ArticlePDF Available

Pregled literature: Kako se hidrirati, da preprečimo padec zmogljivosti in nastanek z vadbo povezane hiponatremije

Authors:

Abstract

V zadnjih nekaj desetletjih je prevladalo mnenje, da izguba telesne mase, večja od 2 % kot posledica hipohidracije, ne- gativno vpliva na zmogljivost. Opažanja iz športnih priredi- tev kažejo, da velik delež športnikov v cilj pride tudi do 10 % lažjih,ne da bi imeli vidne znake zmanjšanja zmogljivosti in/ali vročinskega stresa. Novejše raziskave kažejo, da človek večjo hipohidracijo (≤ -4 % spremembe telesne mase) dobro tolerira in ta ne zmanjša posameznikove zmogljivosti v pri- meru, da ne čuti žeje in pije ad-libitum. Priporočila vadečim morajo biti takšna, da preprečijo nastanek nevarne hipona- tremije in drastične hipohidracije. Videti je, da je pitje ad-libi- tum zadostno v primeru, ko ima posameznik ves čas na voljo tekočino in ko okoljski vročinski stres ni previsok. V naspro- tnem primeru se priporoča uporabo osebnega hidracijskega načrta. Dodatek elektrolitov najbrž nima vpliva na zmoglji- vost, a je priporočljiv za tiste, katerih znoj vsebuje veliko ele- ktrolitov, ter osebe, ki imajo poslabšan občutek žeje. Over the past few decades a notion that a loss of at least 2% of body weight, as a result of hypohydration, impairs exercise per- formance has been established, although observations from real sports events show that a large number of very good athletes nish lighter by as much as 10% without indices of deterioration of performance and/or heat stress. More recent research shows that larger hypohydration (≤-4% BW) is well tolerated by humans and it does not impair performance provided that one is not thirsty and drinks ad-libitum. Hydration recommendation need to prevent dangerous hyponatremia and drastic reductions in body weight as a result of hypohydration. It appears that ad-libitum drinking strategy is su cient for events where uids are available at all times and when the heat stress is not too high, whereas in cases these criteria are not met, use of personalised hydration plan is recommended. Addition of electrolytes appears not to a ect performance but is recommended for those with high electrolyte concentrations in the sweat and those whose thirst sensation is impaired.
68
Literature review: how to hydrate during exercise in order to prevent per-
formance decrease and exercise associated hyponatremia
Abstract
Over the past few decades a notion that a loss of at least 2% of body weight, as a result of hypohydration, impairs exercise per-
formance has been established, although observations from real sports events show that a large number of very good athletes
nish lighter by as much as 10% without indices of deterioration of performance and/or heat stress. More recent research shows
that larger hypohydration (≤-4% BW) is well tolerated by humans and it does not impair performance provided that one is not
thirsty and drinks ad-libitum. Hydration recommendation need to prevent dangerous hyponatremia and drastic reductions in
body weight as a result of hypohydration. It appears that ad-libitum drinking strategy is sucient for events where uids are
available at all times and when the heat stress is not too high, whereas in cases these criteria are not met, use of personalised
hydration plan is recommended. Addition of electrolytes appears not to aect performance but is recommended for those with
high electroly te concentrations in the sweat and those whose thirst sensation is impaired.
Keywords: hypohydration, dehydration, thirst, hyponatremia, exercise performance.
Tim Podlogar
Pregled literature: Kako se
hidrirati, da preprečimo padec
zmogljivosti in nastanek z vadbo
povezane hiponatremije
Izvleček
V zadnjih nekaj desetletjih je prevladalo mnenje, da izguba
telesne mase, večja od 2 % kot posledica hipohidracije, ne-
gativno vpliva na zmogljivost. Opažanja iz športnih priredi-
tev kažejo, da velik delež športnikov v cilj pride tudi do 10
% lažjih,ne da bi imeli vidne znake zmanjšanja zmogljivosti
in/ali vročinskega stresa. Novejše raziskave kažejo, da človek
večjo hipohidracijo (≤ -4 % spremembe telesne mase) dobro
tolerira in ta ne zmanjša posameznikove zmogljivosti v pri-
meru, da ne čuti žeje in pije ad-libitum. Priporočila vadečim
morajo biti takšna, da preprečijo nastanek nevarne hipona-
tremije in drastične hipohidracije. Videti je, da je pitje ad-libi-
tum zadostno v primeru, ko ima posameznik ves čas na voljo
tekočino in ko okoljski vročinski stres ni previsok. V naspro-
tnem primeru se priporoča uporabo osebnega hidracijskega
načrta. Dodatek elektrolitov najbrž nima vpliva na zmoglji-
vost, a je priporočljiv za tiste, katerih znoj vsebuje veliko ele-
ktrolitov, ter osebe, ki imajo poslabšan občutek žeje.
Ključne besede: hipohidracija, dehidracija, žeja, hiponatremi-
ja, športna zmogljivost.
Foto: http://i.huffpost.com/gen/2660490/images/o-DRINKING-WATER-HY-
DRATION-facebook.jpg
šport in zdravje
69
Uvod
Voda predstavlja približno 60 % skupne
telesne mase povprečnega odraslega in
variira v razponu 45–75 % v odvisnosti od
sestave telesa, spola ter starosti (Altman,
1961). Voda je porazdeljena v znotrajcelič-
ne in zunajcelične prostore, pri čemer zno-
trajcelični prostor predstavlja nekoliko večji
delež (Baker in Jeukendrup, 2014).
Sprememba količine vode v telesu pred-
stavlja možnost za motnjo homeostaze in
posledične motnje delovanja človeškega
organizma, predvsem termoregulatornih
mehanizmov in delovanja krvožilnega sis-
tema. Dejstvo je, da zmanjšana prostornina
krvne plazme vodi v zmanjšanje utripne
prostornine srca ter posledičnega zviša-
nja frekvence srca. Lahko se zmanjša tudi
dovod krvi do mišic in/ali kože, s čimer
se zmanjša zmožnost opravljanja dela ali
omeji odvajanje toplote, kar lahko vodi v
povišanje temperature telesnega jedra. Po-
drobnejše informacije bralec lahko najde v
drugih pregledih raziskav (González-Alon-
so, Crandall in Johnson, 2008; Nybo, Ra-
smussen in Sawka, 2014; Sawka idr., 2007).
Zaradi telesne aktivnosti ali različnih okolj-
skih dejavnikov lahko pride do dviga tem-
perature telesnega jedra. Človek odvečno
toploto izgublja predvsem z izločanjem
znoja, ki na površini kože izhlapi, s čimer
telo izgublja odvečno toploto in znižuje
vročinski stres, ki v določenem trenutku
deluje na telo. Zaradi znojenja telo izgublja
vodo, kar vodi v hipohidracijo. Stopnja zno-
jenja med aktivnostjo, ki poteka v okolju,
ko telo z mišičnim delom proizvede več
toplote, kot jo je potrebno za ohranjanje
normalne temperature jedra, se razlikuje
od posameznikovih značilnosti in z ozirom
na intenzivnost, trajanje, aklimatizacijo, na
vročino, višino in okoljske razmere (tempe-
ratura, vlaga, hitrost gibanja zraka ...) in se
pri večini giblje v razponu od 0,3 do 2,4 litra
na uro (Sawka idr., 2007).
Človek se na motnje bilance vode odzove
z občutkom žeje, ki predstavlja dražljaj za
vnos tekočine v telo. Spremembe bilance
vode zaznavajo osmoreceptorji v hipotala-
musu in arterijski baroreceptorji, že majhne
spremembe v osmotskem pritisku (1–2 %)
pa imajo sposobnost vzdraženja občutka
za žejo (McKinley in Johnson, 2004). Žeja
se običajno pojavi, ko osmolalnost plaz-
me preseže vrednost 288 mOsmol/kg H2O
(Verbalis, 2003), kar pa je sicer še vedno v
normalnem fiziološkem območju 275–295
mOsmol/kg H2O, a je potrebno poudariti,
da ta meja ni enotna pri vseh posame-
znikih, kar velja tako za občutek žeje kot
za sproščanje antidiuretičnega hormona
(Robertson idr., 1984). Na drugi strani ba-
roreceptorji stimulirajo žejo, ko se prostor-
nina plazme zmanjša za 10–15 % (Verbalis,
2003). Eksperimentalne študije sicer ne-
dvomno kažejo, da posameznik, v kolikor
pije po občutku žeje (ad libitum), nepopol-
no nadomesti izgubljeno tekočino, čemur
pravimo tudi prostovoljna hipohidracija
(»voluntary hypohydration«) (Cheuvront in
Haymes, 2001), ki pa ni prisotna v času, ko
posameznik ni telesno aktiven (Baker in Je-
ukendrup, 2014). Raziskave kažejo, da imajo
starostniki lahko motnje pri zaznavi hipohi-
dracije med telesno aktivnostjo (Leaf, 1984;
Phillips, Bretherton, Johnston in Gray, 1991)
in žejo občutijo kasneje.
Cilj tega prispevka je najprej ovrednotiti
trenutno znanje o hidraciji med telesno ak-
tivnostjo; ugotoviti, če obstajajo dokazi za
spremembo dogmatičnih trditev s podro-
čja hidracije, in na koncu podati na podlagi
zadnjih raziskav temeljujoče smernice o
hidraciji med telesno aktivnostjo. Članek se
ukvarja tudi z vprašanjem preprečevanja z
vadbo povezane hiponatremije, športniko-
vo zmogljivostjo ter novejšimi idejami, da
je žeja zadosten dražljaj za vnos tekočin in
da kljub določeni stopnji hipohidracije ne
predstavlja tveganja za padec zmogljivosti
ali vzpostavitvi nevarnega temperaturne-
ga neravnovesja v telesu.
