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L’entraînement à l’apnée : approche pratique

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L’entraînement à l’apnée : approche pratique

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L'entraînement à l'apnée : approche pratique Éric CLUA Résumé Après avoir passé en revue les grands principes de l'entraînement, ce chapitre se penche sur les spécificités liées à l'apnée. Il présente les facteurs contribuant à la performance en apnée : les facteurs anatomo-physiques, physiologiques, psychologiques et techniques. Ces facteurs sont étudiés en même temps que sont évoqués les exercices permettant leur amélioration. La troisième partie du chapitre présente les élé-ments permettant la structuration d'un entraînement à l'apnée, par le biais de nombreux exemples d'exercices. Après être revenu sur les composantes spécifiques à l'entraînement en apnée que sont la sécu-rité et les souffrances psychologiques et physiologiques, le chapitre propose ensuite une méthode d'entraînement répondant à toutes les contraintes évoquées au préalable. Cette méthode repose sur l'utili-sation des « performances acquises » pour mener efficacement un entraînement collectif avec des niveaux hétérogènes chez les élèves. En conclusion, l'accent est mis sur les lacunes actuelles qui engagent à maintenir la sécurité comme une composante majeure de l'entraî-nement en apnée. Mots-clefs : Entraînement – Approche pratique – Facteurs et amélio-ration des performances – Méthode des performances acquises.
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Chapitre 2
Lentraînement à l’apnée : approche pratique
Éric CLUA
Résumé
Après avoir passé en revue les grands principes de lentraînement,
ce chapitre se penche sur les spécicités liées à l’apnée. Il présente les
facteurs contribuant à la performance en apnée : les facteurs anatomo-
physiques, physiologiques, psychologiques et techniques. Ces facteurs
sont étudiés en même temps que sont évoqués les exercices permettant
leur amélioration. La troisième partie du chapitre présente les élé-
ments permettant la structuration d’un entraînement à l’apnée, par
le biais de nombreux exemples d’exercices. Après être revenu sur les
composantes spéciques à l’entraînement en apnée que sont la sécu-
rité et les sourances psychologiques et physiologiques, le chapitre
propose ensuite une méthode dentraînement répondant à toutes les
contraintes évoquées au préalable. Cette méthode repose sur l’utili-
sation des « performances acquises » pour mener ecacement un
entraînement collectif avec des niveaux hétérogènes chez les élèves.
En conclusion, l’accent est mis sur les lacunes actuelles qui engagent
à maintenir la sécurité comme une composante majeure de l’entraî-
nement en apnée.
Mots-clefs : EntraînementApproche pratiqueFacteurs et amélio-
ration des performancesMéthode des performances acquises.
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L’apnée peut certes être considérée comme un sport, mais un sport « à
part ». Le mammifère terrestre qu’est l’homme a en eet évolué de façon
à assurer ses fonctions vitales avec un accès permanent au composant
chimique essentiel que constitue l’oxygène (O2). La grande majorité des
sports demandent et conduisent à des adaptations physiologiques et phy-
siques qui ne font que potentialiser cette équation de base. Lapnée est l’un
des rares sports qui dérogent à cette règle. La performance en apnée va
surtout dépendre de la capacité à réaliser un eort donné avec une quanti
nie d’O2. D’où cette particularité qui mérite d’être soulignée : lentraî-
nement à l’apnée ne pourra être que spécique, même si l’on y retrouve
certaines constantes présentes dans d’autres sports. Cette spécicité fait
que les connaissances en terme d’entraînement à ce sport marginal ne
sont actuellement guère développées. Ce chapitre entend contribuer à un
état des lieux de ces connaissances, et aider les intéressés à mieux dominer
voire construire leur entraînement à ce sport si particulier.
1. Aspects théoriques de l’entraînement en apnée
Avant d’envisager les spécicités liées à l’apnée, nous proposons un
rappel de quelques principes fondamentaux de l’entraînement.
1.1. Les diérentes lières énergétiques
Dans l’organisme, toutes les fonctions biologiques nécessitent de
l’énergie. Cette énergie provient de la dégradation des aliments et des ré-
serves énergétiques (carburants) dégradés grâce à loxygène (métabolisme
aérobie) ou sans oxygène (métabolisme anaérobie ; voir gure no 1).
Figure no 1. – Processus permettant la fourniture
d’énergie dans l’organisme (en présence d’O2).
Figure no 1. – Processus permettant la fourniture
d’énergie dans l’organisme (en présence d’O2).
combustion Chaleur
Eau (H2O)
Gaz carbonique
(CO2)
Urée (CONH2)
Énergie
pour la
contraction
musculaire
Carburant
Glucose
Acides gras
Acides aminés
Comburant
Oxygène (O2)
combustion Chaleur
Eau (H2O)
Gaz carbonique
(CO2)
Urée (CONH2)
Énergie
pour la
contraction
musculaire
Carburant
Glucose
Acides gras
Acides aminés
Comburant
Oxygène (O2)
Éric Clua
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Il convient de distinguer les diérentes lières énergétiques que le
sportif va mobiliser en fonction du type d’eorts qu’il va produire. L’entraî-
nement va permettre de potentialiser toutes ces lières, pour certaines
plus propices à l’accomplissement de performances spéciques (). Du
point de vue général, il est commun de diérencier les lières anaérobies
(qui n’utilisent pas l’O2) des lières aérobies (qui utilisent l’O2). Schémati-
quement, les premières sont mobilisées lors des eorts courts et intenses,
les secondes lors des eorts longs et moins intenses ().
La lière anaérobie alactique : voie métabolique qui permet la mise
à disposition immédiate (<  secondes) d’énergie en ayant recours aux
réserves d’Adénosine Triphosphate (ATP) et de Phospho-Créatine (PCR)
présentes au niveau des muscles.
La lière anaérobie lactique : voie métabolique qui permet la mise à
disposition rapide (entre  secondes et  minutes) d’énergie en dégradant
le glycogène sans apport d’oxygène, ce qui conduit à la production d’acide
lactique, qui circule dans le sang sous forme de lactates. La lactatémie
(taux de lactates dans le sang) est un facteur prépondérant d’émergence
du point de rupture de l’apnée.
La lière aérobie : voie métabolique qui permet la mise à disposition
lente (supérieure à  minutes) d’énergie en dégradant les glucides et les
lipides en présence d’oxygène. Cette dégradation permet la reconstitution
des stocks d’ATP par phosphorylation oxydative. Elle dégage de la chaleur
mais ne produit pas de déchets gênants (seulement du CO2 et de l’eau
facilement éliminés). La capacité de cette lière est communément éva-
luée par VO2 max1 qui dépend de la capacité de l’organisme à prélever,
transporter et distribuer l’O2 dans tous les points de lorganisme où sa
présence est nécessaire pour les réactions d’oxydation.
En fonction de leur durée, les exercices vont donc faire appel aux dif-
férentes lières énergétiques (gure no 2). Il est important, à l’échelle d’un
entraînement à longue échéance, de travailler la potentialisation de toutes
ces lières. Il faut aussi signaler que ces trois lières ne se succèdent pas,
mais qu’elles commencent toutes en même temps. Selon le type d’eort,
l’une ou l’autre sera prépondérante. De plus, la lière anaérobie alactique
est d’importance moindre en apnée, si ce n’est pour des performances
courtes et rapides (course de relais, par exemple). En revanche, les lières
aérobie et anaérobie lactique constituent la base de l’entraînement. La
première est améliorée par un travail communément dénommé « fon-
cier », la seconde par des exercices qualiés de « fractionnés ».
1. VO2max représente la quantité maximale d’O2 (en ml) qu’un individu peut utiliser
en  minute rapportée à sa masse (en kg).
..
..
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
332
Énergie mobilisée (%)


s  s  min  min Temps
Glycolyse aérobie
Glycolyse anaérobie
ATP-PCR
Figure no 2. – Cinétique d’utilisation des diérentes lières énergétiques
lors d’un eort musculaire.
1.2. Principes généraux régissant l’entraînement
L’objectif d’un entrnement est de soumettre l’organisme à des
charges de travail dans le but de créer une adaptation qui se traduit
par une amélioration des performances (). Cette adaptation se fait par
bonds successifs, d’amplitudes de plus en plus faibles, avec laméliora-
tion de la performance (gure no 3). En d’autres termes, à mesure que
l’on avance dans les performances, le travail permettant un gain devra
être plus important. Ces processus d’adaptation sont la conséquence
du stress imposé par les exercices et leur mode de répétition. Ils sont
le reet dèle des eorts réalisés. Selon Platonov (), « l’entraînement
moderne est caractérisé par une élévation progressive des charges im-
posées au sujet. Ceci permet à chaque étape d’imposer à l’organisme des
sollicitations proches des limites de ses possibilités fonctionnelles. Ces
conditions sont indispensables à une stimulation ecace de ses processus
d’adaptations ».
Un organisme est caractérisé à un instant donné par un état fonction-
nel qui est en capacité de répondre à un eort spécique. Cette capacité
repose sur l’apport d’énergie servant à mobiliser les muscles, mais aussi
sur la gestion des produits de dégradation liés à l’eort (CO2 et acide
lactique, par exemple).
Courbe de How ald adaptée de Mc Ardle et coll. , Courbe de How ald adaptée de Mc Ardle et coll. , 
Éric Clua
333
Adaptations
Temps (en années)
Figure no 3. – Adaptations de l’organisme avec les années d’entraînements.
Au cours d’un exercice trop important pour un état fonctionnel
donné n, les capacités de réponse de l’organisme vont être dépassées
en termes d’apport énergétique et de gestion des déchets liés à l’eort.
C’est le principe de la surcharge. La fatigue se fait sentir, et l’organisme a
besoin de récupérer en éliminant des déchets de type acide lactique et en
reconstituant des stocks d’ATP, de PCR et de glycogène. Une récupération
correcte replace lorganisme à un état fonctionnel n+ supérieur à celui
d’origine n, c’est le principe de la surcompensation (gure no 4).
Eort
Déplétion
Récupération
Surcompensation
Temps
Figure no 4. – Tout entraînement repose sur une contrainte (exercice) qui se traduit
par un état de fatigue et une réaction de l’organisme (surcompensation).
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
334
Si la demande se répète susamment, l’organisme s’adapte de mieux
en mieux. Les états de surcompensation tendent de plus en plus vers un
état fonctionnel optimal en terme de capacité de l’organisme à répondre
à des sollicitations particulières. C’est le principe de la répétitivité.
Le principe de l’entraînement repose donc sur l’image suivante : un
organisme caractérisé par un état fonctionnel n s’adapte petit à petit à
des demandes physiologiques qui se répètent, et il évolue vers des états
fonctionnels n+, n+, n+x mieux adaptés à des eorts donnés. La
récupération complète à la suite des exercices de surcharge permet une
surcompensation générale et aussi l’atteinte d’un état fonctionnel supé-
rieur au niveau initial (gure no 5).
État de forme
État fonctionnel n
État fonctionnel n + x
Temps
 : exercices en surcharge
 : récupération (aérobie)
 : surcompensation
Figure no 5. – Évolution temporelle à léchelle d’une séance d’entraînement
des niveaux détat fonctionnel.
La charge d’entraînement doit être gérée avec parcimonie an de
laisser le temps à l’organisme de s’adapter. Cette charge ou surcharge
peut cibler diérents aspects physiologiques particuliers. C’est le principe
de la spécicité des exercices, sur laquelle on peut jouer à une échelle de
temps courte (quelques jours) ou longue (plusieurs semaines). À titre
d’exemple et sur des cycles courts, la récupération et l’atteinte d’un état de
surcompensation après un exercice aérobie (chute du taux de glycogène)
demande  heures. Le délai n’est que de  à  heures pour une surcom-
pensation des réserves en ATP et CPR. Sur une longue durée, le travail
initial à partir d’un état fonctionnel donné va débuter par des exercices
imposant une charge légère. Au fur et à mesure que l’organisme s’adapte,
l’intensité des exercices peut augmenter an de maintenir une surcharge
propice à l’adaptation progressive. C’est le principe de la progressivité.
