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EL SUEÑO, EL DEPORTE Y LA CALIDAD DE VIDA

Authors:

Abstract

El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas.
El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
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El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
Rev Neurol, 40 (9): 548-556. 2005
3- Berry E, Growdon J, Wutman J, Caballero B, Wurtman R. A balanced carbohydrate: Protein diet in the manage-
ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
4- Dollander, M. Etiology of adult insomnia. Encephale 28:493-502. 2002
5- Frank, M. The mystery of sleep function: Current perspectives and future directions. Rev Neurosci 17:375-392.
2006
6- Fuller, P. & cols. Neurobiology of Sleep-Wake cycle: Sleep Architecture, Circadian Regulation and Regulatory
Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
7- Graven, S. Sleep and Brain Development. Clinics in Perinatology 33:693-706, 2006.
8- Hall M, Baum A, Buysse D, Prigerson H, Kupfer D and Reynolds 3rd C. Sleep as a mediator of the stress-
immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
10- Hartmann, E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res 17:107-113. 1982
11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003
El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
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3- Berry E, Growdon J, Wutman J, Caballero B, Wurtman R. A balanced carbohydrate: Protein diet in the manage-
ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
4- Dollander, M. Etiology of adult insomnia. Encephale 28:493-502. 2002
5- Frank, M. The mystery of sleep function: Current perspectives and future directions. Rev Neurosci 17:375-392.
2006
6- Fuller, P. & cols. Neurobiology of Sleep-Wake cycle: Sleep Architecture, Circadian Regulation and Regulatory
Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
7- Graven, S. Sleep and Brain Development. Clinics in Perinatology 33:693-706, 2006.
8- Hall M, Baum A, Buysse D, Prigerson H, Kupfer D and Reynolds 3rd C. Sleep as a mediator of the stress-
immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
10- Hartmann, E. Effects of L-tryptophan on sleepiness and on sleep. J Psychiatr Res 17:107-113. 1982
11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003
El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
1- Afaghi A, O’Connor H, Chow C. High-glycemic-index carbohydrate meals shorten sleep onset. Am J Clin Nutr
85:426-430. 2007
2- Barriga-Ibars C, Rodríguez-Moratinos A, Esteban S, Rial R. Interrelaciones entre el sueño y el estado inmune.
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ment of Parkinson’s disease. Neurology 41:1295-1297. 1991
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Feedback, in Journal of Biological Rhythms 21:482- 493, 2006.
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immune relationship. Psychosomatic Med 60 (1): 48-51. 1998
9- Halson, S. Nutrition, sleep and recovery. European Journal of Sport Science 8 (2): 119-126. 2008
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11- Hastings, M. A Clockwork web: Circadian timing in brain and periphery, in health and disease, en Nature
Reviews Neuroscience, 4:649-661, 2003.
12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
13- Jouvet Sleep and serotonin: An unfinished story. Neuropsychopharmacol 21: S24-S27. 1999
14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
3:119-129. 1999.
15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
(5-6):357-374. 2006
16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
Clin Nutr 81:1026-1033. 2005
17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003
El sueño, el deporte y la calidad de vida
Autor:
Javier Vilamitjana
Magíster en Diseño y Gestión de Programas de Actividad Física para la Salud
Resumen
El sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora voluntaria, con un descenso
en la respuesta a estímulos. A menudo escuchamos a nuestros deportistas quejarse de la falta de sueño, y es aun
más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés. Los ritmos circadianos
son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de
vida tales como altos niveles de estrés, un horario inadecuado para ir a descansar o una dieta desequilibrada y no
saludable. Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las
funciones biológicas del organismo: en una reciente revisión de la literatura, se identificaron diferentes teorías de
la función del sueño, los cuales se relacionan a la restauración de las funciones orgánicas (como el sistema
endócrino e inmunológico) y a la reorganización funcional de los circuitos neuronales. Diversos estudios sobre
nutrición, sueño y recuperación han aportado algunas recomendaciones prácticas para poder facilitar la cantidad y
la calidad del sueño de los deportistas.
Introducción
A menudo escuchamos a nuestros deportistas (aficionados y de rendimiento) quejarse de la falta de sueño, y es
aun más significativo en situaciones donde el cuerpo se ve sometido a cualquier tipo de estrés.