Razprava
O pomembnosti hidracije se govori že
desetletja. Ene izmed prvih objavljenih
smernic priprave na tekaško prireditev, ki
so vključevale tudi hidracijo („American
College of Sports Medicine position stand
on prevention of thermal injuries during
distance running.“, 1984), so tekačem na-
rekovale redno pitje (100–200 ml vsake
2–3 kilometrov) z namenom preprečitve
hipohidracije in posledičnega vročinske-
ga stresa. Smernice American College of
Sports Medicine (v nadaljevanju ACSM) so
se skozi čas dopolnjevale (Convertino idr.,
1996; Sawka idr., 2007), v zadnjih se pripo-
roča, da vadeči stremi k temu, da ne izgubi
več kot 2 % telesne mase, saj naj bi večja
hipohidracija pomenila padec zmogljivo-
sti. Vendarle pa zaradi problema hipona-
tremije tekačem na maratonih priporočajo
pitje ad libitum (po občutku, z ozirom na
občutek žeje) oziroma 0,4–0,8 l/h, višji vnos
pa priporočajo težjim in večjim tekačem
v toplem vremenu in lažjim tekačem, ki
tekmujejo v hladnem okolju. Nekoliko dru-
gače priporočajo smernice Mednarodne
zveze maratonskih medicinskih direktorjev
(»International Marathon Medical Directors
Association«) (Noakes, 2002). Te priporoča-
jo pitje ad libitum ne glede na odstotek iz-
gubljene telesne mase zaradi izgube vode.
V starejši svetovni športni literaturi je pre-
vladovalo mnenje, da je potrebno izgubo
telesne mase zmanjšati na < 2 %. Takšen
pogled je prevzela tudi večina slovenskih
avtorjev (Dervišević in Vidmar, 2011; Ro-
tovnik Kozjek, 2004). Dervišević in Vidmar
(2011) navajata celo, da obstaja linearna
povezanost med hidracijo in športno zmo-
gljivostjo, v kateri 2 % izguba telesne mase
pomeni že 20 % zmanjšano zmogljivost.
Metode določanja stopnje
hidriranosti
Najenostavnejša in največkrat uporabljana
metoda določanja statusa hidriranosti je
odklon telesne mase od osnovnih vredno-
sti, pri čemer o hipohidraciji (dehidraciji)
govorimo, kadar je telesna masa nižja od
običajne (stanja evhidriranosti), o hiper-
hidraciji pa, kadar je telesna masa višja od
stanja evhidriranosti. Četudi ima ta metoda
pomanjkljivosti (obrazložene kasneje), se
zaradi enostavnosti najpogosteje upora-
blja in bo uporabljena tudi v nadaljevanju
tega prispevka, torej odstotek hipohidrira-
nosti pomeni odstotek zmanjšanja telesne
mase, 1 g izgube telesne mase pomeni 1ml
izgubljene vode iz telesa.
Med športno aktivnostjo se porablja gli-
kogen, s porabo katerega se »sprosti« tudi
voda, ki se veže ob shrambi le tega in te
ni zanemarljivo malo – z vsakim gramom
glikogena se veže 3–4 grame vode (Olsson
in Saltin, 1970). Poleg tega med oksidacijo
maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin
nastaja voda, ki se »sprosti« v krvni obtok,
del izgube telesne mase pa je tudi posledi-
ca porabe energije (maščobne in glikogen-
ske zaloge) (Maughan, Shirreffs in Leiper,
2007). Merjenje spremembe telesne mase
pred in po aktivnosti, navadno uporabljena
metoda za merjenje hidriranosti, teh spre-
memb ni sposobna zaznati, zato ni najbolj
natančna metoda za določanje stopnje hi-
driranosti, kar kažejo tudi raziskave iz špor-
tnega okolja, ki dokazujejo, da je spremem-
ba količine vode v telesu znatno manjša od
izgube telesne mase (Nolte, Noakes in van
Vuuren, 2011; Tam, Nolte in Noakes, 2011).
70
Ob že omenjeni metodi tehtanja obstajajo
še druge metode, ki so sicer manj praktič-
ne ali dostopne, a bolj natančne. Najzane-
sljivejši in natančni sta metodi merjenja
osmolalnosti krvne plazme oziroma seru-
ma in merjenje količine vode v telesu (naj-
manj praktična metoda), medtem ko sta
merjenje specifične teže ter osmolalnosti
urina neinvazivni in bolj praktični metodi, a
nista sposobni meriti akutnega stanja hidri-
ranosti (Sawka idr., 2007). V športu se kljub
vsem pomanjkljivostim najpogosteje upo-
rablja metoda tehtanja, saj je najenostav-
nejša in za potrebe športa dovolj natančna
(za potrebe raziskav je metoda zaradi po-
manjkljivosti najbrž premalo natančna), v
profesionalnih športnih ekipah pa je poleg
tehtanja vedno bolj pogosta uporaba pre-
nosnih osmometrov za analizo urina.
Zgodovinski pregled raziskav
Vpliv hipohidracije v primerjavi z evhidra-
cijo na zmogljivost so začeli preučevati že
v prvi polovici 20. stoletja, predvsem za
potrebe ameriške vojske. Do sredine prve
polovice dvajsetega stoletja je sicer veljalo
prepričanje, da so tisti, ki med vadbo pije-
jo, šibki in nepripravljeni. Ena izmed prvih
študij je preučevala temperaturo telesnega
jedra in nekatere ostale fiziološke parame-
tre v treh scenarijih – s pitjem, ki nadome-
šča izgubljeno tekočino, pitjem ad libitum
(približno dvotretjinsko nadomeščanje) in
brez pitja. Temperatura jedra je v primeru,
ko tekočina ni bila popolnoma nadome-
ščena, med vadbo počasi, a vztrajno nara-
ščala in na koncu dosegla nevarno visoke
vrednosti. Avtorji zaključijo, da je najboljša
zmogljivost človeka v vročini v primeru, ko
sproti nadomešča vso izgubljeno tekočino
ter da dodatek soli ni potreben in da ima
dodatek ogljikovih hidratov (OH-jev) ali
zelo majhen ali nikakršen vpliv na zmoglji-
vost (Pitts, Johnson in Consolazio, 1944).
Kasneje so raziskovalci dveh različnih la-
boratorijev ugotovili, da obstaja poveza-
nost med stopnjo hipohidracije in telesno
zmogljivostjo (Craig in Cummings, 1966; Pi-
chan, Gauttam, Tomar in Bajaj, 1988). Ti dve
raziskavi po vsej verjetnosti predstavljata
temelj teoriji o obstoju linearne poveza-
nosti med stopnjo hidriranosti in zmoglji-
vostjo. Četudi so bili rezultati precej jasni,
ima metodologija obeh raziskav velike po-
manjkljivosti. Pred začetkom aktivnosti so
morali udeleženci v poskusih hipohidrira-
nosti sedeti v vročem okolju brez možnosti
pitja, vse dokler niso izgubili želene telesne
mase. Temu je sledila vadba do utrujenosti,
čas do nje pa predstavljal zmogljivost. Ude-
leženci so tako v vročini presedeli različno
časovno obdobje, obenem pa ni jasno,
če so ob tem čutili žejo ali ne. Poleg tega
velja pripomniti, da takšen način hipohi-
dracije ni podoben telesni aktivnosti, saj
med slednjo pride do porabe energije in
sprostitve določene količine vode iz gliko-
gena, iz česar bi lahko sklepali, da odstotek
hipohidriranosti ni najbolj reprezentativen
za primere športa.
Skozi leta je bilo narejenih mnogo študij, ki
so preučevale vpliv hipohidriranosti na raz-
lične telesne funkcije in pri katerih so merili
zmogljivost. V Tabeli 1 so predstavljene kla-
sične študije, ki kažejo, da hipohidriranost
poslabša športni rezultat, in so navadno
citirane s strani strokovnjakov, ki trdijo, da
hipohidracija, večja od 2 %, poslabša špor-
tnikovo zmogljivost.
Rezultati študij so jasni. Pitje tekočin med
vadbo v vročini in toplem okolju izboljša
zmogljivost ter pomaga ohranjati tem-
peraturo jedra v običajnih vrednostih. Iz
rezultatov teh študij se je razvila tudi teza,
ki pravi, da 2 % dehidracija poslabša špor-
tnikovo zmogljivost. V kolikor upoštevamo
te rezultate, lahko nedvomno potrdimo, da
ta teza drži.
Četudi so rezultati izredno jasni, se neka-
teri sprašujejo o kvaliteti izvedenih študij
(Sawka in Noakes, 2007), saj je večina študij
uporabljala nerealne protokole dehidracije
(odvajala, večurna izpostavljenost vročini);
udeležencem v večini primerov ni dovolje-
vala pitja v eksperimentalnem poskusu (v
scenarijih hipohidracije); ni upoštevala su-
bjektivnega občutka žeje in morebitnega
padca zmogljivosti zaradi vplivov slednje-
ga; vadba je potekala v nerealnih labora-
torijskih pogojih s slabim zračenjem v ek-
stremnih temperaturnih pogojih; nobena
izmed študij ni bila »slepa« študija in tako ni
mogoče izključiti vpliva placeba; če našte-
jemo le glavne pomisleke. Upoštevajoč vse
te pomisleke, lahko še vedno zaključimo,
da je pitje med vadbo nujno predvsem v
toplem in vročem okolju. Z ozirom na vse
pomanjkljivosti bi lahko sicer postavili hi-
potezo in pozvali k nadaljnjim raziskavam,
a težko bi zaključili, da predstavlja hipohi-
dracija, večja od 2 %, tveganje za padec
zmogljivosti in nevaren dvig temperature
telesnega jedra, saj imajo eksperimentalni
pogoji v navedenih raziskavah preveč po-
manjkljivosti in razlik v primerjavi z realni-
mi pogoji, sploh z ozirom na obzervativne
študije iz športnih prireditev. Podatki o iz-
gubi telesne mase na tekaških maratonih,
ultramaratonih in triatletskih tekmovanjih
(Hoffman, Hew-Butler in Stuempfle, 2013;
Sharwood, Collins, Goedecke, Wilson in
Noakes, 2004, 2002; Traiperm, Gatterer in
Burtscher, 2013; Zouhal idr., 2011) kažejo, da
športniki tekmovanja končajo tudi 4–10 %
lažji, večina izmed teh raziskav pa pokaže
celo obratno odvisnost od časa maratona
in izgubo telesne mase. Prav tako študije,
ki so preučevale temperaturo telesnega
jedra, ne ugotavljajo povezanosti med sto-
pnjo izgube telesne mase in temperaturo
jedra. A ker iz asociacij ne smemo sklepati
o vzročnosti, lahko iz teh študij zaključimo
le, da: a) veliko število športnikov v cilj pri-
teče močno hipohidriranih in brez stran-
skih učinkov, o katerih so poročale zgoraj
navedene eksperimentalne študije in b) ali
bi bili športniki še hitrejši, če bi pili vin
je zato potrebno javnost ozavestiti o po-
membnosti pitja, ali pa da obstaja razlika
med realnim športnim okoljem in labora-
torijskim ter da laboratorijske študije niso
nujno veljavne. Eden glavnih očitkov pravi,
da je vadba do utrujenosti, ki se jo navadno
uporablja v raziskavah, drugačna od vadbe
na vnaprej določeni razdalji (Mündel, 2011).
