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Free diving training: Contribution of Yoga (in French)

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L'intérêt de la pratique du yoga pour l'entraînement en apnée est indéniable du point de vue empirique mais il n'a été que partiellement démontré du point de vue scientifique. Au cours de ce chapitre, nous proposons de présenter dans un premier temps les principaux acquis scientifiques sur les vertueuses modifications induites par le yoga sur les paramètres physiques, physiologiques et psychiques de la perfor-mance en apnée. Nous abordons ensuite les rapports entre yoga et apnée sur un plan plus pratique en proposant des exercices couram-ment utilisés par les apnéistes adeptes de ces arts complémentaires. Nous présentons successivement des exercices empruntés au yoga pos-tural (Hatha­yoga), à la science yogique de la respiration (prânayâma) ou encore à la relaxation. À chaque reprise sont indiqués les intérêts des exercices ainsi que les techniques de leur mise en oeuvre. Un exemple de programme précompétition est enfin fourni à titre indicatif.
Photo n o 39.-Pratique du Uddiyana bandha. L'exercice débute en fin d'expiration : > Expirez fortement et le plus profondément possible en 2 s, puis expulsez le reliquat d'air par une ou deux expirations supplémen taires en contractant si nécessaire les abdominaux. Aidez-vous en appuyant vos mains sur les cuisses ; > fermez la glotte pour éviter d'inspirer (pour les débutants, pincez le nez avec une main, c'est plus facile) ; > en apnée, relaxez rapidement et complètement la sangle abdominale que vous avez contractée pour achever l'expiration forcée ; > puis écartez les côtes et simulez une profonde inspiration thoracique (toujours en apnée). Dès que les côtes s'ouvrent, le diaphragme monte et votre ventre se rétracte automatiquement pour former un creux impressionnant. À noter que le terme bandha signifie « blocage » (25) ; dans cet exercice le blocage repose sur cette rétraction abdominale ; > en même temps, soulevez le périnée ; > restez dans la position, plus ou moins longtemps selon l'entraînement. Fin de la posture : 1 o dans un premier temps, lâchez la glotte, laissez la cage thora cique reprendre son amplitude normale et le ventre revenir à sa position habituelle en relâchant le diaphragme, et alors seulement inspirer. Atten tion : si vous laissez affluer directement l'air en Uddiyana bandha, la dépression régnant dans le thorax provoque un violent appel d'air dans les poumons, ce qui est traumatique pour les membranes alvéolaires et est douloureux. Si vous inspirez profondément, c'est que vous avez réalisé l'exercice avec succès ; 2 o ensuite, relâchez toutes les contractions : laissez tomber la cage thoracique, détendez les abdominaux. À
… 
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Chapitre 3
Contribution du yoga
pour l’entraînement à l’apnée
Éric Clua, Élisabeth auPlat et Florence Villien
Résumé
L’intérêt de la pratique du yoga pour l’entraînement en apnée est
indé niable du point de vue empirique mais il n’a été que partiellement
démontré du point de vue scientique. Au cours de ce chapitre, nous
proposons de présenter dans un premier temps les principaux acquis
scientiques sur les vertueuses modications induites par le yoga sur
les paramètres physiques, physiologiques et psychiques de la perfor-
mance en apnée. Nous abordons ensuite les rapports entre yoga et
apnée sur un plan plus pratique en proposant des exercices couram-
ment utilisés par les apnéistes adeptes de ces arts complémentaires.
Nous présentons successivement des exercices empruntés au yoga pos-
tural (Hatha-yoga), à la science yogique de la respiration (prânayâma)
ou encore à la relaxation. À chaque reprise sont indiqués les intérêts des
exercices ainsi que les techniques de leur mise en œuvre. Un exemple
de programme précompétition est enn fourni à titre indicatif.
Mots- clés : YogaApproche pratiqueHatha-yogaPrânayâma
RelaxationPosturesExercices respiratoires.
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
1. Introduction
Le terme yoga signie « union ». Il s’agit en l’occurrence de l’union
entre le corps et l’esprit, de la recherche de l’unité (). Cette même
osmose se retrouve dans l’apnée qui peut être considérée comme un sport
à part : elle requiert certes des qualités physiques, à l’instar de tous les
autres sports, mais aussi des qualités psychologiques, comme la capacité
de relaxation, la maîtrise de soi ou la concentration, censées favoriser
l’économie d’énergie. Il apparaît donc logique que yoga et apnée sont
intimement liés. À ce propos, Umberto Pelizzari, recordman du monde
de plongée en apnée à poids variable en octobre 1999, écrit :
On ne descend pas en apnée pour regarder autour de soi mais pour
regarder à l’intérieur de soi… le corps disparaît et toutes les sensations
prennent une nouvelle forme.
Le yoga lui-même est une activité qui laisse une place importante à
l’apnée, notamment chez le pratiquant conrmé. Mais au-delà de cette
relation directe entre apnée et yoga, cet art oriental propose de multiples
techniques qui sont synergiques avec la pratique de l’apnée. Les plus
évidentes sont celle du contrôle et de l’amélioration de la respiration,
regroupées sous le terme sanscrit et international de prânayâma (),
ou celle de la relaxation. Certaines de ces techniques ont guré dans la
préparation de plongeurs illustres tels que Jacques Mayol, ou plus récem-
ment le Scandinave Wim Hof qui, le 16 mars 2000, a parcouru sous la
glace la plus longue distance en apnée (57,50 m) dans de l’eau à 2 °C. Loïc
Leferme, l’homme le plus profond du début du IIIe millénaire (171 m),
adhère à la philosophie orientale quand il propose, pour faire face au
stress que subit le corps au fond de l’eau, de se comporter comme lors de
la pratique d’un art marial, et de « considérer l’eau comme un partenaire
et non un adversaire ».
Mais l’apport du yoga ne s’arrête pas à l’utilisation du prânayâma ou
de techniques de relaxation. Le yoga postural, ou Hatha-yoga, peut lui
aussi contribuer à l’amélioration des performances en apnée, notam-
ment en favorisant la souplesse générale de la cage thoracique ou du
corps. Les preuves objectives de l’intérêt du yoga pour l’amélioration de
l’apnée ne sont néanmoins pas à la hauteur des synergies qui semblent
exister entre ces deux activités. Des études récentes conrment, si l’on
se restreint à l’exemple des exercices respiratoires, une amélioration de
la durée de l’apnée après seulement quelques semaines d’entraînement
au prânayâma (, ). Les mêmes études encouragent à persévérer dans
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
le sens d’une approche de plus en plus scientique et de moins en moins
empirique de la complémentarité de ces deux pratiques.
Nous nous proposons dans ce chapitre d’évoquer rapidement quels
sont les principaux apports du yoga scientiquement identiés à ce jour
comme favorisant la pratique de l’apnée, avant de présenter, selon une ap-
proche très pratique, certaines techniques de Hatha-yoga, de prânayâma
ou de relaxation auxquelles l’apnéiste peut avoir recours pour améliorer
sa préparation à la performance en apnée. Cette approche pratique va
jusqu’à la proposition, à titre indicatif, d’un programme en période de
précompétition.
2. Influence du yoga sur les paramètres anatomophysiques,
physiologiques et psychologiques de l’apnée
2.1. Amélioration de la souplesse du corps
et de la fonction ventilatoire
Les techniques du Hatha-yoga consistent à prendre des postures, les
asanas, qui sont maintenues pendant une certaine durée an que le corps
en retire des bénéces notables. Ces postures visent à assouplir, étirer
et tonier le corps, tout en cultivant la détente physique et mentale. La
progression dans cette pratique repose à la fois sur l’amélioration des
asanas, demandant un accroissement de la souplesse, et sur l’augmen-
tation de la durée de la posture. La maîtrise de la ventilation joue un
rôle à la fois dans la prise de posture, notamment en limitant le travail
diaphragmatique et la gêne qu’il peut occasionner, et ensuite dans le
maintien de la posture qui s’eectue en poursuivant la ventilation et
non pas en apnée. La pratique du Hatha-yoga à des ns d’amélioration
de l’apnée s’eectue généralement sur la base d’une respiration essen-
tiellement thoracique, en proscrivant toute composante abdominale.
Le pratiquant est ainsi contraint à optimiser sa composante thoracique,
généralement et naturellement moins développée que la composante
abdo minale. Des eorts sont consentis an d’améliorer mécaniquement
les capacités de contraction et de dilatation générales de la cage thora-
cique, certains exercices étant localisés dans des zones précises telles
que les zones sous-scapulaires ou infracostales. Outre l’amélioration des
capacités mécaniques de stockage d’air, le Hatha-yoga contribue à une
amélioration de la souplesse générale du corps et particulièrement de
la « chaîne postérieure » (tête, cou, colonne, bassin) dont on sait qu’elle
joue un rôle majeur dans l’aquacité et dans l’ecacité du déplacement,
contribuant à la performance en apnée (voir III, 2).
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
En complément du Hatha-yoga, le prânayâma permet une amélio-
ration de plusieurs paramètres de la fonction ventilatoire. Leet le plus
marquant des respirations yoga est l’augmentation de la durée de l’apnée.
Lapnée est prolongée après seulement six semaines dentraînement au
prânayâma (). Madanmohan et coll. () précisent que l’augmentation de
l’apnée se fait aussi bien en n d’inspiration que dexpiration. Plusieurs
paramètres de la fonction respiratoire sont améliorés après entraînement
aux respirations du yoga. Il s’agit en particulier de la CVF (capacité vitale)
et du VEMS (volume d’air expiré en 1 s ; , , ). L’amélioration de
ces paramètres témoigne d’un accroissement des volumes et des débits
ventilatoires, bénéques à la performance en apnée. En eet, l’expiration
qui précède la prise d’air juste avant l’apnée sera plus ecace, vidan-
geant de façon plus complète les poumons (volume de réserve expiratoire
augmenté). L’inspiration, quant à elle, sera plus profonde, permettant
d’augmenter le volume pulmonaire initial. La saturation du sang en oxy-
gène (proche de 100 %) ne sera pas modiée, mais la réserve en oxygène
sera légèrement améliorée, ce qui permettra de prolonger le maintien
d’une pression partielle en oxygène alvéolaire favorable au gradient de
transfert de ce gaz vers le sang.
2.2. Réduction du métabolisme de base et eets antioxydants
Pendant les exercices de base du prânayâma, la ventilation est lente et
profonde avec des apnées post-inspiratoires et parfois post- expiratoires.