Las evidencias revelan que el papel restaurador del sueño concierne tanto al cerebro como a las funciones biológi-
cas del organismo: un sueño inadecuado tendrá un impacto negativo en la recuperación del entrenamiento con
una consecuente merma del rendimiento. Dormir es sin duda una de las estrategias de recuperación más impor-
tante para los deportistas, y aquellos que tienen malos hábitos de sueño pueden tener un mayor riesgo a una
sobrecarga tanto física como mental.
El Ciclo Circadiano
Actualmente se define el sueño a través de dos grandes principios: el primero lo define como un proceso dinámico
estrictamente regulado y no exclusivamente como el resultado de un proceso pasivo debido a la disminución del
despertar. La segunda idea es que el sueño debe ser considerado como una reorganización neuronal en vez de
una cesación de la actividad cerebral. Aunque no hay una definición exacta del sueño muchos autores concuerdan
en que de manera simple el sueño es un estado natural caracterizado por la disminución de la actividad motora
voluntaria y un descenso en la respuesta a estímulos con una posición corporal estereotípica.
Cada ser humano cuenta con un reloj biológico interno que reside en el cerebro y recibe el nombre de núcleo
supraquiasmático, este reloj es el responsable de mantener el orden en lo que a ritmos de alerta, temperatura y
producción hormonal se refiere, provocando los famosos ritmos circadianos (del latín circa que significa alrededor
y dies que significa al día).
Un ritmo circadiano se define como una condición específica que se repite todos los días a la misma hora, es
decir, que se repite cada 24 horas. Investigaciones han revelado que el ritmo circadiano correspondiente al sueño
y la vigilia en el ser humano dura 25 horas, lo que significa que si no se adquiere un hábito firme de dormirse todos
los días a la misma hora, poco a poco se irá desplazando y terminará el individuo acostándose a dormir cada vez
más tarde (algo no ideal desde el punto de vista de rutina de trabajo normal, en la que hay que levantarse todos
los días a la misma hora). Asimismo, la estructura del sueño de un adulto normal sano no es siempre igual, ya que
las fases no comienzan a la misma hora, y además existen características individuales diferentes entre los sujetos.
Sin embargo existe lo que se denomina la arquitectura del sueño que se refiere al número y a la distribución de
estadios de sueño específicos, es decir, las fases de sueño presentan una organización temporal a lo largo de la
noche.
El ritmo circadiano del sueño puede verse afectado por la exposición a la luz incandescente ya que en nuestro
código genético reside la información de que cuando es de día se hace actividad y cuando es de noche, se debe
descansar. El problema existe cuando, luego de la puesta del sol, nuestra piel continúa en contacto con luz de
otros tipos como la de los fluorescentes (los televisores e inclusive las computadoras), afectando así los ritmos
normales de recuperación en el sueño. El sueño también se ve afectado con la edad, no sólo en su cantidad sino
en su estructura, con aumento progresivo del número de despertares nocturnos y disminución del sueño profundo.
En los mayores de 65 años es donde hay más problemas médicos consecuencia de la alteración del ciclo sueño-
vigilia. El sueño pierde calidad y se hace más superficial. Con la edad se autorregula el ritmo circadiano endógeno
acortándose el ciclo sueño-vigilia, de manera que nos dormimos antes y nos despertamos más temprano.
Teoría de las funciones del sueño
En una reciente revisión de la literatura, Frank identificó diferentes teorías de la función del sueño: la función
cognitiva, la función somática y la función neurometabólica.
El sueño y los procesos cognitivos
El papel restaurador del sueño sobre el cerebro afecta a los procesos cognitivos como a la memoria, el apren-
dizaje, la atención, etc. Por ejemplo, períodos cortos (3 a 6 horas) o períodos largos (más de 24 horas) de
privación de sueño, tiene como consecuencia un aumento en la potencia (amplitud) de las ondas de baja frecuen-
cia (0.25-4.0 Hz), también llamadas ondas lentas del EEG. Adicionalmente, la potencia de las ondas lentas va
decayendo conforme se recupera el tiempo de sueño perdido, por lo tanto hay una relación directamente propor-
cional con el tiempo de vigilia. Es decir, el tiempo de privación de sueño induce una mayor intensidad en la poten-
cia de las ondas lentas y esta intensidad va decayendo conforme se prolonga y recupera el sueño. Esto ha
sugerido que la falta de sueño induce cambios sobre las propiedades eléctricas de las neuronas. De modo que en
los primeros ciclos del descanso, que contiene la casi totalidad del sueño de ondas lentas, estaría implicada la
fase de neurogénesis y formación de nuevas proteínas, la cual ha sido demostrada en el núcleo geniculado
hipotalámico.
