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Ejercicio físico y Depresión. Beneficios del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la depresión

Authors:

Abstract and Figures

The role of exercise in improving individual and social welfare is becoming increasingly important as the number of people with anxiety or depression. Aerobic exercise is associated with reductions in the latter. Their relationship to psychological well has a correlational rather than causal character. The effects of physical exercise tend to be more acute than chronic, and people say they feel better immediately after exercise, an effect that tends to remain for several hours. Have been suggested psychological, physiological and social explanations for the ways in which physical exercise improves psychological well-being. Since exercise is related to these positive changes, your practice should be encouraged, promoted and facilitated by the individuals and institutions responsible as a treatment and as a preventative thereof .
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Pilar Martín Escudero
ESP 02/07 SER 5
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Pilar Martín Escudero
Doctora en Medicina y Cirugía. Especialista en Medicina de Educación Física y el Deporte. Profesora de la U.C.M.
Ejercicio
físico y
depresión
Ejercicio físico y depresión Ejercicio físico y depresión
Beneficios del
ejercicio físico
en la prevención
y tratamiento de
la depresión
“….en realidad no importa que no esperemos nada de la
vida, sino que la vida espere algo de nosotros”
(Frankl V. El hombre en busca de sentido)
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© YOU & US, S.A. 2007
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YOU & US, S.A. 2007
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Equipo de Diseño YOU & US, S.A. (Jorge Paulsen)
ISBN: 978-84-690-3618-1
DL:
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III
1. Introducción a conceptos deportivos..................................................... 1
2. Concepto, clasificación, etiología y epidemiología de la
depresión ..................................................................................................... 10
3. Tratamientos actuales de la depresión ................................................. 16
4. Efectos del ejercicio físico sobre la salud mental. El ejercicio
físico como tratamiento de la depresión............................................. 23
5. Valoración médica previa a la práctica deportiva en el
paciente con depresión ............................................................................ 28
6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión.
Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables
en la depresión........................................................................................... 30
- Entrenamiento de la resistencia.......................................................... 30
- Entrenamiento de la fuerza................................................................... 39
- Entrenamiento de la flexibilidad ......................................................... 44
- Nuevas perspectivas del ejercicio físico en la depresión .... 47
7. Bibliografía ................................................................................................... 49
EJERCICIO FÍSICO Y DEPRESIÓN
Beneficios del ejercicio físico en la prevención y tratamiento de la depresión
Índice
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Ejercicio Físico y Depresión
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1.
Introducción a
conceptos deportivos
Es evidente el auge que ha cobrado el deporte en el último siglo, así como su universalización como
una característica peculiar de estos treinta últimos años. Es por esto que el deporte está considera-
do, en la actualidad, como uno de los fenómenos sociales más importantes del mundo contemporá-
neo (1).
La magia del deporte nos atrae, tanto a espectadores como a practicantes. Esta atracción existe por-
que en el deporte volcamos mucho entusiasmo e ilusiones y hasta alguna frustración, es decir, parte
de nuestras vidas. Por decirlo así, el deporte es una representación de la vida cotidiana, aunque en
forma de juego (2-4).
Dentro del deporte podemos además distinguir dos “caras” diferentes del mismo, que coexisten,con-
viven, se refuerzan y se nutren mutuamente como son el deporte de ocio y el deporte competición
y/o espectáculo (5).
El deporte de ocio, apareció como consecuencia de la institucionalización y la reglamentación de dife-
rentes formas lúdicas tradicionales y se convirtió rápidamente en un medio indispensable de una
mejor utilización del tiempo libre, teniendo un grado de presencia importante en nuestras vidas. Este
tipo de deporte mantiene relación con parámetros tales como: la ocupación activa del ocio, la salud
y la realización personal (2, 5).
El deporte competición y de espectáculo se desarrolla hacia la vertiente programada y espectacular,
en torno a parámetros tales como: rendimiento resultado, publicidad y marketing, racionalidad eco-
nómica, profesionalización, deporte de éxito, periodismo de retransmisiones y política (5).
Los estudios realizados desde la perspectiva funcionalista para entender porque la gente se introdu-
ce en el mundo de la práctica deportiva nos indican que son las habilidades y características de la
gente, la influencia de la familia y amigos; la existencia de oportunidades, experimentar éxito y diver-
tirnos, lo que nos incita a la práctica deportiva. Pero sin duda, el valor sobreañadido o asociado de la
práctica deportiva con el de salud o buena forma física, como un bien u objetivo a perseguir, para
afrontar mejor nuestro trabajo o actividad cotidiana, es lo que está en la base de la indicación o pres-
cripción de ejercicio físico en personas sanas y con enfermedades crónicas (2-4).
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Ejercicio Físico y Depresión
Cada día más investigaciones redundan sobre los efectos beneficiosos del ejercicio en diferentes sis-
temas orgánicos, siendo por lo tanto fuente de salud y factor protector contra las enfermedades de
la modernidad. La salud que perseguimos no solo es la física, sino la salud mental, o la fortaleza para
afrontar las situaciones difíciles, resistir la presión y sobreponerse a las dificultades. Esto se puede con-
seguir con un deporte bien prescrito y adecuadamente planificado (6, 7).
Es por esto que el concepto de prescripción de ejercicio ha empezado a primar, sobre todo en el
ámbito médico, como un proceso por el cual a una persona sana o enferma, se le recomienda un
régimen de actividad física individualizado y adecuado a sus necesidades, a diferencia del concepto clá-
sico de prescribir o recetar un fármaco, un tratamiento o un procedimiento (4).
El papel del ejercicio físico en la mejora del bienestar individual y social está siendo cada vez más impor-
tante, al aumentar el número de personas con problemas de ansiedad o depresión. El ejercicio aeróbico
está asociado a reducciones en estas últimas. Su relación con el bienestar psicológico tiene un carácter
correlacional más que causal. Los efectos de los ejercicios físicos tienden a ser más agudos que crónicos,
y las personas dicen sentirse mejor inmediatamente después del ejercicio, efecto que suele permanecer
durante varias horas. Se han sugerido explicaciones psicológicas, fisiológicas y sociales para las distintas
formas en que el ejercicio físico mejora el bienestar psicológico. Dado que el ejercicio físico está relacio-
nado con esos cambios positivos, su practica deberá ser alentada, promovida y facilitada por las perso-
nas e instituciones responsables como parte del tratamiento y como preventivo de las mismas (5, 8).
Para poder realizar esta prescripción, en el ámbito de la medicina del deporte, es conveniente cono-
cer los efectos que produce el esfuerzo físico, sobre nuestro cuerpo y conocer los diferentes siste-
mas por los que el organismo capta energía durante el ejercicio.
1.I.- SISTEMAS ENERGÉTICOS Y UTILIZACIÓN SEGÚN EL ESFUERZO:
El organismo está diseñado para moverse y poder realizar todo tipo de actividades con los fines más
diversos, para esto el cuerpo humano es una central de energía sofisticada que produce energía y
permite así que sus células funcionen (9).
Durante la realización de ejercicio se desencadenan en el organismo una serie de modificaciones fisio-
lógicas, tanto de forma inmediata como permanente, y también de forma diferente según se trate de
un individuo de vida sedentaria o de una persona entrenada regularmente (10, 11), destinadas a:
• Disponer de 7-12 kilocalorías de energía necesaria para la contracción muscular (gracias al
desdoblamiento de ATP en ADP) (11).
• Ofrecer más oxígeno al músculo que realiza el esfuerzo, actuando a su vez sobre la recogida
de oxígeno de los alvéolos del aire inspirado y su posterior transporte por la sangre a los teji-
dos (12-14).
La principal fuente de energía para la contracción del músculo es el ATP. Esta molécula de ATP a tra-
vés de transformaciones energéticas se convierte en energía cinética. La energía se obtiene cuando
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1. Introducción a conceptos deportivos
el ATP es hidrolizado en ADP y fosfato inorgánico y se utiliza en las proteínas miofibrilares en el com-
plejo actina-miosina a través de cuatro sistemas energéticos (15-18).
a. Sistema del Fosfágeno
Una de las fuentes inmediatas de obtención de energía mediado por la enzima creatin kina-
sa y el sistema de la adenil ciclasa (15, 11, 18, 19).
b. Glicolisis Anaerobia
Siendo la glucosa el substrato, la formación neta de ATP se limita a dos moléculas de ATP
por cada molécula de glucosa; la utilización de 180 gr. de glucógeno, en ausencia de oxígeno,
nos va a permitir disponer de 3 ATP de manera inmediata. Las reservas de glucógeno se acu-
mulan principalmente en dos sitios: hígado y músculo (11, 15, 19, 20, 21, 22).
c. Fosforilación oxidativa
A través de esta vía, la más generosa energéticamente de las tres, se obtienen 39 ATP en
presencia de oxígeno útil (3 ATP por la glucogenolisis y 36 de la propia oxidación aeróbica
de las mitocondrias) para la oxidación de 180 gr. de glucógeno (11, 15, 19, 20, 23).
d. Oxidación de los ácidos grasos
Por medio de este sistema energético, puramente aeróbico, se oxidan los ácidos grasos que
se hallan almacenados en el organismo en forma de triglicéridos (tres moléculas de ácidos
grasos y una de glicerina) (21, 24).
Los substratos energéticos utilizados varían con el esfuerzo físico. No es solamente la sucesión de una
serie de sistemas energéticos que “se encienden” y “se apagan” sino más bien, una mezcla continua
con superposición de cada modo de transferencia energética con predominancia de un tipo de fuen-
te energética (24). Basándonos en la duración del esfuerzo realizado,podemos establecer cuatro dife-
rentes grupos (figura 1).
Figura 1.- Posibilidades de suministro de energía en función del tiempo.
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Ejercicio Físico y Depresión
Ejercicios de menos de treinta segundos. La energía se obtiene predominantemente del siste-
ma del fosfágeno. Esta fuente energética es mínima en personas de edad avanzada (19).
Aunque todos los deportes requieren de la utilización de los fosfatos de alta energía, muchas
actividades dependen casi exclusivamente de este medio de transferencia tales como el fútbol
americano, la halterofilia, determinadas modalidades del atletismo, el béisbol y el voleibol (24).
Ejercicios de treinta segundos a minuto y medio. La energía predominante en este caso es la
glicolisis anaerobia (24, 19).Tal es el caso de las carreras de 400 metros o 410 metros vallas.
Ejercicios de minuto y medio a tres minutos. Donde la predominancia energética de la gli-
colisis anaerobia deja paso a la fosforilización oxidativa (24, 19). En este grupo se incluye las
pruebas de 800 metros, 1500 metros e inclusive de 3000 metros.
Ejercicios de más de tres minutos. Donde prácticamente toda la energía la obtenemos de la
fosforilización oxidativa y de la oxidación de los ácidos grasos (24, 19). Este es el sistema
energético predominantemente utilizado en maratón o pruebas ciclistas de ruta.
1.II.- CONCEPTOS DE ENTRENAMIENTO
Todas las actividades que realiza el organismo sirven de estímulo para el mantenimiento o mejora del
funcionamiento de sus células, de tal forma que cuantas más actividades realiza mayor grado de fun-
cionamiento adquiere en la etapa de crecimiento y menor grado de declinación se produce en la etapa
de involución o envejecimiento. Hipócrates de Cos ya lo indicaba en su ”Corpus Hippocraticum”
Todas aquellas par tes del cuerpo que tienen una función, si se usan con moderación y se ejercitan en
el trabajo para el que están hechas, se conservan sanas, bien desarrolladas y envejecen lentamente,
pero si no se usan y se dejan holgazanear, se convierten en enfermizas, defectuosas en su crecimiento
y envejecen antes de hora” (4).
En la actualidad sabemos que los efectos de la actividad física son múltiples y abarcan tanto al indivi-
duo en general como a diferentes sistemas tanto cardiovasculares, como musculares, metabólicos, etc.
Uno de los efectos de la actividad es la mejora de las cualidades físicas (9).
Las cualidades físicas básicas son el conjunto de aptitudes de la persona que la posibilitan fisiológica
y mecánicamente para la realización de cualquier actividad física (figura 2).
De forma general se consideran cuatro las cualidades físicas básicas la resistencia, la fuerza, la flexibi-
lidad y la velocidad (25, 26).
A) La resistencia: es la capacidad psicofísica de una persona para resistir la fatiga.
B) La fuerza: es la capacidad de superar o contrarrestar fuerzas mediante la actividad muscular.
C) La flexibilidad: es la cualidad física básica que, con base en la movilidad articular, extensibilidad y
elasticidad muscular, permite el máximo recorrido de las articulaciones en posiciones diversas permi-
tiendo al individuo realizar acciones motoras con la mayor agilidad y destreza posibles.
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1. Introducción a conceptos deportivos
D) La velocidad: es la capacidad motriz para realizar actividades motoras en condiciones dadas en el
tiempo mínimo.
En ninguna actividad física estas cualidades físicas aparecen de forma pura y aislada sino más bien inte-
rrelacionadas entre sí. Cada vez que se realiza un ejercicio se precisa siempre de una fuerza, se eje-
cuta con una velocidad determinada con una amplitud (flexibilidad) dada y en un tiempo (resisten-
cia) también determinado (25, 26) .
La evolución y desarrollo de las mismas van a conformar en principio la condición física general de la
persona, para evolucionar y progresar con posterioridad, hacia la condición física específica, dentro del
marco de un proceso de entrenamiento a largo plazo (25, 26) .
