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Abstract

Beim Dehnen gibt es eine große Verunsicherung, da einige Wirkungen in Frage gestellt werden wie z. B. die Ver-letzungsprophylaxe. Außerdem soll es die Maximal-und Schnellkraft negativ beeinflussen. In den Studien wurden aber vor allem Verletzungen des passiven Bewegungsapparates untersucht. Fokussiert man auf die Vorbeugung von Muskel-und Sehnenverletzungen, so zeigt sich ein größerer Effekt (-25-50%). Da sich zuletzt nun wieder gezeigt hat, dass sich ein durchdachtes Dehnen nicht negativ auf die Leistung auswirkt, sollte man wieder mit größerer Sicherheit das Dehnen im Unterricht berücksichtigen und dies sowohl beim Auf-wärmen als auch bei der gezielten Vermittlung dieser Erkenntnisse. Stretching Reconsidered Stretching is connected with deep uncertainty, because some effects, like preventing injuries, are questioned. In addition maximal strength and power may be negatively influenced. However, such studies mainly researched injuries of the passive movement apparatus. If one focuses on the prevention of injuries to muscles and tendons, a significant effect (25% to 50%) can be shown. Based on recent studies suggesting that cautious stretching does not negatively affect the performance, physical educators should consider stretching with higher certainty both during warm-up and when they specifically teach stretching.
Update Dehnen
sportunterricht, Schorndorf, 62 (2013), Heft 5 1
Update Dehnen
Andreas Klee
Beim Dehnen gibt es eine große Verunsicherung, da einige Wirkungen in Frage gestellt werden wie z. B. die Ver-
letzungsprophylaxe. Außerdem soll es die Maximal- und Schnellkraft negativ beeinflussen.
In den Studien wurden aber vor allem Verletzungen des passiven Bewegungsapparates untersucht. Fokussiert
man auf die Vorbeugung von Muskel- und Sehnenverletzungen, so zeigt sich ein größerer Effekt (- 25-50%). Da
sich zuletzt nun wieder gezeigt hat, dass sich ein durchdachtes Dehnen nicht negativ auf die Leistung auswirkt,
sollte man wieder mit größerer Sicherheit das Dehnen im Unterricht berücksichtigen und dies sowohl beim Auf-
wärmen als auch bei der gezielten Vermittlung dieser Erkenntnisse.
Stretching Reconsidered
Stretching is connected with deep uncertainty, because some effects, like preventing injuries, are questioned. In
addition maximal strength and power may be negatively influenced. However, such studies mainly researched
injuries of the passive movement apparatus. If one focuses on the prevention of injuries to muscles and tendons,
a significant effect (25% to 50%) can be shown. Based on recent studies suggesting that cautious stretching
does not negatively affect the performance, physical educators should consider stretching with higher certainty
both during warm-up and when they specifically teach stretching.
Zusammenfassung
Zusammenfassung
Abstract
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Abstract
Zusammenfassung
Abstract Abstract
Abstract
Das Dehnen wurde in dieser Zeitschrift 2009 unter dem Titel „Beweglichkeitstraining im Schulsport: All-
heilmittel oder Zeitverschwendung?“ (König & Gesehl) behandelt. Dieser Titel steht stellvertretend für
eine Verunsicherung, die nach einer Phase zu beobachten ist, in der man teilweise etwas vorschnell
glaubte, eine Vielzahl von Zielen durch Dehnen erreichen zu können. So wurden in den letzten Jahren
nach der Möglichkeit, durch Dehnen langfristig die Ruhespannung absenken zu können, vor allem auch
die Verletzungsprophylaxe durch Dehnen in Frage gestellt, das traditionell stärkste Argument für ein
Dehnen im Sportunterricht.
Da diese neuen Erkenntnisse im Internet häufig übertrieben plakativ verbreitet werden und dort auch von den
SchülerInnen schneller wahrgenommen werden als früher und diese dies beim Dehnen im Sportunterricht dann
kritisch äußern, werden auch die SportlehrerInnen verunsichert. Diese Verunsicherung ist aber weitgehend un-
nötig, wie der folgende Beitrag zeigen soll.
