Training op hoogte: nieuwe inzichten

Abstract

Hoogtetraining is een bekende trainingsmethode. Vroeger waren sporters aangewezen op stages in de bergen, tegenwoordig is het ook mogelijk om op gesimuleerde hoogte te trainen en/of te leven. Er zijn op dit gebied nieuwe, veelbelovende ontwikkelingen betreffende intensieve en kortdurende trainingsprotocollen. In dit artikel worden deze ontwikkelingen op een rij gezet.

Full text

36 Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69
Hoogtetraining is een bekende trainingsmethode. Vroeger
waren sporters aangewezen op stages in de bergen, tegen-
woordig is het ook mogelijk om op gesimuleerde hoogte te
trainen en/of te leven. Er zijn op dit gebied nieuwe, veelbelo-
vende ontwikkelingen betreffende intensieve en kortdurende
trainingsprotocollen. In dit artikel worden deze ontwikkelingen
op een rij gezet.
Training op hoogte Nieuwe inzichten
INSPANNINGS-
FYSIOLOGIE
Hoogtetrainingen en -stages worden
vaak in verband gebracht met duur-
sporten als hardlopen, wielrennen
en schaatsen om 1) de prestatie op
hoogte en 2) de prestatie op zeeniveau
te verbeteren. Er verschijnen echter
steeds meer vormen van hoogte- of
hypoxische (lage zuurstof) training
die zich (ook) richten op teamsporten
en/of sporten met een grote anaerobe
component.
LHTH en LHTL
De klassieke trainingsstage, waarbij
een periode op hoogte wordt doorge-
bracht om daar zowel te verblijven als
te trainen, wordt ook wel Live High
Train High (LHTH) genoemd. Een
nadeel van deze vorm van hoogtetrai-
ning is dat de sporter door het vermin-
derde zuurstofgehalte in de lucht niet
hetzelfde vermogen kan leveren verge-
leken met een training op zeeniveau.
Hierdoor neemt de absolute intensiteit
tijdens deze trainingsvormen af met
ongeveer 7% per 1000m stijging.1
Om deze daling in absolute intensiteit
tegen te gaan werd begin jaren ’90 van
de vorige eeuw een nieuwe manier
van hoogtetraining ontwikkeld. Hierbij
wordt op een lagere hoogte getraind
dan de hoogte waarop de sporters de
rest van de dag verblijven. Zo kan de
intensiteit van de training gewaar-
borgd blijven, terwijl het lichaam toch
een hypoxische stimulus krijgt. Deze
nieuwe manier van hoogtetraining
wordt Live High Train Low (LHTL)2
genoemd en de positieve effecten wer-
den in vervolgonderzoeken3,4 meer-
dere malen bevestigd.
In de praktijk worden LHTH en LHTL
waar mogelijk vaak gecombineerd tot
Live High Train High&Low (LHTHL),
waarbij alleen de intensievere trainin-
gen op een lagere hoogte worden uit-
gevoerd en de rustige trainingen op de
verblijfshoogte. In een recente studie
naar hoogtetraining werden de beste
resultaten op de prestaties van zwem-
mers gevonden bij vier weken LHTHL
in vergelijking met drie en vier weken
LHTH en vier weken op zeeniveau
wonen en trainen.5 Of LHTHL ook
effectiever is dan LHTL wordt in dit
onderzoek niet duidelijk, maar het is
wel een stuk praktischer.
Moderne varianten van LHTL zijn:
– het verblijven op gesimuleerde
hoogte (normobare hypoxie) in
hoogtetenten en –appartementen (en
trainen in de normale buitenlucht);
– het verblijven op hoogte en trainen
met extra zuurstof, dat via een mas-
Sam Ballak, Susan Bol &
Albert Smit

Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69 37
ker wordt toegediend;
– Live Low Train High (LLTH),
waarbij men zich een korte tijd aan
zuurstofarme lucht blootstelt die een
grote hoogte simuleert.
Bij deze laatste vorm van hoogtetrai-
ning (LLTH) kan onderscheid worden
gemaakt tussen:
– Intermittent Hypoxic Exposure
(IHE): blootstelling aan hypoxie,
vaak door het via een masker inade-
men van hypoxische lucht6, zonder
dat men daarbij traint / inspanning
levert;
– Intermittent Hypoxic Training (IHT):
de sporter traint gedurende één tot
vier weken een paar uur per dag op
gesimuleerde hoogte, bijvoorbeeld
in een hypoxische kamer.
IHT bestaat in vele varianten, van all-
out inspanningen van minder dan 30
sec7,8 tot twee uur trainen op 60-70%
van de hartslagreserve.9 De interesse
voor IHT ligt onder meer in het feit dat
het een bijzondere manier van training
is en je er niet voor naar de bergen
hoeft, wat zowel geld als tijd bespaart.
