LA RELAJACIÓN Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN EN LA EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR

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TRANCES: Revista de Transmisión del Conocimiento Educativo y de la Salud 2015; 7(2)
ISSN: 1989-6247
Baena-Extremera, A.; Ruiz-Montero, P.J. (2015). La relajación y el control de la
respiración en la Educación Física Escolar. Trances, 2(2):191-206.
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Recibido: 2-12-2014 Aceptado: 16-12-2014
LA RELAJACIÓN Y EL CONTROL DE LA RESPIRACIÓN EN LA
EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR
RELAXATION AND CONTROL OF BREATHING IN PHYSICAL EDUCATION
SCHOOL
Autor: Antonio Baena-Extremera1 y Pedro Jesús Ruiz-Montero2
Institución:
1 Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Murcia.
abaenaextrem@um.es
2 Departamento de Educación Física y Deportiva. Facultad de Ciencias de la
Actividad Física y el Deporte. Universidad de Granada. pedrorumo@ugr.es
Resumen:
La relajación y la respiración son contenidos que deben trabajados desde la
infancia hasta la edad adulta, por la importancia que tiene para la salud
individual de la persona. En el siguiente trabajo, se exponen algunas
aproximaciones teóricas de la respiración y la relajación, aportándose algunas
ideas para su aplicación práctica en el ámbito escolar y destacando su valor
didáctico.
Palabras Clave:
Escuela, programación, Unidad Didáctica.
Abstract:
Relaxation and breathing are contents which must be worked from childhood to
adulthood because of the importance of the individual health in everyone. The
present study shows some theoretical approaches of breathing and relaxation,

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without to forget some ideas for practical application in schools and
emphasizing its educational value.
Key Words:
School, programming, teaching unit.

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1. INTRODUCCIÓN
El término relajación (del latín "relaxatio") significa acción y efecto de
aflojar, soltar, así como liberar. Con la relajación, se busca el estado de reposo
muscular y mental así como, el conocimiento del propio cuerpo. Hay una
implicación del sistema muscular y de la psique (Perelló, 2002). Podemos
definir la relajación desde diferentes puntos de vista:
 Fisiológico: Disminución del tono muscular acompañado de una
disminución del ritmo respiratorio a niveles basales.
 Psicológico: Estado de liberación de la tensión psíquica, que puede
permitir el control y la organización de uno mismo.
 Globalizador: El conjunto de técnicas aprendidas más o menos
conscientemente que nos ayudan a disminuir la tensión, a eliminar el
estrés y a adentrarnos en nosotros mismos, experimentando las
satisfacciones que produce el conocimiento interior.
Por otro lado, el Diccionario de Ciencias del Deporte (Paidotribo, 1998),
define la relajación en su variedad, como:
 Relajación Activa: Técnicas de relajación que dependen de la
activación y toma de conciencia del protagonista de la misma.
 Relajación Pasiva: Técnicas de relajación que se basan en la pasividad
del sujeto que es ayudado por otra persona o medio para buscar la
relajación. Se emplea fundamentalmente cuando se trata de una
relajación puramente muscular.
 Relajación Progresiva: Método de relajación creado por Edmund
Jacobson. Su denominación alude al carácter progresivo de la relajación
analítica de los diferentes grupos musculares. Su enseñanza se basa en
el aprendizaje de la diferencia entre la contracción y la distensión
muscular.
 Relajación Psicotónica: Método de trabajo sobre el tono muscular
elaborado por J. de Ajuriaguerra. La finalidad del mismo se centra en la

