Presteren in de hitte

Full text

SPORTZORG.NL
PrEStErEN
IN DE HIttE
TEKST: MARCEL SCHMITZ, ALBERT SMIT, FOTO’S: MARCEL SLAGMAN
Er is een toenemende interesse in de achter-
grond van sporten en bewegen in de warmte.
Bij de Nijmeegse Wandelvierdaagse in 2006 en
de marathon van Rotterdam in 2007 was de
hitte dusdanig dat er slachtoers vielen onder
de deelnemers. Het bleek dat men last kreeg
van oververhitting oftewel hitteberoerte (heat
stroke). Niet alleen kan het in extreme gevallen
gevaarlijk zijn om in de hitte te sporten, sporten
onder warme omstandigheden zorgt ook voor
een directe prestatievermindering, die, door slim
omgaan met de warmte, beperkt kan worden en
je tevens kan behoeden voor een hitteberoerte.
DRINKTIPS
•Weegjezelfvoorennawedstrijden
ominkaarttebrengenhoeveelvocht
jeverliest.Hetverschilingewichtstaat
nagenoeggelijkmethetzweetverlies
• Drinkongeveer1,5keerzoveelvochtals
datjezweetverliest(circa1literperuur)
•Drinkaltijdgroteslokkenperkeer.
Frequentkleineslokjesprikkeltde
maagmindergoed,waardoorde
maagontledigingtrageris
•Hetlichaamsgewichtmagmaximaal
1-2%gedaaldzijnnainspanning
• Algemeen:jeurineproductiemoet
voldoendezijn(minimaal1,5literperdag)
• Bijeeninspanningkorterdan45min.
isdrinkennietnodig.Vanzelfsprekend
dientwelindeurenvóórdeinspanning
voldoendegedronkentezijn.
PRECOOLING
Precoolingzorgtervoorde
kerntemperatuurlaagblijftvoor
aanvangvandewedstrijdzodatde
kritischekerntemperatuurmindersnel
bereiktwordt.Demeestpraktische
methodevoorprecoolingis:
•Innamevanijsdrank(“slushpuppy”):
500-1000ml,intenemenintwee
porties,eenuurtot45minutenvoor
dewedstrijd,voordewarming-
up.Istemakeninmachineofdoor
dorstlesserintevriezenendeels
weerteontdooien.
•Werktnogbeterincombinatiemet
omgeslagenijskoude(ingevroren)
handdoeken(bewareninkoelbox).
Ooktijdensdewarming-up.
De kerntemperatuur kan aan het einde van een
wedstrijd oplopen tot zo’n 40ºC. Deze tempera-
tuur kan al bereikt worden bij ‘normale’ buiten-
temperaturen, maar wordt sneller bereikt in een
warme omgeving (hoge buitentemperatuur en
een hoge luchtvochtigheid). Ieder mens heeft een
eigen maximale ‘kritische’ kerntemperatuur. Het
lichaam kent een aantal maatregelen die ervoor
zorgen dat deze temperatuur niet overschreden
of te snel bereikt wordt. Eén van de maatregelen
is het verminderen van de inspanning, waardoor
de lichaamstemperatuur minder snel stijgt. Dit
heeft een direct negatief eect op de prestatie.
Daarnaast reageert het lichaam op de tempera-
tuurstijging door de doorbloeding van de huid te
laten toenemen en de zweetproductie op gang te
laten komen. Hierdoor kan het lichaam de warmte
Het menselijk lichaam poogt de kerntemperatuur
(temperatuur van diep gelegen organen, zoals
longen, hart en hersenen) onder alle omstandig-
heden rondom de 37ºC te houden. Wanneer men
gaat sporten, vindt er extra warmteproductie
plaats, wat resulteert in een hogere kerntempe-
ratuur. Dit is een normaal verschijnsel.
afgeven aan de omgeving. Doordat de huiddoor-
bloeding toeneemt, neemt de spierdoorbloeding
af, met als logisch gevolg dat de zuurstofvoorzie-
ning van de spieren zal afnemen. Het gevolg hier-
van is dat het prestatievermogen ook afneemt.
Naast het prestatieverlies door de verminderde
spierdoorbloeding, kan er tevens prestatie-
verlies plaatsvinden door teveel vocht kwijt
te raken via zweten (dehydratie). Immers, 1%
vochtverlies van het lichaam zorgt voor een da-
ling van het prestatievermogen van ongeveer
4%, een vochtverlies van 2% leidt zelfs tot zo’n
8% prestatievermindering. Het moge duidelijk
zijn dat hierdoor wedstrijden kunnen worden
gewonnen… of verloren!
Hoe weet je nu hoeveel vocht je verliest tijdens
trainingen en wedstrijden? Natuurlijk door je
voor en na het sporten te wegen!
ACCLIMATISATIE
Om optimaal (en medisch verantwoord!) te
kunnen presteren in een warme en vochtige
70 Wielerland MAGAZINE
TRAINING [SPOrtZOrG]

