відповідно і лікуванню таких захворювань як: ВСД (вегето-

сосудистоя дистонія), мігрень, непритомність, астма, мастопатия,

аденома передміхурової залози і, звичайно ж, захворювання опорно-

рухового апарату. Гіподинамія і гіпокінезія властиві перш за все

людям розумової праці: керівникам, бухгалтерам, програмістам,

менеджерам і ін., а також школярам і студентам. У ХХІ сторіччі їх

буде ще більше і на багато. Остеохондроз з численними

ускладненнями молодіє на очах.

Величезна кількість дітей і підлітків, студентів з сколіозами, адже

це теж пов’язано з гіпотрофією.

Про метод Бубновського і його погляди ні на одних курсах з

удосконалення лікарів ні в Москві, ні в Харкові, ніде не розповідалось.

Лікаря Елізарова теж довго не знали, поки він не зробив диво з

Валерієм Брумелем, який після його лікування почав знову стрибати у

висоту, хоча був приречений „світилами” все життя провести на

милицях.

Головне не рекламування а те, що з’явився інший за всіма мірками і

параметрами шлях дійсного зцілення! Це шлях зцілення самого

себе наполегливо і терпляче своєю власною працею. Як свідчить

стародавнє китайське прислів’я: „С часом і терпінням тутовий лист

стає шовком”.

СИСТЕМИ ОЗДОРОВЧОЇ ГІМНАСТИКИ

Аеробіка.

Аеробіка - термін, введений К.Купером для позначення

систематично застосовуваних тривалих ( 15-40 хв. без перерви і більш)

які охвачують роботою велику частину м’язового масиву (2/3 м’язової

маси тіла), помірних за інтенсивністю, що забезпечуються за рахунок

аеробних процесів фізичних вправ, що об’єднує заняття ходьбою,

бігом, плаванням, їздою на велосипеді, ходьбою на лижах і ін. В

теперішній час це поняття частіше використовується в більш вузькому

змісті і припускає заняття, в основі яких лежать вправи, що

загальнорозвиваючого характеру, що виконуються під сучасний

музичний супровід. У вітчизняному фізичному вихованні аеробіка,

втілює традиції художньої гімнастики та з’явилася на початку 80-х

років за назвою “ритмічна гімнастика”. Тому, незважаючи на різницю

в назвах, обидві ці системи мають загальні корені, а в зв’язку з цим

подібні методику проведення і вплив на організм.

Основними (базовими) рухами аеробіки є різні види ходьби

(приставні - step-tuch, із підніманням колін - knee-up), підскоки і

стрибки (skeep-kick, jamping-jeck, power-jump), махи (kick), присідання

( skwash), випади (lahg).

Використання цих вправ у різних комбінаціях у сполученні з

пересуваннями, поворотами, різними рухами рук забезпечують

приступність, різноманітність і високе емоційне тло цих занять.

Комплекси вправ з аеробіки будуються по методі блоків і виконуються

не менше 8-16 разів.

У методичних рекомендаціях щодо побудови танцювальних

комбінацій з аеробіки О.А.Іванова і співавт. пропонують

користуватися наступними методами:

1- метод музичної інтерпретації, що пов’язаний із

взаємозумовленістю характеру музики і рухів;

2- метод ускладнень, що забезпечує перехід від простих рухів до

більш складних;

3- метод схожості, що допомагає трансформувати ідею простих

рухів у різноманітних варіантах;

4- метод блоків, що розкриває підходи до комбінування рухів;

5- метод „Каліфорнійский стиль”, пов’язаний із збільшенням

варіації рухів на основі використання різноманітних напрямків і

пересувань.

Використання в якості музичного супроводу танцювальних мелодій

різних народів, сучасних танцювально-музикальних творів призвело

до появи різновидів аеробіки - танцювальної аеробіки. У зв’язку з

величезною різноманітністю існуючих танцювальних мелодій можна

виділити таку-ж кількість напрямків танцювальної аеробіки. Найбільш

поширеними з них є: латина (salsa) - в основі лежать латино-

американські танці „самба”, „румба”, „ча-ча-ча” і ін. „Salsa” - колові

рухи тазом під час виконання основних танцювальних кроків;

„кантри” (kauntry) - використовує фольклорні музично-танцювальні

традиції білого населення сільських районів південно-східних і

західних штатів Америки; Сіті-джем (siti-djem) - найбільш популярне в

даний час танцювальний напрямок. Джерелом служать негритянські

танці. Поліцентрика - виконання самостійних рухів у різних суглобах ,

що дозволяє чітко відбити ритмічну структуру вправи , є основною

відмінною рисою цього стилю. Музичний супровід siti-djem- занять

повинно мати „синкопи” - окремі звуки або ритмічні фігури, що

починаються між частками, або ж побудовані так, що їхні головні тони

доводяться на проміжки між частками.

Танцювальні види аеробіки використовують усі ті ж базові вправи

аеробіки і відрізняються в основному манерою виконання, що

відповідає особливостям кожного напрямку.

Крім аеробних вправ у заняття аеробікою включають велику

кількість силових вправ, що сприяють розвитку м’язів черевного

преси, спини, рук, спеціальні вправи на розтягування і розвиток

гнучкості.

Відзначено значний вплив занять ритмічної гімнастики і аеробіки

на функції кардіо-респіраторної системи, що виявлялося в зниженні

показників ЧСС (частоти серцевих скорочень) в спокої і при

фізичному навантаженні, підвищенні МСК (максимальне споживання

кисню).

Заняття аеробікою не завжди мають однаковий вплив на організм

людини. Його розмір залежить від біомеханічних особливостей

застосованих вправ, умов, у яких вони виконуються. Комплекси вправ

де міститься велика кількість стрибкових і бігових вправ (Hi-impact),

тобто таких, у яких наявна фаза польоту, приводять до росту

травматизму. При нездатності м’язової системи сдемфіровати

(погасити) механічні навантаження (прискорення), що виникають у

процесі виконання таких вправ, відбуваються негативні зміни в області

хребта, таранно-гомілкових і колінних суглобів. Рухові впливи також

відбиваються на функції вестибулярного апарата, що може приводити

до зниження слуху, появі симптомів нудоти, поту, запаморочень,

потемніння в очах, дезорієнтації. Щоб уникнути таких наслідків в

основу комплексів повинні бути покладені вправи, при виконанні яких

контакт із підлогою постійно зберігається. При цьому зменшується

стресовий вплив на опорно-руховий апарат і знижується ризик

одержання травм.

Особливу актуальність заняття низкоударною аеробікою

одержують серед облич, що починають займатися фізичною

культурою, що унаслідок недостатнього розвитку м’язової сили і

недосконалої техніки виконання вправ найбільш схильні травмам.

Степ-аеробіка

Степ-аеробіка - науково-обгрунтована програма тренування, в

основу якої покладені різноманітні способи піднімання й опускання на

спеціально-регульовану степ-платформу.

Компанія „Reebok” розробила і впровадила програму „Step-Reebok”

у США в 1989 році. В даний час степ-тренування використовують у 40

країнах світу. Комбінації і блоки степ-аеробіки будуються з основних

одинадцятьох кроків.

1.Basic step (базовий крок) - крок правої на платформу, приставити

ліву, крок правої вниз, приставити ліву.

2.V-step(крок літерою V) - крок правої на платформу, крок лівої на

платформу в стійку ноги нарізно, крок правої вниз, приставити ліву.

3.Tap up-Tap down (торкання вгорі і насподі) - крок правої на

платформу, ліву на платформу на носок, крок лівої вниз, опустити

праву на носок.

4.Tap-up (торкання вгорі) - крок правої на платформу, ліву на

платформу на носок, крок лівої вниз, приставити праву.

5.Tap-dawn (торкання насподі) - крок правої на платформу,

приставити ліву , крок правої вниз, опустити ліву на носок.

6.Step-tep (крок із торканням) - крок правої на місці, торкнутися

платформи носком лівої, крок лівої на місці, торкнутися платформи

носком правої.

7.Lift-step ( крок із підйомом ноги) - крок правої на платформу,

підняти ліву (уперед, убік, тому), крок лівої вниз, приставити праву.

8. Straddle-up ( нарізно нагору) - в.п. - стоячи по боках платформи(

платформа між стопами), крок правої на платформу, приставити ліву,

крок правої вниз, крок лівої вниз у в.п.

9. Straddle- dawn ( униз нарізно) - в.п. - стопа на платформі, крок

правої вниз, крок лівої вниз у стійку ноги нарізно по боках платформи ,

крок правої на платформу, приставити ліву.

10.Turn-step (крок із поворотом) - в.п. - стоячи зліва від платформи,

крок правої на платформу, крок лівої по діагоналі, крок правої вниз із

поворотом на право, приставити ліву в положення стоячи справа від

платформи.

11. Over the Top ( через платформу) - в.п. - стоячи зліва від

платформи, крок правої на платформу, приставити ліву, крок правої

униз вправо, приставити ліву в положення стоячи справа від

платформи.

Усі ці вправи виконуються на обидві ноги й в обидва боки з

різними варіантами положень рук, переміщень навколо платформи, у

різноманітних сполученнях.

Темп музичного супроводу складає 118-122 акц/хв. Для зміни

інтенсивності вправ рекомендується варіювати амплітуду рухів

руками, змінювати висоту степ-платформи.

Крім специфічних вправи степ-аеробіка включає силові вправи.

Степ-платформа при цьому створює можливість приймати різні

вихідні положення й у такий спосіб збільшувати або зменшувати

ступінь м'язових напруг при їхньому виконанні.

Стретчинг

Стретчинг (stretching) - у перекладі з англійського - розтягування,

являє собою ряд вправ, спрямованих на удосконалювання гнучкості і

розвиток рухливості в суглобах. Ці вправи широко використовуються

в комплексах гігієнічної гімнастики, у розминці майже усіх видів

фізкультурних занять, а також як засіб спеціальної підготовки в

багатьох видах спорту.

Існує два види вправ, при яких здійснюється розтягування і

подовження м’язів:

·балістичні - махові рухи руками і ногами, згинання і

розгинання тулуба, що виконуються з великою амплітудою і значною

швидкістю;

·статичні, коли за допомогою дуже повільних рухів

приймається визначена поза, що утримується протягом 5-30 с. і навіть

до 60 с.

Фізіологічною основою вправ на розтягування є міостатчний

рефлекс, при якому в насильно розтягнутому м’язі виникає скорочення

м’язових волокон і вона активізується. У результаті збільшується

процес обміну, забезпечується високий м’язовий тонус. Тому

стретчинг широко використовується як засіб підвищення профілактики

травматизму, відновлення після травм і т.д.

Для занять стретчингом формують два типи тренувальних

комплексу. Перший - вибіркового впливу, перебуває з вправ, при

використанні яких відбувається розтягування тих самих м’язових груп.

Здійснюється в такий спосіб цілеспрямоване навантаження на окремі

м’язи для того, щоб одержати локальний, але значний тренувальний

ефект. Другий тип тренувального комплексу характеризується

змішаним впливом. У ньому кожна вправа впливає на визначену

м’язову групу. У цьому випадку тренувальний ефект кожною з цих

груп невеликий. Комплекси стретчингу також включають вправи на

розслаблення, що забезпечують ріст рухливості за рахунок поліпшення

здатності м’язів до розслаблення, а разом із цим і до розтягування.

Стретчинг рідко використовують як самостійне заняття, оскільки

переважно статичний характер вправ на розтягування не може

забезпечити різнобічний вплив на організм що займаються. Тому,

частіше усього він є складовою частиною якої або фізкультурно-

оздоровчої програми.Калланетіка

Калланетіка - система вправ призначена для жінок і спрямована на

формування красивої фігури, ліквідації надлишкової маси тіла.

Система розроблена американкою Каллан Пінкней. Програма

складається з 30 вправ, розрахованих на годину інтенсивних занять два

рази в тиждень. Дотримання такого режиму тренувань необхідно

тільки в початковий період, коли потрібно звільнитися від зайвої маси

тіла. На подальших етапах тренування, для підтримки досягнутого

рівня досить займатися калланетікою протягом однієї години в

тиждень.

Для досягнення мети заняття необхідно чітке дотримання

інструкцій із виконання вправ. Варто виконувати лише ті вправи, що

доступні для що займається. На початкових стадіях рекомендується

частіше відпочивати, глибоко дихати.

Вправи виконуються в абсолютній тиші, щоб ритм музичного

супроводу, не відривав від правильного виконання рухів.

У комплексі використовуються вправи на розвиток м’язів ніг ,

живота а також вправи на розтягування.

Шейпінг

Шейпінг - у перекладі з англійського “форма”, “фігура”, а також

“формувати”, “ліпити”. Шейпінг, представляючи собою „сплав”

ритмічної й атлетичної гімнастики, спрямований насамперед на

удосконалювання форм статури. Вправами шейпінгу досягається

зниження жирової маси тіла, спрямоване вплив на бажані частини тіла .

Сполучення занять шейпінгом із регуляцією харчування приводить

також до зниження загальної маси тіла. Крім ефекту, що коригує, під

впливом цих занять відзначалося підвищення сили м’язів - на 13%,

гнучкості - на 27%, відносного споживання O2 - на 5%.

Система шейпінгу передбачає періодичне проведення

антропометричних обмірювань що займаються, а також тестування для

визначення фізичної працездатності. Результати цих обстежень є

відправною позицією при укладанні і корекції програми занять .

Жінки, що починають займатися шейпінгом, спочатку проходять

тестування для визначення фізичної працездатності. Вимірюється маса

тіла, обхват талії, стегон. Усі ці дані вводяться в комп’ютер. Потім

кожна з що займаються вкладає в нього дані про те, чого вона в

результаті циклу занять хотіла б досягти (обрану для себе модель).

Комп’ютер (якщо ця модель реальна для досягнення) видає програму

роботи на цикл занять, де вказуються необхідні для виконання вправи,

пульсової режим, калорійність добового раціону.

На екрані монітора можна побачити комплекси вправ, що

необхідно виконувати відповідно до виданого комп'ютером програми .

Комплекси складаються з вправ для вступної частини занять (вона

проходить по типі ритмічної гімнастики) і для основний. Останнім

часом застосовують ударні серії, кожна з який орієнтована на розвиток

окремої м’язової групи, а також вправи для розвитку гнучкості і

рухливості в суглобах. Заключна частина аналогічна ритмічній

гімнастиці.

Через місяць занять знову проводиться тестування, і в тренувальну

програму вносяться корективи.

Дослідження, присвячені вивченню впливу занять шейпінгом на

організм що займаються, поряд із достовірним зниженням маси тіла і

зміною складу тіла виявили зниження показників захворюваності,

поліпшення психоемоційного стану тих що займаються.

Ритмічна гімнастика

Ритмічна гімнастика - це виконання фізичних вправ, що схожі до

тих, які виконуються в художній і спортивній гімнастиці.

Вагомим аргументом на користь ритмічної гімнастики є її

доступність, ефективність й емоційність.

Доступність ритмічної гімнастики перш за все полягає в тому, що її

зміст базується на знайомих всім учителям фізичної культури

загальнорозвиваючих вправах. Для занять ритмічною гімнастикою не

потрібно спеціального обладнання, що значно полегшує їх

організацію. Потрібна лише апаратура для музичного супроводу:

магнітофон або програвач.

Ефективність ритмічної гімнастики виражається в її всебічному

впливі на опорно-руховий апарат, серцево-судинну і дихальну

системи.

Емоційність занять пояснюється не лише музичним супроводом,

що виражається в звучанні сучасних ритмів і створює позитивний

емоційний фон. Робота в складі групи, бажання узгодити свої дії з

діями товаришів, можливість демонструвати добре відпрацьовані рухи

на шкільних святах і конкурсах теж оживляють заняття ритмічною

гімнастикою.

Ритмічна гімнастика широко використовує загальнорозвиваючі

вправи, засоби художньої гімнастики, вільну пластику, суглобову

гімнастику, елементи сучасного танцю, стрибки, біг.

ДАОСИЗМ (ОСНОВИ ПСИХОФІЗИЧНОЇ РЕГУЛЯЦІЇ)

Головне завдання даоської практики психотренінгу і психічної

саморегуляції (так званої даоської йоги) полягає у виявленні

спочатку закладеного в ньому космічного початку, а не в

підпорядкуванні людини початку біологічному; у підпорядкуванні

психофізіологічних процесів загальним космічним законам - з тим

щоб усунути всі перешкоди для природного і повного

самопроявления всіх процесів на мікрорівні. В результаті чоловік

стає рівноправним в усіх відношеннях членом „космічної тріади:

небо – земля – людина”.

Граничним виразом загальній закономірності функціонування

Всесвіту є „велике Дао”, яке ототожнюється даосами з „дійсною

суттю людини” і в повному підпорядкуванні якому вони бачать

вищу мету культурного і фізичного розвитку людської особи .

Ще в ті далекі часи, коли Даосизм зароджувався, використання

фізичних вправ строго регламентувалося залежно від пори року,

місяця, тижня, дня тижня, години, положення Зірок, Місяця і багато

чого іншого. Вищим досягненням даоської практики проголошувався

стан повної ідентичності „дійсної суті” людини „дійсної суті” всіх

речей і явищ.

Занурюючись в гармонію руху і як би розчиняючись в нім, той,

що займається стає частиною Всесвіту. Він не робить штучних

зусиль в рухах, але разом з тим його вправи утворюють красу і

гармонію.

Вільний рух, невимушене дихання, правильно підібрана музика і

повне внутрішнє розкріпачення і розслаблення - ось та необхідна (але

ще не достатна) умова, яка впливає на процес оздоровлення

психофізичного стану.

МЕТОДИКИ О. ЗАЛМАНОВА

Олександр Залманов стверджує, що життєві цикли позначаються

двома полюсами:

1 - постійна асиміляція, або інтеграція, яка є перетворенням

інертної, мертвої матерії в живу, динамічну;

2 - постійне розкладання, або дезінтеграція, яка є перетворенням

живої матерії в інертну, мертву.

Залманов є прихильником абсолютного не медикаментозного

лікування будь-яких захворювань.

Регулюючи температуру води, змінюючи концентрацію розчинених

у лікувальних ваннах речовин, ви володієте можливостями

пристосувати бальнеотерапію до будь-якого захворювання.