A ni le zmogljivost tista, ki vzbuja skrb, tem-
več tudi višja temperatura telesnega jedra,
ki se pojavi zaradi zmanjšane stopnje zno-
jenja kot posledice velike hipohidracije, kar
potrjujejo mnoge študije. Zaradi spoznanj,
da je temperatura jedra višja med aktivno-
stjo, ki poteka v stanju večje hipohidrirano-
sti, se je sklepalo, da dehidracija predstavlja
tudi veliko tveganje za razvoj vročinskega
stresa. Zaradi medicinske etike ta sklep
eksperimentalno najbrž ne bo nikdar potr-
jen. Hipotezo na nek način sicer potrjujejo
obzervativne raziskave, ki kažejo, da je velik
delež hospitaliziranih zaradi vročinskega
stresa tudi hipohidriranih (povišana osmo-
lalnost seruma) (Carter idr., 2005). Četudi
se na prvi pogled zdi, da ti podatki potr-
jujejo hipotezo, iz asociacije ne moremo in
ne smemo sklepati o vzročnosti. Podatki
neke druge raziskave ponudijo nekaj v
informacij o etiologiji pojavnosti vročin-
skega stresa, in sicer da je večina primerov
vročinskega stresa nastala spomladi, ko
ljudje še niso prilagojeni na vročino; da je
pojavnost večja pri debelih in tistih slabše
kondicijsko pripravljenih; da do stresa pride
v prvem delu aktivnosti, ko bi bil potencia-
len vpliv hipohidracije še relativno majhen
ter da je prevelika motiviranost lahko eden
izmed vzrokov (Epstein, Moran, Shapiro,
Sohar in Shemer, 1999). Iz teh podatkov gre
tako sklepati, da je relativna intenzivnost
aktivnosti pomemben dejavnik za razvoj
šport in zdravje
71
vročinskega stresa, saj nenazadnje pri večji
intenzivnosti nastaja več toplote, znojenje
pa je posledično večje, kar se odraža v ve-
čji izgubi telesne mase in tako vročinskega
stresa ne moremo pripisati (le) hipohidra-
ciji.
2 % hipohidracija ne zmanjša
športnikove zmogljivosti
Nedavno je bilo objavljenih kar nekaj študij,
ki kažejo, da 2 % dehidracija ne poslabša
športnikove zmogljivosti. Študije se od prej
omenjenih razlikujejo predvsem po bolj
napredni metodologiji, kar dela rezultate
veljavnejše in verodostojnejše ter omogo-
ča izločitev določenih dejavnikov, ki bi lah-
ko poleg samega stanja hidriranosti vplivali
na zmogljivost.
Tabela 1: Pregled klasičnih študij, ki potrjujejo, da hipohidracija negativno vpliva na zmogljivost
Raziskava Protokol Ugotovitev
(Barr, Costill in Fink, 1991)
6 urna aktivnost pri intenzivnosti 55 % VO2max. Dvakrat s
pitjem, ki je nadomeščalo izgubo tekočine (voda ali voda z
dodatkom soli), in enkrat brez vnosa tekočin.
Aktivnost so morali vadeči med
protokolom, ki ni dovoljeval
vnosa vode, prekiniti 1,5 ure
pred dopolnitvijo šestih ur in ob
tem izgubili 6,4 % telesne mase.
(Below, Mora-Rodríguez, Gon-
zález-Alonso in Coyle, 1995)
50 minut aktivnosti pri 80% VO2max, sledil je test do utrujeno-
sti pri višji intenzivnosti. Zaužili so 1330 ml 6 % OH napitka
ali iste količine vode ali le 200 ml vode.
Najhitreje so se odrezali v
protokolu, kjer so pili vodo z
dodatkom OH-jev, slabše samo
s 1330 ml vode in najslabše z le
200 ml vode.
(Cheuvront, Carter, Castellani in
Sawka, 2005)
Udeležence so najprej hipohidrirali, da so izgubili 3 % tele-
sne mase ob izpostavljenosti vročini, sledila je 30 minutna
dirka na čas. Rezultati so bili primerjani s protokolom, kjer so
bili udeleženci evhidrirani in predhodno niso bili izposta-
vljeni vročini.
Hipohidracija je poslabšala zmo-
gljivost.
(Fallowfield, Williams, Booth,
Choo in Growns, 1996)
70 % VO2max do utrujenosti. Enkrat brez dostopa do vode in
enkrat z vnosom 3 ml/kg TM tik pred začetkom in potem
vsakih 15 minut še 2 ml/kg TM.
Pitje je izboljšalo zmogljivost.
(McConell, Burge, Skinner in
Hargreaves, 1997)
2 uri vadbe pri 70 % VO2max, sledil je napor do utrujenosti pri
90 % VO2max, enkrat s pitjem, ki preprečuje izgubo telesne
mase, enkrat s polovičnim nadomeščanjem tekočine in
tretjič brez tekočine.
Več nadomeščene tekočine,
boljša zmogljivost.
(Saltin, 1964)
3 različni tipi dehidracije (vadba pri 36–38,5ºC ali 17–20 ºC
ali brez vadbe v savni). Trajanje dehidracije je bilo različno
(2,5–4 h). Vsem protokolom je sledilo 1,5 ure počitka brez
pitja in potem test zmogljivosti. Rezultate so primerjali z
rezultati testa, ko so nadomeščali vso izgubljeno tekočino.
Dehidracija zmanjša zmogljivost
ne glede na tip dehidracije.
(Ladell, 1955) Primerjava zmogljivosti brez pitja in s pitjem, ki nadomešča
izgube tekočine.
Protokol, ki je omogočal pitje, je
bil superioren.
(Walsh, Noakes, Hawley in
Dennis, 1994)
60 minut vadbe pri 70 % VO2max, potem sprint na 90 %
VO2max do utrujenosti. En poskus brez pitja, drug s pitjem, in
sicer 400 ml pred aktivnostjo in vsakih 10 minut 120 ml.
Že 1,8 % dehidracija zmanjša
zmogljivost.
(Armstrong, Costill in Fink, 1985) Udeleženci so bili dehidrirani z diuretiki. Primerjava zmoglji-
vosti med dehidriranim stanjem in stanjem evhidriranosti.
Dehidriranost zmanjša zmoglji-
vost.
(Wästerlund, Chaseling in Bur-
ström, 2004)
Primerjava delovne sposobnosti koscev med protokolom,
ko so pili 0,17 l oziroma 0,6 l vsake pol ure.
Tisti z nižjim vnosom so potre-
bovali več časa, da so opravili
zadano delo.
(Mudambo, Leese in Rennie,
1997) 16 km hoja, pitje 400 ml vsakih 20 minut ali brez pitja. Protokol brez pitja je zmanjšal
zmogljivost.
(Smith, Dyson, Hale, Harrison in
McManus, 2000)
Predhodna dehidracija boksarjev za 3–4 % oziroma brez
dehidracije. Test zmogljivosti v boksu.
Dehidracija je pri večini poslab-
šala rezultate testov.
(Ali in Williams, 2013) 90 minut nogometne vadbe z rehidracijo (5 ml/kg TM pred
in 2 ml/kg TM vsakih 15 minut) ali brez vnosa tekočin.
Protokol, ki je omogočal pitje, je
prinesel boljše rezultate.
72
Avstralska raziskovalna ekipa pod vod-
stvom Laursena (Wall idr., 2013) je kot prva
izpolnila pogoj sleposti študije in preuče-
vala razlike v zmogljivosti kolesarjev pri 0
%, 2 % in 3 % hipohidraciji. Rezultati jasno
kažejo, da niti dvoodstotna niti triodstotna
hipohidracija ne zmanjšata športnikove
zmogljivosti. Udeležencem raziskave so
med prvim testiranjem izmerili stopnjo
potenja, čemur so v naslednjih dneh sledila
še tri eksperimentalna testiranja, v katerih
so udeleženci zmogljivost na 25 km dolgi
simulirani kolesarski dirki na čas preverjali
v evhidriranem, 2 % in 3 % dehidriranem
stanju. V prvem delu testiranja so vadili v
vročini in postali 3 % hipohidrirani. Sledilo
je obdobje rehidracije, ki je bila izvedena
intravenozno in prikrito udeležencem tako,
da niso mogli ugotoviti, do kakšne stopnje
hidriranosti so jih rehidrirali (randomizacija
časa rehidracije, mrzel obkladek na mestu
infuzije in očem skrita vrečka z rehidracijsko
tekočino). Po standardiziranem obroku je
sledila 25 km simulirana dirka na čas, med
katero so na podlagi podatkov iz uvodne-
ga testiranja stopnje potenja nadaljevali
z intravenozno rehidracijo (merjenci zo-
pet niso vedeli, koliko tekočine so dobili).
Rezultati so pokazali, da razlik med vsemi
tremi protokoli z ozirom na zmogljivost ni
bilo. Občutek napora ali žeje je bil prav tako
enak. Temperatura jedra je bila značilno viš-
ja le v 3 % dehidriranem stanju v primerjavi
z evhidriranim stanjem, a je bila še vedno
v območju normalnih vrednosti. Višina srč-
nega utripa se med protokoli ni razlikova-
la. Ta študija najbrž kot prva kaže, da 2 %
hipohidracija nima negativnega vpliva na
zmogljivost, negativni učinki pa niso vidni
niti pri treh odstotkih hipohidriranosti.