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intervención sobre la afectividad y ámbito de relación del individuo a
través de la acción sobre el tono muscular.
Entre los autores más importantes, cabe destacar a Ajuriaguerra, por
considerar su concepción más aplicable al contexto escolar. Este autor dice
que la relajación "permite al niño, con la disminución de la tensión muscular,
sentirse más a gusto en su campo, y por ende, en el conjunto de su
comportamiento tónico-emocional. No se trata de suprimir el sostén técnico
necesario en los momentos de acción, sino la hipertonía muscular agotadora
que constituye el fondo del estado emocional y que repercute en el
comportamiento".
Las técnicas de relajación aceleran el proceso de descanso recuperador
e integrador de las sensaciones emocionales y físicas, mientras que, el
concepto de “eutonia”, hace referencia a un buen tono muscular, un estado en
que todos los movimientos se efectúan con el gasto mínimo de energía y el
máximo de eficacia (Macías, 2008).
Si atendemos al significado de lo expuesto de los autores, resulta fácil
comprender el concepto globalizador de la relajación que va más allá de la
disminución de la tensión o el estrés y que busca la mejora y el desarrollo
integrador del individuo que la pone en práctica.
2. LA RELAJACIÓN COMO CONTENIDO EDUCATIVO
La relajación es un contenido de gran interés a trabajar no sólo desde la
educación primaria, sino incluso en la educación secundaria. Es interesante
señalar la inclusión de la relajación como contenidos de la Educación
Secundaria Obligatoria (E.S.O.) desde una perspectiva de los contenidos
transversales de Educación para la Salud, sin olvidar el tratamiento
interdisciplinar que se puede realizar con el área de Ciencias de la Naturaleza,
Biología, etc. relacionado con la capacidad de realizar de forma indirecta pero
eficazmente actividades integradas en los bloques de contenidos de
Cualidades Motrices, Juegos y Deportes y Actividades en el Medio Natural.

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Podemos justificar su inclusión en el currículo de Educación Física (EF) como
contenido por:
 Ayudar a disminuir la tensión y el estrés.
 Evitar desequilibrios de los diferentes sistemas del organismo.
 Facilitar la adecuada respiración durante la realización de actividad
física.
 Facilitar la recuperación después de la realización de actividad física.
 Permitir un cierto grado de interiorización y de concentración por medio
de las técnicas de relajación adecuadas.
 Puede utilizarse como medio en la expresión corporal.
La respiración y relajación son contenidos enmarcados no únicamente
en el sistema educativo, sino también en el modelo de EF para la Salud
(Delgado y Tercedor, 2002).
Con el fin de dar al profesorado un ejemplo, vamos a llevar a cabo una
secuencia por ciclos. Para organizar la secuencia, se han delimitado unas
ideas de EJES centrales, entre otros posibles, considerados como los
elementos vertebrales del proceso de enseñanza y aprendizaje: la condición
física y la salud, el aprendizaje de las habilidades y la autonomía en la actividad
física. En el segundo ciclo se añade, además, la actividad física como
fenómeno sociocultural.
La relajación se encuentra reflejada en el eje de Condición Física y
Salud:
-Primer ciclo: La práctica de técnicas de respiración y relajación, basada en sus
aspectos más fisiológicos de contracción-descontracción muscular, además de
su plena contribución al equilibrio personal, contribuye a desarrollar la
capacidad de conocimiento del propio cuerpo y de sus mecanismos de
regulación. El conocimiento básico de estas técnicas, así como la
comprobación de los beneficios de su uso, implicará la disposición favorable a
su utilización de manera automática.