Скипидарні ванни, на думку Залманова, відкриваючи закриті

капіляри, відновлюють постачання кров’ю висушених острівків в

тканинах, забезпечують притік кисню і дренаж для видалення

метаболітів - таким чином життя тканин і клітин відновлюється. Ми

повинні і ми могли би помирати в 100 років, залишаючись порівняно

молодими і діяльними.

Велику роль у своїй методиці Залманов приділяє використанню

скипидарних ванн і тепловодолікуванню. Скипидарні ванни можна

застосовувати впродовж року. Концентрацію активних речовин можна

змінювати, поступово збільшувати. Це справжня гімнастика для

капілярів і перевиховання найпотужніших органів кровообігу. О.

Залманов описує 2 види речовин: емульсію і розчин. Емульсія і розчин

мають своє спеціальне дозування. Для емульсії використовується 18

градацій, для дозування розчинів 10 градацій. Крім того, є можливість

давати змішані ванни з комбінації емульсії і розчину. Концентрація

для емульсії починається з 20 мл емульсії розчиненої в 150-170 л. води

у ванні і досягає 100-120 мл. емульсії на ванну. В перелік ванн

входять:

·Заспокійливі

·Ванни з настоєм листків грецького горіха;

·Гіпертермічні ванни (найпотужніша зброя від гострих інфекцій);

·Ванни з квасками і содою (від варикозного розширення вен);

·Ванни передпліч;

·Ручні ванни;

·Ніжні ванни.

Приклади лікування:

Скипидарні ванни:У ревматиків, у хворих невритами,

поліневритами, з наслідками поранень, у хворих грудною жабою,

єндартериїтом, при наслідках дитячого паралічу, при геміплегії -

скипидарні ванни в концентрації від 20 до 120 мл. на ванну (150-170

л.) викликають прогресуюче відновлення малих судин, справжню

судинну гімнастику.

Гіпертермічні ванни:Застосовуються у випадках гострих інфекцій,

гонорейних артритів, отитів, поліомієлітів, та інше.

Ванни з настоєм сіна:Це заспокійливі ванни, які дають чудове

послабленні нервового напруження у хворих базедовою хворобою,

нервовими серцебиттям, безсонням, склерозом.

Ванни з настоєм листків грецького горіха:Рекомендується при

мокнучих шкірних лизнях: пемфігус, мокнуча екзема, сверблячка,

кропивна лихоманка.

Ванни з квасками і содою:Призначати при розширенні вен, при

варикозних язвах.

Ручні ванни:При астмі, хронічному бронхіті, запаленні радужної

оболонки, грипі, трахеїті, для переривання нежиті.

Ніжні ванни:Від головокружіння, хронічної мігрені, екстрасистол.

ОЗДОРОВЧА СИСТЕМА ІЗОТОН

Ізотон - це система оздоровчої фізичної культури, розроблена в

Проблемній лабораторії Російської державної академії фізичної

культури в 1991-93 рр. Заняття ізотоном мають своєю кінцевою метою

покращення самопочуття, працездатності, „фізичного здоров’я”,

зовнішнього вигляду (форм тіла, складу тіла), соціальної, побутової і

трудової активності чоловіків і жінок широкого вікового діапазону .

Назву „ізотон” система отримала, по-перше, за типом фізичних

вправ, що займають центральне місце в занятті ізотонічних, тобто

таких, при яких в м’язах підтримується постійна напруга і ефект , який

досягається в результаті застосування постійно високого „життєвого

тонусу” людини, що займається ізотоном.

Ця система базується на концепції, згідно якої в основі

біологічного благополуччя людини (як вирішальної умови здоров’я)

лежить, перш за все, нормальний стан ендокринної і імунної систем, а

також інших фізіологічних систем організму (м’язової, серцево-

судинною і т.д.), що відіграють важливу роль у вирішенні проблеми

здоров’я.

При розробці і обґрунтуванні основних принципів ізотону

використовувалося комп’ютерне імітаційне моделювання

функціонування фізіологічних систем і біохімічних процесів

організму, а також аналіз широкого спектру фізичних дій на людину.

Були розроблені, відібрані і об’єднані в єдину систему найбільш

ефективні засоби і методи покращення фізичного стану (фізичного

здоров’я) шляхом підвищення функціональних можливостей життєво

важливих систем організму (гормональної, імунної, травної, серцево-

судинної, м’язової і ін.). Як методична основа використовувався досвід

досягнень східних (хатха-йога, цигун), сучасних (аеробіки,

калланетика, фітнес і ін.), а також вітчизняної лікувальної фізкультури

і оздоровчої роботи з населенням (включаючи нетрадиційні способи

оздоровлення).

Ізотон - цілісний комплекс оздоровчих дій, кожен елемент якого

логічно пов’язаний з іншими. Гарантований ефект досягається лише

при виконанні всіх вимог. Це звичайно, не означає, що не можна

використовувати окремі системи, наприклад, фізичне тренування або

принципи харчування, але в цьому випадку кінцевий ефект залежатиме

від кваліфікації того, що займається і, в значній мірі - від

професійності його інструктора.

Ізотон зазвичай використовується для вирішення двох завдань:

1. Швидке (2-3 місяці) поліпшення самопочуття, працездатності,

складу тіла (співвідношення маси жирової і м’язовій тканини),

нормалізація роботи органів травлення і інших життєво важливих

систем організму, покращення психоемоційного стану і т.п.

2. Підтримка належного фізичного стану і зовнішнього вигляду при

відносно невеликій кількості зусиль, що витрачаються, і часу.

Передбачено декілька форм занять ізотоном:

1. Заняття в центрах здоров’я, оздоровчих клубах. Тривалість

заняття 50-80 хв., аналогічно тому, як це проводиться в залах аеробіки

і шейпінгу. Контроль за станом здійснюється шляхом функціонального

і антропометричного комп’ютерного тестування .

2. Заняття в офісах і виробничих приміщеннях. Вони можуть

проводитися за скороченими тренувальними програмами, чергування

яких дозволяє добитися вираженого покращення самопочуття,

фізичного стану і працездатності людей, зайнятих малорухливою

працею, пов’язаною з великими нервово-емоційними навантаженнями.

3. Індивідуальні заняття з використанням методичних матеріалів,

відеокасет, аудіо касет, DVD дисків.

Ізотон як система включає:

·комбінацію видів фізичного тренування (ізотонічне, стретчинг,

аеробне, дихальне);

·засоби психологічної релаксації і настройки;

·засоби фізіотерапевтичної дії (масаж, сауна і ін.);

·гігієнічні очищаючі і загартовуючі заходи;

·організацію раціонального харчування;

·методи контролю фізичного розвитку і функціонального стану.

Центральне місце в системі займає ізотонічне (статодинамічне)

тренування, що відрізняє ізотон від інших систем оздоровчої фізичної

культури, і забезпечує високу ефективність.

Основні компоненти системи ізотон

1. Тестування. Як і будь-яке фізичне тренування, заняття ізотоном

вимагають визначення початкових показників фізичного стану і

контролю за його зміною. Контроль стану, тих що займаються,

припускає використання розроблених для цих цілей комп’ютерних

програм і інструментарію і включає:

- антропометричне дослідження для визначення конституції, типу,

складу тканин (кістки, м’язи), пропорцій тіла;

- функціональне тестування для оцінки стану серцево-судинної

системи, витривалості м’язів і розрахунку так званого індексу

фізичного стану (ІФС) - по суті, інтегрального показника „фізичного

здоров’я”.

2. Фізичне тренування. В ізотоні воно може включати п’ять

основних складових:

а)Ізотонічне тренування (І.Т.), в якому використовуються

ізотонічні, статодинамічні і статичні вправи, тобто ті, при яких

відсутня фаза розслаблення м’язів. І.Т. займає центральне місце і

застосовується: для збільшення або зменшення об’єму м’язів, зміни їх

сили і витривалості, вдосконалення гормональних механізмів, що

відповідають за реакцію на стресові дії, зниження жирових запасів,

створення загального, так званого фону „анаболізму” для забезпечення

позитивних перебудов в організмі; рефлекторної і механічної дії на

внутрішні органи з метою нормалізації їх роботи; тренування

судинних реакцій і поліпшення тканинного живлення; поліпшення

трофіки міжхребетних дисків і зниження гіпо тонусу глибоких м’язів

хребта, створенні „м’язового корсету” для профілактики його

пошкоджень і т.д.

б)Тренування (А.Т.) аеробне різних видів: циклічні вправи, базову,

фанк-, степ- і інші види аеробіки, спортивні ігри і т.д. А.Т.

використовується для поліпшення аеробної продуктивності м’язів,

активізації обміну речовин, покращення координації рухів,

хореографічної підготовки.

в)Стретчинг –як засіб покращення гнучкості, еластичності м’язів

і сухожиль, „гімнастика суглобів”, спосіб регулювання об’єму м’язової

і жирової маси; діяльності ендокринних залоз, внутрішніх органів і

нервової системи - рефлекторним шляхом; релаксації.

г)Асани (пози) - запозичені з хатха-йоги і адаптовані до вимог

програми тренування в ізотоні. Використовуються для регулювання

діяльності центральної нервової і серцево судинних систем,

внутрішніх органів і психорегуляції.

д)Дихальні вправи використовуються для нормалізації роботи

органів черевної порожнини, профілактики легеневих захворювань,

психорегуляції.

3. Система живлення. Відомо, що раціональне харчування є одним

з найважливіших чинників оздоровлення організму людини,

поліпшення його працездатності, активності, фігури, стану шкіри. В

ізотоні підкреслюється, що поєднання фізичного тренування і

харчування, організованого певним чином, є ключовим моментом

системи.

Принцип організації харчування наступний: підбір і дозування

вправ визначають, по-перше, об’єкт дії (тобто на яку систему

організму, м’язи або частини тіла направлена дія), а по-друге,

створюються умови для синтезу або катаболізму тканин; організація

живлення у свою чергу, забезпечує протікання процесів, що сприяє

„бажаним” змінам.

Наприклад, можуть бути поставлені різні завдання, а саме:

нормалізація роботи тієї або іншої системи внутрішніх органів,

зменшення жирового компоненту, зменшення об’єму м’язів,

збільшення об’єму м’язів, збільшення сили і витривалості м’язів без

зміни їх об’єму і жирового прошарку над ними, і т.п. Часто ці завдання

можуть вирішуватися при одному і тому ж комплексі вправ, але при

різному підборі продуктів харчування. В деяких випадках можна йти

шляхом змін у фізичному тренуванні при достатньо стабільному

раціоні харчування.

Така інтерпретація співвідношення тренування і харчування

нетрадиційна. Це пояснюється тим, що тренування в ізотоні

цілеспрямовано конструювалося з метою створення „виключно фону

анаболізму” як основної умови оздоровлюючого ефекту.

Регулювання харчування в ізотоні зазвичай має на увазі не просте

обмеження кількості їжі і її калорійності, а певний підбір продуктів і їх

поєднань для забезпечення, по-перше, балансу в надходженні різних

інгредієнтів їжі (головним чином, незамінних амінокислот і жирних

кислот, вітамінів і мікроелементів), а по-друге, для стимуляції і

забезпечення необхідних перебудов в організмі.

4. Позатренувальні компоненти ізотону. Відома безліч способів дії

на організм, що покращують фізичний стан і зовнішній вигляд

людини. Це - різні види масажу, сауна, электро- і біомеханічна

стимуляція, гартування, психорегуляція і т.п. Проблема полягає в

тому, яким чином сумістити ці види дій з фізичним тренуванням для

отримання належного ефекту.

Ізотон, розроблений на основі врахування внутрішніх механізмів

функціонування людського організму, дозволяє використовувати

перераховані вище способи дії доцільно, в рамках єдиної системи, з

через об’єднання або, навпаки, блокування ефектів інших дій.

Чинники оздоровлюючого ефекту ізотону.

1. Ізотонічне тренування створює в організмі стан так званого

„керованого стресу”, що разом з цілеспрямованою дією на м’язову

систему і зв’язковий апарат, ефективним способом збільшують

функціональні можливості (продуктивність) клітинних структур, від

яких прямо залежить рівень і „відчуття здоров’я”. До них відносяться:

- різні відділи гормональної системи, від яких залежать стійкість і

адаптаційні можливості організму до будь-якої дії (фізичному,

тепловому, гіпоксії, токсичному, психоемоційному), а також фізична,

емоційна, сексуальна активність;

- кістковий мозок і органи імунної системи;

- скоротливі елементи м’язів (їх сила), окислювальні можливості

м’язів;

- структури, механізму м’язового скорочення: мікросудинне русло,

запаси енергетичних субстратів і т.д. Все це в рівній мірі відноситься

до м’язів малого тазу, дихальних і серцевого м’язів;

- кістки і суглоби (перш за все, хребет), зв’язково-сухожильний і

м’язовий апарати.

2. Підбір вправ в ізотоні, вся система рухів і поз забезпечують

послідовне включення всіх основних м’язових груп, фасцій, зв’язок,

сухожиль і можуть розглядатися як „м’яка”, найбільш фізіологічна

механічна і рефлекторна дія на внутрішні органи і на головні нервові

центри, рефлекторно пов’язані з ними. Нейрогенна активізація цих

органів, спільно із створенням в організмі гормонального „фону

анаболізму”, прискорює в них регенеративні процеси. Таким чином,

ізотонічне тренування може розглядатися як „сеанс рефлексотерапії” з

нормалізації роботи центральної і периферичної нервової і судинної

систем, шлунково-кишкового тракту, печінки, нирок, статевих органів,

гормональних залоз, що відповідають за обмін речовин, а також

імунної системи в цілому.

3. Створення в організмі локальних ділянок гіпоксій і доведення

працюючих м’язів до стомлення сприяє виділенню в кров кислих

продуктів обміну і підвищенню концентрації вуглекислого газу. Це є

засобом регуляції реакцій периферичної судинної системи,

поліпшення мікроциркуляції крові.

4. Нормалізуюча дія на обмінні процеси, з одного боку, дає

максимально можливий ступінь стимулювання механізмів,

мобілізуючих жирові депо в процесі тренування - з іншого, дозволяє

реально змінювати кількість жирових запасів в тілі. А високий

потенціал анаболізму ізотонічного тренування спільно з

цілеспрямованою регуляцією живлення або використання

„катаболічних” прийомів локальної дії (наприклад, розтягання

стомлених м’язів) дозволяють змінювати об’єм вибраних м’язів

(збільшувати або зменшувати). Це наближає ізотон до бодібілдингу за

ефективністю формування фігури.

Перераховані моменти дозволяють характеризувати ізотонічне

тренування як програму спортивного тренування, лікувальної

фізкультури, коригуючої гімнастики, масажу і рефлексотерапії разом

узяті. У ізотоні використовуються найбільш природні засоби дії, а сама

дія здійснюється всебічно. Це в значній мірі ліквідовує загрозу

створення в організмі різного роду дисбалансів і порушень, які можуть

виникнути при локальній дії будь-яких інших засобів (особливо

фармакологічних).

Практика ізотону

Перераховані вище ефекти дії ізотону забезпечуються , головним

чином, фізичним тренуванням, головною особливістю якого є так

зване „ізотонічне тренування”, що будується відповідно до наступних

правил:

1. Керування м’язами носить локальний характер, тобто одночасно

в роботу залучена відносно невелика маса м’язів. Чим нижче

підготовленість, тим менша кількість м’язів повинна бути задіяна.

2. Потужність роботи м’язів в межах 30-60 % від максимального

повинно дотримуватися у всіх вправах. Режим скорочення м’язів -

ізотонічний, статодинамічний або статичний (останній іноді), тобто

без розслаблення м’язів. Це досягається повільним темпом рухів, їх

плавністю, але постійною підтримкою напруги м’язів. Наприклад, така

вправа: вихідне положення - стоячи, нарізно, руки вгору кисті в замок,

лопатки зведені, спина пряма, таз виведений вперед, сідниці

напружені. Не знімаючи напруги м’язів, поволі присісти, максимально

розводивши коліна, поволі встати, повністю не розгинаючи ніг.

Продовжити перераховані дії до сильного стомлення м’язів стегон.

3. Вправи виконуються „до відмови”, тобто неможливості

продовжувати із-за болю в м’язах або нездатності подолати опір

(такий стан основний чинник створення стресу). Цей момент повинен

наступати строго в діапазоні 40-70 секунд після початку вправи. Якщо

стомлення не наступило - техніка вправи неправильна (вірогідна

наявність фази розслаблення м’язів). Якщо відмова відбулася раніше -

ступінь напруги м’язів - вище 60 % від максимального.

4. Впливу послідовно піддаються всі основні м’язові групи.

5. Вправи в кожній серії (8-25 хвилин) виконуються, як правило,

методом „нон-стоп”, тобто без пауз для відпочинку. Відпочинок між

серіями заповнюється стретчингом. Тривалість тренування 15-75

хвилин.

6. В більшості випадків рекомендується використовувати

своєрідну ізотоновску суперсерію, пропоновану у двох варіантах: 1)

чергування двох-трьох підходів на дві м’язові групи; 2) змінюючи

початкове положення або самі вправи, повторно навантажувати ті ж

м’язові групи для повнішого їх пропрацьовування.

7. Під час виконання вправ увага в максимальному ступені

сконцентрована на працюючій м’язовій групі.

8. Дихання під час виконання всього комплексу проводиться через

ніс, глибоко, з максимальним використанням м’язів діафрагми

(дихання животом).

9. Розтягання м’язів у формі стретчингу, як правило, виконується

до пропрацьовування м’язів (для розігрівання і підвищення їх

еластичності, збільшення рухливості в суглобах). Якщо ж ставиться

завдання зниження маси жиру і м’язів за рахунок збільшення

інтенсивності і тривалості больових відчуттів, то стретчинг

застосовується після пропрацьовування даної групи м’язів. Проте слід

враховувати, що цей варіант - спосіб створення „катаболічного

ефекту”, тому надмірно захоплюватися їм під час ізотонічного

тренування не рекомендується, щоб не травмувати м’язи.

10. На занятті слід створити наступний настрій: а) увага

зосереджується на своїх відчуттях і правильному виконанні вправи; б)

життєві проблеми і „суєта” залишають „за дверима залу”; в) при втомі

- продовжувати вправу „над силу”, терпіти, скільки можна; г) тільки

стомлення м’язів дає оздоровчий ефект, „стомлення м’язів - це

радість”; д) після тренування необхідно „відчути” стан комфорту,

розслаблення і підтримувати це відчуття весь день, що залишився.