El entrenamiento se define como un proceso planificado y complejo,que en el caso del ejercicio con-
siste en organizar la cantidad y la intensidad del ejercicio para que las cargas progresivas estimulen los
procesos fisiológicos de súper compensación del organismo, favorezcan el desarrollo de las diferen-
tes capacidades y así promover y consolidar el rendimiento deportivo. Es decir entrenamiento es igual
a adaptación biológica (27).
Esta adaptación biológica, fruto del entrenamiento, va a ejercer unos efectos en el organismo huma-
no tanto de forma inmediata (variaciones bioquímicas y morfofuncionales después de la ejecución del
ejercicio) como de forma permanente o como efectos acumulativos (variaciones que aparecen des-
pués de un largo periodo de entrenamiento) (27, 28, 29).
Figura 2.- Las cualidades físicas básicas y su modificación con la edad en un individuo sano sedentario.
100
90
80
70
60
50
40
30
20
10
10 20 30 40 50 60 70 80
% Como
máximo
individual Resistencia
Velocidad
Fuerza
Flexibilidad
Edad
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Ejercicio Físico y Depresión
La teoría y metodología de entrenamiento tiene sus propios principios basados en las ciencias bioló-
gicas, psicológicas y pedagógicas. Estas guías y reglas que sistemáticamente dirigen el proceso global
de entrenamiento se conocen como Principios de Entrenamiento.Todos ellos se relacionan entre sí
y garantizan la aplicación correcta de todo el proceso de entrenamiento, aunque son variables para
cada autor (25). Dentro de estos principios hay dos aspectos, unos de carácter pedagógico como la
participación activa, evidencia, accesibilidad y sistemática y otros de carácter biológico tales como:
1. Que el nivel de estimulación de la carga sea adecuado. Este tiene que superar el umbral de
movilización o umbral crítico de entrenamiento del deportista de lo contrario no tendría
efecto el entrenamiento.
2. Que sea tenida en cuenta la relación entre la estimulación y el periodo de descanso poste-
rior.Es necesario un cierto tiempo de recuperación tras una estimulación eficaz con el fin de
poder soportar de nuevo una carga parecida.
3. Que exista una variedad de cargas así como repetitividad y continuidad sin olvidarnos de la
periodización, individualidad, alternancia, modelación y regeneración (25-29).
1.III.- PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO
Se entiende como componentes del entrenamiento las magnitudes que determinan o dosifican el
propio entrenamiento y que van a constituir las parcelas fundamentales de toda prescripción de ejer-
cicio y dentro de ellas debemos distinguir tipo, sesión, volumen, frecuencia e intensidad de ejercicio
(9, 27).
I.III.a) Tipo de ejercicio:
Los tipos de deportes pueden ser clasificados según muy diferentes variables pero desde el punto de
vista de prescripción de ejercicio resulta más práctico clasificarlos en función de la intensidad y el tipo
de trabajo realizado (ver tabla 1) (4, 30):
Este tipo de clasificaciones a veces son insuficientes y conviene recalificar los deportes según el grado
de destreza necesario para su realización (ver tabla II) (9).
I.III.b) Sesión de ejercicio:
Toda sesión de ejercicio debe ser estructurada en tres segmentos indispensables para la realización
de un ejercicio con las mejores garantías y con el fin de evitar efectos adversos. Estos segmentos son:
a) el calentamiento (donde el organismo se prepara progresivamente al trabajo a realizar) b) parte
principal del ejercicio (con unas características que posteriormente se van a desarrollar) y c) vuelta a
la calma o periodo de enfriamiento (9, 27).
I.III.c) Volumen del ejercicio:
Es el componente cuantitativo de la planificación deportiva. La noción de volumen implica la cantidad
total de actividad ejecutada en el entrenamiento. Son partes integrantes del volumen de entrena-
miento tanto el tiempo y duración del ejercicio, como la distancia recorrida, la carga indicada y el
número de repeticiones de un ejercicio (27).
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1. Introducción a conceptos deportivos
Clasificación
1. Deportes de moderada
o alta repercusión
cardiovascular
2. Deportes de moderada
repercusión
cardiovascular
3. Deportes de ligera o
baja repercusión
cardiovascular
Es muy importante que sea lo suficientemente adecuada como para producir un gasto calórico de
unos 1200 kilojulios. Esto se puede conseguir:
Con ejercicios cor tos de 5-10 minutos a intensidades mayores del 90% del VO2máx. (este
tipo de ejercicio conduce a mayores riesgos).
Tipos y características
I. Deportes aeróbicos con participación muscular dinámica
predominante:
•Atletismo (pruebas de fondo), baloncesto, balonmano,
ciclismo de ruta, esquí de fondo, fútbol, hockey hielo,
hierba y patines, rugby, tenis y triatlón.
II. Deportes anaeróbicos con participación muscular mixta
(isométrica y dinámica):
•Atletismo (velocidad), artes marciales: karate, judo,
bádminton, ciclocros, esquí alpino, fútbol americano,
natación sincronizada, motocross, pentatlón moderno,
squash, waterpolo y voleibol.
III. Deportes aeróbico-anaeróbico con participación muscular
mixta:
•Bicicleta de montaña, boxeo, ciclismo pista, patinaje
velocidad, piragüismo y remo.
I. Deportes aeróbicos con participación muscular dinámica:
•Trecking.
II. Deportes anaeróbicos con participación muscular isométrica:
•Motociclismo, surf y vela.
•Bolos, críquet, golf y tiro con arco.
* Según clasificación de deportes. J H Mitchell Co-Chairman. B. Maron. Co-Chairman and SE Eptern Co-Chairman. J.Am Colleg
Cardiol 1985;6: 1189-1190. (4).
Tabla 1. Modalidades de ejercicios en referencia a intensidad y tipo de trabajo*
Grupo
1
2
3
Destreza
De nivel bajo e intensidad constante
De nivel medio e intensidad medianamente
constante
De nivel alto e intensidad altamente variable
Ejemplos
Caminar, correr, pedalear
Nadar, esquiar, remar, patinar
Baloncesto, fútbol, deportes de
raqueta
Tabla II. Clasificación de tipos de deporte en función del grado de destreza (9)
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Ejercicio Físico y Depresión
Con esfuerzos a intensidades más bajas pero con una duración de 20 a 60 minutos (9). En
este caso se debe empezar realizando sesiones de 12-15 minutos hasta llegar a los 20 minu-
tos. En las personas muy desentrenadas se pueden iniciar pausas de descanso para poste-
riormente irlas reduciendo a medida que mejora el estado de forma física (9).
I.III.d) Frecuencia del ejercicio:
Con frecuencia del ejercicio nos referimos a las unidades de entrenamiento semanales
(Tabla III) (27).
Si esto mismo lo referimos en función de los METS (MET= cantidad de oxígeno consumido por suje-
to en reposo) que presenta un paciente, podríamos indicar lo siguiente:
Pacientes con < 3METS deben realizar sesiones múltiples cortas diarias.
Pacientes con 3-5 METS deben realizar 1 a 2 sesiones a la semana.
Pacientes con > 5 METS sería aconsejable la realización de 3-5 sesiones a la semana (31).
I.III.e) Intensidad del ejercicio:
La intensidad es el componente cuantitativo del entrenamiento, pudiéndose considerar también como
la cantidad de trabajo de entrenamiento realizado por unidad de tiempo. Es el componente más difí-
cil de prescribir y de determinar. Los factores que lo delimitan son: nivel de forma física, presencia de
medicación, riesgo de complicaciones, preferencias individuales y objetivos del programa (27).
La frecuencia cardiaca es la mejor forma de determinarla ya que guarda relación con el VO2 máx. .
La frecuencia cardiaca máxima declina con la edad y tiene diferencias individuales. Sus valores los
obtenemos de la prueba de esfuerzo o de la fórmula Fc. máx.=220-edad (9). El American College
Sport Medicine recomienda intensidad basada en:
60-90% frecuencia cardiaca máxima.
50-85% del VO2máx. o frecuencia cardiaca de reserva.
40-50% del VO2máx. con nivel de forma física muy bajo (9, 27, 31, 32).
La intensidad se puede prescribir también, entre un porcentaje mínimo y máximo de la frecuencia
cardiaca máxima, utilizando el siguiente algoritmo:
Límite mínimo: (Fc de reserva x 0,5) + Fc sentado.
Límite máximo: (Fc de reserva x 0,85) + Fc sentado.
Fc de reserva: FC max- FC sentada (9, 27, 31-33).
Tabla III. Pautas genéricas de sesiones de entrenamiento semanales
Sesiones Nivel
4/5 sesiones Principiantes
6/8 sesiones Avanzados
8/12 sesiones Alto nivel
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Podemos establecer entonces cuatro zonas de intensidad de entrenamiento basadas en la frecuencia
cardiaca (Tabla IV) (31, 27).
Tabla IV.Tabla indicativa de intensidad de ejercicio en función de la
frecuencia cardiaca
Zona Tipo de Intensidad Frecuencia cardiaca/minuto
1 baja 120-150
2 media 150-170
3 alta 170-185
4 máxima >185
Figura 3.- Ejemplo de una sesión de entrenamiento ajustado a la frecuencia cardiaca de una persona de 20 años (34).
Oxidación de ácidos grasos
1. Introducción a conceptos deportivos
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Ejercicio Físico y Depresión
2.
Concepto, clasificación,
etiología y epidemiología
de la depresión
Concepto
La depresión es una enfermedad grave que afecta negativamente la manera de sentirse, de pensar y
de actuar.
La depresión presenta diversos síntomas (ver tabla 1), pero los más frecuentes son la profunda sen-
sación de tristeza o pérdida importante del interés o placer por las actividades. Estos síntomas inclu-
yen:
Tabla 1. Resumen de los síntomas de la depresión (35)
• Afectivos: lo que el paciente siente
Síntomas Psicológicos • Cognitivos: lo que piensa
• Conductuales: lo que hace
• Astenia, anorexia, aumento de apetito, pérdida de peso,
trastornos del sueño, algias diversas, síntomas
cardiovasculares, gastrointestinales y vegetativos.
TRASTORNOS DEL SUEÑO
• Disminución de sudoración, superficial, menos satisfactorio,
se suele acompañar de pesadillas.
Síntomas Somáticos • Despertar precoz (bastante específico)
• Insomnio de conciliación y de mantenimiento
• Hipersomnia
SINTOMAS SEXUALES
• Disminución del deseo
• Disfunción eréctil
• Anorgasmia
Alteración de los ritmos Inicio o reagudización en primavera-otoño.
biológicos • Alteración del ritmo circadiano con empeoramiento matutino
y mejoría vespertina
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2. Concepto, clasificación, etiología y epidemiología de la depresión
Para considerarse una depresión es conveniente al menos presentar como mínimo 5 de estos signos
casi cada día durante al menos 2 semanas, según los expuesto por “The Journal of the American
Medical Association” (36) :
1. Tristeza o sensación de vacío.
2. Pérdida de interés o de placer por realizar actividades.
3. Cambios del apetito con pérdida o aumento de peso.
4. Alteraciones del sueño: dormir mucho o demasiado poco.
5. Fatiga o falta de energía.
6. Sentimiento de baja autoestima o culpa.
7. Sensación de agitación o apatía.
8. Dificultad para pensar o concentrarse.
9. Pensamientos reiterados de suicidio o muerte.
Aspectos históricos (37)
El griego Hipócrates describió el estado de tristeza, que denominó melancolía (bilis negra), este esta-
do estaba caracterizado por una aversión a los alimentos, inmovilidad, insomnio, irritabilidad y deses-
peranza. La influencia del planeta Saturno hacia que el hígado secretara la bilis negra, de esta manera
se daba una explicación etiológica al problema. Por otra parte, la manía era conocida como un esta-
do de exaltación por los griegos, pero fue Areteo de Capadocia el que hizo la conexión entre la
melancolía y manía, pudiendo presentarse de manera alternante en una misma persona.
La primera descripción en inglés que se hace de la depresión corresponde al libro de Robert Burton
(1577-1640) Anatomía de la Melancolía publicado en 1621. El trabajo de Burton fue alabado por los
médicos de su época, y nada más publicarse fue un éxito.
Esquirol, alumno de Pinel, fue el primero que observó que había diferentes formas de locura, y que
algunas solo llegaban a una tristeza profunda. Fue él quien describió a la melancolía como una mono-
manía, y una alteración del afecto. Jean-Pierre Falret y Jules Baillarger, discípulos de Esquirol, estudia-
ron la enfermedad bipolar, a la cual le dieron el nombre de “foli a double forme”. Los psiquiatras fran-
ceses y luego los alemanes, siguieron la observación de sus pacientes de forma longitudinal, por años,
y de esta manera pudieron correlacionar los estados de melancolía y manía. Kraepelin fue quien hizo
la separación de los tres grandes grupos de trastornos que llenaban los manicomios entonces: esqui-
zofrenias (Dementia Praecox); Demencias y Enfermedad Maniaco-Depresiva (37).
Epidemiología
La depresión es una enfermedad común. Afecta aproximadamente a uno de cada diez adultos cada
año, casi dos veces más a las mujeres que a los hombres. Además, es importante obser var que la
depresión puede aparecer en cualquier momento y afecta a cualquiera (aún en personas que viven
en condiciones ideales), pero en promedio, aparece principalmente entre el último período de la ado-
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Ejercicio Físico y Depresión
lescencia y cerca de los 25 años. La depresión también es frecuente en adultos mayores.
Afortunadamente, la depresión se puede tratar (38) (39).