Otra función sería la reorganización funcional de los circuitos neuronales, con la finalidad de que los mismos
resulten más efectivos. Esta nueva organización de conexiones neuronales tiene sentido que se realice mientras
estamos desconectados de la interacción del medio ambiente, ya que durante la vigilia es precisamente donde
existe mayor activación de la actividad cerebral, la cual permite la formación de nuevas sinapsis por efecto del
aprendizaje. De manera que esta faceta recogería todo lo que hemos adquirido durante el periodo de interacción
con el exterior para incorporarlo a nuestro disco rígido de la manera más efectiva.
El sueño y la función somática
La segunda teoría relaciona al sueño con la función somática, enfatizando el efecto restaurativo del sueño sobre
los sistemas inmunológico y endócrino, respectivamente.
El cortisol es una hormona cuyo ritmo circadiano inicia con la salida del sol al amanecer, llegando a su punto más
alto alrededor de las 9 a.m. y de ahí comienza su lento descenso hasta alcanzar su nivel mínimo alrededor de las
6 p.m. con la puesta del sol (para subir de nuevo a las 6 a.m. con el amanecer). Como se puede observar, es una
hormona dependiente de la luz solar, sin embargo esta hormona es también la que se produce cuando el cuerpo
se ve sometido a cualquier tipo de estrés (físico, mental, emocional, espiritual, químico, nutricional, electromagné-
tico o térmico), es decir que sin importar de qué vía provenga el estímulo de estrés (incluido el ejercicio físico), el
cuerpo siempre reacciona de la misma manera: produciendo cortisol.
Cuando los niveles de cortisol por exceso de estrés son muy altos, aunque sea de noche, permanecerán elevados
por un tiempo más allá del de la puesta del sol, es decir, deberían haber llegado a su mínimo nivel alrededor de las
6 p.m., pero ahora llegarán a ese nivel tal vez una, dos, tres y hasta cuatro horas más tarde. La elevación de los
niveles de las hormonas tales como la testosterona, la del crecimiento y la DHEA-S a las que llamaremos hormo-
nas anabólicas (de reconstrucción), son dependientes de que el cortisol se encuentre en su punto mínimo, es
decir, guardan una relación inversamente proporcional.
La recuperación física es intensiva en las primeras 4 horas de sueño (que comprenderían el período aproximado
entre las 10 p.m. y las 2 a.m.), y para que esa recuperación se dé de manera adecuada, los niveles de las hormo-
nas anabólicas deben haber comenzado a subir a las 6 p.m. con la caída de los niveles de cortisol. De esta forma,
el nivel hormonal se encontrará en su punto más alto a las 10 p.m. y favorecerá así los procesos de regeneración
física, con lo que alrededor de las 2 p.m. comenzará su descenso nuevamente para estar en su punto mínimo
cerca del amanecer.
El problema radica en que si hay exceso de cortisol por altos niveles de estrés (y dado que por ello el cortisol
llegará a su nivel mínimo mucho después de las 6 p.m.), los procesos de elevación de hormonas anabólicas se
verán retrasados con el agravante de que, genéticamente, el momento reservado para regeneración física es el
comprendido entre las 10 p.m. y las 2 a.m. Si ha llegado a esa hora, y los niveles de hormonas anabólicas no se
encuentran en su punto óptimo, los procesos regenerativos no se llevarán a cabo correctamente durante el
descanso nocturno. Si esta situación se repitiera de manera crónica, inevitablemente llevará a un cuerpo que va
en decadencia, porque el daño que sufre durante el día no está pudiendo ser compensado, balanceado y regen-
erado durante la noche.
El sueño también ejerce efectos beneficiosos sobre el sistema inmune. También hay evidencias firmes de que el
sueño y los ritmos circadianos determinan cambios en el estado del sistema inmune. Recíprocamente, cuando el
sistema inmune está afectado por una agresión externa, como el estrés, el sueño sufre importantes modificacio-
nes.