We zullen hieronder eerst ingaan op
de fysiologische aanpassingen bij (tra-
ditionele) hoogtetraining. Vervolgens
zal nieuwe literatuur met betrekking
tot verschillende LLTH trainingen (zie
figuur 1 voor een overzicht) besproken
worden. Ook zal ingegaan worden op
de vraag waarom sommige sporters
minder reageren op hoogtetrainingen
dan andere.
Fysiologische aanpassingen
door hypoxie tijdens LHTH
en LHTL
LHTH en LHTL hebben een positief ef-
fect op het zuurstoftransport door het
bloed. De lagere zuurstofdruk in de
lucht op hoogte zorgt in eerste instan-
tie voor een lagere zuurstofconcentra-
tie in het bloed. In een poging dit te
normaliseren verhoogt het lichaam de
afscheiding van het hormoon erytro-
poëtine (EPO), dat het beenmerg sti-
muleert om meer rode bloedlichaam-
pjes te produceren. Hierdoor wordt
de zuurstoftransportcapaciteit van het
bloed verhoogd en de zuurstofconcen-
tratie in het bloed weer ‘normaal’. De
zuurstofdruk op 1600 meter hoogte
wordt als ondergrens gezien om dit
aanpassingsmechanisme te activeren,
hoewel er een grote individuele varia-
biliteit bestaat wat betreft de hoogtege-
prikkelde EPO-reactie.
Bij continue blootstelling aan natuur-
lijke hoogte bereikt het serum EPO een
piek binnen 24-48 uur. Daarna zakt het
geleidelijk terug, om na ongeveer een
week weer het basisniveau te berei-
ken. De gemiddelde toename in het
hemoglobine gehalte (Hb, het eiwit in
de rode bloedcellen dat verantwoor-
delijk is voor het zuurstoftransport) is
ongeveer 7% (± 5,9%) na drie weken
blootstelling aan hoogte.10 Figuur 2
laat zien dat het Hb-gehalte geleidelijk
toeneemt tijdens een LHTL-stage van
drie weken11, daar waar de EPO-con-
centratie aanvankelijk dus sterk stijgt
en daarna weer daalt. Een centrale
factor in dit proces is het eiwitcomplex
HIF-1, dat in het verleden al geïdentifi-
ceerd werd als regulator van de trans-
criptie van het EPO gen. Het activeert
echter ook enkele andere genen, die
op hun beurt eiwitten aanmaken die
adaptieve reacties oproepen, buiten de
hematologische aanpassingen om.12
De belangrijkste prestatiebevorderende
aanpassing aan een hoogtestage lijkt
de toename in rode bloedcellen of Hb
te zijn, maar zoals gezegd zijn er ook
aanwijzingen voor andere positieve
effecten.13 Dit werd bestudeerd in een
onderzoek14 bij zeer goed getrainde
wielrensters, waarbij in de experimen-
tele groep de Hb-massa in het bloed
gelijk werd gehouden. Na 26 dagen
LHTL bleken de experimentele groep
en de controlegroep op een maxi-
maaltest van vier minuten een gelijke
toename in vermogen te hebben. De
experimentele groep presteerde echter
slechter op een test tot uitputting op
piekvermogen. Dit is een indicatie
dat een verbeterde doorbloeding van
spieren, waardoor deze meer zuurstof
uit het bloed kunnen halen, één van de
niet-hematologische aanpassingen is
die het effect van hoogtetraining zou-
den kunnen verklaren.
Andere effecten die ook aan hoogtesta-
ges worden toegekend zijn onder meer
een toename in myoglobine en in de
hoeveelheid en activiteit van mito-
chondriën. Echter, de meeste van de
onderzoeken waarin deze effecten zijn
gevonden zijn niet bij topsporters ge-
daan. Daarom is het lastig aan te geven
welke factoren bij topsporters precies
verantwoordelijk zijn voor de verbe-
terde prestatie na een hoogtestage.
Over het algemeen wordt nu aan-
genomen dat LHTL trainingsstages
minimaal drie weken moeten duren,
waarvan minimaal 14-16 uur per dag
op hoogte (2000-3000 meter) moet
worden doorgebracht om een optimaal
effect te verkrijgen.15 Echter, bij zeer
goed getrainde wielrenners was er al
Figuur 1. Overzicht van verschillende vormen van
hoogtetraining: LHTH = Live High Train High;
LHTL = Live High Train Low; LHTHL = Live High
Train High & Low; LLTH = Live Low Train High;
LC-IHT = Long Continuous Intermittent Hypoxic
Training; I-IHT = Interval Intermittent Hypoxic
Training; RSH = Repeated Sprint in Hypoxia; RTH
= Resistance Training in Hypoxia. LHTH, LHTL
en IHT vormen van hoogtetraining worden vooral
door duuratleten gebruikt. Hoewel LHTH en
LHTL ook voordelen voor team- en intervalspor-
ters kunnen hebben, zijn vooral RSH en RTH voor
deze groep sporters ontwikkeld.