La prevalencia estimada por la Organización Mundial de la Salud (OMS) en los países desarrollados
es de un 10%, afectando a las mujeres en un 7% y a los hombres en un 3%. (40). En Estados Unidos
un 9.5% de la población estadounidense (aproximadamente 18.8 millones de adultos) padece de
enfermedades depresivas (39).
Etiología
La muerte de un ser querido, la pérdida del trabajo o la ruptura de una relación son experiencias difí-
ciles de afrontar para una persona. Ante estas situaciones es normal que aparezcan como respuesta,
sentimientos de tristeza o pena. Aquellos que experimentan estos períodos de prueba a menudo se
describen como “deprimidos”.
Pero la tristeza y la depresión no son lo mismo. Mientras que los sentimientos de tristeza se alivian
con el tiempo, el trastorno de la depresión puede continuar por meses y hasta años. Los pacientes
que han experimentado depresión notan grandes diferencias entre la tristeza normal y el peso de la
depresión clínica que los incapacita. (38)
Parecen existir diversos factores que facilitan la presencia de la depresión:
A. Factores bioquímicos: Las anomalías en dos neurotransmisores del cerebro, la serotonina y la
norepinefrina, pueden contribuir a los síntomas de la depresión, incluyendo ansiedad, irritabili-
dad y fatiga. Indudablemente, otras redes cerebrales, también están involucradas (38).
Los pacientes deprimidos tienen una disminución en los niveles de los neurotransmisores
antes mencionados (v.gr. serotonina, norepinefrina, dopamina), que se creen causan la depre-
sión. En el caso de la norepinefrina, se tiene conocimiento que los niveles cerebrales de la
misma están disminuidos. Estos descensos se han correlacionado con signos de la depresión
específicos, como son descensos en el nivel de energía, en el interés para hacer sus activida-
des habituales, e inclusive para divertirse (37) .
También se ha observado en algunos enfermos, una disminución de la serotonina, correla-
cionándose con algunas manifestaciones como ansiedad, angustia o nerviosismo. Incluso se
ha observado, que los niveles de serotonina muy bajos en el líquido cefalorraquideo, se
correlacionan con la posibilidad que tiene una persona para suicidarse, a más bajos niveles
hay mayor probabilidad, y habitualmente cuando se consuman los suicidios, estos son más
agresivos. La serotonina se ha involucrado en la regulación del apetito y de la sexualidad, dos
de las funciones que ciertamente se encuentran alteradas en el enfermo deprimido (37) .
Los valores de dopamina también descienden. Este neurotransmisor, participa en la regula-
ción del movimiento fino,y en los aspectos que tienen que ver con la experiencia para expe-
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2. Concepto, clasificación, etiología y epidemiología de la depresión
rimentar placer. Todas las actividades y las drogas que son adictivas o fuentes de placer
aumentan la disponibilidad de dopamina en una región específica del cerebro llamada siste-
ma límbico. En el enfermo con depresión, la disminución de esta actividad hace que el pacien-
te tenga dificultades para disfrutar las cosas o actividades que antes solían causarle placer. Si
antes gozaba con ir a un concierto, ver una película o simplemente ver un atardecer, ahora
estas actividades no solo no le interesan sino que las encuentra inclusive aburridas. A esta
situación se le conoce con el nombre de anhedonia y es lo opuesto al hedonismo o capaci-
dad para disfrutar las cosas placenteras de la vida (37).
La acetilcolina es un neurotransmisor que también está involucrado en algunas manifesta-
ciones de la depresión, por ejemplo, en las alteraciones del sueño (37).
Factores hormonales también podrían contribuir a la tasa más alta de depresión en la mujer.
En particular, los cambios del ciclo menstrual, el embarazo, el aborto, el periodo de postpar-
to, la premenopausia y la menopausia (39).
Un estudio reciente del Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH por su sigla en inglés)
demostró que las mujeres predispuestas a padecer del síndrome premenstrual (SPM) seve-
ro, se alivian de sus síntomas físicos y anímicos (por ejemplo depresión) cuando se les supri-
men sus hormonas sexuales con una medicación. Si se deja de dar dicha medicación,las hor-
monas se reactivan y al poco tiempo los síntomas vuelven. Por otro lado, a las mujeres sin
SPM, la supresión temporal de las hormonas no les produce ningún efecto (39).
B. Factores genéticos: La depresión puede ser hereditaria. Por ejemplo, si un gemelo tiene
depresión, el otro tiene un 70% de posibilidad de tener esta enfermedad alguna vez en su
vida. Los familiares de primer grado de un enfermo deprimido (hermanos, padres, abuelos)
presentan cuadros de depresión más frecuentes que el resto de la población (37, 38).
C. Personalidad: Las personas con baja autoestima normalmente se abruman con el estrés, son
más pesimistas y más vulnerables a la depresión (38, 39).
D. Factores ambientales: La exposición continua a la violencia, negación, abuso o pobreza
puede llevar, a las personas que ya son susceptibles a la depresión, a ser más vulnerables a la
enfermedad. Además, una afección médica (por ejemplo, un tumor cerebral o déficit vitamí-
nico) puede provocar depresión, por tanto es importante que un psiquiatra u otro médico
lo examine para descartar las causas médicas generales (38).
Nuestra infancia, los aspectos de la relación entre nuestros padres, y de ellos para nosotros, es otro
aspecto que puede crearnos cierta vulnerabilidad para el desarrollo de depresión en etapas poste-
riores de nuestra vida (37).
Muchas mujeres tienen más estrés por las responsabilidades del cuidado de niños, el mantenimiento
del hogar y un empleo. Algunas mujeres tienen una mayor carga de responsabilidad por ser madres
solteras o por asumir el cuidado de padres ancianos (39).
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Ejercicio Físico y Depresión
Tipos
Al igual que en otras enfermedades, existen varios tipos de trastornos depresivos. Algunos tipos son:
depresión severa, la distimia,el trastorno bipolar,depresión postparto, etc... En cada uno de estos tipos
de depresión, el número, la gravedad y la persistencia de los síntomas varían (39).
La depresión severa se manifiesta por una combinación de síntomas, que interfieren con la capaci-
dad para trabajar,estudiar,dormir,comer y disfrutar de actividades que antes eran placenteras. Un epi-
sodio de depresión muy incapacitante puede ocurrir sólo una vez en la vida, pero por lo general ocu-
rre varias veces en el curso de la vida (39).
La distimia, un tipo de depresión menos grave, incluye síntomas crónicos (a largo plazo) que no inca-
pacitan tanto, pero sin embargo interfieren con el funcionamiento y el bienestar de la persona. Parar
otros son síntomas de depresión leve que duran como mínimo 2 años (36). Muchas personas con
distimia también pueden padecer de episodios depresivos severos en algún momento de su vida (39).
Otro tipo de depresión es el trastorno bipolar, llamado también enfermedad maníaco-depresiva
(antes denominado trastorno maníaco-depresivo): alternancia de episodios de depresión mayor y de
euforia anómala denominada manía (grave) o hipomanía (menos grave) (36). Éste no es tan frecuen-
te como los otros trastornos depresivos. El trastorno bipolar se caracteriza por cambios cíclicos en el
estado de ánimo: fases de ánimo elevado o eufórico (manía) y fases de ánimo bajo (depresión). Los
cambios de estado de ánimo pueden ser dramáticos y rápidos, pero más a menudo son graduales (39).
Depresión postparto: la que se presenta después de dar a luz (36). La depresión postparto, una
enfermedad asociada con el nacimiento de un niño, es causada por cambios en las hormonas y puede
ser hereditaria. Se diferencia de la tristeza postparto, una reacción muy frecuente que precede al
parto, tanto por su duración como por los efectos debilitantes de indiferencia que la madre tiene en
relación a ella misma y a su bebé. Las mujeres con depresión postparto aman a sus bebés pero, en
general, están convencidas de que no son capaces de ser buenas madres (38).
Alrededor de 1 de cada 10 madres primerizas experimentan algún grado de depresión postparto. Las
mujeres con síndrome premenstrual severo son más propensas a sufrirla. Inclusive algunos psiquiatras
hablan del trastorno disfórico mestrual como situación que se acompaña de síntomas depresivos que
ocurren una semana antes de la menstruación y desaparecen después de menstruar (38).
Trastorno afectivo estacional:depresión que se presenta con regularidad en las estaciones con poca
luz solar. Es la depresión que ocurre en la misma temporada de cada año, por lo general en los meses
de otoño o de invierno. Los síntomas de este trastorno afectivo estacional son diferentes si empie-
zan en verano o en invierno, pero son parecidos a la depresión (36).
Algunos profesionales de la salud prefieren realizar una escala de evaluación de la gravedad de la
depresión basada en el número de síntomas presentes y el grado de deterioro funcional, tal como se
indica en la tabla II.
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2. Concepto, clasificación, etiología y epidemiología de la depresión
El litio ha sido por muchos años el tratamiento de elección para el trastorno bipolar por su efectivi-
dad para prevenir los extremos del estado de ánimo comunes en este trastorno. Su uso debe ser
supervisado cuidadosamente por el médico, ya que hay poca diferencia entre las dosis efectivas y las
tóxicas. Si una persona tiene un trastorno preexistente de tiroides, renal, cardíaco o epilepsia, el litio
puede no ser recomendable. Afortunadamente, otros medicamentos han demostrado ser útiles para
controlar cambios de ánimo extremos (39).
Tabla II. Evaluación de la gravedad de la depresión (35)
Gravedad Criterios (Tabla 1)
Leve Presencia de 4 síntomas depresivos que causan poco deterioro funcional
Moderado Presencia de 5-6 síntomas depresivos y deterioro funcional intermedio
Grave Presencia de siete o más síntomas de depresión y marcada interferencia
en las actividades laborales y/o sociales
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3.
Tratamientos actuales
de la depresión
La depresión se encuentra dentro de los trastornos mentales más tratables: entre el 80% y el 90% de
las personas con depresión responden bien al tratamiento y casi todos los pacientes obtienen alivio
de sus síntomas con el tratamiento (38).
Diagnóstico
Antes de recomendar un tratamiento específico, el médico debe llevar a cabo una evaluación diag-
nóstica completa, la cual consiste en una entrevista y un examen físico. Una buena evaluación diag-
nóstica debe incluir una historia médica completa, donde se le pregunte por el inicio de los síntomas,
si éstos fueron tratados y el tratamiento que mantuvo, preguntas sobre uso y abuso de drogas y alco-
hol, preguntas sobre antecedentes médicos y familiares, entorno cultural y factores ambientales.
Dentro de esta evaluación diagnóstica se debe incluir un examen del estado mental para determinar
si los patrones de habla, pensamiento o memoria se han afectado, como pasa algunas veces en el caso
de enfermedad depresiva o maníaco-depresiva (38, 39).
Tratamiento
La selección del tratamiento dependerá del resultado de la evaluación. Existe una gran variedad de
medicamentos antidepresivos y psicoterapias que se pueden utilizar para tratar los trastornos depre-
sivos. La psicoterapia sola es efectiva en algunas personas con formas más leves de depresión. Las per-
sonas con depresión moderada o más severa, a menudo mejoran con antidepresivos. La mayoría
obtienen un resultado óptimo con un tratamiento combinado de medicamentos para obtener un ali-
vio relativamente rápido de los síntomas y psicoterapia para aprender a enfrentar mejor los proble-
mas de la vida, incluyendo la depresión. El psiquiatra puede recetar medicamentos y una de las diver-
sas formas de psicoterapia que han mostrado ser efectivas para la depresión, o ambos, dependiendo
del diagnóstico del paciente y de la gravedad de los síntomas (39).
1.Tratamiento farmacológico: Se ha demostrado que diversos tipos de fármacos antidepresivos son
eficaces para la depresión, pero es preciso tomarlos durante varias semanas antes de comenzar a per-
cibir sus efectos (36).
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3.Tratamientos actuales de la depresión
Principios terapéuticos
Inhibidores de la recaptación de Aminas
(NA/DA/5-HT)
Inhibidores selectivos de la recaptación de
Serotonina (ISRS)
Inhibidores selectivos de la recaptación de la
Serotonina y de Noradrenalina
Noradrenérgicos y serotoninérgicos
específicos (NaSSA)
Inhibidores de la recaptación de
Noradrenalina
Inhibidores Selectivos y Reversibles de la
Monoaminooxidasa (RIMA)
Inhibidores no Selectivos e irreversibles de la
Monoaminooxidasa
Otros
Fármacos
Antidepresivos tricíclicos: amitriptilina,
clomipramina, desipramina, doxepina,
imipramina, nortritilina, trimipramina.
Otros: amoxapina, dosulepina, maprotilina,
mianserina, trazodona.
Citalopram, escitalopram, fluvoxamina,
fluoxetina, paroxetina, sertralina.
Venlafaxina
Mirtazapina
Reboxetina
Moclobemida
Tranilcipromina
L-5 hidroxitriptófano
Los antidepresivos se pueden prescribir para corregir el desequilibrio en los niveles químicos en el
cerebro. Estas medicaciones no son sedantes, anfetamínicos o tranquilizantes.Tampoco crean depen-
dencia. Generalmente, los antidepresivos no tienen efecto estimulante en aquellos que no experi-
mentan depresión (38, 39).