11. Тренування аероба - частина системи, що рекомендується, але

не обов’язкова. Оптимальне навантаження припускає застосування

двох аеробних тренувань в тиждень по 30-50 хв. на рівні порогу

комфортності (ЧСС -110-150 уд/хв.). Ізотонічне тренування

застосовується в окремі дні або того ж дня, але після нього аеробного

впливу.

12. Застосування фізичного тренування в ізотоні має на увазі

обов’язкове поєднання із спеціально організованим харчуванням .

·Оптимальна тижнева програма тренування, що забезпечує

досягнення хорошого фізичного стану, може виглядати так:

·великий (основний) тренувальний комплекс (ізотонічне

тренування (45-75 хвилин) - 2 рази на тиждень. Після основного

комплексу можна виконати декілька підходів на м’язові групи, що

найбільш цікавлять. Ніяке інше навантаження цього дня не

застосовується; аеробне тренування: 2-3 рази на тиждень по 30-48 хв.;

·профілактичні (короткі, по 10-15 хв.) комплекси вранці, вдень

на роботі або увечері - через день.

Якщо виконання великих комплексів неможливе допускається 3

рази на тиждень проводити тренування, використовуючи дві на вибір з

трьох умовних частин комплексу, чергуючи їх. В цьому випадку

комплекс також повинен виконуватися без пауз, загальна тривалість -

30-35 хвилин.

ЙОГА

Йога - релігійно-філософська система, дотримання канонів якої

повинно привести до з’єднання душі людини з абсолютною душею -

Богом. У цьому - мета життя йогів. А на шляху до її досягнення

необхідне невпинне „очищення”, „звільнення душі” і з’єднання її з

„абсолютним духом”.

Містичний ореол йоги, неприйняття її релігійності і філософської

суті відштовхує від неї багатьох адептів матеріалізму, викликає різку

критику і часто повне заперечення.

До цього додаються свідоцтва несприятливої (до летального

результату) дії занять йогою - теж з відповідними негативними

реакціями. Хоча на перевірку весь негатив виявляється наслідком

грубого порушення елементарних правил системи „йога”,

безрозсудного форсування навантажень, ігнорування індивідуальних

особливостей тих що займаються, вибору вправ, яке приводить до

неадекватності.

Необхідно відразу відзначити, що одне із завдань йоги (і може бути

одна з її істотних сторін) полягає в поєднанні в людині фізичного і

психічного і всі методи направлені саме на це. А значить, безумовно

заслуговує уваги вивчення досвіду і використання в оздоровленні.

Слово „використання” спеціально виділене тут в аспекті

необхідності, тому що в численній літературі неодноразово

підкреслюється, що займатися йогою можуть тільки здорові люди, що

не „можна здійснювати насильства над організмом”, що „звичайний”

(йогівський) режим занять категорично заборонений при підвищенні

кров’яного тиску, при захворюваннях внутрішніх органів, серцевих

захворюваннях і т.п.

Тим часом, в тих же джерелах повідомляється, що, наприклад,

директор школи йогів в Калькутті... у дитинстві був слабкою, фізично

нерозвиненою і хворобливою дитиною. Медичні, дієтичні засоби і

звичайні фізичні вправи не виправили положення, і у віці 17 років він

вимушений був звернутися до йоги... і швидко досяг вражаючих

результатів в своєму фізичному розвитку. М’язи його збільшилися в

розмірах, зросла їх сила; твердість м’язів в напруженому стані стала

велика. В даному випадку, навіть маючи на увазі тільки одну складову

здоров’я - наявність тілесної сили, можна вважати, що йога тут може

бути вельми корисною.

Якщо звернутися до практики, то виявляється, що деякі елементи

йоги окремо давно знайшли застосування в сучасному спортивному

тренуванні і лікувальній фізичній культурі .

Сучасне аутогенне тренування засноване на методах концентрації

уваги і розслаблення; для розвитку сили м’язів застосовуються „стато-

ізометричні” вправи, використовувані йогою споконвіку; для

створення стимулюючих режимів гіпоксії застосовуються спеціальні

рухові завдання з дозованою затримкою дихання, які є невід'ємною

складовою частиною йоги.

Необхідно додати, що йога - це система рухової активності, яка

несе в собі ще і профілактичну функцію.

У фізичному вихованні виділяються як самостійні поняття

„Фізичний розвиток”, „фізична підготовленість”, „психічні

характеристики особи”, „психічний статус” і тому подібне що

виправдано лише в аналітичному аспекті .

Проте лише в системі фізичного тренування йогів органічно

поєднано воєдино психічні і фізичні процеси,властиві людині як

єдиній субстанції.

Досвід йоги (вживаний іноді навіть без урахування менталітету

того, що займається) свідчить, що йога корисна в психофізичному

розвитку і вдосконаленні, а при вибіркових діях може грати роль

ефективного засобу оздоровлення людей, що мають відхилення в стані

здоров’я і навіть деякі захворювання.

Одним з найважливіших елементів йоги, який обов’язково повинен

бути включений в систему оздоровлення є формування „мистецтва

трьох умінь”: м’язового розслаблення, раціонального дихання,

концентрації уваги.

Основними методами, що формують такі уміння, є:

- протилежність способів дії на організм;

- поєднання у вправі фізичної напруги і розслаблення;

- поєднання активно-пасивних м’язових дій (рухів) і статичної

напруги;

- побудова занять йогою за принципом „напруга-розслаблення”;

- різноманіття відповідних статичних поз;

- повне дихання (глибоке дихання за схемою „вдих-видих” –

„видих-вдих” – „видих-пауза-вдих”), що виконується з конкретним

кількісним дозуванням в цілому чи за частинами.

Але все це здійснюється при дотриманні базового принципу йоги -

абсолютного зосередження на меті всіх своїх дій і беззастережному

рекомендованому способу їх реалізації.

СИСТЕМИ ОЗДОРОВЧОЇ ГІМНАСТИКИ

СХОДУ ТА КИТАЮ

Системи оздоровчої гімнастики в Китаї розвивалися в контексті

загальної концепції „Вчення про плекання життя” („Яншенсюе”),

яке сформувалося в процесі історичного розвитку філософії, як

цілісна система знань про вдосконалення організму, в епоху

Чуньцю-чжаньго (VIII-III вв. до н.е.). Теорія цього учення

охоплювала різні області людської діяльності: медицину,

оздоровлення засобами вправ, військове мистецтво, дієтологію і ін.

Це учення неабиякою мірою сприяло об’єднанню китайських

філософсько-релігійних догм, оскільки постулати їх, що

стосуються лікування і оздоровлення організму, сприймалися

всіма, незалежно від доктринальної приналежності до

конфуціанства, даосизму, буддизму або іншим напрямів філософії.

У основі учення лежить ідея про підтримку гармонії між двома

першоосновами – „Інь” (негативний заряд, жіноче начало) і „Ян”

(позитивний заряд, чоловіче начало) і їх маніфестаціями в

матеріальний світ у вигляді трьох складових: плоть, життєва

енергії і свідомість. Гармонізація відбувається на основі Закону

„Великої грані”, або „Великої межі” („Тайцзі”), відповідно до якої

„Інь” і „Ян” можуть взаємо перетворюватися після досягнення

ними межі. Всі органи і системи в людині класифікуються як „Інь-

Ян”, засобом зв’язку між якими служить мережа меридіанів і

колатералей, яких, подібно до крові, циркулює життєва енергія.

В тій чи іншій мірі позначені філософські учення знаходять

віддзеркалення в різних східних системах; оздоровлення і бойових

мистецтв.

Вітчизняна школа фізичного виховання має багатий досвід. В

той же час не меншими, а іноді і великими знаннями і методами їх

реалізації володіють зарубіжні системи. Тому природний процес

взаємодоповнення їх розширює можливості в досягненні

оздоровчого ефекту, раціоналізації всієї оздоровчої системи.

Проте пряме запозичення зарубіжних національних систем

фізичних вправ, і їх адаптація до вітчизняного менталітету не все

є вдалою. Це в найбільшій мірі відноситься до так званих східним

системам, деякі з яких вже подолали національні межі і, з подачі

реклами, представляються як „самі універсальні”.

Східні системи фізичних вправ ввібрали в себе багатовікові

традиції і багатий досвід багатьох поколінь, що дозволяє пізнавати

і використовувати приховані резерви людини, розвивати його

психофізичні якості в гармонії з навколишнім середовищем.

Відмітними особливостями східних оздоровчих систем є:

1) релігійно-філософські основи;

2) ритуальність і образність оформлення занять;

3) спроба глибокого осмислення рухів тіла і пов’язання їх з

внутрішнім віддзеркаленням - процесами, що відбуваються в

організмі під час виконання вправ, оцінкою відповідних відчуттів;

4) строга регламентація дій, поз і їх з’єднань, відповідна

канонам тієї або іншої системи;

5) використання прийомів психічної саморегуляції (концентрація

уваги на „точці”, уявне приговорювання дії, образність в адресації

конкретному органу або функціональній системі, вольовий

перерозподіл напруги і розслаблень і ін.);

6) наявність зведення правил-вимог, які визначають манеру і

стиль поведінки учня, його спілкування з учителем;

7) в цілому формування певного і своєрідного способу життя .

Різні системи мають, тим часом, специфічні особливості.

ВОДОЛІКУВАННЯ СЕВАСТІАНА КНЕЙДПА

Кнейп народився в 1827 році в баварській Швабії. Тато, бідний

ткач, навчив сина своєму ремеслу. Але хлопчик мріяв стати

священиком. І навряд чи б мрія здійснилася, коли б не жалісливий

священик, який дав гроші на навчання Себастьяна. Кнейп закінчив

гімназію і до 23 років поступив слухачем богословських наук спочатку

в мюнхенську, а потім диллингенску (на Дунаї, поблизу Аугсбурга)

семінарію. Проте радість була недовгою - молода людина захворіла

сухотами. Хвороба розвивалася настільки стрімко, що через яких-

небудь півроку він був визнаний лікарями безнадійним. В цей час до

його рук випадково потрапив трактат по гідротерапії видатного

німецького лікаря Гуфеланда, лейб-медика при прусському дворі.

Себастьян вхопився за цей метод, як потопаючий за соломинку.

Лікуватися в спеціальному закладі засобів не було, і він зважився на

крайність: купання в холодній воді Дунаю.

Незабаром Кнейп звернув увагу, що холодна вода (нижче 18°С)

надає сильну збудливу дію, перш за все на нервову систему. У нього

активізувалися функції всіх органів і імунні процеси, покращався

обмін речовин, знизився тонус дихальної мускулатури, збільшилася

рухливість грудної клітки. У результаті він почав рідше кашляти,

шуми і хрипи в легенях зменшилися, а потім зникли зовсім.

До здивування лікарів Кнейп почав швидко видужувати і

незабаром зовсім видужав. Цей випадок змінив все його життя.

Повернувшись до перерваних занять, він почав лікувати обмиванням в

холодних водах Дунаю хворих однокашників і жителів довколишніх

місць.

Кнейп встановив, що сила дії гідротерапії залежить від

температури води, тривалості процедури, загального стану хворого і

звикання організму до дії води. Одним він рекомендував проводити

водолікування протягом 6-7 днів, іншим - 2-3 тижнів.

Зведений в 1852 році в сан священика, він виконував духовні

обов’язки в маленьких приходах. У 1885 році його призначили

духівником в домініканський монастир у Верісгофені, недалеко від

Мюнхена. З того часу, власне, почалася його справжня лікарська

діяльність.

Спочатку він лікував тільки місцеве населення і селян з

навколишніх сіл. Але чутка про нього швидко розповсюджувалася, і

натовпи безнадійно хворих потекли з усіх боків. З глухого містечка

Верісгофен непомітно перетворився на один з найлюдніших курортів з

упорядкованими готелями, водолікарнями, електричним освітленням,

трамваєм на електричній тязі, дорогими магазинами і іншою

інфраструктурою. Останніми роками життя Кнейпа (він помер в 1896

році) у Верісгофен з’їжджалися до 15000 чоловік різних

національностей і суспільного положення. Помічники Кнейпа -

професійні лікарі - проводили обстеження хворого і ставили діагноз, а

він призначав лікування. З часом Кнейп придбав такі пізнання в

медицині, що не завжди погоджувався з діагнозом лікарів.

Кнейп “прописував” гідротерапію в тих випадках, коли потрібно

було підсилити в хворому організмі обмін речовин, розчинити,

вивести хвороботворні речовини, продукти розпаду. Призначення ванн

впливало на весь організм, але в першу чергу на нейрогуморальну

регуляцію. Він настійно рекомендував свій метод для лікування

хронічних хвороб, особливо з невротичними симптомами. Холодна

вода зменшувала емоційну активність, усувала внутрішній неспокій,

знімала головні болі. Психічна напруженість, що “знижується,

одночасно супроводжується зменшенням напруги м’язів, а зниження

м’язової і психічної напруги дуже важливе для реабілітації цього

контингенту хворих”, - пояснював Кнейп. Правильно дозовані водні

процедури робили і помітний эйфоризирующее вплив на емоційний

стан.

Гідротерапія, по словах Кнейпа, позитивно впливає на шкіру і

м’язи,що пов’язане із здатністю шкіри безпосередньо брати участь в

емоційних реакціях організму людини (радість, гнів, страх) і робити

зворотний вплив на емоції при зміні її температури.

Таємниця успіху Кнейпа, окрім цілющих властивостей гартування,

крилася в його психологічному чутті. Він умів знайти підхід до

кожного хворого: на одного діяв методом переконання, на іншого -

категоричним наказом, але всім умів вселити віру в рятівну силу

лікування, що призначалося ним.

У 1887 році Кнейп видав книгу “Meine Wassercur”, в якій детально

виклав основи свого методу лікування. Книга викликала величезний

інтерес і була видана на всіх європейських мовах. Пройшло 9 років і в

1896 році було потрібно 60-е перевидання

Севастиан Кнейпп (1898 p.): “... Трьох властивостей води:

розчиняти, видаляти (повільно змивати) і зміцнювати цілком

достатньо для нас, щоб стверджувати, що вода, і зокрема наше

водолікування, виліковує всі взагалі виліковні хвороби, бо всяке

застосування води при лікуванні має за мету видалити корінь

хвороби”.

Кнейпп рекомендує застосовувати воду у вигляді:компресів, ванн,

використання пару, обливання, обмивання, пиття води.

Компреси.Севастіан Кнейпп розділяє кілька видів компресів.

Компрес для тулуба.Кусок товстої льняної тканини замочують

холодною (зимою теплою) водою, добряче викручують і накладають

на тіло пацієнта. Такий компрес повинен лежати від 15 хв. до 1 години.

(застосовується при накопичення газів в шлунку і животі).

Компрес на спину.Намочений і викручений кусок тканини

розкладають на шерстяній ковдрі так, щоб він покривав весь хребет.

Тривалість компресу 15 хв. для тривалішого користування слід

поновити (для охолодження). (застосовується при болях у спині,

хворобах спинного мозку, хребта, при застоях крові, при лихоманній

гарячці).

Компрес для тулуба і спини взяті разом.Тривалість компресу від

15 хв. до 1 години. (застосовується при накопиченні газів, приливах

крові, іпохондрії, та інших хворобах).

Компрес на живіт.Тривалість від 15 хв. до 2 годин. (застосовують

при важкості – у шлунку коліках, - для тoго щоб відігнати - кров від

серця - грудної порожнини).

Необхідно звернути увагу на те, що всі компреси роблять так, щоб

якнайбільше обмежити доступ повітря.

Ванни.Ніжні ванни, півванни, сидячі ванни, повні ванни, ванни для

окремих частин тіла.

Ніжні ванни,(теплі і холодні). Холодні - стояння по коліна у

холодній воді 1-4 хв. (Для вигнання крові від голови і грудей,

застосовується як освіжаючий і зміцнювальний засіб, проганяє втому і

приносить здоровий сон).

Теплі - у 25-26 гр. воду кладуть жменю солі і дві жмені деревної

золи. Тривалість 12-15 хв. (Застосовують для слабких, малокрівних,

нервових, дуже молодих і пристарілих осіб, для жінок, і чудово діють

при перешкодах в кровообігу, при приливах, головних і горлових

болях, судорогах; ці ванни сприяють відтоку крові до ніг і діють

заспокійливо).

Півванни.Під півваннами розуміють такі ванни, при яких вода

доходить не вище середини живота, тобто приблизно до зони шлунку.

Застосування таких ванн є трояким:

Стояти у воді на колінах так, щоб вона була вище колін;

Стояти у воді на колінах так, щоб стегна були у воді;

Сидіти у воді.

Всі три способи застосування півванн, завжди з холодною

водою. Тривалість таких ванн не повинна перевищувати 1,5-3 хв.

Сидячі ванни.Бувають холодні і теплі.

Холодна сидяча ванна - наповнена посудина 1/3 або 1/5. Сідають у

цю ванну, як на стілець, так, щоб нижня половина живота, приблизно

до нирок, була у воді. Тривалість ванний - 4 хв., не частіше 2-3 разів

на тиждень. (при застосуванні цих ванн виділяються гази, посилюється

травлення, регулюється кровообіг, помагають при багатьох жіночих

хворобах).

Тепла сидяча ванна - відвар польового хвоща, вівсяної соломи,

сінної потерті. Готуються всі три види ванн однаково. Наливають на ці

трави кип’яток і дають суміші деякий час постояти на вогні. Потім

посудину знімають з вогню, охолоджують до 24-26 гр. і виливають у

ванну. Тривалість ванни - біля 15 хв., не більше 2-3 разів на тиждень,

(застосовується при сильному геморої, фістулі товстої кишки, болях у

сліпій кишці). Навіть грижа не є протипоказанням до застосування цих

ванн.

Повні ванни.Бувають холодні, теплі і мінеральні. А також

поділяються на ванни для хворих і для здорових.

За допомогою цих ванн, на думку Севастіана Кнейппа, можна

вилікувати безліч хвороб. Він описує кілька способів застосування тої

чи іншої ванни.

Ванни для окремих частин тіла,(ручна ванна(ванна кисті і всієї

руки), головна ванна і очна ванна).

Ручна ванна - застосування водолікування для певної частини руки,

яке відрізняється в залежності від захворювання.

