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Güllich Schmidtbleicher 2002 Estructura y entrenamiento cualidades de fuerza

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Arne Güllich y Dietmar Schmidtbleicher
Metodología del Entrenamiento de la Fuerza
1
Estructura de los Parametros de la Fuerza y sus Métodos de Entrenamiento
1. INTRODUCCIÓN
En el transcurso de las últimas tres décadas, se ha apreciado un continuo y creciente
reconocimiento hacia el entrenamiento de los parámetros de la fuerza. Hasta hace algunos
años, el punto de atención se centraba en el desarrollo de métodos de entrenamiento para el
alto rendimiento en aquellas disciplinas deportivas caracterizadas mediante su típica división
de disciplinas de Fuerza, de Potencia y de Resistencia a la Fuerza. En ese contexto, es que en
la década de los años 70 y 80 el llamado „Grupo de Friburgo“ realizó un importante paso
mediante nuevas estructuraciones en los parámetros de la fuerza. Hoy en día, se aprecia un
remozado interés desde varios puntos de vista. En primer lugar, en el deporte de alto
rendimiento, en términos de realizar una formación atlética integral (en especial en la etapa de
formación); también, el interés se centra en la obtención de niveles de acondicionamiento
físico que aseguren la aplicación óptima de estímulos mecánicos de carga, mediante el
desarrollo adecuado de los parámetros de la fuerza. En segundo lugar, en el área del
entrenamiento de fitness, salud y rehabilitación, en especial a lo que concierne a la posición
funcional, la estabilidad articular y el equilibrio muscular, por medio de un entrenamiento
adecuado de la fuerza. En este marco, cabe destacar el creciente interés en la metodología del
entrenamiento de la fuerza por parte de entrenadores, monitores, médicos deportólogos y en el
ámbito de la investigación científico deportiva.
Basado en el estado actual de los conocimientos, se explicarán en este trabajo aquellos
métodos de entrenamiento que se han comprobado como los más efectivos para el desarrollo
de cada una de los parámetros de la fuerza. Dado que la efectividad de los métodos de
entrenamiento se fundamenta en la dirección específica hacia determinados componentes de la
manifestación de la fuerza, así como a aquellos factores particulares que la influyen (de
acuerdo con la estructura dimensional de sus componentes), es que este trabajo en primera
instancia se introduce en el modelo estructural de los parámetros de la fuerza, facilitando un
mejor entendimiento de la metodología del entrenamiento de la fuerza. El conocimiento de la
estructura de los parámetros de la fuerza y sus componentes, es justamente para entrenadores
y monitores de suma importancia, ya que con ello se estimula el desarrollo de impulsos
nuevos para seguir desarrollando su metodología práctica.
Este trabajo se divide en cuatro partes:
Definición y estructura de los parámetros de la fuerza y sus componentes.
Factores morfológicos y fisiológicos de Influencia en la manifestación de la fuerza.
Métodos efectivos y sus formas de acción para el desarrollo de los parámetros individuales
de la fuerza.
Posibilidades para modificar a corto plazo parámetros de la fuerza.
1
La traducción de este documento fue realizada por el Dipl. Sportlehrer ESTEBAN SOSA de la
Johannes Gutenberg-Universität Mainz de la República Federal de Alemania
2
2. DEFINICIÓN Y ESTRUCTURA DE LOS PARAMETROS DE LA FUERZA
Una formación efectiva en el entrenamiento de la fuerza solo es posible, si se toma en cuenta
la estructura de sus parámetros: ¿qué parámetros se relacionan entre sí?, ¿cuáles son
independientes de los otros y hacen necesario medios y métodos de entrenamiento
particulares?, ¿cuáles son los componentes de cada parámetro de la fuerza?, ¿por medio de
qué factores de influencia se determinan los parámetros de la fuerza y sus componentes? y
finalmente, ¿a qué factores se debe dirigir particularmente el entrenamiento?
A menudo, tanto en la teoría como en la práctica, se diferenciaron los parámetros de la fuerza
de acuerdo a la manifestación externa de su comportamiento. Como ejemplo, existe la
diferenciación en fuerza estática y dinámica o la clasificación de acuerdo a las técnicas de
movimiento, donde la fuerza juega un papel importante, como por ej. fuerza de empuje, de
lanzamiento, de rechazo, de golpe o de aceleración locomotora. Estas clasificaciones poseen
en primer lugar, la desventaja de dificultar la diferenciación entre las influencias
condicionales y coordinativas. En segundo lugar, no diferencian entre dimensiones con
valores fisiológicos distintos. En lo que sigue, se explicará la estructuración de los parámetros
de la fuerza sobre la base de su dimensión estructural, de acuerdo a sus valores morfológicos y
fisiológicos. La categorización original que surgió de estudios prácticos del entrenamiento:
Fuerza Máxima, Fuerza Rápida y Resistencia a la Fuerza (NETT 1964), se a corroborado en el
correr de los años y posee aún validez. No obstante ello, no es pertinente ordenar cada una de
estas tres subcategorías de igual nivel, ya que la fuerza máxima es el parámetro básico para la
fuerza rápida y la resistencia a la fuerza (fig. 1). Esto significa que el nivel de fuerza rápida o
de resistencia a la fuerza, depende entre otras cosas del nivel de la fuerza máxima.
En el comportamiento que muestra la fuerza rápida y la resistencia a la fuerza, surgen como
dimensiones relativamente autónomas, aquellos rendimientos alcanzados en modos de acción
isométrica o concéntrica, lo que se diferencia de los modos de accion excéntrico-concéntricos
(Ciclo de estiramiento y acortamiento, CEA) (léase e.o. DIETZ et al. 1979, SCHMIDTBLEI-
CHER/GOLLHOFER 1986, GOLLHOFER 1987, FRICK 1991).