V Kanadi so delo Walla in sodelavcev (2013)
nadgradili (Cheung idr., 2015) v študiji, kjer
so poskušali ugotoviti, kakšen vpliv ima ob-
čutek žeje na zmogljivost, saj prejšnja štu-
dija tega ni bila sposobna ugotoviti. Ude-
leženci so bili testirani štirikrat – v stanju
dehidriranosti (2–3 %) z občutkom žeje in
brez ter v stanju evhidriranosti z občutkom
žeje in brez. Udeleženci so, tako kot v pred-
hodno omenjeni raziskavi, intravenozno
nadomeščali izgubljeno tekočino glede
na eksperimentalni scenarij in imeli hkrati
možnost, da namočijo usta s tekočino, se-
greto na laboratorijsko temperaturo (35ºC),
da potešijo žejo oziroma te možnosti niso
imeli (nepotešena žeja). Razlik v zmoglji-
vosti med vsemi štirimi protokoli ni bilo, s
čimer se potrjuje teza, da 2 % dehidracija
kot takšna ne zmanjša športnikove zmoglji-
vosti. Zanimivo, občutek žeje ni imel nobe-
nega vpliva na zmogljivost, kar je lahko
posledica več dejavnikov. Najverjetnejši
je verjetno dejstvo, da tekočine niso po-
goltnili, zato določeni receptorji niso bili
vzdraženi. Požiranje vode namreč inhibira
občutek žeje (Baker in Jeukendrup, 2014).
V zadnjem obdobju je bilo objavljenih
tudi več raziskav, ki so preučevale pitje
ad libitum in ga primerjale s pitjem, ki na-
domešča izgube. Rezultati vseh novejših
študij kažejo, da se športnikova zmoglji-
vost ne zmanjša, v kolikor se športnik sam
odloča, kdaj in koliko bo pil v primerjavi s
pitjem, ki preprečuje, da pride do hipohi-
dracije, ki je večja tudi od 2 % izgube tele-
sne mase (Cheung idr., 2015; Dion, Savo-
ie, Asselin, Gariepy in Goulet, 2013; Dugas,
Oosthuizen, Tucker in Noakes, 2009; Lee
idr., 2014; Lopez idr., 2016; Wall idr., 2013).
Nedavno opravljena meta-analiza (Gou-
let, 2011) ugotavlja, da dehidracija zmanj-
ša športnikovo zmogljivost le v primeru,
da športnik občuti žejo, kar potrjuje tudi
še novejša meta analiza (Goulet, 2013), ki
dokazuje, da manj kot 4 % izguba vode v
telesu z upoštevanjem žeje ne poslabša
športnikove zmogljivosti, v kolikor vadba
poteka v običajnem športnem oziroma
laboratorijskem okolju, v katerih pogoji
ter potek aktivnosti ustrezno replicirajo
resnično športno okolje.
Videti je torej, da je žeja, četudi se pojavi
ob precejšnji hipohidraciji, dovoljšen dra-
žljaj za vnos tekočine med večino telesnih
aktivnostih.
Problem zastrupitve z vodo
V zadnjih desetletjih je v znanstveni litera-
turi viden porast poročil o hiponatremiji,
ki ima lahko tudi smrten izid (Hew-butler
idr., 2015; Myers in Hoffman, 2015). Pojav
so poimenovali z vadbo povezana hipo -
natremija (»exercise associated hypona-
tremia«), o razlogih zanj pa se je v zadnjih
letih večkrat razpravljalo. Trenutna defini-
cija pravi, da je to pojav, ko koncentracija
natrija v serumu ali plazmi pade pod 135
mmol/l (Hew-Butler idr., 2008). Simp-
tomi med drugim vključujejo glavobol,
bruhanje, zmedenost ter izgubo zavesti,
razlog pa je navadno v otekanju možga-
nov (Hew-butler idr., 2015). Glavobol je
sicer lahko tudi posledica hipohidracije
(Shirreffs, Merson, Fraser in Archer, 2004).
Sprva so trdili, da je za pojav odgovorna
rehidracija s tekočino, ki ne vsebuje elek-
trolitov. Ta pogled je prevladal tudi v slo-
venskem prostoru (Dervišević in Vidmar,
2011; Rotovnik Kozjek, 2004). A zadnji kon-
senz znanstvenikov (Hew-butler idr., 2015)
ugotavlja, da ta trditev ni popolna in da je
glavni razlog za ta pojav prevelik vnos hi-
potoničnih tekočin z ozirom na osmotsko
aktiven natrij v kombinaciji z neosmotsko
sekrecijo antidiuretičnega hormona (Hew-
butler idr., 2015). Glavni dejavniki, ki botru-
jejo k nastanku hiponatremije, so predsta-
vljeni v Tabeli 2.
Tabela 2: Dejavniki, ki prispevajo k pojav-
nosti z vadbo povezane hiponatremije
(Hew-Butler idr., 2008)
Prevelik vnos vode, športnih napitkov in
ostalih hipotoničnih napitkov
Pridobivanje telesne mase med vadbo
Trajanje aktivnosti > 4 ure
Neizkušenost in nepripravljenost na tekmo-
vanje
Počasen tek oziroma ritem
Visok ali nizek ITM
Velika dostopnost tekočin med vadbo
Izguba soli
Znoj vsebuje manj natrija kot kri (~40
mmol/l; razpon: 15–90 mmol/l) (Baker, Sto-
fan, Hamilton in Horswill, 2009), zato krvna
plazma zaradi potenja postaja hipertonič-
na. Količina natrija v znoju pa je odvisna od
mnogih dejavnikov. Adaptacija na vročino
lahko zmanjša količino NaCl v znoju za več
kot 50 % (Allan in Wilson, 1971). Eksperi-
mentalni podatki kažejo, da imajo ljudje,
ki uživajo v svoji vsakodnevni prehrani več
soli, tudi v znoju večjo koncentracijo soli,
tisti z nižjim vnosom pa manj (Hargreaves,
Morgan, Snow in Guerin, 1989). Prilagoditev
je vidna že po enem samem dnevu spre-
menjenega vnosa soli (Armstrong, Costill,
Fink idr., 1985). Poleg tega, bolj kot smo de-
hidrirani, večja bo izguba natrija (Morgan,
Patterson in Nimmo, 2004).
V javnosti velikokrat slišimo, da je potreb-
no med vadbo piti izotonične napitke, saj
»z njimi nadomeščamo izgubljeno sol«,
poleg tega naj bi takšni napitki preprečili
nastanek hiponatremije. Zaradi nepozna-
vanja fizikalnega ozadja so takšne trditve
nepopolne in zavajajoče. Četudi je večina
športnih napitkov izotoničnih (Mettler, Ru-
sch in Colombani, 2006), to ne pomeni, da
vsebujejo enako natrija kakor krvna plazma,
saj napitki navadno vsebujejo velik delež
ogljikovih hidratov, torej osmotsko aktivnih
delcev, ki ne igrajo vidne vloge tudi v krvni
plazmi. Z drugimi besedami povedano, na-
trija (najpomembnejše soli) je v izotoničnih
napitkih navadno veliko manj kot v krvni
plazmi. To pomeni, da bi v hipotetičnem
šport in zdravje
73
scenariju, v katerem bi oseba pila tak na-
pitek in sproti ne izgubljala tekočine, le-ta
postala hiponatremična.
V praksi je situacija nekoliko spremenjena.
Znoj vsebuje nižjo koncentracijo natrija kot
kri, zaradi česar kri sčasoma postaja hiper-
tonična. V kolikor bi oseba nadomeščala
tekočino s koncentracijo natrija, ki je enaka
znoju, v idealnem scenariju ne bi prišlo do
hiponatremije. Napitki navadno vsebujejo
natrij v koncentraciji, manjši od 30 mmol/l
(Manthey, 2010), znoj pa pri večini nekoliko
več, zato vendarle lahko pride do hipona-
tremije. To kažejo tudi eksperimentalni
podatki raziskave, ki je primerjala hidracijo
z vodo in športnim napitkom (Gatorade) in
ni ugotovila razlik v osmolalnosti krvi po
pitju vode ali športnega napitka (Dugas,
2006). Študija, ki je bila izvedena na starejši
populaciji (Baker, Munce in Kenney, 2005),
je ugotovila, da je tako pri nadomeščanju z
vodo kot tudi s športnim napitkom z elek-
troliti (18 mmol/l NaCl) po stopnji, ki nado-
mešča izgubo (ohranjanje evhidriranosti)
in pri nekoliko večjem vnosu (hiperhidrira-
nost) prišlo do padca koncentracije natrija
v krvi, kar na dolgi rok vodi v hiponatremijo.
Podobno kažejo rezultati študije (Tweren-
bold idr., 2003), v kateri je bil dodatek natrija
v napitku večji (30 mmol/l). Med štiriurno
vadbo v hladnem okolju in nadomešča-
njem tekočine po stopnji litra na uro, so
udeleženci pridobili nekaj telesne mase
(~1,9 kg). Dodatek soli v napitku ni prepre-
čil padca koncentracije natrija v krvi in ob
koncu so bili udeleženci hiponatremični ne
glede na vrsto napitka, ki so ga uživali. Ven-
darle pa velja pripomniti, da je bil padec
natrija občutno večji v skupini, ki je pila le
vodo (-2,5 mmol/l oziroma -6,2 mmol/l).