Uno de los primeros estudios en proporcionar evidencia directa relacionando el sueño, el estrés y el sistema
inmunológico se remonta a 1998. El estrés también es conocido por interferir con la función inmunológica y se ha
descubierto que aumenta la susceptibilidad al resfriado común y disminuye la sanación de heridas. En este
estudio, los autores descubrieron que las personas que tenían más probabilidades de despertarse durante el
primer ciclo del sueño también tendían a tener niveles más bajos de células defensoras naturales (NKC). En
general, la edad de los pacientes fue el mayor determinante del nivel de NKC, sin embargo las alteraciones del
sueño fueron las responsables del casi 12% de las variaciones en el nivel de NKC.
Otra investigación determinó que los relojes circadianos de los ratones controlan un gen del sistema inmunológico
que es sumamente esencial y que ayuda a sus cuerpos a detectar y eliminar las bacterias y virus. Cuando los
niveles de ese gen en particular (llamado receptor 9 de tipo Toll - TLR9) se encuentran a su máximo nivel, los
ratones fueron más capaces de resistir a infecciones. Curiosamente, cuando los investigadores indujeron sepsis
(es la respuesta sistémica del organismo huésped ante una infección, con finalidad eminentemente defensiva), la
severidad de las enfermedades dependió del tiempo de la inducción (directamente relacionada con los cambios
cíclicos del TLR9). Este hallazgo podría ayudar a explicar porque los pacientes sépticos son conocidos por tener
un riesgo mayor de morir entre las 2 a.m. y las 6 a.m. Además, descubrieron que cuando los ratones eran vacuna-
dos cuando el TLR9 estaba a su máximo nivel, su respuesta inmunológica mejoraba con la vacuna.
El sueño y la función neurometabólica
Diversos estudios han investigado la interacción entre el tiempo de sueño y la combinación con la ingesta de
nutrientes. Una cantidad de macronutrientes pueden influenciar la calidad del sueño, particularmente el triptófano,
el cual acciona como precursor de la serotonina cerebral y agente inductor del sueño. El triptófano es un aminoá-
cido esencial, que se convierte en serotonina a través de la 5-HT (5 hydroxitryptophan), para luego convertirse en
melatonina (secreción hormonal que ajusta el reloj interno del cuerpo que al aumentar su secreción nocturna se
promueven y estabilizan las distintas fases del sueño). Esta conversión sucede cuando la ecuación entre el
triptófano y los aminoácidos ramificados (isoleucina, leucina y valina - BCAA) aumentan, liderando a una elevación
del triptófano cerebral. Al ingerir estos macronutrientes estaríamos alterando dicha ecuación con la consecuente
influencia en la calidad del descanso nocturno.
Además de los BCAA, existen otros macronutrientes que promueven el pasaje del triptófano a la corteza cerebral.
Estos son los aminoácidos neutros de cadena larga (LNNA): tirosina, fenilalanina, y metionina. Es sabido que un
alto índice glucémico estimula la acción de la insulina, la cual promueve un consumo selectivo de LNNA. Afagui y
cols reportaron que una comida de alto índice glucémico promueve el sueño por un incremento de triptófano -
serotonina cerebral provocado por el cociente triptófano/LNNA en el plasma sanguíneo. Y además, si esa ingesta
se hacía 4 horas antes de la hora de ir a descansar, el tiempo de comienzo de sueño de acortaba en un 48.6%.
Shona Halson, Directora de Recuperación del Rendimiento en el Instituto Australiano del Deporte (Canberra),
publicó un artículo de revisión sobre nutrición, sueño y recuperación, en el que aportaba algunas recomendaciones
prácticas para facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los deportistas:
• No entrenar regularmente en horarios nocturnos.
• Hacer una vuelta a la calma luego de entrenar o competir, complementando la misma con una buena recuper-
ación de nutrientes.
• Consumir una dieta equilibrada y saludable.
• Incrementar la ingesta de alimentos que contengan triptófano, como leche, carne roja, pescado, pollo, huevos,
porotos, queso y vegetales de hoja verde.
• Consumir una comida de alto índice glucémico 4 horas antes de acostarte.
• Minimizar la ingesta de alcohol y café antes de acostarse.
• Ser prudente con la ingesta de fluidos entre el entrenamiento/competición y la hora de acostarte.
• No realizar siestas de más de 45 minutos.
• Ir a descansar en horarios regulares.