Lapnée est considérée comme une phase très importante dans le cycle
respi ratoire. Il faut distinguer deux niveaux de prânayâma diérenciés par
la durée de l’apnée qui va conditionner la consommation d’oxygène. Lors
de la pratique des diérents types de respirations yoga qui comportent
de courtes pauses de lordre de quelques secondes (petits prânayâmas),
la consommation d’O2 augmente en eet de 50 %. En revanche, pendant
les respirations comportant de longues pauses (grands prânayâmas), la
consommation d’O2 est réduite dau moins 20 % (). Dans ce dernier
cas, même si le volume courant est augmenté (chaque respiration étant
proche de la capacité vitale), la fréquence respiratoire est nettement
réduite (, ). Cela provoque une baisse du débit ventilatoire et de la
consommation d’oxygène par minute (-). Chez les personnes d’un
niveau avancé pratiquant régulièrement ces respirations avec de longues
pauses à chaque cycle respiratoire, la respiration naturelle non contrôlée
se trouve nettement modiée par rapport à la normale. Ce niveau plus bas
de consommation d’O2 observé au repos proviendrait d’un métabolisme
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
de base réduit, le tout étant compensé par une meilleure utilisation de
l’oxygène par les tissus ().
Dans les exercices de méditation du yoga et dans la relaxation prati-
quée comme en Occident, pour parvenir à un état de concentration
maximum, le yoga recommande de devenir conscient de sa respiration
et de la réduire progressivement jusqu’à ce qu’elle soit imperceptible. Elle
devient de plus en plus silencieuse, lente, et d’une amplitude pas plus
élevée que dans la respiration de repos. Lorsque le yogi pratique cette
respiration, il se trouve dans un état de vigilance situé entre la veille et
le sommeil (qui équivaut à l’état sophroliminal en sophrologie), où son
niveau de conscience est modié. D’après Wallace et coll. (), le métabo-
lisme de base diminue alors par rapport au repos et il équivaut à celui du
sommeil profond. Au niveau des paramètres sanguins, le débit cardiaque
est alors réduit de 25 %, la FC de 30 bpm, et la concentration de lactate
sanguin diminue sensiblement. Au niveau respiratoire, la ventilation
chute de 1 l.min-1 et de 3 cycles respiratoires par minute. Un niveau plus
bas de consommation d’O2 est observé au repos ainsi qu’une réduction
de la saturation artérielle en oxygène (SaO2, -17 % ; , ). Ces études
expliquent les résultats obtenus par un état hypométabolique compensé
par une meilleure utilisation de l’oxygène par les tissus.
Ce mécanisme de conservation de l’oxygène se rapproche donc de
celui observé pendant l’apnée. Il est par conséquent possible d’envisager
une préparation ventilatoire an de majorer cette économie d’oxygène,
et donc d’améliorer son apnée.
Les radicaux libres mesurés avant et après entraînement au prânayâma
sont diminués, et cela par rapport à un groupe contrôle, ce qui dénote
une amélioration du système antioxydant du corps ( ; voir III, 1).
2.3. Adaptation à l’hypoxie et à l’hypercapnie
Dans la plongée en apnée, l’un des problèmes principaux est le manque
d’oxygène pulmonaire qui entraîne un décit sanguin de ce gaz vital.
S’accoutumer à cette hypoxie est primordial pour le plongeur conrmé.
Mais repousser les limites physiologiques doit se faire toujours sans dan-
ger. C’est pourquoi le travail du prânayâma, de par son inuence sur le
métabolisme de base en réduisant la consommation d’oxygène, pourrait
aider l’apnéiste à mieux supporter une baisse du taux doxygène lors de
l’apnée.
Les respirations yoga ont des eets sur un autre gaz du sang, le dioxyde
de carbone (CO2). Pendant la pratique de grands prânayâmas, la fréquence
ventilatoire est très basse et elle ne permet pas de rejeter susamment le
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
CO2 qui s’accumule dans les cellules ; il s’ensuit une hypercapnie (taux
de CO2 trop élevé dans le sang). Stanescu et coll. () observent que la
réponse ventilatoire au CO2 par la méthode du rebreathing est moins
marquée pour les sujets entraînés au prânayâma que pour les témoins.
De plus, la sensibilité chémoréexe à l’hypercapnie se trouve réduite lors
de respirations très lentes ( cycles.min-1 ; , ). De même, la sensibilité
chémoréexe à l’hypoxie est augmentée, et la sensibilité baroréexe est
plus importante (). Pour un yogi conrmé, respirer au rythme d’une
respiration par minute pendant une heure avec une faible chémosensi-
bili à l’hypercapnie doit être dû à une adaptation de cette ventilation
contrôlée sur une longue période (). Dans ce cas, le pH artériel est bas
et la concentration artérielle en CO2 élevée (PaCO2).
Lapnée de longue durée produit une accumulation du CO2 dans le
sang. Au vu des résultats précédents, la pratique du prânayâma consti-
tuerait donc une méthode d’entraînement supplémentaire permettant à
l’apnéiste de tolérer une plus grande quantité de CO2 dans son organisme.
Ceci augmenterait la durée de son apnée, tout en élevant néanmoins les
risques de syncope liés à la disparition du stimulus de reprise respiratoire
inhérent à la capnie, lequel stimulus oce de « sonnette d’alarme ».
2.4. Relaxation et gestion du stress
En sophrologie, certaines techniques de respiration du yoga sont
utilisées pour induire la relaxation. Des auteurs ont remarqué une amé-
lioration des paramètres psychologiques (). Kamei et coll. () ont montré
une augmentation des basses fréquences de l’ électro-encéphalogramme (les
ondes Alpha), ce qui est le signe d’une grande relaxation. Au niveau
hormonal, ces auteurs ont également mis en évidence que le cortisol, qui
est l’hormone du stress par excellence, diminue chez les pratiquants. Le
lactate est lui aussi abaissé au repos, ce qui dénote le caractère dominant
du système nerveux parasympathique. Au cours d’une étude sur des
athlètes, Raju et coll. () ont mesuré un taux de lactates plus bas au repos
et après l’exercice, par rapport à un groupe contrôle.
D’autres auteurs notent les eets relaxants du prânayâma sur le sys-
tème nerveux et sur le système cardio-vasculaire. La plupart des exercices
provoquent une diminution de l’activité du système nerveux sympa-
thique au prot d’une sollicitation du système nerveux parasympathique.
Ceci a été mesuré par une évaluation du système cardio-vasculaire, et
en particulier par la mesure des catécholamines et de l’activité de la
rénine plasmatique. Le système de rénine-angiotensine se trouve amé-
lioré, ce qui aboutit à la régulation du volume sanguin (). D’après des
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
enregistrements électrocardiographiques, l’entraînement au prânayâma
module la performance ventriculaire, ce qui corrobore l’eet sur l’acti-
vation du système parasympathique ().
Les respirations yoga permettent une réduction de la pression arrielle
et de la fréquence cardiaque. Plusieurs études ont également démontré
ces résultats, doublés d’une baisse de la pression artérielle systo lique et
diastolique (). Damodoran et coll. () ont ainsi signalé une baisse de la
pression artérielle, du glucose sanguin, du cholestérol et des triglycérides
chez des patients atteints d’hypertension. En yoga, il existe plusieurs
techniques respiratoires rapides et profondes (kapalabhati et bhastrika)
qui permettent d’augmenter la concentration. Bhavanani et coll. () notent
qu’après la pratique de ces respirations, les sujets font abstraction du
monde extérieur en ignorant les stimuli inadéquats. Ceci indique une
amélioration de la performance sensori-motrice et donc du système
nerveux central. Ces auteurs conseillent d’utiliser ces techniques pour
augmenter la concentration lors de situations demandant une grande
réactivité (photo no 1).
Une autre technique de respiration est la respiration alternée (Anuloma
viloma). Il s’agit de respirer alternativement avec chaque narine. La res-
piration alternée a un eet de balance sur l’activité des ondes bêta et
alpha des hémisphères gauche et droit (). D’autre part, respirer ex-
clusivement avec la narine droite stimule le système nerveux sympa-
thique (). À l’inverse, respirer par la narine gauche diminue la fréquence
cardiaque () et provoque une augmentation de la résistance galvanique
de la peau, interprétée comme une réduction de l’activité du système
nerveux sympathique ().
Photo no 1. – Une apnée en toute sérénité…
© Photo Jacques Fab bi
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3. Techniques posturales utilisables
dans la préparation de l’apnéiste
Nous proposons dans cette partie un panel de positions de Hatha-yoga
qui se veulent complémentaires et adaptées aux besoins de l’apnéiste.
Cette liste n’est pas exhaustive et elle peut être complétée selon les besoins.
Nous insistons sur le fait que certaines postures peuvent s’avérer dange-
reuses pour un pratiquant novice et qu’il est fortement recommandé de
les eectuer sous la responsabilité d’un professeur agréé, notamment
dans la phase initiale de pratique.
3.1. Première position : le « héros allongé » (Supta virasana)
Intérêt
La posture du héros allongé permet un étirement profond des muscles
des cuisses. Elle renforce également les genoux qui ne doivent pas se
soulever du sol lorsque le buste s’allonge en arrière. C’est également une
excellente posture de concentration, pour débuter une séance de postures
ou pour se préparer aux exercices respiratoires ou à la méditation.
Techn i q u e
> Mettez-vous à genoux sur le sol ;
> Avec les mains, faites rouler les muscles des mollets vers l’extérieur
et descendez les fessiers sur le sol (ou sur un support pour les débutants)
de façon à le positionner entre les talons ;
> Les genoux sont joints et la plante des pieds tournée vers le haut ;
> Le dos est droit et le coccyx rentré ;
> Ouvrez bien les épaules et descendez les omoplates vers la taille ;
Photo no 2. – Posture du héros allongé (Supta virasana).
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> Posez les mains sur le sol derrière vous ;
> basculez le bassin et contractez les fessiers ;
> ouvrez bien le haut de la cage thoracique (si vous avez mal aux
genoux n’allez pas plus loin ; photo no 3) ;
Photo no 3. – Posture du héros allongé (Supta virasana).
> posez les coudes sur le sol ;
> continuez à allonger le buste et à étirer les cuisses (photo no 4) ;
Photo no 4. – Posture du héros allongé (Supta virasana).