Los antidepresivos pueden producir alguna mejoría dentro de la primera o segunda semana de tra-
tamiento, pero a veces el efecto terapéutico completo de los medicamentos antidepresivos puede
no aparecer hasta los dos o tres meses. Si un paciente, después de varias semanas, no siente ninguna
mejoría o si la misma es pequeña, su psiquiatra cambiará la dosis de la medicación o agregará o reem-
plazará el antidepresivo. En general, los psiquiatras recomiendan que los pacientes continúen toman-
do la medicación durante seis meses o más, después de que los síntomas hayan mejorado. Una vez
que se objetive una mejoría en la sintomatología del paciente, es conveniente que los medicamentos
se dejen de tomar progresivamente para que el organismo se adapte. En los casos de trastorno bipo-
lar y depresión severa crónica o recurrente, se puede sugerir un tratamiento de mantenimiento a
largo plazo para disminuir el riesgo de futuros episodios (38, 39).
Hay varios tipos de medicamentos antidepresivos utilizados para tratar los trastornos depresivos (ver
tabla I). Estos incluyen los “inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina”(ISRS) que son
Tabla I. Clasificación de los antidepresivos (35)
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Ejercicio Físico y Depresión
medicamentos nuevos, los tricíclicos y los “inhibidores de la monoaminoxidasa” (IMAO). Los ISRS y
otros medicamentos aún más nuevos que afectan los neurotransmisores como la dopamina o la nor-
adrenalina, generalmente tienen menos efectos secundarios que los antidepresivos tricíclicos.Algunas
veces el médico prueba una variedad de antidepresivos antes de encontrar el medicamento o com-
binación de medicamentos más efectiva. Generalmente la dosis se debe ir aumentando hasta que la
medicación sea efectiva. Por lo general, el efecto terapéutico completo de los medicamentos antide-
presivos no se observa inmediatamente. Hay que tomarlo en dosis adecuadas por 3 ó 4 semanas, y
en algunos casos lleva hasta 8 semanas, para que se produzca el efecto completo. Por el contrario, a
veces se empiezan a ver mejorías en las primeras semanas (39).
Hay un pequeño grupo de personas que no responden a los antidepresivos usados más comúnmente
(antidepresivos tricíclicos, ISRS y otros antidepresivos nuevos) y para las cuales los IMAO se revelan
como el mejor tratamiento. Las personas que están tomando esta clase de antidepresivos deben evi-
tar determinados alimentos. Ciertos alimentos contienen niveles elevados de la sustancia llamada tira-
mina (la que normalmente se encuentra en quesos fermentados, vinos y encurtidos o alimentos con
vinagre). Cuando el paciente toma un IMAO, estos alimentos deben ser estrictamente evitados, al
igual que algunos medicamentos como los descongestionantes que se toman para los resfriados y
algunas alergias. La interacción de la tiramina con los IMAO puede ocasionar una crisis hipertensiva.
Es por esto que cualquier otro médico debe de conocer que medicamentos está tomando estos
pacientes (39).
Las otras clases de antidepresivos (tricíclicos, ISRS y otros antidepresivos nuevos) no requieren res-
tricciones alimenticias, sin embargo algunas sustancias, como el alcohol y las drogas de adicción,
pueden reducir la efectividad de los antidepresivos y por lo tanto se deben evitar. Deben evitarse
el vino, la cerveza y las bebidas alcohólicas destiladas, por ejemplo tequila, gin, ron, vodka, whisky y
licores (39).
Los sedantes o medicamentos ansiolíticos, que se dan para la ansiedad, no son antidepresivos.A veces
son recetados junto con los antidepresivos, sin embargo, por si solos no son efectivos para tratar la
depresión. Los estimulantes, como las anfetaminas, no son efectivos para tratar la depresión.
Ocasionalmente se utilizan bajo estricta supervisión médica en personas que padecen al mismo tiem-
po de una enfermedad física y de depresión (39).
El litio ha sido por muchos años el tratamiento de elección para el trastorno bipolar por su efectivi-
dad para prevenir los extremos del estado de ánimo comunes en este trastorno. Su uso debe ser
supervisado cuidadosamente por el médico, ya que hay poca diferencia entre las dosis efectivas y las
tóxicas. Si una persona tiene un trastorno preexistente de tiroides, renal, cardíaco o epilepsia, el litio
puede no ser recomendable. Afortunadamente, otros medicamentos han demostrado ser útiles para
controlar cambios de ánimo extremos (39).
En algunas personas, los antidepresivos pueden causar efectos secundarios o efectos adversos, que
generalmente son leves y temporales. Por lo general son molestos, pero no graves,solo si son inusua-
les o interfieren con el funcionamiento normal deben ser notificados al médico. Entre los efectos
secundarios más comunes y como hay que manejarlos, (39) tenemos:
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3.Tratamientos actuales de la depresión
1. Boca seca: es útil tomar sorbos de agua, masticar goma de mascar, cepillar los dientes diaria-
mente.
2. Estreñimiento: la dieta debe incluir cereales con contenido alto de fibra, ciruelas, frutas y vege-
tales.
3. Dificultad en la micción: el vaciamiento de la vejiga puede ser molesto y el chorro de orina
puede no ser tan fuerte como de costumbre; debe notificarse al médico si hay dificultad seria
o dolor.
4. Disfunción sexual: el funcionamiento sexual puede alterarse con pérdida de la libido y pro-
blemas en la erección.
5. Visión borrosa: este efecto es generalmente leve y no requiere de corrección óptica.
6. Mareos: conviene levantarse lentamente de la cama o de una silla.
7. Somnolencia diurna: este efecto secundario generalmente aparece al iniciar el tratamiento y a
los pocos días desaparece. Una persona que se sienta somnolienta o sedada no debe con-
ducir ni operar máquinas o vehículos. Los antidepresivos más sedantes se toman general-
mente al acostarse, para ayudar a dormir y minimizar la somnolencia diurna.
Existen otros efectos secundarios asociados a los antidepresivos de nueva generación como:
1. Dolor de cabeza: generalmente pasajero.
2. Náuseas: también pasajeras, aparecen incluso después de cada dosis.
3. Nerviosismo e insomnio (dificultad para dormirse o despertar a menudo durante la noche): estos
pueden ocurrir durante las primeras semanas; usualmente se resuelven con el tiempo o
tomando una dosis más pequeña.
4. Agitación (sentirse inquieto, tembloroso o nervioso): solo requiere modificar el medicamento si
es persistente o aparece después de cada dosis.
2.- Psicoterapia: También se ha demostrado la eficacia de diversos tipos de tratamientos basados en
la utilización sistemática de la relación médico-paciente, en los que, en cada visita, el médico o tera-
peuta ayuda al paciente modificar sus pensamientos, actitudes y problemas en las relaciones, que se
asocian a la depresión (36).
La psicoterapia, o “terapia verbal”, es a veces utilizada individualmente para el tratamiento de la
depresión leve; para la depresión moderada o severa, en general se utiliza una combinación con
antidepresivos. La psicoterapia puede involucrar sólo al paciente aunque también puede incluir a
otras personas. Por ejemplo, la terapia de familia o de pareja puede ayudar a encarar temas espe-
cíficos que surgen de estas relaciones cercanas. La terapia grupal incluye a personas con enferme-
dades similares.
Las terapias “de conversación” ayudan a los pacientes a analizar sus problemas y a resolverlos, a tra-
vés de un intercambio verbal con el terapeuta. Algunas veces estas pláticas se combinan con “tareas
para hacer en casa” entre una sesión y otra. Los profesionales de la psicoterapia que utilizan una tera-
pia “de comportamiento” procuran ayudar a que el paciente encuentre la forma de obtener más
satisfacción a través de sus propias acciones.También guían al paciente para que abandone patrones
de conducta que contribuyen a su depresión o que son consecuencia de su depresión (39).
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Ejercicio Físico y Depresión
Estudios de investigación han comprobado que dos psicoterapias a corto plazo son útiles para algu-
nas formas de depresión. Se trata de la terapia interpersonal y de la cognitiva-conductual. Los tera-
peutas interpersonales se concentran en los problemas en las relaciones con los otros que causan y
agravan la depresión. Los terapeutas cognitivo-conductuales ayudan a los pacientes a cambiar los esti-
los negativos de pensamiento y comportamiento que se asocian con la depresión. Las terapias diná-
micas o de “insight”, que se usan en ocasiones para tratar personas deprimidas, apuntan a ayudar al
paciente a resolver sus conflictos. Estas terapias a menudo se reservan para casos en que los sínto-
mas depresivos han mejorado bastante (39).
Dependiendo de la gravedad de la depresión, el tratamiento puede durar unas pocas semanas o ser
sustancialmente más prolongado. Sin embargo, en muchos casos, puede existir una mejora significati-
va en 10 ó 15 sesiones. (38).
3.- Fototerapia: La exposición diaria a luz intensa artificial puede ser útil en la depresión estacional (36).
4.- Tratamiento electro convulsivo (TEC o “Electro-shock”): es útil, especialmente para los pacien-
tes cuya depresión es severa o ponen su vida en peligro, para los pacientes que no pueden tomar
antidepresivos o en los casos en que los medicamentos antidepresivos no proporcionan un alivio sufi-
ciente. En los últimos años la TEC se ha perfeccionado mucho. Esta técnica consiste en la aplicación
de una corriente eléctrica a través de electrodos colocados sobre el cráneo,mientras el paciente está
dormido tras administrarle un anestésico, pueden aliviar incluso una depresión grave. La estimulación
ocasiona una convulsión breve (aproximadamente 30 segundos) dentro del cerebro.La persona que
recibe TEC no percibe conscientemente el estímulo eléctrico. Este tratamiento suele aplicarse unas 3
veces a la semana durante varias semanas (39) (36).
5.- Terapia naturista: En los últimos años, el uso de hierbas para el tratamiento tanto de la depresión
como de la ansiedad ha generado un gran interés. La hierba de San Juan o Corazoncillo (St. John’s
wort o Hypericum perforatum), que es una hierba muy utilizada en Europa para el tratamiento de la
depresión moderada, ha captado recientemente la atención de los estadounidenses. En Alemania, el
Hypericum se utiliza actualmente para el tratamiento de la depresión más que cualquier otro antide-
presivo. Sin embargo, la eficacia de esta hierba no se ha aclarado porque los estudios científicos que
se han llevado a cabo fueron a corto plazo y utilizaron dosis diferentes (39).
La FDA hizo un anuncio oficial para la salud pública el 10 de febrero de 2000. En este se afirma que
la hierba de San Juan parece utilizar una de los procesos metabólicos usados por muchos otros medi-
camentos. Por ejemplo varios de los medicamentos que se recetan para tratar problemas tales como
las enfermedades del corazón, la depresión, las convulsiones, ciertos cánceres y para prevenir los
rechazos de transplantes. Por lo tanto, los médicos deben alertar a sus pacientes acerca de estas posi-
bles interacciones farmacológicas. Cualquier suplemento naturista se debe tomar únicamente después
de consultar con el médico (39).
6. Otros aspectos. Ayudarse uno mismo: Los trastornos depresivos hacen que uno se sienta exhaus-
to, inútil, desesperanzado y desamparado. Esas maneras negativas de pensar y sentirse hacen que las
personas quieran darse por vencidas. Es importante ser consciente de que las maneras negativas de
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3.Tratamientos actuales de la depresión
ver las cosas son parte de la depresión. Estas son distorsiones que, por lo general, no se basan en cir-
cunstancias reales. Los pensamientos negativos desaparecen cuando el tratamiento empieza a hacer
efecto. Mientras tanto hay que:
1. Fijarse metas realistas, tomando en cuenta la depresión, y no tratar de asumir una cantidad
excesiva de responsabilidades.
2. Dividir las metas en partes pequeñas, establecer prioridades y hacer lo que pueda cuando
pueda.
3. Tratar de estar acompañado y de confiar en alguna persona; siempre es mejor que estar solo
y no hablar con nadie.
4. Tomar parte en actividades que le ayuden a sentirse mejor.
5. Hacer ejercicio liviano, ir al cine, participar en actividades recreativas, religiosas, sociales o de
otro tipo.Todo eso puede ayudar.
6. No esperar a que su estado de ánimo mejore de inmediato, sino gradualmente. Sentirse
mejor toma tiempo.
7. Es aconsejable que se pospongan las decisiones importantes hasta que la depresión mejore.
Antes de hacer cambios importantes, como cambiar de trabajo, casarse o divorciarse, con-
sulte con personas que lo conozcan bien y tengan una visión más objetiva de su situación.
8. La gente rara vez sale de una depresión de un día para el otro. Pero se puede sentir un poco
mejor cada día.
9. Recordar que tan pronto su depresión responda al tratamiento, los pensamientos negativos
van a ser reemplazadas por pensamientos positivos.
10. Dejar que sus familiares y amigos le ayuden (39).
Ayuda de la familia y amigos: Lo más importante que alguien puede hacer por la persona deprimi-
da es ayudarle a que reciba el diagnóstico y tratamiento adecuados. Esto tal vez implique que tenga
que aconsejar al paciente para que no deje el tratamiento antes de que los síntomas puedan empe-
zar a desaparecer (varias semanas). Tal vez implique ayudarle a obtener un tratamiento diferente, si
no se observa ninguna mejoría con el primer tratamiento. En ocasiones puede requerir que el fami-
liar o amigo pida una cita y acompañe a la persona deprimida al médico. A veces es necesario ase-
gurarse que la persona deprimida está tomando el medicamento. A la persona deprimida se le debe
recordar que obedezca las órdenes médicas con respecto a beber bebidas alcohólicas mientras está
medicándose. Otra cosa muy importante es dar apoyo emocional. Esto implica comprensión, pacien-
cia, afecto y estímulo. Busque la forma de conversar con la persona deprimida y escucharla con aten-
ción. No minimice los sentimientos que el paciente expresa pero señale la realidad y ofrezca espe-
ranza. No ignore comentarios o alusiones al suicidio. Invite a la persona deprimida a caminar, pasear,
ir al cine y a otras actividades. Persista con delicadeza si su invitación es rechazada. Fomente la parti-
cipación del paciente en actividades que antes le den placer, como pasatiempos,deportes, actividades
religiosas o culturales, pero no fuerce a la persona deprimida a hacer demasiadas cosas demasiado
pronto. La persona deprimida necesita diversión y compañía, pero demasiadas exigencias pueden
aumentar su sentimiento de fracaso (39).