2.1 Fuerza Máxima
Se entiende por Fuerza Máxima, a aquellos valores de fuerza que pueden ser manifestados
por el sistema neuromuscular en una contracción voluntaria máxima.
En una contracción voluntaria máxima se activa solamente una parte de la totalidad de las
fibras de un músculo. El grado de activación normal para una persona no entrenada es de
70%. Este porcentaje podría aumentarse por medio de un entrenamiento sistemático, pudiendo
llegar a valores cercanos al 95% (BÜHRLE 1985, SCHMIDTBLEICHER 1987, BÜHRLE et
al. 1995). La fuerza que se desarrolla mediante una activación total (por ej. mediante
electroestimulación), se define como Fuerza Absoluta.
En la literatura, normalmente se encuentran diferenciaciones entre fuerza máxima isométrica
(estática) y fuerza máxima concéntrica dinámica. La fuerza máxima concéntrica se establece
como la carga más alta que se pueda levantar en un intento (1 Rep. Máximo
2
) bajo
condiciones de trabajo predeterminadas. La fuerza máxima isométrica se mide
dinamométricamente utilizando resistencias externas fijas. Normalmente se compara entre
fuerza máxima concéntrica e isométrica.
Estas comparaciones podrían no poseer fundamentos claros por las siguientes razones:
Cuando un deportista levanta un peso determinado, la contracción contiene siempre un
2
En la literatura internacional se ha estabilizado el termino 1 repitition maximum (1 RM).
3
componente isométrico y otro concéntrico. La contracción se mantiene isométrica hasta que la
fuerza desarrollada muscularmente iguala a la carga a levantar. Recién cuando la fuerza
“pasa” por sobre la carga, el peso comienza a moverse (fig. 2). En la medida en que los
valores de la carga se acerquen a los de la fuerza máxima, la parte efectiva para la aceleración
de la carga disminuye. Si se pudiera variar la masa de la carga directamente, en teoría, el valor
de fuerza adicional necesaria para sobreponerse a ella caería a valores cercanos a cero, y en
consecuencia, también la diferencia entre los resultados de la fuerza máxima obtenidos
concéntricamente e isométricamente. La correlación entre la fuerza máxima concéntrica y la
isométrica en todos los grupos investigados fue de r>0.85 y para deportistas entrenados fue de
r>0,90. Basándose en ello, no tendría sentido realizar una diferenciación dimensional entre
fuerza máxima concéntrica y fuerza máxima isométrica.
Fig. 1 Estructura de los Parámetros de la Fuerza y sus componentes
Fuerza Máxima
Fuerza rápida
Resistencia a la Fuerza
isométrico,
concentrico
exc.-conc.
(CEA)
exc.-conc.
(CEA)
Factores fisiológicos y
morfológicos
Factores tendomusculares
Factores neuronales
Factores antropometrico-
biomecanicos
Fuerza
explosíva,
Máximo de
Fuerza en
Realización
dinámica
Fuerza reactiva,
Fuerza explosiva,
Maximo de
Fuerza en
Realización
dinámica
Fuerza reactiva,
Fuerza explosiva,
Maximo de
Fuerza en
Realización
dinámica
4
Una condición especial en la manifestación de la fuerza se da en las contracciones excéntricas.
Aquí, la resistencia externa es tan alta que la musculatura utilizada es „vencida“ en su
resistencia, a pesar de la máxima tensión voluntaria posible. En formas de trabajo excéntricas,
se suman a los valores de la fuerza alcanzable voluntariamente, fuerzas elásticas pasivas y la
activación refleja adicional de fibras musculares (Reflejo Elástico) que son activadas mediante
el estiramiento de respectivo músculo. Por ello, es que existe la posibilidad de alcanzar en
acciónes musculares excéntricos entre deportistas sin un entrenamiento de fuerza especifico
en la musculatura extensora de las extremidades superiores e inferiores, valores de fuerza que
sobrepasan los valores isométricos máximos de fuerza en un 25 al 40% y un 10 al 25%
respectivamente. La correlación entre los rendimientos excéntricos y los isométricos fue en
todos los grupos de r>0.85, por lo que tampoco sería pertinente que para la fuerza máxima
excéntrica se hablara de un parámetro autónomo.
En resumen, se puede comprobar que valores de fuerza alcanzados bajo condiciones de
contracción máximas y voluntarias, ya sea en su forma concéntrica, isométrica o excéntrica,
deben ser “encajonadas” en una sola dimensión, la Fuerza Máxima.
2.2 Fuerza Rápida
En las últimas décadas, se han encontrado en la literatura definiciones muy heterogéneas del
termino Fuerza Rápida. Se ha podido constatar la existencia de definiciones que se orientan al
„aspecto exterior“ de los parámetros de la Fuerza Rápida, como por ejemplo aquellos basados
en una técnica determinada o en la velocidad del movimiento o en la aceleración
respectivamente (compárese e.o. THIESS/SCHNABEL 1986, HARRE 1986,
LETZELTER/LETZELTER 1986).
En este trabajo se toma como fundamento, que la aceleración y la velocidad resultante de un
cuerpo (de un elemento deportivo, del cuerpo del atleta o alguno de sus segmentos parciales),
son el efecto proveniente de un impulso determinado.
Es por ello que:
Fuerza Rápida se define como la capacidad del sistema neuromuscular, de desarrollar un
impulso lo más grande posible, en un disponible período de tiempo.
Un impulso se caracteriza por la inclinación de la curva en el aumento de la fuerza, por el
máximo de fuerza realizado y por la duración del impulso. Un incremento del impulso por
medio del aumento del tiempo en que actúa la fuerza, solo se puede dar en técnicas deportivas
particulares y como consecuencia de una mayor trayectoria de aceleración (por ejemplo, el
drive en el golf o los lanzamientos en el atletismo). En la mayoría de los casos, la duración del
impulso esta limitada por la velocidad del movimiento y el trayecto disponible para la
aceleración. Es por ello, que la discusión acerca de la estructura de la fuerza rápida se centra
en la inclinación de la curva del aumento de la fuerza y en el máximo de fuerza realizado.