> allongez-vous doucement sur le sol (si vous n’avez pas de support
sous les fessiers et que votre souplesse le permet) ;
> basculez bien le bassin pour réduire la cambrure lombaire et étirer
les cuisses ;
© Photo Patrick Al méras© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> ne laissez pas les genoux s’écarter ;
> restez dans la position pendant plusieurs respirations ;
> pour vous relever, prenez appui sur vos mains (photo no 5).
Photo no 5. – Posture du héros allongé (Supta virasana).
3.2. Deuxième position : le « chien » (Adho Mukha Svanasana)
Intérêt
La posture du chien est pratiquée en préliminaire aux autres postures,
en tant qu’échauement. Elle est excellente pour ressentir et améliorer
l’étirement du dos, du coccyx jusqu’au sommet du cou. Cette posture est
dynamique et viviante. Elle accroît notamment la circulation sanguine
au niveau de la tête. Létirement du diaphragme vers la poitrine ralentit
les battements du cœur et contribue au relâchement.
Techn i q u e (photo no 6)
> Écartez les pieds de 30 cm ;
> placez les mains de chaque côté de la poitrine, les doigts pointant
vers l’avant ;
> tendez les bras et les jambes ;
> étirez le dos, avancez la tête entre les bras vers les pieds, et posez le
sommet du crâne sur le sol ;
> respirez profondément en rentrant l’abdomen (à l’inspiration
comme à l’expiration).
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 6. – Posture du chien (Adho Mukha Svanasana).
Variation du « chien » (Urdhva Mukha Svanasana)
Intérêt
Cette nouvelle posture renforce la souplesse de la colonne vertébrale et
elle améliore l’étirement des poumons grâce à l’ouverture de la poitrine.
Techn i q u e (photo no 7)
> Descendez le buste entre les bras ;
> passez sur le dessus des pieds ;
> tendez les bras et poussez la poitrine en avant ;
> rejetez la tête et le buste en arrière sans que les genoux ne touchent le
sol : le corps ne s’appuie que sur les mains et la partie supérieure des orteils ;
> respirez en invaginant l’abdomen (à l’inspiration comme à
l’expiration).
Photo no 7. – Variation de la posture du chien (Urdhva Mukha Svanasana).
© Photo Éric Clua
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.3. Troisième position : le « triangle et sa torsion » (Trikonasana)
Intérêt
La pratique de cette posture aide à aligner sur le même plan les
hanches, les jambes et le torse. Elle développe la force, la souplesse et la
résistance. La respiration doit être régulière et profonde.
Techn i q u e
> Écartez les pieds d’environ 1 m-1,20 m ;
> inspirez et tendez les bras à l’horizontale sur les côtés, paumes des
mains tournées vers le bas ;
> jambes bien tendues, ouvrez la cage thoracique, étirez la nuque ;
> tournez le pied gauche à 90° vers l’extérieur et tournez le pied droit
vers l’intérieur (photo no 8) ;
Photo no 8. – Posture du triangle et de la torsion (Trikonasana).
> en expirant, inclinez-vous sur la gauche à partir de la hanche ;
> posez la main gauche sur la jambe, la cheville ou le sol suivant votre
souplesse ;
> tendez le bras droit à la verticale et regardez vers le haut (photo no 9) ;
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 9. – Posture du triangle et de la torsion (Trikonasana).
> relevez le buste puis tournez-le de façon à amener le bras droit au-
dessus de la jambe gauche (photo no 10) ;
Photo no 10. – Posture du triangle et de la torsion (Trikonasana).
> inspirez et inclinez le buste au-dessus de la jambe gauche ;
> posez la main sur votre jambe, votre cheville ou sur le sol, face
externe du pied gauche ;
> regardez vers le haut ;
> changez ensuite de côté (photo no 11).
© Photo Patrick Al méras© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 11. – Posture du triangle et de la torsion (Trikonasana).
3.4. Quatrième position : le « triangle fente latérale »
(Parsvakonasana)
Intérêt
La pratique de cette posture permet d’assouplir et de fortier la co-
lonne vertébrale et les jambes, d’améliorer la digestion, l’élimination
des toxines et la respiration. De plus, elle procure un intense étirement
latéral qui libère la région cardiaque.
Photo no 12. – Posture du triangle fente latérale (Parsvakonasana).
Techn i q u e
> Écartez les pieds entre 1,20 et 1,50 m ;
> ouvrez la jambe droite à 90° et tournez les orteils du pied gauche
vers l’intérieur ;
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> en inspirant, tendez les bras à l’horizontale sur les côtés ;
> en expirant, échissez le genou droit et faites une grande fente ;
> le genou doit être au-dessus de la cheville (photo no 12) ;
> en expirant, étirez le haut du corps vers la gauche ;
> posez la main droite sur le sol (ou sur un support pour les débutants)
face externe du pied droit ;
> tendez le bras gauche au-dessus vers le haut ;
> regardez votre main (photo no 13);
Photo no 13. – Posture du triangle fente latérale (Parsvakonasana).
> allongez le bras au-dessus de la tête ;
> changez ensuite de côté (photo no 14).
Photo no 14. – Posture du triangle fente latérale (Parsvakonasana).
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.5. Cinquième position : le « triangle » (Utthita Trikonasana)
Intérêt
La posture du triangle est un exercice qui contribue au développement
de la cage thoracique, notamment par une amélioration de l’étirement
intercostal. Il est important de conserver la rectitude et l’allongement
de la colonne en sentant les mouvements de cette dernière selon le ux
et le reux de la ventilation.
Technique (photo no 15)
> Écartez les pieds d’environ 1 m ;
> placez les bras à l’horizontale en alignement avec les épaules ;
> tournez le pied droit de 90° vers la droite et tournez légèrement le
pied gauche vers la droite ;
> gardez les deux jambes tendues ;
> expirez et échissez le buste et le bassin vers la droite en approchant
la main de la cheville droite puis si possible du sol, face externe du pied
droit (à faire très progressivement, en conservant la colonne rectiligne) ;
> étirez le bras gauche vers le haut en l’alignant avec l’épaule droite
et étirez le buste ;
> regardez votre main gauche ;
> l’arrière des jambes, le dos et les hanches doivent être sur une même
ligne ;
> eectuez le même travail du côté gauche.
Photo no 15. – Posture du triangle (Utthita Trikonasana).
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.6. Sixième position : le « guerrier » (Virabhadrasana)
Intérêt
Cette posture tonie et renforce les muscles des cuisses et canalise
l’énergie et la force qui sont dirigées vers les parties du corps ou de l’esprit
qui en ont besoin.
Photo no 16. – Posture du pont (Setu Bandhasana).
Techn i q u e (photo no 16)
> Écartez les pieds d’environ 1,30 m ;
> ouvrez la jambe gauche à 90° et tournez légèrement les orteils du
pied droit vers l’intérieur ;
> faites pivoter les hanches vers la gauche pour placer le buste au-
dessus de la jambe gauche ;
> inspirez et tendez les bras au-dessus de la tête ;
> tirez le sacrum vers le bas et ancrez bien votre pied arrière dans le sol ;
> expirez et échissez le genou gauche qui vient se placer au-dessus
de la cheville ;
> regardez vers le haut et soulevez la poitrine ;
> changez ensuite de côté.
3.7. Septième position : le « chameau assis »
ou la « roue à genoux » (Kapotasana)
Intérêt
Cette posture améliore la capacité d’ouverture de la cage thoracique
et la tonicité des muscles abdominaux. Elle contribue aussi à la souplesse
de la colonne vertébrale.
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Technique (photo no 17)
> Agenouillez-vous, pieds et genoux serrés (légèrement écartés pour
les débutants) ;
> placez les mains sur les hanches (ou sur l’arrière des cuisses), étirez
les cuisses et maintenez-les perpendiculaires au sol ;
> expirez et étirez la colonne vertébrale en échissant le dos vers
l’arrière et en projetant les hanches vers l’avant, pour ne pas laisser tout
le corps partir vers l’arrière ;
> placez enn les mains sur les talons.
Photo no 17. – Posture du chameau (Kapotasana).
3.8. Huitième position : le « croissant de lune » (Ardha Chandrasana)
Intérêt
Comme toutes les exions arrière, la posture du croissant de lune est
énergisante et rajeunissante. Elle tonie les muscles du dos, des cuisses
et des abdominaux. Elle facilite également l’ouverture et l’expansion de
la cage thoracique.
Techn i q u e
> Mettez-vous à quatre pattes ;
> allongez les jambes comme si vous vouliez faire des pompes ;
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 18. – Posture du croissant de lune (Ardha Chandrasana).
> contractez les abdominaux et les muscles des cuisses ;
> en inspirant, avancez la jambe droite et posez le pied entre les mains ;
> posez le genou gauche au sol ;
> regardez droit devant vous ;
> en expirant, détendez les muscles de l’intérieur de la cuisse et
contractez les abdominaux pour soutenir la colonne vertébrale ;
> inspirez, redressez le buste ;
> posez les mains sur les hanches ;
> élargissez votre poitrine et tirez le sacrum vers le bas (photo no 18) ;
> en inspirant, levez les bras au-dessus de la tête ;
> gardez les abdominaux bien contractés et la poitrine bien ouverte ;
> tendez le buste vers le haut et inclinez la tête vers l’arrière ;
> dirigez le regard vers le haut et respirez profondément ;
> changez ensuite de côté (photo no 19).
Photo no 19. – Posture du croissant de lune (Ardha Chandrasana).
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
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III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.9. Neuvième position : le « pont » (Setu Bandhasana)
Intérêt
Le pont est une puissante exion arrière et sans diculté pour les
débutants. Cette posture aide à développer la souplesse et la force et à
prendre conscience du travail des abdominaux et du périnée. Le pont
tonie les jambes et améliore l’ouverture de la cage thoracique, ce qui
libère la région cardiaque. La posture stimule aussi la colonne vertébrale.
Photo no 20. – Posture du pont (Setu Bandhasana).
Techn i q u e
> Allongez-vous sur le dos ;
> échissez les genoux et ramenez les pieds près des fessiers en les
gardant parallèles à l’écartement du bassin ;
> attrapez vos chevilles (photo no 20) ;
> en expirant, contractez les abdominaux, les fessiers et le périnée ;
> décollez les hanches du sol et soulevez tout le corps ;
> ouvrez la poitrine et soulevez-la le plus haut possible (photo no 21) ;
Photo no 21. – Posture du pont (Setu Bandhasana).