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-Segundo ciclo: El conocimiento y práctica de técnicas de respiración y
relajación, se basará en una mayor concentración mental e interiorización para
posibilitar un menor gasto energético y una mejor recuperación activa tras el
esfuerzo. Además, la práctica de dichas técnicas contribuye al equilibrio
incidiendo en un mejor desarrollo personal.
3. CONTROL DE LA RESPIRACIÓN EN LA RELAJACIÓN
La Respiración es entendida por McArdle, Katch y Katch (1990) como el
intercambio de algunos gases disponibles en el medio ambiente (agua ó aire)
con la maquinaria celular encargada de la transformación de energía de
trabajo. Por tanto la respiración conlleva diferenciar entre:
- Respirar: Es el proceso biológico de oxidación celular de los principios
inmediatos. Esto ocurre dentro de la célula, denominándose respiración interna.
- Ventilar: Es el intercambio gaseoso entre el exterior y el interior (pulmones…),
denominándose respiración externa.
La respiración es la primera técnica de relajación que se debería
aprender y practicar con corrección, ya que es la base para aprender y
practicar correctamente otros métodos de relajación, por ello, es necesario
dominar sus fases. Concretamente, consta de dos fases, una fase inspiratoria
de llenado de los pulmones con aire en mayor o menor medida y una fase
espiratoria de vaciado del aire contenido en los pulmones. A las cuales,
podemos añadir una situación de apnea, cuando mantenemos el aire inspirado
durante un cierto tiempo y otra situación de disnea, cuando mantenemos la
respiración después de la espiración (sin aire) (Perelló, Caus, Ruiz, y Ruiz,
2005)
Siguiendo a Blázquez et al. (2006), la respiración normal se encuentra
regulada por el autoreflejo pulmonar y por los centros respiratorios bulbares,
que adaptan de una manera automática la respiración a las necesidades de
cada momento. El control consciente sobre la respiración tiene determinadas
limitaciones, que pueden influir en la relajación. Por ejemplo, cuando la

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concentración de CO2 en la sangre alcanza determinado nivel se desencadena
la respiración automática:
- Si se produce una hipoventilación voluntaria, se produce de forma automática
una hiperventilación;
- Si se produce una hiperventilación voluntaria, se produce de forma automática
una hipoventilación
Durante la aplicación de las técnicas de relajación, es importante
conocer y respetar estos mecanismos fisiológicos, con el fin de no forzar al niño
o a la niña en los ejercicios respiratorios y de no provocarle mareos, náuseas o
fatiga, como consecuencia de una hipo o hiperventilación prolongadas.
La influencia de la respiración sobre procesos psicológicos es muy
determinante, influyendo en la atención de nuestros alumnos y en sus
emociones, por lo que su educación en las edades tempranas es de suma
importancia. Para lograr el control respiratorio de cara a la aplicación de
técnicas de relajación, se debe utilizar en la clase de EF diversos ejercicios de
inspiración y espiración tanto bucales como nasales, así como la retención de
la inspiración y la espiración, en diferentes estados de reposo y de esfuerzo,
tendiendo a afianzar la respiración nasal, desarrollar la amplitud y capacidad
respiratoria y controlar su frecuencia. Se trata de lograr que el niño o la niña
llegue a un control consciente de su respiración para convertirlo de nuevo en
un proceso automático, que ayude a la técnica de relajación aplicada.
Según la técnica de relajación que utilicemos, vamos a usar un tipo de
respiración u otra, que ayudará al control de la relajación. Así, hablamos de los
siguientes tipos:
- En función de la regulación del proceso respiratorio.
En el proceso respiratorio podemos distinguir dos formas de respirar,
una de forma automática e inconsciente, regulada por los centros respiratorios
del tallo encefálico y otra de forma voluntaria, regulada por el córtex cerebral.

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- En función de las diferentes partes del pulmón que se "llenen" podemos
distinguir:
1. Respiración clavicular o superior: Consiste en utilizar la zona superior
de los pulmones, la que está cerca de las clavículas. En la inspiración se
llenará de aire la parte superior de los pulmones próxima a las
clavículas, por medio de los músculos inspiratorios de la región
clavicular, agrandando la caja torácica por la parte superior.
2. Respiración torácica, pectoral o intermedia: Cuando utilizamos la
región intermedia ó torácica además de la clavicular. Cuando
inspiramos, agrandamos hacia adelante y hacia los lados el tórax
utilizando para ello los músculos inspiradores situados en la caja
torácica.
3. Respiración diafragmática, abdominal o inferior: Cuando llenamos de
aire la parte inferior de los pulmones, por medio de la acción del
diafragma hacia la zona abdominal, permitiendo la extensión de los
pulmones hacia abajo.
4. Respiración completa o total: Este tipo de respiración se consigue
cuando conseguimos sumar todos los tipos mencionados anteriormente,
utilizando las diferentes zonas pulmonares y consiguiendo una
respiración profunda y completa. En la inspiración podemos utilizar todos
los músculos inspiratorios.
- En función del lugar de entrada del aire (Delgado y Tercedor, 2002: 26-27).
1. La respiración nasal debe ser la que se realice, tanto en la vida
cotidiana como en el ámbito deportivo. Como ocurre con tantas
habilidades, este tipo de respiración ha de ser aprendido en las primeras
edades, siendo más asequible su educación en niños con temprana
edad; además, la respiración está considerada como un elemento de los
que componen las capacidades de tipo perceptivo-motriz,
correspondiendo a las primeras edades el periodo crítico para su
desarrollo (Castañar y Camerino, 1993). Ventajas de llevar a cabo una