Iz dostopnih podatkov lahko zaključimo,
da dodatek soli v napitku ne bo preprečil
možnosti nastanka hiponatremije, v kolikor
posameznik med telesno aktivnostjo pije
v količinah, ki so večje ali podobne izgubi
telesne mase. Glavni razlog za to je, da je
koncentracija natrija v večini napitkov ve-
liko nižja od koncentracije v krvni plazmi
ter da ima večina napitkov nižjo vsebnost
natrija kot znoj. V idealnem scenariju bi
tako morali vsakemu posamezniku izmeriti
koncentracijo natrija v znoju in mu na pod-
lagi tega predpisati koncentracijo natrija v
športnem napitku. A tudi ta teorija ima po-
manjkljivosti, saj – kot že omenjeno – koli-
čina soli v prehrani vpliva tudi na vsebnost
natrija v znoju, se z višanjem dehidracije
povečuje izločanje natrija v znoju in mor-
da najpomembneje, visoke koncentracije
soli (≥ 50 mmol/l) zmanjšajo željo po pitju
(Wemple, Morocco in Mack, 1997), kar bi
lahko zmanjšalo vnos tekočin in posledič-
no večjo stopnjo hipohidriranosti.
Z ozirom na zmogljivost nedavna raziskava
(Hoffman in Stuempfle, 2016) sicer ugota-
vlja, da dodatek soli v napitku pri dolgotraj-
ni vadbi poveča uživanje tekočin in s tem
zmanjša vodni deficit, a hkrati zaključi, da
dodatek soli nima vpliva na zmogljivost. To
potrjuje rezultate preteklih raziskav (Shar-
wood idr., 2002).
Tisti, katerih znoj vsebuje visoke koncentra-
cije soli, naj bi v športne napitke dodajali
elektrolite, s čimer bi zmanjšali izgubo le-
teh (Montain, Cheuvront in Sawka, 2006).
Po naših podatkih študije, ki bi ugotavlja-
le, če višji vnos soli med vadbo poveča
izločanje soli v znoju, kakor se to zgodi z
vsakodnevno prehrano, ni na voljo, zato je
na tem področju potrebno dodatno razi-
skovanje. Poleg tega ni jasno, če bi imela
izpostavljenost prehrani z nizko vsebnostjo
soli kot del priprav na tekmovanje poziti-
ven vpliv na bilanco elektrolitov med tek-
movanjem.
Koliko pijejo najboljši športni-
ki?
Pregled literature (Garth in Burke, 2013)
ugotavlja, da obstajajo velike interindividu-
alne razlike v tem, do kakšne mere športni-
ki pridejo v cilj hipohidrirani/hiperhidrirani.
Veliko vrhunskih športnikov v cilj pride hi-
pohidriranih do stopnje, ki je višja od doslej
priporočenih 2 %. Večina študij na žalost ni
preučevala vrhunskih športnikov, temveč
sub-vrhunske in rekreativne. Poleg tega
podatki o teži pred in po tekmovanju ne
morejo govoriti o učinkovitosti posame-
znega hidracijskega plana. Študije ugota-
vljajo, da najboljši tekači na maratonih pi-
jejo nekje okoli 0,550 l (Beis, Wright-Whyte,
Fudge, Noakes in Pitsiladis, 2012) oziroma
0,604 litra na uro (Stellingwerff, 2012), kar
je v skladu s trenutnimi smernicami ACSM
(Sawka idr., 2007) v delu, ki se nanaša na ko-
ličino, a ne na odstotek izgubljene telesne
mase, saj je izguba telesne mase navadno
višja od 3 %. Podatki ene izmed ekip na dir-
ki po Franciji v letu 2016 kažejo, da pride-
jo najboljši v cilj navadno več kot 3 % lažji
(osebna korespondenca z ekipo), četudi
imajo kolesarji tekočino skorajda ves čas na
voljo (v primerjavi s tekači).
Glede na podatke študije (Costill in Saltin,
1974), ki je preučevala različne količine te-
kočine in hitrost absorpcije, je videti, da
obstaja omejitev, kolikšno količino vode je
telo sposobno absorbirati, a da je ta pre-
cej visoka in znaša več kot 1500 ml/h, kar
nakazuje, da je večino izgubljene tekočine
možno nadomestiti. Poleg tega ista študija
ugotavlja, da se absorpcija značilno upoča-
sni, ko intenzivnost kolesarjenja preseže 70
% VO2max, ni pa navedeno, do kakšne mere.
Upočasnjeno absorpcijo pri visokih inten-
zivnostih napora potrjujejo tudi ugotovitve
nedavne meta-analize (Horner, Schubert,
Desbrow, Byrne in King, 2015). Glede na to,
da večina vrhunskih športnikov tekmuje pri
intenzivnosti, višji od 70 % VO2max, je potreb-
no te okoliščine prav tako vzeti v zakup, saj
zastajanje vode v prebavilih lahko povzroči
gastrointestinalne motnje in z njimi pove-
zano neprijetno počutje.
Dehidracija in mišični krči
Dehidracijo velikokrat povezujejo z na-
stankom mišičnih krčev in/ali pomanjkanju
elektrolitov, a za to v literaturi ne obstaja
trdnih dokazov. Nekatere starejše, a meto-
dološko nepopolne študije namigujejo, da
bi lahko dodatek soli v tekočini preprečil
mišične krče (Talbott in Michelsen, 1932).
Nasprotno, novejše eksperimentalne (Brau-
lick, Miller, Albrecht, Tucker in Deal, 2013;
Miller idr., 2010) kot tudi kohortne študije
(Schwellnus, Allie, Derman in Collins, 2011;
Sulzer, Schwellnus in Noakes, 2005) kažejo,
da so krči najverjetneje povezani z nevro-
loškimi spremembami in ne hipohidracijo
ali premajhnim nadomeščanjem elektroli-
tov (pri hipohidraciji se koncentracija ele-
ktrolitov v krvi pravzaprav poveča). Zadnja
raziskava, ki je ugotavljala, kakšne so razlike
med posamezniki, ki se jim krči pojavljajo,
in tistimi, ki se jim ne (Hoffman in Stuem-
pfle, 2015), je ugotovila veliko povezanost
s poškodbo mišic zaradi vadbe, kar nami-
guje na to, da je nastanek krčev povezan
s stopnjo napora. Pojavnost dehidracije ali
količina nadomeščanja elektrolitov ni bila
povezana z nastankom mišičnih krčev.
Osebni hidracijski načrt
Poleg pitja ad libitum je v športu prisotna
tudi uporaba osebnega hidracijskega načr-
ta. Ta je navadno sestavljen na podlagi me-
ritve stopnje potenja, torej tehtanja pred
vadbo in po njej ter izračuna izgube tele-
sne mase v določenem časovnem inter-
valu. Na podlagi tega naj bi športnik med
tekmovanjem spil toliko oziroma nekoliko
manj, kolikor naj bi tekočine izgubil ter s
tem preprečil tako visoko stopnjo hipohi-
dracije in preprečil nastanek hiponatremije.
74
Nedavno objavljena raziskava je primerjala
športno zmogljivost med takšnim protoko-
lom in pitjem ad libitum med 20 km tekom
v vročini v naravi (Lopez idr., 2016). Četudi
je osebni hidracijski načrt preprečil izgubo
telesne mase, večje od 2 % (1.3 %) v primer-
javi z intervencijo ad libitum (2.6 % hipohi-
dracija), razlik v času teka ni bilo. To potrjuje
podatke nekoliko starejše, a podobne raz-
iskave na polmaratonski razdalji (Dion idr.,
2013). Žal primerjave med pitjem ad libitum
in osebnim hidracijskim načrtom med dalj-
šo aktivnostjo ni.
Osebne hidracijske načrte športniki upora-
bljajo predvsem na pomembnih tekmova-
njih, ki potekajo v ekstremnih okoljskih po-
gojih in ko je vročinski stres izjemno velik z
namenom, da omejijo stopnjo hipohidrira-
nosti, navadno do okoli 5–6 % in predvsem
na prireditvah, kjer je dostopnost tekočin
omejena (vsakih nekaj kilometrov, odmori
...). Tako visoka stopnja hipohidriranosti je
posledica visoke stopnje znojenja (nava-
dno več kot 1,5 l/h pri vrhunskih športni-
kih). Priporočila o vadbi in tekmovanju v
vročini (Racinais idr., 2015) sicer ugotavljajo,
da novejše raziskave dokazujejo, da < 4 %
hipohidracija ne poslabša športnega rezul-
tata, a hkrati priporočajo, da naj v izogib
preveliki stopnji hipohidracije, ki bi nastala
zaradi zelo velike stopnje potenja, in mo-
rebitnim posledicam vročinskega stresa
športniki poskušajo čim bolj minimizirati
izgubo telesne mase, kar je najlažje doseči
z osebnim hidracijskim načrtom.
V kolikor se športnik ali športna ekipa od-
loči za hidracijski načrt, je potrebno upo-
števati, da se stopnja znojenja spreminja
glede na okoljske pogoje in da je v primeru
spremembe vremena (ohladitev, bolj suh
zrak, več vetra) tak načrt lahko neuporaben
in predstavlja tveganje za hiponatremijo.
Zaključek
Smernice morajo biti sestavljene tako, da
zadostijo naslednjim zahtevam:
Glede na dejstvo, da so si znanstve-1.
niki trenutno enotni, da je navkljub
večji prevalenci hipohidracije (povi-
šanje koncentracije natrija v serumu)
v primerjavi s hiperhidracijo (padec
koncentracije natrija v serumu) hipo-
natremija večje zdravstveno tveganje
(Hew-butler idr., 2015; „Nutrition and
Athletic Performance.“, 2016; Sawka idr.,
2007) in zahteva takojšnje medicinsko
ukrepanje ter da je najpomembnejše,
da z uporabo smernic posameznik
prepreči to stanje.
Preprečiti je potrebno padec športne 2.
zmogljivosti ter preprečiti nastanek
vročinskega stresa, ki bi lahko poten-
cialno nastal zaradi prevelike stopnje
hipohidriranosti.