• Favorecer la ambientación en el lugar del descanso. Si el ambiente es muy caluroso puede hacerse mediante
duchas frías o el uso adecuado del aire acondicionado. En condiciones de frío mediante baños calientes, mantas
calientes y soquetes.
Alejar del dormitorio ruidos y/o luces incandescentes provenientes de televisores, tubos fluorescentes y computa-
doras.
Conclusión
Como conclusión tenemos que los ritmos circadianos son establecidos por nuestro reloj biológico, sin embargo
pueden ser alterados por malos hábitos en el estilo de vida tales como altos niveles de estrés, luz incandescente
proveniente de fluorescentes, televisores, computadoras y otros, así como el dormirse luego de las 10 p.m. con lo
que se puede perder calidad en la recuperación física que de convertirse en una condición crónica puede llevar a
padecer una enorme gama de problemas. Un horario adecuado de sueño se puede mantener al formar el hábito
de acostarse siempre a la misma hora. Otros hábitos como una dieta equilibrada y saludable, con algunos macro-
nutrientes intervinientes en la función neurometabólica, pueden facilitar la cantidad y la calidad del sueño de los
deportistas.
Bibliografía
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12- Hobson, J. Sleep is of the brain, by the brain and for the brain, in Nature 437:(27) 1254-1256, 2005.
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14- Krueger, J, Obal, F JR, Fang, J. Why we sleep: a theoretical view of sleep function. Sleep Medicine Rev
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15- Lorton D, Lubahn C, Bellinger D. & cols . Bidirectional Communication between the Brain and the Immune
System: Implications for Physiological Sleep and Disorders with Disrupted Sleep. Neuroimmunomodulation 13
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16- Markus C, Jonkman L, Lammers J, Deutz N, Messer M, Rigtering N. Evening intake of alpha-lactalbumin
increases plasma tryptophan availability and improves morning alertness and brain measures of attention. Am J
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17- Roky, R. Chapotot, F, Hakkou, F. Benchekroun M., Buguet A. Sleep during Ramadan intermittent fasting. J
Sleep Res 10:319-327. 2001
18- Silver A., Arjona A, Walker W, Fikrig, E. The Circadian Clock Controls Toll-like Receptor Mediated Innate and
Adaptive Immunity. Immunity. 2012 10.1016/j.immuni.2011.12.017
19- Tononi, G. & cols. Sleep function and synaptic homeostasis, Sleep Medicine Reviews 10:49-62. 2006.
20- Wurtman R, Wutman M, Regan J, Mc Dermott R, Tsay R, Breu J. Effects of normal meals rich in carbohydrates
or proteins on plasm tryptophan and tyrosine ratios. Am J Clin Nutr 77:128-132. 2003
... La recuperación física, provocada por el aumento de la testosterona y la hormona del crecimiento, es intensa en las primeras 4 horas del sueño (idealmente entre 10:00 PM y 2:00 AM), si este proceso de atrasa, ya sea porque el deportista tiende a dormir muy tarde o porque el nivel de cortisol se encuentra muy alto por estrés y sobreentrenamiento, disminuirá la capacidad anabolizante de las hormonas y por ende su rendimiento físico decrecerá (Vilamitjana, 2014). Mata, Sánchez, Carrera, Sánchez y Domínguez (2017) abogan por las siestas de 30 minutos como una herramienta importante para compensar restricciones de sueño en deportistas, ya que se ha observado una mejora en el rendimiento de pruebas de velocidad, mejoras en el rendimiento técnico-táctico, mejor desempeño en el aprendizaje de nuevas habilidades motoras, etc. ...
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La actividad física posee un potencial que va más allá del bienestar y belleza corporal, ya que representa un factor protector del cerebro y está íntimamente relacionado con las capacidades cognitivas: la actividad física beneficia el funcionamiento cerebral, mejora la atención, la motivación, la percepción y en definitiva el aprendizaje. Esto hace patente la necesidad urgente de que los profesionales de la actividad deportiva puedan conocer, comprender y basar su quehacer profesional en el conocimiento del cerebro. El presente libro es un intento de fundamentar una neuroeducación física, una disciplina que una los conocimientos y logros alcanzados por la neurociencia, la psicología y la educación física, para dar un nuevo enfoque a la actividad motriz, que permita una mejora de la calidad de vida a través de la mejora de las funciones cerebrales.