Éric Clua
335
Les états fonctionnels optimaux atteints par l’entraînement ne sont
évidemment pas acquis indéfiniment et ils doivent être entretenus.
C’est le principe de la réversibilité. L’arrêt complet de l’entraînement
pendant  jours provoque une diminution du niveau de performance
d’environ  % de VO2max, ce qui revient à dire que la perte en niveau
de performance est de l’ordre de  % par jour. À titre indicatif, nous
pouvons considérer qu’une interruption de  mois de lentraînement
fait disparaître l’adaptation physiologique à l’apnée. Cette cinétique de
diminution est la même, qu’il s’agisse de sportifs amateurs ou de haut
niveau (gure no 6).
 jours    Jours
Repos
VO2 max
(en l.min-1)
..
Figure no 6. – Courbe de décroissance de VO2max
chez un sportif athlète de haut niveau.
1.3. Cycles d’entraînement
Les adaptations physiologiques coulant de l’entraînement pré-
sentent des cinétiques diérentes. Concernant les lières énergétiques
déjà décrites (III, 2, 1.1), les résultats issus d’un travail foncier sont plus
longs à obtenir mais ils constituent un prérequis indispensable pour une
amélioration signicative des adaptations liées à un travail fractionné.
Ce travail sur la condition physique doit souvent être couplé à l’amélio-
ration de la technique.
Il est donc fréquent de devoir mener de front plusieurs objectifs, avec
des priorités qui évoluent au cours du temps. Cet état de fait se traduit par
la distinction de cycles d’entraînement à diérentes échelles temporelles.
On distingue communément les macrocycles, de l’ordre du trimestre, les
..
..
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
336
mésocycles, de l’ordre du mois, et les microcycles, de l’ordre de la semaine.
Au sein des microcycles, l’entité de base est constituée par la séance, de
l’ordre de  à  heures.
Les deux paramètres des exercices que sont le volume et l’intensité
d’un eort permettent d’évoluer lentement d’un travail foncier, caracté-
risé par un volume important et une intensité faible, vers un travail plus
fractionné, caractérisé par un volume faible et une intensité importante.
En couplant cette évolution à la notion de cycles dentraînement, il est
possible de déboucher sur un plan général d’entraînement (tableaux no 1
ci-dessous et no 2 ci-contre).
Macrocycles Phase  Phase 
Durée
(en mois)  
Mésocycles Préparation Progression Renforcement Valorisation
Durée
(en semaines)  
Paramétrage
des exercices
Volume : ++++
Intensité : +
Volume : +++
Intensité : ++
Volume : ++
Intensité : +++
Volume : +
Intensité : ++++
Tableau no 1. – Exemple d’un plan d’entraînement général semestriel
visant à l’amélioration de létat fonctionnel d’un athlète.
1.4. Facteurs de la performance en apnée
Avant de présenter les modalités d’amélioration de la performance en
apnée, il est logique de présenter les facteurs2 de cette performance (gure
no 7). Ces facteurs peuvent se répartir en quatre grands groupes.
Les facteurs anatomophysiques (ou morphologiques) concernent les
aptitudes morphologiques ou anatomiques innées ou acquises d’un indi-
vidu pour pratiquer l’apnée. Ils peuvent être améliorés par des exercices
spéciques soit de musculation, d’endurance ou de souplesse.
2. Nous restreignons notre approche aux facteurs intrinsèques à l’apnéiste qui peuvent
être améliorés par l’entraînement sur le long terme. Il est important de préciser
que certains facteurs « instantanés » peuvent avoir une inuence importante sur la
performance (tels que l’état de fatigue, l’état de digestion, la température de l’eau,
les conditions météorologiques, la nature de l’encadrement, etc.), mais que ceux-ci
sortent du cadre strict de l’entraînement.
Éric Clua
Légende
Le nombre de + est corrélé à l’importance accordée au paramètre.
337
Les facteurs physiologiques concernent l’état fonctionnel d’un orga-
nisme, c’est-à-dire sa capacité à faire face aux contraintes physiologiques
d’un eort en apnée. Leur amélioration réside, entre autres, dans une
gestion optimisée de l’O2 et une augmentation de la tolérance aux sti-
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
Novembre
Décembre
 janvier
 janvier
Février
 mars
 mars
-
 avril
Technique
Hydrodynamisme +++ +++ +++
Palmage +++ ++ +
Coordination +++ ++ +
Physiologie
Hypercapnique +++ ++ +
Hypoxique + ++ +++
Aérobie +++ ++ +
Lactique + ++ +++
Psychologie et musculation
Souplesse +++ +++ +++
Musculation spécique +++ ++ +
Musculation
des muscles inspiratoires +++ ++ +
Relâchement +++ +++ +++
Tableau no 2. – Exemple de programmation d’un entraînement eectué
en vue de la préparation à une compétition.
Légende
Ce tableau regroupe de manière non exhaustive les qualités à entretenir ou déve-
lopper pour la performance en apnée. Le nombre de + est corrélé à l’importance
à accorder à la capacité concernée en fonction de la période.
338
muli déclenchant la rupture d’apnée, telle la chémosensibilité à l’O2 et
au CO2 (, ).
Les facteurs psychologiques concernent, entre autres et surtout, la
capacité de l’apnéiste à maintenir un état de stress intellectuel minimal
(quels que soient les stimuli internes ou externes). Leur amélioration
passe par la répétition de mises en situation diverses et variées pour
augmenter l’indépendance intellectuelle de l’apnéiste vis-à-vis du stress
et pour accroître sa capacité à la concentration.
Les facteurs techniques (ou biomécaniques) concernent la capacité
d’un apnéiste à maîtriser les techniques liées à la préparation (ventilation
par exemple) et à la gestion optimale de son eort (nage, aquaticité par
exemple) pour un objectif donné. Ils peuvent être sensiblement améliorés
par l’entraînement.
1.5. Amélioration des facteurs anatomophysiques
De tous les facteurs de la performance en apnée, les facteurs physiques
sont indéniablement les plus diciles à améliorer par l’entraînement.
Cette caractéristique est liée au fait qu’ils sont pour la plupart inhérents
à la morphologie de l’individu. Le gain de performance obtenu par leur
amélioration restera généralement inférieur à celui obtenu par l’amélio-
ration des autres facteurs (). Il peut néanmoins s’avérer déterminant
pour un athlète de haut niveau, qui ne doit rien négliger dans sa course
à l’optimisation. Un entraînement spécique peut permettre d’améliorer
plusieurs points, à savoir :
La souplesse de la cage thoracique : elle peut être obtenue par des
exercices d’assouplissements spéciques, en particulier des positions
de Hatha-yoga. Des positions particulières contraignent à ne mobiliser
qu’une partie des poumons, favorisant leur fonctionnalité et la souplesse
partielle et totale de la cage thoracique. Une souplesse accrue de la cage
permet d’une part d’augmenter la capacité pulmonaire totale (CPT) et
d’autre part de diminuer le volume résiduel (VR). Ces tendances contri-
buent à une amélioration notable du rapport CPT / VR. Ce rapport per-
met de calculer la profondeur maximale théorique de plongée (sans blood
shi), ce qui est un critère d’aisance pour les apnéistes devant compenser
à de grandes profondeurs.
La puissance de la musculature ventilatoire (diaphragme, muscles
intercostaux, ceintures scapulaire et abdominale) : de nombreux sports
contribuent indirectement à l’amélioration de ces groupes musculaires. Il
en est qui permettent néanmoins de la travailler spéciquement. Cest le
cas des exercices de Hatha-yoga cités ci-dessus, de même que la pratique
Éric Clua
339
du prânayâma (exercices respiratoires spéciques ; ), ou celle de la
natation, à condition de procéder à une expiration sous l’eau obligeant à
un eort dexpulsion de l’air. La puissance de la musculature ventilatoire
joue un rôle clef an d’augmenter la CPT à l’inspiration et de favoriser
le renouvellement du VR à l’expiration.
La souplesse du diaphragme et de la « chaîne postérieure » : elle peut
être obtenue par des exercices d’assouplissements spéciques, en parti-
culier issus du prânayâma pour le diaphragme ou du Hatha-yoga pour
le cou et les épaules. Le diaphragme joue un rôle clef dans la ventilation.
Sa mobilisation et son contrôle sont intimement liés à la souplesse des
régions du corps adjacentes à ce dernier et constituant la « chaîne pos-
térieure » ().
La capacité à compenser par béance tubaire volontaire (BTV) : elle
dépend de l’anatomie interne, mais des exercices permettent de l’amé-
liorer pour obtenir une béance complète qui permettra à l’apnéiste de
ne pas avoir recours à une autre méthode de compensation, ou pour s’en
rapprocher, ce qui est toujours un atout, même si l’on utilise d’autres
techniques. Le recours à la BTV permet un gain d’énergie et d’hydro-
dynamisme en évitant de mobiliser un bras pour la compensation.
Facteurs Morphologiques
Flottabilité, tail le, masse corporelle,
% de graisse, den sité, capacité vitale,
souplesse
Facteurs Biomécaniques
Ecience motrice ,
résistance à l’avancement,
surface propulsive
Facteurs Physiologiques
Les trois métabolismes,
musculature vent ilatoire,
hypoxie, hypercapnie
Facteurs Psychologiques
Motivation,
stress, relâchement
PERFORMANCE
Figure no 7. – Les facteurs de la performance en apnée.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
340
1.6. Amélioration des facteurs physiologiques
Les facteurs physiologiques sont le groupe de facteurs qui seront
directement et sensiblement modiés par l’entraînement (). Les modi-
cations induites par l’entraînement seront néanmoins réversibles. Les
principaux facteurs « physiologiques » sont :
La forme physique de base : ce facteur est communément associé
à la puissance aérobie, elle-même évaluée par VO2max. Cette variable
rend compte de la capacité d’un athlète à mobiliser l’O2 pour alimenter
correctement les muscles et pour avoir préférentiellement recours à une
production d’énergie aérobie. Il n’existe à l’heure actuelle que très peu
d’études permettant de savoir dans quelle mesure un bon VO2 max est
un atout pour la performance en apnée (). Un meilleur VO2 max si-
gnie une bonne utilisation de l’oxygène à leort. Or l’apnéiste par son
entraînement recherche au contraire à économiser ses réserves en O2,
et donc à ne pas les utiliser. Ce phénomène se traduit chez les apnéistes
de haut niveau par une désaturation artérielle en oxygène moins impor-
tante que celle de sujets non entraînés (). Mais certaines adaptations
physiologiques liées au VO2 max apparaissent, elles, comme favorables à
l’apnée : il s’agit de l’augmentation de la capacité vitale, de l’hématocrite,
de la myoglobine, de la baisse de la fréquence cardiaque et surtout de
la diminution de production des lactates (, ). Nous retiendrons de
cette mise en perspective d’éléments contradictoires concernant l’inté-
rêt d’une augmentation de VO2 max pour améliorer la performance
en apnée que le bilan reste en faveur de cette dernière. Il est probable
qu’un bon VO2 max, au-delà de son rôle pendant l’apnée, est un atout
indéniable lors de la récupération. C’est pourquoi nous préconisons un
travail aérobie en complément de l’entraînement spécique à l’apnée. Ce
travail pourra se faire par la natation ou d’autres sports tels que le vélo
ou la course. Du point de vue temporel, ce travail précédera les autres
types d’exercices, qu’il s’agisse d’une simple séance ou d’un planning
sur plusieurs mois.