Cuanto más corto sea el tiempo que se dispone para la realización de una acción de fuerza
rápida, más importante es la inclinación de la curva de fuerza. La capacidad de realizar una
curva de fuerza lo más inclinada posible, se le denomina Fuerza Explosiva. Impulsos de
fuerza temporalmente más largos se determinan en forma paulatina mediante el máximo de
fuerza alcanzado dentro la acción. El máximo de fuerza en realización dinámica denomina la
capacidad, de realizar un máximo de fuerza durante la aceleración de una carga. Este valor es
dependiente de la magnitud de la carga. El máximo de fuerza en realización dinámica
disminuye, en la medida que la carga a acelerar sea más pequeña. Rendimientos de fuerza
rápida que se encuentran dentro de los 200 mseg. de tiempo de contracción, son
mayoritariamente basados en la fuerza explosiva. Aquellos que necesitan un tiempo de
impulso sobre los 200 mseg de tiempo de contracción, dependen mayoritariamente del
5
máximo de fuerza en realización dinámica, el cual es determinado mayoritariamente por el
nivel de fuerza máxima del individuo respectivamente. Para deportistas de disciplinas de
fuerza rápida se llego a resultados correlacionales de r=0.84, entre el máximo de fuerza en
realización dinámica en un movimiento de empuje de los brazos con promedialmente el 17%
1 RM (tiempo de empuje aprox. 300 mseg) y el valor de fuerza máxima en el ejercicio de
“Press de Pecho” (compárese SCHMIDTBLEICHER 1980, HÄKKINEN et al. 1985,
HEYDEN et al. 1988).
Dentro del comportamiento de la fuerza rápida, se cristalizan los rendimientos dentro del ciclo
de estiramiento y acortamiento (CEA), como una dimensión relativamente propia. Es decir: en
acciones musculares excéntricas concéntricas, en contraposición a las formas de contracción
concéntricas e isométricas puras (SCHMIDTBLEICHER/GOLLHOFER 1985, 1986,
GOLLHOFER 1987, DIETZ et al. 1979, KOMI 1992). En este caso, la musculatura cede en
primer lugar dentro de la contracción (excéntrico, estiramiento), para luego sobreponerse a la
resistencia (concéntrico, acortamiento). La fuerza rápida en el CEA es llamada también
Fuerza Reactiva. Como ejemplos para ciclos de estiramiento y acortamiento se dan la mayoría
de las formas de carrera y saltos, en los cuales dentro de la fase de apoyo, las articulaciones de
la extremidad inferior primero se flectan y luego se extienden. Los extensores primero se
estiran y luego se acortan. Lo mismo posee validez para la mayoría de los lanzamientos. En
estos, existen creencias erradas, que se fundamentan en la razón de que el CEA se induce
porque el brazo es accionado rápidamente hacia atrás y luego hacia delante. Lo cierto es que
dicha acción es efectuada en el CEA de seguiente manera: Como ejemplo de ello, se da la
acción de la musculatura del pecho y el hombro en un lanzamiento. Mientras el brazo esta
retroceso, el hombro se adelanta al brazo, lo que produce un estiramiento de la musculatura
del pecho y hombro. Luego sigue la acción del brazo de lanzamiento, con el acortamiento
correspondiente de la musculatura. Se cree que alrededor del 90% de todos los movimientos
deportivos se realizan en el CEA.
En rendimientos de fuerza rápida en el CEA, accionan junto a la activación neuronal
voluntaria, fuerzas elásticas de los tendones y músculos, así como también (como
consecuencia del reflejo de estiramiento), una activación neuronal adicional de la musculatura
(fig. 3), las que dependen de la velocidad de estiramiento en la fase excéntrica de la
contracción. Estas características poseen un especial significado en CEA cortos si se
comparan con los dados en CEA largos. Es por ello que se efectúan diferencias entre
rendimientos de fuerza rápida en CEA cortos (< 200 mseg.) y en rendimientos en CEA largos
(> 200 mseg.). Ejemplos de CEA cortos se dan en las fases de apoyo de las carreras de
velocidad, en todos los rechazos con velocidades horizontales altas en el atletismo, en
acciones de juegos de equipo o en la gimnasia olímpica. En referencia a las extremidades
superiores, se da ejemplarmente en todos los lanzamientos atléticos. CEA largos se dan por ej.
en movimientos de rechazo donde la velocidad horizontal se caracteriza por ser media, baja o
nula, y la flexión de la articulación de la rodilla es bien pronunciada, como típicamente se ve
en el voleibol o el basquetbol. Los rendimientos en el CEA largo se determinan
mayoritariamente por el máximo de fuerza en realización dinámica y por consiguiente por la
fuerza máxima.
2.3 Resistencia a la Fuerza
Se entiende por resistencia a la fuerza, a la capacidad del sistema neuromuscular de producir
una suma de impulsos en un tiempo determinado y en contra de una carga grande.
Para diferenciar entre la manifestación de la fuerza y la de la resistencia, se habla de „cargas
grandes“, cuando los valores de la carga son a partir del 30% de los valores individuales de
6
fuerza máxima, a pesar de que en la práctica se comprueba, que para adaptaciones
anaeróbicas, mayoritariamente se precisan resistencias externas por sobre el 50%.
Corresponde a ello, que el tiempo de ejecución sea como máximo 2 minutos, para que la
producción energética se dé dentro de los rangos anaeróbicos.