38 Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69
na 11 dagen op hoogte sprake van
een meetbare toename van de
Hb-massa in het bloed.16
LLTH
Door de constatering dat hypoxie
en hoogtetraining de aanmaak
van HIF-1 stimuleren en dat dit
aanzet tot veel meer adaptaties
dan alleen een verandering van
het bloedbeeld, zijn onderzoekers
gaan kijken welke andere sporten
baat zouden kunnen hebben bij
een vorm van hypoxische training.
Met name voor teamsporters zijn
er recent een aantal trainingsvor-
men ontwikkeld op basis van de
Live Low Train High (LLTH) me-
thode, waarbij getraind wordt op
(doorgaans gesimuleerde) hoogte
en geleefd op zeeniveau.
Bij LLTH zijn verschillende variaties
en trainingen mogelijk. In de literatuur
wordt – wat benaming betreft – (nog)
geen onderscheid gemaakt tussen één
keer per dag een continue blootstelling
aan hypoxie van een uur tot enkele
uren, of afwisselende blootstelling
(waarbij bijvoorbeeld steeds vijf minu-
ten hypoxie wordt afgewisseld met vijf
minuten normoxie) gedurende 60-90
minuten. Conform Bärtsch et al.19 noe-
men wij deze vormen PHE (prolon-
ged hypoxic exposure) wanneer we
het hebben over langdurige continue
blootstelling en IHE (intermittent hy-
poxic exposure) wanneer afwisselend
wel/geen blootstelling bedoeld wordt.
Intermittent hypoxic training (IHT)
is het daadwerkelijk trainen/inspan-
ning leveren in hypoxie. In de litera-
tuur wordt deze benaming voor veel
verschillende vormen gebruikt. We
onderscheiden binnen IHT:
– lange continue IHT (LC-IHT);
– intervaltraining IHT (I-IHT);
– herhaalde sprint in hypoxie (RSH);
– krachttraining in hypoxie (RTH).
Langdurige hypoxische blootstelling (PHE)
We kunnen kort zijn over PHE. De
relatief korte duur van de hypoxische
blootstelling in combinatie met het
ontbreken van inspanning maakt het
onwaarschijnlijk dat hierdoor de pres-
tatie verbetert. Dit wordt bevestigd in
een aantal studies met controlegroepen,
waarin PHE niet leidde tot substantiële
verschillen in zowel hematologische pa-
rameters als duurprestatie.20-23
Intermittent Hypoxic Exposure (IHE)
Bij IHE worden enkele minuten hypo-
xie (9-15% zuurstof) steeds afgewisseld
met enkele minuten normoxie, gedu-
rende 60-90 minuten. Sporters gebrui-
ken hiervoor vaak een Hypoxicator/
Go2Altitude™ of een vergelijkbaar
apparaat. De plotselinge verlaging van
de zuurstofconcentratie in de inade-
mingslucht zorgt voor een plotselinge
verlaging van de zuurstofsaturatie in
het bloed, welke tot adaptaties kan
leiden.
De resultaten van studies naar IHE
zijn wisselend. Sommige studies23-25
vinden geen verbetering in
prestatie na 10-15 dagen, andere
studies26-28 wel. Sommige onder-
zoekers denken dat de stimulus te
kort is voor een hematologische
aanpassing en dat het daarom
onwaarschijnlijk is dat IHE tot
prestatieverbetering zal leiden.29
Anderen beargumenteren juist dat
de prestatieverbetering in niet-
hematologische adaptaties ge-
zocht moet worden.28 Er is meer
gedegen onderzoek nodig om aan
te tonen of – en zo ja, hoe – IHE
prestatieverbeterend zou kunnen
werken.
Long continuous intermittent hypoxic
training (LC-IHT)
LC-IHT is een vorm van hypoxi-
sche training waarbij men 45 minuten
tot 2 uur traint op submaximale inten-
siteit. De extra belasting van trainen
onder hypoxische omstandigheden
zou tot een grotere adaptatie moeten
leiden en dit zou moeten resulteren
in betere prestaties. De effectiviteit
van LC-IHT blijft op dit punt echter
omstreden. Een aantal studies vindt
een prestatieverbetering9, 30-33, terwijl
een aantal andere studies geen effect
vindt.34-37
LC-IHT kan echter wel interessant
zijn voor geblesseerde/revaliderende
sporters. Doordat er minder zuurstof
in de lucht beschikbaar is wordt de
training voor het cardiovasculaire sys-
teem meer belastend dan onder nor-
male omstandigheden. Deze hogere
intensiteit kan bereikt worden zonder
de mechanische belasting op spieren,
pezen en botten te verhogen. Hierdoor
kan trainen in hypoxie een effectieve
trainingsmethode zijn gedurende een
periode van revalidatie, wanneer de
sporter nog niet volledig belastbaar
is. De sporter kan gebruik maken
van een hoogtekamer, of een speciaal
gasmengsel inademen via een masker.