La torance à l’hypoxie : il est possible par l’entraînement d’abaisser
le seuil de sensibilité des chémorécepteurs de la pression partielle en O2
(PaO2), situés dans les sinus carotidiens (). La perte de connaissance
anoxique est normalement déclenchée pour une valeur de la PaO2 infé-
rieure à  mmHg. En amont de ce phénomène, une PaO2 de  mmHg
provoque chez les sujets une stimulation inspiratoire réexe et donc
l’envie de respirer. Il est probable que l’entraînement permet d’abaisser
ce seuil. En revanche, les eets répétés d’une hypoxie, notamment sur le
système nerveux central, sont à ce jour mal connus et la plus grande pru-
..
..
..
..
..
..
Éric Clua
341
dence doit être de mise au sujet l’amélioration de la tolérance à l’hypoxie.
Il est bon de rappeler que l’inhibition du réexe respiratoire due à une
hyperventilation expose à latteinte du seuil fatidique de déclenchement
de la perte de connaissance, sans préavis (). Les exercices favorisant
l’amélioration de la tolérance à l’hypoxie reposent sur des durées d’apnée
et de récupération longues, an de se rapprocher des seuils de rupture
tout en aidant l’organisme à récupérer correctement.
La tolérance à l’ hypercapnie : il est possible par l’entraînement
d’abaisser le seuil de sensibilité de l’organisme aux chémorécepteurs
de la pression partielle artérielle en CO2 (PaCO2), situés dans le bulbe
rachidien (). Une PaCO2 supérieure à  mmHg déclenche l’envie de
respirer, de façon plus ecace que la PaO2. Contrairement à une dimi-
nution articielle de la PaCO2 telle que le permettait l’hyperventilation,
les techniques de préparation moderne préconisent le relâchement et
le maintien de la PaCO2 à des niveaux normaux an de ne pas inhiber
le réexe respiratoire. Cette approche n’est pas incompatible avec une
recherche de tolérance à l’hypercapnie qui conférera à l’apnéiste un
confort propice à la performance. Le temps de récupération minimal
an d’éliminer l’excédent de CO2 produit à l’issue d’une apnée de  mi-
nutes serait de l’ordre de  minutes. De ce fait, les exercices améliorant
la tolérance à l’hypercapnie reposent sur le paramétrage suivant : des
durées d’apnée et surtout des temps de récupérations courts, an de
conserver une PaCO2 importante et d’habituer l’organisme. Il est impor-
tant de remarquer que si la tolérance à l’hypercapnie est intéressante du
point de vue de l’entraînement et de la performance, le système nerveux
conserve une mauvaise tolérance à ce gaz () d’où la nécessité de gérer
les exercices « hypercapniques » sous peine de provoquer des malaises
souvent précédés de céphalées, sueurs et troubles neurologiques.
La bradycardie : un ralentissement du cœur est un facteur favorable
à l’économie d’O2 et contribue à la performance en apnée. Le rythme
cardiaque est néanmoins une constante qui peut évoluer, et l’entraîne-
ment contribue à améliorer la bradycardie qui est un phénomène faisant
partie intégrante du diving reex ().
La tolérance aux stimuli mécaniques : il est possible par l’entraîne-
ment de baisser le seuil de sensibilité de l’organisme aux récepteurs méca-
niques situés sur la cage thoracique. Ces derniers s’activent lorsque la cage
thoracique reste immobile pendant une certaine durée et ils contribuent
à activer la rupture de l’apnée. L’apnée statique, par sa durée supérieure
aux apnées dynamiques permet d’améliorer la tolérance à ces stimuli. Ce
travail peut être couplé à une maîtrise des techniques de transfert d’air
entre les poumons et les autres cavités. Ces transferts ont pour eet de
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
342
faire varier le volume à l’intérieur de la cage thoracique et de leurrer les
récepteurs mécaniques.
La diminution de la production de lactates : lors des apnées prolongées,
l’environnement cellulaire pauvre en oxygène favorise la mobilisation des
lières anaérobies et la production dacide lactique. Les lactates libérés dans
le sang sont un facteur d’apparition de la rupture de l’apnée. Un entraîne-
ment adapté peut diminuer leur production et retarder leur relargage dans
le sang (), comme des exercices courts, intenses et répétitifs permettent
d’augmenter l’accoutumance de l’organisme à la lactatémie ().
Laugmentation de l’hématocrite : la capacité de stockage et transport
de l’O2 est directement corrélée à l’hématocrite. Une baisse du nombre
de globules rouges fonctionnels, qui peut par exemple être liée à un
phénomène de méthémoglobinisation, est un lourd handicap pour la
performance en apnée. À l’inverse, une légère augmentation de l’héma-
tocrite, sans dépasser les normes, est un atout. À noter que le recours à
l’EPO3 conduit à une augmentation pathologique de l’hématocrite qui,
outre son caractère antisportif, multiplie considérablement les dangers
liés à un accroissement excessif du nombre d’hématies, notamment par
l’augmentation de la viscosité sanguine propice aux infarcti4.
1.7. Amélioration des facteurs psychiques
Les facteurs psychiques peuvent aussi être sensiblement améliorés par
l’entraînement, surtout par des pratiques synergiques de l’apnée comme
le yoga ou la sophrologie. Les principaux facteurs « psychiques » sont :
La capacité à limiter l’activité cérébrale : le fonctionnement du cer-
veau conduit à une consommation d’O2 importante qu’il convient de
limiter. La capacité à « faire le vide » n’est pas forcément innée, mais elle
peut se travailler par des techniques telles que la sophrologie (). Un
compromis optimal entre veille cérébrale et vigilance doit être trouvé en
apnée dynamique, au cours de laquelle l’apnéiste doit gérer des actions
tout en étant au maximum relâché et en état de « veille cérébrale ». Cette
veille permettra un meilleur relâchement qui se traduira par une moins
grande consommation en oxygène.
La résistance au stress : les sources de stress sont multiples, et il
importe au cours de l’entraînement d’améliorer les capacités de l’ap-
3. Érythropoïétine de synthèse couramment utilisée comme dopant, qui permet d’ob-
tenir des hématocrites de l’ordre de  à  %.
4. Infarcti = pluriel d’infarctus : phénomène pathologique lié à l’obstruction d’une artère
par un agrégat de cellules sanguines. Le plus connu est l’infarctus du myocarde (cœur)
mais d’autres organes, tels que les reins, peuvent aussi être le siège d’infarcti.
Éric Clua
343
néiste à se détacher d’un environnement hostile pour parvenir à une
mise en condition optimale pour l’apnée, en particulier du point de vue
du relâchement et de la maîtrise du mental. Il est important de prendre
en compte cet aspect à l’entraînement en faisant varier et intervenir, y
compris de façon inopinée, toutes les sources de stress possible ().
La volonté : au même titre que dautres sports de résistance, la volonté
peut être un facteur important de la performance, notamment en apnée
statique. D’autres sports, tels que la course d’endurance, peuvent contri-
buer à améliorer cette qualité, en évitant évidemment toute interférence
négative entre la volonté et la prise de risque inconsidérée.
La capacité à positiver : elle fait référence à une démarche intellec-
tuelle qui revient à se détacher du stress physiologique en se réfugiant
dans une extase intellectuelle. Elle s’obtient en multipliant les situations
d’apnée extatiques qui aident à développer un réexe conditionné à la
situation d’immersion en apnée. Ce réexe est alors conservé, même en
situation de malaise physiologique.
1.8. Amélioration des facteurs techniques
Les facteurs techniques orent eux aussi une marge de progression
intéressante. Les principaux sont :
Lamélioration de la ventilation préparatoire et le contrôle du soue :
anciennement considérée comme primordiale dans la performance, la
ventilation est, dans l’approche moderne de l’apnée, reléguée derrière
l’importance du relâchement et de la maîtrise du mental (). La ventila-
tion doit néanmoins être optimisée, notamment par le développement
de ses composantes que sont les ventilations abdominale, thoracique et
scapulaire. Le recours au Prânayâma () sera pour l’apnéiste un atout
considérable.
Le contrôle du tonus musculaire : ce facteur joue un rôle essentiel
dans la performance, non seulement en apnée statique mais aussi en
apnée dynamique. Un relâchement optimal permet une économie d’O2
conséquente. La faculde l’apnéiste à ne mobiliser que les muscles
strictement nécessaires à sa propulsion en maintenant le reste du corps
le plus décontracpossible doit être un axe de travail important de
l’entraînement « technique ». L’amélioration de ce facteur passe par la
maîtrise de techniques telles que la relaxation, le training autogène de
Schultz (TAS) ou l’eutonie.
La technique de la « carpe » : cette technique consiste à emmaga-
siner un surplus d’air par ingestion buccale forcée. Si elle procure une
quantité additionnelle d’air, elle déclenche en revanche un sentiment
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
344
de malaise lié au réexe de Herring-Breuer qui, par l’intermédiaire des
barorécepteurs situés sur la cage thoracique, a tendance à provoquer une
contraction réexe de cette dernière lorsqu’elle est en surpression. Lors
d’une apnée verticale, ce réexe est vite inhibé par la pression ambiante
qui comprime la cage thoracique, mais il persiste lors d’une apnée statique
en surface. Il convient donc de limiter par l’entraînement ce réexe si
l’on veut recourir à la « technique de la carpe ».
Le blocage de la respiration : il s’eectue de façon innée chez le pro-
fane par contraction du diaphragme qu’il convient d’éviter car elle est
très consommatrice en O2. Le blocage de la respiration, obtenu par une
mobilisation de la glotte qui demande une certaine maîtrise, peut s’amé-
liorer par l’entraînement.
La technique de transfert d’air entre poumons et autres cavités : cette
technique permet d’inhiber la stimulation des récepteurs thoraciques
qui se trouvent leurrés. Elle limite donc leur implication dans la rupture
de l’apnée ().
La coordination générale : si cette notion semble moins importante
pour l’apnée statique, elle s’avère primordiale pour les apnées dyna-
miques, pour lesquelles la gestion optimale des phases de contraction
et de relâchement des muscles est primordiale.
1.9. Facteurs propres aux diérentes disciplines de l’apnée
1.9.1. Apnée statique
Deux facteurs propres à cette discipline peuvent être cités :
La capacité à faire le vide : l’apnée statique est propice à une veille
cérébrale maximale pour atteindre ce que les spécialistes appellent un état
« d’endormissement », que l’on peut considérer comme un présommeil.
L’atteinte d’un vrai sommeil n’est évidemment pas souhaitable, car il
s’avérerait dangereux en empêchant l’apnéiste de gérer sa n d’ape
(photo no 1, ci-contre).
La position du corps : elle doit être optimisée tant dans la phase
préparatoire, sur le dos de préférence, que pendant l’apnée : position de
la « méduse », bras et jambes ballants (photo no 2, ci-contre).
1.9.2. Apnée dynamique horizontale et poids constant
Une dizaine de facteurs propres à ces disciplines peuvent être cités
(photos nos 3a, 3b et 3c) :
Éric Clua
345
Photo no 1. – Concentration et relâchement avant une apnée statique.
Photo no 2. – Position classique adoptée en apnée statique.
© Photo Philip pe Joachim© Photo Philip pe Joachim
© Photo Jacque s Fabbi© Photo Jacque s Fabbi
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
346
La technique du canard : elle doit être optimisée an de limiter la
dépense énergétique.
Les barrières psychologiques : ce sont des facteurs à ne pas négliger,
diérents des facteurs psychologiques déjà évoqués (tels que la ges-
tion générale du stress, la capacité à faire le vide). Consciemment ou
inconsciemment, l’apnéiste développe des appréhensions liées aux limites
matérielles situées en n de performance (par exemple le mur en apnée
horizontale ou le plomb en poids constant). Il conviendra de prendre
en compte ces facteurs lors des entraînements. Des départs décalés per-
mettent par exemple de s’aranchir de la présence d’un mur en n d’apnée
dynamique. Le recours au poids variable permet de franchir des caps
liés à la profondeur en poids constant.