Se indicó anteriormente, que la fuerza máxima es considerada como la capacidad básica de la
resistencia a la fuerza. Si se toma ahora a la resistencia a la fuerza como una “resistencia a la
reduction del rendimiento” durante un trabajo continuo, (por ej. como el cociente entre el
rendimiento al comienzo y al final de una serie de impulsos), la corelación con la fuerza
máxima es baja e inclusive llega a ser negativa (es decir: atletas con mas fuerza máxima
tendrian menos resistencia a la fatiga). Esto, en términos del entrenamiento de la resistencia a
la fuerza, tiende a acercarlo más a los componentes de resistencia. En la práctica, no solo
juega un papel importante la resistencia a la fuerza como aquella capacidad que se opone al
cansancio, sino que también, como la sumatoria absoluta de aquellos impulsos realizados.
Esto es de suma importancia en rendimientos de resistencia a la fuerza en deportes
competitivos “típicos” para este parámetro, como el remo, el canotaje o la lucha. También se
da el caso en el entrenamiento orientado a la salud y el fitness, cuando éste es dirigido a
alcanzar metas que aseguren muscularmente una posición funcional adecuada y una
estabilidad articular correcta, o también en estímulos de carga mecánica repetitivos o de larga
duración. FRICK (1991) afirma que para rendimientos de resistencia a la fuerza en el CEA,
los resultados absolutos se determinan mayoritariamente a través de la fuerza rápida reactiva,
que a través de la resistencia a la fatiga.
La resistencia a la fuerza se conforma entonces de 2 componentes: 1) Del valor de los
impulsos individuales y 2) De la capacidad de mantener en su más mínima expresión, la
reducción de la magnitud de los impulsos individuales. El primer componente se determina
primordialmente por la fuerza máxima y la fuerza rápida (FRICK 1991, LEHNERTZ et al.
1995, RACHOR et al. 1998).
La influencia de la fuerza máxima es cada vez mayor, a medida que la carga a vencer y
consecuentemente el máximo de fuerza a realizar se acercan al nivel de fuerza máxima. Según
ZACIORSKIJ et al. (1970), no es posible alcanzar mejorías en los valores de resistencia a la
fuerza para resistencias por sobre el 80% del valor de la fuerza máxima, sin un desarrollo en
la fuerza máxima. El componente de la resistencia a la fatiga se determina para tiempos de
carga de hasta 30 seg., ante todo, a través de las capacidades que posibilitan un mantenimiento
del impulso neuronal en forma supraespinal, así como aquellas para el traspaso efectivo y la
conducción del impulso neuronal hacia las conexiones neuromusculares finales
(IKAI/STEINHAUS 1961, IKAI et al. 1967, KOMI/TESCH 1979, BIGLAND-RITCHIE
1981, BIGLAND-RITCHIE et al. 1982, MILLER et al. 1987). En esfuerzos largos y
constantes, se determina la capacidad de rendimiento en forma progresiva, a través de: a) Las
reservas ricas en energía de los fosfatos de las células musculares (ATP y ante todo CrP), b)
La concentración de iones de hidrógeno, c) La concentración de lactato y su capacidad de
tolerancia y de reabsorción respectivamente (SALTIN 1981, WILKIE 1981, HULTMAN et al.
1981, TESCH 1987).
3. FACTORES MORFOLOGICOS Y FISIOLOGICOS DE INFLUENCIA EN LA
MANIFESTACIÓN DE LA FUERZA
En la práctica, frecuentemente se relaciona al entrenamiento de la fuerza únicamente con
cambios enzimáticos y crecimiento muscular, lo que de una manera u otra, por diferentes
razones, a llevado a un rechazo del entrenamiento de la fuerza. En lo que sigue, se
desarrollarán los parámetros de influencia en la manifestación de la fuerza. Se mostrará que
7
los parámetros de fuerza se determinan por un lado, a través de factores inherentes al sistema
musculo-tendinoso, y también, por otro lado, por medio de factores neuronales, a parte de las
condiciones biomecánico antropométricas.
El conocimiento exacto de los factores de influencia y su significado para cada uno de los
parámetros de la fuerza y sus componentes, posibilita al entrenador y al monitor deportivo, la
realización de una planificación adecuada de los parámetros de rendimiento, con medios y
métodos de entrenamiento apropiados. En términos de dirección y planificación del
entrenamiento, surge la problemática de los efectos que causan los diferentes métodos de
entrenamiento cuando estos se utilizan simultáneamente, en el desarrollo de determinados
factores, lo que da un valor esencial a la secuencia de su utilización.
3.1 Factores Musculo-tendinosos de Influencia en la Manifestación de la Fuerza
Los factores de influencia de los músculos y tendones son mencionados en la tabla 1. La
producción de fuerza muscular se lleva a cabo mediante la fusión de los puentes transversales
de actomiosina en los sarcómeros. Es evidente que a mayor masa muscular, hay más cantidad
de sarcómeros y por consiguiente un número mayor de puentes transversales, lo que posibilita
desarrollar niveles más altos de fuerza máxima (HOWALD 1989, GOLDSPINK 1992). Los
niveles altos de fuerza máxima benefician simultáneamente a la fuerza rápida y a la resistencia
a la fuerza.
Tab. 1 Factores del músculo y tendones de influencia sobre la manifestación de la fuerza.
Factores de influencia del músculo y tendones
Masa Muscular
Relación entre tipos de fibras
Crecimiento de tipos de fibras
Elasticidad muscular
Elasticidad de tendones
Capacidad Enzimática
Capilarización
La musculatura esta compuesta de diferentes tipos de fibras musculares. Su caracterización, en
una contracción inducida, se da por medio de la división en fibras Slow-Twitch (ST) y fibras
Fast-Twitch (FT). Basándose en el contenido diferenciado del colorante muscular mioglobina,
se habla de fibras rojas u oscuras y de blancas o claras (fig. 4). Las fibras ST rojas son más
pequeñas y se inervan por células nerviosas motoras max pequeñas (motoneurones alpha).