De frequentie, duur en intensiteit van
dit soort trainingen hangen af van de
Figuur 2. Gemiddelde en individuele veranderin-
gen in het percentage Hb (y-as) uitgezet tegen
de tijd (x-as) in dagen na drie weken Live High
Train Low simulatie op 3000 meter hoogte,
ongeveer 14 uur per dag. Overgenomen uit Clark
(2009).11

Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69 39
gesteldheid en belastbaarheid van de
sporter. Daarnaast blijkt uit onderzoek
dat deze manier van hoogtetraining
ook kan bijdragen aan de vorming van
nieuwe bloed- en lymfevaten, wat het
herstel kan bevorderen. Verder kun-
nen een zuurstoftekort en de daarmee
gepaard gaande activatie van verschil-
lende regulatoren leiden tot een verbe-
tering van botherstel.15
Intervaltraining IHT (I-IHT)
Wanneer in een hoogtekamer inten-
sieve inspanning wordt afgewisseld
met herstel wordt dit Interval-In-
termittent Hypoxic Training (I-IHT)
genoemd. De duur van de inspanning
varieert hierbij van 30 seconden tot
enkele minuten. De resultaten van
studies naar het effect hiervan op het
prestatievermogen zijn zowel nega-
tief36-38 als positief.33,39 Dit wordt
mogelijk verklaard door methodolo-
gische verschillen tussen deze studies.
Een lage trainingsintensiteit (niet rond
of boven de lactaatdrempel) lijkt niet
te zorgen voor een verbetering in pres-
tatie op zeeniveau. Wanneer er wel
een effect gevonden wordt, lijkt dat
niet toe te schrijven aan een verhoging
van het Hb, zoals bij LHTH en LHTL.
De totale tijd die bij IHT op ‘hoogte’
verbleven wordt lijkt te kort voor een
dergelijke aanpassing.15
IHT zou theoretisch tot een grotere
trainingsprikkel moeten leiden t.o.v.
normoxische omstandigheden, van-
wege de lagere zuurstofdruk in de
spier. Daarom zou het vooral moeten
resulteren in een toename van de hoe-
veelheid capillairen en de mitochon-
driële functie.40 Echter, zelfs als deze
effecten daadwerkelijk optreden, is het
de vraag in hoeverre IHT bij topspor-
ters kan leiden tot een prestatieverbe-
tering op zeeniveau.
Herhaalde Sprint Training (RSH)
Een interessante vorm van LLTH is
de herhaalde sprinttraining in hypo-
xie (RSH: repeated sprinttraining in
hypoxia). Deze training bestaat uit
korte, maximaal 30 seconden durende
sprints op maximale intensiteit in een
zuurstof arme omgeving. De korte rust
tussen de sprints is onvoldoende voor
een compleet herstel. De (gesimu-
leerde) hoogte dient niet meer te zijn
dan 3000 meter, om zo het piekvermo-
gen te behouden, wat een voordeel is
ten opzichte van IHT.
Door het verminderde zuurstofge-
halte tijdens RSH in vergelijking met
normale training, treden er vooral ver-
anderingen op ter verbetering van de
spierdoorbloeding.40 Met name fast-
twitch (type 2) spiervezels reageren
hier positief op en worden efficiënter
in hun zuurstofgebruik. Omdat ook
de PCr resynthese sneller verloopt15,40
verbetert het herstelvermogen na de
sprintjes.8 Vanwege de genoemde
specifieke adaptaties is dit een veelbe-
lovende trainingsvorm voor veel team-
en intervalsporters.
Hypoxische krachttraining (RTH)
Lokaal zuurstoftekort en metabole
stress lijken voor een belangrijk deel
de mate van hypertrofie na een kracht-
training te bepalen.41 Overeenkom-
stig hiermee heeft een Japanse groep
onderzoekers een grotere toename in
kracht en hypertrofie gevonden na
lokale vasculaire occlusie en kracht-
training (50% 1RM), vergeleken met
krachttraining zonder occlusie.42 Dat
samen maakt Resistance Training
in Hypoxia (RTH) een interessante
hypoxische trainingsvorm, waarnaar
recentelijk door een paar groepen we-
tenschappers onderzoek is gedaan.
Theoretisch gezien zou de hypoxie de
druk op het anaerobe systeem moeten
vergroten. Hierdoor zouden, vergele-
ken met normoxie trainingen, mo-
gelijk aanpassingen in PCr synthese
bewerkstelligd kunnen worden, met
een grotere anaerobe capaciteit tot
gevolg. Drie van de vier studies die
dit onderzocht hebben, vonden echter
geen effect.43
Omdat er nog veel onduidelijk is over
de effectiviteit en het nut ervan lijkt
RTH op dit moment geen toegevoegde
waarde te hebben voor trainingspro-
gramma’s van topsporters.