Головна ванна - занурюють у воду верхню частину голови у

холодну -воду на 1 хв,, і в теплу-воду-на - 5-7 хв. Необхідно змочувати

волосся. Після ванни слід старанно витерти волосся насухо.

Очна ванна - теж буває холодною і теплою. Спосіб приймання цих

ванн - занурюють лице в холодну воду і відкривають очі в ній на 15 с.

потім піднімають голову і через 15-30 с. знову занурюють у воду чоло

і очі. Це можна повторювати 4-5 разів. Після теплої ж ванни завжди

необхідно приймати холодну. Покази для холодних ванн - зміцнення і

освіження всього зорового апарату, як зсередини, так і ззовні. Для

теплих ванн - для розм'якшення пухлини ззовні ока і для розчинення і

видалення ззовні ока шкідливу гнійну рідину.

Парові ванни.В найлегшій формі діють так, які інші способи

застосування води. Головний закон парових ванн - це після

застосування пару необхідно зміцнити і загартувати тіло. А це

досягається через холод. За довгі роки досліджень Кнейпп дійшов

висновку, що найкраще застосовувати парові ванни для окремих

частин тіла в помірному, позбавленому всякої суворості, різкості

вигляді.

Єголовні парові ванни, ніжні парові ванни, парові ванни на нічному

кріслі, особливі парові ванни для окремих хворих місць.

Обливання.Проводити його Кнейпп рекомендує оранжерейною

лійкою.

Обливання ніг, обливання стегон, обливання нижньої частини тіла,

обливання спини, повне обливання або обливання всього тіла,

обливання верхньої частини тіла, обливання рук, обливання голови.

Обмивання.Є повне обливання і обмивання окремих частин тіла.

Обмивання також буває для здорових і для хворих. Головне правило

те, що обмивання не повинно тривати довше 1 - максимум 2 хв. для

людей, яких знобить чи морозить недопустимо проводити обмивання,

особливо всього тіла. Обмивання здійснюють грубим рушником

змоченим у холодній воді. Обмивати слід все крім голови, починаючи

з грудей, живота, спини, закінчуючи руками і ногами. І все це має бути

зроблено за 2 хв. повне обмивання рекомендується робити ранком,

вставши з ліжка. (Обмивання Кнейпп рекомендує застосовувати при

лікуванні катару, лихоманки, віспи, тифу).

Обгортання.Бувають: голови, шиї, шаль (для грудей і спини),

ніжне, нижнє (від грудей до кінця ніг), коротке (від грудей до колін),

мокра сорочка, іспанський плащ (обгортання всього тіла).

В основі цієї процедури лежить обмотування сухою хустиною

наперед намочені частини тіла. На думку Кнейппа, така процедура

дозволяє витягувати шкідливі чи хвороботворні соки з організму

хворої людини. В залежності від спрямування обгортання, його можна

робити зі спеціальних настойок.

Пиття води.Головне положення Кнейппа щодо пиття води

наступне: пий, коли хочеться пити, і ніколи не пий багато! Крім цього

він звертає увагу на те, що запивати їжу дуже шкідливо, так як

надмірне розрідження шлункових соків вкрай негативно відбивається

на роботі шлунку.

МЕТОДИКА ОЗДОРОВЧИХ ЗАНЯТЬ БІГОМ

ЗА АРТУРОМ ЛІДЬЯРДОМ

Основу „системи Лідьярда” становить тривалий біг в рівномірному

і достатньо швидкому темпі по горбистій місцевості.

Основна мета системи - створити високий рівень загальної

підготовленості, на базі якої можна розвивати необхідні фізичні якості

чи рухові навички.

Методичні вказівки, щодо бігу підтюпцем.

Перш ніж перейти до обговорення самого бігу підтюпцем , потрібно

виділити три основні положення:

1. Медичне обстеження. Перш ніж приступити до бігу підтюпцем,

обов’язково потрібно сходити до лікаря , пояснити, чим збираєтеся

зайнятися, і попросити, щоб вас ретельно обстежили. Можливо, у вас є

якісь приховані порушення в стані здоров’я, що перешкодять вам без

шкоди для себе займатися повільним бігом.

2. Коли ви біжите підтюпцем, то тренуєтеся. Але в ніякому разі не

перенапружуйтеся.

3. Бігаючи занадто швидко, ви можете нанести собі шкоду. Цього

не станеться, якщо бігти повільно. Повільний біг не нанесе шкоди

вашому здоров’ю.

Якщо ви найшвидший у групі, нічого не станеться, якщо підстроїте

свій темп під інших. Закінчивши груповий біг, можете пробігти ще

небагато наодинці. Додатково подолана дистанція принесе вам більше

користі, чим більш висока швидкість бігу.

Потрібно дотримуватися темпу найслабшого серед тих, що

займаються. На жаль, це не завжди легко, з огляду на прагнення до

суперництва, властиве людям. Коли заняття проводяться в групі, біг

підтюпцем повинен бути спільною, не змагальною, комплексною

вправою, що виконується без напруження . Якщо цього не

відбувається, хтось із тих що займаються може заподіяти собі шкоди.

Якщо це ви, то не тягніться за усіма. Заради власного ж блага

дотримуйтеся темпу, зручного саме для вас.

Для новачків, що починають заняття зовсім непідготовленими,

рекомендуються мінімальні навантаження. Вийдіть з будинку,

пробіжіть 5 хв. у рівномірному темпі й потім повертайтеся назад.

Якщо дорога назад займе більше 5 хв., виходить, на своєму першому

тренуванні ви занадто перестаралися. І почали дуже швидко, не

будучи до цього готові.

У будь-якому випадку наступного разу починайте не настільки

швидко. Постарайтеся підтримувати рівномірний темп впродовж усієї

пробіжки, навіть якщо вам здасться, що вона ненабагато швидше

ходьби. Коли ви будете в стані бігти без зупинки і видимих зусиль 10

хв., спробуйте рухатися в одному напрямку 7,5 хв. і назад стільки ж,

потім по 10 хв. у ту й іншу сторону. Як тільки засвоїте нове

навантаження і будете переносити його без особливої напруження ,

додавайте ще кілька хвилин, засвоюйте їх і знову збільшуйте

навантаження.

На початковому етапі тренування психологічно краще будувати

свої заняття, орієнтуючись на витрачений час, а не на подолану

відстань. Неважливо, скільки часу ви витрачаєте на пробігання милі чи

кілометра. Набагато важливіше, скільки часу ви здатні пересуватися

біжучи без зайвого напруження. Якщо на заняттях порівнювати свої

швидкісні показники з бігуном, що переборює милю за 4 хв., то це вже

буде не біг підтюпцем. Якщо ж спробувати порівняти свою нинішню

20-хвилинну пробіжку з 15-хвилинною, виконаної на минулому тижні,

то це буде те, що треба.

Ваша мета - біг у межах власних можливостей щонайменше 3 рази

на тиждень, можна і щодня.

Дуже важливо, якщо ви збираєтеся знижувати навантаження,

проводити хоча б одну відносно тривалу - годинну - пробіжку в

тиждень.

Коли ж займатися бігом підтюпцем?

Оскільки біг підтюпцем є аеробною вправою, то ви можете

виконувати його в будь-який зручний для себе час. Деяким зручніше

виконувати пробіжки з ранку, але їм слід пам’ятати, що ранком, коли

ви тільки встали з теплого ліжка, особливо якщо ранок холодний,

організму необхідно певний час для пробудження. Пульс спочатку ще

уповільнений, і організм буде пручатися самій ідеї бігу.

Для тих, хто пізно приходить з роботи і тому пізно вечеряє, рання

ранкова пробіжка можливо найбільше підходить. Вона також є

прекрасним засобом самоконтролю і самодисципліни.

Можна тренуватися перед вечірнім прийомом їжі , оскільки

важливо виконувати пробіжку на відносно порожній шлунок. І

організм у цей час дня вже цілком пробудився. Прекрасно проводити

тренування пізно ввечері, якщо для цього є добре освітлені й утоптані

стежки чи доріжки. Але в такому випадку вам необхідно виждати,

поки перевариться їжа, з’їдена за вечерею, а якщо ви їли багато, то

поки пройде дві-три години. Неперетравлена їжа під час бігу створить

відчуття дискомфорту. До того ж вона займе місце поруч із серцем і

легенями, перешкоджаючи їм, коли вони почнуть напружено

працювати під впливом виконуваних навантажень. Пам’ятайте також,

що на переварювання їжі витрачається приблизно третина

кровопостачання. А вам воно знадобиться цілком для забезпечення

роботи при бігу.

Деякі вирішують проблему пошуку зручного часу тим, що бігають

підтюпцем в обідню перерву, на роботі повинна бути можливість

переодягтися і бажано, щоб неподалік розташовувався парк чи тихі

вулиці. Інші відправляються бігом на роботу і з роботи - такий вихід з

положення прекрасний, якщо вам знов-таки удасться вирішити

проблему перевдягання і душу. У принципі підходить будь-який

зручний для вас час, навіть якщо спочатку він покажеться дивним.

Отже, займатися бігом підтюпцем можна одному і з групою,

ранком, чи удень увечері, незалежно від того, яка на вулиці погода і де

ви знаходитеся.

Вплив фізичних вправ на організм людини.

Насамперед біг підтюпцем, як й інші фізичні вправи на

витривалість тренують серцевий м’яз. Вони зміцнюють м’язові

волокна серця, що робить серце більш ефективним органом. А також

при заняттях вправами збільшується кровопостачання серця.

По-друге, вправи збільшують розміри серця. Цим збільшується

викид крові з кожним скороченням серця. Оскільки серце - порожній

орган, розмір порожнин дуже важливий для працездатності серця. Чим

більший об’єм крові, що виштовхується, і більший ударний об’єм, тим

більший серцевий викид.

По-третє, вправи знижують пульс у спокою - сповільнений пульс у

стані спокою більш економічний. Оптимальними є показники нижче

70уд/хв. Додатковим ефектом вправ є те, що вони, як правило,

сприяють зниженню кров’яного тиску.

Четвертий ефект - периферичний. Він пов’язаний зі зростанням

числа колатеральних судин до інших м’язів тіла. Вони підвищують

загальну ефективність діяльності серцево-судинної системи і є ще

однією резервною можливістю.

П’ятий позитивний ефект - вага тіла й обмін речовин.

Співвідношення жирової тканини організму з худою масою (м’язами),

чим загальна маса тіла. Оптимально в людини 10-15% загальної ваги

повинний складати жир. У більшості мешканців різних країн, що

ведуть малорухомий спосіб життя, цей показник дорівнює 25-30%.

Вправи допомагають замінити жирову тканину на худу м’язову масу.

Під впливом бігу і фізичних вправ поліпшується й процес обміну в

кістах. Зміцнюється міцність кісток, а їхня щільність збільшується.

Отже, біг підтюпцем - ідеальна форма вправи на витривалість. Він

може виконуватися скрізь, у будь-який час, без спеціального

устаткування і дає максимальний ефект для діяльності серця.

Для того щоб допомогти вам орієнтуватися в запропонованих

програмах, пояснимо, що являють собою їхні основні компоненти:

Аеробний біг.Він не набагато більш інтенсивний, чим біг

підтюпцем, але повинний бути строго контрольований. Швидкість

таких пробіжок повинна бути нижче вашого максимального стійкого

стану. Темп повинен бути таким, щоб ви не відчували знемоги і не

виникав значний кисневий борг. Ретельно регульована програма

аеробного бігу - тренування без перенапруги - приведе до поступового

підвищення максимального стійкого стану і відповідно прогресивному

збільшенню темпу проведеного вами аеробного бігу.

Фартлек - шведське слово, що означає гру швидкостей по лісових

стежинках, паркам і пересіченій місцевості в залежності від бажання.

Він сполучає в собі аеробне і анаеробне тренування, звичайно в

залежності від рівня підготовленості й можливостей бігуна в день

занять.

Контрольований біг.Це пробігання визначених дистанцій. Якщо

проводити його досить часто, то ви до нього звикнете. Суть у тім, щоб

пробігати дистанції рівні чи ледве коротше тієї, на якій ви збираєтеся

виступати зі швидкістю, близької до змагальної, але не до знемоги.

Повторні пробіжки.Вони звичайно використовуються для того,

щоб розвинути анаеробні можливості, які полягають у варіюванні

числа пробіжок подоланої дистанції, результатів і інтервалів

відпочинку. Виконуйте стільки пробіжок, скільки захочете, ні в якому

разі не треба сліпо дотримуватись запропонованої програми. Біжіть

доти, поки кисневий борг, що накопичується, не викликає у вас

відчуття утоми.

Розслаблений швидкий біг.Як і рекомендовано, просто біжіть

швидко по запропонованій дистанції і потім приблизно такий же

відрізок чи більший долайте легко чи підтюпцем.

Спринтерські ривки - серія спринтерських прискорень, що

перемежовується легким бігом для відновлення. Не занадто

перенапружуйтеся, не майте себе кращим спринтером світу.

Швидкісний біг.Пробігайте рекомендовану дистанцію,

концентрують увагу тільки на можливо більш швидкій постановці

стопи. Коліно повинно високо підніматися, що буде означати

виведення вперед стегон, при цьому варто турбуватися про довжину

кроку.

МЕДИТАЦІЯ

Термін „медитація” визначається у філософській енциклопедії як

розумова дія, направлена на спрямованість психіки людини в стан

поглибленої зосередженості, досягнення врівноваженості розуму і

психіки.

Завдяки певній послідовності розумових актів досягається

усунення крайніх емоційних проявів і значне зниження реактивності

організму на окремі внутрішні і зовнішні подразники. Настрій людини

при цьому набуває спокійної припіднятості, а соматичний стан -

спокійного розслаблення.

Сучасні дослідники дають обґрунтування медитативно-дихальним

вправам з позиції медицини і фізіології. Функція зовнішнього дихання

знаходиться в прямій залежності від стану центральної нервової

системи. Імпульси з дихального центру розповсюджуючись по ЦНС,

роблячи вплив на тонус кори головного мозку, динаміку кіркових

потенціалів і періодику альфа-ритмів під час переходу організму від

спокою до фізичної активності і навпаки, тобто впливають на психічну

діяльність.

У широкому розумінні медитація з якнайдавніших часів

розглядалася на Сході як засіб самовираження людини, що дозволяє

разом з тим реалізувати приховані можливості людського „Я”. Так,

осяяння і екстаз - не єдині наслідки медитації. Інші її „плоди” - зміна,

наприклад, стереотипів поведінки або зцілення людини. У вужчому

сенсі під медитацією розуміються спеціальні вправи, призначені для

розширення розумово-психічних здібностей людини, їх розвитку в

тому або іншому напрямі.

Одна з відмітних характеристик медитації - її тривалість. Вона

може досягати 2-3 годин при мінімальній величині – 10-15 хвилин. Все

залежить від призначення і основних завдань медитації і самої

людини.

Коли хтось кволий і фізично нерозвинений, ми радимо зайнятися

гімнастикою, яким-небудь видом спорту, розраховуючи, що у міру

систематичних тренувань фізичні недоліки ліквідуються або,

принаймні, зменшаться. Ту ж роль грають і медитативні вправи, але

вже по відношенню до психіки і розумового розвитку.

Медитативна практика, наприклад буддизму, містить безліч

спеціальних методик перебудови інтелектуальної, духовної, а також

тілесною структур людини. Пропонуються теми для роздуму, діалоги з

викладачем стимулюючого характеру, схожі за дією з шокотерапією.

Широко практикуються раптові подразники у вигляді різких окриків ,

несподіваних ударів або поштовхів - вважається, що все це стимулює

„осяяння”. С цією практикою близько пов’язана система фізичного

виховання ченців дзен-буддисткого напрямку. Їх змога приймати

єдине правильне рішення в екстремальних ситуаціях, застосовуючи

фізичні вправи, але при цьому в умовах медитації. Наприклад,

знаходячись на краю прірви, уміти не втратити рівновагу, активно

аналізуючи ситуацію, ухвалити правильне рішення і виконати

відповідну рухову дію. Все це - не захоплююча краса, яку ми бачимо в

кінофільмах. Все це для того, щоб виховати гостроту реакції, уміння в

лічені долі секунди ухвалити рішення і сконцентрувати „в одній точці”

величезну енергію. І це „прояснює свідомість”.

Медитація - зібраність уваги і сили, коли людина як би цілком

зливається з природою або предметом роздуму. Цей стан, в більшій

випадків несвідомо випробовують в екстремальних ситуаціях

спортсмени, артисти, музиканти, художники.

Медитуючи людина як би пробивається до глибинного пласту своєї

істоти, до свого вищого „Я”. При цьому починають активно працювати

підсвідомість, механізми інтуїції, неусвідомлено залучаючи весь

досвід, переданий людині всіма його попередниками... А питання, що в

результаті стояли, отримують блискавичне і чітке рішення. У практиці

медитації цей стан називають „осяянням”.

У практиці використовується багато психотехнік, заснованих на

концентрації людини на диханні, пульсі, „життєвих центрах”, хребті.

Відомі види йоги з психотехнікою медитації на музиці, на позі, ходьбі,

положенні тіла в просторі, бесіді, різних захопленнях і ін. Існують

види динамічної медитації, наприклад, в єдиноборстві або при

демонстраціях феноменів. Приведемо приклад однієї з динамічної

психотехніки медитації. Вона може виконуватися в групі або

індивідуально, починається з психофізичних рухових завдань, а потім -

в стані спокою і концентрації. Вправа виконується з відчуттям

відчуженості і насолоди.

1. Біг на місці, високо підніманням колін, очі розплющені, дихання

ритмічне, рівне. Уявна концентрація на відчутті пробудження і

„іррадіації” внутрішньої енергії.

2. Різко видихаючи, заспокоїти дихання і пульс, рот при відкритий з

розслабленими губами, сісти в позу в усіх відношеннях зручну, але з

прямою спиною, закрити очі. Почати легкі, майже непомітні

похитування, продовжуючи концентрацію на русі внутрішньої енергії

по всьому тіл у.

3. Лягти на спину, розплющити очі і виконати швидкі колові рухи

очима за годинниковою стрілкою. Викликати відчуття легкості і

невагомості, отримати „ефект відсутності тіла”. Концентруватися на

русі енергії до місця, що знаходиться між бровами.

4. Закрити очі і розчинитися в навколишньому просторі.