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During the month of Ramadan intermittent fasting, Muslims eat exclusively between sunset and sunrise, which may affect nocturnal sleep. The effects of Ramadan on sleep and rectal temperature (Tre) were examined in eight healthy young male subjects who reported at the laboratory on four occasions: (i) baseline 15 days before Ramadan (BL); (ii) on the eleventh day of Ramadan (beginning of Ramadan, BR); (iii) on the twenty-fifth day of Ramadan (end of Ramadan, ER); and (iv) 2 weeks after Ramadan (AR). Although each session was preceded by an adaptation night, data from the first night were discarded. Polysomnography was taken on ambulatory 8-channel Oxford Medilog MR-9000 II recorders. Standard electroencephalogram (EEG), electro-oculogram (EOG) and electromyogram (EMG) recordings were scored visually with the PhiTools ERA. The main finding of the study was that during Ramadan sleep latency is increased and sleep architecture modified. Sleep period time and total sleep time decreased in BR and ER. The proportion of non-rapid eye movement (NREM) sleep increased during Ramadan and its structure changed, with an increase in stage 2 proportion and a decrease in slow wave sleep (SWS) duration. Rapid eye movement (REM) sleep duration and proportion decreased during Ramadan. These changes in sleep parameters were associated with a delay in the occurrence of the acrophase of Tre and an increase in nocturnal Tre during Ramadan. However, the 24-h mean value (mesor) of Tre did not vary. The nocturnal elevation of Tre was related to a 2-3-h delay in the acrophase of the circadian rhythm. The amplitude of the circadian rhythm of Tre was decreased during Ramadan. The effects of Ramadan fasting on nocturnal sleep, with an increase in sleep latency and a decrease in SWS and REM sleep, and changes in Tre, were attributed to the inversion of drinking and meal schedule, rather than to an altered energy intake which was preserved in this study.
Article
We propose that sleep begins within small groups of highly interconnected neurons and is characterized by altered input → output (i→0) relationships for any specific neuronal group. Further, experimental findings suggest that growth factors, released locally in response to neuronal activity, and acting in paracrine and autocrine fashions, induce the altered i→0 relationships. These growth factors also act to provide the structural basis for synapses. Thus, we envision that sleep mechanisms (neural use-dependent induction of growth factors and their subsequent effects on i→0 relationships) cannot be separated from sleep function (growth factor-induced synaptic sculpturing). This mechanism/firnction is envisioned to take place in all areas of the brain, including sleep regulatory circuits as well as throughout the cortex. Finally, the “sleep” of neuronal groups (altered i→o relationships) is coordinated by the known sleep regulatory circuits and activational-projection systems in the brain. The theory extends and integrates existing sleep theories to cover a broader range of phenomena.
Article
Circadian rhythms refer to biologic processes that oscillate with a period of ~24 hr. These rhythms are sustained by a molecular clock and provide a temporal matrix that ensures the coordination of homeostatic processes with the periodicity of environmental challenges. We demonstrate the circadian molecular clock controls the expression and function of Toll-like receptor 9 (TLR9). In a vaccination model using TLR9 ligand as adjuvant, mice immunized at the time of enhanced TLR9 responsiveness presented weeks later with an improved adaptive immune response. In a TLR9-dependent mouse model of sepsis, we found that disease severity was dependent on the timing of sepsis induction, coinciding with the daily changes in TLR9 expression and function. These findings unveil a direct molecular link between the circadian and innate immune systems with important implications for immunoprophylaxis and immunotherapy.
Article
Although restricting dietary protein is a proposed adjunct to treating Parkinson's disease (PD), the effect of carbohydrate consumption is unknown. We measured plasma levodopa and large neutral amino acid (LNAA) levels in nine PD patients treated with carbidopa/levodopa and different isocaloric meals containing high protein-low carbohydrate, low protein-high carbohydrate, and balanced 5:1 carbohydrate:protein mixtures. We found that levodopa levels increased significantly regardless of the type of diet, but that plasma LNAA levels varied less and motor performance was superior after the balanced diet than after the other two meals. We conclude that PD patients can consume nutritionally adequate meals and still maintain a stable plasma levodopa:LNAA ratio.