De effectiviteit van
hoogtetraining
Niet elke sporter reageert even goed
op een hoogtestage. Bij sommigen slaat
hoogtetraining meer aan dan bij ande-
ren. Er wordt dan ook van responders
versus non-responders gesproken.
Dit is onder andere afhankelijk van
de fitheid, de fysiologische en geneti-
sche eigenschappen en de draagkracht
van de sporter. Het is ook zo dat een
sporter niet altijd hetzelfde reageert
op hoogte training. Zo kan een non-
responder in een volgende trainings-
periode best een responder zijn.44
Om een hoogtetraining tot een succes
te maken is het belangrijk om rekening
te houden met een aantal zaken. Aller-
eerst is het vanwege inter-individuele
verschillen belangrijk om het trainings-
programma goed af te stemmen op de
individuele sporter. Ook is timing in
het seizoen belangrijk. Tijdens compe-
titie zijn spelers vaak minder fit en is
het positieve effect van hoogtetraining
kleiner. Immers, fitte atleten kunnen
grotere trainingsadaptaties bewerkstel-
ligen.
Bovendien is het belangrijk om de
hoogtetraining rustig op te bouwen
en goed te blijven monitoren hoe een
sporter zich voelt, zodat wordt ge-
waakt voor een te hoge trainingsinten-
siteit. Met name in het begin is er vaak
sprake van een verhoogde hartslag
op hoogte, wat zo blijft als de sporter
zich niet aanpast. In het begin moet
de intensiteit van de training dus naar
beneden worden bijgesteld, om het
lichaam aan de zuurstofarme lucht te
laten wennen.
Door training op hoogte kan er een
verandering optreden in de energie-
balans. Ook kan er een afname van de
eetlust optreden.45 Er moet daarom

40 Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69
goed gekeken worden naar het voe-
dingspatroon, zodat de sporter alles
binnenkrijgt wat hij/zij nodig heeft.
Ook treedt er op hoogte eerder dehy-
dratie (uitdroging) op.46 Door middel
van gewichtsmonitoring voor en na de
training kan gekeken worden hoeveel
vocht een sporter verloren heeft en
weer moet aanvullen.
Een ander belangrijk aspect dat van
invloed zou kunnen zijn op de effec-
tiviteit van hoogtetraining is slaapde-
privatie. Het is namelijk bekend dat
hypoxie de kwaliteit van slaap15 en
dus ook het herstel kan verminderen.
Verder heeft onderzoek aangetoond
dat trainingen op een hoogte van meer
dan 4000 meter ten koste gaan van de
trainingskwaliteit en kunnen leiden
tot bijwerkingen als hoogteziekte.15
Daarom wordt aangeraden niet hoger
dan op 3000 meter te trainen.
Psychologische factoren kunnen het
effect van hoogtetraining ook beïn-
vloeden. De sporter is bij een hoog-
testage in een heel andere omgeving
dan de thuissituatie. Hoe de sporter
hierop reageert, is individueel heel
verschillend. Factoren als rust, natuur,
vakantiegevoel maar ook heimwee en
afwijkingen van het normale leef- en
eetpatroon kunnen er voor zorgen, dat
sommige sporters beter reageren op
hoogtetraining dan anderen.
Maar wellicht is de gezondheid van
de sporter één van de belangrijkste
factoren die de effectiviteit van hoogte-
training kan beïnvloeden.44 Daarom
moet voorafgaand aan hoogtetraining
de fitheid van een sporter goed in
kaart worden gebracht. Als de sporter
niet fit is en dan ook nog een hogere
trainingsprikkel door de hoogte ont-
vangt, kan de stimulus te sterk zijn en
zullen de gezondheid en de prestaties
van de sporter eerder verslechteren.
Ook blijkt een afname in lichaams-
gewicht slecht te zijn voor de effec-
tiviteit van hoogtetraining.44 Daar-
naast is bekend dat een sporter over
voldoende ijzer moet beschikken om
Hb aan te maken. Zonder voldoende
ijzer zal een sporter niet in staat zijn
om zijn/haar Hb te verhogen, de
belangrijkste aanpassing aan LHTH
en LHTL hoogtetrainingen. Daarnaast
is het zo dat sporters met een hoger
Hb (door training en/of genetische
aanleg; onder andere het gen HIF-1α)
voorafgaand aan een hoogtestage
er minder profijt van lijken te heb-
ben – het zogeheten ceiling effect (zie
figuur 3).47
Het is dus erg belangrijk om vooraf-
gaand aan een periode van hoogte-
training het Hb- en ijzergehalte van
elke sporter te meten en op grond
daarvan eventuele aanpassingen in
het trainingsschema door te voeren.
Atleten met een hoog Hb zouden
bijvoorbeeld meer variatie in hun
trainingsschema kunnen inbouwen,
waarbij niet alleen getracht wordt het
Hb te verhogen, maar ook andere ef-
fecten (zoals hierboven genoemd) te
bewerkstelligen. Aangezien de meeste
sportmedische centra de Hb bij een
standaard bloedanalyse meten, is het
aan te raden om voorafgaand aan een
hoogtestage bij een sportarts langs te
gaan.