Poseen una velocidad de contracción menor y desarrollan poca fuerza máxima. Son menos
fatigables que las fibras FT. Estas últimas, se caracterizan por ser claras y más grandes,
teniendo motoneurones alpha más voluminosos. Se contraen más rápido y desarrollan más
fuerza, fatigándose más rápido (BURKE 1981, HOWALD 1989). Basándose en las
8
características del metabolismo energético en las fibras musculares, existe una diferenciación
más profunda entre fibras: SO (Slow-Oxidative), FOG (Fast-Oxidative-Glycolytic) y FG
(Fast-Glycolytic). Las fibras FOG constituyen en términos de fatiga y contractilidad, un tipo
intermedio de fibras musculares. En la fig. 5 se explica el comportamiento contráctil y de
fatiga para los diferentes tipos de fibras musculares.
Un predominio de las fibras FT actúa favoreciendo tanto a la fuerza máxima, como tambien a
la fuerza rápida por su gran capacidad de generar fuerza de contracción y por su alta velocidad
de contracción (VIITASALO/KOMI 1978, BOSCO/KOMI 1979). La relación numérica entre
fibras FT y ST se determina genéticamente.
No obstante ello, es posible que las fibras FT, a través de determinados contenidos de
entrenamiento (especialmente extensa actividad en condiciones anaerobicas-lactazidas) y en
detrimento de su fuerza y velocidad de contracción, lleguen a caracterizarse con una mayor
resistencia a la fatiga. Por el contrario, es decir, que a las fibras ST lentas se le den las
características de las FT, solo fue comprobable en experimentos invasivos con animales
(experimento clásico de la innervación cruzada de BULLER et al. 1960 a, b), aunque no por
medio del entrenamiento.
La área parcial de los típos de las fibras musculares en la superficie transversal del músculo es
posible de modificar mediante métodos específicos de entrenamiento (explicación en capitulo
4). Ante estímulos similares, reaccionan fibras FT con un crecimiento casi 3 veces mayor que
las fibras ST (GOLDSPINK 1992, McDOUGALL 1992).
Las características elásticas del sistema músculo tendinoso poseen una especial importancia
en la fuerza explosiva y ante todo, en la fuerza reactiva en el CEA. Esta última, es más fuerte
en el CEA corto que en el CEA largo. La elasticidad no es tomada, como normalmente se
entiende en la práctica, solo como elongación, sino que tiende también, y por sobre todo, a
llevar a las estructuras tendo musculares elongadas a su longitud original. Los tendones y los
tejidos conjuntivos de unión en el músculo y alrededor de él, cooperan con las fuerzas
elásticas (entre otros la aponeurosis, las fascias de los músculos, de los paquetes fibrilares y de
las fibras mismas) (fig. 6), así como también los filamentos proteicos estructurales (entre otros
titina, nebulina) y los funcionales (actomiosina).
Los filamentos proteicos contráctiles, actina y miosina, en su estado de unión activada pueden
cooperar en pequeños espacios de movimiento con las fuerzas elásticas. El resultado puede
llegar a ser efectivo, en especial en el comienzo de un estiramiento rápido. Esta característica
es llamada “Short Range Elastic Stiffness” (SRES
3
) (GOLLHOFER 1987) y es dependiente
entre otras cosas, del grado de preactivación antes del estiramiento producido por la carga
(DIETZ et al. 1981). El SRES es mucho más efectivo en la superposición total de los
filamentos de actina y miosina, es decir dentro de aprox. el 4% del estiramiento en relación
con la posición del músculo en reposo.
La elasticidad de los tendones y de los tejidos musculares de unión puede aumentarse
ampliamente por medio del entrenamiento. Las adaptaciones del tejido de unión en las fibras
FT, son mayores que en las fibras ST (TROTTER 1990, FRIDÉN/LIEBER 1992, STONE
1994). Como consecuencia de ello, a causa de un aumento en la rigidez de los receptores que
amortiguan los efectos de la fuerza y por ende, de una transferencia de fuerza mas directa
entre musculo y hueso, es posible producir aumentos de fuerza más acentuados al principio de
la contracción. Esto se presenta también en picos de fuerza más altos en el traspaso excéntrico
concéntrico en CEA cortos.
3
El termino se traduce como “rigidad elastica en corto rango”.
9
La capilarización y la capacidad enzimática ganan especialmente importancia en la actividad
continua bajo condiciones anaeróbicas, es decir, para el entrenamiento del volumen muscular
(hipertrofia) y el de resistencia a la fuerza. Como complemento, la capilarización posee
trascendencia en la recuperación entre estímulos de entrenamiento. TESCH (1994) demostró
que no es necesario considerar una disminución circulatoria del tejido en aumentos de masa
muscular extremos, sino que el entrenamiento de hipertrofia desencadena junto con el
crecimiento muscular, una mayor capilarización.
Tab. 2: Factores neuronales de influencia sobre la manifestación de la fuerza
Factores neuronales de influencia
Reclutamiento
Frecuenciación
Sincronización
Activación reflectoria
Desactivación de
influencias inhibitorias
3.2 Factores Neuronales de Influencia en la Manifestación de la Fuerza
La tabla 2 expone un panorama de los factores neuronales que influencian a la fuerza. Las
fibras musculares son inervadas por células nerviosas motoras: los motoneurones alpha. Su
cuerpo se encuentra en la médula espinal y sus axones llegan hasta el músculo, donde llegan a
transmitirse los impulsos neuronales desde las placas neuromusculares finales hacia las fibras
musculares. Cada motoneuron alpha inerva varias fibras musculares (por ej. alrededor de 10
en la musculatura de los dedos y aprox. 2000 en la del muslo). Un motoneurón alpha y su
respectiva fibra muscular se define como unidad motora (fig. 7).