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> placez les mains sous les côtes. Les doigts se font face de part et
d’autre de la colonne vertébrale ;
> essayez de pousser le buste vers le haut avec les mains mais sans
vous appuyer dessus (photo no 22) ;
Photo no 22. – Posture du pont (Setu Bandhasana).
> tendez ensuite la jambe gauche à la verticale ;
> continuez à pousser la poitrine vers le haut et ne laissez pas vos
épaules s’aaisser ;
> gardez la jambe gauche bien tendue et respirez profondément ;
> reposez la jambe gauche puis soulevez la jambe droite tendue (photo
no 23).
Photo no 23. – Posture du pont (Setu Bandhasana).
© Photo Patrick Al méras
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 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.10. Dixième position : la « tête aux genoux » (Janu Sirsasana)
Intérêt
Dans cette posture, la exion avant est plus facile à eectuer qu’avec les
deux jambes tendues. Elle peut donc servir d’échauement à la posture de
la « pince » ou « exion avant » (voir III, 3, 3.5). Cette posture tonie le foie,
les reins et la rate et elle contribue au drainage de la sphère abdominale.
Technique (photo no 24)
Commencez la posture en exécutant la exion sur la jambe droite
an de tonier le côlon ascendant, puis du côté gauche pour tonier le
côlon descendant.
> Asseyez-vous les jambes allongées ;
> pliez le genou gauche et placez le talon sur la face interne de la cuisse
droite, le plus près possible du périnée ;
> attrapez les orteils du pied droit et progressivement la plante du
pied puis le talon ;
> en expirant, avancez le buste et le bassin au-dessus de la jambe droite ;
> veillez à garder la jambe droite tendue et l’arrière du genou en
contact avec le sol ;
> eectuez le même travail du côté gauche.
Photo no 24. – Posture de la tête aux genoux (Janu Sirsasana).
Variation de la posture (Parvirtta Janu Sirsasana)
Intérêt
À l’inverse de la exion avant eectuée dans la posture précédente,
les côtés de l’abdomen sont ici largement étirés. Les deux variations sont
donc complémentaires.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Technique (photo no 25)
> Asseyez-vous les jambes allongées ;
> pliez le genou gauche et placez le talon sur la face interne de la cuisse
droite, le plus près possible du périnée ;
> tournez le buste et le bassin vers la gauche ;
> allongez le bras droit vers la jambe droite, et attrapez les orteils droits ;
> passez le bras gauche au-dessus de la tête et attrapez le pied droit ;
> rejetez le buste en arrière et tournez-le vers le haut, le plus pos sible.
Photo no 25. – Variante de la posture de la tête aux genoux
(Parvirtta Janu Sirsasana).
3.11. Onzième position : la « pince » ou la « exion avant »
(Paschimottanasana)
Intérêt
Larrière du corps est totalement étiré depuis les talons jusqu’au som-
met de la colonne vertébrale. Dans cette posture, la colonne est maintenue
en ligne droite horizontale et le cœur se trouve à un niveau inférieur par
rapport à la colonne. Un bon travail dans cette posture permet donc un
massage du cœur, de la colonne vertébrale et des organes abdominaux.
Technique (photo no 26)
Ne cherchez pas à rapprocher la tête des genoux tout de suite, car cela
s’eectue généralement par une courbure du dos indésirable. Cherchez
plutôt à amener le torse le plus loin possible en avant, tout en gardant les
genoux et le dos rectilignes.
> Asseyez-vous les jambes allongées ;
> maintenez le dos rectiligne le temps de quelques respirations ;
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> en expirant, pliez le corps vers l’avant en partant de la taille ; gardez
la poitrine et le dos rectilignes ;
> attrapez les orteils et étirez la colonne vertébrale en rentrant
l’abdomen ;
> veillez à garder les jambes tendues et l’arrière des genoux en contact
avec le sol ;
> avec de la pratique, amenez le menton sur les tibias et la poitrine
sur les cuisses ;
> respirez profondément et tentez de progresser à chaque expiration
en maintenant le gain de exion à l’inspiration suivante.
Photo no 26. – Posture de la pince (Paschimottanasana).
3.12. Douzième position : la « torsion »
Intérêt
Les torsions sont des postures qui améliorent la souplesse vertébrale
et stimulent énergétiquement les organes internes. Elles permettent éga-
lement de développer le contrôle de la respiration.
Techn i q u e
> Asseyez-vous les jambes tendues devant vous (photo no 27) ;
> les épaules bien ouvertes, les omoplates basses dans le dos ;
> ramenez le genou gauche vers la poitrine et placer le pied gauche
face externe de la cuisse droite (photo no 28) ;
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 27. – Posture de la torsion.
> étirez la colonne vertébrale et contractez les abdominaux ;
> en expirant, faites une rotation du buste vers la gauche ;
> placez la main droite sur la face externe de la cuisse gauche et la main
gauche sur le sol pour vous équilibrer mais ne prenez pas appui dessus ;
> rentrez le ventre pour rapprocher le nombril de la colonne vertébrale
et, en expirant, accentuez la rotation du buste ;
> ensuite, changez de côté.
Photo no 28. – Posture de la torsion.
3.13. Treizième position : la « chandelle »
ou « posture sur les épaules » (Salamba Sarvangasana)
Intérêt
La chandelle a un eet direct sur les glandes thyroïde et parathyroïde
qui bénécient dans cette position d’une meilleure irrigation grâce au
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
blocage du menton. En position inversée, la circulation veineuse ramène
sans eort le sang vers le cœur ; elle irrigue largement la poitrine, le
cou et la tête. De ce fait, la posture de la chandelle apaise les tensions et
améliore l’irrigation de la sphère sinusoïdale qu’elle peut contribuer à
décongestionner.
Technique (photo no 29)
> Allongez-vous sur le sol, les jambes ensemble et les mains avec les
paumes vers le sol, à vos côtés ;
> en inspirant, poussez sur les mains et levez les jambes tendues à
la verticale ;
> soulevez les hanches du sol et amenez les jambes au-dessus, puis
derrière la tête avec un angle de 45° ;
> en expirant, pliez les bras et soutenez le corps avec les mains placées
dans le dos, le plus près possible des épaules ;
> redressez le dos et amenez les jambes à la verticale ;
> pressez le menton fermement contre la gorge ;
> respirez lentement et profondément dans la posture en essayant
progressivement de rapprocher les coudes et d’abaisser les mains vers
les omoplates, an de redresser le torse ;
> pour sortir de la posture : déroulez lentement la colonne vertébrale
en vous aidant d’abord des mains jusqu’à ce que le buste touche le sol (en
maintenant les jambes tendues) puis en vous aidant des muscles abdo-
minaux pour abaisser les jambes jusqu’au sol.
Photo no 29. – Posture de la chandelle (Salamba Sarvangasana).
© Photo Éric Clua
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III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Variation de la chandelle : la « charrue » (Halasana)
Intérêt
Cette posture assouplit la colonne vertébrale et la nuque. La position
des bras et des mains diminue la raideur dans les épaules.
Technique (photo no 30)
> Sans plier les genoux, expirez et descendez les jambes derrière la
tête (si les pieds ne touchent pas le sol, ne pas plier les jambes pour y
arriver ; respirez profondément dans la position atteinte) ;
> si les pieds touchent le sol, éloignez-les le plus possible de la tête, les
orteils retournés vers le sol ;
> redressez le torse vers le haut et les talons vers l’arrière ;
> puis croisez les mains et tendez les bras derrière le dos ;
> pour sortir de la posture : voir ci-dessus, la posture de la chandelle.
Photo no 30. – Posture de la charrue (Halasana).
3.14. Quatorzième position : le « poisson » (Matsyasana)
Intérêt
La posture du poisson est la contre-posture de la chandelle ; elle doit
être eectuée après celle-ci. Elle complète les étirements-compressions
des vertèbres cervicales eectués dans les postures de la chandelle et de
la charrue. Elle soulage la raideur dans la nuque, les muscles des épaules
et elle corrige la tendance à arrondir les épaules. Dans cette posture,
l’expansion de la cage thoracique permet une respiration plus profonde
et augmente la capacité des poumons.
.. : il est recommandé de rester dans cette posture au moins la
moitié du temps passé dans la posture de la chandelle.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Technique (photo no 31)
> Couchez-vous sur le dos en gardant les jambes tendues et serrées
l’une contre l’autre ;
> placez les mains sous les cuisses, les paumes tournées vers le sol ;
> en appuyant sur les coudes, inspirez et cambrez le dos pour former
une arche, et posez le sommet du crâne sur le sol ;
> respirez profondément en gardant les jambes et le bas du dos
relâché.
Photo no 31. – Posture du poisson (Matsyasana).
Variation du poisson (Uttana Padasana)
Techn i q u e (photo no 32)
> Sortez les mains de dessous les cuisses et placez-les au-dessus de la
poitrine en position de prière ;
> puis montez les jambes jusqu’à former un angle de 45° avec le sol ;
> allongez les bras parallèlement aux jambes et joignez les mains ;
> les bras et les jambes doivent être maintenus tendus, sans plier les
coudes ni les genoux ;
> les jambes doivent se toucher au niveau des pieds, des chevilles, des
genoux et des cuisses ;
> en expirant, abaissez les jambes et les bras sur le sol, allongez le cou
et la tête, laissez reposer le dos sur le sol et relaxez-vous.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 32. – Variante de la posture du poisson (Matsyasana).
3.15. Quinzième position : postures sur la tête du « trépied »
et du « poirier » (Kapâlâsana et Shirsâsana)
Intérêt
Les postures sur la tête, reines des asanas, sont celles dont les eets
sont les plus puissants tant sur le corps que sur le mental. En inversant
les eets normaux de la pesanteur, elles soulagent le cœur et la pression
dans le bas du dos. Pratiquées régulièrement, elles améliorent la concen-
tration et les facultés sensorielles. Inverser le corps vous conduit à respirer
profondément, ralentit votre rythme cardiaque et améliore la perfusion
du cerveau par un sang oxygéné. Ces postures développent le calme et
l’équilibre, à condition de respirer par le nez.
Contre-indications
Toute pathologie liée aux vertèbres cervicales.
Technique du « trépied » (Kapâlâsana ; photo no 33)
Départ de la posture : mettez-vous à quatre pattes. Placez la tête au
sommet d’un triangle équilatéral et les mains à la base. Pour déterminer
le côté du triangle, utilisez la coudée.