ПРОГРАМИ ЗДОРОВ’Я ХАНСА МОЛЯ

Ханс Моль розробив сім програм здоров’я: “Програма харчування”;

“Програма фізичної активності”; “Програма боротьби з палінням”;

“Антиалкогольна-програма”; “Програма профілактики захворювань”;

“Програма профілактики нещасних випадків”; “Програма психічної

міцності”.

“Програма харчування”.ДЕСЯТЬ ПОМИЛОК здійснює сучасна

людина, коли харчується. Так стверджує Ханс Моль, книга якого

пережила небачений пік популярності в Європі. Досягнувши 113

кілограмів, Моль зумів знизити вагу і виробити концепцію розумного

харчування. Ось основні висновки колишнього товстуна: “Твій живіт -

твій вбивця”.

1. Ми їмо дуже багато. Ніякий городянин не компенсує фізичною

працею ту енергію, яку отримує з їжею. Манера обжиратися за

святковим столом - ніж у вашій підшлунковій залозі і печінці.

2. Ми їмо дуже жирно. Звичайний раціон включає в себе не менше

100 грамів жиру щодня, що складає 900 ккал.

3. Ми неправильно вибираємо їжу. Замість об’ємних, ситних, але

низькокалорійних і нежирних овочів і фруктів ми їмо так звану

“нормальну” їжу, дуже важку і висококалорійну.

4. Ми п’ємо їжу. Майже всі сучасні напої калорійні - чай і кава з

цукром, алкоголь, газована вода, молоко, коктейлі. Десята частина

отриманих протягом дня калорій – “рідкі” калорії, в основному, калорії

цукру.

5. Ми не дотримуємо режим харчування. Хаотичне пожирання їжі

на ходу, мимохідь, коли захотілося “заткнути” паузу характеризує

наше неохайне відношення до процесу ухвалення їжі .

6. Ми переборщуємо з солодощами. Солодощі вносять дисбаланс

до нашого обміну речовин. Нам не можна їсти більше одного

шматочка цукру в добу, а ми їмо в середньому десять (у вигляді

цукерок і інших десертів).

7. Ми зловживаємо продуктами тривалого зберігання. Ми

пересолюємо їх, переборщуємо з консервантами і копченням. Їжа, яка

лежить довго, - шкідлива.

8. Ми любимо себе заохочувати. Процес ухвалення їжі давно

перетворився на акт психофізіологічного задоволення. Коли ви

задоволені собою, ви їсте. Коли вам погано, ви заїдаєте проблему, щоб

принести собі задоволення.

9. Ми мало знаємо про дійсні потреби організму. Ми недостатньо

читаємо про це, і ще менше прислухаємося до власних “біологічних

годинничків”.

10. Ми їмо, забуваючи про вік. Дієта для 20-річної людини не може

бути такою ж, як для 50-річного. Харчуючись, слід враховувати вік,

стан здоров’я, ритм життя і звичні навантаження.

Перевірка ваги: перевіряти свою вагу потрібно зранку перед

сніданком. Переважно нормальною вважають вагу визначену за

формулою: ріст людини мінус 100. Ідеальною можна вважати таку

вагу, яка менша від нормальної на 10% (у жінок - 15%). Якщо вага

перевищує норму більше як 20%, то мова йде про ожиріння.

Надлишкова вага майже завжди пов’язана з помилками в

харчуванні. Уникнути цих помилок допоможе аналіз раціону

харчування (кількість, спосіб приготування, причини споживання їжі,

час її споживання).

“Програма фізичної активності”.

Діагноз фізичної активності.Перш ніж розробити свою програму

підвищення рухової активності, необхідно встановити діагноз. Для

цього треба взяти 5 умовних сфер вашої діяльності: дім, дорога з дому

на роботу і назад, робота, вихідні дні, відпустка. В середині кожної з

цих сфер ваша фізична активність може бути мінімальною (за неї ви

ставите собі 3 мінуси), слабкою (2 мінуси), середньою (в залежності

від вашої оцінки), великою (2 плюси), максимальною (3 плюси). Якщо

всумі плюсів більше за мінусів, стан хороший. Якщо плюсів і мінусів

приблизно однаково - задовільний. Якщо мінусів більше, то стан

поганий і тому терміново необхідно зайнятися фізкультурою.

“Програма фізичної активності” за Хансом Молем включає в себе 3

підпрограми:

Програма підвищення фізичної активності.В цій програмі автор

дає рекомендації з підвищення рухової активності в різних сферах

діяльності: в дорозі на роботу і назад, на роботі, на вихідних, у

відпустці, в буднях. Автор дає рекомендації, щодо правильності

організації робочого дня, мінімально-необхідного рухового режиму,

виду фізичних вправ та ігор в організації дозвілля.

Програма-мінімум.Включає в себе 10 вправ ранкової гімнастики і

триває лише 5 хвилин. Кожна вправа триває 30 с. Програма

складається з дихальних вправ, вправ для розтягування,

координаційних вправ, вправ для ніг і тулуба. На завершення біг на

місці. Чим довше триває біг, тим більше користі для здоров’я.

Програма за вибором.В залежності від стану здоров’я, ступені

тренованості і наявності вільного часу, автор пропонує програму за

вибором, що складається з 56 вправ. Окремі вправи цієї програми

можуть доповнюватися або замінюватися вправами з програми-

мінімуму. Вправи краще виконувати в такому темпі і з такою степеню

напруження, щоб відчути легку втому. Програма включає в себе:

вправи для рук, талії, м’язів живота, спини, стегон, ніг, ступні.

“Програма боротьби з палінням”. Медичний комітет “Паління і

здоров’я” вважають, що заядлий курець скорочує своє життя на 8,3

роки. Можна з впевненістю констатувати, що кожна нова затяжка

сигаретою скорочує життя курця принаймні на один вдих. Особливо

небезпечне куріння в ранньому віці, а також куріння з глибокими

затяжками. З іншого боку, фахівці вважають, що у колишніх курців

вже через 10 років після того, як вони покинули палити, загроза

інфаркту понижується до рівня тих людей, які ніколи не палили.

Вся програма включає в себе:

Програма для тих, хто вирішив кинути палити відразу.

Програма “малих кроків”.

Програма поступового відвикання.

Ханс Моль дає 5 порад цим людям.

1. Не затягуватися;

2. Викурювати сигарету не більше ніж на дві третини;

3. Старайтеся вибирати сигарети з низьким вмістом нікотину та

інших шкідливих речовин;

4. Менше тримайте сигарету в роті;

5. Встановити собі норму і дотримуватися, не куріть натще, не

куріть на ходу.

“Антиалкогольна програма”. Вважається, що алкоголізм - є

однією з вад, що найбільш ревно приховується людиною. За

визначенням, виробленому Всесвітньою організацією охорони

здоров’я, алкоголізмом називається вживання спиртних напоїв, які в

будь-якій формі наносять шкоду суспільству або окремим його

членам.

Для показу розвитку захворювання алкоголізмом Ханс Моль

використовує так звану схему Еллінека . Ця схема складається з 3 фаз.

1. Початкова фаза (таємні випивки, постійні думки про випивку,

оп’яніння з випаданням пам’яті та інше);

2. Критична фаза (втрата контролю над собою після першого

ковтка,

безладне п’янство, поганий настрій, поганий апетит, втрата потенції,

постійні випивки, збільшена пристрасть до алкоголю);

3. Хронічна фаза (тривале, постійне, щоденне похмілля,

розпад

особистості, плутаність думок, вживання технічних алкогольних

продуктів, алкогольна одержимість, серцеві напади, “Біла гарячка”,

алкогольний психоз).

“Програма профілактики захворювань”.

“Програма профілактики нещасних випадків”.

“Програма психічної міцності”.

СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕННЯ МЮЛЛЕРА

І.П.Мюллер на початку ХХ століття створив найпопулярнішу

оздоровчу систему і не був лікарем, а був спортсменом-любителем.

Розроблена ним система вправ була рекомендована для друзів з

гребного клубу, щоб вони не втрачали спортивну форму взимку після

літніх інтенсивних тренувань. Його друзі примусили його

популяризувати систему його вправ після видатних її результатів .

Книга „Моя система” вийшла в світ в Данії в 1904 році і за 3 – 5 років

була перекладена на 24 мови. На той час люди не могли зрозуміти

причину дивовижного ефекту системи його вправ – він говорив про

прості речі: фізичні вправи, водні процедури, повітряні та сонячні

ванни. Медицина на той час розвивалась дуже швидко – відкривали

нові ліки, була винайдена нова медична апаратура, з’являлись нові

методи лікування. Система вправ Мюллера почала поступово

забуватись. Тільки сьогодні спеціалістам і вченим стали зрозумілими

механізми, які Мюллер намацав інтуїтивно.

І.П.Мюллер першим звернув увагу на важливість очищення

організму від продуктів розкладу, шлаків. З’єднавши фізичні вправи з

очищаючими процедурами Мюллер досяг видатних результатів.

Вправи підібрані Мюллером були спрямовані не стільки на збільшення

м’язової сили, а переважно на нормалізацію роботи внутрішніх органів

і систем (дихальної, серцево-судинної, органів травлення). Система

вправ Мюллера передбачає поступове збільшення їх складності .

І.П.Мюллер народився в Данії в 1866 році. Після отримання

атестата за школу вивчав Богослов’я, служив лейтенантом в армії, був

інспектором в санаторії. З 8 років почав вивчати фізіологію і

лікувальну гімнастику, був з дитинства хворобливим – а в зрілому

молодому віці займаючись власною системою виграв 132 призи в

таких видах спорту: легка атлетики (біг спринтерський, стрибки в

довжину, метання молота, штовхання ядра, метання диска і списа,

спортивна ходьба, французька боротьба, штанга, перетягування

каната, п’ятиборство, десятиборство, бокс, футбол). В 1904 році

отримав приз за кращу тілобудову в Данії, його статура нагадувала

античних героїв і Богів.

Система раціональної гімнастики Мюллера передбачає виконання

вправ в конкретній послідовності, водні процедури у ванні, розтирання

м’язів у воді і рушникові після ванни. І.Мюллер відмічає, що життєва

сила не в силі рук, ніг, тулуба. Є люди які мають прекрасні м’язи і

нездорову кров, слабенькі легені, хворий шлунок і т.д. Мюллер рахує

що надзвичайно важливо мати сильні легені, міцне серце, здорову

шкіру, хороше травлення, надійні нирки і печінку. Автор раціональної

гімнастики надає перевагу таким вправам: гімнастика шкіри, попереку,

дихальній.

На сьогодні є люди, які демонструють свої фізичні недоліки –

блідий вигляд це показник внутрішньої красоти рахують вони. Такі

люди найчастіше тішать себе думкою – хвороби ніяким чином не

уникнути і через це необхідно швидше насолоджуватись життям –

поки на це є час. Вони шанують свою лінь і дурість.

Ще Гіппократ, найбільш видатний лікар давнини відмічав –

хвороба зовсім не подібна на грім серед ясного неба, це тільки

результат багатьох мілких повсякденних дій, які, накопичуючись,

звалюються на голову людини. Ми самі винні в наших хворобах.

Найчастіше люди набивають шлунок смачними стравами і харчують

кров забрудненим повітрям, вдихуючи отруєне повітря вдень вночі

через випаровування через шкіру і органи дихання. Інші люди

поводяться з собою неохайно, вони не слідкують за своїм тілом і цим

грішать перед природою, яка не пробачає здійснені гріхи. І.П.Мюллер

вказує, якщо людина не приймає повсякденні ванни, мало рухається і

не забезпечує себе 7 – 8 годинним сном – вона сама винна в своїх

хворобах.

Що ж робити? Відповідь одна: дихай чистим свіжим повітрям,

вмивайся чистою водою, підставляй своє тіло сонячним промінням,

вміло харчуйся (збалансовано, якісно, калорійно) і на кінець, що

основне, – рухайся раціонально, приводячи в динаміку всі м’язи тіла.

Любий вид нерухомості – повної або часткової – перечить

нормальному життю і веде до хвороб і смерті.

Кожна людина повинна частіше задавати собі питання: ”ВІД ЧОГО

Я НЕЗДОРОВИЙ, ВИГЛЯДАЮ В’ЯЛО І ВТОМЛЕНО?” Ви самі дайте

відповідь: ”Я не турбуюся про своє тіло!” Чарівних засобів повернути

здоров’я немає (типу укріплюючи таблеток, лікуючих еліксирів,

електричних поясів, оздоровчих солей і т.д.) Філософського питання

тут не знайдеш: шукати його потрібно тільки в здоровому способі

життя.

Організм людини побудований так, що він почне „отруювати себе”

різними способами. Переважна кількість продуктів і напоїв містять

певну частину отрути і, якщо продукти їх розкладу певним чином не

виводити з організму – вони стають ТОКСИЧНИМИ.

Значну шкоду нашому організму роблять різні лікарські препарати

(„…3/4 людей на планеті гине від отруєння лікарськими

препаратами…” доктор Тітус, 1927). Тітус далі говорить, що медичні

ліки можуть лікувати конкретний орган отруюючи в цей час весь

організм (вислів доктора на початку ХХ ст., коли медицина ще не

розпоряджалась такою великою кількістю препаратів). Яди і отрута

рухаючись з кров’ю по організму шукають слабкі місця. Найкращий

шлях виходу з цієї ситуації – комплексне очищення всього організму.

Навіть сьогодні сучасна людина ХХІ ст. не володіє повністю знаннями

за доглядом за шкірою, тілом і очищення всього організму.

Велике значення для збереження фізичного здоров’я організму має

правильне чергування напруги і розслаблення м’язів. Професор

І.П.Мюллер відмічає ще на початку століття: „Значна кількість хвороб

пов’язані з невмінням (або забуванням) розслабити м’язи.” Не

випадково сучасні оздоровчі системи в своїй основі мають вправи на

розслаблення.

Виконуючи фізичні вправи необхідно враховувати два основні

правила: перше – глибоко і рівно дихати, друге – розслабляти м’язи,

які не беруть участь в даній фізичній вправі.

Базову основу системи І Мюллера складають легенева, шкірна і

м’язова гімнастика в поєднанні зі свіжим повітрям, сонячним світлом і

водолікуванням. Якщо кожного дня вибудете виділяти час (біля 15

хвилин за пропозицією автора) на засоби раціональної гімнастики, то

зможете без особливої шкоди приділяти мілким джерелам здоров’я

меншу долю увагу.

Для досягнення значних результатів в багатьох видах спорту за

даними Мюллера необхідно, щоб основне навантаження в кожному з

них виконували м’язи ніг і тулуба. Домінуючий розвиток м’язів рук не

давав, за спостереженням Мюллера, можливості досягнути значних

„спортивних вершин”. Автор системи надає перевагу розвитку м’язів

тулуба і дав їм назву – „корсетні” вправи.

І.П.Мюллер застерігав тих, хто займається фізичними вправами і

спортсменів від граничних навантажень під час недостатнього

відпочинку, відсутності висококалорійної їжі в малих об’ємах і

оптимальної кількості годин сну (7 годин влітку і 9 взимку).

Порушення цих параметрів приводить до стану перетренування, а це, в

свою чергу, дає можливість розвиватись різним хворобам.Сутність

тренування зводиться не до виконання щоденної важкої роботи різної

інтенсивності, а до підведення організму в такий стан, при якому він

у вказаний час без шкідливих наслідків міг виконати конкретне

завдання.Виконуючи правила системи оздоровлення за І.П.Мюллером

необхідно постійно звертати увагу на дихання.

Більшість вправ складаються з повільних рухів, які співпадають з

тим ритмом дихання, який підходить початківцям – які переривчасто

дихають глибоко. Більшість вправ виконується повільно, нешвидко

(тулуб – повороти, колові рухи; ноги – підняття, опускання, колові

рухи тулубом). Частина вправ (біля 30%) виконується швидко – мах

ногою, кола руками, розтирання стопи, верхньої частини спини,

голови, шиї.

Під час виконання простих вправ проф. І.П.Мюллер не рекомендує

затримок в диханні, незначні допускається в швидких вправах, в

вправах з нахилянням тулуба і інші.

В перші дні виконання вправ можливе відчуття болю в м’язах,

автор пропонує врахувати амплітуду рухів і затримки в вправах на

гнучкість. І.Мюллер не рекомендує використання різних обтяжень

(гирі, металеві або свинцеві пластини) тому, що саме обтяження

вимагає „підключення” додаткової кількості м’язових одиниць.

Головний принцип застосування вправ І.П.Мюллера – принцип

поступовості. Він рекомендує правило:не приступайте до вправ

наступної складності, поки не оволодієте попередніми, більш

простими вправами.

ШКОЛА САМ ЧОН ДО І СИСТЕМА ОЗДОРОВЛЕННЯ

НОРБЕКОВА, - ДВА ШЛЯХИ ДО ОЗДОРОВЛЕННЯ

Система оздоровлення Норбекова базується на філософії древнього

сходу, Мірзакірім Норбеков - учень засновника школи єдиноборств

Юрія Хвана. Сам Чон До (досвід тисячі наполегливих - так називається

ця школа) - це не школа бою чи система прийомів боротьби (хоча й

включає в себе ці компоненти), а перш за все філософія і стиль життя,

що дозволяють людині в найбільш економному режимі долати

перешкоди, що перед нею виникають.

Система Норбекова - це комплекс фізичних, не надто складних в

виконанні вправ, особливо методика дихання, аутомасаж (в тому числі

й внутрішній), медитативні вправи, що допомагають гармонійно

поєднувати власні лікувальні процедури з осягненням власної

внутрішньої рівноваги. Поєднуючи їх разом хворі запускають

механізм відновлення подавлених оздоровчих сил організму, без яких

будь яке лікування, як стверджує автор, лишень віддаляє термін

справжнього виліковування.

Тренування духа.

1)емоційний аспект

2)значення медитації в практиці оздоровлення

Медитація - це особливий стан зосередженості в духовній здатності

сприймати позитивні світлі вібрації світу. Учень повинен навчитись

вільно входити в цей стан, адже він:

а)заспокоююче впливає на психіку людини;

б)багаторазово посилює дієвість всіх вправ методики;

в)сприяє органічному поєднанню внутрішньої сутності учня з його

індивідуальним образом молодості і здоров’я.