En contracciones voluntarias del ser humano, no es posible activar todas las unidades motoras
de un músculo en forma simultanea, sino que siempre permanece un número determinado
como reservas autónomas de defensa. Estas llegan al 30% para personas sedentarias y pueden
llegar a reducirse en un 5% mediante un entrenamiento adecuado. La capacidad de activar
simultáneamente un número alto de unidades motoras es llamada “Capacidad de Activación
Neuromuscular Voluntaria”. Esta es influida generalmente por las capacidades de
reclutamiento
4
, la frecuenciación
5
y la sincronización
6
. En contracciones voluntarias, la
activación de las unidades motoras de un músculo se lleva a cabo por medio del “Principio
4
En una contracciópn voluntaria ne es posible activar todas unidades motoras de un musculo. Por
reclutamiento se intende la capacidad de activar voluntariamente un gran porcentage del “Pool” de
motoneurones alpha y de activarlos rapidamente a la iniciación de una contracción.
5
Por frecuenciación se intiende la capacidad de descargar las unidades motora con máxima
frecuencia dentro de una contracción.
6
Por síncronización se intiende la capacidad de descargar un gran porcentage del “Pool” de
motoneurones alpha simultaneamente en una contracción voluntaria.
10
del Tamaño”, el cual fue comprobado por primera vez en 1965 por HENNEMANN et al. para
mamíferos y también, en varias oportunidades, para el ser humano (FREUND et al. 1975,
1978). Al comienzo de una contracción, se reclutan las unidades más pequeñas, lentas y
débiles. A continuación, al aumentar las necesidades del sistema neuromuscular de generar
mas fuerza, se reclutan progresivamente, las más grandes, rápidas y fuertes. En contracciones
voluntarias con un 50% de la fuerza máxima, se activan alrededor del 80% de las unidades. El
20% de las unidades restantes (más grandes y fuertes), cooperan con el otro 50% de la fuerza
máxima realizable. Como consecuencia de ello, cada unidad se ordena de acuerdo a un nivel
de fuerza, a partir del cual ella se “enciende” (fig. 8). Dicho valor de fuerza es llamado
”Umbral de Reclutamiento Estático”. Las unidades motoras más grandes y rápidas se activan
recién al >90% de la fuerza máxima (SALE 1992). Al producirse un aumento brusco de la
fuerza dentro de una contracción, existe la posibilidad de que las unidades comiencen a actuar
antes de alcanzar su respectivo valor de reclutamiento estático. Estas intervienen mientras
dure el esfuerzo pronunciado (fig. 9). De acuerdo a esto, se habla de umbral de reclutamiento
“dinámico” o “balístico”.
Para la fuerza máxima, es de relevancia la llamada “Totalidad del Reclutamiento”. La fuerza
explosiva se caracteriza mayoritariamente mediante la rapidez con que se activan las unidades
motoras en forma secuencial y de acuerdo a su tamaño. El lapso transcurrido desde el
comienzo del reclutamiento hasta la activación máxima es de 55 hasta 65 mseg. Por medio de
un entrenamiento adecuado, es posible acortar este valor a la mitad. El tiempo de contracción
desde el comienzo hasta alcanzar el valor máximo de fuerza (Time to Peak) en unidades
motoras lentas, comprende entre 90 a 120 mseg. y en las rápidas entre 55 y 65 mseg.. En el
caso de presentarse un “atochamiento” en la secuencia del reclutamiento como consecuencia
de la aplicación de estímulos entrenamiento, las unidades más grandes descargan ultimos pero
llegan a exponer efecto mecánico simultaneamente con las unidades pequenas o inclusive
antes de ellas, con lo que el aumento de la fuerza al princípio de la contracción se beneficia
considerablemente.
El reclutamiento se encuentra estrechamente relacionado con la frecuencia con que se inerva
cada unidad motora. Las unidades ST se activan con frecuencias bajas (hasta 20 Hz), las FT
con frecuencias claramente más altas (hasta 50 Hz y en forma corta hasta > 100 Hz). En
contracciones voluntarias, se descargan mediante impulsos seriales en forma de “ráfagas”. La
figura 10 ilustra la relación entre la frecuenciación, el reclutamiento y el principio del tamaño.
Normalmente se relaciona el aumento de la frecuencia de estimulación de una unidad
determinada, con un aumento en la fuerza desarrollada hasta un distinto valor. Un incremento
adicional de la frecuencia no causa ningún crecimiento adicional en la fuerza, aunque un
aumento en la inclinación de la curva de fuerza (fig. 11). Las curvas de fuerza más inclinadas
se dan con frecuencias de estímulo por sobre los 100 Hz en unidades motoras grandes y al
comienzo de una contracción balística (SALE 1992, BURKE 1981). Entre el aumento de la
actividad electromiográfica (EMG) y el aumento de la fuerza, se comprobaron correlaciones
de r=0.74 y r=0.76 respectivamente (MÜLLER 1987, SCHMIDTBLEICHER 1987).
Adicionalmente, se llegó a la conclusión de que existe una estrecha relación entre los cambios
repentinos en la fuerza explosiva y la estimulación de los motoneurones alpha
(GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER 1996).
Junto con el reclutamiento y la frecuencia, juega también un papel preponderante en la
manifestación de la fuerza, la sincronización en la activación de los diferentes motoneurones
alpha (fig. 12). Esta sincronización, posibilita la descarga simultánea de múltiples unidades
motoras. MORITANI (1992) reveló información acerca de la actividad de sincronización
entre diferentes músculos sinérgicos.