Tête
Main
1 coudée
Main
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> La tête une fois placée au sol, trouvez le point d’application du poids
du corps qui se situe vers l’avant du crâne (du côté de la fontanelle).
Atten tion, si vous êtes trop sur l’arrière du crâne, au moment de lever
les jambes, vous culbuterez !
> la tête et les mains étant placées, tendez les jambes en gardant les
pieds au sol et transférez le poids du tronc sur le crâne ;
> jambes tendues, rapprochez les pieds le plus possible vers le visage ;
> repliez une jambe et placez le genou sur le bras, à quelques centi-
mètres du coude. Procédez de même avec l’autre genou ; habituez-vous
à cette posture pour la tenir avec aisance avant de passer à la suite ;
> soulevez ensuite les genoux et dépliez les jambes en pointant les
talons vers le ciel ;
> trouvez le point d’équilibre parfait où la pose sur la tête n’exige plus
d’eort musculaire et où vous pouvez vous décontracter ;
> Respirez lentement et profondément (toujours par le nez).
Pour sortir de la posture :
> pliez les genoux ;
> ramenez les pieds vers les fesses ;
> descendez les genoux vers les coudes et placez-les comme dans la
position de départ, sur les bras ;
> ramenez les pieds au sol ;
> restez quelques instants la tête au sol, détendez-vous et relevez-vous
lentement.
Variante 1 : technique du « poirier » (Shirsâsana ; photo no 34)
Si vous maîtrisez la posture du trépied, vous pouvez vous essayer à
la posture du poirier.
Départ de la posture : mettez-vous à quatre pattes. Entrelacez les doigts
sans les serrer, et repliez les coudes. Les pouces se touchent et le tout
forme une demi-coupe. Placez l’arrondi de la tête dans la demi-coupe et
le sommet du crâne sur le sol (vers la fontanelle comme pour le trépied).
Les coudes sont écartés et alignés avec la largeur des épaules.
Attention : les mains jouent un rôle de cale et non de support. Elles
empêchent la tête de rouler vers l’arrière.
> Tendez les jambes pour soulever les hanches et redressez le dos à
la verticale en gardant les pieds au sol ;
> le poids du corps repose mai ntenant en grande partie sur les avant-bras ;
> sa ns plier les genoux, rapprochez les pieds le plus possible vers le visage ;
> pliez les genoux vers la poitrine, et soulevez les pieds du sol en
poussant les hanches vers l’arrière ;
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> trouvez l’équilibre avant de continuer ;
> puis, en gardant les genoux pliés, levez-les vers le plafond en utilisant
vos muscles abdominaux ;
> lorsque les hanches et le torse sont alignés, allongez lentement les
jambes vers le ciel ;
> le poids du corps repose sur les avant-bras ;
> Respirez lentement et profondément (toujours par le nez).
Pour sortir de la posture :
> pliez les genoux ;
> ramenez les pieds vers les fesses puis les genoux vers la poitrine ;
> posez les pieds au sol et restez quelques instants la tête au sol,
détendez-vous et relevez-vous lentement.
Photo no 33. – Posture du trépied Photo no 34. – Posture du poirier
(Kasana). (Shirsâsana).
Variante 2 : technique du « poirier » associée au « lotus »
(Urdhva padmasana en Sirsasana ; photo no 35)
Si vous maîtrisez le lotus en position assise, vous pouvez l’associez
au poirier pour accomplir la position la plus accomplie du Hatha-yoga.
Départ de la posture : comme pour le poirier simple. Une fois dans
la posture du poirier :
© Photo Éric Clua
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> expirez, pliez le genou droit et posez le pied droit sur le haut de la
cuisse gauche, le plus près possible de la hanche. Prenez une ou deux
inspirations ;
> expirez, pliez le genou gauche et amenez la partie antérieure du tibia
gauche devant la partie antérieure du tibia droit. Rapprochez les bords
externes des pieds de la naissance des cuisses ;
> gardez les deux genoux face au plafond ;
> serrez les genoux et rassemblez les cuisses ;
> respirez lentement et profondément (toujours par le nez).
Photo no 35. – Variante de la posture du poirier combinée au Lotus
(Urdhva padmasana en Sirsâsana).
Pour sortir de la posture :
> expirez, dégagez la jambe gauche et allongez-la, puis faites de même
avec la jambe droite.
> répétez la posture en commençant cette fois par la jambe gauche, en
suivant les indications ci-dessus. Restez dans la posture la même durée
que du côté droit ;
> revenez en position du poirier simple ;
> sortez de la posture comme indiqué dans le poirier ;
> posez les pieds au sol et restez quelques instants la tête au sol,
détendez-vous et relevez-vous lentement.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
3.16. Seizième position : l’« enfant » (Balasana)
Intérêt
La posture de l« enfant », également appelée posture du « diamant »,
détend le dos, étire en douceur la colonne vertébrale et apaise le système
nerveux.
Photo no 36. – Posture du l’enfant (Balasana).
Techn i q u e
> Asseyez-vous sur les talons, genoux et pieds joints ;
> gardez les bras relâchés le long du corps ;
> penchez-vous en avant et allez poser le front sur le sol ;
> laissez les mains près des pieds, paumes tournées vers le haut ;
> respirez doucement mais profondément ;
> détendez la nuque, les épaules et la poitrine.
Photo no 37. – Posture du l’enfant (Balasana).
© Photo Patrick Al méras
© Photo Patrick Al méras
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
4. Techniques respiratoires recommandées
pour la préparation de l’apnéiste
Nous proposons dans cette partie un programme respiratoire qui
complétera les bienfaits du Hatha-yoga et de l’entraînement classique
à l’apnée. Ce programme n’est pas exhaustif et pourra faire l’objet de
compléments ultérieurs. Les exercices sont empruntés au prânayâma.
Prâna signie « énergie vitale » et le prânayâma peut se dénir comme
la science du contrôle du soue, assimilé à une énergie circulante.
4.1. Conseils préliminaires
4.1.1. Préparation posturale et psychologique
La pratique des exercices respiratoires modérés se fait soit à jeun,
soit 1 à 2 h après un repas. Pour les exercices avec rétentions prolongées
et / ou rétraction abdominale, il vaut mieux attendre 3 à 4 h après un
repas. Choisissez un lieu calme et aéré, et pratiquez toujours avant une
série d’asanas destinée à étirer la colonne vertébrale. La position doit
être confortable car la moindre gêne troublerait l’attention. La meilleure
attitude est assis au sol ou sur une chaise, les jambes repliées, si possible
en position du lotus, exceptionnellement debout (seulement en cas de
nécessité). La position de base des asanas est aussi fréquemment utilisée
pour les exercices respiratoires (photo no 38). Le placement des jambes n’a
pas d’importance dans ces diérentes postures, mais la colonne verté-
brale doit être droite et à la verticale, le bassin légèrement vers l’avant et
le menton en position basse. Seuls les muscles du dos sont légèrement
toniques. Le reste du corps est détendu, y compris le visage et la langue.
Il est recommandé d’avoir les yeux mi-clos an de mieux se concentrer.
Les pratiquants experts peuvent se permettre d’avoir les yeux totalement
clos car le risque de perdre le niveau de conscience requis est moindre.
Outre le fait de faciliter un travail ecace, la prise d’une posture parti-
culière est un rite qui permet de couper avec la vie habituelle : c’est le
« lâcher-prise », réalisé sur les plans physique et mental. Si des pensées
vous envahissent, laissez-les passer comme des nuages, sans lutter. Faire
le vide mentalement deviendra alors plus facile en focalisant son attention
sur la ventilation. À la n de chaque série de respirations, marquez une
pause, allongée de préférence, pour observer les résultats obtenus, sans
faire intervenir la volonté.
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 38. Asana de base pour les exercices respiratoires.
4.1.2. Conseils basiques pour la ventilation
Lentraînement de base pour la respiration consiste à allonger progres-
sivement la ventilation. Pour cela, il faut obtenir le plus petit débit venti-
latoire possible, c’est-à-dire une ventilation calme, longue et régulière,
lente et douce. Plus elle est inaudible, plus vous vous rapprochez du but,
ce qui n’est possible qu’en minimisant l’eort. Concrètement, ne forcez
pas la respiration. Le contrôle se fera d’autant plus facilement que vous
aurez l’impression que l’air circule de lui-même en vous, simplement
en lui orant de l’espace. Pendant toute la séance, respirez toujours par
le nez, jamais par la bouche, mis à part les bâillements qu’il ne faut
pas réfréner. Essayez d’être conscient de votre respiration. Observez
le circuit de l’air, ressentez et suivez son trajet, des narines jusqu’aux
fausses nasales et à l’arrière du palais. Cette concentration doit se faire
avec un minimum d’eort pour disposer de l’attention nécessaire an
d’apprécier les sensations de vibration de l’air, surtout dans les narines. Il
est recommandé d’essayer d’atteindre l’amplitude ventilatoire de confort
et le rythme maximum dans l’aisance parfaite. Prenez votre temps pour
atteindre cette aisance et revenez au besoin à un niveau de diculté
moins élevé, si vous sentez la moindre gêne.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
4.2. Panel d’exercices
4. 2.1. Premier exercice : la respiration du « souet de forge »
(kapalabhati)
Juste avant les exercices de prânayâma avec respiration très lente qui
peuvent aller jusqu’à l’hypoventilation, il est pré-requis de commencer
par kapalabhati. Cest la seule technique où nous ne mettrons pas en
pratique les conseils ci-dessus. Sorte d’hyperventilation, cette respiration
est rapide et profonde, rythmée à 60 par minute (en yoga, vous pouvez
trouver un autre type dhyperventilation sensiblement diérent : bhas-
trika, avec un rythme encore plus rapide). Cette technique produit une
réduction de la pression artérielle en CO2. Elle déclenche également les
mécanismes doxydation (augmentation de la créatine et de la tyrosine ;),
c’est pourquoi elle est recommandée avant la pratique du prânayâma.
Techn i q u e
Tout l’exercice se fait par le nez, en mobilisant seulement la région
abdominale, la cage thoracique n’intervenant pas.
> Expirez puissamment et rapidement tout l’air des poumons, en
imitant le bruit d’un souet de forge. Cette expiration se fait uniquement
en contractant les abdominaux (rentrez le ventre à fond) et en relevant
le diaphragme ;
> inspirez naturellement : détendez les muscles du ventre et les pou-
mons se remplissent d’eux-mêmes sans forcer l’inspiration ;
> dès que les poumons sont remplis, videz-les immédiatement comme
au début, et recommencez. Une inspiration et une expiration forment
une respiration-kapalabhati.