Le palmage : il peut être ané par la technique an de trouver le
meilleur compromis entre dépense d’énergie et puissance produite. Ce tra-
vail sur le palmage est postérieur au choix des palmes et autres matériaux
qui doivent être optimisés en fonction de la puissance et de la morphologie
de l’apnéiste. La progression de ce travail technique peut être évaluée par
le calcul de l’indice d’ecacité propulsive avec palmes (IEPP ; )5.
Lhydrodynamisme et la gestion de la propulsion-glisse : l’hydro-
dynamisme est un facteur pouvant s’améliorer par la technique (position
des bras, de la tête, orientation du corps par rapport à la propulsion, etc.).
Cette notion est indissociable de la gestion des phases de propulsion et de
glisse qui doivent s’eectuer de la façon la plus harmonieuse possible.
La technique du virage (mur, plomb) : elle aussi doit être optimisée
an de limiter la dépense énergétique.
La compensation : ce facteur primordial peut contribuer à l’échec
complet d’une descente ou simplement à la dépense d’énergie excessive
qui pénalise l’apnée. La technique du Valsalva entraîne un eort qui li-
mite les eets du diving reex (). Un entraînement spécique s’impose.
Il peut reposer sur des exercices de la BTV à l’air libre pour favoriser la
souplesse des trompes d’Eustache, ou sur des exercices sous-marins de
Valsalva avec les poumons vides ou demi-pleins. Il est primordial d’in-
tégrer le fait qu’en marge de la technique, la compensation en situation
hyperbare est intimement liée à la capacité de relâchement de la sphère
anatomique concernée.
La gestion de la vitesse : elle doit être optimisée an de trouver le
compromis idéal entre vitesse obtenue et dépense énergétique.
5. Le calcul de cet indice revient à comptabiliser le nombre de coups de palmes néces-
saires pour eectuer une distance donnée. En divisant ce nombre par la distance
vous obtenez un indice qui deviendra d’autant meilleur que le nombre de coups de
palmes diminuera.
Éric Clua
347
La force musculaire des jambes : la mobilisation de longues voilures,
qu’il s’agisse de palmes conventionnelles ou de monopalmes, demande
une musculature adaptée qu’il convient de développer. À noter que ce
travail de musculation devra éviter de déboucher sur des muscles volu-
mineux dont la demande importante en O2 serait antagoniste de la perfor-
mance en apnée. En poids constant, le décollage du fond demande une
puissance particulière qu’il est possible d’améliorer par des exercices de
sprint en apnée ou des détentes verticales à lair libre.
La souplesse de la « chaîne longitudinale » (cou, épaule, dos, bassin,
chevilles) : elle contribue de façon prépondérante à l’aquaticité dans la
technique d’ondulation.
Photos nos 3a, 3b et 3c. – Positions
en ape dynamique avec bi-
palmes (a), en monopalme (b), et
en poids constant (c).
1.9.3. Poids variable (photo no 4)
Quatre facteurs propres à cette discipline peuvent être cités :
La position à la descente : la position tête haute, favorable à une
compensation facilitée, n’est pas naturelle chez l’apnéiste et elle requiert
un travail spécique.
La gestion de la compensation : elle est primordiale et doit être opti-
misée. Ce travail passe par une amélioration de la vigilance et de la
perception des sensations liées à la profondeur.
© Photo Jacque s Fabbi© Photo Jacque s Fabbi © Photo Jacque s Fabbi© Photo Jacque s Fabbi
© Photo Frédér ic Buyle© Photo Frédéric B uyle
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
348
La gestion de la vitesse de remontée : elle doit être optimisée an de
limiter le risque de perte de connaissance.
La puissance musculaire des bras : la traction sur le câble à la remon-
tée peut déboucher sur un travail de musculation spécique à l’air libre
ou sous l’eau an d’améliorer cette phase de la performance. Ce travail
se fera préférentiellement à des profondeurs largement inférieures à la
performance en pénalisant l’apnéiste par une surcharge pondérale qui
recréera l’eet de la pression.
Conclusion : Le schéma en annexe récapitule les principaux facteurs
de la performance en apnée dynamique. La performance record en ap-
née est la conjugaison d’une multitude de facteurs que lapnéiste ne peut
rechercher qu’en de rares occasions, tel le marathonien qui ne court un
vrai marathon qu’une fois de temps en temps. Lentraînement doit per-
mettre de travailler séparément ou de façon conjointe un ou plusieurs
des facteurs inuençant la performance. L’exemple de la progression de
Pierre Frolla au cours de sa préparation pour son record en poids variable
(juillet ,  mètres) en est une illustration (voir gure no 8).
Nous pouvons constater que la vitesse de descente augmente au fur et
à mesure qu’on gagne en profondeur, mais cela s’eectue néanmoins par
paliers. Une fois qu’une profondeur est maîtrisée, la vitesse de descente
est améliorée (tableau no 3), notamment par une meilleure maîtrise de la
compensation. La progression s’eectue en modiant un nombre limité
de paramètres à la fois et non en changeant tous les paramètres en même
temps comme l’exige la performance.









er mai 
 mai 
,
 mai 
 mai 
,
 mai 
,
 juin 
,
 juin 
,
 juin 
,
 juillet 
,
 juillet 
,
Profondeur (en m)
Vitesse de descente (en m.s-1)
Figure no 8. – Progression des entraînements de Pierre Frolla
pour son record AIDA en poids variable (juillet ,  mètres).
Éric Clua
349
Dates Profondeur Durée totale Temps
de descente
Vitesse
de descente
er mai   ,
 mai    ,
 mai   ,
 mai   ,  ,
 mai   ,  ,
juin   ,  ,
 juin   ,  ,
 juin   , ,
juillet   ,  ,
juillet   ,  ,
Tableau no 3. – Paramètres des performances de Pierre Frolla
lors de sa préparation au record (juillet ,  mètres).
Photo no 4. – Pierre Frolla lors de son record
en poids variable (AIDA) pendant la descente.
© Photo Frédér ic Buyle© Photo Frédéric B uyle
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
350
2. Éléments de structuration de l’entraînement en apnée
Nous évoquerons dans cette section des principes d’entraînement qui
ont successivement trait à la dynamique d’entraînement (progression,
évaluation), à la performance elle-même (exercices spéciques et plani-
cation) et à la spécicité de ce sport (sécurité et sourance), avant de
proposer un outil d’entraînement qui, loin d’être unique, répond à tous
ces principes de façon intéressante. Nous restreindrons notre champ
descriptif à celui de l’entraînement en piscine, qui reste prépondérant
par rapport à l’entraînement en milieu naturel, plus dicile à mettre en
œuvre. Nombre de notions restent néanmoins applicables à ce deuxième
cas, dont les spécicités demanderaient un chapitre à part entière.
2.1. Progression et évaluation
En matière d’entraînement, la notion de progression prend le des-
sus sur celle de performance. Du point de vue dialectique, c’est plus le
« chemin parcouru » qui est intéressant que « l’endroit où l’on se trouve
à l’arrivée ». Cette approche suppose deux choses : que l’on puisse tout
d’abord savoir d’où l’on part (point zéro) et où l’on arrive, et ensuite que
l’on puisse maîtriser une progression.
2.1.1. L’hétérogénéité des niveaux
Le concepteur d’un entraînement en apnée, sauf à s’adresser à un seul
individu tel un champion, va continuellement se retrouver confronté au
problème de l’hétérogénéité des niveaux dexpertise de ses élèves. Tant
pour des raisons de sécurité que de sémantique, il est recommandé de
dénir des niveaux qui permettent de rationaliser un entraînement, en
homogénéisant les groupes et en diérenciant les exercices. L’estimation
de ces niveaux peut être laissé à l’appréciation de l’entraîneur qui est en
mesure de les adapter à un public particulier. Il existe néanmoins des
niveaux (de  à ), dénis par les structures fédérales françaises, sur les-
quels un entraîneur peut s’appuyer. Sans être parfaits, ces niveaux n’en
sont pas moins utiles. Les progrès dans les performances des apnéistes
enregistrés au cours de la dernière décennie nous ont engagés à rajouter
un e niveau qui permet de séparer les apnéistes performants de ceux
qui le sont moins (tableau no 4).
Lintégration de nouveaux venus dans un groupe doit faire l’objet
d’une attention particulière. Une évaluation ne doit être faite an de
déterminer le statut du ou des nouveaux venus. Cette évaluation doit être
Éric Clua
351
objective et doit intégrer avec prudence les informations orales fournies
par le nouvel élève. Ces informations sont surtout intéressantes en ce qui
concerne les motivations de l’individu, moins en ce qui concerne son
statut d’apnéiste. Il conviendra de distinguer le niveau physique (état fonc-
tionnel lié à la pratique d’autres sports, en particulier connexes comme
la natation) de l’expertise préexistante en apnée (maîtrise des techniques
propres à l’apnée, entraînement préalable). Ces deux paramètres seront
jugés à travers des exercices réels. À noter qu’au-delà de l’amélioration
de la performance, ce sont les notions de sécurité qui devront être consi-
dérées comme prioritaires en début d’entraînement.
2.1.2. L’évaluation et le passage des paliers
La forme physique de base, découlant d’un travail foncier, est souvent
négligée par les apnéistes qui ont le sentiment de stagner à un niveau de
performance donné, malgré un entraînement régulier. Il est important
d’évaluer régulièrement cette forme grâce à des tests faciles à mettre en
œuvre. Nous citerons à titre dexemple le test de  minutes de Brikci et
Dekkar () (voir encart) et le test de Léger et coll. ().
Concernant l’évaluation des progrès en apnée pure, il existe globa-
lement deux approches : soit réaliser un exercice d’une certaine durée
qui va permettre de tester la capacité de l’organisme à répondre à des
sollicitations répétées, soit réaliser une performance dans une spécialité
donnée (statique, dynamique). Pour le premier cas, les exercices d’éva-
luation de la progression en apnée sont nombreux et variés. Un exercice,
quel quil soit, reste un outil d’évaluation de la progression dès lors qu’il
est eectué à deux instants donnés, séparés par une période d’entraîne-
ment, et qu’il est réalisé strictement dans les mêmes conditions. C’est
le cas des séries-repères, dont certaines sont déjà utilisées en fonction
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
Niveaux Apnée statique Distance horizontale Poids constant
vertical
Niveau I  s à  s  à  m  à  m
Niveau II s à  min  à  m  à  m
Niveau III min à  min  à  m  à  m
Niveau IV min à  min  à  m  à  m
Niveau V >  min >  m >  m
Tableau no 4. – Description des niveaux d’apnée.
352
des niveaux prédénis (tableau no 5, ci-contre), ou qui constituent des
épreuves de compétition (voir p.  l’exemple du  ×  mètres). Dans
le cadre de ces exercices, c’est l’aisance qui va déterminer s’il y a eu pro-
gression ou non. Devant une aisance accrue, l’élève pourra envisager de
changer de niveau.
Test de  minutes de Brikci et Dekkar ()
Il s’agit d’une épreuve continue de  minutes qui consiste à parcou-
rir la plus grande distance possible pendant ce laps de temps. Ces  mi-
nutes représentent la durée limite qui permet à un sujet de maintenir
une activité à une intensité très proche de VO2 max. Cette épreuve est
donc principalement limitée par VO2 max, ce qui autorise sa prévision
à partir de la distance totale parcourue en  minutes.
Protocole : Le sujet doit courir sur une piste de  mètres la plus
grande distance possible en  minutes. La vitesse de course doit être
maximale mais également régulière. La distance peut être étalonnée
avec des plots disposés tous les  mètres. Une période d’échaue-
ment de  à  minutes est nécessaire avant la réalisation de cette
épreuve. À l’issue de l’échauement, le sujet dispose d’une minute
pour se rendre au départ à l’un des  coins de la piste de  mètres.
Au coup de siet, il s’élance pour couvrir un maximum de distance
en  minutes. Il sera informé verbalement du temps écoulé à  minute,
 minutes,  minutes,  minutes,  secondes et  secondes avant la
n de l’épreuve.