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inspiración nasal en base a las funciones de las fosas nasales:
Aclimatoria (las fosas nasales equilibran la temperatura del aire
inspirado), Filtrativo protectora (acción microbicida) y Humidificadora
(cuando el aire inspirado entra en contacto con la mucosa nasal
recubierta de secreciones seromucosas, el aire incrementa su humedad
relativa facilitando el posterior intercambio gaseoso en los alvéolos
pulmonares).
2. La respiración bucal: Se da cuando el aire entra por la boca, siendo la
principal ventaja que entra mayor cantidad de aire que por vía nasal.
Pero existen unos perjuicios de la espiración bucal:
- Se pierde calor y la humedad del aire espirado, únicamente
aprovechable cuando la espiración es nasal, en cuyo caso se reintegra a
la mucosa de las fosas nasales la cualidad hidrotérmica que poseían y
de la que se habían liberado durante la inspiración.
- Es menos completa, a pesar de que pueda parecer lo contrario, pues la
retracción de los pulmones es menor si la espiración es bucal.
- A consecuencia de lo anterior, la inspiración que sigue a una espiración
incompleta no se podrá llevar a cabo tampoco bajo una gran amplitud.
- El paso del aire por la boca oxida la saliva y precipita las sales minerales
que contiene.
- En función de las necesidades de nuestra respiración, hablamos de:
a) Respiración natural u óptima: La que satisface las necesidades del
organismo, aportando la suficiente cantidad de O2 y eliminando el CO2
aportado por el organismo.
b) Respiración deficiente: La que no permite la eliminación de los
productos de desecho que se elimina por la vía respiratoria y no es
capaz de aportar la cantidad de O2 necesaria para la actividad del
organismo o simplemente su nivel de ventilación es insuficiente.
c) Respiración forzada: Es el tipo de respiración en la que la fase
inspiratoria, y/o espiratoria se realizan de forma voluntariamente

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forzadas, aunque las necesidades del organismo en ese momento no lo
requieran (ej. caso de una inspiración forzada previa a una apnea
prolongada).
- Finalmente, en n función de la postura corporal, podemos distinguir los
siguientes tipos:
 Bipedestación: Es la posición más favorable, pues en la inspiración el
diafragma no encuentra resistencia por parte de las vísceras
abdominales.
 Decúbito supino (tumbado baca arriba): Aumenta la respiración
abdominal. Es la posición aconsejada en la educación respiratoria, ya
que permite al cuerpo trabajar estando relajado.
 Decúbito lateral: Las costillas que apoyan sobre el bazo o el suelo
permanecen inmóviles, mientras las costillas del otro lado tienen el
máximo de movilidad.
4. VALOR EDUCATIVO EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA Y
DIRECTRICES DE APLICACIÓN
La justificación más evidente de que la relajación es educativa se basa
en su capacidad para dotar al ser humano de los recursos suficientes que le
hagan capaz de disminuir su grado de tensión, aspecto fundamental en el
ámbito académico. Esto supone el evitar un nivel excesivo y permanente de
estrés que le impide desarrollar sus potencialidades, generándole insatisfacción
y pudiendo desencadenar ciertas condiciones óptimas para el desarrollo de
enfermedades. Además, otras razones a tener en cuenta, son las siguientes
(Plana, 1994):
1. Supone una vía para un mejor conocimiento de uno mismo y una mejor
autocomunicación (en línea de los objetivos que persiguen algunas
materias de la Educación Secundaria).
2. Su práctica puede proporcionar una vía de satisfacción y disfrute directo
a través de la vivencia progresiva del estado de relajación que se