> faites une douzaine de respiration-kapalabhati pour les débutants,
puis durant une minute sans interruption pour un niveau avancé ;
> respirez une fois lentement et profondément ;
> retenez votre soue une fois les poumons parfaitement pleins (au
début quelques secondes, puis le plus longtemps possible, mais sans forcer).
Durée : respirez ainsi 3 à 5 fois.
Repos et observation : en position allongée.
4.2.2. La « respiration-yoga complète »
Cette façon de respirer est la base de tous les prânayâmas. Il s’agit
de goner lentement et au maximum les poumons, puis de les vider
entièrement, tout aussi lentement. L’amplitude des mouvements respira-
toires est telle que les muscles accessoires sont sollicités : l’inspiration et
l’expi ration s’eectuent de façon méthodique par paliers successifs à trois
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
niveaux (abdominal, thoracique et claviculaire). Le ventre, la poitrine et
le sommet des poumons sont envahis par des vagues successives.
Techn i q u e
> Inspirez calmement et régulièrement par le nez :
– en abaissant d’abord le diaphragme, ce qui dilate la paroi abdomi-
nale et ce qui permet à l’air d’envahir la partie inférieure des poumons ;
– en ouvrant ensuite la cage thoracique pour que l’air pénètre la partie
médiane des poumons ;
– en soulevant enn les clavicules et les épaules, ce qui permet de
remplir le sommet des poumons.
> Apnée : pendant 1 ou 3 s, maintenez l’air dans les poumons sans
contraction, simplement par suspension de la respiration.
> Expirez toujours calmement et régulièrement :
– en baissant d’abord les épaules ;
– en refermant ensuite la cage thoracique ;
– en tirant le diaphragme vers le haut ;
– et en rentrant le ventre.
> Apnée : arrêtez-vous 1 à 3 s, en ayant l’impression d’avoir les pou-
mons vides.
Durée : respirez ainsi pendant 5 à 10 min.
Repos et observation : en position allongée.
4.2.3. Le « prânayâma carré »
Tandis que la respiration habituelle ne comporte que deux phases,
l’inspiration et l’expiration, le yoga en introduit deux autres qui sont des
apnées placées en n d’inspiration ou d’expiration. À noter que toute la
richesse du prânayâma véritable réside dans ces temps d’apnée.
Technique (gure no 1)
Le prânayâma carré est une respiration-yoga complète ry thmée (donc
suivez toujours les consignes de la respiration complète). Elle est calme
et régulière. Sa spécicité est que chaque phase de la respiration a une
durée égale : la moitié du temps d’une respiration est une apnée. Si vous
prenez une base de 4 s, vous comptez 4 s pour l’inspiration, 4 s pour
l’apnée post-inspiratoire, 4 s pour lexpiration et toujours 4 s pour l’apnée
post-expiratoire. Progressivement, passez de 4 à 8 s. Dans le cas d’une base
de 8 s, le rythme de la respiration est en moyenne de deux par minutes,
ce qui correspond à un « grand prânayâma ».
Pour arriver au palier supérieur, mieux vaut d’abord n’augmenter que
les phases actives (inspiration et expiration). C’est le rythme qui constitue
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
l’élément important, la durée vient tout naturellement en fonction des
possibilités personnelles (tableau no 1).
Expiration
4 à 8 s
Inspiration
4 à 8 s
Apnée
4 à 8 s
Apnée
4 à 8 s
Figure no 1. – Schéma du prânayâma carré.
Durée : respirez ainsi pendant 5 à 10 min.
Repos et observation : en position allongée.
Paliers Inspiration Apnée
à plein Expiration Apnée
à vide Technique
1 4 s 4 s 4 s 4 s Carré de 4 s
2 6 s 4 s 6 s 4 s Intermédiaire
3 6 s 6 s 6 s 6 s Carré de 6 s
4 8 s 6 s 8 s 6 s Intermédiaire
5 8 s 8 s 8 s 8 s Carré de 8 s
Tableau no 1. Progression pour le prânayâma carré.
4.2.4. La « respiration complète rythmée » (Kumbhaka prânayâma)
C’est un autre type de respiration rythmée. Elle symbolise la référence
dans les grands prânayâmas. Elle est réservée aux conrmés et demande
de l’entraînement. Il s’agit d’allonger progressivement chaque respiration
en marquant une seule longue apnée post-inspiratoire. Cette longue pause
respiratoire est appelée Kumbhaka en sanscrit.
Technique (gure no 2)
Toujours suivre les consignes de la respiration complète. En prenant
pour base le temps de l’inspiration, le but est de maintenir l’apnée 4 fois
plus et d’expirer le double. Vous arrivez, par paliers successifs, au rythme
suivant : 1 unité pour l’inspiration, 4 unités pour l’apnée et 2 unités pour
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
l’expiration. On aboutit alors au rythme impressionnant d’une respiration
par minute, ce qui peut durer plusieurs heures (tableau no 2). Seuls les
apnéistes conrmés pourront s’essayer à la base de 8, comme les grands
yogis, tout en étant attentifs à maintenir une relative facilité d’exécution.
Volume résiduel (1 200 ml)
Volume de réserve
expiratoire (1 200 ml)
Volume de réserve
inspiratoire (3 100 ml)
Volume courant (500 ml)
Légende
Respiration normale
Respiration du yoga
15 30 45 60
1 500
3 000
4 500
6 000
Volume (en ml)
Temps (en s)
Figure no 2. – Spirogramme qui représente la comparaison entre la respiration
complète rythmée (Kumbhaka prânayâma) et la respiration normale.
Durée : recommencez 5 à 10 fois ce prânayâma. Avec l’expérience,
vous pourrez le poursuivre plusieurs minutes.
Repos et observation : en position allongée.
Paliers Inspiration Apnée
à plein Expiration Technique
1 4 s 8 s 8 s Intermédiaire
2 4 s 12 s 8 s Intermédiaire
3 4 s 16 s 8 s Base de 4 s
4 5 s 20 s 10 s Base de 5 s
5 6 s 24 s 12 s Base de 6 s
Tableau no 2. – Progression pour le Kumbhaka prânayâma.
4.2.5. L’« étirement du diaphragme » (Uddiyana bandha)
Cet exercice n’est pas à proprement parlé respiratoire mais plutôt un
exercice d’assouplissement du diaphragme, complément essentiel au
prânayâma, surtout pour les apnéistes dits « profonds ». Dans l’apnée
profonde, le corps subit d’importantes variations de pressions en corréla-
tion avec la profondeur. La pression s’exerce de façon aiguë sur les cavités
renfermant des gaz compressibles, ce qui est le cas de la cage thoracique.
En situation d’hyperbarie extrême, la cage thoracique et les poumons
sont comprimés et, une fois la limite de déformation de la cage thoracique
atteinte, un décollement de la plèvre interviendrait sans le phénomène
de blood shi, ou « turgescence des poumons », qui protège ces tissus par
un apport sanguin massif. Dans sa partie inférieure, la cage est délimitée
par le diaphragme, un muscle en forme de dôme qui se déplace sur un
axe vertical tel un souet. La compression extrême des poumons liée à
l’augmentation de la pression extérieure aspire vers le haut le diaphragme.
Cette déformation du diaphragme peut être considérable et l’atteinte de
profondeurs importantes requiert une souplesse adaptée de ce muscle,
sous peine de lésions minimes voire graves.
Concernant la cage thoracique, il est possible de caractériser le
phéno mène de compression en reprenant une image de Loïc Leferme
qui compare le corps à une bouteille que l’on immergerait :
En verre elle va résister puis imploser, en plastique, elle va se déformer
mais n’éclatera pas. Il faut rendre le corps malléable, relâché, mobile. Le
travail du diaphragme est essentiel.
Si le Hatha-yoga peut contribuer à une souplesse accentuée de la cage
thoracique, le Uddiyana bandha est recommandé pour améliorer celle
du diaphragme. Par ailleurs, en étirant régulièrement le diaphragme, le
cœur est massé et s’habitue à être comprimé comme c’est le cas au cours
d’une plongée profonde.
Technique (photo no 39)
Il faut pouvoir vérier visuellement l’exécution de l’exercice au niveau
de l’abdomen (se vêtir de manière à voir cette partie du corps). Bien que
l’on puisse eectuer cet exercice assis, la position idéale est debout, les
jambes écartées, le dos légèrement penché vers l’avant et le regard posé
sur le ventre. Pliez légèrement les genoux et mettez les mains à plat sur
le haut des cuisses, les doigts tournés vers l’intérieur.
Attention : il faut impérativement être à jeun ou attendre 4 h après le
dernier repas pour pratiquer cet exercice. Stoppez l’exercice si celui-ci
provoque la moindre douleur au niveau de l’abdomen.
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Photo no 39. – Pratique du Uddiyana bandha.
L’exercice débute en n d’expiration :
> Expirez fortement et le plus profondément possible en 2 s, puis
expulsez le reliquat dair par une ou deux expirations supplémen taires
en contractant si nécessaire les abdominaux. Aidez-vous en appuyant
vos mains sur les cuisses ;
> fermez la glotte pour éviter d’inspirer (pour les débutants, pincez
le nez avec une main, c’est plus facile) ;
> en apnée, relaxez rapidement et complètement la sangle abdominale
que vous avez contractée pour achever l’expiration forcée ;
> puis écartez les côtes et simulez une profonde inspiration thora-
cique (toujours en apnée). Dès que les côtes s’ouvrent, le diaphragme
monte et votre ventre se rétracte automatiquement pour former un creux
impressionnant. À noter que le terme bandha signie « blocage » () ;
dans cet exercice le blocage repose sur cette rétraction abdominale ;
> en même temps, soulevez le périnée ;
> restez da ns la position, plus ou moins longtemps selon l’entraînement.
Fin de la posture : 1o dans un premier temps, lâchez la glotte, laissez
la cage thora cique reprendre son amplitude normale et le ventre revenir
à sa position habituelle en relâchant le diaphragme, et alors seulement
inspirer. Atten tion : si vous laissez auer directement l’air en Uddiyana
bandha, la dépression régnant dans le thorax provoque un violent appel
d’air dans les poumons, ce qui est traumatique pour les membranes alvéo-
laires et est douloureux. Si vous inspirez profondément, c’est que vous
avez réalisé lexercice avec succès ; 2o ensuite, relâchez toutes les contrac-
tions : laissez tomber la cage thoracique, détendez les abdominaux. À
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
noter que ces muscles ne doivent pas être contractés pendant l’Uddiyana
bandha (voir description ci-dessus).