Wirkungen von Dehnen
Zunächst ist zu unterscheiden zwischen den Wirkun-
gen, die man bei einem Kurzzeitdehnen erzielt, und de-
nen, die man mit einem regelmäßigen, mehrwöchigen
Dehnen erreicht (Tab. 1). Während man beim Krafttrai-
ning unmittelbar einsieht, dass ein einmaliges Training
direkt im Anschluss zu einer Kraftabnahme und ein
mehrwöchiges Krafttraining zu einer Kraftzunahme
also zu unterschiedlichen Wirkungen führt, ging und
geht man auch heute noch in vielen Veröffentlichun-
gen davon aus, dass beim kurzfristigen und beim
mehrwöchigen Dehnungstraining bei allen Kennwer-
ten gleiche Wirkungen erreicht werden, ein Denkfeh-
ler, wie Tabelle 1 z. B. beim dritten Kennwert zeigt.
Da sich vor allem beim sechsten und siebten Kennwert
neue Erkenntnisse ergeben haben, werden diese aus-
führlicher dargestellt. Die anderen Ergebnisse können
bei Interesse in älteren Veröffentlichungen nachge-
schlagen werden (http://www.biowiss-sport.de/). Au-
ßerdem wird an verschiedenen Stellen auf Zusatzmate-
rial verwiesen, das man im Internet von der Homepage
dieser Zeitschrift downloaden kann. Ferner kann beim
Update Dehnen
2 sportunterricht, Schorndorf, 62 (2013), Heft 5
Autor wegen einer längeren Version mit mehr Litera-
turverweisen nachgefragt werden, auf die an dieser
Stelle z. T. verzichtet wurde.
Bewegungsreichweite (BRW) &
maximale Dehnungsspannung
Sowohl kurzfristige Dehnprogramme als auch Lang-
zeitdehnen über mehrere Wochen vergrößern die
BRW. Diese Wirkung bleibt viele Minuten bis zu einer
Stunde, nach einem Langzeitdehnprogramm sogar
wochen- bis monatelang bestehen. Beides führt über
einen vergrößerten Beschleunigungsweg z. B. zu einer
Erhöhung der Schlaggeschwindigkeit beim Tennis.
Da in beiden Fällen auch die maximale Dehnungsspan-
nung steigt, kann gefolgert werden, dass größere Be-
wegungsreichweiten erreicht werden, weil man sich
intensiver dehnt, bzw. dehnen lässt, d. h. mit mehr
Kraft, so dass die Steigerung der BRW durch eine ge-
steigerte Toleranz gegenüber dem Dehngefühl
(-schmerz) zu begründen ist.
Ruhespannung
(= Submaximale Dehnungsspannung)
Im Verlauf einer Dehnung nehmen die Dehnungsreflexe
zu, d. h. der Muskel kontrahiert. Da sich die Ruhespan-
nung im maximalen Dehnbereich nicht von diesen Kon-
traktionsspannungen trennen lässt, wird die Ruhe-
spannung in einem mittleren Dehnbereich gemessen.
Wie sich gezeigt hat, sinkt die Ruhespannung im Ver-
lauf der ersten fünf Dehnungen ab und bleibt dann
Kennwerte Kurzfristige Effekte
nach Kurzzeitdehnen
(10-20 min)
Langfristige Effekte
nach mehrwöchigem
Dehnen
1. Bewegungsreichweite + 8% + 15%
2. max. Dehnungs spannung + 23% + 30%
3. Ruhespannung - 20% , bzw. + 13%
4. Muskellänge Nicht relevant
5. Maximalkraft - 7% , bzw. + 13%
6. Schnellkraftleistung - 5%, intensives
statisches Dehnen
, dynamisches
Dehnen
Zunahme
7. Verletzungs-
prophylaxe
Alle
Verletzungen
(- 5%, „23 Jahre“) ? (lang- u. kurzfristig
kaum zu trennen)
Musk.
verletz.
Abnahme (- 25-50%,
5-9 Jahre)
? (vermutl. Abn.)
8. Muskelkater , Zunahme ? (vermutlich
Abnahme)
Tab. 1: Kurzfristige und
langfristige Effekte von
unterschiedlichen
Dehnmaßnahmen.
: keine Veränderung:
Untersuchungsergebnisse
liegen nicht vor (verändert
nach Klee & Wiemann,
2012, S. 51).
aber etwa konstant. Dieser Effekt, der zu einer Absen-
kung um bis zu 20% führt, ist Folge einer viskoelasti-
schen Reaktion des Muskelgewebes (Aufwärmeffekt)
und ist nach vier Minuten wieder um ein Fünftel, nach
15 Minuten bis auf die Hälfte und spätestens nach 60
Minuten völlig abgeklungen (Klee & Wiemann, 2002,
Abb. 5).