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consigue a través de las distintas técnicas. (Pueden entenderse ambos,
satisfacción y disfrute, como elementos próximos a los grandes retos
que debe plantearse la Educación).
3. Como herramienta que permite a quien la domina el obtener mejores
resultados en otras facetas de la vida gracias al saber enfrentarse a las
mismas con un estrés y una tensión controlados.
4. Como vía de acercamiento a otras técnicas interesantes que conllevan
la necesidad previa de un estado de relajación (práctica imaginada,
técnicas de visualización actividades de potenciación de la memoria...).
En este sentido Calle (1992) nos comenta que, el interés que podernos
extraer de las diversas técnicas y métodos existentes es que, en mayor o
menor grado, permiten acceder a un estado de interiorización y de
sensibilización interoceptiva. Acceder a este nivel educativo requiere
contemplar objetivos base tales como:
a) Proporcionar una percepción tranquila y "sin prisas" de las diferentes partes
del cuerpo.
b) Permitir la regulación del tono muscular con lo que se consigue eliminar
contracciones parasitarias e inútiles de la actividad postural.
c) Facilitar la independencia de los miembros superiores respecto a los
inferiores.
d) Implicar un cierto equilibrio respiratorio y emocional.
e) Conservar la movilidad articular vertebral encaminada a la concienciación de
la verticalidad y simetría corporales.
El contenido tradicional de la EF en torno a la Condición Física y el
Deporte, fundamentalmente para conseguir una buena salud, debe añadir otros
aspectos que neutralicen el estrés producido por el actual estilo de vida
causante de las enfermedades psicosomáticas cada vez más habituales. En
esta circunstancia se justifica la relajación, como técnica para tratar trastornos
psicosomáticos. En la E.S.O., su meta será la eliminación de la ansiedad, la

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tensión nerviosa, las contracturas musculares, etc. que además de producir
desequilibrios, afectan a la imagen corporal.
Según Díaz Jiménez (1999, citado en Rodríguez, 2003), los beneficios
de la relajación son los siguientes:
1.- La piel es un semiconductor que tiene una resistencia eléctrica. La tensión
disminuye esta resistencia y la relajación la aumenta, creando una barrera
contra el paso de gérmenes a través de la piel y las mucosas. Por tanto, es una
buena defensa contra infecciones.
2.- Eliminación de dolores de cabeza, hombros, espalda, calambres en las
piernas.
3.- Ajustan el grado de relajación/contracción por el entrenamiento de vías
neuromusculares.
4.- Reducción de la ansiedad producida por el desequilibrio entre los sistemas
del sistema nervioso vegetativo: el simpático y el parasimpático. Cuando el
sistema nervioso simpático se dispara una y otra vez, bien por un peligro real o
bien por un peligro imaginario, se va creando una "facilitación", por lo que se irá
disparando con mayor facilidad y ante estímulos menos importantes. Ante esto
el sistema parasimpático va disminuyendo su capacidad de corregir estos
trastornos.
5.- Disminuye la angustia y mejora la depresión.
Para poder iniciar una sesión de relajación con buenas expectativas de
éxito, Martínez García (1993) y Vacas (1981, citado en Rodríguez, 2003)
recomiendan las siguientes normas básicas:
1. Para lograr la relajación, la concentración es esencial.
2. Se eliminará en lo posible toda sensación de estar agotado.
3. El lugar donde se practique ha de ser tranquilo.
4. Evitar los ambientes cargados, muy calurosos o excesivamente fríos.
5. La luz debe ser tamizada.
6. La ropa con suficiente holgura y adecuada a las condiciones
ambientales.

