EL SUEÑO, EL DEPORTE Y LA CALIDAD DE VIDA

Abstract

El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas.

Full text

El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
• Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
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El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
• Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
Rev Neurol, 40 (9): 548-556. 2005
3- Berry E, Growdon J, Wutman J, Caballero B, Wurtman R. A balanced carbohydrate: Protein diet in the manage-
ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
4- Dollander, M. Etiology of adult insomnia. Encephale 28:493-502. 2002
5- Frank, M. The mystery of sleep function: Current perspectives and future directions. Rev Neurosci 17:375-392.
2006
6- Fuller, P. & cols. Neurobiology of Sleep-Wake cycle: Sleep Architecture, Circadian Regulation and Regulatory
Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
7- Graven, S. Sleep and Brain Development. Clinics in Perinatology 33:693-706, 2006.
8- Hall M, Baum A, Buysse D, Prigerson H, Kupfer D and Reynolds 3rd C. Sleep as a mediator of the stress-
immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
10- Hartmann, E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res 17:107-113. 1982
11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003

El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
• Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
Rev Neurol, 40 (9): 548-556. 2005
3- Berry E, Growdon J, Wutman J, Caballero B, Wurtman R. A balanced carbohydrate: Protein diet in the manage-
ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
4- Dollander, M. Etiology of adult insomnia. Encephale 28:493-502. 2002
5- Frank, M. The mystery of sleep function: Current perspectives and future directions. Rev Neurosci 17:375-392.
2006
6- Fuller, P. & cols. Neurobiology of Sleep-Wake cycle: Sleep Architecture, Circadian Regulation and Regulatory
Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
7- Graven, S. Sleep and Brain Development. Clinics in Perinatology 33:693-706, 2006.
8- Hall M, Baum A, Buysse D, Prigerson H, Kupfer D and Reynolds 3rd C. Sleep as a mediator of the stress-
immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
10- Hartmann, E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res 17:107-113. 1982
11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003

El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
• Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
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ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
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Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
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8- Hall M, Baum A, Buysse D, Prigerson H, Kupfer D and Reynolds 3rd C. Sleep as a mediator of the stress-
immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
10- Hartmann, E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res 17:107-113. 1982
11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003

El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
• Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
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11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
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12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
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14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
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15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
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17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
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