VO2 max est estimé à partir de la vitesse moyenne de course (en
km.h-1), grâce à l’équation suivante :
VO2 max (ml.min-1.kg
-1) = , × V (km.h-1) - 
..
Selon Brikci et Dekkar (), les résultats de l’épreuve de  minutes
sont étroitement liés aux performances sur des distances comprises
entre  et   mètres (p < ,) et sur celles du marathon
(p < ,).
..
..
..
Il est recommandé de baser le passage des paliers et le changement de
groupe de niveau sur l’aisance objectivement ressentie lors d’une série-
repère plutôt que sur une performance. La performance, sans forcément
être record, est certes un moyen de tester la progression, mais elle n’est pas
en soi un bon indicateur de la charge dentraînement. Elle est simplement
Éric Clua
353
le résultat d’un entraînement, sans y être strictement corrélée dans la
mesure où d’autres facteurs instantanés jouent un rôle non négligeable.
L’évaluation de la progression en apnée ne peut guère s’envisager sans
attendre la n d’un entraînement sur un mésocycle (de l’ordre du mois).
En deçà, la performance dépendra de façon trop importante de facteurs
instantanés (état de forme et état de stress du jour, etc.), déconnectés de
l’entraînement pur.
Exemple : le  ×  tres. Cette épreuve consiste à enchner
 ×  mètres en un minimum de temps, c’est-à-dire en minimisant
les temps de récupération. Elle est très éprouvante et est réservée à des
apnéistes performants. Elle présente l’avantage d’être peu dangereuse
car le seuil d’alerte en CO2 reste toujours actif. Elle permet de juger à la
fois de la condition physique, de la technique de nage et de la capacité
de récupération. À titre indicatif, le record a longtemps été détenu par
Jean-Michel Pradon (France) en  minutes et  secondes.
2.2. Amélioration des performances
Le principe de ce chapitre est d’indiquer comment adapter à l’apnée les
principes généraux de lentraînement précédemment dénis. Il faut pour
cela parvenir entre autre à maîtriser le volume et l’intensité des exercices.
2.2.1. Paramètres des exercices
Les paramètres d’un exercice d’apnée en piscine sont les suivants :
La vitesse de nage : cest un facteur prépondérant de l’intensité d’un
exercice par l’eort musculaire qu’elle engendre. Une vitesse de nage
élevée trouvera naturellement sa place dans des exercices fractionnés,
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
Niveaux Distance
maximale Volume Vitesse Récupération Durée
 m  x  m  s  s  min
 m  x  m  s  s  min  s
 m  x  m  s  s  min
 m  x  m  s  s  min
 m  x  m  s  s  min
Tableau no 5. – Exemple de séries repères permettant à l’apnéiste
d’évaluer son confort et sa progression.
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
354
avec une Fc élevée (>  bpm). Il est recommandé pour un entraîneur
de spécier le calibrage et la dénomination des vitesses de nage utilisées
lors des exercices. Un exemple est donné dans le tableau no 6.
Vitesse
de nage Bipalmes longues Monopalmes Eort déployé
(en % du maximum)
Ultra-rapide Moins de  s Moins de  s Plus de  
Très rapide De  s à  s De  s à  s  à  
Rapide De  s à  s De  s à  s  à  
Moyenne De  s à  min  s De  s à  s  à  
Lente De  min  s
à  min  s De  s à  min  s  à  
Ultra-lente Plus de  min  s Plus de  min  s Moins de  
Tableau no 6. – Exemple de calibrage des vitesses de nages sur  mètres.
La durée de récupération : elle permet de moduler létat physio-
logique de départ dans lequel se trouve un apnéiste avant un exercice.
Son raccourcissement empêche l’élimination du CO2 circulant et sera
particulièrement de mise dans les exercices d’accoutumance à l’hyper-
capnie. La durée de récupération peut être évaluée en temps (minutes ou
secondes) ou en « inspirations », qui sont en réalité des cycles inspira-
toires. Léquivalence entre les deux est donnée par la relation :  cycle ≈
 sec. L’avantage des cycles repose sur laranchissement d’une horloge
ou d’une montre pour conduire un exercice où seule la récupération est
contrôlée. De la même façon que pour la vitesse de nage, un calibrage et
une dénomination peuvent faire l’objet d’une formalisation. Un exemple
est donné dans le tableau no 7.
Libellé Ultra-court Court Moyen Long
Équivalence
<  
du temps
d’apnée
 
du temps
d’apnée
 
du temps
d’apnée
 
du temps
d’apnée
Durée Moins de  s  s  s  min
Tableau no 7. – Exemple de calibrage des temps de récupération sur  mètres
avec une durée d’apnée de  s.
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
Éric Clua
355
La durée d’apnée : elle peut être considérée comme un facteur de
volume d’entraînement. Elle s’avère un facteur prépondérant des exercices
d’accoutumance à l’hypoxie, étant donné la relation étroite entre niveau
d’O2 circulant et durée d’apnée. Si elle est souvent positivement reliée à
la distance, il est néanmoins possible et fréquent de coupler une longue
durée d’apnée avec une courte distance.
La distance d’apnée : elle peut être considérée comme un facteur de
volume d’entraînement. Elle s’avère aussi un facteur prépondérant des
exercices d’accoutumance à l’hypoxie, avec des durées d’apnées géné-
ralement longues.
Le volume d’une séance ou d’un entraînement repose sur l’accu-
mulation des séries : durées et distances cumulées d’apnée. Lintensité
repose essentiellement sur la vitesse de nage et, à un degré moindre, sur
les durées de récupération et d’apnée. Concrètement, l’utilisation de ces
paramètres débouche sur une progression en trois étapes :
– étape no 1 : augmentation progressive du volume (durées et distances) ;
– étape no 2 : maintien du volume et augmentation de l’intensité par
augmentation des vitesses de nage ;
– étape no 3 : diminution du volume et augmentation de l’intensité
par diminution des temps de récupération.
.. : le vélo est un excellent moyen d’entraînement. Il permet de
contrôler avec précision trois paramètres essentiels de l’eort : l’intensité
(puissance de pédalage), la durée des apnées et les temps de récupération
active. Le monitoring cardiaque est par ailleurs facilité par rapport à la
situation d’immersion.
2.2.2. Les exercices « types »
L’entraînement doit comporter des exercices en surcharge spécique
an de travailler selon des objectifs diérents. Les plus classiques sont :
Les exercices d’amélioration de VO2 max : le principe de ces exercices
est d’eectuer un eort prolongé avec une intensité modérée en condition
d’aérobie. Il s’agit de travail foncier, encore dénommé cardio-training. Il
est possible d’eectuer ces exercices en dehors des séances d’entraîne-
ment spéciques à l’apnée, notamment en pratiquant la course à pied ou
le vélo. En piscine ou à la mer, la natation remplacera ces pratiques. Au
cours de ces exercices, la Fc doit être maintenue entre  et  bpm et
la durée de l’eort doit avoisiner l’heure pour être ecace.
Exemple :  km nage =  km course =  km vélo. Il est également
important de noter que des exercices de type intermittent permettent
de générer une adaptation plus importante que des exercices de type
..
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
356
continu (). On préférera donc réaliser  km de nage en exécutant un
 ×  mètres départ toutes les  minute  secondes, chaque  mètres
étant nagé en  minute  secondes.
.. : ne pas négliger la nage, car elle permet de lutter contre une
régression musculaire ; mais attention à ne pas développer à outrance
la masse musculaire, ce qui s’avérerait un handicap.
Exercices d’accoutumance à la lactatémie : le principe de ces exer-
cices est d’eectuer des apnées de longueurs et durées moyennes, avec
des temps de récupération moyens et un eort musculaire important. Il
s’agit de travail fractionné, encore dénommé cardio-tonique. Ces exer-
cices sont composés de phases intenses (Fc >  bpm), alternant avec
des phases de récupération active (Fc >  bpm).
Exemple : l’exercice de Fartlek au travers de l’apnée. Le principe
consiste à eectuer un nombre important de longueurs (pendant au
moins  secondes), en alternant nage en apnée (sous l’eau, avec ondula-
tions ou dissocié) et nage avec respiration (crawl en surface généralement)
sans discontinuer (pas de récupération passive). L’idéal est de pratiquer cet
exercice en piscine de  mètres en eectuant  mètres en apnée suivis de
 mètres en surface permettant une récupération jusqu’au mur. L’objectif
de l’exercice est de nager le plus rapidement possible à la fois sous l’eau et
sur l’eau, en maintenant avec assiduité les distances d’apnées, le rythme
de nage et ce, sans jamais s’arrêter. La diculté de l’exercice peut être
accrue en allongeant progressivement les distances accordées à l’apnée
et en diminuant celles dévolues à la nage de récupération (tableau no 8).
L’exercice devient extrêmement dicile au-delà de  mètres d’apnée
pour  mètres de récupération, si le rythme de nage reste constant. Les
avantages de l’exercice de Fartlek sont les suivants :
– la gestion de l’espace : la noria6 permet d’avoir une densité impor-
tante d’apnéiste dans le bassin sans gêne réelle ;
– un risque de perte de connaissance réduit : l’hypercapnie provoque
des ruptures d’apnée bien avant que le risque d’hypoxie n’apparaisse ;
– un risque d’eets secondaires de l’hypercapnie importants : sur-
veiller les prémices de céphalées ;
– une surveillance réciproque ecace ;
– la connaissance de soi : excellent exercice pour prendre conscience
de ses limites ;
– la volonté : excellent pour améliorer la gestion du stress physio-
logique et pour gérer la sourance ;
6. La noria est un mouvement ininterrompu des apnéistes qui ne s’arrêtent pas au mur,
optimisant l’occupation de l’espace.
Éric Clua
357
– les eets : excellent pour l’accoutumance à l’hypercapnie et l’amé-
lioration de la récupération.
Son inconvénient réside dans la perception négative de l’apnée par la
sensation obsédante d’asphyxie.
Diculté Apnée Nage Vitesses moyennes au  m
Facile  m  m  min
 m  m  min  s
Moyen  m  m  min
 m  m  min  s
Normal  m  m  s
 m  m min
Dicile  m  m  s
 m  m  s
Très dicile  m  m  s
 m  m  s
Tableau no 8. – Exemple de paramétrages de l’exercice de Fartlek.
Exercices d’accoutumance à l’hypercapnie : le principe de ces exer-
cices est deectuer des apnées courtes, avec des temps de récupération
très faibles et un eort musculaire important. La durée de l’eort doit
avoisiner la demi-heure pour être ecace.
Exemple no 1 : le phoque. L’exercice consiste à nager en surface pendant
 minutes en enchaînant des apnées sans temps de repos, en repoussant
au maximum la rupture dapnée, et en minimisant les cycles inspiratoires
en surface.
Exemple no 2 : les séries progressives avec repos courts ( ×  mètres)
avec un départ toutes les minutes, une apnée eectuée en  secondes et
une récupération de  secondes également.
Exercices d’accoutumance à l’hypoxie : le principe de ces exercices est
d’eectuer des apnées longues, avec des temps de récupération complets
et un eort musculaire faible.
Exemple no 1 : les exercices combinant apnée dynamique et apnée sta-
tique. Le principe est d’inclure une phase statique en début, en cours
ou en n d’apnée dynamique. La diculté est fonction de la durée du
statique, mais aussi du moment auquel il est eectué. Un statique en
début permet un relâchement initial, plus dicile à obtenir en cours ou
a fortiori en n d’apnée.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
358
Exemple no 2 : les séries « longues distances ». Le principe est d’eec-
tuer des séries longues avec des récupérations complètes. Un exemple de
calibrage en fonction des niveaux est donné dans le tableau no 9.
Niveaux Séries Vitesse Récupération
 x  m  s à  min  s  min
 x  m  s à  min  min
 x  m  min  s à  min  min  s
 x  m  min  s
à  min  s  min
Tableau no 9. – Exemple de séries « longues distances ».