Répétition : respirez calmement et profondément une ou plusieurs
fois, puis recommencez.
Durée : réalisez 3 à 5 fois Uddiyana bandha.
Repos et observation : en position allongée.
4.3. Exemple de préparation pré-compétition
Le but est de réduire les stress psychologique et physique, c’est-à-dire
de diminuer l’activité du système nerveux sympathique au prot du
système parasympathique. Avant une plongée importante, la première
étape consiste à obtenir un état de « pré-calme ». Il faut rechercher le
« lâcher-prise » tel que décrit au paragraphe précédent. La deuxième
étape peut reposer sur la mise en pratique de tout ou partie des exercices
respiratoires suivants.
4. 3.1. La « respiration polarisée gauche avec longue expiration »
Chez les Orientaux, l’énergie vitale est un phénomène essentiel. Pour
les Chinois, c’est le chi, le ki pour les Japonais, et le prâna en Inde pour
les yogis. Cette énergie est dicilement vériable et nous n’avons pas
encore la certitude de son existence. En acupuncture, elle est reconnue
pour être conduite par les méridiens, des trajets d’énergie courant le
long du corps. Il serait possible de la ressentir en prenant conscience de
son existence lorsque l’on respire, car elle circulerait dans notre corps
par la respiration. Cette énergie aurait deux polarités, ou deux actions
opposées : le Yin et le Yang.
Selon cette conception, chaque narine a une fonction de régulation
de cette énergie. Par la narine gauche, nous respirons un prâna négatif,
lunaire, dense, froid, qualié d’« inertie », tandis que par la narine droite
nous respirons un prâna positif, solaire, léger, chaud et dynamisant. Si
cette dénition peut sembler empreinte d’une certaine poésie, plusieurs
études ont néanmoins trouvé des similitudes entre la description de ces
deux énergies et des eets physiologiques. À titre d’exemple, respirer
exclusivement avec la narine droite stimule le système nerveux sympa-
thique (), ce qui correspond au côté dynamisant. À l’inverse, respirer par
la narine gauche provoque une augmentation de la résistance galvanique
de la peau, interprétée comme une réduction de l’activité du système ner-
veux sympathique (). Nous ne traiterons ici que la respiration polarisée
gauche, qui n’utilise que la narine gauche an de favoriser la détente.
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
De la même façon que le côté du nez par lequel on respire, le rythme
employé durant la respiration conditionne lui aussi le niveau de sollici-
tation du système nerveux. Toujours d’après les observations du yoga,
le cycle d’une respiration se composerait d’une phase inspiratoire dyna-
misante, et d’une phase expiratoire d’inertie, ou relaxante. De ce fait,
lorsque l’on privilégie un rythme avec longues expirations, le calme a
tendance à s’installer.
Technique (photo no 40)
Photo no 40. – Position des doigts pour la respiration polarisée.
Si possible, dans la position assise de votre choix, et après avoir obtenu
l’assise correcte et le calme :
> placez en appui sur le front le médium et l’index de la main droite
en repliant l’annulaire et l’auriculaire. Puis posez légèrement le pouce
sur la narine droite ;
> respirez par la narine gauche, calmement et régulièrement, comme
pour la respiration yoga complète en augmentant un peu le temps d’expi-
ration. La respiration par une seule narine orant plus de résistance à
l’écoulement de l’air, n’hésitez pas au début à ouvrir légèrement la narine
droite si vous en éprouvez le besoin ;
> soyez conscient de votre respiration : observez le circuit de l’air, sa
vibration dans les narines et plus haut dans l’arrière du nez, comme un
bruissement d’ailes.
Rythme : 3 s à 4 s d’inspiration et 6 s à 8 s dexpiration.
Durée : Vous pouvez poursuivre cette respiration plusieurs minutes.
Repos et observation : en position allongée.
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
4.3.2. La respiration supercielle
Comme son nom le suggère, elle est de très faible amplitude. Elle
caractérise les états pré-extatiques, ou encore les états de méditation.
Elle intéresse donc l’apnéiste dans sa période pré-compétitive lorsqu’il
souhaite réduire son stress et se concentrer.
Techn i q u e
> Allongez progressivement la respiration jusqu’à équilibrer l’inspi-
ration et l’expiration dans la durée. Les apnées seront réduites de l’ordre
d’une seconde. Recherchez à atteindre votre amplitude respiratoire
maximum de confort, c’est-à-dire en réduisant la marge au maximum.
Continuez quelques minutes ;
> puis, en sens inverse, réduisez progressivement le rythme respira-
toire jusqu’à ce que l’expiration et l’inspiration ne durent qu’à peine une
seconde. À l’inverse de la respiration yoga profonde à trois niveaux (abdo-
minal, thoracique et claviculaire), situez la respiration au niveau thora-
cique uniquement. Portez alors votre attention sur la périphérie de la
cage thoracique ;
> vous prendrez conscience d’une respiration ne et légère, de très
faible amplitude. Elle vous permettra de vous isoler du monde exté-
rieur, dans le calme. Le rôle des poumons diminue, alors que celui du
psychisme domine ;
> terminez par ce que vous avez commencé : l’allongement progressif
de la respiration.
4.3.3. La « respiration colorée »
Le prânayâma coloré se base sur le principe que les couleurs de l’arc-
en-ciel peuvent moduler l’humeur et inuer sur le système nerveux. Il
est bien connu en peinture que les couleurs chaudes que sont le jaune, le
rouge et l’orangé, sont toniques et dynamisantes. À l’opposé, le bleu, le
violet et l’indigo sont des couleurs froides, calmantes. Le vert, couleur
intermédiaire, est équilibrant. En visualisant du bleu, l’eet sera donc
calmant.
Techn i q u e
> La visualisation de la couleur bleue se fait durant le temps d’apnée
post-inspiratoire ;
> la couleur ne vient pas toujours naturellement, c’est pourquoi vous
pouvez vous aider d’un support en plaçant devant vos yeux un carton
ou une pastille de couleur bleue ;
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> pour réaliser la visualisation, il faut être dans un état de réceptivité
et éliminer toute contraction.
4.3.4. Exemple de programme de pré-compétition
Après avoir testé diérentes techniques, vous pouvez choisir de prati-
quer toujours la ou les même(s), ou bien d’en combiner plusieurs. C’est ce
que nous vous proposons de faire. Voici donc deux respirations que vous
pouvez enchaîner après un exercice d’assouplissement du diaphragme.
Programme
> L’étirement du diaphragme (Uddiyana bandha) : il peut se faire le
matin de la compétition pour préparer le diaphragme en l’assouplissant,
et également pour détendre le plexus solaire (antistress).
> La respiration supercielle colorée : il sut de reprendre la tech-
nique de la respiration supercielle en s’installant dans une ambiance
bleue. Terminez en position allongée si possible pour la récupération et
l’observation des eets.
> La respiration colorée, gauche, avec longue expiration : reprenez la
respiration polarisée gauche avec longue expiration et ajoutez la visua-
lisation du bleu. Finissez par la pause comme précédemment.
Particulièrement avant une plongée, ne forcez pas la respiration, mais
axez plutôt votre travail sur l’aisance et sur le confort. Faites intervenir
la volonté en minimisant tout eort.
5. La relaxation
La relaxation est une composante essentielle de la préparation de
l’apnéiste, notamment juste avant une performance. Elle permet de dimi-
nuer le métabolisme de base et elle conditionne l’organisme à un eort
maîtrisé qui sera le meilleur compromis entre dépense d’énergie et actions
à déve lopper lors de la performance. Nous proposons ici à la fois une
posture de rela xation, souvent utilisée à la n d’une séance de Hatha-yoga
an d’en ressentir les bienfaits, et une technique de relaxation.
5.1. Exemple de position : le « Cadavre » (Savasana)
Le précepte de base repose sur le fait que notre état mental et notre
état physique sont intimement liés : si les muscles sont détendus, le mental
le sera également ; de la même manière, si le mental est tendu, le corps
sourira.
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
Intérêt
La posture du cadavre paraît simple de prime abord mais c’est une
des postures les plus diciles à réaliser correctement car il n’est pas
aisé de renoncer à l’agitation du corps et de l’esprit. Elle demande une
détente totale, tout en maintenant une certaine vigilance de l’esprit.
Lendormissement est très fréquent dans cette posture, mais il doit être
évité. Elle permet de se relaxer tout en concentrant son esprit sur d’autres
exercices à venir.
Technique (photo no 41)
> Allongez-vous sur le dos ;
> écartez les jambes d’un mètre environ ;
> écartez les mains de 15 cm du tronc, paumes tournées vers le ciel ;
> mettez-vous à l’aise dans la position et vériez la symétrie du corps ;
> les cuisses, les genoux et les orteils sont tournés vers l’extérieur ;
> fermez les yeux et respirez profondément (respiration complète) ;
Si l’esprit commence à s’égarer, concentrez-vous sur le rythme de la
respiration.
Photo no 41. – Posture du cadavre pour un exercice de relaxation.
5.2. Protocole de relaxation
Il existe de nombreuses techniques de relaxation. Nous proposons
ici une méthode simple et accessible à tout le monde. Elle consiste à se
concentrer chronologiquement sur diérentes parties du corps an de
les détendre successivement et de façon cumulative.
Détente du visage
> Détendez votre front ;
> détendez vos paupières ;
© Photo Éric Clua
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
> détendez votre mâchoire : lèvres desserrées, bouche entrouverte ;
> laissez votre langue se décoller du palais et devenir souple.
Détente du corps
> Détendez votre nuque qui ne soutient plus le poids de la tête ;
> détendez vos épaules ;
> détendez votre bras droit, de l’épaule jusqu’au bout des doigts ;
> détendez votre bras gauche, de l’épaule jusqu’au bout des doigts ;
> détendez tout votre buste : thorax, abdomen, muscles le long de la
colonne vertébrale ;
> détendez votre bassin ;
> détendez votre jambe droite, de la hanche jusqu’au bout des orteils ;
> détendez votre jambe gauche, de la hanche jusqu’au bout des orteils ;
> sentez l’ensemble de votre corps détendu et lourd sur le sol ;
> sentez comme la respiration est calme et paisible ;
> écoutez les battements de votre cœur.