Bei der Ruhespannung zeigt sich zwischen den kurz-
fristigen und den langfristigen Effekten ein Unter-
schied, d. h., lässt man zwischen der letzten Trainings-
einheit eines langfristigen Dehnungstrainings und
dem Messzeitpunkt eine genügend lange Zeit zum Ab-
klingen der kurzfristigen Effekte verstreichen (dies ist
bei Langzeitstudien immer notwendig), ist die Ruhe-
spannung nicht reduziert. Je nach Intensität des Deh-
nungstrainings tritt sogar eine erhöhte Ruhespannung
auf. Dies lässt sich dadurch erklären, dass die Dehnbe-
lastung zu einer Hypertrophie des Muskels geführt ha-
ben könnte, da die reflektorischen Kontraktionen beim
Dehnen einem Krafttraining gleichkommen.
Muskellänge
Die Muskellänge ergibt sich aus der Länge der Muskel-
fasern, d. h. der Anzahl der Sarkomere in Serie. Beim
Menschen ist die Messung nur indirekt durch Erhe-
bung der Maximalkraft in verschiedenen Längen des
Muskels möglich (Klee & Wiemann, 2012, Abb. 13, S.
43). Dass diese Kraft-Längen-Kurve durch regelmäßi-
ges Dehnen nicht verändert wird (ebd., S. 54), kann
dadurch erklärt werden, dass die Kraftbelastungen der
Alltags- und Sportmotorik hier den regulierenden Fak-
tor darstellen.
Maximalkraft und Schnellkraftleistung
Intensives statisches Dehnen führt zu Leistungseinbu-
ßen bei der Maximalkraft von bis zu 7% und bei
Sprungtests von bis zu 5%. Drei mögliche Ursachen
werden diskutiert:
1) Biomechanische Ursachen: Dehnungstraining belas-
tet durch die auftretenden Dehnungsspannungen
die Sehnen und die Muskulatur, insbesondere die fi-
brillären Strukturen innerhalb der Muskelfaser.
2) Neuromuskuläre Ursachen: Die Reduktion der Re-
flex-, bzw. Motoneuronenaktivität.
3) Zentralnervöse Ursachen: Absinken des allgemeinen
zentralnervösen Aktivierungsniveaus (Wiemeyer,
2003).
Insbesondere diese Leistungseinbußen haben dazu ge-
führt, dass in den letzten Jahren vom Dehnen abgera-
ten wurde, was aber durch drei Anmerkungen relati-
viert werden muss:
1) Dehnen verschlechtert nicht immer die Leistung.
Mahli (2012) fand 49 Studien, bei denen Dehnen zu
Update Dehnen
sportunterricht, Schorndorf, 62 (2013), Heft 5 3
einer Leistungseinbuße führte, aber auch 39 Studi-
en, bei denen dies nicht auftrat.
2) In den Studien wurde z. T. sehr intensiv (20-60 Minu-
ten) gedehnt, so intensiv wie es bei Aufwärmpro-
grammen eher nicht üblich ist.
3) Zudem erfolgte direkt nach dem Dehnen dann z. B.
ein Sprungtest – ohne Pause und ohne die Muskeln
zuvor durch entsprechende tonisierende Übungen
(Hüpfen) wieder „auf Spannung zu bringen“.
In den letzten Jahren zeigten aber andere Studien,
dass sich weder dynamisches Dehnen (Bradley, Olsen
& Portas, 2007) noch ein statisches Dehnen von 4-mal
15 Sekunden leistungsmindernd auswirken und dass
Pausen (Bradley et al., 2007) und tonisierende Übun-
gen die Leistungseinbußen infolge von intensivem sta-
tischem Dehnen wieder ausgleichen. Mahli (2012) er-
klärt die Wirkung von tonisierenden Übungen durch
die posttetanische Potenzierung, d. h. eine Phase ge-
steigerter Erregbarkeit nach den Kontraktionen.
So hat etwa Wiemeyer (2007) gezeigt, dass sich die
Sprungleistung durch ein Aufwärmen um 9,6%, bzw.