.. : des stages en altitude peuvent accentuer l’adaptation physio-
logique de l’organisme à un manque chronique d’O2, telle que recherchée
par les sportifs de haut niveau avant une échéance sportive importante
(compétition).
Exercices d’amélioration de la technique : ces exercices concernent
tous les facteurs techniques comme l’hydrodynamisme, le palmage, le
virage, etc.
Exemple no 1 : les séries de palmage décroissant. Elles consistent à
compter un nombre d’ondulations ou de battements de palmes néces-
saires pour parcourir une distance donnée. L’objectif est de maintenir
la même distance en diminuant progressivement ces mouvements. Elles
permettent d’améliorer l’IEPP ainsi que l’aquaticité.
Exemple no 2 : les ries « tourniquet ». Elles reviennent à eectuer
des apnées dans le sens de la largeur d’une piscine an d’augmenter le
nombre de virages et d’améliorer la technique.
La récupération : ces exercices permettent de récupérer après un eort
intense et d’eecteur des apnées « plaisir » qui contribuent à entretenir
un réexe conditionné positif à la situation d’immersion en apnée.
Exemple no 1 : la nage inversée. Elle consiste à nager sur le dos en
regardant la surface. Cet exercice améliore la maîtrise des trajectoires
et le repérage en trois dimensions.
Exemple no 2 : la chauve-souris. Elle consiste à eectuer une apnée
statique la tête en bas avec les jambes à lextérieur de la piscine à partir
du genou. Une fois le statique eectué, l’apnéiste se laisse glisser et nage
dans un état extatique qui pourrait être lié à une hypervascularisation
du cerveau.
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
Éric Clua
359
2.2.3. Les séries types
Dans la suite logique des exercices types, viennent les séries-types
qui jouent à la fois sur la spécicité des exercices et leur répétitivité (voir
III, 2, 2.2).
Séries droites (photo no 5) : elles jouent sur la simplepétitivité
des exercices, sans augmentation de la diculté, et elles permettent une
adaptation physiologique douce aux contraintes de l’apnée. Il est fréquent
que l’apnéiste ressente des adaptations progressives de l’organisme, avec
des débuts d’exercices désagréables et laborieux qui laissent peu à peu
place à l’aisance et au plaisir (). Les séries droites sont intéressantes en
début d’année, an de créer un renforcement psychologique positif chez
l’apnéiste qui prend du plaisir avant d’aronter les séries progressives,
plus exigeantes physiologiquement et mentalement.
Photo no 5. – Stéphane Mifsud lors d’une apnée dynamique
(Piscine Guy Baissière, Rouen).
Séries progressives dynamiques en fonction des niveaux : elles jouent
sur la répétitivité et sur la progressivité des exercices. Il faut les réserver
pour des phases d’intensication de l’entraînement, lorsque l’organisme
peut répondre à l’eort demandé. La diculté de lexercice augmentant,
il est rare que l’aisance et le plaisir aient leur place dans ce genre d’eort.
Du point de vue psychologique, elles s’adressent à des apnéistes au moral
solide. Elles ne sont pas, à ce titre, recommandées pour les débutants.
Il est possible de faire varier plusieurs paramètres, dont la durée de
l’apnée (tableau no 10) ou les intervalles de départ (tableau no 11).
© Photo Frédér ic Lemaître© Photo Frédér ic Lemaître
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
360
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée
 x  m
 x  m
 min  s
 min  s
 s
 s
 s
 s  m  min
 x  m
 x  m
 x  m
 min  s
 min  s
 min  s
 s
 s
 s
 s
 s
 s
 m  min
 x  m
 x  m
 min
 min
 s
 min  s
 s
 s  m  min
 x  m
 x  m
 x  m
 min  s
 min  s
 min  s
 s
 s
 min  s
 s
 s
 s
  m  min
Tableau no 10. – Séries progressives avec départs réguliers,
augmentation de la durée des apnées et réduction du temps de récupération.
Niveau Séries Départs Vitesse Récupération Volume Durée
 x  m
 x  m
 min  s
 min
 s
 s
 s
 s  m  min
 x  m
 x  m
 x  m
 min  s
 min
 s
 s
 s
 s
 s
 s
 s
 m  min
 x  m
 x  m
 min
 min  s
 s
 s
 s
 s  m  min
 x  m
 x  m
 x  m
 min  s
 min  s
 min  s
 s
 s
 s
 s
 s
 s
  m  min
Tableau no 11. – Séries progressives avec départs de plus en plus rapides
et réduction du temps de récupération.
Séries progressives en statique : le statique se prête aussi bien que le
dynamique à la mise en œuvre d’exercices visant à une accoutumance
à l’hypoxie ou à l’hypercapnie. Dans le premier cas, le principe consis-
tera à maintenir une récupération totale tout en augmentant les durées
d’apnées. Dans le second cas, il visera à maintenir une durée d’apnée xe,
tout en diminuant le temps de récupération (tableau no 12).
2.2.4. Planication d’un entraînement
Le choix, la répétitivité et la progressivité des exercices doivent faire
l’objet d’une planication à diverses échelles temporelles.
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
Adapté de Fèvr e, Adapté de Fèvr e, 
Éric Clua
361
Planication sur une longueriode : sur une période de l’ordre
de plusieurs mois, il est opportun de distinguer trois phases au cours
desquelles l’accent sera successivement mis sur : o des exercices d’amé-
lioration de VO2 max ; o des exercices permettant d’améliorer l’accou-
tumance à l’hypercapnie et à la lactatémie ; o des exercices améliorant
la résistance à l’hypoxie. Un exemple de transition entre ces trois types
d’exercices et leur prépondérance est donné dans la gure no 9.
Temps (en mois)
Prépondérance des exercices
   
VO2max
..
Hypercapnie
Lactatémie
Hypoxie
Figure no 9. – Variations temporelles de la prédominance des exercices
permettant respectivement une amélioration de VO2 max, de la tolérance
à l’hypercapnie, à l’hypoxie et à la lactatémie.
..
..
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
Travail hypoxique
Récupération Apnée
Travail hypercapnique
Récupération Apnée
 min  min  s  min  min
 min  min  s  min  s  min
 min  min  min  s  min
 min  min  s  min  s  min
 min  min  s  min  min
 min  min  s  s  min
 min  min  s  min
 min  min  s  s  min
Tableau no 12. – Exemple de paramétrage de progressions hypoxique
et hypercapnique en apnée statique.
362
Planication à l’échelle de la séance : les principes dénis sur une
longue période sont applicables à l’échelle d’une séance, avec un travail
long et peu intense qui précédera le travail court et intense, suivi de la
récupération. Un entraînement classique comportera cinq composantes :
exercices d’apnée statique (placés indiéremment en début oun de
séance), un échauement aérobie (qui peut faire oce de « foncier »),
des exercices de surcharge spécique (hypercapnie, lactatémie, hypoxie),
des exercices techniques, souvent couplés avec une récupération aérobie
(tableau no 13).
Il faut souligner l’intérêt de conserver la dualité des entraînements
statique-dynamique, dans la mesure où cela contribue à des bénéces
réciproques, même si, d’après ce qu’il a pour l’instant été prouvé, seule
l’apnée dynamique semblerait permettre une amélioration de l’ape
statique (), l’inverse restant encore à démontrer.
Phases Durée Exemples de contenu
Apnée statique  min
Échauement :  min
Travail spécique :  min
Prânayâma :  min
Échauement aérobie  min Nage avec palmes, planche
Surcharges spéciques  min Séries hypoxiques,
séries hypercapniques
Technique  min Palmage, virages
Récupération  min
Nage lente en surface,
chauve-souris,
nage sous-marine inversée
Tableau no 13. – Éléments structurants
d’une séance d’entraînement à l’apnée ( heures).
2.3. Problèmes spéciques à l’entraînement d’apnée
2.3.1. La sécurité
La sécurité est un problème sensible lors des entraînements d’apnée ce
qui, néanmoins, ne confère pas à cette pratique un statut réel de « sport
à risque » comme le veut un lieu commun entretenu par les médias ().
L’accident d’apnée peut certes avoir des conséquences dramatiques, mais
<
363
l’encadrement et la pratique collective en minimisent grandement la
probabilité. Le principal danger réside dans la perte de connaissance
anoxique (). Cette perte de connaissance s’avérera bénigne dans la majo-
rité des cas, lorsque l’apnéiste reprend connaissance à l’air libre. Un
danger de mort existe si la reprise ventilatoire automatique s’eectue en
situation d’immersion, conduisant à la noyade. Il est donc opportun de
distinguer deux niveaux de sécurité : le premier est inhérent à la limi-
tation des risques de perte de connaissance anoxique, le second à la
mise en place d’un système permettant une surveillance des apnéistes
autorisant une intervention immédiate sur l’apnéiste inconscient an de
réduire le temps d’immersion qui suit la perte de connaissance.
Le premier niveau de sécurité est lié à l’entraînement lui-même et à
la nécessité d’adapter de façon optimale cet entraînement au niveau et
à l’état de forme des apnéistes. Certains exercices sont potentiellement
beaucoup plus propices à la perte de connaissance anoxique, notamment
les exercices d’accoutumance à l’hypoxie. Il est aussi possible d’imposer
une approche minimisant les risques d’apnée par un travail restant bien
en amont des situations à risque. La collectivisation de la sécurité est un
passage obligé. Elle permet de limiter les risques d’initiatives personnelles
dangereuses en maintenant une pression permanente sur les apnéistes à
risque, qui ont des réticences à se marginaliser.
Le deuxième niveau de sécurité peut s’obtenir de diverses manières :
– soit en bénéciant d’une surveillance spécique par une personne
agréée, laquelle réside à l’extérieur du bassin et a pour seule fonction
d’identier un problème, et d’intervenir dans les meilleurs délais. Cette
option avantageuse du point de vue sécurité présente l’inconvénient de
coûter cher ;
– soit en imposant une surveillance mutuelle des apnéistes. La solu-
tion la plus classique consiste à travailler par binômes. Tous les apnéistes
doivent être formés aux gestes de base en cas de perte de connaissance
d’un partenaire. Des procédures conventionnelles sont décidées à l’avance
et mises en œuvre par les apnéistes au cours des exercices. Par exemple,
le pincement réciproque de doigts toutes les 15 secondes en n d’apnée
statique an d’évaluer l’état de conscience de l’apnéiste ou l’accompa-
gnement en surface de l’apnéiste en n d’apnée dynamique longue.
Quelle que soit la abilité des procédures de sécurité mises en place,
certaines règles de base doivent systématiquement être appliquées. Nous
citerons à titre dexemple la nécessité de ne pas eectuer dapnée longue à
froid, celle de prendre en compte un état de fatigue instantané qui engage
à éviter la recherche de performances habituelles, ou encore l’interdiction
de l’hyperventilation.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
364
Un choix fondamental en terme de structuration de lentraînement
repose sur le fait de mettre en œuvre un entraînement collectif ou un en-
traînement individuel, qui s’eectue en fait en binôme. Chacun des deux
présente des avantages résumés dans le tableau no 14. Les inconvénients
de chaque option correspondent aux avantages procurés par l’autre.
Types d’entraînement Avantages
Individuel / binôme > possibilide moduler lintensité de l’entraînement
selon l’état de fatigue
> possibi lité d’appliquer un programme « personna-
lisé »
> limitation du risque d’aller au-delà de ses possibilités
> limitation du stress impo par le caractère « com-
mando » du collectif
Collectif > meilleure gestion de l’espace
> respect des paramètres des exercices imposés par un
leader
> eet d’entraînement collectif positif
> sécurité car performances duites et obser vation
rapprochée
> meilleure progression individuelle
Tableau no 14. – Avantages des options d’entraînement en apnée en piscine.