omgeving dienen sporters voldoende geac-
climatiseerd te zijn aan de weersomstandig-
heden. Bij een acute stijging van de buiten-
temperatuur is er dus niet echt sprake van
acclimatisatie en kunnen bepaalde sporters hier
meer last van ondervinden dan andere.
Aan het begin van het verblijf in een warme
omgeving ondergaat het lichaam enkele veran-
deringen. Omdat het lichaam warmte kwijt wil,
neemt de huiddoorbloeding toe. Hierdoor blijft
er minder vocht over in de ‘grote’ bloedvaten,
hetgeen het lichaam in eerste instantie wil
compenseren door een hogere hartslag (met
name bij inspanning). Daarna neemt het li-
chaam maatregelen zodat de hoeveelheid vocht
in de grote bloedvaten toeneemt (dus meer
drinken!). Hierdoor neemt de hartfrequentie ge-
durende enkele dagen weer langzaam af.
Acclimatiseren betekent dus dat er na de acute
hartfrequentie- en temperatuurstijging een
langzame daling plaatsvindt van de hartfre-
quentie, een toename van de zweetsecretie en
een daling van de lichaamstemperatuur.
Onderzoek laat zien dat acclimatisatie aan
warme omgevingen, met of zonder hoge lucht-
vochtigheidsgraad, zo’n 7 tot 14 dagen duurt.
Het lichaam heeft zich in de eerste 4 tot 6
dagen al grotendeels aangepast (met name de
hartfrequentie), in de 2e week vinden er met
name nog aanpassingen in het zweetmecha-
nisme plaats.
Het blijkt tevens dat goed getrainden zich snel-
ler aanpassen aan een warmer klimaat dan
De auteurs van dit artikel:
(beiden lid van de KTS expertgroep wielrennen)
Marcel Schmitz is inspanningsfysioloog / bewegingswetenschapper (M.Sc) en heeft zijn
eigen SportAdviesBureau In2Motion (www.in2motion.eu). Marcel is tevens werkzaam bij
medisch sportgezondheidscentrum TopSupport te Eindhoven (www.topsupport-anna.nl).
Albert Smit is bewegingswetenschapper en werkt bij de afdeling Wetenschappelijke
Ondersteuning Topsport van NOC*NSF (www.nocnsf.nl/wot). Albert is tevens embedded
scientist bij de KNWU.
minder goed getrainden. Ook kunnen goed
getrainden de overgang van een warm naar een
koel klimaat beter aan.
Voor uitgebreidere informatie over acclimatisa-
tie, verwijzen we je naar de factsheet(s) van het
NOC*NSF: http://www.nocnsf.nl/wot. Ook staat
hier meer info over hoe te preacclimatiseren
vóórdat een sporter naar een warm land gaat.
HYDRATATIE
Om oververhitting en prestatieverlies tegen te
gaan, is drinken van groot belang. Voldoende
vochtinname dient te gebeuren vóór, tijdens
en na de inspanning. Zie bijgevoegd kader voor
de hoeveelheden van vochtinname. Daarbij is
het van belang dat er geen water (hypotoon)
maar isotone drank wordt gedronken. Isotone
drank is water met een hoeveelheid opgeloste
deeltjes (zout en suiker) die overeenkomt met
iemands ‘lichaamswater’. Gewoon water bevat
amper opgeloste deeltjes. Het voordeel van
isotone drank is dat het snel (samen met de in-
genomen voeding!) wordt opgenomen.
Daarnaast is er hypertone drank verkrijgbaar.
Hypertoon betekent dat er een hogere concen-
tratie opgeloste deeltjes in zit dan in lichaams-
water. Het nadeel van deze drank is dat het
vocht en de opgeloste deeltjes langzaam wor-
den opgenomen vanuit de darmen.
Isotone drank heeft naast de snelle opname
vanuit de darmen het voordeel dat het uit-
gezwete zout wordt aangevuld. Een te laag
zoutgehalte (hyponatriëmie) kan gevaarlijk zijn.
Hyponatriëmie kan namelijk hersenoedeem
(opzwellen hersenen) veroorzaken, hetgeen
desastreuze gevolgen kan hebben (beginnend
met hoofdpijn).
KLEDING
Omgoedovertolligelichaams-
warmtekwijttekunnen,isdejuiste
kledingkeuzevancruciaalbelang.
Zorgerdaaromvoordatjeniet
bezuinigtopkleding,maargebruik
maaktvankwalitatiefhoogwaardige
kleding.Devolgendetipskomen
hierbijvanpas:
•Kleedjeniettewarmenkieskleding
diedeverdampingvanzweetzo
weinigmogelijkbeperkt.Gebruik
dus‘ademende’kleding
•Wittekledingheeftdebeste
weerkaatsingvanwarmteuitde
omgeving,integenstellingtotzwarte
kleding.Wittekledingheeftdusde
voorkeur
•Beschermjehoofdennekwanneer
blootstellingaandirectzonlicht
onvermijdelijkis(helm,hoofddoek).
Dehelmheeftgatenvooreen
optimaleluchtstroombinnende
helm
•Extrakledingdragenindetrainingin
voorbereidingopwedstrijdeninhitte
kanjehelpenbijdepreacclimatisatie.
Warming-up bij hitte
Bijwarmeomstandighedenishet
nietverstandigdekerntemperatuur
teveeltelatenstijgendoorde
warming-up.Immers,hoehogerde
temperatuurindewarming-up,hoe
eerderdezedekritischetemperatuur
tijdensdewedstrijdbereikt.Hierdoor
zalhetprestatievermogengaan
afnemen.Aanpassenvandewarming-
uplijktduszinvol,zoalsuitvoerenin
deschaduwenverminderenvanduur
enintensiteit.
Ookprecooling(zieanderkader)is
eenreëlemogelijkheid.
Hetuitproberenvandeaangepaste
warmingupdientnatuurlijkgeoefend
tewordenineentrainingssituatie.
Het zout (natrium) in het bloed heeft tevens
een functie om water vast te houden. Hierdoor
plas je minder en verlies je dus minder vocht. In
een warme omgeving kun je ervoor kiezen om
de verhouding zout en suiker in de bidon aan te
passen. Je verliest immers meer zout bij warm
weer. Dus: de hoeveelheid suiker in de bidon
verlagen en meer zout toevoegen.
nr. 7 - juli 2011 71