Article
The delivery of circulating tryptophan to the brain and its conversion to serotonin vary directly with plasma concentrations of tryptophan and inversely with those of other large neutral amino acids (LNAAs). Although carbohydrate-rich, protein-free formula diets have been shown to elevate, and high-protein diets to depress, the tryptophan-LNAA ratio, few data are available about this ratio's responses to actual meals. We determined whether carbohydrate-rich or protein-rich breakfasts, such as those Americans normally eat, produce substantial differences in the plasma tryptophan-LNAA ratio and in the corresponding ratio for tyrosine, the precursor of brain dopamine and norepinephrine. Nine overnight-fasted subjects consumed, 3-7 d apart, a carbohydrate-rich (69.9 g carbohydrate and 5.2 g protein) and a protein-rich (15.4 g carbohydrate and 46.8 g protein) breakfast. Blood samples collected at baseline and after 40, 80, 120, and 240 min were assayed for tryptophan, tyrosine, the 5 other LNAAs, and insulin. The carbohydrate-rich and protein-rich breakfasts had significantly different effects on both the plasma tryptophan-LNAA and tyrosine-LNAA ratios (each P < 0.01). Among the 8 subjects who consumed both breakfasts, the median difference for tryptophan:LNAA was 54% (range: 36-88%) and for tyrosine:LNAA was 28% (range: 10-64%). Insulin concentrations rose significantly after the carbohydrate but not after the protein meal. High-carbohydrate and high-protein breakfasts similar to those Americans normally eat can cause substantial differences in the plasma tryptophan ratio and thus, probably, in brain tryptophan concentrations and serotonin synthesis. Such meals also change the plasma tyrosine ratio and may thereby modify catecholamine synthesis.
Article
In the article, the author develops an analysis of external and intrapsychic factors related to adults' insomnia. First she undertakes a literature review to describe semiological, evolutive and etiological levels of insomnia. From a semiological point of view, it is usual to differenciate initial insomnia (associated to the first phase of sleeping), intermittent insomnia (related to frequent awakenings) and final insomnia (related to early morning awakenings). From an evolutive point of view, we can identify transitory insomnia (characterized by frequent awakenings) and chronic insomnia. On the other hand, we are allowed to distinguish organic insomnia (disorder where an organic cerebral injury is demonstrated or suspected) from insomnias related to psychiatric or somatic disease or idiopathic one. Then, the author makes a literary review to identify various insomnia causes and points out. Social factors: insomnia rates are higher by divorced, separated or widowed people. Percentages are higher when scholastic level is weak, domestic income is less then 915 O a month, or by unemployed people. Besides, sleep quality is deteriorated by ageing. Sleeping and waking rhythm is able to loose its synchronization. Complaints about insomnia occur far frequently from women than men. Environmental factors: working constraints increase sleep disorders. It is possible to make the same conclusion when we have to face overcharge of external events, deep intrapsychic conflicts (related to grief, unemployment, damage or hospitalization) or interpersonal conflicts' situations where we are confronted to stress related to socio-affective environment, lack of social support or conjugal difficulties. Medical and physiologic causes: legs impatience syndrome, recurrent limbs shakings syndrome, breathe stop during sleep, narcolepsy, excessive medicine or hypnotic drugs use, some central nervous system injuries, every nocturnal awakening (related to aches.), surgical operation. Chronobiological factors: night working or day-night shift produce insomnia by desynchronization. It is the same for time lag related to jet-lag flights. Significant gaps between the internal biological clock and environmental synchronizators, such as phase delay sleep, phase advance sleep, sleep-waking cycle longer than 24 (25) hours, or variations in sleep-awakening cycle, are of less importance. Toxic factors are numerous: amphetamines, antidepressors, medication against anorexia and tubercular disease, caffeine and alcohol excessive use, chronic alcoholism. Behavioral factors: enduring insomnias are related to poor nightroutines (to go to sleep too early, to read or to look at T.V. when going to bed). The same effect is produced by regular intellectual activities close to bedtime or by a late meal in the evening, by an noisy or unhealthy environment, by physical hyperactivity or sleeping after each lunch. Psychiatric factors: insomnia often appears with psychiatric disorders such as a major depressive episode, an anxiety disorder or schizophrenia. Insomnia also is able to open a delirious disorganization or a manic access. Psychological factors: overstimulation of waking system (related to stress overdose or intellectual hyperactivity), conditioning phenomena, fear of not falling asleep, intrapsychic and interpersonal conflicts. Third, the author put hypothesis about psychodynamic etiology of chronic insomnia. Following a first assumption, insomnia should be a result of anguish excess related