En la manifestación de la fuerza en el CEA, colabora en gran medida la activación del reflejo
de estiramiento. Pero bajo ciertas condiciones, esta activación refleja es posible de influenciar,
11
inclusive por medio de factores inhibitorios. Una condición como esta, se da en esfuerzos
anaeróbicos - lácticos intensos. También, se presenta en sobrecargas producidas por
estiramientos demaciado bruscos o rápidos: La activación del reflejo de estiramiento se
acrecienta hasta niveles óptimos con el aumento de la velocidad de estiramiento. Si la
velocidad de estiramiento sobrepasa este nivel, la actividad refleja se va “desconectando”
paulatinamente. La carga tolerable en la fase excéntrica del CEA, y con ello la activación
refleja y la totalidad del rendimiento de la fuerza reactiva, se potencia en forma importante a
través del entrenamiento (ver cap. 4).
4. METODOS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LOS
PARAMETROS DE LA FUERZA Y SUS COMPONENTES
Para ahondar en los métodos del entrenamiento de la fuerza se avisan algunos principios
importantes.
En la práctica, en mayor o menor medida, se tiende a suponer que el entrenamiento de la
fuerza se relaciona con crecimiento y aumento de la masa muscular. Como ya se explicó, los
factores musculares de influencia solamente constituyen uno de los variados factores de la
manifestación de la fuerza. Por ello, se mostrarán en los puntos siguientes, entre otros aquellos
métodos de entrenamiento que posibilitan el aumento de los parámetros de la fuerza sin
producir cambios en la masa muscular.
En la ejecución práctica, así como en la ciencia del deporte, se utilizan subcategorías de
métodos de entrenamiento de la fuerza, que se basan por un lado en deportes específicos (por
ej. en el levantamiento de pesas o el bodybuilding) y por otro lado, en la velocidad de
movimiento con que se levantan las cargas: por ej. se relacionan levantamientos lentos con
pesos altos y con métodos de fuerza máxima, y levantamientos rápidos con pesos livianos, con
métodos de fuerza rápida. En este trabajo se subdividirán los métodos de entrenamiento de
acuerdo a sus efectos en el entrenamiento propiamente tal, lo que permite plantear la relación
entre métodos y metas.
Las configuraciones de los estímulos en cada unos de los métodos de entrenamiento, se
caracterizan tradicionalmente mediante la intensidad, el volumen, la frecuencia, la duración y
la densidad (pausa) del estímulo. Para el entrenamiento de la fuerza, adicionalmente se debe
considerar la forma de la acción muscular (si es excéntrica, concéntrica, isométrica o
excéntrica concéntrica), así como la velocidad de la contracción (la cual no se debe
confundir con la velocidad del movimiento). Para llegar a determinar la intensidad del
estímulo se acostumbra basarse en el llamado 1 rep. máximo (1RM) como medida de
referencia, el cual se determina mediante la carga máxima que puede ser levantada una vez en
un ejercicio determinado.
Los métodos de entrenamiento se han plasmado principalmente mediante su aplicación
práctica en grupos de entrenamiento. Sus formas de efecto pueden aclararse de acuerdo a la
teoría fundamental del entrenamiento de la fuerza. En gran parte, la configuración de los
estímulos se han experimentado en la práctica, en las extremidades inferiores. Para las
superiores, como consecuencia del alto porcentaje de FT, se parte de la base que es necesario
para la aplicación de una misma intensidad de estímulo, una menor duración y/o frecuencia de
estímulo (GOLLNICK et al. 1974, SALTIN/GOLLNICK 1983). Para la musculatura del torso
no existen hasta ahora datos fidedignos. El problema consiste en el grado de libertad con que
anatómicamente cuenta la columna vertebral, el cual imposibilita prácticamente la
investigación de los valores de fuerza máxima en la musculatura del tronco mediante test de
medición tradicionales.
12
En fuentes literarias de antaño, se habla que el entrenamiento de la fuerza tanto en edades
infantiles o en la 3ª edad, como consecuencia de la situación hormonal, no tendría casi ningún,
o inclusive ningún beneficio (por ej. HOLLMANN/HETTINGER 1968). En algunos artículos
más contemporáneos, se respaldan aún estas afirmaciones (JESCHKE 1990, RUCH/SCHREY
1997). Un aspecto que también presenta algunas suspicacias en contra del entrenamiento de la
fuerza en estas edades, se da en términos ortopédicos.
En estudios longitudinales se trató de comprobar que un entrenamiento de fortalecimiento
integral y adecuado en etapas prepuberales, puede llegar a ser muy beneficioso: En una
investigación realizada durante 2 años por DIEKMANN/LETZELTER (1987) con 66 niños
principiantes de 8 años de edad, se les sometió a un entrenamiento de 3 fases de 12 semanas
de duración por año, y se demostró que: 1) Se comprobaron adaptaciones importantes al
entrenamiento, 2) Las ganancias causadas por el entrenamiento fueron estables y además
reproducibles. El grupo en práctica aumentó sus adaptaciones al entrenamiento en
comparación con el grupo de control en cada una de las fases, inclusive después de una pausa
de 9 meses. STEINMANN (1990) comprobó además que en el deporte escolar con niños de
11 a 14 años, ya con una sola seción de entrenamiento semanal, es posible desarrollar
aumentos en los niveles de fuerza. En relación con el entrenamiento de la fuerza en edades
mayores, es pertinente mencionar el estudio longitudinal de OBERBECK (1994). Él, comenzó
su estudio con individuos cuyo promedio de edad era de 40 años (34 a 46 años, n=11), y
analizó en forma constante, rendimientos de fuerza rápida en una unidad de entrenamiento
semanal durante un lapso de 20 años. En otro estudio comparativo, se analizó un grupo de
personas de edades entre 86 y 96 años (n=9). Ellos registraron aumentos individuales de la
fuerza máxima a través de 24 unidades de entrenamiento en 8 semanas que oscilaron entre el
61 y el 374%. Estos resultados estuvieron condicionados mayoritariamente por medio de la
hipertrofia muscular (FIATARONE et al. 1990).