No acuse a la persona deprimida de simular enfermedad o ser perezoso, ni espere que salga de
esa situación de un día para el otro. Con tratamiento,la mayoría de las personas mejora.Tenga eso
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Ejercicio Físico y Depresión
presente y continúe repitiéndole a la persona deprimida que con tiempo y ayuda va a sentirse
mejor (39).
Musicoterapia: Muchas veces los médicos somos reacios a introducir nuevas técnicas que de gran
valor no se ajustan a aprendizajes recibidos en nuestra formación universitaria y una de ellas es la
musicoterapia. La músicoterapia es una técnica terapéutica que utiliza la música en todas sus formas
con participación activa o receptiva por parte del paciente (41).
Todos nosotros sabemos reconocer cuándo una canción nos parece alegre o nos parece triste.
Generalmente asociamos nuestro estado de ánimo a la melodía de numerosas obras de todo tipo.
Pues bien, precisamente la musicoterapia recurre a estas melodías como método para curar o redu-
cir diversos problemas de salud (41).
La idea de base es reconocer que gran parte de las enfermedades tienen su origen en el cerebro,
quien luego transmite a una parte del cuerpo un estímulo determinado que reproduce una enfer-
medad. Con la musicoterapia se intenta hacer llegar al cerebro unos estímulos que le lleven a una
relajación o anulación de los que reproducen la enfermedad a través de diversas melodías con las
que se pueden conseguir efectos sorprendentes(41).
Aunque la musicoterapia ya se conoce desde la antigüedad, en los años 40 de nuestro siglo se utili-
za como rama de medicina recuperativa, que con efectos fisiológicos, afectivos y mentales, contribu-
yendo a un equilibrio piscofísico de las personas. Hoy en día se aplica fundamentalmente en des-
equilibrios nerviosos, influye positivamente sobre el corazón y pulmones, alcoholismo,drogas y como
prevención de suicidios, aunque todavía es necesario profundizar mucho más en el tema (41).
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4.
Efectos del ejercicio físico
sobre la salud mental.
El ejercicio físico como
tratamiento de la
depresión
Efectos del ejercicio físico sobre la salud mental
Hay cada vez más evidencias de las relaciones entre la actividad física y la salud, hasta el punto de con-
siderar la propia inactividad como un factor de riesgo para padecer las enfermedades de este siglo (5).
En estos últimos años se observa un repunte de las relaciones entre la actividad física y la salud, debi-
do a la creciente preocupación que han despertado los temas relacionados con la salud en la socie-
dad de nuestros días. Esto ha sido debido a un incremento de las enfermedades cardiovasculares, al
apoyo que se ha recibido desde la medicina preventiva y a la apertura del concepto salud, que se ha
orientado a la promoción de ambientes y estilos de vida saludables (5, 42).
Las repercusiones de esta “conciencia social de salud” se dejaron ver en la sociedad de los años ochen-
ta por la aparición de los alimentos integrales, las bebidas light y la popularización del jogging y la gim-
nasia de mantenimiento (5).
A partir de los años noventa,en Estados Unidos, se detecta que la falta de ejercicio está involucrada,junto
con otros hábitos malsanos, en la génesis de siete de las diez principales causas de muerte en ese país. A
partir de ese momento, comienzan a estudiarse sistemática y profundamente las relaciones del ejercicio
no sólo con los trastornos que podríamos llamar de tipo médico, como las enfermedades cardiovascula-
res, la obesidad o el cáncer, sino también con los de carácter más psicológico, como la ansiedad, el estrés
o la depresión. En este contexto, muchos estudios corroboran que el ejercicio produce efectos saludables,
bien previniendo la aparición de trastornos de salud, bien facilitando el tratamiento de los mismos (5).
Por lo expuesto, se deduce que en la realización de ejercicio físico intervienen factores motivaciona-
les y por la otra, que la práctica de ejercicio físico tiene consecuencias beneficiosas a corto y largo
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Ejercicio Físico y Depresión
plazo sobre la salud mental tanto en poblaciones sanas o enfermas, constituyendo en sí mismo, un
factor importante en la motivación para realizar ejercicio (8).
Aunque no hay estudios longitudinales sobre el ejercicio físico aeróbico y mejora de la salud mental
y que su relación parece más asociativa que de otra índole, sin embargo, existen tres áreas en las que
este vínculo parece relativamente sólido:
a) En la reducción de la ansiedad y de la depresión.
b) En el incremento de los sentimientos de autoestima y en particular de aquellos relacionados
con la apariencia física.
c) En la mejora de la capacidad para afrontar el estrés psicosocial (8).
Las hipótesis sobre los mecanismos, por los cuales un individuo se beneficia del ejercicio, se
pueden clasificar en psicológicas, fisiológicas y sociales (5, 8).
Dentro de la hipótesis psicológica, está la teoría de la distracción. Consiste en que es la distracción
de eventos estresantes, más que la propia actividad, lo que explica la mejora de sensaciones relacio-
nadas con el ejercicio físico. Esta distracción rompe el ciclo vicioso del pensamiento pesimista. El res-
paldo a la teoría de la distracción procede de los estudios de Bahrke y Morgan (5, 43).
Otros mecanismos implicados en la hipótesis psicológica serían la mejora del estado de ánimo, de la
autoestima y del equilibrio emocional (40).
Dentro de la hipótesis fisiológica, estaría la teoría de las endorfinas. Esta teoría es la explicación de
base fisiológica más popular, sobre las ventajas derivadas del ejercicio físico. No todos los estudios la
respaldan, pero el peso de la evidencia parece defendible. El cerebro, la hipófisis y otros tejidos pro-
ducen diversas endorfinas, sustancias que reciben este nombre por su parecido con la morfina, estas
sustancias reducen la sensación de dolor y producen un estado de euforia. El aumento de las endor-
finas, cuya producción se incrementa proporcionalmente al esfuerzo del organismo, explica la sensa-
ción de bienestar que el deportista entrenado siente durante y después de la práctica del ejercicio
físico (5, 42, 44).
También se encuentran otras teorías, dentro de la hipótesis filológica, que nos hablan de la relajación
muscular, efecto del aumento de la temperatura corporal (que facilitarían la liberación de hormonas),
aumento de la liberación de catecolaminas, dopamina, serotonina y norepinefrina, cambios en las ondas
cerebrales e incremento del flujo sanguíneo y oxigenación del sistema nervioso central (8, 40, 43, 44).
Podríamos englobar la mejora de la autoestima (como papel activo del paciente en su propia recupe-
ración), la percepción del control sobre su propia vida y el acontecimiento social de deportes realiza-
dos en equipo o con gente, los datos que podríamos englobar dentro de la hipótesis social (8, 43, 44).
En resumen, podríamos exponer los resultados de las investigaciones realizadas por el American
National Institute of Mental Health (Morgan & Goldston 1987) para conocer el estado de conoci-
mientos en esta materia que existe en la actualidad (8, 45):
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1. El nivel de forma física, se relaciona positivamente con el bienestar físico y psíquico.
2. El ejercicio físico ha sido asociado con la reducción de respuestas emocionales ante el estrés
como por ejemplo el estado de ansiedad.
3. La ansiedad y la depresión son síntomas frecuentes del exceso de estrés mental. El ejercicio físi-
co ha sido asociado con la reducción de los niveles leves y moderados de depresión y ansiedad.
4. Se ha observado que la práctica continuada de ejercicio físico se relaciona con la reducción
de algunos comportamientos neuróticos y del patrón A de conducta.
5. El ejercicio físico adecuado da como resultado la reducción de varios índices de estrés tales
como la tensión neuromuscular, los latidos en periodo de reposo y la segregación de algu-
nas hormonas que regulan la respuesta al estrés.
6. En general, los profesionales de la salud mental coinciden en afirmar que el ejercicio físico
tiene efectos emocionales beneficiosos, para todas las edades y en ambos sexos.
7. Las personas físicamente sanas que requieran medicación psicotrópica pueden practicar ejer-
cicio físico bajo supervisión médica.
8. El ejercicio físico puede formar parte del tratamiento de la depresión mayor.
Respecto al tema que nos atañe, la depresión, hasta el momento, la mayoría de estudios que han
investigado la relación entre el ejercicio físico y las disminuciones en los niveles de depresión y ansie-
dad solo han encontrado correlaciones. Si bien no podemos afirmar de manera concluyente que el
ejercicio motivó o produjo el cambio en el estado de ánimo, sino más bien que el ejercicio parece
estar asociado a cambios positivos en el estado de ánimo (5).
Lo que sí observan la mayoría de las investigaciones, es que el ejercicio ha de tener la suficiente dura-
ción e intensidad para producir efectos psicológicos (5, 43-45). En definitiva, como señalan Weinberg
& Gould (1996), se puede exponer lo siguiente en relación con la depresión y el ejercicio físico:
1. El ejercicio regular está relacionado con disminuciones de la depresión a largo plazo, es decir
es eficaz para prevenir y para tratar la depresión suave o unipolar sin melancolía. Este efec-
to es debido en parte porque alivia determinados síntomas presentes en la enfermedad
como las alteraciones del apetito y el sueño.
2. Cuanto mayor es el número total de sesiones de ejercicios, mayor es la reducción de los
niveles de depresión.
3. La intensidad del ejercicio no está relacionada con cambios en la depresión.
4. Cuanto más largo es el programa de ejercicios, mayor es la reducción en los niveles de
depresión.
5. El tiempo total de ejercicio a la semana no está relacionado con cambios en la depresión.
6. Una forma de vida sedentaria aumenta el riesgo de la depresión, y la depresión aumenta la
probabilidad de una forma de vida sedentaria.
El ejercicio físico como tratamiento de la depresión:
Existen muchos trabajos que aplicados a personas de diferentes edades, sexo y forma física
y con distinto enfoque han intentado relacionar la eficacia del ejercicio físico en la depresión (40). A
modo de resumen podemos exponer sus conclusiones:
4. Efectos del ejercicio físico sobre la salud mental. El ejercicio físico como tratamiento de la depresión
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Ejercicio Físico y Depresión
1. Las personas que practican ejercicio físico aeróbico refieren presentar menos depresión sub-
jetiva que las personas sedentarias.
2. Se ha observado la eficacia de los distintos programas de ejercicio aeróbico en las personas
deprimidas versus sedentarios.
3. Tanto el ejercicio aeróbico como anaeróbico es eficaz para todos los tipos y gravedad de la
depresión (aunque no estén de acuerdo todos los investigadores). Revisando estos estudios,
sin embargo, fueron realizados para enfermos con síntomas leves o moderados de depresión.
4. Desde el punto de vista estadístico, el ejercicio físico resulta tan eficaz que la psicoterapia.
5. En relación con los fármacos, se ha visto que el ejercicio físico resulta tan eficaz como estos
medicamentos. Además, el ejercicio físico no afecta a la biodisponibilidad de estos fármacos.
6. Se ha demostrado también la eficacia del ejercicio aeróbico sobre la terapia ocupacional en
pacientes con depresión.
Pero lo más importante que podemos entresacar de estas investigaciones es lo siguiente:
1. Un nivel bueno de forma física requiere tener buena salud o una mayor a la enfermedad,
pero en determinadas enfermedades como la depresión mayor puede mejorar su estado físi-
co gracias al ejercicio, pero no significa necesariamente que cambie la severidad de su enfer-
medad o de la prognosis médica (8).
2. Un mínimo de actividad física, por ejemplo, 20 minutos de ejercicio aeróbico tres veces por
semana, y mantenido como mínimo seis meses, tiene efectos positivos en la salud física y psí-
quica del individuo. Por otra parte, el entrenamiento mantenido permite aumentar paulati-
namente el tiempo y la intensidad experimentando menos fatiga por la misma cantidad de
ejercicio (8).
3. Parece ser que muchos de los beneficios del ejercicio en la salud física, se producen como
consecuencia de la respuesta adaptativa de diversos sistemas biológicos del organismo, inclu-
yendo el sistema nervioso central, a las exigencias de la actividad física, sin embargo poco se
sabe sobre los mecanismos que lo producen. (8).
4. Se piensa que el efecto del ejercicio físico en sí mismo sobre la depresión podría ser secun-
dario, esto coincidiría con la teoría de Bahrke y Morgan, que sugirieron que el ejercicio podría
ser simplemente una forma de distracción. Sin embargo, en estudios posteriores se ha visto
que hay un elevado grado de correlación entre la intensidad del ejercicio y su efecto psico-
lógico (8).
5. Como hemos expuesto en páginas anteriores, para confeccionar un plan individualizado de
ejercicio, se deberán tener en cuenta los principios de entrenamiento de sobrecarga, pro-
gresión y especificidad. Estos y sus efectos, son bien conocidos sobre el sistema cardiovascu-
lar, pero desgraciadamente no se sabe cómo aplicarlo a la esfera psicológica (8).