Conclusie
Bij de klassieke hoogtetrainingen
wordt zowel op hoogte verbleven als
getraind. Echter, in de loop der jaren
zijn er verschillende andere vormen
van hoogtetraining ontwikkeld. De
laatste jaren is er veel onderzoek ge-
daan naar high-intensity protocollen
tijdens LLTH bij teamsporters. Hierbij
wordt getraind op (gesimuleerde)
hoogte, maar verbleven op zeeniveau.
Duursporters met een relatief hoog Hb
hebben over het algemeen minder pro-
fijt van een LHTH en/of LHTL hoog-
testage. Dit is geen reden om niet op
hoogtestage te gaan, want elk minieme
vooruitgang die behaald kan worden,
kan het verschil tussen winnen en ver-
liezen betekenen. Team- en interval-
sporters hebben daarentegen vaak een
wat lager Hb. LHTH en LHTL hoog-
tetrainingen kunnen bij deze groep
mogelijk een groter effect hebben en
daardoor het aerobe vermogen verbe-
teren. Dit aerobe vermogen is bij veel
teamsporten belangrijk voor een snel-
ler herstel tijdens of na een wedstrijd
en daarom kan een verhoging van het
Hb de prestatie verbeteren.48
Daarnaast kan LLTH hoogtetraining
(met name RSH) bij deze team- en
intervalsporters zorgen voor een
verhoogde capaciteit om de pH van
het bloed te reguleren en voor een
toename van de anaerobe capaciteit.
Mede daardoor is het aangetoond dat
een sporter door het uitvoeren van
RSH-trainingen in staat is meer her-
haalde sprints uit te voeren voordat
hij/zij moe zal worden, vergeleken
met trainingen op zeeniveau. Dit sa-
men maakt dat diverse vormen van
hoogtetraining ook zeer waardevol
kunnen zijn voor team- en interval-
sporters.
Figuur 3. Minder toename (%; y-as) in Hb door
LHTL (Live High Train Low) naarmate een
sporter voorafgaand aan het trainingskamp een
hogere Hb (g/kg; x-as) heeft. Overgenomen uit
Robach (2012).47
Papendal beschikt over een kamer
waarin de zuurstofconcentratie van
de lucht gemanipuleerd kan worden.
Hierdoor is het mogelijk de in dit
artikel beschreven high-intensity
LLTH protocollen uit te voeren.
Meer informatie? Stuur een e-mail
naar info@innosportlabpapendal.nl.

Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69 41
Tot slot
Op hoogte is de luchtdichtheid lager
dan op zeeniveau. Een sporter onder-
vindt dus minder luchtweerstand en
kan daardoor harder rennen, fietsen of
schaatsen. Niet voor niets is menig we-
reldrecord in deze sporten op hoogte
gevestigd. Een andere bijkomende
zaak is dat ook een bewegende bal,
shuttle, pijl of speer zich anders zal
gedragen op hoogte dan op zeeniveau.
Hierop kan een sporter zich echter niet
voorbereiden in een hoogtekamer, dus
dient hij/zij op hoogte te trainen. Dit
komt omdat in een hoogtekamer zuur-
stof uit de lucht gefilterd wordt, maar
de luchtdruk hetzelfde blijft, terwijl
op hoogte de afname in de zuurstof-
concentratie komt door de lagere
luchtdruk. Wat de andere effecten van
trainen op hoogte op de sportprestatie
kunnen zijn, zoals het voordeel van
schaatsers bij een lagere luchtdicht-
heid, of een bal/pijl/speer die anders
door de lucht beweegt, zal te zijner
tijd in een tweede artikel besproken
worden.
Referenties
1.
Clark SA et al. (2007). The effect of acute
simulated moderate altitude on power, per-
formance and pacing strategies in well-trained
cyclists. European Journal of Applied Physiology,
102 (1), 45-55.
2.
Levine BD & Stray-Gundersen J (1992). A
practical approach to altitude training: where to
live and train for optimal performance enhan-
cement. International Journal of Sports Medicine,
13 (Suppl. 1), S209-S212.
3.
Chapman RF, Stray-Gundersen J & Levine
BD (1998). Individual variation in response to
altitude training. Journal of Applied Physiology, 85
(4), 1448-1456.
4.
Levine BD & Stray-Gundersen J (1997).
“Living high-training low”: effect of moderate-
altitude acclimatization with low-altitude trai-
ning on performance. Journal of Applied Physio-
logy, 83 (1), 102-112.
5.
Rodriguez FA et al. (2015). Altitude training
in elite swimmers for sea level performance
(Altitude Project). Medicine & Science in Sports
& Exercise, E-publicatie voorafgaand aan druk.
6.
Wilber RL (2004). Altitude training and athle-
tic performance. Human Kinetics.
7.