2.3.2. Les sourances physiologiques et psychologiques
La sourance physiologique : les adaptations de l’homme à l’apnée
restent très limitées si on les compare à celles d’autres mammifères (,
). L’hypoxie induit obligatoirement une sourance physiologique qui
reste acceptable à condition de ne pas dépasser certaines limites. En deçà
de la perte de connaissance, les eets chroniques de l’hypoxie ne sont pas
connus, en particulier sur le système nerveux, premier compartiment
à sourir du manque d’oxygène. La dégénérescence des neurones étant
irréversible, un principe de précaution s’impose quant au risque d’eets
importants liés à une pratique intensive de l’apnée. La performance in-
duit une sourance accrue, aussi semble-t-il logique de préconiser des
modalités d’entraînement qui permettent de travailler dans une zone à
risque minime, à la fois pour un problème de sécurité immédiate (perte
de connaissance aiguë), mais aussi en raison de risque chronique (eets
chroniques de l’hypoxie) et d’optimisation de la progression (). Ce
Éric Clua
365
dernier point tient au fait qu’un organisme mis en situation de stress
physiologique intense met beaucoup de temps à récupérer et qu’il risque
ainsi de se retrouver en situation de « fatigue » en cas de reprise préma-
turée de l’eort. Dans les deux cas, la progression n’est pas optimisée
mais ralentie. Cette logique conduit à éviter de travailler dans des zones
de stress intenses, an d’optimiser la progressivité.
En marge des sourances liées à l’hypoxie, certains exercices peuvent
induire des symptômes aigus d’hypercapnie ou de crampes vis-à-vis
desquels il convient aussi de rester vigilant.
Le problème de la motivation : le manque de volonté est un facteur de
rupture instantané de l’apnée et un facteur pénalisant de l’entraînement
(incapacité à respecter les paramètres des exercices), dans la mesure où
l’envie de respirer induit une sourance physiologique mais aussi psycho-
logique. La motivation dépend des objectifs généraux de l’apnéiste dans
sa démarche de progression, qui peut aller d’une approche purement
hédonique à la recherche de performances records. Cette donnée de base
est à considérer en priorité dans la structuration d’un entraînement, en
clariant dans l’esprit des élèves la dose de volonté qu’ils devront investir
dans les exercices en fonction de leurs objectifs propres. Un sportif cou-
tumier de l’eort aura une capacité bien supérieure à celle de l’apnéiste
amateur pour rentrer et demeurer dans le « puits de sourance » propice
à sa progression (). Quelle que soit cette capacité, il conviendra dans
la structuration d’un entraînement de ne pas négliger un renforcement
positif permanent an de limiter la sourance psychologique induite
par l’eort.
Diérents axes peuvent être distingués :
– association de la notion de plaisir à celle de l’apnée, qui n’est pas
évidente sans un eort intellectuel spécique. Le recours à des exercices
permettant des moments extatiques contribue à cette démarche (par
exemple, celui de la chauve-souris) ;
– renforcement de la sensation de progression an de s’inscrire dans
un contexte global de réussite. Le recours à des exercices permettant
d’évaluer la progression contribue à cette démarche (par exemple, les
séries-type d’évaluation) ;
– culture de la conance dans lencadrement entretenue par un sou-
tien moral récurrent et par la création d’un environnement de bonne
humeur.
– renforcement de la capacité individuelle à positiver an d’optimiser
les facteurs psychiques de la performance.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
366
2.4. La notion de performance acquise comme base
de l’entraînement collectif individualisé en apnée
2.4.1. Postulats de base
La synthèse des diérentes contraintes dordre physiologique, organi-
sationnelle ou liées à la sécurité concourt à rechercher une structuration
des entraînements permettant :
– de réduire le risque de perte de connaissance aiguë ;
– de limiter la sourance physiologique potentielle liée à un stress
hypoxique chronique ou aigu et trop élevé ;
– de répondre ecacement du point de vue sémantique à des publics
d’apnéistes souvent hétérogènes ;
– de permettre aux apnéistes une perception optimale des étapes de
progression et une évaluation objective des acquis.
Ces objectifs peuvent être obtenus par le recours à la notion de « per-
formances acquises », tel que cela a été mis en place dans certaines écoles
d’apnée, dont celle de Nouméa (Nouvelle-Calédonie ; ).
2.4.2. La progression par les performances acquises
La nouveauté de ce concept réside dans la diérenciation entre une
performance acquise (PA) qu’un élève est capable de reproduire réguliè-
rement et sa performance maximale, qu’il ne peut produire qu’exception-
nellement mais à laquelle il a tendance à se référer systématiquement.
La notion de PA se décline sous trois valeurs :
temps acquis (TA) pour l’apnée statique ;
distance acquise (DA) pour l’apnée dynamique ;
profondeur acquise (PrA) pour la descente en poids constant.
Ces PA correspondent aux performances que l’apnéiste est capable de
reproduire plusieurs fois d’alée dans des conditions de sécurité accep-
tables. Elles sont propres à chaque apnéiste et elles uctuent en fonction
du temps : vers le haut si l’apnéiste a progressé ou s’il est en forme, vers
le bas si l’apnéiste a régressé par manque d’entraînement ou s’il baisse
de forme physique. Les performances acquises sont donc régulièrement
réévaluées individuellement selon des protocoles précis (tableau no 15).
L’objectif de cette approche consiste à évincer de l’entraînement toute
recherche de performance instantanée et à travailler séparément sur les
diérents facteurs de la performance. C’est par la répétitivité et par la
progressivité lente des exercices que l’apnéiste améliore son statut, plus
que par la sourance et par l’eort violent. Une distinction claire est faite
Éric Clua
367
entre les séances d’entraînement et la séance de test des performances.
Pratiquement, troisances d’entraînement précèdent une ance de
test, encore dénommée séance des max (sous-entendu « performances
maximales ») pour constituer un « cycle ».
Performance acquise
Nombre
de performances
consécutives
Temps
de récupération
TA – Statique  min
DA – Dynamique horizontal min
PrA – Vertical min
Tableau no 15. – Protocole de calcul des performances acquises.
Du point de vue sécurité, le principe des PA et des cycles permet la
mise en place pendant les trois premières semaines d’une sécurité de base
minimale, reposant sur la démarche pédagogique et sur l’implication
des élèves, ainsi que sur la mise en place d’une sécurité accrue lors de la
e semaine au cours de laquelle des performances maximales peuvent
être tentées.
Du point de vue sémantique, le recours aux PA conforte l’élève dans
l’idée que la progression doit être lente mais sûre, faite de sourance
mais aussi de plaisir. Pour donner une image, un marathonien ne court
pas  km tous les jours ou toutes les semaines pour s’entraîner. Il ne va
mettre toutes ses qualités physiques, psychologiques et physiologiques en
œuvre qu’une fois de temps en temps, lors d’une compétition par exemple.
Le corps ne supporterait d’ailleurs pas de tels eorts répétés.
Du point de vue pédagogique, le recours aux « performances acquises »
permet d’homogénéiser un programme d’entraînement destià des
publics divers. Les exercices ne se déclinent plus sous la forme de per-
formances « absolues » mais « relatives ». Les exercices sont donnés en
pourcentage des PA et chaque élève eectue le calcul lui-même.
Exemple : en dynamique horizontal, un  ×  mètres pratiqué régu-
lièrement en piscine (sachant qu’un  mètres peut être très facile pour
un apnéiste niveau  mais très dicile pour un apnéiste niveau ) de-
viendra un  x [ % de la DA]. Le principe de l’exercice et les temps de
récupération peuvent en revanche rester les mêmes pour tous.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
368
3. Conclusions
Même si ce chapitre peut sembler étoé en terme de recommanda-
tions et de types d’exercices en mesure d’améliorer les performances en
apnée, il est bon d’insister une nouvelle fois sur la faiblesse des données
actuelles en matière dentraînement à ce sport spécique. Les spécialistes
sont unanimes pour reconnaître que si l’on progresse dans la connais-
sance des paramètres physiologiques inuençant la performance, tel que
le diving reex, la maîtrise de leur développement par l’entraînement
contient encore aujourd’hui de grandes zones d’ombre (). Cet état de fait
engage à une certaine prudence et à la nécessité de conserver la sécurité
comme une composante majeure de l’entraînement, notamment vis-
à-vis de l’hétérogénéité du public à qui il peut s’adresser. Lencadrement
technique doit à ce titre jouer un rôle critique en optimisant l’adéquation
entre le public concerné et l’entraînement préconisé, en prenant le recul
nécessaire et en mettant au deuxième plan le savoir technique qu’a pu
lui apporter ce chapitre.
© Photo Jacque s Fabbi© Photo Jacque s Fabbi
Éric Clua
369
Annexe
Facteurs
anatomo-physiologiques
Facteurs
physiolo giques acquis
Facteurs
psychiques
Facteurs
techniques
Augment ation de la durée de l ’ap née
Perfor mance en apnée
Optimis ation de la vitesse d e déplacement
Souplesse
des cage th oracique
et chaîne p ostérieure
Muscula ture ventilatoire
Capacité p ulmonaire total e
(CPT)
Bradycardie
Hématocrite
Acroissement
des rése rves en O2
Diminut ion de la vitesse
de désatu ration du O2
Diminution
de la Lac tatémie
Inhibition
des récep teurs mécaniqu es
(Thorax)
Optimisation
de la chémo sensibilité
en O2 et en CO2
Maîtrise
générale
du stress
Capacité
à positive r
Capacité
à limiter
l’activi
cérébrale
Volonté
Diminution
de la
consommation
en O2
Contôle
du tonus
musculaire
Maîtrise
de la ventil ation
(+ carpe)
Maîtrise
de la compe nsation
Coordination
générale
Maîtrise
des posit ion,
propulsion,
hydrodynamisme
Repor t de la rupture
de l’apnée
Schéma récapitulatif des principaux facteurs
de la performance en apnée dynamique.
III, 2 : L’entraînement à l’apnée : approche pratique
370
Remerciements
L’auteur tient à remercier tout particulièrement Bernard Andréani
du club d’apnée de Nouméa, avec qui beaucoup de concepts évoqués
dans cette section ont pu être formalisés et mis en pratique en Nouvelle-
Calédonie. Il tient aussi à adresser ses plus vifs remerciements à Frédéric
Lemaître pour lui avoir coné la rédaction de cette partie épineuse sur
un domaine en plein devenir, pour ses précieux apports et corrections.
L’auteur témoigne aussi sa reconnaissance à tous les apnéistes, dont
certains de renommée internationale, qu’il a pu côtoyer au cours de
ces dernières années et qui ont contribué à l’élaboration de cette ap-
proche pratique de l’entraînement, pour une avancée collective dans le
domaine.
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Éric Clua
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Conference Paper
Full-text available
L’entraînement à l’hypoxie est utilisé depuis de nombreuses années à des fins d’amélioration de la performance. Les études récentes sur les activités subaquatiques, nous permettent de penser que les adaptations de l’organisme à un tel entraînement pourraient être bénéfiques à la pratique d’autres activités physiques. Le but de notre étude était de caractériser les adaptations physiologiques et neuromusculaires consécutives à un entraînement à l’apnée dynamique sur ergocycle et de savoir si des adaptations concernent d’autres groupes musculaires que ceux sollicités par l’entraînement. Huit sujets sains, volontaires (24 ± 5 ans, 180 ± 8 cm, 72 ± 7 Kg) ont suivi le programme d’entraînement pendant trois mois. Les mesures ont été réalisées avant et après l’entraînement. Les résultats montrent une amélioration du temps d’apnée statique de 63 % (p<0,001). Lors de la contraction des fléchisseurs des doigts, avec et sans apnée, on observe une augmentation FM (5%, p=0,031), une baisse RMS (-20%, p=0,031) et de la lactatémie (-24%, p=0,016). Nous observons au niveau des fléchisseurs des doigts des signes de fatigues musculaires moindres après notre entraînement même si celui-ci sollicitait les muscles des membres inférieurs.