Медитація наводить порядок в нашому внутрішньому світі,

виправляє духовні деформації, застосовуючи нашу тілесну і духовну

енергетику працювати злагоджено або ж загально оздоровлюючи тіло і

душу

Медитації скерованої дії, спрямовані на оздоровлення хворого

організму, забезпечує високу ефективність всіх видів безконтактного

аутомасажу.

Медитації загального плану створюють в душі людини особливий

настрій. Цей настрій досягається шляхом мандрівки вздовж ряду

зорових, слухових, чуттєвих, нюхових і динамічних образів,

розташованих в певному порядку.

3) корекція настрою

Для корекції настрою запропоновано простий механізм . Перш за

все учням пропонують скласти графік настрою протягом місяця. Де б

по осі у відзначалося 10 балів - найкращий настрій за день, − 10 -

найгірший настрій за день. Криві настрою, як у песимістів, так і

оптимістів мають постійну віддаль між нижніми і верхніми точками.

Завдання учнів - зменшувати від циклу до циклу відстань між

нижньою точкою і лінією 0. Слід проявити волю і не дати лінії

настрою сповзати вниз. Підйом повинен здійснюватись не з самої

нижньої точки графіка, а значно раніше - з точки, штучно створеної

вами. Таким чином, від місяця до місяця нижня точка повинна

підійматися вгору.

Практика системи Норбекова

Методика спирається на стародавнє східне вчення про духовне і

тілесне здоров’я, враховуючи сучасні розробки і складається з певним

чином побудованої структури фізичних і медитативних вправ, що

тренують тіло і виховують волю учня.

Суть методики в активному включенні хворого в процес зцілення .

Вона повністю запатентована і включає 18 авторських винаходів.

Клінічні досліди зафіксували, що метод суттєвого сприяє зціленню

шлунково-кишкового тракту, дисбактеріозу, бронхіальної астми,

цукрового діабету, хвороби щитовидної залози. Окрім того вона

допомагає подолати хвороби, які вважаються у світовій практиці

невиліковними. Сюди входить: неврит слухового нерва, неврит

зорового нерва, доброякісні утвори (особливо гінекологічні такі, як

кіста і міома) і навіть онкозахворювання.

Попередження.

1. Вже на початковій стадії тренувань організм приступить до

капремонту хворого органу і сильно його розтривожить.

2. Тим, хто знаходиться під спостереженням лікаря, ні в якому разі не

слід самовільно зменшувати дозу лікарських препаратів, а тим більше

припинити їх прийом. Робити це можна лишень з відома того, хто

лікує. Попередження особливо стосується тих, хто хворий гіпертонією,

бронхіальною астмою чи цукровим діабетом, а також тих хто приймає

гормональні препарати.

Протипоказання.

Самолікуванням за наступними рекомендаціями не слід займатись

вагітним жінкам, а також людям, що страждають:

·Важкими психічними розладами і тим, що стоять на обліку у

психіатра;

·Хворим важким ступенем онкозахворюванням;

·Перехворівши інфарктом міокарда чи інсультом з наявним пороком

серця;

·Хворим гіпертонією з артеріальним тиском > 180/190 - 100 мм рт.

ст.Три постулати методики:

1. Людина не набір органів (здорових і не дуже), а цілісна система, в

якій фізіологічні складові невід’ємно пов’язані з іншими

компонентами, такими як емоції, психіка, душа, інтелект.

2. Будь-які лікарські препарати, а також хірургічне втручання,

екстрасенсорика, кодування, гіпноз - це „гуманітарна допомога”

ззовні, нав’язування чужої програми дії.

3. Самовідновлення і саморегуляція – невід’ємні елементи якості

нашого організму.

Матеріал розбитий на уроки. Курс занять в аудиторії розрахований

на 12-14 днів. При самостійних заняттях (тільки за підручником) на

навчання дається не менше 40 днів.

Самостійні заняття не повинні тривати більше одної години в добу

в процесі засвоєння методики (перші 7-10 днів), згодом їм слід

присвячувати 30-40 хвилин в день. Займатись слід 3-5 разів в тиждень

(відпочиваючи 2 дні поспіль). Розминка повинна займати не більше 15

хвилин.

Своєрідний погляд у системи Норбекова є й на харчування.

Норбеков пропонує дотримуватись наступних правил в період

самовідновлення організму. Дана дієта проста і допомагає запустити

механізм саморегуляції.

На 10-15 днів слід перейти на безсолеву дієту. Організм слід

розвантажити до максимуму, створивши незвичний для нього режим.

М’ясо молочні і кисломолочні продукти, а також хліб слід повністю

вилучити з раціону натомість замінити їх рослинною їжею скажімо

фруктовими і овочевими салатами. По закінченню 10-15 денного

терміну можна вернутись до звичного раціону. І в подальшому робити

лише один раз в тиждень фруктовий день або взагалі утриматись на

цей день від їжі. Що до питного режиму то на цьому етапі навчання

особливих зауважень не має.

СИСТЕМА „ТАЙ-ЦЗИ-ЧЖУАНЬ”

Ця оздоровча гімнастика в перекладі „Гра п’яти звірів і птахів”, як

вважається, була розроблена китайським лікарем Хуа Те ще в другому

сторіччі. Але розробка її, згідно легенді, належить даоіским

відлюдникам. Слова „тай-цзи» означають „вищий”, „чжу-ань” –

„кулак”, а в цілому перекладаються як тривалий бокс.

Принцип, на якому будується послідовність комплексу „тай-цзи-

чжуань”, - той же, що властивий і всім системам сходу:

взаємоперетворюваність протилежностей „Інь” і „Ян”. Кожен рух

переходить в свою протилежність: за підняттям слідує опускання, за

рухом вперед - рух назад і в цьому виявляється цілісність організму і

його відповідність природі.

Нахили, повороти і інші рухи тілом скомбіновані за принципом

кругової зміни, тому вони „знімають всяку напругу і забезпечують

внутрішню і зовнішню гармонію”.

Оздоровча дія Тай-цзи-чжуань полягає, за уявленням східної

медицини, в тому, що завдяки певним послідовним рухам тіла і

концентрації уваги, активніше „тече життєва енергія, зникають

патологічні причини для її блокування”.

Комплекс вправ зміцнює ноги („коріння”), зокрема суглоби, стопи,

завдяки переміщенням маси тіла з однієї ноги на іншу, крокам в

сторони, обертанням стопи і тому подібне.

Зміцненню мускулатури спини і правильній поставі надається

особливе значення. „Неправильне положення хребта спричинює всі

хвороби”, при правильному положенні хребта врівноважуються

функції нервової системи, підвищуються життєдіяльність і захисні

сили організму.

Система передбачає виконання рухів при максимальній

концентрації уваги на „суть” руху.

Рух повинен поєднуватися з диханням. При цьому частково

використовується система дихання „Цян-чжуан-гун”. Особлива увага

приділяється правильності руху, його якості. Приведемо їх основні

правила:

1) кульшові суглоби і коліна злегка зігнуті;

2) рух йде від стегон; рухатися вперед і назад плавно, без напруги.

При кроці назад опора носком ноги, при кроці вперед - п’ятою. Всю

підошву ставити на опору поступово, перекочуючись, з одночасним

перенесенням маси тіла на всю ногу;

3) верхня частина тулуба під час руху зберігає вертикальне

положення;

4) рухи рук - плавні; якщо кисть піднімається, плече повинне бути

опущеним. Можливі повороти кистей; при цьому важливо стежити за

положенням долоней вверх, вниз, вперед.

ПРОФІЛАКТИКО-ВІДНОВНА ГІМНАСТИКА Ф.Т. ТКАЧОВА

Праця і відпочинок невід’ємні. Тільки під час відпочинку

проявляються зміни в організмі, які викликані виробничим процесом.

Фізіологічні процеси, які почалися під час роботи, продовжуються і

після її закінчення, під час відпочинку. Чим напруженішою і

втомливою була робота, тим довше зберігаються її наслідки.

Відновлювальний період важливий для життєдіяльності організму.

Варто зауважити, що фізіологічні зміни, які виникли при розумовій

праці, ліквідовуються значно повільніше, ніж при фізичній. Форма і

зміст відпочинку визначають його ефективність.

Федір Тимофійович Ткачов розробив методики відновлення

діяльності функціональних систем організму за допомогою фізичних

вправ.

Активізація функції дихання фізичними вправами.

Дихальних вправ є безлічі

•До першої групи входять вправи, що характеризуються

поглибленим вдихом і видихом. Досягається це шляхом раціонального

сполучення грудного та черевного типів дихання.

•Для другої групи вправ характерні певні ритми: уповільнений

(„дихання з паузами”), стабільний („ритмічне дихання”), прискорений

(наприклад з частотою до 100-150 дихальних циклів за хвилину).

•Третя група вправ відрізняється інтенсивним видихом (видих

поштовхом), що досягається за рахунок залучення у дихальний акт

деяких додаткових груп м’язів.

•Дихальні вправи четвертої групи характеризуються зміною

просвіту повітряних шляхів (наприклад, „дихання через одну ніздрю”).

Активізація функції серцево-судинної системи фізичними

вправами.

Чим тренованіше серце, тими продуктивніше воно працює.

Скорочуючись рідше, воно в той же час більше перекачує крові

органам і тканинам за одну хвилину порівняно з нетренованим серцем .

Це створює більш сприятливі умови для роботи саме серцевого м’язу.

Серце, як і весь організм, може пристосовуватися до умов, що

змінюються. Його треба тренувати.

Найкращим засобом для цього є фізичні вправи . Арсенал їх

надзвичайно великий. Зупинимося на найдоступніших у методичному

і організаційному відношенні фізичних вправах: бігу і ходьбі.

Ходьба допомагає розім’яти м’язи, розігнати застояну кров,

особливо у черевній порожнині і малому тазі, покращити харчування

серця і мозку.

В залежності від темпу ходьба може мати різну дію на організм.

Якщо вона виконується в середньому темпі, то її вплив полягає у

„гасінні” застійного вогнища збудження після видимого закінчення

розумової діяльності. Виконання ходьби у швидкому темпі сприяє

зміцненню серцево судинної системи. У людини, яка тренується

ходьбою, двічі скорочується шлях проходження поживних речовин і ,

головне, кисню в клітинах. При ходьбі важливо пам’ятати поради

академіка М.М. Амосова, який говорив, що засвоювати комплекс

вправ треба поступово, поступово збільшуючи навантаження.

Найбільш вдалим темпом є 80-120 кроків за хвилину. Така швидкість

пересування є автоматичним актом. При більш швидкій ходьбі

вимагається включення вольового компоненту, який повинен

проявлятись тим сильніше, чим вища швидкість ходьби.

Біг - ідеальний засіб, що дозволяє широко варіювати величину

навантаження на організм. При бігу функціонують всі найбільші групи

м’язів нашого тіла: м’язи тулуба, верхніх та нижніх кінцівок. Затрати

енергії в організмі збільшується у 6-8 разів. Інтенсивний потік

нервових імпульсів, що надходять від працюючих м’язів, змушує

серце і легені бігуна працювати з повною віддачею. Прискорений

кровообіг сприяє кращому окисленню жирових речовин у м’язах. Біг

сприяє збільшенню еластичності і ємності судин. Більше того, зі

збільшенням тривалості бігу зростає і довжина судин.

Заняття бігом варто розпочати з консультації лікаря. Це

обов’язково. Отримавши дозвіл і необхідну консультацію, слід

потурбуватися про екіпіровку. Більшість фахівців вважають, що треба

починати з ходьби, потім чергувати ходьбу-з бігом, а після цього вже

переходити на чистий біг. Для тих, хто починає бігати підтюпцем

головним є не швидкість пересування, а час перебування на дистанції.

Оптимальна тривалість бігу, до якої повинен прагнути початківець,

численні фахівці вважають 30 хвилин. Але не варто забувати, що

краще недовантажити організм чим перевантажити його.

Навантаження можна вважати нормальним, якщо пульс повертається

до вихідного положення через 5-8 хвилин після закінчення тренування.

Біг як фізична вправа може використовуватися і як гігієнічний

засіб, і як тренувальний, і як засіб активного відпочинку.

Якщо направленість бігу гігієнічна , то найбільш зручний час

заняття - ранком, зразу після прокидання.

Займатися бігом з метою активного відпочинку доцільно після

закінчення роботи.

Біг тренувальної спрямованості краще проводити у другій половині

дня при достатній кількості вільного часу.

Бігати слід через 2-2,5 год. після прийому їжі. Бігати після сну

треба натще. Приймати їжу після закінчення бігу краще через таку

кількість часу, яку було затрачено на його виконання.

Покращення мозкового кровообігу фізичними вправами.

Об’єм крові, що протікає через головний мозок людини, складає у

дорослої людини біля 15% загального об’єму. Із загальної кількості

кисню, що поступає в організм головний мозок споживає 20-25%.

До засобів прямої дії на судини мозку відносяться всі види

фізичних вправ, в основі яких лежать різноманітні рухи головою -

нахили, повороти, колові рухи. Систематичне і регулярне виконання

цих вправ з повною амплітудою рухів дає різнобічну механічну дію на

судини, які проходять через шию: здавлювання, розтягування,

масажування. Можна застосовувати також комбіновані вправи, в яких

рухи головою сполучаються з рухами рук.

Підвищення тонусу нервово-м’язового апарату фізичними

вправами.

Ні одна система не реагує так швидко і адекватно на зміни, що

відбуваються в цілісному організмі, як м’язова. За допомогою вправ з

обтяженнями можна спрямовано розвивати ті м’язи, які не отримують

необхідного навантаження у повсякденній роботі. Для нормальної

роботи і гармонійного розвитку організму треба давати навантаження

при тренуванні всім м’язам.

Фізичні вправи, що попереджують плоскостопість і варикозне

розширення вен нижніх кінцівок.

Причини, які викликають варикозне розширення вен, - це слабкість

м’язово-еластичних волокон стінок вен, вроджена неповноцінність їх

клапанного апарату, передана за спадковістю. Дієвим профілактичним

засобом варикозного розширення вен є фізичні вправи динамічного

характеру.

-згинання і розгинання в таранно гомілкових і кульшових

суглобах, які виконуються лежачи з горизонтальним і припіднятим

положенням ніг;

-колові рухи в цих же суглобах і в тому ж положенні;

-вправи із зусиллям для м’язів гомілки і стегна ;

-їзда на велосипеді;

-ходьба;

Для профілактики плоскостопості використовуються всі фізичні

вправи, пов’язані зі зміцненням зв’язково-суглобного апарату стоп, з

розвитком і збереженням рухливості в них.

Для прискорення післяробочого відпочинку і нівелювання впливів

професійної діяльності Ф.Т. Ткачов пропонує ряд допоміжних засобів.

•Відновлювальний масаж;

•Гідропроцедури;

•Іонізоване повітря;

•Аутогенне тренування.

УШУ

Ушу - одна з відомих східних систем психофізичного вдосконалення.

Більшою мірою вона відома як система, навчання військовому

мистецтву, - ведення бою і самооборони. Значною мірою таке

визначення ушу пов’язане з художнім уявленням в різних кіно і

телефільмах і деяких відомостях про те, що ушу зародилося в

стародавні часи як система самооборони ченців і сільських жителів.

Ймовірно ця інформація має підстави. Проте в аспекті даних питань

слід підкреслити, що ушу несе в собі і оздоровчу функцію.

По-перше, вона вбирає в себе багато канонів перерахованих вище

оздоровчих систем;

По-друге, маючи вигляд навчання військовому мистецтву, ушу

набува оздоровчо-развиваючого значення через комплекси вправ, що

вивчаються;

По-третє, ця система достатньо чітко відокремлює спрямованість

тих або інших комплексів тим, кому потрібно стати воїном або

„охоронцем”, і тим кому потрібно розвивати і зберігати здоров’я.

Методика вправ в ушу заснована на координації роботи свідомості

і дихання в процесі дій динамічного і статичного характеру. Важливою

особливістю виконання всіх дій є уповільнення і активні

розслаблення, що не допускають зайвої напруги і, в той же час,

млявості дій. Це досягається здатністю регулювати різні внутрішні

процеси в організмі, рівномірним розподілом навантаження на всі

групи м’язів і активною релаксацією. У підборі оздоровчих вправ

вимоги ушу зводяться до наступного:

1) основу оздоровчого ушу повинні складати рухи національної

школи тай-цзи-цюань;

2) заняття проводяться на природних майданчиках без

спеціального устаткування;

3) комплекси з простих видів вправ виконуються 4-6 хвилин;

4) вправи послідовно ускладнюються.

Комплекси припускають стандартну послідовність вправ і

іменуються за кількістю включених в них фрагментів : „24”, „48”,

„68” і т.п.

Серед характерних ознак таких комплексів вправ оздоровчого ушу

можна виділити наступні:

- характер дій: плавність і закругленість рухів, їх мала і середня

амплітуда;

- режим дії: на тлі відносного повільного темпу, рівномірність і

безперервність дій;

- робочі пози: пряме, вертикальне положення тулуба і голови;

- супроводжуючі умови: розслаблення, уявний супровід руху і

зоровий контроль; рівномірне, нефорсоване дихання;

- умови забезпечення заняття: дотримання відносної тиші, обмеження

зовнішніх подразників, внутрішній спокій, зосередженість.

Такі вимоги до організації занять ушу і виконання вправ

визначають і відповідні методичні правила:

1) строга черговість рухів в комплексі;

2) розуміння „сенсу” кожної вправи і їх чітка адресація;

3) доступність комплексу для будь-якої статі і віку;

4) глибока віра на користь вправи як мотиваційна основа

заняття;

5) доведення ступеня володіння вправою до автоматизму

навиків при безпомилковому їх виконанні;

6) постійне вдосконалення майстерності, що має на увазі

послідовний перехід до все більш складних комплексів.

При цьому ефективним способом розучування комплексів

вважається дроблення їх на окремі вправи або частини, які можуть

складатися з 3-8 вправ, але з обов’язковим подальшим

об’єднанням їх.

Етапи навчання вправам в ушу в цілому схожі із

загальноприйнятими у фізичному вихованні :

·перший етап передбачає освоєння зовнішніх форм і

послідовності рухів одного комплексу;

·другий етап - уточнення деталей і стилістики рухів, з’єднання

окремих фрагментів в цілісну комбінацію, вибір індивідуального

темпу руху і постановка відповідного дихання;

·третій - автоматизація і гармонізація рухів, об’єднання

зовнішніх форм рухової дії з внутрішнім змістом (осмислення

рухів), управління психічним і фізичним станами.