Détente du mental
> Détendez votre mental « comme si c’était un muscle » ;
> laissez venir à vous toutes vos pensées sans les retenir, sans vous y
accrocher. Soyez-en simplement spectateur ;
> concentrez-vous sur le rythme paisible de votre respiration en gar-
dant l’esprit vigilant ;
Pour sortir de la posture : faites quelques respirations profondes, bou-
gez lentement les mains et les pieds et évitez les mouvements brusques
en vous levant.
6. Conclusions
Ce chapitre nous a permis de présenter un certain nombre d’acquis à
ce jour sur l’intérêt de la pratique du yoga pour l’apnéiste à la recherche
d’un gain de performance. Force est de constater que si cet intérêt ne
fait pas de doute, la démonstration objective des eets du yoga n’en est
qu’à ses débuts. Il nous semble par ailleurs important d’insister sur le
fait que si ce chapitre nous a permis de présenter les trois domaines
issus du yoga que sont les pratiques posturales, les exercices respira-
toires et la relaxation, il est un quatrième domaine qui peut s’avérer, lui
aussi, porteur pour lapnéiste : il s’agit de la méditation. Les eets directs
de cette pratique seront indéniablement diciles à mettre en évidence
concernant la performance en apnée. Mais étant donné l’importance du
mental, nous avons toutes les raisons de penser qu’il s’agit là d’une voie
 Éric Clua, Élisabeth auplat et Florence Villien
III, 3. Contribution du yoga pour l’entraînement à l’apnée
complémentaire et prometteuse, à l’instar des autres domaines évoqués
dans ce chapitre.
Remerciements
Les auteurs tiennent à remercier Rolland Meyer, professeur de yoga
à Nouméa (Nouvelle-Calédonie), pour sa contribution dans la descrip-
tion et le choix des postures de Hatha-yoga, ainsi qu’Élisabeth Auplat
et Laurent Metairie (initiateur fédéral d’apnée à l’école APNÉA de
Nouvelle-Calédonie), qui ont accepté de se laisser photographier dans
un but didactique.
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Chapter
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Résumé L'intérêt de la pratique du yoga pour l'entraînement en apnée est indéniable du point de vue empirique mais il n'a été que partiellement démontré du point de vue scientifique. Au cours de ce chapitre, nous proposons de présenter dans un premier temps les principaux acquis scientifiques sur les vertueuses modifications induites par le yoga sur les paramètres physiques, physiologiques et psychiques de la perfor-mance en apnée. Nous abordons ensuite les rapports entre yoga et ap-née sur un plan plus pratique en proposant des exercices couramment utilisés par les apnéistes adeptes de ces arts complémentaires. Nous présentons successivement des exercices empruntés au yoga postural (Hatha-yoga), à la science yogique de la respiration (prânayâma) ou encore à la relaxation. À chaque reprise sont indiqués les intérêts des exercices ainsi que les techniques de leur mise en oeuvre. Un exemple de programme précompétition est enfin fourni à titre indicatif. Mots clefs : Yoga – Approche pratique – Hatha-yoga – Prânayâma – Relaxation – Postures – Exercices respiratoires.
Article
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Twelve normal healthy volunteers (6 males and 6 females) undergoing yoga training for 90 days were studied for the effect of yoga on exercise tolerance. Their ages ranged from 18 to 28 years. The volunteers were taught only Pranayama for the first 20 days and later on yogic asanas were added. Sub-maximal exercise tolerance test was done on a motorized treadmill by using Balke's modified protocol, initially, after 20 days (Phase-I) and after 90 days of yoga training (Phase-II). Pyruvate and lactate in venous blood and blood gases in capillary blood were estimated immediately before and after the exercise. Minute ventilation and oxygen consumption were estimated before and during the test. Post exercise blood lactate was elevated significantly during initial and Phase-I, but not in Phase-II. There was significant reduction of minute ventilation and oxygen consumption only in males in Phase-I and II at the time when the volunteers reached their 80% of the predicted heart rate. Female volunteers were able to go to higher loads of exercise in Phase-I and II.
Article
Yoga is an ancient science that is becoming a vital component in contemporary athletic running. This literature review details some of the mental and physical benefits of yoga. These benefits can be applied to sports chiropractic. Scientific research on the use of yoga as a therapy in developing psychological skills and physical training for sports is presented, as are the effects of meditation, breath control, and yoga postures in the enhancement of increased athletic performance. The coordination of metal and physical training and the elimination of psychological barries that often inhibit performance. The coordination of mental and physical training and the elimination training and the elimination of psychological and physical that often inhibit performance potential are described. The concept of integrating chiropractic and yoga philosophy is presented.
There is evidence that the practice of yoga improves physical and mental performance. The present investigation was undertaken to study the effect of yoga training on visual and auditory reaction times (RTs), maximum expiratory pressure (MEP), maximum inspiratory pressure (MIP), 40 mmHg test, breath holding time after expiration (BHTexp), breath holding time after inspiration (BHTinsp), and hand grip strength (HGS). Twenty seven student volunteers were given yoga training for 12 weeks. There was a significant (P < 0.001) decrease in visual RT (from 270.0 +/- 6.20 (SE) to 224.81 +/- 5.76 ms) as well as auditory RT (from 194.18 +/- 6.00 to 157.33 +/- 4.85 ms). MEP increased from 92.61 +/- 9.04 to 126.46 +/- 10.75 mmHg, while MIP increased from 72.23 +/- 6.45 to 90.92 +/- 6.03 mmHg, both these changes being statistically significant (P < 0.05). 40 mmHg test and HGS increased significantly (P < 0.001) from 36.57 +/- 2.04 to 53.36 +/- 3.95 s and 13.78 +/- 0.58 to 16.67 +/- 0.49 kg respectively. BHTexp increased from 32.15 +/- 1.41 to 44.53 +/- 3.78s (P < 0.01) and BHTinsp increased from 63.69 +/- 5.38 to 89.07 +/- 9.61 s (P < 0.05). Our results show that yoga practice for 12 weeks results in significant reduction in visual and auditory RTs and significant increase in respiratory pressures, breath holding times and HGS.
Thirty three normal male and forty two normal female subjects, of average age of 18.5 years, underwent six weeks course in 'Pranayam' and their ventilatory lung functions were studied before and after this practice. They had improved ventilatory functions in the form of lowered respiratory rate (RR), and increases in the forced vital capacity (FVC), forced expiratory volume at the end of 1st second (FEV1%), maximum voluntary ventilation (MVV), peak expiratory flow rate (PEFR-lit/sec), and prolongation of breath holding time.
Article
To determine whether the yogic Ujjayi pranayamic type of breathing that involves sensory awareness and consciously controlled, extremely slow-rate breathing including at least a period of end-inspiration breath holding in each respiratory cycle would alter oxygen consumption or not, ten males with long standing experience in pranayama, and volunteering to participate in the laboratory study were assessed. These subjects aged 28-59 yr, had normal health appropriate to their age. Since kumbhak (timed breath holding) is considered as an important phase of the respiratory cycle in the pranayama, they were categorised into two groups of five each, one group practising the short kumbhak varieties of pranayama, and the other the long kumbhak varieties of pranayama. The duration of kumbhak phase was on an average 22.2 percent of the respiratory cycle in the short kumbhak group, and 50.4 per cent in the long kumbhak group. The oxygen consumption was measured in test sessions using the closed circuit method of breathing oxygen through the Benedict-Roth spirometer. Each subject was tested in several repeat sessions. Values of oxygen consumption of the period of pranayamic breathing, and of post-pranayamic breathing period, were compared to control value of oxygen consumption of the prepranayamic breathing period of each test session. The results revealed that the short kumbhak pranayamic breathing caused a statistically significant increase (52%) in the oxygen consumption (and metabolic rate) compared to the pre-pranayamic base-line period of breathing. In contrast to the above, the long kumbhak pranayamic breathing caused a statistically significant lowering (19% of the oxygen consumption (and metabolic rate).(ABSTRACT TRUNCATED AT 250 WORDS)
Article
WE studied eight Belgian subjects well advanced in the practice of hatha-yoga and compared them with eight sex-, age-, and height-matched control subjects. Practice of yoga (range 4-12 yr) involves control of posture and manipulation of breathing, including slow near-vital capacity maneuvers accompanied by apnea at end inspiration and end expiration. Average values for the yoga and the control group (in parentheses) are as follows: ventilation (VE) 5.53 1 X min-1 (7.07); tidal volume (VT), 1.03 liters (0.56); rate of breathing, 5.5 min-1 (13.4); end-tidal PCO2, 39.0 Torr (35.3). All differences are significant (P less than 0.05). Ventilatory response to CO2 (rebreathing technique) was significantly lower in the yoga group (P less than 0.01). The regression relating VE to VT during rebreathing of CO2 was VE = 8.1 (VT - 0.23) for the yoga group and VE = 15.8 (VT - 0.16) for the control group (P less than 0.005). We attribute these changes to chronic manipulation of respiration.
Article
Hatha-Yoga has become increasingly popular in western countries as a method for coping with stress. However, little is known about the physiological and psychological effects of yoga practice. We measured heart rate, blood pressure, the hormones cortisol, prolactin and growth hormone and certain psychological parameters in a yoga practicing group and a control group of young female volunteers reading in a comfortable position during the experimental period. There were no substantial differences between the groups concerning endocrine parameters and blood pressure. The course of heart rate was significantly different, the yoga group had a decrease during the yoga practice. Significant differences between both groups were found in psychological parameters. In the personality inventory the yoga group showed markedly higher scores in life satisfaction and lower scores in excitability, aggressiveness, openness, emotionality and somatic complaints. Significant differences could also be observed concerning coping with stress and the mood at the end of the experiment. The yoga group had significant higher scores in high spirits and extravertedness.
Article
The effects of 10 min forced alternate nostril breathing (FANB) on EEG topography were studied in 18 trained subjects. One type of FANB consisted in left nostril inspiration and right nostril expiration and the other type in right nostril inspiration and left nostril expiration. Mean power in the beta bands and partially in the alpha band increased during FANB irrespective of the type of nostril breathing. In addition, hemisphere asymmetry in the beta 1 band decreased in the second half of FANB suggesting that FANB has a balancing effect on the functional activity of the left and right hemisphere.