Conference Paper
Full-text available
Cette étude a été réalisée chez trois groupes de sujets : 7 triathloniens (TRI), 7 apnéistes confirmés (APN) et 6 triathloniens entraînés à l’apnée (ENT). En effet, les triathloniens, après une première évaluation, ont suivi un entraînement à l’apnée dynamique d’une durée de 3 mois, à raison de 3 heures de pratique hebdomadaire. Nous avons choisi de suivre l’évolution de différentes variables cardio-circulatoires (Fréquence Cardiaque - FC ; Débits Sanguins Carotidien et Périphérique - DSC et DSP) au cours d’apnées statiques (AS) ou dynamiques (AD) réalisées au sec. La durée maximale d’apnée statique (DMAS) a également été mesurée. Les résultats principaux de cette étude sont qu’au terme des 12 semaines d’entraînement, nous avons pu observer chez le groupe ENT une DMAS et une bradycardie associée comparables aux valeurs mesurées chez les apnéistes. De plus, seuls les groupes APN et ENT présentent une augmentation du DSC, que ce soit au cours des AS ou des AD. Cette étude montre clairement que le degré d’expertise des sujets conditionne leur réponse à l’apnée. De plus, le protocole d’entraînement que nous avons établi semble permettre d’améliorer sensiblement certains des éléments inclus dans le "diving reflex". Ceci serait le signe d’une meilleure adaptation des sujets aux contraintes associées à la pratique de l’apnée. En particulier, ils amélioreraient leur capacité de conservation de l’oxygène ainsi que la protection des organes les plus oxygéno-dépendants.
Article
Full-text available
In order to validate a maximal multistage 20-m shuttle run test for the prediction of VO2 max, 91 adults (32 females and 59 males, aged 27.3 +/- 9.2 and 24.8 +/- 5.5 year respectively and with mean VO2 max (+/- SD) of 39.3 +/- 8.3 and 51.6 +/- 7.8 ml . kg-1 . min-1 respectively) performed the test and had VO2 max estimated by the retroextrapolation method (extrapolation to time zero of recovery of the exponential least squares regression of the first four 20-s recovery VO2 values). Starting at 8 km . h-1 and increasing by 0.5 km . h-1 every 2 min, the 20-m shuttle run test enabled prediction of the VO2 max (y, ml . kg-1 . min-1) from the maximal speed (x, km . h-1) by means of the following regression equation: y = 5.857x - 19.458; r = 0.84 and SEE = 5.4. Later, the multistage protocol was slightly modified to its final version, in which the test started at stage 7 Met and continued with a 1 Met (3.5 ml O2 . kg-1 . min-1) increment every 2 min. Twenty-five of the 91 subjects performed the 20-m shuttle test twice, once on a hard, low-friction surface (vinyl-asbestos tiles) and another time on a rubber floor, as well as a walking maximal multistage test on an inclined treadmill. There was no difference between the means of these tests or between the slopes of the VO2max - maximal speed regressions for the two types of surfaces. The 20-m shuttle run test and another maximal multistage field test involving continuous track running gave comparable results (r = 0.92, SEE = 2.6 ml O2 . kg-1 . min-1, n = 70). Finally, test and retest of the 20-m shuttle run test also yielded comparable results (r = 0.975, SEE = 2.0 ml O2 . kg-1 . min-1, n = 50). It is concluded that the 20-m shuttle run test is valid and reliable test for the prediction of the VO2 max of male and female adults, individually or in groups, on most gymnasium surfaces.
Article
Full-text available
This article traces the history of scientific and empirical interval training. Scientific research has shed some light on the choice of intensity, work duration and rest periods in so-called 'interval training'. Interval training involves repeated short to long bouts of rather high intensity exercise (equal or superior to maximal lactate steady-state velocity) interspersed with recovery periods (light exercise or rest). Interval training was first described by Reindell and Roskamm and was popularised in the 1950s by the Olympic champion, Emil Zatopek. Since then middle- and long- distance runners have used this technique to train at velocities close to their own specific competition velocity. In fact, trainers have used specific velocities from 800 to 5000m to calibrate interval training without taking into account physiological markers. However, outside of the competition season it seems better to refer to the velocities associated with particular physiological responses in the range from maximal lactate steady state to the absolute maximal velocity. The range of velocities used in a race must be taken into consideration, since even world records are not run at a constant pace.
Article
Electrocardiograms showed bradycardia developing in men and women during apnea in air and more markedly when submerged in water. Intervals between heartbeats reached 2 sec. The onset and degree of bradycardia were not reduced by vigorous swimming underwater. The bradycardia appeared with more regularity and in greater degree in practiced and capable swimmers. The rapidity of onset of this bradycardia indicates that, as in many natural diving animals, it is reflexly initiated. Submitted on September 4, 1962
Article
Les connaissances concernant la rupture de l'apnée volontaire ont été déterminées lors de protocoles dont le paramètre de référence a longtemps été représenté par la durée de l'apnée (breath-holding time: BHT). Plus récemment (dans la période 1970–1980), les chercheurs ont tenté d'expliquer les origines de la sensation du « besoin de respirer(dyspnea) ressentie en fin d'apnée. Les travaux effectués dans ce domaine ont mis en évidence la complexité des interactions existant entre les facteurs classiquement admis qui sont d'origines chimiques, mécaniques et psychologiques, à laquelle s'associent de nouvelles connaissances, issues d'expérimentations originales, prenant en compte un paramètre plus pertinent que le temps qui est l'appréciation de l'activité des centres respiratoires, au moyen des mesures de la pression d'occlusion et du débit inspiratoire moyen. Ainsi, si les stimulations d'origine chimique sont présentes en permanence lors d'une apnée, il est montré, à partir du modèle de Godfrey et Campbell (1968), que des stimulations mécaniques (liées au volume pulmonaire) et dynamiques (en relation avec l'absence de mouvement respiratoire) influencent de façon prioritaire les résponses physiologiques. Ce modèle, qui fait cependant référence, est actuellement en partie remis en question. Dans cet exposé sont également rapportés l'influence de divers facteurs (psychologiques, exercice, altitude) ainsi que l'effet de l'entraînement sur le contrôle de l'apnée.
Article
The breathing pattern and ventilatory response to carbon dioxide of 10 experienced divers was compared with that of 10 nondivers of similar age and build. Breathing pattern was described by the equation VE = M (VT - K) and the response to carbon dioxide by VE = S(PCO2 - B). The divers exhibited a value form 27% lower than the nondivers; S was 33% lower. The difference was significant (P less than 0.05) in both cases. B was significantly higher (P less than 0.05) in the divers than nondivers. These differences are not attributable to age, build, or vital capacity. S was well correlated with M when all subjects were considered a single group. Within the diving group no correlation of S and M with diving experience was found.
Article
The factors known to influence the maximum duration of voluntary apnoea (breath holding time) are reviewed and previous ideas on the interaction of these factors are discussed. It is shown that no satisfactory explanation had previously been found to account for all the experimental observations.The development of a new model for the control of breath holding is described, which is based on the interaction of two dynamic factors; a chemical factor (PCO2), and a non chemical factor which arises from the absence of normal respiratory movement. The static lung volume is also incorporated in the model and the role of hypoxia is considered. Sensation is generated as a result of the development of tension in the respiratory muscles which are voluntarily prevented from shortening.The model provides a working hypothesis for the control of breath holding under all of the conditions discussed. These include the effects of alterations in PCO2, PO2, hyperventilation, exercise, acid loading and altitude. By means of the model, it is possible to obtain considerable insight into the behaviour of breath holding under various circumstances.
Article
We sought to determine whether apnea-induced cardiovascular responses resulted in a biologically significant temporary O(2) conservation during exercise. Nine healthy men performing steady-state leg exercise carried out repeated apnea (A) and rebreathing (R) maneuvers starting with residual volume +3.5 liters of air. Heart rate (HR), mean arterial pressure (MAP), and arterial O(2) saturation (Sa(O(2)); pulse oximetry) were recorded continuously. Responses (DeltaHR, DeltaMAP) were determined as differences between HR and MAP at baseline before the maneuver and the average of values recorded between 25 and 30 s into each maneuver. The rate of O(2) desaturation (DeltaSa(O(2))/Deltat) was determined during the same time interval. During apnea, DeltaSaO(2)/Deltat had a significant negative correlation to the amplitudes of DeltaHR and DeltaMAP (r(2) = 0.88, P < 0.001); i.e., individuals with the most prominent cardiovascular responses had the slowest DeltaSa(O(2))/Deltat. DeltaHR and DeltaMAP were much larger during A (-44 +/- 8 beats/min, +49 +/- 4 mmHg, respectively) than during R maneuver (+3 +/- 3 beats/min, +30 +/- 5 mmHg, respectively). DeltaSa(O(2))/Deltat during A and R maneuvers was -1.1 +/- 0.1 and -2.2 +/- 0.2% units/s, respectively, and nadir Sa(O(2)) values were 58 +/- 4 and 42 +/- 3% units, respectively. We conclude that bradycardia and hypertension during apnea are associated with a significant temporary O(2) conservation and that respiratory arrest, rather than the associated hypoxia, is essential for these responses.
Article
Starting even before the end of World War II, the discipline of comparative physiology and biochemistry experienced a period of unprecedented growth and development that pioneers in this field thought would never end. However, by the mid-1970s many of the major mechanistic problems in the field were pretty well understood in principle, and by the mid-1980s workers in the field widely recognized that the discipline was at the point of diminishing returns. One response to this was disillusionment, which turned out to be premature because the field was already absorbing molecular biology tools which has now caused a kind of renaissance in mechanistic physiology studies. The second major response to the sense of disillusionment led to a search for new approaches, and out of this endeavor the newly rejuvenated field of evolutionary physiology arose, and this research area too is now in a growth phase. These general patterns of growth and development in our discipline as a whole are particularly clearly evident in the field of aquatic mammals and birds. Between the 1930s and the 1970s, studies of diving physiology and biochemistry made great progress in mechanistically explaining the basic diving response of aquatic mammals and birds. Key components of the diving response (apnea, bradycardia, peripheral vasoconstriction, redistribution of cardiac output) were found in essentially all species analyzed and were generally taken to be biological adaptations. By the mid-1970s, this approach to unraveling the diving response had run 'out of steam' and was in conceptual stasis. The breakthrough which gave renewal to the field at this time was the development of microprocessor based monitoring of diving animals in their natural environments, which led to a flurry of studies mostly confirming the essential outlines of the diving response based upon laboratory studies and firmly placing it into a proper biological context, underlining its plasticity and species specificities. Now as we begin a new millenium, despite ever more detailed field monitoring of physiology, behavior and ecology, studies aimed at improving understanding of physiological mechanisms in diving are again approaching a point of diminishing returns. To avoid another conceptual stasis, what seems required are new initiatives which may arise from two differing approaches. The first is purely experimental, relying on magnetic resonance imaging (MRI) and spectroscopy (MRS) to expand the framework of the original 'diving response' concept. The second, evolutionary study of the diving response, is synthetic, linked to both field and laboratory studies. To date the evolution of the diving response has only been analyzed in pinnipeds and from these studies two kinds of patterns have emerged. (1) Some physiological and biochemical characters, required and used in diving animals, are highly conserved not only in pinnipeds but in all vertebrates; these traits are necessarily similar in all pinnipeds and include diving apnea, bradycardia, tissue specific hypoperfusion, and hypometabolism of hypoperfused tissues. (2) Another group of functionally linked characters are more malleable and include (i) spleen mass, (ii) blood volume, and (iii) hemoglobin (Hb) pool size. Increases in any of these traits (or in a morphological character, body size) improve diving capacity. Assuming that conserved physiological function means conserved sequences in specific genes and their products (and that evolving function requires changes in such sequences), it is possible to rationalize both the above trait categories in pinniped phylogeny. However, it is more difficult for molecular evolution theory to explain how complex regulatory systems like those involved in bradycardia and peripheral vasoconstriction remain the same through phylogenetic time than it is to explain physiological change driven by directional natural selection.