Na podlagi raziskav lahko zaključimo, da:
je nemogoče kvantificirati količine
tekočine, ki naj bi jih posameznik spil
med telesno vadbo, saj je stopnja
potenja različna od posameznika do
posameznika in se razlikuje tudi od
okoljskih pogojev. Priporočljive ko-
ličine bi tako predstavljale tveganje
za nastanek prekomerne dehidraci-
je, vročinskega stresa, hiponatremije
in padca zmogljivosti;
nadomeščanje tekočin ne sme pre-
segati izgube zaradi velike možnosti
nastanka hiponatremije;
je pitje ad libitum zadostno v hla-
dnem in toplem okolju (do vključno
srednje stopnje tveganja za vročin-
ski stres (Racinais idr., 2015)) v prime-
ru, da ima športnik ves čas dostop
do tekočine in da hipohidracija do <
4 % ne bo poslabšala športne zmo-
gljivosti (Goulet, 2014; Hew-Butler,
Verbalis in Noakes, 2006; Hoffman,
Cotter, Goulet in Laursen, 2016; Ma-
haram idr., 2010), poleg tega pa tak
način pitja preprečuje nastanek z
vadbo povezane hiponatremije,
je v visoki vročinski izpostavljenosti
(od vključno visoke stopnje tveganja
za razvoj vročinskega stresa (Racina-
is idr., 2015)) in v primeru aktivnosti,
kjer je dostop do tekočin omejen na
določeno časovno (odmor, polčas ...)
enoto ali razdaljo (vsakih 5 km ...), pri-
poročljivo narediti hidracijski načrt,
ki bo preprečil hipohidracijo večjo
od 4–5 %,
je dodatek elektrolitov priporočljiv
predvsem za športnike z visoko sto-
pnjo potenja in visoko koncentracijo
elektrolitov v znoju ter za posamezni-
ke, ki slabo občutijo žejo (starostniki),
saj dodatek soli med drugim stimuli-
ra občutek žeje, a velja poudariti, da
uživanje dodatnih elektrolitov ne bo
preprečilo nastanka hiponatremije v
primeru prevelikega vnosa tekočin.
Elektroliti v napitku naj bodo po-
dobni koncentraciji znoja, in sicer:
~30 mmol/l (~0,69 g/l) natrija in ~5
mmol/l (~0.2 g/l) kalija.
Literatura
Ali, A. in Williams, C. (2013). Isokinetic and is-1.
ometric muscle function of the knee exten-
sors and f lexors during simulated soccer
activity: effect of exercise and dehydration.
Journal of sports sciences, 31, 907–16.
Allan, J. R., in Wilson, C. G. (1971). Influence 2.
of acclimatization on sweat sodium con-
centration. Journal of Applied Physiology, 30,
708–712 .
Altman, P. (1961). 3. Blood and other body fluids :
analysis a nd compilation. Washington DC:
Fed. of American Societies for Experimental
Bio logy.
American College of Sports Medicine posi-4.
tion stand on prevention of thermal injuries
during distance running. (1984). Medicine
and science in sports and exercise, 16, ix–xiv.
Armstrong, L. E., Costill, D. L., in Fink, W. J. 5.
(1985). Influence of diuretic-induced dehy-
dration on competitive running performan-
ce. Medicine and science in sports and exercise,
17, 4 56 –61.
Armstrong, L. E., Costill, D. L., Fink, W. J., Bas-6.
sett, D., Hargreaves, M., Nishibata, I., in King,
D. S. (1985). Effects of dietary sodium on
body and muscle potassium content during
heat acclimation. European jo urnal of applied
physiology and occupational physiology, 54,
391–7.
Baker, L. B., in Jeukendrup, A. E. (2014). Opti-7.
mal composition of fluid-replacement beve-
rages. Comprehensive Physiology, 4, 575–620.
Baker, L. B., Munce, T. A., in Kenney, W. L. 8.
(2005). Sex differences in voluntary fluid
intake by older adults during exercise. Me-
dicine and Science in Spo rts and E xercise, 37,
789–796.
Baker, L. B., Stofan, J. R., Hamilton, A. A., in 9.
Horswill, C. A. (2009). Comparison of regional
patch collection vs. whole body washdown
for measuring sweat sodium and potassium
loss during exercise. Journal of applied physi-
ology (Bethesda, Md. : 1985), 107, 887–95.
Barr, S. I., Costill, D. L., in Fink, W. J. (1991). Flu-10.
id replacement during prolonged exercise:
effects of water, saline, or no fluid. Medicine
and science in sports and exercise, 23, 811–7.
Beis, L. Y., Wright-Whyte, M., Fudge, B., Noa-11.
kes, T., in Pitsiladis, Y. P. (2012). Drinking beha-
viors of elite male runners during marathon
competition. Clinical journal of spor t medici-
ne : official j ournal of the Canadian Academy
of Sport Medicine, 22, 254–61.
Below, P. R., Mora-Rodríguez, R., González-12 .
Alonso, J., in Coyle, E. F. (1995). Fluid and car-
bohydrate ingestion independently improve
performance during 1 h of intense exercise.
Medicine and science in spor ts and exercise, 27,
200–10.
Braulick, K. W., Miller, K. C., Albrecht, J. M., 13 .
Tucker, J. M., in Deal, J. E. (2013). Significant
and serious dehydration does not af fect
šport in zdravje
75
skeletal muscle cramp threshold frequency.
British journal of sports medicine, 47, 710–4.
Carter, R., Cheuvront, S. N., Williams, J. O., 14.
Kolka, M. A., Stephenson, L. A., Sawka, M. N.,
in Amoroso, P. J. (2005). Epidemiology of ho-
spitalizations and deaths from heat illness in
soldiers. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 37, 1338–1344.
Cheung, S. S., Mcgarr, G. W., Mallette, M. M., 15.
Wallace, P. J., Watson, C. L., Kim, I. M., in Gre-
enway, M. J. (2015). Separate and combined
effects of dehydration and thirst sensation
on exercise performance in the heat. Scan-
dinavian Journal of Medicine and Science in
Sports, 25, 104–111.
Cheuvront, S. N., Carter, R., Castellani, J. W., in 16.
Sawka, M. N. (2005). Hypohydration impairs
endurance exercise performance in tempe-
rate but not cold air. Journal of applied physi-
ology (Bethesda, Md. : 1985), 99, 1972–6.
Cheuvront, S. N., in Haymes, E. M. (2001). Ad 17.
libitum fluid intakes and thermoregulato-
ry responses of female distance runners in
three environments. Journal of sports scien-
ces, 19, 845–854.
Convertino, V. A., Armstrong, L. E., Coyle, E. 18.
F., Mack, G. W., Sawka, M. N., Senay, L. C., in
Sherman, W. M. (1996). American College
of Sports Medicine position stand. Exercise
and fluid replacement. Medicine and science
in sports and exercise, 28, i–vii.
Costill, D. L., in Saltin, B. (1974). Factors limi-19.
ting gastric emptying during rest and exer-
cise. Journal of Applied Physiology, 37.
Craig, E. N., in Cummings, E. G. (1966). Dehy-20.
dration and muscular work. Journal of Appli-
ed Physiology, 21.
Dervišević, E., in Vidmar, J. (2011). Tekočina 21.
- voda in športna aktivnost. V Vodič špor tne
prehrane (str. 56–64). Univerza v Ljubljani, Fa-
kulteta za šport.
Dion, T., Savoie, F. A., Asselin, A., Gariepy, C., in 22.
Goulet, E. D. B. (2013). Half-marathon running
performance is not improved by a rate of flu-
id intake above that dictated by thirst sen-
sation in trained distance runners. European
journal of applied physiology, 113, 3011–20.
Dugas, J. P. (2006). Sodium ingestion and 23.
hyponatraemia: sports drinks do not pre-
vent a fall in serum sodium concentration
during exercise. British journ al of sports medi-
cine, 40, 372.
Dugas, J. P., Oosthuizen, U., Tucker, R., in Noa-24.
kes, T. D. (2009). Rates of fluid ingestion alter
pacing but not thermoregulatory responses
during prolonged exercise in hot and humid
conditions with appropriate convective coo-
ling. European journal of ap plied physiolo gy,
105, 69–80.
Epstein, Y., Moran, D. S., Shapiro, Y., Sohar, E., 25.
in Shemer, J. (1999). Exertional heat stroke: a
case series. Medicine and science in sports and
exercise, 31, 224–8.
Fallowfield, J. L., Williams, C., Booth, J., Choo, 26.
B. H., in Growns, S. (1996). Effect of water in-
gestion on endurance capacity during pro-
longed running. Jo urnal of sports sciences, 14,
497–502.
Garth, A. K., in Burke, L. M. (2013). What do 27.
athletes drink during competitive sporting
activities? Spor ts Medicine, 43, 539–564.
González-Alonso, J., Crandall, C. G., in John-28.
son, J. M. (2008). The cardiovascular challen-
ge of exercising in the heat. The Journal of
physiology, 586, 45–53.
Goulet, E. D. B. (2011). Effect of exercise-in-29.
duced dehydration on time-trial exercise
performance: a meta-analysis. British journal
of sports medicine, 45, 1149–56.
Goulet, E. D. B. (2013). Effect of exercise-indu-30.
ced dehydration on endurance performan-
ce: evaluating the impact of exercise pro-
tocols on outcomes using a meta-analytic
procedure. British journal of sports medicine,
47, 679 –86.
Goulet, E. D. B. (2014). Performance effects of 31.
dehydration. V R. J. Maughan (Ur.), Sports Nu-
trition (str. 185–198). Wiley-Blackwell.
Hargreaves, M., Morgan, T. O., Snow, R., in 32.
Guerin, M. (1989). Exercise tolerance in the
heat on low and normal salt intakes. Clinical
Science, 76, 553–557.
Hew-Butler, T., Ayus, J. C., Kipps, C., Maughan, 33.
R. J., Mettler, S., Meeuwisse, W. H., Wha-
ram, P. (2008). Statement of the Second Inter-
national Exercise-Associated Hyponatremia
Consensus Development Conference, New
Zealand, 2007. Clinical journal of sport medi-
cine : official journal of the Canadi an Academy
of Sport Medicine, 18, 111–21.
Hew-butler, T., Rosner, M. H., Fowkes-godek, 34.
S., Dugas, J. P., Hoffman, M. D., Lewis, D. P., …
Verbalis, J. G. (2015). Statement of the Third
International Exercise-Associated Hypona-
tremia Consensus Development Conferen-
ce, Carlsbad, California, 2015. Clinical journal
of sport medicine, 25, 303–320.