Основний ефект дії вправ ушу на організм - загальнорозвиваючий

(збудливий) або оздоровчий (заспокійливий). Крім такої загальної

дії можливий приватний лікувальний або профілактичний ефект,

оскільки вважається, що фізична дія через збудження нервово-

ендокринних центрів впливає на стан різних функціональних

систем.

Перераховані характерні ознаки ушу дають підставу

рекомендувати її елементи для занять в домашніх умовах і різних

індивідуально-групових формах.

Крім оздоровчого напряму ушу, в Китаї популярний його

спортивний напрям. Виконання комплексів вправ проводиться

відповідно до певних правил змагань, згідно за якими оцінюються

якість, складність і зміст виконаних вправ.

Змагання поділяються на індивідуальні, в парах і трійках.

Вправи можуть виконуватися без предметів і з предметами:

палицею, м’ячем, ланцюгом і ін. Групові вправи нагадують види

єдиноборства або сутичку з суперником, а основу їх складають

прийоми нападу і захисту.

Такі поєдинки сприймаються як серії швидких і точних рухів

тіла з короткою зупинкою між серіями в тій або іншій позі. Глибокі

випади і присідання чергуються з рухами ударного і махового

характеру. Початок і закінчення поєдинку мають відповідне

ритуальне оформлення.

Класифікація спортивного ушу має п’ять розрядів. У змаганнях

можуть брати участь як чоловіки, так і жінки, але змішані

поєдинки виключені.

Змагання проводяться також по багатоборству, що включає шість

видів вправ: дві вправи різних стилів ушу, три вправи з предметами

і один - поєдинок з суперником .

Ушу приваблює людей що займаються своєю емоційністю ,

доступністю і, звичайно, демонстрацією спритності . Проте, для

оволодіння високою майстерністю в спортивному ушу потрібна

багаторічна підготовка під керівництвом фахівця і високо

інтенсивні тренування з дотриманням багатьох специфічних умов і

правил.

У масовому ж застосуванні ушу є ефективним засобом

психофізичного вдосконалення.

МЕТОДИКА ПОЗБАВЛЕННЯ ВІД ВІКОВИХ ХВОРОБ

ТОМАСА ХАННА

Програма Томаса Ханна побудована за принципом поступового

збільшення складності. Вона сконцентрована на тих частинах тіла , де

виникає сенсорно-моторна амнезія, перші чотири соматичні вправи

навчать вас відчувати м’язи, що розташовані в ділянці центру тяжіння,

наступні дві вправи спрямовані на тренування м’язів рук, ніг і шиї.

Останні дві вправи зосереджені на двох важливих функціях вашого

тіла: на диханні і ходьбі. І це, і інше - зазвичай порушується при

сенсорно-моторній-амнезії.

Ви отримаєте максимальну користь від восьми типів соматичних

вправ, якщо зробите наступне:

·Вивчивши сутність сенсорно-моторної амнезії, зрозумієте, як вона

виникає в головному мозку;

·Основне завдання при виконанні соматичних вправ сконцентрувати

увагу на внутрішніх відчуттях при рухах;

·В ідеальному випадку соматичні вправи варто виконувати лежачи

на килимі або маті;

·Рухи завжди слід виконувати повільно;

·Вправи завжди виконуються з легкістю і без найменших зусиль;

·Не можна форсувати будь-які рухи;

·Соматичні вправи безболісні;

·При виконанні соматичних вправ необхідно бути настирливим і

терпеливим, всі зусилля повинні бути спрямовані на розширення

можливостей вашої соматичної системи.

Томас Ханн пропонує 8 уроків виконання соматичних вправ.

Урок 1.Ууправління м’язами-розгиначами спини.

Ці вправи слід розпочати з невеликих обережних рухів, які

необхідно виконувати повільно і обережно.

Урок 2.Ууправління м’язами-згиначами живота.

Впродовж уроку необхідно слідкувати за відчуттями. Це не менш

важливо, ніж управляти м’язами. В кінці уроку важливо, щоб ви

уявляли собі, в якому стані знаходяться м’язи вашого тіла і чого ви

прагнете за допомогою вправ.

Урок 3.Управління м’язами попереку.

Якщо у вас короткий поперек, то ці вправи допоможуть вам

помітно подовжити. Якщо ваш тулуб звик нахилятися в одну сторону,

то урок №3 допоможе вам прийняти більш вертикальне положення.

Урок 4.Ууправління м’язами шляхом колових рухів тулубом.

В цій вправі повною мірою використовується вміння управляти

м’язами і відчувати їх. Це стосується трьох груп м’язів: розгиначів

спини, згиначів живота і бокових м’язів в ділянці попереку.

Урок 5.Управління м’язами ніг у ділянці кульшових суглобів.

Цей урок дозволить вам зрозуміти, що для того, щоб досягти

успіху, вправи необхідно виконувати безперервно і послідовно. Ви

зробите відкриття у власному тілі, дізнавшись про то, як звільняючи

спочатку м’язи у центрі ваги, ви отримуєте можливість зробити більш

вільнішими рухи стегон, гомілок і стоп.

Урок 6.Ууправління м’язами шиї і плечового поясу.

Це - дуже красива фізична вправа. Дякуючи цій вправі ви взнаєте

про те, як, звертаючи увагу на рухи різних частин тіла, ви звільняєте ці

частини, і вони можуть вільно рухатися.

Урок 7. Покращення дихання.

Ви навчитеся краще відчувати м’язи в центрі-тіла і верхньої

частини.

Тепер перед вами відкривається можливість навчитися мистецтву

більш глибокого дихання - діафрагмальному диханню. Кожен раз при

виконанні ви відчуєте покращення дихання.

Урок 8. Покращення ходи.

То, що ви навчитесь, виконуючи цю вправу, є життєво необхідним.

Люди - єдині істоти на землі, які ходять на двох ногах, в той час як

руки вільно хитаються, будучи як би противагою. Ось чому ви

відчуєте велике задоволення, виконуючи красиві колові рухи стегнами,

які є частиною, легкої ходьби, що проходить без зусиль.

ОЗДОРОВЧА СИСТЕМА ЦИГУН

Оздоровча гімнастика цигун є важливим елементом східної

народної медицини і розглядається як один із засобів зміцнення

здоров’я й профілактики багатьох хвороб.

Фахівці з цигун вимагають уникати суєти, вести просте спокійне

життя, вказують на важливість відпочинку для психіки людини. Саме

відпочинок і релаксація важливі в медитативних дихальних вправах,

що ведуть до здоров’я.

За допомогою цієї гімнастики повинно досягнутись внутрішнього ,

природного стану спокою, оскільки тільки тоді можливе дійсне,

неспотворене сприйняття навколишнього світу і злиття з розумом в

єдине ціле.

Психосоматичні чинники признавалися і враховувалися в

давньосхідній оздоровчій гімнастиці при побудові різних комплексів

вправ. Сім психічних станів: гнів, радість, смуток, роздум, горе, страх і

жах в надмірній мірі - завдають шкоди організму. Іншими словами,

стресові ситуації і психічні травми можуть викликати функціональні

порушення з соматичними формами патології .

Навіть спрощений і поверхневий виклад „основ” східних

„філософських уявлень” про суть людини і його оточення викличе,

швидше за все, здивоване неприйняття їх людиною, далекою від буття

того ж китайця, і що живе в „іншому світі”. Тому потрібна або

адаптація їх до „національного менталітету” або серйозна

аргументація „повної” невідповідності „слов’янському менталітету”.

Хоча, ймовірно, раціональні зерна систем, відпрацьованих протягом

багатьох століть, слід зберегти і використовувати.

Основний принцип гімнастики цигун - протистояти цим чинникам,

що руйнують здоров’я, і в складні критичні моменти уміти правильно

реалізувати свої внутрішні резерви для вирішення складних життєвих

ситуацій з найменшими негативними змінами в стані здоров’я.

В даний час сформовані основні системи оздоровчих вправ, що

входять в дихальну гімнастику цигун.

1. Система нєйян-гун,або вправи для профілактики „зсередини”.

Використовується головним чином дихальна гімнастика, що

складається з основної дихальної вправи, яка поступово

ускладнюється.

Прийнявши правильну позу, протягом однієї-двох хвилин дихають

через ніс. При вдиху кінчик язика піднімається до неба, потім пауза і

видих, під час якого язик опускається в звичне положення. Одночасно

з цим той, що займається в думках повинен вимовляти слова,

тривалість яких відповідає тривалості дихального циклу. Починають з

трьох односкладних слів, одне з яких вимовляється на вдиху, друге -

під час паузи, третє - при видиху.

Потрібно відзначити, що цей принцип ефективно використовувати

спільно з іншими вправами на різні групи м’язів не тільки тим що сам

займається, але і тими, хто проводить заняття.

Слова повинні нести певний зміст, вселяючи упевненість в користі

цих вправ для зміцнення здоров’я.

Дихання при цьому завжди повинне бути природним, рівномірним,

без відчуття браку повітря. Особливо такий принцип дихальних вправ

показаний при функціональних змінах органів травлення.

2. Система цян-чжуан-гун має три напрями:

а) виконання оздоровчих вправ з використанням природного

дихання: рівних, повільних і спокійних дихальних рухів;

б) особлива увага звертається на глибокі і тривалі дихальні рухи;

зазвичай вдих і видих за тривалістю рівні;

в) вправи підбираються відповідно до дихання, базується на

наступному механізмі: при вдиху грудна клітка збільшується і живіт

втягується, а при видиху навпаки: живіт випинається, а груди

втягуються. Рекомендується при відхиленнях в стані центральної

нервової і серцево-судинної систем і органів дихання.

3. Система баоцзянь-гун,або вправи для збереження здоров’я,

призначена для осіб літнього віку; включає 21 вправу полегшеного

характеру і направлена на профілактику захворювань у практично

здорових людей.

МЕТОДИКА ЗБЕРЕЖЕННЯ ЗДОРОВ’Я ПАЛЬЦЕВИМИ

ВПРАВАМИ ЙОСІРО ІІУЦУМІ

Й.Цуцумі – японський спеціаліст, що добився немалих успіхів в

своїй багаторічній науково-практичній роботі. Спираючись на

тисячолітні традиції китайської медицини він розробив комплекси

вправ пальцями, що дозволяють покращити здоров’я та самопочуття.

Поряд з цим він практикував вивчення впливу оздоровчого дихання на

організм людини.

„Свою хворобу можна вилікувати рухами своїх пальців, в цьому я

глибоко переконаний; я сам здобув міцне здоров’я завдяки вправам

своїми пальцями” - стверджує Йосіро Цуцумі.

Великий німецький філософ Кант писав: „Рука є головним мозком,

що вийшов назовні”.

Вправи, які пропонує автор пробуджують енергію завдяки якій

людина краще себе почуває у світі, що змінюється. Всі запропоновані

вправи дозволяють без значних зусиль налаштуватись на супротив

негативному залишаючись при цьому абсолютно спокійним.

Щоденне повторення тільки цих елементарних рухів дасть велику

користь.

1. Згинання пальців;

2. Прогинання пальців;

3. Згинання і розгинання пальців;

4. Кругові рухи горіхами.

Методика Й.Цуцумі вирізняється своєю простотою. З нею може

справитись люба людина. При цьому активно може вплинути на свій

організм, поповнити сили додасть енергії.

Кількість вправ комплексу розробленої методики незначна але

достатньо ефективна і що саме головне універсальна. Схема

самомасажу – натискування, колові рухи, обертальні рухи впливають

зразу на велику кількість активних точок і тим самим досягається

оздоровчий ефект.

Й.Цуцумі у своїх праця не приховував, що його вправи базуються

на китайській медицині, яка включає знання акупунктури, точкового

масажу, гімнастики. Частково він використовував і практику йоги – тій

мірі яка вона стала найбільш поширеною у світі: деякі положення тіла,

дихальна гімнастика. Все це було об’єднано і ввійшло в компактну

методичну систему.

СИСТЕМА ПРИРОДНОГО ОЗДОРОВЛЕННЯ Г. ШАТАЛОВОЇ

Трьома китами, на яких заснована вся система природного

оздоровлення, є духовне, психічне і фізичне здоров’я. На перше місце

ставиться саме духовне здоров’я людини. Це, перш за все, відсутність

егоїзму, терпіння, намагання наблизитись до природи, розуміння

законів єдності всього живого і принципів живої етики.

Принципи живої етики розробили наші предки, які краще від нас

відчували зв’язок з природою. Вони сформульовані у біблійних

заповідях.

Іншими словами, духовно здорова людина - це людина, яка живе не

лише для себе за рахунок інших, потрібно зрозуміти, що жити за

законами добра - це не один із можливих шляхів розвитку і

вдосконалення людського суспільства, а єдиний, який дає надію

вижити всім разом.

В тісних зв’язках з духовним є психічне здоров’я, під психічним

здоров’ям розуміють гармонійне поєднання свідомого з підсвідомим .

Останній елемент тріади - фізичне здоров’я. Це інтегральний

показник, тому що абсолютне здоров’я - це рідкість.

Практичну основу системи складають методики і прийоми, багато з

яких відомі людству з древніх часів, є в ній елементи

древньоіндійської і древньокитайської народної медицини ,

різноманітних систем східних одноборств, дихальних вправ.

Весь цей комплекс методів застосовують для того, щоб

нормалізувати процеси життєдіяльності організму. Серед яких:

дихання, терморегуляція, психічна діяльність і, звичайно, харчування

як елемент найбільш інтимного – взаємозв’язку - зовнішнього

середовища – і – внутрішньої сфери людського організму.

Серед життєвих потреб людини дихання - найголовніша. З

диханням безпосередньо пов’язано кровообіг, харчування,

терморегуляція. До 60-го року життя дихальні можливості людини

зменшуються до рівня дев'ятирічної дитини. Чому це відбувається?

надмірне харчування, яке розтягує ділянку живота, шлунок, жирові

відкладення, гіпертрофія кишково-шлункового тракту обмежують

функції діафрагми. Широта амплітуди рухів діафрагми забезпечує

глибоке і повільне дихання, а вузька - швидке і поверхневе.

Вчені встановили, що при глибокому диханні в крові людини

з'являються ендорфіни, які впливають на кору головного мозку,

допомагають людині забувати і стирати в пам'яті страх і переживання.

Ендорфіни впливають на стан розумового і фізичного комфорту,

утворюють хороший емоційний стан. Глибоке дихання зменшує

венозний застій крові в організмі, в цілому, і в легенях, зокрема.

Важливим є не тільки глибина дихання, але і його частота. Бутейко

і Гулог довели важливість вуглекислого газу в тканинах. Недостатня

концентрація С02 в організмі призводить до хворобливих наслідків,

наприклад, бронхіальна астма. При короткому різкому видиху

кількість викидання СО2 в атмосферу зростає. Видих повинен бути

тривалішим ніж вдих, кількість циклів, на думку Шаталової, необхідно

зменшити до 4-5 в хвилину.

Важливе значення у збереженні здоров’я відіграє злагодженість

процесу харчування, необхідно пам’ятати, що організм людини

запрограмований природою на конкретні види їжі, головним чином,

рослинного походження. Це визначено природними анатомо-

фізіологічними особливостями людського організму. Тому порушення

постійності видового харчування є причиною багатьох захворювань.

Людина постійно відступає від закладеної програми через постійне

включення у свій раціон продуктів тваринного походження.

Необхідно дотримуватися, так званого,видового харчування,в

основу якого покладено процес аутолізу (самоперетравлювання). Суть

цього процесу полягає в тому, що процес перетравлювання на 50%

залежить від ферментів, які містяться не в шлунковому соку людини, а

в тканинах самих продуктів. Шлунковий сік лише запускає механізм

самоперетравлювання.

Рекомендується мінімальна кулінарна обробка їжі. Їжа, яка

пройшла кулінарну обробку, в основному термообробку, погано

засвоюється, що її структури частково залишаються, що створює

умови для забруднення організму.

Набагато краще перетравлюється і засвоюється їжа, яка не

відрізняється між собою великою різноманітністю. Монодієта - один

продукт харчування в одне вживання їжі - сприяє нормалізації

діяльності кишково-шлункового тракту.

Людина повинна їсти достатньо і не потерпати від голоду, але вона

повинна добре пам'ятати, що об'єм шлунку не перевищує 350-450 см3 і

перерви між прийманнями їжі, якщо людина не вживала м'ясних

продуктів, не повинні бути меншими чим З-4 год.

Вживати воду або інші напої варто незадовго до їди. Під час їжі або

після неї пити не варто, необхідно довго і ретельно пережовувати їжу.

Здорова людина повинна пережувати її 50 разів.

Перше вживання їжі краще робити не раніше 11 години. Зранку

необхідно випити чай з лікарських рослин і ложечку меду. Друге

вживання їжі повинно бути біля 5-6 години вечора. В запас їсти не

тільки не корисно, але й шкідливо.

Наступним елементом системи природного оздоровлення є рух -

життєво необхідна функція всіх живих організмів. У це поняття

вкладено внутрішній і зовнішній рух. Найбільш природнім

інтенсивним рухом для людини є біг. Під час бігу працюють всі

системи і функції організму, біг чи ходьбу необхідно поєднувати з

іншими вправами, яких відомо достатньо багато. Система природного

оздоровлення включає в себе вправи, мета яких - навчити людину

мистецтву руху на фоні розслабленості.

Дуже важливо вміти бігати. Якщо людина напружена, скована в

рухах, всю свою увагу приділяє підрахунку зроблених кроків чи кіл, то

такий біг нічого корисного не принесе, бігти треба легко, вільно,

розкуто, необхідно стежити за диханням під час бігу. Видих повинен

бути довшим за вдих. У ходьбі вдих на 2 кроки, видих на 3-4. Дихати

тільки через ніс.

І, врешті, ще один з основних елементів системи - нормалізація

природної терморегуляції. Людина не повинна відчувати особливий

дискомфорт ні при жарі, ні при холоді.

НОВІ НАПРЯМКИ ОЗДОРОВЧОЇ ФІЗИЧНОЇ КУЛЬТУРИ

Ultra Ball

Танці на м’ячі. У Вас прекрасна координація і Ви перепробували

вже всі стилі аеробіки, тоді Ultra Ball відкриє для Вас нові горизонти,

ну а якщо Ви новачок - це унікальна можливість отримати задоволення

від танців і змійнити м’язи силовими вправами всього за одну годину.