8% verbesserte, durch ein anschließendes Dehnen um
5,7%, bzw. durch eine Pause um 3% verschlechterte
und am Ende durch tonisierende Übungen wieder um
6,5%, bzw. um 3,9% anstieg. Bei Bradley et al. (2007)
sank die Sprungleistung nach statischem und nach PNF-
Stretching um 4,0%, bzw. um 5,1%, nicht aber nach dy-
namischen Dehnen. Die Sprungleistung war dann nach
einer 5-minütigen Pause noch nicht wieder auf das Aus-
gangsniveau angestiegen, wohl aber nach 15 Minuten.
Langfristiges Dehntraining führt nicht zu einer Abnah-
me der Maximalkraft, wie angenommen wurde. Teil-
weise zeigt sich eine Zunahme der Maximalkraft. Deh-
nungstraining kann demnach auch Entwicklungsreize
für die Muskulatur setzen. Shrier (2004) kommt in sei-
ner Analyse von neun Studien ebenfalls zu dem Ergeb-
nis, dass die Maximalkraft durch Langzeitdehnen ver-
bessert wird – darüber hinaus auch die Schnellkraftleis-
tung (Sprints, Sprunghöhe). Es gibt allerdings auch
Studien, die keine Verbesserungen feststellten, hier ist
die Datenlage also nicht eindeutig. Vermutlich führt
ein Langzeitdehnen bei Untrainierten eher zu einem
Leistungszuwachs als bei Austrainierten.
Verletzungsprophylaxe
„...the average subject would need to stretch for 23 years
to prevent one injury“ (Herbert & Gabriel, 2002,
S. 5). Dieses Zitat bzw. die deutsche Übersetzung und die
entsprechende Zahl sind im Internet und in der Literatur
oft anzutreffen und haben auch dazu geführt, dass das
Dehnen an Bedeutung verloren hat, denn die Verlet-
zungsprophylaxe war traditionell eines der gewichtigsten
Argumente für das Dehnen. Worauf gründet dieser Satz?
Australische Forscher hatten 2630 Militärrekruten in
zwei Gruppen eingeteilt. Während die erste Gruppe je-
weils vor einem Körpertraining 2 bis 4 Minuten ihre
Beinmuskeln dehnte, führte die Kontrollgruppe keine
Dehnungsübungen durch. Im Verlauf von 11 Wochen
und 40 Trainingseinheiten traten in der Dehngruppe
181 Verletzungen am Bein auf, in der Kontrollgruppe
200. Das bedeutet, dass in der Kontrollgruppe das Trai-
ning in 0,37% zu einer Verletzung führte, in der Dehn-
gruppe in 0,35%, ein statistisch unbedeutender Unter-
schied, den die Autoren dann zu einer Reduktion von
5% und zu der zitierten Zahl hochrechnen („23 ye-
ars“).
Dieses Ergebnis wird dann relativiert, wenn man sich
anschaut, welche Verletzungen erhoben wurden, denn
der überwiegende Teil (> 90%) waren Verletzungen
von Knochen, Gelenken, Bändern, Schleimbeuteln und
nur 35 der 381 Verletzungen Muskelzerrungen, von
denen 14 in der Dehngruppe und 21 in der Kontroll-
gruppe auftraten. Neben der Veröffentlichung von
Herbert und Gabriel gibt es weitere Metaanalysen und
Übersichtsarbeiten, denen gemeinsam ist, dass dem
Dehnungstraining keine Wirkung bei der Verletzungs-
prophylaxe beigemessen wird.
Betrachtet man die zugrundeliegenden 12 Primärstudien
(Klee, 2006, S. 28), so ist festzustellen, dass nur in
einer Untersuchung Muskelzerrungen und andere Ver-
letzungen getrennt erhoben und getrennt ausgewer-
tet wurden (Cross & Worrell, 1999) und die anderen 11
Studien keine Aussagen über die Vermeidung von
Muskelzerrungen durch Dehnen zulassen.
Cross und Worrell (1999) hatten die Verletzungen von
193 Footballspielern über zwei Spielzeiten verfolgt. In
der zweiten Saison dehnten die Sportler im Gegensatz
zur ersten Saison vor jedem Sprinttraining die hinteren
und vorderen Oberschenkelmuskeln, die Adduktoren
und die Wadenmuskulatur. Die Anzahl der Verletzun-
gen unterschied sich in den beiden Spielzeiten nicht
(Erste Saison: 155, zweite: 153), die Zahl der Muskel-
und Sehnenzerrungen war mit 21 in der zweiten Sai-
son hingegen signifikant geringer als in der ersten
(43).