Puype J et al. (2013). Sprint interval training
in hypoxia stimulates glycolytic enzyme activity.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 45 (11),
2166-2174.
8.
Faiss R et al. (2013). Significant molecular and
systemic adaptations after repeated sprint trai-
ning in hypoxia. PLoS One, 8 (2), e56522.
9.
Meeuwsen T, Hendriksen IJ & Holewijn M
(2001). Training-induced increases in sea-level
performance are enhanced by acute intermit-
tent hypobaric hypoxia. European Journal of
Applied Physiology, 84 (4), 283-290.
10.
Saunders PU, Pyne DB & Gore CJ (2009).
Endurance training at altitude. High Altitude
Medicine & Biology, 10 (2), 135-148.
11.
Clark SA et al. (2009). Time course of
haemoglobin mass during 21 days live high :
train low simulated altitude. European Journal of
Applied Physiology, 106 (3), 399-406.
12.
Semenza GL (2009). Regulation of oxygen
homeostasis by hypoxia-inducible factor 1. Phy-
siology, 24 (2), 97-106.
13.
Gore CJ, Clark SA & Saunders PU (2007).
Nonhematological mechanisms of improved
sea-level performance after hypoxic exposure.
Medicine & Science in Sports & Exercise, 39 (9),
1600-1609.
14.
Garvican LA et al. (2011). The contribution
of haemoglobin mass to increases in cycling
performance induced by simulated LHTL.
European Journal of Applied Physiology, 111 (6),
1089-1101.
15.
Girard O et al. (2013). Position statement-
-altitude training for improving team-sport
players’ performance: current knowledge and
unresolved issues. British Journal of Sports Medi-
cine, 47 (Suppl. 1), i8-i16.
16.
Garvican L et al. (2012). Time course of the
hemoglobin mass response to natural altitude
training in elite endurance cyclists. Scandinavian
Journal of Medicine & Science in Sports, 22 (1),
95-103.
17.
Gore CJ & Hopkins WG (2005). Counter-
point: positive effects of intermittent hypoxia
(live high : train low) on exercise performance
are not mediated primarily by augmented red
cell volume. Journal of Applied Physiology, 99 (5),
2055-2057; discussion 2057-2058.
18.
Levine BD & Stray-Gundersen J (2005).
Point: positive effects of intermittent hypoxia
(live high : train low) on exercise performance
are mediated primarily by augmented red cell
volume. Journal of Applied Physiology, 99 (5),
2053-2055.
19.
Bärtsch P et al. (2008). Intermittent hypoxia
at rest for improvement of athletic perfor-
mance. Scandinavian Journal of Medicine & Sci-
ence in Sports, 18 (s1), 50-56.
20.
Millet GP et al. (2010). Combining hypoxic
methods for peak performance. Sports Medicine,
40 (1), 1-25.
21.
Burtscher M et al. (2010). Effects of inter-
mittent hypoxia on running economy. Internatio-
nal Journal of Sports Medicine, 31 (9), 644-650.
22.
Rodriguez FA et al. (2007). Performance
of runners and swimmers after four weeks of
intermittent hypobaric hypoxic exposure plus
sea level training. Journal of Applied Physiology,
103 (5), 1523-1535.
23.
Truijens MJ et al. (2008). The effect of
intermittent hypobaric hypoxic exposure and
sea level training on submaximal economy in
well-trained swimmers and runners. Journal of
Applied Physiology, 104 (2), 328-337.
24.
Tadibi V et al. (2007). Unchanged anaerobic
and aerobic performance after short-term
intermittent hypoxia. Medicine & Science in
Sports & Exercise, 39 (5), 858-864.
25.
Hamlin MJ et al. (2010). Effect of intermit-
tent hypoxia on muscle and cerebral oxygena-
tion during a 20-km time trial in elite athletes: a
preliminary repor t. Applied Physiology, Nutrition
and Metabolism, 35 (4), 548-559.
26.
Bonetti DL, Hopkins WG & Kilding AE
(2006). High-intensity kayak performance after
adaptation to intermittent hypoxia. International
Journal of Sports Physiology and Performance, 1
(3), 246-260.
27.
Bonetti DL et al. (2009). Cycling perfor-
mance following adaptation to two protocols
of acutely intermittent hypoxia. International
Journal of Sports Physiology and Performance, 4
(1), 68-83.
28.
Hamlin MJ & Hellemans J (2007). Effect of
intermittent normobaric hypoxic exposure at
rest on haematological, physiological, and per-
formance parameters in multi-spor t athletes.
Journal of Sports Sciences, 25 (4), 431-441.
29.
Julian CG (2004). Intermittent normobaric
hypoxia does not alter performance or ery-
thropoietic markers in highly trained distance
runners. Journal of Applied Physiology, 96 (5),
1800-1807.
30.
Hendriksen IJ & Meeuwsen T (2003). The
effect of intermittent training in hypobaric
hypoxia on sea-level exercise: a cross-over
study in humans. European Journal of Applied
Physiology, 88 (4-5), 396-403.