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7. La posición será tendido o sentado. En el primer caso el alumno se
situará tendido supino sobre una colchoneta que no sea demasiado
blanda, con los brazos ligeramente flexionados y a ambos lados del
cuerpo, con los antebrazos paralelos y las palmas de la mano mirando
hacia abajo, los pies ligeramente separados con las puntas de los dedos
hacia fuera. La cabeza reposando cómodamente sobre la colchoneta.
Los ojos permanecerán cerrados o semicerrados. En el segundo caso el
alumno se sitúa sentado sobre una silla, con la espalda encorvada, los
antebrazos descansando sobre los muslos, la cabeza cayendo sobre el
pecho en completa distensión.
8. Intentar asumir una actitud de “estoy totalmente tranquilo”.
A nivel más específico, algunos aspectos a tener en cuenta en su
aplicación son:
1. Necesidades previas: Son las que condicionan el clima necesario para que
las actividades a realizar se desarrollen adecuadamente:
a) Las condiciones externas. Referido a las condiciones lumínicas de la sala,
temperatura adecuada, ni muy caliente ni fría (cómoda para los alumnos/as en
función de un vestuario ligero y cómodo, con un nivel de ruido lo más bajo
posible)
b) Las condiciones internas .Un estado de actividad intenso previo a la
relajación facilita la misma. El grado de motivación por parte del alumnado es
determinante para su realización, facilitando la posible interiorización de la
actividad evitando perturbaciones que puedan distraer a los compañeros. Se
requiere un nivel de confianza elevado en el profesor y en los propios
compañeros por parte de los alumnos. Es importante que el profesor haya
vivenciado las actividades que se van a trabajar.
2. Recursos didácticos:
a) Actividades relajantes simples (juegos y formas jugadas relajantes, ejercicios
respiratorios simples, ejercicios de soltura muscular, masajes y manipulaciones
relajantes simples, etc.).

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b) Actividades de interiorización (narraciones en estado de calma, en las que el
sujeto intenta experimentar las diferentes sensaciones que el profesor va
sugiriendo, buscando la visualización de las mismas y la generación de nuevas
imágenes).
c) Actividades con métodos estandarizados (utilización de métodos
estandarizados, si bien pueden estar adaptados al uso en el contexto escolar
ya que la mayoría de los métodos estandarizados son utilizados en psicología,
con unos requerimientos específicos, que no son los mismos que en el ámbito
escolar).
d) La relajación como proceso autónomo (el alumno, basándose en sus
experiencias previas, realizará diferentes actividades de relajación de forma
autónoma, adaptándolas a sus necesidades e intereses).
5. CONCLUSIONES
Hoy por hoy, con el estrés de la vida diaria, nos olvidamos de vivir y nos
olvidamos de respirar, de relajarnos. Y esto, que sin duda aflora en el adulto, se
comienza a templar en los jóvenes por la influencia de los padres, y los
profesores.
La relajación en la EF escolar debe ser atendida como un conjunto de
técnicas variadas que permiten una distensión física y mental buscando el
reposo más eficaz posible (Castellano, 2011). La educación de la respiración y
la relajación son fundamentales para el buen desarrollo académico del
discente: ayuda a prevenir problemas psicosomáticos, situaciones de estrés y
ansiedad e incluso, ayudar a estar mejor consigo mismo. Estos contenidos,
además, están presentes en el currículum escolar, por ejemplo, en el Real
Decreto 1513/2006, de 7 de diciembre, por el que se establecen las
enseñanzas mínimas de la Educación primaria, a través de objetivos y
contenidos como por ejemplo, “Toma de conciencia del propio cuerpo en
relación con la tensión, la relajación y la respiración” y a través de criterios de
evaluación del primer ciclo, como por ejemplo “4. Equilibrar el cuerpo

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adoptando diferentes posturas, con control de la tensión, la relajación y la
respiración.”
Por todo esto, creemos que la educación de la respiración debe ser un
contenido a tratar dentro de la EF casi obligatorio para todos los cursos, y
edades, para que estos, consigan en el futuro, vivir mejor.
6. REFERENCIAS BIBLIOGRÁFICAS
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