Somit ist es zu früh zu resümieren, Dehnen hätte keine
Bedeutung bei der Vorbeugung von Verletzungen, es
sei denn, man betont bei dieser Aussage ausdrücklich,
dass mit Verletzungen vor allem solche von Knochen,
Gelenken, Bändern, Sehnen, und Schleimbeuteln ge-
meint sind und nicht Muskelverletzungen. Neuere Stu-
dien lassen eher den Schluss zu, dass Zerrungen durch
Dehnen reduziert werden können. In zwei aktuellen
Veröffentlichungen kommen die Autoren zu dem glei-
chen Resümee, was auch dadurch am Bedeutung ge-
winnt, dass Herbert, einer der australischen Autoren
der vielzitierten Analyse von 2002 einer der Autoren ist
(Jamtvedt, Herbert et al., 2010; Small, Mc Naughton &
Matthews, 2008).
Wertet man diese Zahlen aus, so kann man den Wert
von Herbert und Gabriel (23 Jahre) dahingehend korri-
gieren, dass man zwischen fünf und neun Jahren
dehnen muss, um eine Muskelverletzung zu vermei-
den. Aber dies ist abhängig vom Verletzungsrisiko, das
Update Dehnen
4 sportunterricht, Schorndorf, 62 (2013), Heft 5
abhängt vom Trainingszustand, von der Belastung,
vom Alter, von der Trainingshäufigkeit. Diese Zahlen
fallen auch deshalb relativ hoch aus, weil Muskel- und
Sehnenverletzungen nicht so oft auftreten, und sind
somit wenig motivierend. Dann ist schon motivieren-
der, wenn man bei Cross und Worrell (1999) die Zah-
len der Muskelverletzungen in den Spielzeiten ver-
gleicht, denn das Verletzungsrisiko wird durch das
Dehnen halbiert, bei Jamtvedt et al. (2010) fallen die
Muskelverletzungen bei der Dehngruppe um ca. ein
Viertel geringer aus.
Da bei allen Studien zur Wirkung des Kurzzeitdehnens
durch die regelmäßige Wiederholung wie z. B. bei
Cross und Worrell (1999) über eine Saison auch lang-
fristige Effekte auftraten, können die Wirkungen des
Kurz- und des Langzeitdehnens nicht getrennt werden,
so dass es sich bei der Reduzierung der Muskelverlet-
zungen auch um langfristige Effekte handeln könnte,
die man aus möglichen Wachstumsprozessen ableiten
könnte (vgl. hierzu Klee, 2006, Kap. 4, S. 30; Klee,
2007, Abb. 1, S. 340).
Muskelkater
Die Forschungslage ist hier eindeutig, Muskelkater
kann nicht durch Dehnen vor oder nach einer Belas-
tung vermieden werden. Z. T. wurde kein Einfluss fest-
gestellt, z. T. auch eine Verstärkung des Muskelkaters
und auch durch Dehnungstraining allein kann Muskel-
kater ausgelöst werden. Von einem Langzeitdehnen ist
eine Reduktion von Muskelkater aufgrund des Wachs-
tumsreizes zu erwarten, entsprechende Studien feh-
len (Klee, 2007).
Praktische Empfehlungen zum Dehnen:
Nicht immer, aber wieder öfter!
Da also einerseits bei der Verletzungsprophylaxe dem
Dehnen wieder eine größere Wirkung beigemessen
werden kann und andererseits eine negative Beeinflus-
sung der Schnellkraft beim durchdachten Dehnen
nicht auftritt, können folgende praktische Empfehlun-
gen gegeben werden.
Ein intensives Dehnen im Rahmen des Aufwärmens
ist bei Sportarten, die maximale Beweglichkeit erfor-
dern, unabdingbar (Turnen, Hürdenlauf, Delfin-
schwimmen, Rhythmische Sportgymnastik).
Bei anderen Sportarten, bei denen es zu schnellkräf-
tigen Bewegungen oder zu großen Gelenkausschlä-
gen kommt (Fußball, Handball, Tennis, Badminton)
ist wegen der Leistungssteigerung (Zunahme der
BRW => Vergrößerung des Beschleunigungsweges)
und wegen der Verletzungsprophylaxe (Vorbeugung
von Zerrungen) ein submaximales Dehnen zu emp-
fehlen. Hierbei reichen 10 rhythmisch-federnde Wie-
derholungen (Zusatzmaterial, Abb. 1). Leistungsein-
bußen, die z. B. nach intensivem statischem Dehnen
auftreten, werden durch Sprints und ähnliche toni-
sierende Übungen und durch eine Pause behoben.