31.
Bailey DM et al. (2000). Continuous and
intermittent exposure to the hypoxia of alti-
tude: implications for glutamine metabolism and
exercise performance. British Journal of Sports
Medicine, 34 (3), 210-212.
32.
Ponsot E et al. (2006). Exercise training in
normobaric hypoxia in endurance runners. II.
Improvement of mitochondrial properties in
skeletal muscle. Journal of Applied Physiology, 100
(4), 1249-1257.
33.
Dufour SP et al. (2006). Exercise training
in normobaric hypoxia in endurance runners. I.
Improvement in aerobic performance capacity.
Journal of Applied Physiology, 100 (4), 1238-1248.
34.
Bakkman L et al. (2007). Quantitative and
qualitative adaptation of human skeletal muscle
mitochondria to hypoxic compared with nor-
moxic training at the same relative work rate.
Acta Physiologica, 190 (3), 243-251.
35.
Roels B et al. (2005). Effects of hypoxic inter-
val training on cycling performance. Medicine &
Science in Sports & Exercise, 37 (1), 138-146.
36.
Morton JP & Cable NT (2005). Effects of
intermittent hypoxic training on aerobic and
anaerobic performance. Ergonomics, 48 (11-14),
1535-1546.

42 Sportgericht nr. 2 / 2015 – jaargang 69
37.
Roels B et al. (2007). Effects of intermittent
hypoxic training on cycling performance in
well-trained athletes. European Journal of Applied
Physiology, 101 (3), 359-368.
38.
Truijens MJ et al. (2003). Effect of high-
intensity hypoxic training on sea-level swimming
performances. Journal of Applied Physiology, 94
(2), 733-743.
39.
Czuba M et al. (2013). The effects of high
intensity interval training in normobaric hypoxia
on aerobic capacity in basketball players. Journal
of Human Kinetics, 39, 103-114.
40.
Faiss R, Girard O &Millet GP (2013).
Advancing hypoxic training in team sports: from
intermittent hypoxic training to repeated sprint
training in hypoxia. British Journal of Sports Medi-
cine, 47 (Suppl. 1), i45-i50.
41.
Schoenfeld BJ (2013). Potential mechanisms
for a role of metabolic stress in hypertrophic
adaptations to resistance training. Sports Medi-
cine, 43 (3), 179-194.
42.
Takarada Y, Sato Y & Ishii N (2002). Effects
of resistance exercise combined with vascu-
lar occlusion on muscle function in athletes.
European Journal of Applied Physiology, 86 (4),
308-314.
43.
McLean BD, Gore CJ & Kemp J (2014).
Application of ‘live low-train high’ for enhancing
normoxic exercise performance in team sport
athletes. Sports Medicine, 44 (9), 1275-1287.
44.
McLean BD et al. (2013). Year-to-year vari-
ability in haemoglobin mass response to two
altitude training camps. British Journal of Sports
Medicine, 47 (Suppl. 1), i51-i58.
45.
Wasse LK et al. (2012). Influence of rest and
exercise at a simulated altitude of 4,000 m on
appetite, energy intake, and plasma concentra-
tions of acylated ghrelin and peptide YY. Journal
of Applied Physiology, 112 (4), 552-559.
46.
Yanagisawa K et al. (2012). Electrolyte-
carbohydrate beverage prevents water loss in
the early stage of high altitude training. Journal
of Medical Investigation, 59 (1-2), 102-110.
47.
Robach P & Lundby C (2012). Is live high-
train low altitude training relevant for elite ath-
letes with already high total hemoglobin mass?
Scandinavian Journal of Medicine & Science in
Sports, 22 (3), 303-305.
48.
Brocherie F et al. (2015). “Live High-Train
Low and High” hypoxic training improves
team-sport performance. Medicine & Science
in Sports & Exercise, E-publicatie voorafgaand
aan druk.
over de auteurs
Sam Ballak is embedded scientist bij
het InnoSportLab Papendal en verant-
woordelijk voor de klimaatkamer op
Papendal.
Susan Bol is bewegingswetenschapper
en vervult een werkervaringsplek bij
het InnoSportLab Papendal.
Albert Smit is bewegingswetenschapper
en was voorheen inspanningsfysioloog
bij NOC*NSF en de KNWU. Nu is
hij freelance sportwetenschapper, met
affiniteit voor wielrennen en inspan-
ningsfysiologie.
Toepasbaar bij:
• Loopscholing
• Vergroting sprongkracht
• Vergroting startkracht
• Vergroting sprintkracht
Voor bestellingen:
Herstelsnel.nl
070 3644646 of
herstelsnel@herstelsnel.nl
Info, video en tips voor gebruik:
www.herstelsnel.nl
Nieuw
met uniek
schuifsysteem
Step-Over
2
verstelbare
horde
(Advertentie)