6. Desde el punto de vista psicológico, lo más importante es que las personas sedentarias se
inicien en la práctica deportiva y los que practican algún tipo de deporte, incrementen su
actividad. Esto parece avalar las nuevas teorías sobre el entrenamiento, que indican que ejer-
cicios de baja y moderada intensidad y de mayor duración pueden tener efectos beneficio-
sos sobre la salud, aunque la mejora de la condición física no sea tan evidente (8, 44).
7. Un programa de ejercicio debe incluir la descripción del tipo de ejercicio a realizar, la inten-
sidad, la duración y la frecuencia. Determinar cada uno de ellos dependerá de los objetivos
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a perseguir y de la situación psicológica de la persona a la que se le va a prescribir el ejerci-
cio (8).
Con todo lo indicado, las mejores propuestas para realizar ejercicio físico como tratamiento de la
depresión serían las siguientes (8, 43, 45):
1. El mejor ejercicio es el aeróbico de más de 20 minutos, a intensidad baja o moderada
(60%-75% de la frecuencia cardiaca máxima 220-edad) y de tres a cinco veces a la sema-
na y durante al menos seis meses seguidos.
2. Realizar un calentamiento previo y estiramientos posteriores.
3. Hacerlo con alguien conocido, familiar o amigo, porque una de las características dominan-
tes de la depresión es la carencia de motivación.
4. Hacer ejercicio con gran regularidad para conseguir efectos psicológicos evidentes.
Pero probablemente, lo más importante a tener en cuenta a la hora de conseguir realizar ejercicio
en estos pacientes sería lo siguiente:
1. Buscar el tipo de ejercicio que sea más agradable para el paciente.
2. Fijarse metas razonables pero con rigor.
3. Buscar ejercicios sociables como fuente de evitar aislamiento.
4. Usar la música como terapia coadyuvante a la realización de ejercicio.
5. Realizar ejercicio en contacto con la naturaleza, a las horas centrales del día para recibir más
energía lumínica.
4. Efectos del ejercicio físico sobre la salud mental. El ejercicio físico como tratamiento de la depresión
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28
5.
Valoración médica previa
a la práctica deportiva en
el paciente con depresión
Consideraciones de la evaluación
Antes de iniciar cualquier programa de ejercicio físico es altamente aconsejable el someter-
se a un reconocimiento médico-deportivo, por varias razones: 1) porque ayuda a diagnosticar enfer-
medades en individuos sintomáticos o asintomáticos y sirve para conocer cuales son las contraindi-
caciones médicas para la práctica de determinados deportes, 2) sirve para conocer y valorar la capa-
cidad cardiovascular, pulmonar y grado de resistencia general del paciente, así como conocer las nece-
sidades y el estilo de vida del paciente, 3) permite seguir mejor el entrenamiento prescrito al depor-
tista posibilitando el desarrollo de una prescripción sana y efectiva, y 4) por último permite conocer
los efectos obtenidos por la prescripción y seguir la adaptación del deportista al esfuerzo en las revi-
siones posteriores (7, 46, 47).
Aunque poco a poco se va consiguiendo convencer a la población de la necesidad de efectuar un
reconocimiento médico deportivo antes de iniciarse a cualquier práctica deportiva, en el caso del
enfermo deprimido va a ser además de ayuda para su adhesión a la práctica deportiva como parte
integrante de su terapia.
Además en los pacientes que presenten al menos dos factores de riesgo cardiovascular con
menos de 35 años, o mayores de 35 años sin patología previa, es de obligado cumplimiento, la reali-
zación previa de un reconocimiento médico-deportivo tal como indica el Colegio Americano de
Medicina Deportiva (46).
Protocolo de evaluación del ejercicio
En cuanto al protocolo de evaluación que se debería realizar, aunque no existe unanimidad al
respeto, la lógica nos hace incidir sobre una historia clínica y examen físico completos (con peso y talla),
con especial atención a su historia de depresión o variaciones de estado de animo (historia, tratamien-
to y medicación, control psicoterápico, complicaciones) y al sistema cardiovascular, un testa erétrico (indi-
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5.Valoración médica previa a la práctica deportiva en el paciente con depresión
recto, sin determinación de gases pero con registro electrocardiógrafo continuo en 12 derivaciones y
control de la tensión arterial para cada escalón de esfuerzo) (ver figura 4), determinación de fuerza y
flexibilidad y pruebas analíticas complementarias de sangre y orina (7, 46, 47).
Control de la forma física
Las revisiones médico-deportivas son recomendables cada 3 meses para los pacientes con depresión
mayor, con el fin de conocer el grado de adhesión al ejercicio físico y sus nuevos gustos o preferen-
cias y si es necesario modificar su prescripción. En los otros tipos, es suficiente con revisiones cada
seis meses.
Figura 4: Pr ueba de esfuerzo en cicloergómetro con control de la tensión arterial y monitorización cardiaca.
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6.
Prescripción de ejercicio
para el tratamiento de la
depresión. Ejemplos de
ejercicios físicos que son
más aconsejables en la
depresión
Toda prescripción de un programa de ejercicio, incluido en los pacientes con depresión,para que sea
completa, adecuada y no sea fuente de lesiones, debe mejorar al menos tres cualidades físicas bási-
cas del cuerpo humano, para que la adaptación efectuada sobre el organismo suponga una mejora
global y bien planificada. Dicho de otro modo, cualquier tipo de prescripción de ejercicio debe pre-
ocuparse de mejorar la resistencia, la fuerza y la flexibilidad.
Esto es muy importante porque la resistencia fortalecerá el corazón y pulmones y mejorará la circu-
lación, la fuerza hará más fuertes los músculos que sujetan los huesos, y el trabajo de flexibilidad faci-
litará la realización de todo tipo de ejercicios sin riesgo de lesiones.
Entrenamiento de la resistencia
La resistencia es la capacidad psicofísica de la persona para resistir la fatiga. Puede considerarse
igualmente como la capacidad que el cuerpo posee para soportar esfuerzos originados por la acti-
vidad prolongada. Existen muchos parámetros objetivos que demuestran que la resistencia es
buena tanto para el entrenamiento físico como el estado psicológico tanto para deportistas como
sedentarios (8, 31, 48, 49).
En la depresión, el ejercicio aeróbico además de mejorar la resistencia entendida como mejora
de la forma física, mejora también el humor, la autoestima personal y hace sentirse bien al pacien-
te (8, 40).
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Tipos de ejercicio para resistencia aeróbica
En la depresión, el ejercicio prescrito deberá ajustarse a los gustos del paciente, siendo fácil de reali-
zar, agradable, satisfactorio y gratificante. Cualquier tipo de deporte elegido tendrá en cuenta las nor-
mas de prevención de riesgo indicadas con anterioridad (8, 31).
La bicicleta estática, el remoergómetro, la natación, la carrera a pie y andar son buenos sistemas para
realizar un entrenamiento físico regular, pautado y de carácter aeróbico (31, 33, 47).
Otros deportes aeróbicos, altamente aconsejables y que pueden producir beneficios en el paciente
deprimido son el trekking, tenis de dobles, padel, hockey hierba, baloncesto, bolos y el golf, siempre y
cuando se realicen con una ingesta de líquidos y electrolitos adecuados y con una dieta previa ade-
cuada al ejercicio y acompañados con otras personas (4, 31, 33, 47).
Respecto a los tipos de ejercicios que mejoran la resistencia cardiovascular y de más fácil aplicación en
el paciente deprimido, la carrera a pie es el más solicitado y extendido, por no necesitar de grandes
equipaciones, sin rivales, no necesitar del conocimiento de técnicas especiales y la intensidad y dura-
ción pueden graduarse con facilidad. El realizarlo con música mejora el nivel de coordinación y el man-
tenimiento de un ritmo constante y consigue mejorar el estado de ánimo del paciente (4, 31, 33, 47).
Otras modalidades de ejercicio con una buena relación coste/beneficio son el ciclismo, la natación y
la marcha. El aerobic es una modalidad de ejercicio por las que las mujeres adultas sienten más atrac-
ción y debe ser tenida en cuenta dentro de las prescripciones, pero no llegando a la extenuación y
con ritmos suaves de baile. El baile de salón también puede ser una buena alternativa (4, 33, 49).
Pero no todos los deportes se pueden realizar a una intensidad constante, por esto adjuntamos un
cuadro indicativo de distintos deportes que son útiles para mejorar la resistencia cardiovascular pero
clasificados en función de una serie de variables de intensidad y nivel de destreza (Tabla I).
Para entrenar la resistencia aeróbica es necesario tener en cuenta unas guías básicas para evitar lesio-
nes, para que el trabajo no sea extenuante y evite abandonar su práctica (31, 48, 49).
Se utilizará cualquier tipo de ejercicio en el que se pongan en acción grandes masas muscu-
lares: caminar, caminar rápido, trotar, trotar-correr, correr, bicicleta, natación, excursionismo,
etc... Lógicamente la intensidad y duración de estas actividades estarán adaptadas a la edad
y condición física de cada uno.
Se controlarán periódicamente las pulsaciones, las cuales conformarán con exactitud el índi-
ce de esfuerzo que se está realizando. Progresivamente se irá comprobando cómo la fre-
cuencia cardiaca no aumenta y sin embargo se realiza la misma cantidad de ejercicio, esto es
un síntoma de adaptación cardiovascular al esfuerzo.
Deberán evitarse todos aquellos esfuerzos mantenidos que eleven la frecuencia cardiaca por
encima de las 160 pulsaciones/min o en función de la frecuencia cardiaca máxima menos la
edad. Esto se tendrá que tener especialmente en cuenta en las personas que se inician en la
realización de cualquier tipo de deporte.
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
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Ejercicio Físico y Depresión
Si la actividad elegida para la mejora de la resistencia es la marcha o carrera, habrá que vigi-
lar que el terreno por donde se practica para que no sea excesivamente duro y que el cal-
zado que se utiliza sea el adecuado. Esto evitará problemas musculares en las pantorrillas,
fenómeno bastante frecuente en las mujeres. Las ropas deberán ser amplias y a ser posible
de algodón.
Hay un determinado número de personas que a pesar de seguir todos los consejos y nor-
mas que se dan para la realización correcta de una actividad física, no logran progresar con
el ritmo que ellos quisieran. Las causas más comunes son peso corporal elevado y la falta de
coordinación.
Es conveniente realizar un pequeño calentamiento previo al inicio de una sesión de entre-
namiento siendo más intenso en los meses fríos del año. El objetivo del calentamiento es
preparar al organismo para obtener mejor la energía de nuestras reservas por los múscu-
los y evitar lesiones. Este puede consistir en algunos ejercicios gimnásticas de los músculos
que vamos a utilizar junto con un pequeño paseo o trote suave de unos 10 minutos.
Los ejercicios de estiramiento se realizarán al finalizar el ejercicio y procurando empezar
desde la cabeza a los pies.
Duración
Se recomienda una duración de 30 minutos para la carrera y la natación y de 60 minutos para el
ciclismo o el “aerobic” suave. En las etapas iniciales, se puede comenzar con periodos de ejercicio de
10 minutos, intercalando pausas de recuperación hasta que la mejoría del estado físico pueda permi-
tir realizar un ejercicio de 30 minutos de duración, sin llegar al agotamiento (31, 47)
Grupo Modalidad Utilidad Ejemplos
Caminar
Actividades que se pueden Deseables para un Correr
mantener fácilmente a una control más preciso Bolos
1intensidad constante y de gasto de la intensidad del Tiro con arco
energético bajo esfuerzo Bicicleta estática
Remoergómetro
Actividades en las que la tasa de También en la etapa Ciclismo
gasto energético está altamente inicial del Esquí de fondo
relacionada con la destreza, entrenamiento físico Golf
2pero pueden proporcionar una teniendo en cuenta Patinar
intensidad constante para el el nivel de destreza Gimnasia suave
paciente Baile
Actividades en las que la destreza Proporciona Baloncesto
y la intensidad del esfuerzo son interacción de grupo Fútbol
3
altamente variables y variedad en el Deportes de raqueta
ejercicio Hockey hierba
Tabla I. Clasificación de distintos deportes que ayudan a mejorar la resistencia
cardiorespiratoria
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Frecuencia
Tres sesiones a la semana son suficientes para mantener un estado adecuado de salud. A medida que
mejore la forma física del individuo, en función del tiempo que disponga, se podrá incrementar la fre-
cuencia hasta seis días por semana dejando uno para descanso.
Se debería comenzar con dos sesiones semanales en días no consecutivos en las dos primeras
semanas, para después ir aumentando progresivamente en combinación con la intensidad y la fre-
cuencia (31, 47).
Intensidad
La intensidad a la que se realiza un ejercicio físico viene definido normalmente por el porcentaje de
frecuencia cardiaca sobre la frecuencia cardiaca máxima del paciente a la que se debe realizar el ejer-
cicio físico.
En las etapas iniciales no se debe sobrepasar el 60% de la frecuencia cardiaca máxima., para que en
las etapas de mejora llegar al 75 % de la frecuencia cardiaca máxima del paciente. A continuación
exponemos a modo de cuadro (Tabla II), un ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en
función de la intensidad.
Ejemplos de ejercicios para aumentar la resistencia
Existen muchos tipos de deportes que nos pueden ayudar a mejorar la resistencia, vamos a hablar de
algunos de ellos. Es conveniente, sin embargo, saber que todo tipo de ejercicio o depor te mejorará
una cualidad física principal pero también tendrá efectos otras cualidades físicas.