Von einem umfangreichen maximalen Dehnen beim
Aufwärmen ist aber abzuraten, hierdurch könnte es
zur Leistungsminderung kommen und das Verlet-
zungsrisiko könnte sogar steigen (Wiemann & Klee,
2000).
Bei anderen Bewegungsformen, bei denen es zu kei-
nen maximalen Gelenkausschlägen und zu keinen
schnellkräftigen Bewegungen kommt (Joggen …),
ist ein Dehnen von geringerer Bedeutung.
Nach einer Belastung sollte man auslaufen, sich lo-
ckern und submaximal statisch dehnen (Schwer-
punkt: Durchsaftung der Bandscheiben; Zusatzmate-
rial, Abb. 2).
Ein Langzeitdehnen sollte in einer eigenen Trainings-
einheit absolviert werden und dient der Leistungsstei-
gerung (Zunahme der BRW => Vergrößerung des Be-
schleunigungsweges) und vermutlich auch der Verlet-
zungsprophylaxe. Hierbei sollten auch die Methoden
des Anspannungs-Entspannungs-Dehnens und des
Antagonisten-Anspannungs-Dehnens eingesetzt wer-
den (Zusatzmaterial, Abb. 3), da diese etwas effekti-
ver sind als die anderen Dehnmethoden (Klee, 2003).
Die Frage, ob man am Anfang des Sportunterrichts
dehnen muss, lässt sich nicht eindeutig beantworten.
Dies hängt vor allem von der Sportart ab, die betrieben
wird. Bei einigen Sportarten ist es dringend zu empfeh-
len, bei anderen weniger wichtig. Unstrittig ist sicher-
lich, dass man am Stundenbeginn ein Aufwärmen
durchführen sollte. Dies sollte kein Laufspiel sein, das
direkt maximale Sprints erfordert (Kettenfangen), son-
dern z. B. ein Lauf-ABC von Hallenende zu Hallenende
(Hopserlauf, Seitgalopp, Anfersen …), bei dem dann
am Ende jeder Übung eine Dehnungsübung absolviert
wird. Hierbei sollte man vor allem Übungen aussuchen,
bei denen beide Seiten und/oder mehrere Muskeln
gleichzeitig gedehnt werden (Abb. 1, Übung 97: Wa-
denmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln gleich-
zeitig; Übung 59: Adduktoren und hintere Oberschen-
kelmuskeln beider Seiten gleichzeitig). Wählt man hier
die Muskeln aus, die am häufigsten zu Zerrungen nei-
gen (hintere und vordere Oberschenkel, Adduktoren,
Waden, Hüftbeuger, Brustmuskeln), so sind dies nur
maximal sechs Übungen.
Oder man führt eine Aufwärmgymnastik im Kreis
durch, bei der sich Übungen zur Kreislauferwärmung
(Hampelmann, Hüpfen …) und Dehnungsübungen ab-
wechseln. Wenn man dies einige Male gemacht hat,
kann man diese Aufgabe auch schon in niedrigeren
Klassen an die Schüler delegieren, indem die Schüler
nacheinander eine Übung demonstrieren. Beide Auf-
wärmprogramme dauern ca. sechs bis zehn Minuten,
wobei das Dehnen dann etwa die Hälfte beansprucht,
ein Zeitaufwand, der gerechtfertigt erscheint.
In der gymnasialen Oberstufe, aber auch in den höhe-
ren Klassen der Sekundarstufe I können die Erkenntnisse
Andreas Klee
Priv. Doz. Dr. Andreas
Klee, seit 1996 im
Schuldienst, seit 2000 an
der Erich-Fried-Gesamt-
schule in Wuppertal, seit
WS 93/94 Lehrbeauftrag-
ter an der Uni Wuppertal.
1993 promovierte er bei
Prof. Dr. Klaus Wiemann
an der Universität
Wuppertal, 2003
veröffentlichte er seine
Habilitation „Methoden
und Wirkungen des
Dehnungstrainings“.