Iinterval workout

Якому виду навантаження Ви віддаєте перевагу? Що вибрати -

силову або кардіотренування? А що буде корисно? Наша відповідь -

чергування принесе Вам максимальну користь за мінімальний час !

Discorobics

Геть сум і одноманітність! Тут танцюють всі. Станьте королевою

диско і джазу, дозвольте собі потонути в морі музики і руху.

Приходьте і танцюйте на здоров’я!

Mixed style

Це чорний ящик, це загадка, відгадати яку Ви зможете тільки

відвідавши наш курс. Можливо, змішавши всі можливі стилі в

екзотичний коктейль, Ви створите свій? Авантюристи - це для Вас!

Boxcondition

Бокс і аеробіка вперше разом! Швидкість реакції, точність ударів,

скажена енергетика і супервитривалість - все це з Вами, якщо Ви з

„Box-condition”. Чоловіки - сміливо в бій!

Body & Mind

У людині все повинно бути чудово. У людині все повинно бути

єдине. Відчути гармонію душі і тіла, відновити енергію і звільнитися

від стресу можна на новому курсі „Body & Mind”.

Step 1

Від простого до складного! Крок за кроком, вгору і вниз, на

сходинку і зі сходинки. Ви навчитеся виконувати базові рухи Step-

аэробики. Цей годинний курс різноманітить програму Ваших

тренувань.Power Step 2

Для тих, що освоїли базові рухи інструктори пропонують заняття з

складнішою хореографією і інтенсивнішим навантаженням.

Відвідуючи цей клас, Ви поліпшите роботу серцево-судинної системи,

витривалість і просто підніміть настрій!

Aerostep intro

На цьому занятті Ви можете чергувати аеробне навантаження на

степ-платформі з силовими вправами на основні групи м’язів. Після

годинного інтервального тренування результат перевершить

очікування.

ABL (abdominal, buttucks, legs - only for women)

Ні для кого не секрет, що привабливість жіночої фігури багато в

чому залежить від форми ніг, стегон і подтягнутости живота. Ці

тренування цілеспрямовано зміцнюють саме ці групи м’язів.

ТВС 2 (Total Body Conditionning)

Ця годинне аеробне навантаження і подальша робота м’язів на

силову витривалість пролетить непомітно. Докладіть зусилля, щоб

залишатися красивими.Body styling

Ви хочете поліпшити форму і підтягти м’язи? Заняття з гантелями,

амортизаторами і бодібарами допоможуть Вам в цьому. Навіть якщо

Ви новачок, приходите, не пошкодуєте.

Funk

Цей урок для тих, хто обожнює танцювати!!! Рухи в стилі Street

dance, City Jam, Rap, Hip Hop. Насолоджуючись свободою рухів, ви не

тільки отримуєте величезне задоволення, але і тренуєте своє тіло.

Latino

Запальний танок в латиноамериканському стилі. Вас чекають

фонтани емоцій, цікаві рухи і прекрасний настрій.

Men’s power

Силове тренування тільки для чоловіків в залі аеробіки, яка буде

хорошим доповненням до занять в тренажерному залі. Всебічний

тренінг з різноманітними обтяженнями (гантелі, джгути, бодібари)

дозволить Вам добитися скульптурної рельєфності мускулатури .

Fat burner 2

Ви витривалі і сильні духом, а головне, Ви хочете позбавитися від

зайвої ваги. Приєднуйтеся до нас! Наш аеробний марафон допоможе

Вам в цьому.Healthy back

Гімнастика для хребта. Цей курс необхідний всім. Здоровий хребет

- це запорука Вашого хорошого самопочуття. Обов’язково

приходите!!!

ABS + Stretch

Зміцнюючі вправи для м’язів черевного преса, а на десерт - тривале

розслаблення і розтягання м’язів. Тривалість всіх занять від 45 хвилин

до 1 години.Spinning

Це новий спосіб аеробного навантаження на стаціонарному

велотренажері. За одну годину Ви зможете витратити велику кількість

калорій, потренувати серцево-судинну і дихальну системи, зміцнити

м’язи і отримати величезне задоволення.

Prenatal

Теоретичні заняття для майбутніх мам. Спеціальна гімнастика для

вагітних жінок. Всеосяжна підготовка до пологів: постановка

правильного дихання, прийоми самообезболювання, психологічний

тренінг і багато що інше. Заняття проводяться 3 рази на тиждень по 1,5

години.Малюк

Ігрова аеробіка для дітей від 3 до 5 років. На цьому занятті дитина

опиниться в світі чарівної казки і разом з інструктором подолає всі

перешкоди. А веселі вправи створять гарний настрій.

Веселий м’яч

Захоплюючий комплекс вправ з м’ячем допоможе маленьким

учасникам курсу розвинути координацію, силу, спритність. Якщо

Вашій дитині немає 3 років, але вже є 2, не залишайте його в будинку,

приходьте з ним на заняття „Веселий м’яч”.

Кенгурята

Назва курсу говорить само за себе. Веселі пустотливі кенгурята

завжди в русі, вони не бояться труднощів і з легкістю виконують всі -

навіть складні вправи. Поєднання спортивних вправ з грою не дає

малюкам сумувати. Вік учасників - від 3 до 6 років.

Тільки юніори

Спеціальний курс для підлітків. Весела музика, різноманітність

спортивних вправ і ігор роблять це заняття захоплюючим як для

хлопчиків, так і для дівчаток. Силовий тренінг допоможе Вашій дитині

зміцнити мускулатуру, а танцювальні вправи розвинуть координацію.

Kids funk

Учасники цього веселого заняття зможуть навчитися танцювати,

невимушено рухатися, дізнатися нові стилі і напрями в танцювальній

аеробіці. Разом з інструктором хлоп’ята крок за кроком, від простого

до складного засвоять всі премудрощі хореографії танцювальної

аеробіки.

ДОДАТОК

Рекомендована література (електронний ресурс)

№Назва документа,

посібника і т.д.Автор Формат

1. „Высшая йога”Кандыба Д. В.doc

2. „Йога в десяти уроках”Дешане Ж. М.doc

3. „Как я жил без кислорода”Зинзтулин С.Н.Djvu

4. 100 дней для здоровья и

долголетия. Руководство по

даосской йоге и цигун

Юдлав Эрик doc

1001 упражнения для

здоровья и физического

развития. Профессия -

тренер

В.Б.Попов Jpg,djvu

300 способов не

препятствовать стройности,

или сделаем из тушки

фигурку

Лисси Мусса Djvu

7. 5 минут растяжки

ежедневно.Роберт Те Djvu

8. 7 минутное чудо Шелдон Левин Djvu

9. Акробатика В.П.Коркин doc

10. Анатомия силовых

упражнений для мужчин и

женщин

Фредерик

Делавье Djvu

11. Астма. Как вернуть

здоровье.Солопов В.Н.Pdf

12. Атлас йоги. - Djvu

13. Атлетическая гимнастика

без снарядов.Фохтин В.Г.Djvu

14. Бег ради жизни Гилмор Г.Pdf

15. Бег с Лидьярдом Артур Лидьярд,

Гарт Гилмор,Pdf

16.

Биоинформационные

оздоровительные

технологии в системе

физического воспитания и

реабилитации студентов с

ослабленным здоровьем

Т.Г. Коваленко Pdf

17. Бодибилдинг для всех Перл Тесч Djvu

18. Бодибилдинг для ленивых Борькин Д.А.Pdf

19. Бодибилдинг. Тренировка

мышц живота Курт Брунгардт Pdf

20. Болезни суставов в практике

семейного врача.Г.В.Дзяка Djvu

21. Великолепная фигура за 15

минут в день Чайлдерс Грир Pdf

22. Взрывная философия.Владимир

Турчинский Pdf

23. Внутренняя работа в

йогических практиках

Д-р Т. В.

Анантхападмана

бха. Нади-

Виджняна.

doc

24. Восемь лекций по йоге Алистер Кроули doc

25. Гимнастика для груди Камилла Волер doc

26. До-Ин. Упражнения для

восстановления здоровья и

достижения долголетия

Мантэк Чиа Pdf

27. Домашний доктор советует,

как не болеть.-Djvu

28. Древнекитайская

гигиеническая гимнастика Г. Красносельский txt

29. Древнекорейская

оздоровительная гимнастика

Таньчжон Хохыппоп

Чой Сунг Мо Djvu

30. Древние тантрические

техники йоги и крийи.

Продвинутый курс

Сатьянанда

Сарасвати doc

31. Дыхание по Фролову Степанов А.А.Pdf

32. Дыхательная гимнастика в

системе натуротерапии Каменев Юрий doc

33. Эффективное упражнения

для зрения.Pdf

34. Жми лежа. Начинающим с

„нуля”. Муравьёв В.Л.Djvu

35. Закаливание для всех. - exe

36. Закаливание малыша:

пособие для родителей

Л. Г. Голубева,

И. А. Прилепина Pdf

37. Здоровье вашего

позвоночника

Андрей

Долженков doc

38. Здоровье детей по рецептам

восточной медицины Флоуз Б.Djvu

39. Здоровье и физическая

культура студента

В.А. Бароненко,

Л.А. Рапопорт Pdf

40. Здоровье на кончиках

пальцев Р.Д.Цой Djvu

41. Идеальный Пресс.Курт Брунгардт Pdf

42. Иллюстрированная Йога -Jpg,

43. Индивидуальная гимнастика

на каждый день Морозов Б.Н. Djvu

44. Интегральная йога Шри Ауробиндо doc

45. Искусство дыхания. Шесть

простых уроков для

достижения успеха,

здоровья и процветания

Зи Нэнси doc

46. Йога восьми кругов А.Сидерский Djvu

47. Йога, секс, любовь.Ю.П.Прокопенко Djvu

48. Йога. Большая

иллюстрированная

энциклопедия

Смит Д., Холл Д.,

Гиббс Б.Pdf

49. Йога: искусство

коммуникации.В. С. Бойко.Pdf

50. Йоги гуру Ар Сантэма

Методическое пособие по

целительству, основанное на

природных законах

Читтапад txt

51. Как быстро сесть на шпагат Ирек Летфуллин Djvu

52. Как не допустить инфаркт Куликов Н.В.Djvu

53. Как победить избыточный

вес

Михаил

Гинзбург txt

54. Как работает йога.

Исцеление и самоисцеление

с помощью йога-сутры

Гете Роуч М.,

Макнелли К.Pdf

55. Как самому восстановить

зрение: практические

советы и упражнение

Оремус Е.А.,

Шикунов А.Ю.Djvu

56. Как я жил без кислорода

(Опыт „наглого” Доктора)Зинатулин С.Н.Djvu

57. Калланетика - красивая

фигура doc

58. Классическая йога.Е.П.островская,

В.И. Рудой Djvu

59. Комнатная гимнастика и.

Мюллера -htm

60. Коррекция фигуры:

рекомендации и

специальные упражнения

для женщин

Е.В.Токарь Pdf

61. Кремлёвская диета.Е. Черных Pdf,

62. Культуризм по нашему или

секреты „качалки”. Доктор Любер Djvu

63. Легкий способ сбросить вес Аллен Карр Pdf

64. Лечебная гимнастика ушу.

Комплекс из 18

упражнений. „Ляньгун

Шибафа”

Абаев Н.В.Djvu

65. Лечебная физическая

культура: учебное пособие Епифанов В.А.Djvu

66. Медицинский справочник

тренера Геселевич В.А.Djvu

67. Методика преподавания

физической культуры.Кожемов А.А.

Коноплева А.Н.doc

68. Моя система здоровья.Амосов Н.М.doc

69. Новая книга по йоге:

Поэтапное руководство/

Л.Лайделл,

Н.Рабинович, Г.

Рабинович.Pdf

70.

Новые фитнесс-системы

(новые направления,

методики, оборудование и

инвентарь)

В.Ю. Давыдов,

А.И. Шамардин,

Г.О. Краснова Pdf

71. Оздоровительный бег Руденик В.В.Pdf

72.

Оздоровче харчування:

Навчальний посібник для

студентів факультету

фізичного виховання.

В.С. Лиходiд,

В.В. Дорошенко.Pdf

73. Омолаживающая

гимнастика лица Е. Луба doc

74. От ста недуг. Народная

медицина.Астапенко А.,

Капков А.Djvu

75. Офисная йога Джулия

Фридебергер Djvu

76. Пилатес - фитнес высшего

класса

Буркова О.,

Лисицкая Т.Djvu

77. Пилатес: Путь вперёд Робинсон Л.,

Томсон Г.Pdf

78. Питание спортсменов:

зарубежный опыт и

практические рекомендации

Борисова О.О.Pdf

79. Плоский живот за 15 минут

в день.Джойс. Л.Видрэл Djvu

80. Полная иллюстрированная

книга йоги

Свами Вишну-

девананда Djvu

81. Правильное питание при

занятиях спортом и

физкультурой.Карелин А. О.Djvu

82. Практическое применение

системы оздоровления

Игоря Шиманского:

Шиманский

Игорь Pdf

83. Программа дыхательных

упражнений

Джилл Р.

Джонсон Pdf

84. Простая йога для

начинающих Мария Шифферс Djvu

85. Раздумья о здоровье.Амосов Н.М.doc

86. Растяжка для каждого.Андерсон Б.,

Андерсон Дж.Pdf

87. Реабилитация в спорте.Дубровский В.И.Djvu

88. Руководство по

кинезитерапии Лечение

боли в спине и грыж

позвоночника

Бубновский С.М.Djvu

89. Русская здрава.Шатунов М. В.doc

90. Секреты гибкости: полная

амплитуда движений.-Djvu

91. Секреты китайской

медицины.

300 вопросов о цигун.

Линь Хоушен,

Ло Пэйюй doc

92. Секреты китайской системы

До-Ин. Исцеление

кончиками пальцев

Жоселин Обри

Хо-хань Чан Djvu

93. Секреты целителей Востока.Востоков

Виктор.Pdf

94. Секс и йога Волин Майкл,

Фелан Ненси txt

95. Славянская гимнастика.

Свод Здравы Велеса.Мешалкин В. Э.

Хранитель Djvu

96. Славянская гимнастика.

Свод Здравы Хорса.

Мешалкин В.,

Баранцевич Е.,

Хранитель Djvu

97. Сними очки за 10 занятий Игорь Афонин doc

98. Спорт, который вас убивает

Линиза

Жувановна

Жалпанова Pdf

99.

Спортивно

оздоровительный бег.

Рекомендации для

тренирующихся

самостоятельно

Александр

Полунин Pdf

100. Тело от бога Бен Лернер Djvu

101. Тропинка к здоровью.Травинка В. М.Djvu

102. У

Ул

лу

уч

чш

ше

ен

ни

ие

ез

зр

ре

ен

ни

ия

яб

бе

ез

зо

оч

чк

ко

ов

по

ом

ме

ет

то

од

ду

уБ

Бе

ей

йт

тс

са

аУ

Уи

ил

ль

ья

ям

мБ

Бе

ей

йт

тс

сdoc

103. Улучшение зрения без очков

по методу Бэйтса -txt

104. Супер фитнес. Лучшие

программы мира.Синтия Вейдер Pdf

105. Управление телом по

методу Пилатеса

Линн Робинсон,

Гордон ToмcoнPdf

106. Упражнения йоги для глаз Йог Раманантата doc

107. Упражнения йоги для

развития памяти.Йог Раманантата Pdf

108. Упражнения с гантелями,

амортизатором, гирями Пустовойт Б.П.Djvu

109. Уроки Норбекова

Дорога в молодость и

здоровье

М. Норбеков,

Ю. Хван doc

110. Физическая культура

индийских йогов.Верещагин В. Г.doc

111. Фитнес -клуб Моника Гартнер Djvu

112. Фитнес: Тонкости, хитрости

и секреты ТатураЮ.В.Pdf

113. Фэйсбилдинг и

фэйсаэробика

Медведев А.,

Медведева И.Djvu

114. Хатха-йога для начинающих Зубков А.Н.,

Очаповский А.П.Djvu

115. Хочу и буду самой

стройной.-doc

116. Хочу и буду стройной. ч.2. - Pdf

117. Целительная сила Цигун Доктор У

Вейсинь Djvu

118. Цигун для глаз Чжоу И Djvu

119. Ци-гун терапия -txt

120. Чтобы спина не болела.Т. Н. Киреева.Djvu

121. Шейпинг-питание. Часть

вторая

И. В. Прохорцев,

А. И. Пшендин,

Е. В. Сергеева Pdf

122. Шейпинг-питание. Часть

первая

И. В. Прохорцев,

А. И. Пшендин,

Е. В. Сергеева Pdf

123. Шиатсу. Японская терапия

надавливанием пальцами

Токуиро

Намикоши Djvu

124. Эксперимент. Омоложение

через большие физические

нагрузки.Н.М.Амосов Djvu

125. Энциклопедия боли В.И.Филин,

А.Д.Толстой Djvu

126. Энциклопедия женского

здоровья

Дениз Фоули,

Эйлин Нечас doc

127. Энциклопедия народной

медицины -htm

128. Энциклопедия физической

подготовки

Захаров Е.,

Карасев А.,

Сафонов А.Djvu

129. Эффективные методики по

восстановлению здоровья

глаз.

Галустян Артур

Владимирович.doc

ResearchGate has not been able to resolve any citations for this publication.

ResearchGate has not been able to resolve any references for this publication.

Сучасні фізкультурно-оздоровчі системи (короткий довідник)

Abstract

Recommendations

physical education, health

Методика формування особистої фізичної культури учнів початкових класів

"Олімпійський рух на теренах Західної України – минуле та сьогодення"

ТЕОРЕТИКО-МЕТОДИЧНІ ОСНОВИ З ФІЗИЧНОГО ВИХОВАННЯ ДІТЕЙ ДОШКІЛЬНОГО ТА МОЛОДШОГО ШКІЛЬНОГО ВІКУ (опор...

КОРОТКИЙ ГІМНАСТИЧНИЙ ТЕРМІНОЛОГІЧНИЙ ДОВІДНИК (загальнорозвиваючі вправи)

Олімпійський рух на теренах Західної України – минуле та сьогодення // Матеріали ІІ регіонального на...