Tabla II. Ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en función
de la intensidad
Etapa Semana Veces/sem Intensidad Duración
(% Fr. C. máxima) (minutos)
1 2 40-50 10
2 2 45-55 12
Inicial 3 3 45-55 15
4 3 50-60 15
5 3 50-60 20
6-7 >3 55-65 20
8-9 >3 55-65 25
Mejora 10-12 >3 60-70 25
13-15 >3 60-70 30
16-18 >3 60-75 30
Mantenimiento > 18 >3 >60 >30
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Ejercicio Físico y Depresión
ANDAR (50)
En los últimos años, andar se ha vuelto la forma más popular de hacer ejercicio, por ser una manera
sencilla de realizar ejercicio aeróbico.Además de ser fácil de realizar, todos lo sabemos hacer, no nece-
sitamos un equipo especializado (solo usar zapatos adecuados) y no es caro. Además pocas veces
aporta lesiones sobreañadidas.
Es una actividad popular para la gente mayor y no afecta el tiempo que haga. Una buena técnica es
pasear con otras personas y así nos relacionamos socialmente.
Cada persona tiene un estilo de andar. Pero es conveniente que guardemos unas cuidados para que
este ejercicio sea más satisfactorio:
1. Es conveniente realizar estiramientos antes y después de andar, especialmente de la parte
inferior de las piernas. Esto es importante porque al andar tensamos la zona de las panto-
rrillas.
2. Hay que empezar paulatinamente y tranquilo.
3. Es fundamental mantener una buena postura. Es mejor no llevar bolso en un hombro,si tene-
mos que llevar algo, mejor es llevarlo en los bolsillos o una mochila anclada en ambos hom-
bros, así podremos balancear los brazos. Mantenga la cabeza centrada sobre los hombros y
estos a su vez alineados sobre las caderas. Hay que andar recto, sin doblarnos hacia delante,
con pecho alto, hombros relajados y los abdominales activados.
4. Se pone primero el talón y luego el resto del pie. El pie tiene que moverse naturalmente.
Para esto obviamente ayuda el usar zapatos adecuados para andar (de suela flexible, con
buen amortiguamiento, con soporte arqueado apropiado y que sean transpirable), es decir
cómodos aunque no sean estéticamente los más bonitos.
5. Mientras va andando puede ir hablando, inclusive le sirve de distracción y puede también
ayudar a mantener una cita con un amigo, en vez de ir a una cafetería. Si va solo, póngase
unos cascos y escuche su música favorita, o la radio. Esto le servirá para llevar el ritmo mejor
y además le relajará y animará más su actividad deportiva.
En las tablas III y IV exponemos programas para andar tanto para principiantes como para niveles
moderado y elevado.
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
FOOTING Y CORRER (50):
Correr o andar son tan sólo extensiones de andar y añadirán intensidad a nuestro programa. Correr
emplea menos tiempo, aumenta el metabolismo aeróbico y aumenta el consumo de calorías. El correr
también es beneficioso porque la presión del salto repetido hace que los huesos sean de mineraliza-
ción más fuerte y ayuda a luchar contra la osteoporosis aunque por el contrario aumenta la estadís-
tica de lesiones si no se hace correctamente con el equipo adecuado.
Hacer carrera continua o footing no necesita de un equipo especial, ni de una instalación concreta.
Además es más fácil de perfeccionar que otros deportes donde se solicita una destreza especial. Para
que este deporte sea más agradable para Vd, es conveniente que guarde unas normas:
1. Antes de correr empiece a andar, siga andando más rápido hasta que el paso le pida correr.
Al principio empiece con paseos de 20-30 minutos y corra entre medias distancias de 100
m, hasta que vaya sustituyendo cada vez más el tiempo de andar por el de correr.
Tabla IV. Programa de andar para nivel moderado y elevado
Nivel Sexo Estiramientos Distancia Tiempo
Moderado Mujer 10 minutos antes y 5 después 3.200 m /día 30 minutos
Hombre 10 minutos antes y 5 después 3.200 m/día 27 minutos
Elevado Mujer 10 minutos antes y 5 después 3.200 m/día 30 minutos
Hombre 10 minutos antes y 5 después 4.000 m/día 38 minutos
Tabla III. Programa de andar para principiantes
Semanas Estiramientos Distancia
1ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después 400 m/día
2ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después 800 m/día
3ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después 1.200 m/día
4ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después 1.400 m/día
5ª semana Estirar 5 minutos antes y 5 minutos después 1.600 m/día
6ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después 1.800 m/día
7ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después 2.000 m/día
8ª semana Estirar 7 minutos antes y 7 minutos después 2.400 m/día
9ª semana Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después 2.800 m/día
10ª semana Estirar 10 minutos antes y 10 minutos después 3.200 m/día
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Ejercicio Físico y Depresión
2. Hay que elegir el ritmo más cómodo para Vd, para que pueda ir respirando rápido pero sin
jadear. Un buen sistema es poder hablar un poco sin afectar a la respiración, pero no poder
cantar. Si va solo, póngase unos cascás y escuche música. Esto le servirá para llevar el ritmo
mejor y además le relajará y animará más su actividad deportiva. Si quiere ir más rápido escu-
che música disco, si va más despacio, música latina o clásica.
3. A mayor intensidad mayor riesgo de lesión. Hacer footing o correr puede añadir tensiones
en caderas, piernas y pies, pero esto se minimiza si usamos unas zapatillas adecuadas y no
cualquier zapatilla que encontramos en casa (cómodas, transpirable, con puntera amplia y
adelgazamiento de la suela de la zapatilla en la parte anterior del pie).
4. Algunos corredores cuando están lesionados corren en el agua, para recuperarse antes de
sus lesiones y no perder forma física. Esto se puede hacer con un flotador especial,pero para
nosotros tiene más una aplicación rehabilitadora y necesita de una instalación específica. Últi-
mamente también se ha popularizado el correr con pesas en las manos o en los pies. Estos
sistemas de entrenamiento creemos que son más adecuados para deportistas de alto nivel
y son fuente de mayor número de lesiones en miembros inferiores en personas con baja o
moderada forma física.
En la tabla V exponemos programas para correr para quienes se inician.
CICLISMO (50):
El ciclismo es otra actividad que también ha sufrido un auge en estos últimos años y lo pueden prac-
ticar personas de todas la edades. El único inconveniente es que hay que saber montar en bicicleta.
Tiene un gran efecto cardiovascular y produce poca tensión en las articulaciones. Además permite
ver disfrutar del paisaje y ponerse en contacto con la naturaleza. Como en todos los deportes hay
que tener en cuenta unos pequeños consejos para que su práctica sea agradable y no sea fuente de
lesiones:
1. Lo importante de la bicicleta que vayamos a comprar no está en el precio sino en el mani-
llar (que debe estar a nuestra altura), en el cuadro (metálico ligero), las ruedas (de alea-
ción) y las velocidades (muchas veces con 6 tenemos suficiente). Si vamos a realizar bici-
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
cleta de montaña los neumáticos van a ser más anchos y el manillar recto y pueden tener
más velocidades.
2. Al comprar una bicicleta debemos fijarnos en la medida del cuadro, que debe quedar a unos
5-7 cm por debajo de la entrepierna. El sillín cuando nos sentemos debe estar a la altura que
permita tener la pierna casi recta en el pedal o levemente flexionada. El manillar debe tener
una anchura similar a la de nuestros hombros.
3. Siempre que vaya en bicicleta use casco. Si va por la carretera debe ser cuidadoso y sentir-
se como un elemento más del flujo circulatorio, no dar volantazos y frenar suavemente.
Nunca use cascás con música con la bicicleta porque es muy peligroso.
4. Cuando empiece a pedalear acostúmbrese a llevar un ritmo de pedaleo constante y que sea
el adecuado para Vd. Puede ir entre 50 a 70 revoluciones por minuto. Si no sabe como, tara-
ree una canción y siga el ritmo. Cuando encuentre una cuesta o una bajada acostúmbrese a
cambiar de marcha.
Tabla V. Ejemplo de programa de prescripción de ejercicio en función
de la intensidad
Etapa Semana Veces/sem Intensidad Duración
(% Fr. C. máxima) (minutos)
1 3 40-50 12
2 3 45-55 15
Inicial 3 3-4 45-55 20
4 3-4 50-60 20
5 3-4 50-60 20
6-7 3-4 55-65 25
8-9 3-4 55-65 30
Mejora 10-12 4 60-70 30
13-15 4 60-70 35
16-18 4 60-75 35
Mantenimiento >18 >4 >65 >40
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Ejercicio Físico y Depresión
5. La bicicleta estática ofrece los mismos beneficios aeróbicos que realizar ciclismo al aire libre.
Muchas veces es un sistema más cómodo para personas que disponen de poco tiempo y
pueden hacerlo en casa o en el gimnasio, incluso mientras ven la televisión o escuchan músi-
ca. En estos casos la potencia se puede ir incrementando siguiendo el siguiente el esquema:
que se describe en la tabla VI.
NATACIÓN (50):
La natación es probablemente unos de los ejercicios más completos, porque nos permite mover todos
los músculos del cuerpo, siempre y cuando se combinen todos los estilos (braza, crawl y espalda) la
mariposa, sin embargo, puede ser fuente de lesiones en la zona lumbar si no se conoce la técnica.
Nadar es bueno para las personas obesas porque no hace daño a las articulaciones y es de los depor-
tes que más calorías gasta. También es una alternativa en los meses de verano ya que resulta muy
refrescante ante el calor.
Inicio Calentamiento de tipo aeróbico durante 10 minutos más 5 minutos
de estiramientos
Intensidad 60-75% de la Frecuencia cardiaca máxima.
Frecuencia 4 sesiones/semana
Progresión Escalones de incremento y de descenso de 25W a 60 revoluciones por minuto
1ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones
(30 minutos)
2ª semana 50W 5´-75W 5¨-100W 10´ y bajar hasta 50W con los mismos escalones
(30 minutos)
3ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50W con los mismos
escalones (35 minutos)
4ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´ y bajar hasta 50W con los mismos
escalones (35 minutos)
5ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50W con los
mismos escalones (42 minutos)
6ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 2´ y bajar hasta 50W con los
mismos escalones (42 minutos)
7ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50W con
los mismos escalones (52 minutos)
8ª semana 50W 5´-75W 5´-100W 5´-125W 5´-150W 5´-175 W 2´ y bajar hasta 50W con
los mismos escalones (52 minutos)
Terminación Tras acabar el ejercicio se realizarán 5 minutos de estiramientos
Tabla VI. Programa de ejercicio de mejora de resistencia para bicicleta
estática (W= watios)
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Otras modalidades dentro de los juegos de agua está el Aquarobic (hacer ejercicios de gimnasia en
el agua), Andar en el agua, voleibol en el agua y waterpolo. Estos deportes son muy divertidos y nos
permiten relacionarnos con otras personas.
OTROS DEPORTES (50):
Existen otros muchos deportes que nos pueden ayudar a mejorar nuestro estado de forma física de
resistencia aeróbica, conllevando beneficios excelentes para nuestra salud. Los deportes de equipo
ayudan a niños y adultos a desarrollarse, relacionarse y trabajar en equipo y atenerse a unas normas.
También son divertidos y nos mejoran el estado de ánimo. Algunos de ellos son el tenis, padel, el golf,
baloncesto, bolos, esquí, etc.. y porque no, el mejor de todos. baile de salón donde se combina el ejer-
cicio y la música.
Entrenamiento de la fuerza
El entrenamiento para aumentar la fuerza ha experimentado un notable incremento en su popularidad
durante la pasada década. Los atletas de elite ya la habían empleado para mejorar su fuerza y tamaño
muscular y ahora los deportistas aficionados lo usan para mejorar su condición física (47, 48, 49, 51).
Su campo de aplicación es muy amplio, pudiendo ser utilizado en (52):
1. Tratamiento de lesiones deportivas.
2. Control de peso.
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40
Ejercicio Físico y Depresión
3. Osteoporosis.
4. Mejora de la condición física.
5. Tratamiento de las lumbalgias.
6. Disminución los factores de riesgo cardiovascular.
7. Control de estrés y ciertas alteraciones psicológicas.
Los parámetros usuales del ejercicio aeróbico (intensidad, duración y frecuencia) se emplean también
cuando se realiza un programa de ejercicios para el desarrollo de la fuerza y resistencia muscular (53).
Existe una amplia gama de programas de métodos, equipamiento, metodología y ejercicios para
aumentar la fuerza. Los sistemas de entrenamiento de la fuerza se pueden clasificar en isométricos
(sin movimiento), isotónicos (con movimiento), isocinéticos (con aparatos específicos) y formas de
ejercicio pasivo (electroestimulación eléctrica) (53).
Hay una variedad de métodos y equipamientos para el ejercicio isotónico: 1) pesas, 2) resistencias
fijas, 3) utilización de cables y poleas, 4) balones medicinales, 5) máquinas de resistencia constante y
variable, 6) aparatos que emplean una resistencia elástica, hidráulica o robótica (53).
Todos estos ejercicios de fuerza independientemente del tipo y del método utilizado se deben reali-
zar guardando unas normas generales para que no produzca prejuicio en la salud del paciente o
deportista y tales como física (47, 49, 51, 53):
1. Realizar al principio más entrenamiento general y de los músculos más grandes y luego los
más pequeños.
2. Realizar calentamiento previo de cada zona que se vaya a ejercitar.
3. Al finalizar el ejercicio y entre series realizar ejercicios de estiramientos de los músculos que
hemos trabajado.
4. Empezar siempre por ejercicios que ejerciten los grandes grupos musculares y con cargas
pequeñas progresando en carga en forma de sistema de pirámide azteca, es decir:
• Cargas muy pequeñas (10% del peso máximo levantado).