E-Mail: klee@uni-wupper
tal.de
http://www.circuit-training-
dehnen-dr-klee.de/
Update Dehnen
sportunterricht, Schorndorf, 62 (2013), Heft 5 5
auch gezielt in Unterrichtsreihen vermittelt werden,
z. B. dass das Dehnen beim Aufwärmen die Beweglich-
keit kurzfristig steigert oder wie man Aufwärm- und
Dehnprogramme für unterschiedliche Sportarten ge-
staltet (Klee & Wiemann, 2012, Kap. 6). König und Ge-
sehl (2009) beschreiben ein Experiment mit Schülern
zum Vergleich verschiedener Dehnmethoden im Rah-
men eines gezielten Trainings über acht Wochen, das
so auch als Unterrichtsreihe denkbar ist.
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litation (319 326). Köln: Strauß.
Alle Arbeitsblätter und ein Informationsblatt für
Schüler können in Originalgröße unter www.
hofmann-verlag.de im Bereich sportunterricht
unter Zusatz material abgerufen werden.
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Full-text available
To determine the effects of stretching before and after physical activity on risks of injury and soreness in a community population. Internet-based pragmatic randomised trial conducted between January 2008 and January 2009. International. A total of 2377 adults who regularly participated in physical activity. Participants in the stretch group were asked to perform 30 s static stretches of seven lower limb and trunk muscle groups before and after physical activity for 12 weeks. Participants in the control group were asked not to stretch. Participants provided weekly on-line reports of outcomes over 12 weeks. Primary outcomes were any injury to the lower limb or back, and bothersome soreness of the legs, buttocks or back. Injury to muscles, ligaments and tendons was a secondary outcome. Stretching did not produce clinically important or statistically significant reductions in all-injury risk (HR=0.97, 95% CI 0.84 to 1.13), but did reduce the risk of experiencing bothersome soreness (mean risk of bothersome soreness in a week was 24.6% in the stretch group and 32.3% in the control group; OR=0.69, 95% CI 0.59 to 0.82). Stretching reduced the risk of injuries to muscles, ligaments and tendons (incidence rate of 0.66 injuries per person-year in the stretch group and 0.88 injuries per person-year in the control group; HR=0.75, 95% CI 0.59 to 0.96). Stretching before and after physical activity does not appreciably reduce all-injury risk but probably reduces the risk of some injuries, and does reduce the risk of bothersome soreness. anzctr.org.au 12608000044325.
Article
A systematic review of the literature was undertaken to assess the efficacy of static stretching as part of the warm-up for the prevention of exercise-related injuries. Computer-aided literature search for articles post-1990 and pre-January 2008 related to static stretching and injury prevention using MEDLINE, SPORT Discus, PubMed, and ScienceDirect databases. All relevant randomised clinical trials (RCTs) and controlled clinical trials (CCTs) satisfying inclusion/exclusion criteria were evaluated by methodological assessment to score the studies using accredited criteria. Seven out of 364 studies met the inclusion/exclusion criteria. All four RCTs concluded that static stretching was ineffective in reducing the incidence of exercise-related injury, and only one of the three CCTs concluded that static stretching did reduce the incidence of exercise-related injury. Three out of the seven studies noted significant reductions in musculotendinous and ligament injuries following a static stretching protocol despite nonsignificant reductions in the all-injury risk. All RCTs scored over 50 points (maximum possible score = 100), whereas all CCTs scored under 45 points. There is moderate to strong evidence that routine application of static stretching does not reduce overall injury rates. There is preliminary evidence, however, that static stretching may reduce musculotendinous injuries.
Article
To determine the effects of stretching before and after exercising on muscle soreness after exercise, risk of injury, and athletic performance. Systematic review. Randomised or quasi-randomised studies identified by searching Medline, Embase, CINAHL, SPORTDiscus, and PEDro, and by recursive checking of bibliographies. Muscle soreness, incidence of injury, athletic performance. Five studies, all of moderate quality, reported sufficient data on the effects of stretching on muscle soreness to be included in the analysis. Outcomes seemed homogeneous. Stretching produced small and statistically non-significant reductions in muscle soreness. The pooled estimate of reduction in muscle soreness 24 hours after exercising was only 0.9 mm on a 100 mm scale (95% confidence interval -2.6 mm to 4.4 mm). Data from two studies on army recruits in military training show that muscle stretching before exercising does not produce useful reductions in injury risk (pooled hazard ratio 0.95, 0.78 to 1.16). Stretching before or after exercising does not confer protection from muscle soreness. Stretching before exercising does not seem to confer a practically useful reduction in the risk of injury, but the generality of this finding needs testing. Insufficient research has been done with which to determine the effects of stretching on sporting performance.