Hew-Butler, T., Verbalis, J. G., in Noakes, T. 35.
D. (2006). Updated Fluid Recommendation:
Position Statement From the International
Marathon Medical Directors Association (IM-
MDA). Clin J Sport Med, 16, 283–292.
Hoffman, M. D., Cotter, J. D., Goulet, É. D., 36.
in Laursen, P. B. (2016). VIEW: Is Drinking to
Thirst Adequate to Appropriately Maintain
Hydration Status During Prolonged Endu-
rance Exercise? Yes. Wilderness in enviro-
nmental medicine, 27, 192–5.
Hoffman, M. D., Hew-Butler, T., in Stuempfle, 37.
K. J. (2013). Exercise-associated hyponatre-
mia and hydration status in 161-km ultrama-
rathoners. Medicine and Science in Sports and
Exercise, 45, 784–791.
Hoffman, M. D., in Stuempfle, K. J. (2015). 38.
Muscle Cramping During a 161-km Ultra-
marathon: Comparison of Characteristics of
Those With and Without Cramping. Sports
Medicine - Open, 1, 24.
Hoffman, M. D., in Stuempfle, K. J. (2016). Is 39.
Sodium Supplementation Necessary to Avo-
id Dehydration During Prolonged Exercise in
the Heat? Journal of strength and conditioning
research / National Strength in Conditioning
Association, 30, 615–20.
Horner, K. M., Schubert, M. M., Desbrow, B., 40.
Byrne, N. M., in King, N. A. (2015). Acute Exer-
cise and Gastric Emptying: A Meta-Analysis
and Implications for Appetite Control. Sports
Medicine, 45, 659–678.
Ladell, W. (1955). The effects of water and salt 41.
intake upon the performance of men wor-
king in hot and humid environments. Jour-
nal of Physiology, 127, 11–46.
Leaf, A. (1984). Dehydration in the Elderly. 42.
New England Journal of Medicine, 311, 791–
792.
Lee, M. J. C., Hammond, K. M., Vasdev, A., Poo-43.
le, K. L., Impey, S. G., Close, G. L., in Morton,
J. P. (2014). Self-selecting fluid intake while
maintaining high carbohydrate availability
does not impair half-marathon performan-
ce. International journal of sports medicine, 35,
1216 –2 2.
Lopez, R. M., Casa, D. J., Jensen, K. A., Stearns, 44.
R. L., DeMar tini, J. K., Pagnotta, K. D., … Ma-
resh, C. M. (2016). Comparison of Two Fluid
Replacement Protocols During a 20-km Trail
Running Race in the Heat. Journal of strength
and conditioning research / National Strength
in Conditioning Association, 30, 2609–2616.
Maharam, L. G., Siegel, A., Siegel, S., Adams, 45.
B., Pujol, P., in Lourega De Menezes, P. A.
(2010). IMMDA’s health recommendations
for runners inamp; walkers. Pridobljeno 26.
september 2016., od http://immda.org/
wp-content/uploads/2015/08/Spring-2010-
Health-Recommendations-for-Runners-Wal-
kers.pdf
Manthey, E. K. (2010). 46. Electrolyte (Na+, K+, Cl-)
Concentrations in Assorted Sports Drinks and
Milk. Drake University.
Maughan, R. J., Shirreffs, S. M., in Leiper, J. B. 47.
(2007). Errors in the estimation of hydration
status from changes in body mass. J Spor ts
Sci, 25, 797804.
McConell, G. K., Burge, C. M., Skinner, S. L., in 48.
Hargreaves, M. (1997). Influence of ingested
fluid volume on physiological responses
during prolonged exercise. Acta physiologica
Scandinavica, 160, 149–56.
McKinley, M. J., in Johnson, A. K. (2004). The 49.
Physiological Regulation of Thirst and Fluid
Intake. News in Physiological Sciences, 19, 1– 6.
Mettler, S., Rusch, C., in Colombani, P. C. 50.
(2006). Osmolality and pH of sport and other
drinks available in Switzerland. Schweizeri-
sche Zeitschrift fur Sportmedizin und Sporttra-
umatologie.
Miller, K. C., Mack, G. W., Knight, K. L., Hop-51.
kins, J. T., Draper, D. O., Fields, P. J., in Hunter,
76
I. (2010). Three percent hypohydration does
not affect threshold frequency of electrical-
ly induced cramps. Medicine a nd science in
sports and exercise, 42, 2056–63.
Montain, S. J., Cheuvront, S. N., in Sawka, M. 52.
N. (2006). Exercise associated hyponatrae-
mia: quantitative analysis to understand the
aetiology. British journal of sports medicine,
40, 98-105-105.
Morgan, R. M., Patterson, M. J., in Nimmo, M. 53.
A. (2004). Acute effects of dehydration on
sweat composition in men during prolon-
ged exercise in the heat. Acta physiolo gica
Scandinavica, 182, 37–43.
Mudambo, K. S., Leese, G. P., in Rennie, M. J. 54.
(1997). Dehydration in soldiers during wal-
king/running exercise in the heat and the
effects of fluid ingestion during and after
exercise. European journal of applied physio-
logy and occupational physiology, 76, 517–24.
Mündel, T. (2011). To drink or not to drink? 55.
Explaining „contradictory findings“ in fluid
replacement and exercise performance: evi-
dence from a more valid model for real-life
competition. British jo urnal of sports medici-
ne, 45, 2.
Myers, T. M., in Hoffman, M. D. (2015). Hiker 56.
Fatality From Severe Hyponatremia in Grand
Canyon National Park. Wilderness in Enviro-
nmental Medicine, 26, 1–4.
Noakes, T. D. (2002). IMMDA Advisory state-57.
ment on guidelines for fluid replacement
during marathon running. New Studies in
Athletics, 17, 15–24.
Nolte, H. W., Noakes, T. D., in van Vuuren, B. 58.
(2011). Protection of total body water con-
tent and absence of hyperthermia despite
2% body mass loss (’voluntary dehydrati-
on’) in soldiers drinking ad libitum during
prolonged exercise in cool environmental
conditions. British Journal of Sports Medicine,
45, 1106–1112.
Nutrition and Athletic Performance. (2016). 59.
Medicine and science in sports and exercise, 48,
543–68.
Nybo, L., Rasmussen, P., in Sawka, M. N. 60.
(2014). Performance in the heat-physiologi-
cal factors of importance for hyperthermia-
induced fatigue. Comprehensive Physiology,
4, 657–89.
Olsson, K. E., in Saltin, B. (1970). Variation in to-61 .
tal body water with muscle glycogen chan-
ges in man. Acta physiologica Scandinavica,
80, 118.
Phillips, P. A., Bretherton, M., Johnston, C. I., 62.
in Gray, L. (1991). Reduced osmotic thirst in
healthy elderly men. The American journal of
physiology, 261, R166-71.
Pichan, G., Gauttam, R. K., Tomar, O. S., in Ba-63.
jaj, A. C. (1988). Effect of primary hypohydra-
tion on physical work capacity. International
journal of biometeorology, 32, 176–80.
Pitts, G. C., Johnson, R. E., in Consolazio, F. C. 64.
(1944). Work in the heat as affected by intake
of water, salt and glucose. Ameri can Journal
of Physiology.
Racinais, S., Alonso, J. M., Coutts, A. J., Flou-65.
ris, A. D., Girard, O., Gonz??lez-Alonso, J.,
P??riard, J. D. (2015). Consensus Recommen-
dations on Training and Competing in the
Heat. Sports Medicine, 45, 925–938.
Robertson, G. L., Gary, D., Robertson, L., Co-66.
hen, J. J., Harrington, J. T., Kassirer, J. P., …
Zusman, C. J. (1984). Abnormalities of thirst
regulation Discussion. Kidne y International,
25, 460–469.
Rotovnik Kozjek, N. (2004). Prehrana, regene-67.
racija, dehidracija - Gradivo za inštruktorje
športnega plezanja.
Saltin, B. (1964). Aerobic and Anaerobic 68.
Work Capacity After Dehydration. Journal of
applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 19,
1114 1118 .
Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Ma-69.
ughan, R. J., Montain, S. J., in Stachenfeld,
N. S. (2007). Exercise and f luid replacement.
Medicine and Science in Sports and Exercise,
39, 377–390.
Sawka, M. N., in Noakes, T. D. (2007). Does 70.
dehydration impair exercise per formance?
Medicine and Science in Sports and Exercise,
39, 1209–1217.
Schwellnus, M. P., Allie, S., Derman, W., in Col-71.
lins, M. (2011). Increased running speed and
pre-race muscle damage as risk factors for
exercise-associated muscle cramps in a 56
km ultra-marathon: a prospective cohort
study. British journal of sports medicine, 45,
113 2– 6 .
Sharwood, K., Collins, M., Goedecke, J. H., 72.
Wilson, G., in Noakes, T. D. (2004). Weight
changes, medical complications, and per-
formance during an Ironman triathlon. Br J
Sports Med, 38, 718–724.
Sharwood, K., Collins, M., Goedecke, J., Wil-73.
son, G., in Noakes, T. (2002). Weight changes,
sodium levels, and performance in the South
African Ironman Triathlon. Clinical j ournal of
sport medicine : official journal of the Canadi-
an Academy of Sport Medicine, 12, 391–399.
Shirreffs, S. M., Merson, S. J., Fraser, S. M., in 74.
Archer, D. T. (2004). The effects of fluid re-
striction on hydration status and subjective
feelings in man. The British journal of nutrition,
91, 951–8.
Smith, M. S., Dyson, R., Hale, T., Harrison, J. H., 75.
in McManus, P. (2000). The effects in humans
of rapid loss of body mass on a boxing-rela-
ted task. European journal of app lied physio-
logy, 83, 34–9.
Stellingwerff, T. (2012). Case study: Nutriti-76.
on and training periodization in three elite
marathon runners. International Journal of
Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 22,
392–400.
Sulzer, N. U., Schwellnus, M. P., in Noakes, 7 7.