• Cargas pequeñas (25% del peso máximo levantado).
• Cargas medianas (50% del peso máximo levantado).
• Cargas submáximas (75% del peso máximo levantado).
• Cargas máximas (100% del peso máximo levantado).
Y luego descender al contrario hasta llegar a las cargas pequeñas.
5. Hay que trabajar siempre los músculos agonistas y antagonistas.
6. El número de repeticiones de cada ejercicio serán contrarios al peso levantado, cuanto más
carga menos repeticiones y cuando son cargas pequeñas se pueden hacer más repeticiones
de cada ejercicio.
7. Tener en cuenta el objetivo que se persigue:
Si se quiere fuerza máxima: ejercicios con grandes cargas (80-100% del peso máximo levan-
tado y de forma lenta).
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Si se quiere potencia: ejercicios con cargas entre 60-75% del peso máximo levantado y lo
más rápido posible.
• Si se quiere fuerza-resistencia: ejercicios con cargas pequeñas (no superiores al 55% del
peso máximo levantado) y hacer un gran número de series así como de repeticiones y de
manera lenta. Desde el punto de vista cardiosaludable es mejor la fuerza resistencia.
A continuación exponemos algunas figuras con ejemplos de ejercicios de fuerza:
Ejercicios isométricos
Ejercicios isocinéticos con bandas
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Ejercicio Físico y Depresión
Ejercicios isocinéticos con o sin aparatos
Ejercicios isocinéticos con bandas (continuación)
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Ejercicios isocinéticos con o sin aparatos (continuación)
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Ejercicio Físico y Depresión
Entrenamiento de la flexibilidad
Muchos fisioterapeutas, entrenadores de atletismo y médicos deportivos, consideran la flexibilidad
como uno de los objetivos primordiales de los programas de acondicionamiento de los atletas y de
todo tipo de paciente que realiza un programa de acondicionamiento físico regular (47).
La flexibilidad puede definirse como el arco de movimiento de una articulación o de una serie
de articulaciones y depende de los músculos, los tendones, los ligamentos y las estructuras óseas
(54, 55).
Existen tres métodos para estirar los músculos y tejidos blandos, que limitan la flexibilidad:
1) El estiramiento balístico (rebote) consiste en un movimiento rápido y espasmódico,en el cual
una parte del cuerpo se pone en movimiento y con el impulso alcanza el límite de exten-
sión de los músculos. Es la técnica de estiramiento más peligrosa y que conlleva mayor ries-
go de lesiones (54, 55).
2) El estiramiento estático consiste en llevar al músculo hasta su mayor longitud posible y man-
tenerlo en dicha posición un mínimo de 15 a 30 segundos. Los órganos tendinosos de Golgi
sirven para inhibir la contracción del músculo estirado. Este fenómeno de relajación no apa-
rece cuando el músculo se estira con rapidez. Este es el método más beneficioso de estira-
miento, al no necesitar de un seguimiento íntimo con profesionales y es el que menos daño
produce (54, 55).
3) Facilitación propioceptiva (PNF): que consiste en realizar el estiramiento ayudado de otra
persona. Este tipo hay que efectuarlo con sumo cuidado y está contraindicado en cardiopa-
tías e hipertensión (54, 55).
El estiramiento estático es el preferido, por ser el más simple, fácil de aprender y de llevar a cabo (54,
55). Hay que tener en cuenta:
1) El estiramiento no es un concurso, cada uno debe de llegar a su nivel.
2) El mejor método es la sensación producida por el estiramiento mantenido.
3) Cuando se realiza un estiramiento se tiene sensación de tirantez. Se debe de realizar del
siguiente modo: se mantiene la postura hasta que disminuye el dolor entonces es cuando se
vuelve a estirar y se mantiene otros segundos (15-30). Si tenemos sensación de tirantez
excesiva entonces no lo estamos haciendo bien.
4) Es muy importante mantener relajado el resto del cuerpo.
5) La respiración debe de ser lenta, profunda y rítmica.
6) No hay que sufrir con el estiramiento para mejorar.
7) Si se hace entrenamiento de fuerza, el estiramiento se debe intercalar entre series.
8) Si es posible, acompañar el estiramiento con música ambiente suave, ya que facilita la relaja-
ción y mejora la realización de los ejercicios.
A continuación se exponen figuras de ejercicios de estiramientos para diferentes grupos muscu-
lares.
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Ejercicios de estiramientos de los músculos de las piernas
Ejercicios de estiramientos de los músculos laterales del tronco y de la cadera
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Ejercicio Físico y Depresión
Ejercicios de estiramientos de los músculos gemelos y dorsiflexores
Ejercicios de estiramientos de la parte baja de la espalda, parte superior de la
misma y de los hombros
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6. Prescripción de ejercicio para el tratamiento de la depresión. Ejemplos de ejercicios físicos que son más aconsejables en la depresión
Nuevas perspectivas del ejercicio físico para la depresión
Gracias a los flujos de información de otras par tes del mundo, hemos empezado a conocer otras
gimnasias suaves como el Chikung, el Tai Chi Chuan o el Yoga y hasta el propio método Pilates, que
basan su atención en la respiración como piezas fundamentales de todas ellas. Estas gimnasias traba-
jan de manera meditativa, la atención de la mente y la respiración consciente de modo coordinado
y armonizando mente, emoción y cuerpo y por lo tanto ayudan a mejorar el estado mental de
muchos enfermos.
Por otra parte, el método Pilates ha sido de gran ayuda para muchas personas, no sólo porque
mejora el aspecto corporal del que lo practica sino porque además ayuda a pensar positivamen-
te, aumenta la vitalidad, mejora el equilibrio y consigue una sensación de bienestar físico y men-
tal (56-58).
El método Pilates fue concebido originalmente por Joseph H Pilates y su objetivo era conseguir
una mente equilibrada y corregir cualquier debilidad física y mental. Se basa en el concepto de
fuerza constituido por los abdominales, región lumbar, las nalgas y la cara interna de los muslos
(56-58).
Los beneficios del método Pilates son mejorar la elasticidad, la alineación del cuerpo, mejorar la
atención mental, gestionar adecuadamente el estrés y mejorar las formas y posturas corporales
(56-58).
A continuación exponemos imágenes de un programa básico de Pilates.
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Ejercicio Físico y Depresión
Ejercicios básicos de Pilates
El programa básico. Éstos son los siete ejercicios
del programa básico. Le enseñarán los principios del
método Pilates y mejorarán su equilibrio, su control
y su fuerza, preparándole para los ejercicios del
programa principal.
Cuando domine el
programa básico, añada
un ejercicio del
programa principal por
vez, empezando por la
versión ortodoxa de
“el cien” (derecha)
1. El cien 2. El rodillo 3. Círculos con una pierna
4. Rodar como una pelota
7. Estiramiento de la columna hacia delante 1. El cien (programa principal)
5. Estiramiento de una pierna 6.Estir amiento de piernas
Hombros Rodar las caderas
Balanceo de la pelvis Posición neutral o básica
Flexión abdominal alta
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Pilar Martín Escudero
ESP 02/07 SER 5
portada ejercicio 24/4/07 13:06 Página 1
... Si bien cada vez hay más deportistas, que practican con mucha frecuencia Ejercicio Físico de intensidad moderada/alta, también se incrementa el número de jóvenes que no hacen más Actividad Física que la obligatoria durante las clases de Educación Física. Lo que disminuye drásticamente es la cantidad de actividad física diaria en personas que hace un par de décadas jugaban en la calle (niños) o tenían trabajos físicamente más exigentes (adultos), con un creciente aumento de enfermedades hipocinéticas (obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, hipercolesterolemia… ) (Ibáñez, J., 2000, Terrados, 2012. Por otro lado, las 2 horas actuales de Educación Física semanal son claramente insuficientes para cubrir los bloques de contenidos mínimos que marca la LOE (Ley Orgánica de Educación), pues entre dichos contenidos, hay una serie de conceptos y actitudes que se deben transmitir al alumno, lo cual reduce el tiempo de práctica física. ...
Conference Paper
Full-text available
In this document we have tried to set the experiences and activities performed during the 2nd Day of Physical Education on the Street that took place in Asturias, Spain, on April 25th, 2012. The Professional Association of PE “Ilustre Colegio Oficial de Licenciados en Educación Física y en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte del Principado de Asturias” (COLEF y CAFD Asturias) promoted in 2011 the first edition aiming to improve the social perception of Physical Education, and to broadcast the necessity of improving physical education time inside and outside schools, for everybody and for a lifetime. This is especially important to develop healthy habits that will improve physical, psychic and social wellness, and as a means of integral and integrated development. We also analyze current PE situation, social perception, precedents, and PE festivities. Later, we describe how and why we tried this experience, its goals and the activities we did the schools on this second edition. The final goal of this article is to let know this experience and to join more people for next years’ editions inside and outside Asturian Principality (Spain).
... En cuanto a la práctica deportiva, según el MECD (2015), cada vez hay más deportistas que practican con mucha frecuencia Ejercicio Físico de intensidad mo- derada/alta, pero también se incrementa el número de jóvenes que no hacen más Actividad Física que la obligatoria durante las clases de Educación Física. Lo que Flórez disminuye drásticamente es la cantidad de actividad física diaria TOTAL en perso- nas que hace un par de décadas jugaban en la calle (niños) o tenían trabajos física- mente más exigentes (adultos), con un creciente aumento de enfermedades hipo- cinéticas (obesidad, diabetes tipo II, hipertensión, hipercolesterolemia…) (Ibáñez, Eseverri, Martín y Gorostiaga, 2000;Terrados, 2012). Globalmente la cifra no deja lugar a dudas: Sólo el 46,2% de la población practica actividad física al menos una vez a la semana. ...
Article
Full-text available
En este artículo se describe la organización y resultados de una actividad altruista para promocionar un Estilo de Vida Activo (EVA) a través de la Educación Física, buscando un alcance en todos los ámbitos sociales. Estudiantes, profesores y voluntarios son los protagonistas que sacan la Educación Física a las calles y plazas de pueblos y ciudades bajo el lema “Estilo de Vida Activo para tod@s y para siempre”. Esta experiencia, impulsada por profesionales de EF con el apoyo del COLEF-Asturias y otros colegios profesionales, centros educativos y ayuntamientos pretende seguir ganando participantes. A lo largo de cinco ediciones, 28000 alumnos de 120 centros educativos de España y otros países, han mostrado y compartido la EF en la vía pública, aumentando su tiempo de práctica física semanal y mejorando la percepción social de la materia.
Article
Resumen: En este artículo se revisan los efectos que tiene el ejercicio físico, preferentemente, aeróbico en la prevención y tratamiento de la Ansiedad y la Depresión. Se señala la definición, prevalencia, prevención y prescripción del ejercicio físico en cada uno de los casos. La prescripción de ejercicio físico incluye: tipo de ejercicio, intensidad, duración, frecuencia y progresión. El trabajo finaliza con algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos que pueden ser utilizados en el manejo y control de la Ansiedad y la Depresión. Palabras clave: Ansiedad. Depresión. Ejercicio físico aeróbico. Prescripción de ejercicio físico. Summary: In the present paper the effect of physical exercise, mainly aerobic, for prevention and treatment of anxiety and depression are reviewed. Physical exercise definition, prevalence, prevention and prescription are remarked for each one of the cases. Physical exercise prescription are includes: type of exercise, intensity, duration, frequency and progression. Finally, some examples of aerobic exercises to be used in the control and management of anxiety and depression are also addressed. Key Words: Anxiety. Depression. Aerobic physical exercise. Physical exercise prescription
Article
Traducción de: Trainingslehre Incluye bibliografía
Metabolic fatigue is a characteristic muscle response to intense exercise that has outstripped the rate of ATP replacement. The accumulation of metabolic by-products, namely hydrogen ions and diprotonated phosphate, interferes with actin-myosin interaction, effectively preserving muscle ATP levels by preventing further ATP hydrolysis. Muscle force and metabolite concentrations return to normal in about 5 minutes. Less intense exercise causes a more subtle, non-metabolic fatigue due to a still-undefined disturbance of excitation-contraction coupling, which can last for several hours. In this type of fatigue, greater effort is required to generate submaximal forces. Endurance exercise is mainly limited by the size of muscle glycogen stores and how efficiently they are used. Endurance training permits an athlete to work aerobically at high rates, consuming a mixture of lipid and carbohydrate fuels. When muscle glycogen is used up, exercise can only continue at the relatively low rate supportable by lipid metabolism. Anaerobic exercise is also limited by subjective factors such as dyspnoea and muscle pain, which have objective determinants. Extremely prolonged exercise can lead to general collapse because of dehydration, hyperthermia, or hypoglycaemia. None of these factors explains the phenomenon of asthenia, a subjective sense of exhaustion that produces no objective impairment of physical performance. The metabolic myopathies are experiments of nature that promise to shed new light on the biochemical basis of muscle fatigue. This will require quantitative studies of the kind provided by topical magnetic resonance spectroscopy, correlating physiology and metabolism in vivo.
Article
Endurance training improves exercise tolerance principally by inducing structural and biochemical changes in the exercising muscles. These changes yield improved oxygen delivery to the site of muscle metabolism, which improves oxygen use and forestalls the onset of anaerobic metabolism. The physiologic stress of heavy exercise is thereby reduced. The molecular mechanisms that induce these changes are unclear, but the characteristics of an effective training program have been well described. Cessation of training leads to prompt regression of the accumulated benefits.