to intrapsychic (and not interpersonal) conflicts which can't lead to a mental elaboration. These conflicts run over dream protective function, generating a breakdown of dream symbolization function. At a clinical level, we are in some cases in front of people enduring sleeping insomnia but more often, we are confronted with an intermittent or early waking insomnia sometimes associated with nightmares. Following a second assumption, insomnia should be a result of psychic functioning invalidation. Here, failure of dream protective and symbolization function is related to anguish excess associated with an amount of external conflicts. Overwhelmed by concretude, insomniac patients present an alexythimic intrapsychic functioning forbiding dream realization. These persons have no possibility to elaborate conflicts especially external overcharge, using dreams or imagination to escape from an intrusive reality and regress to sleeping. Here we are in front of initial sleep insomnia. Following a third hypothesis, some insomnias are related to wakings associated with repetitive nightmares. This type of insomnia should be related to a past traumatic event or activated by actual existential context and produces a too important anguish charge to follow a mental elaboration process and lead to mental symbolic representation. Following a fourth hypothesis, some insomnias are in relation with an impossibility to accept passive position. The last one will expose to a danger consisting either of castration or loneliness and death. To conclude, the author suggests some preventive perspective to face insomnia. Especially, she points out limits of pharmalogical treatments. She underlines the necessity to promote no medical methods to facilitate sleep induction and maintenance, including sleep hygiene measures, relaxation, psychotherapic approach and behavioral methods. She emphasizes the danger of a reductive approach of insomnia which would be focused on a single medical, psychological or environmental dimension. Last but not least, she makes methodological propositions to test from a clinical point of view the four psychodynamic exposed hypotheses.
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The hypothalamic suprachiasmatic nuclei (SCN) are our principal circadian oscillator, coordinating daily cycles of physiology and behaviour that adapt us to the world. Local versions of the SCN clockwork are also active in peripheral, non-neural tissues, driving the tissue-specific cycles of gene expression that underpin circadian organization. These local oscillators are tuned to each other, and to solar time, by neuroendocrine and metabolic cues that depend on the SCN. The discovery of these local circadian clocks forces a re-appraisal of established models of circadian biology. It also presents new avenues for therapeutic intervention in conditions where disturbance of circadian gene expression is an important cause of morbidity.
Article
Brain serotonin function is thought to promote sleep regulation and cognitive processes, whereas sleep abnormalities and subsequent behavioral decline are often attributed to deficient brain serotonin activity. Brain uptake of the serotonin precursor tryptophan is dependent on nutrients that influence the availability of tryptophan via a change in the ratio of plasma tryptophan to the sum of the other large neutral amino acids (Trp:LNAA). We tested whether evening consumption of alpha-lactalbumin protein with an enriched tryptophan content of 4.8 g/100 g increases plasma Trp:LNAA and improves alertness and performance on the morning after sleep, particularly in subjects with sleep complaints. Healthy subjects with (n = 14) or without (n = 14) mild sleep complaints participated in a double-blind, placebo-controlled study. The subjects slept at the laboratory for 2 separate nights so that morning performance could be evaluated after an evening diet containing either tryptophan-rich alpha-lactalbumin or tryptophan-low placebo protein. Evening dietary changes in plasma Trp:LNAA were measured. Behavioral (reaction time and errors) and brain measures of attention were recorded during a continuous performance task. Evening alpha-lactalbumin intake caused a 130% increase in Trp:LNAA before bedtime (P = 0.0001) and modestly but significantly reduced sleepiness (P = 0.013) and improved brain-sustained attention processes (P = 0.002) the following morning. Only in poor sleepers was this accompanied by improved behavioral performance (P = 0.05). Evening dietary increases in plasma tryptophan availability for uptake into the brain enhance sustained alertness early in the morning after an overnight sleep, most likely because of improved sleep.
Article
Sleep is a widespread biological phenomenon, and its scientific study is proceeding at multiple levels at the same time. Marked progress is being made in answering three fundamental questions: what is sleep, what are its mechanisms and what are its functions? The most salient answers to these questions have resulted from applying new techniques from basic and applied neuroscience research. The study of sleep is also shedding light on our understanding of consciousness, which undergoes alteration in parallel with sleep-induced changes in the brain.