T. D. (2005). Serum electrolytes in ironman
triathletes with exercise-associated mu-
scle cramping. Medicine and Science in
Sports and Exercise, 37, 1081–1085.
Talbott, B. Y. J. H., in Michelsen, J. (1932). 78.
Heat cramps: a clinical and chemical
study. The Journal of Clinical I nvestigati-
on, 12, 533–549.
Tam, N., Nolte, H. W., in Noakes, T. D. 79.
(2011). Changes in Total Body Water
Content During Running Races of 21 . 1
km and 56 km in Athletes Drinking Ad
libitum, 218–225.
Traiperm, N., Gatterer, H., in Burtscher, 80.
M. (2013). Plasma electrolyte and he-
matological changes after marathon
running in adolescents. Medicin e and
Science in Sports and Exercise, 45, 1182 –
1187.
Twerenbold, R., Knechtle, B., Kakebee-81.
ke, T. H., Eser, P., Müller, G., von Arx, P.,
… Speedy, D. (2003). Effects of different
sodium concentrations in replacement
fluids during prolonged exercise in
women. British journal of sports medici-
ne, 37, 300–3; discussion 303.
Verbalis, J. G. (2003). Disorders of body 82.
water homeostasis. B est practice in rese-
arch. Clinical endo crinology in metaboli-
sm, 17, 471–503.
Wall, B. A., Watson, G., Peiffer, J. J., Ab-83.
biss, C. R., Siegel, R., in Laursen, P. B.
(2013). Current hydration guidelines are
erroneous: dehydration does not im-
pair exercise performance in the heat.
British journal of sports medicine, 1–8.
Walsh, R. M., Noakes, T. D., Hawley, J. A., 84.
in Dennis, S. C. (1994). Impaired high-
intensity cycling performance time at
low levels of dehydration. International
journal of sports medicin e, 15, 392–8.
Wästerlund, D. S., Chaseling, J., in Bur-85.
ström, L. (2004). The effect of fluid
consumption on the forest workers’
performance strategy. Applied ergono-
mics, 35, 29–36.
Wemple, R. D., Morocco, T. S., in Mack, G. 86.
W. (1997). Influence of sodium replace-
ment on fluid ingestion following exer-
cise-induced dehydration. International
journal of sport nutrition, 7, 104–16.
Zouhal, H., Groussard, C., Minter, G., Vin-87.
cent, S., Cretual, A., Gratas-Delamarche,
A., … Noakes, T. D. (2011). Inverse rela-
tionship between percentage body
weight change and finishing time in
643 forty-two-kilometre marathon
runners. British journa l of spor ts medici-
ne, 45, 1101–5.
Tim Podlogar
Diplomant kineziologije
tim@kineziolog.si
... Četudi je človeško telo v približno 60% sestavljeno iz vode (Altman, 1961), že nekajodstotne spremembe vsebnosti vode v telesu lahko vodijo v psihofizične spremembe (Podlogar, 2016; Wittbrodt in Millard-Stafford, 2018), ki so lahko problematične z vidika psihofizičnih zmogljivosti posameznika, predvsem pa so lahko ogrožujoče za zdravje. ...
Article
Full-text available
Kljub temu, da je jadranje eden izmed pomembnih olim- pijskih športov in velja za eno najstarejših športnih panog sploh, je v znanstveni literaturi precej zapostavljeno. Priču- joči članek predstavi smernice za športno prehrano jadral- cev v olimpijskih in mladinskih razredih v času tekmovanj.
Article
Main outcome variables: Time, heart rate (HR), gastrointestinal temperature (TGI), fluid consumed, percent body mass loss (BML), and urine osmolality (Uosm). Race times between groups were similar. There was a significant condition x time interaction (P= 0.048) for HR, but TGI was similar between conditions. Subjects drank 30 ± 14% of their water losses in AL and 64 ± 16% of their losses in IR (P<0.001). AL experienced greater BML (-2.6 ± 0.5%) compared to IR (-1.3 ± 0.5%; P<0.001). Pre- to post-race Uosm differences were different between AL (-273 ± 146 mOsm) and IR (-145 ± 215 mOsm, P= 0.032). IR drank twice as much fluid than AL during the 20-km race, leading to impaired hydration in AL (>2%BML). Ad libitum drinking resulted in 1.3% greater BML over the 20-km race, which resulted in no thermoregulatory or performance differences from IR.
Article
Laboratory-based studies demonstrate that fueling (carbohydrate; CHO) and fluid strategies can enhance training adaptations and race-day performance in endurance athletes. Thus, the aim of this case study was to characterize several periodized training and nutrition approaches leading to individualized race-day fluid and fueling plans for 3 elite male marathoners. The athletes kept detailed training logs on training volume, pace, and subjective ratings of perceived exertion (RPE) for each training session over 16 wk before race day. Training impulse/load calculations (TRIMP; min x RPE = load [arbitrary units; AU]) and 2 central nutritional techniques were implemented: periodic low-CHO-availability training and individualized CHO- and fluid-intake assessments. Athletes averaged ∼13 training sessions per week for a total average training volume of 182 km/wk and peak volume of 231 km/wk. Weekly TRIMP peaked at 4,437 AU (Wk 9), with a low of 1,887 AU (Wk 16) and an average of 3,082 ± 646 AU. Of the 606 total training sessions, ∼74%, 11%, and 15% were completed at an intensity in Zone 1 (very easy to somewhat hard), Zone 2 (at lactate threshold) and Zone 3 (very hard to maximal), respectively. There were 2.5 ± 2.3 low-CHO-availability training bouts per week. On race day athletes consumed 61 ± 15 g CHO in 604 ± 156 ml/hr (10.1% ± 0.3% CHO solution) in the following format: ∼15 g CHO in ∼150 ml every ∼15 min of racing. Their resultant marathon times were 2:11:23, 2:12:39 (both personal bests), and 2:16:17 (a marathon debut). Taken together, these periodized training and nutrition approaches were successfully applied to elite marathoners in training and competition.
Article
The primary purpose of this work was to gain further insight into the need for sodium supplementation for maintenance of appropriate hydration during prolonged exercise under hot conditions. Participants of a 161-km ultramarathon (ambient temperature reaching 39[degrees]C) underwent body weight measurements immediately before, during and after the race, and completed a post-race questionnaire about supplemental sodium intake and drinking strategies during four race segments. The post-race questionnaire was completed by 233 (78.7%) race finishers. Significant direct relationships were found for percentage weight change during the race with intake rate (r=0.18, p=0.0058) and total amount (r=0.24, p=0.0002) of sodium in supplements. Comparing those using no sodium supplements throughout the race (n=15) with those using sodium supplements each race segment (n=138), body weight change across the course showed significant group (p=0.022), course location (p<0.0001) and interaction (p=0.0098) effects. Post-tests revealed greater weight loss at 90 km (p=0.016, -3.2+/-1.6% vs. -2.2+/-1.5%, mean+/-SD) and the finish (p=0.014, -3.2+/-1.5% vs. -1.9+/-1.9%) for those using no sodium supplements compared with those using sodium supplements each segment. Six runners who used no sodium supplements, drank to thirst, and only drank water or a mixture of mostly water with some electrolyte-containing drink finished with mean weight change of -3.4%. While use of supplemental sodium enhanced body weight maintenance, those not using sodium supplements maintained a more appropriate weight than those consistently using sodium supplements. Therefore, we conclude that supplemental sodium is unnecessary to maintain appropriate hydration during prolonged exercise in the heat. Copyright (C) 2015 by the National Strength & Conditioning Association.
Article
Using intravenous infusion, we separated the physiologic consequences of 3% body mass dehydration from the conscious awareness of fluid replacement on time trial (TT) performance in the heat. Eleven trained cyclists performed 90 min of steady-state (50% V ˙ O 2 peak ) cycling followed by a self-paced 20-km TT in a hot-dry (35 °C, 10% relative humidity, wind speed 3.0 m/s) environment while euhydrated-not thirsty (EU-NT), euhydrated-thirsty (EU-T), dehydrated-not thirsty (DH-NT), or dehydrated-thirsty (DH-T). Thirst was manipulated by providing (NT) or withholding (T) ad libitum 35 °C water oral rinse. Distinct hydration states existed, with 0.4 ± 0.5% dehydration following the 20-km TT (EU) compared with 3.2 ± 0.6% in DH (P < 0.001). Greater perceived thirst existed in T (7 ± 2 on a 1-9 scale) than NT (4 ± 2, P < 0.001) after the TT. No significant differences in power output existed during the TT between hydration (EU 202.9 ± 36.5 W vs DH 207.0 ± 35.9 W, P = 0.362) and thirst conditions (NT 203.3 ± 35.6 W vs T 206.6 ± 36.8 W, P = 0.548), nor were there differences in completion time (P = 0.832) or pacing profile (P = 0.690). Within the range of up to 3% body mass loss, neither the physiologic effects from lowered hydration status nor the perception of thirst, separately or combined, affected sustained submaximal exercise performance in the heat for a healthy and fit population. © 2015 John Wiley & Sons A/S. Published by John Wiley & Sons Ltd.
Article
We present the case of a hiker who died of severe hyponatremia at Grand Canyon National Park. The woman collapsed on the rim shortly after finishing a 5-hour hike into the Canyon during which she was reported to have consumed large quantities of water. First responders transported her to the nearest hospital. En route, she became unresponsive, and subsequent treatment included intravenous normal saline. Imaging and laboratory data at the hospital confirmed hypervolemic hyponatremia with encephalopathy. She never regained consciousness and died of severe cerebral edema less than 24 hours later. We believe this is the first report of a fatality due to acute hyponatremia associated with hiking in a wilderness setting. This case demonstrates the typical pathophysiology, which includes overconsumption of fluids, and demonstrates the challenges of diagnosis and the importance of appropriate acute management. Current treatment guidelines indicate that symptomatic exercise-associated hyponatremia should be acutely managed with hypertonic saline and can be done so without concern over central pontine myelinolysis, whereas treatment with high volumes of isotonic fluids may delay recovery and has even resulted in deaths. Copyright © 2015 Wilderness Medical Society. All rights reserved.