Article
The purpose of this article was to evaluate the clinical and basic science evidence surrounding the hypothesis that stretching improves performance. MEDLINE and Sport Discus were searched using MeSH and textwords for English-language and French-language articles related to stretching and performance (or performance tests). Additional references were reviewed from the bibliographies and from citation searches on key articles. All articles related to stretching and performance (or performance tests) were reviewed. Of the 23 articles examining the effects of an acute bout of stretching, 22 articles suggested that there was no benefit for the outcomes isometric force, isokinetic torque, or jumping height. There was 1 article that suggested improved running economy. Of 4 articles examining running speed, 1 suggested that stretching was beneficial, 1 suggested that it was detrimental, and 2 had equivocal results. Of the 9 studies examining the effects of regular stretching, 7 suggested that it was beneficial, and the 2 showing no effect examined only the performance test of running economy. There were none that suggested that it was detrimental. An acute bout of stretching does not improve force or jump height, and the results for running speed are contradictory. Regular stretching improves force, jump height, and speed, although there is no evidence that it improves running economy.
Article
Musculotendinous strains are among the most prevalent injuries for which health care professionals provide treatment and rehabilitation interventions. Flexibility has been identified as one of the primary etiologic factors associated with musculotendinous strains, but limited research exists on the effect of a preventive stretching program on musculotendinous strains. Therefore, the purpose of our study was to compare the number of musculotendinous strains for the hamstrings, quadriceps, hip adductors, and gastrocnemius-soleus muscle groups before and after the incorporation of a static stretching program for each muscle group. We analyzed the incidence of musculotendinous strains among the players of a Division III collegiate football team between 1994 and 1995. All variables were consistent between the 2 seasons except for the incorporation of a lower extremity stretching program in 1995. One hundred and ninety-five Division III college football players. We calculated the number of musculotendinous strains that required a minimum absence of 1 day from practices or games in 1994 and 1995. A x(2) analysis revealed a significant reduction in the number of lower extremity musculotendinous strains in 1995 as opposed to 1994. Our statistical analysis indicates an association between the incorporation of a static stretching program and a decreased incidence of musculotendinous strains in Division III college football players.
Article
The purpose of this study was to compare the acute effects of different modes of stretching on vertical jump performance. Eighteen male university students (age, 24.3 +/- 3.2 years; height, 181.5 +/- 11.4 cm; body mass, 78.1 +/- 6.4 kg; mean +/- SD) completed 4 different conditions in a randomized order, on different days, interspersed by a minimum of 72 hours of rest. Each session consisted of a standard 5-minute cycle warm-up, accompanied by one of the subsequent conditions: (a) control, (b) 10-minute static stretching, (c) 10-minute ballistic stretching, or (d) 10-minute proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF) stretching. The subjects performed 3 trials of static and countermovement jumps prior to stretching and poststretching at 5, 15, 30, 45, and 60 minutes. Vertical jump height decreased after static and PNF stretching (4.0% and 5.1%, p < 0.05) and there was a smaller decrease after ballistic stretching (2.7%, p > 0.05). However, jumping performance had fully recovered 15 minutes after all stretching conditions. In conclusion, vertical jump performance is diminished for 15 minutes if performed after static or PNF stretching, whereas ballistic stretching has little effect on jumping performance. Consequently, PNF or static stretching should not be performed immediately prior to an explosive athletic movement.
Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings
  • A Klee
Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings. Habilitationsschrift, Schorndorf: Hofmann.
Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verlet zungsprophylaxe -eine Analyse der empirischen Untersuchun gen unter besonderer Berücksichtigung der Verletzungsarten
  • A Klee
Klee, A. (2006). Zur Wirkung des Dehnungstrainings als Verlet zungsprophylaxe -eine Analyse der empirischen Untersuchun gen unter besonderer Berücksichtigung der Verletzungsarten. Sportwissenschaft, 36, 2338.
Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik -theoretische und experimentelle Überlegun gen
  • A Klee
  • K Wiemann
Klee, A. & Wiemann, K. (2002). Zur Problematik des Dehnens in der Gymnastik -theoretische und experimentelle Überlegun gen. In K. J. Gutsche & H.J. Medau (Hrsg.), Gymnastik im neuen Jahrtausend (100111). Schorndorf: Hofmann.