Las demandas desde el punto de vista ortopédico poseen plena razon, si se aplican estímulos
de carga sin un correcto aprendizaje de la técnica de realización del ejercicio si se seleccionan
ejercicios de poca variabilidad, ejercicios desadecuadas o si se aplican cargas excesivas para
el ejercitante. Estos casos hay que evitar de toda forma. Apuntando entonces a la pregunta del
sentido que posee un entrenamiento de la fuerza en niños y en la 3ª edad, es posible corroborar
que la disminución del rendimiento en la vejez esta condicionado más que nada por
inactividad y el sedentarismo, y mucho menos por los efectos propios de la edad
(SCHMIDTBLEICHER 1994). También se relaciona en forma estrecha tanto al actual
comportamiento infantil en los tiempos libres, como las debilidades en la postura corporal que
con frecuencia se pueden advertir ya en edades preescolares (RIEDER et al. 1986). Los
procedimientos kinésicos que los médicos prescriben en esos casos no aseguran que a través
de un fortalecimiento especifico de la musculatura debilitada por la inactividad, los niveles de
fuerza se cimienten con solidez. Un buen “korsett” muscular constituye por un lado la
condición necesaria para el aprendizaje y estabilización de la postura funcional correcta, y por
otro, posibilita mecanismos de defensa ante debilidades del aparato locomotor (THIEL 1985).
Para que el organismo soporte esfuerzos mecánicos cotidianos, es importante que a parte de la
resistencia a la fuerza, no se deje de lado la fuerza máxima y la fuerza rápida. En situaciones
cotidianas como el bajar una escalera o el descender de un bus, se ponen de manifiesto cargas
que corresponden a varias veces el peso corporal de la persona (BAUMANN/STUCKE 1980,
BRÜGGEMANN/NISSINEN 1982). En estas acciones, los picos de fuerza se manifiestan
dentro de los primeros 200 a 300 mseg. después del apoyo correspondiente. Estas y otras
cargas similares, se pueden reducir en un 50% a través del fortalecimiento de la musculatura
comprometida (SCHMIDTBLEICHER/GOLLHOFER 1982).
En términos metodológicos, el criterio de que el fortalecimiento se debe realizar „solo con el
peso corporal“, es inutil, ya que existen contenidos de entrenamiento que se realizan
13
exclusivamente con el peso corporal y que contienen cargas mucho más altas que otros con
sobrecarga. A manera de ejemplo, realizamos mediciones en la fuerza de reacción del suelo en
la ejecución del Drop Jump desde una altura de caída de 40 cm sin cargas adicionales. Los
resultados arrojaron valores que correspondieron a 14 veces el peso corporal de la persona, lo
que sobrepasa con creces los valores del entrenamiento con sobrecargas máximas.
Basados en fundamentos y contraindicaciones médicas, se debe llevar a cabo en el
entrenamiento orientado al fitness y la salud, así como en el de deportistas competitivos en su
etapa juvenil de formación, un fortalecimiento polifuncional y variado “de pies a cabeza”
(ISRAEL 1992). Sin embargo, es pertinente el nombrar, que un entrenamiento de brazos y
piernas, debe de ir acompañado siempre por un fortalecimiento completo de la musculatura
del tronco por un lapso mínimo de 3 meses (por ej. 2 períodos de 4,5 semanas de sobrecarga y
1,5 semanas con cargas menores). Existen indicaciones de que la musculatura del abdomen y
de la espalda, la posterior de los hombros y la de los glúteos, poseen claramente una
entrenabilidad inferior, en comparación a la musculatura de las extremidades (SPERLING
1975, JANDA 1986).
4.1 Métodos de Entrenamiento para el Aumento de la Masa Muscular
(Entrenamiento de Hipertrofía Muscular)
Para desencadenar adaptaciones a la hipertrofia, poseen una especial efectividad los “métodos
de las contracciones submaximales hasta la fatiga”(tabla 3)
7
.
Tab. 3 Configuraciones de estímulo de los métodos de entrenamiento para el aumento de
la masa muscular (entrenamiento hipertrófico)
Métodos de las contracciones submáximas hasta la fatiga
Intensidad de estímulo (carga en % del 1rep.
máximo)
60 hasta 85%
Repeticiones por serie
6 hasta 20
Series por unidad de entrenamiento (por grupo
muscular)
5 bis 6
Pausa entre series
2 hasta 3 min.
Velocidad de contracción
Lenta a movida
En este contexto, se parte de la base de que la forma más efectiva de estimular el crecimiento
muscular, se da cuando los estímulos de entrenamiento comprometen: a) Tensiones
musculares altas, b) Concentraciones altas de iones de hidrogeno intracelular (acidificación) y
c) Un extremo consumo de los fosfatos energéticos en la célula muscular (JAKOWLEW
1975, COSTILL et al. 1979). Estas características se dan en caso de intensidades de estímulo
aplicadas después de 30 a 45 segundos (fig. 13). En mediciones efectuadas en deportistas de
7
Como contracciones submaximales se definen a aquellos intentos con cargas de hasta el 90% del
máximo.
14
fuerza rápida que fueron sometidos a un entrenamiento de 5 series de 12 repeticiones cada una
con un 70% de intensidad en press de banca y de piernas con pausas de 3 minutos entre series,
se comprobaron concentraciones de lactato arterial, al finalizar la unidad de entrenamiento,
que ascendían por sobre los 20mmol/l.
Tab. 4 Adaptaciones a los métodos de entrenamiento de las contracciones submáximas
hasta la fatiga
Parámetros de Fuerza, Componentes
Adaptaciones
Fuerza Máxima
+++
Fuerza Rápida:
Máximo de fuerza en realización
dinámica
+
Fuerza explosiva
Fuerza reactiva
Resistencia a la Fuerza
+
Factores de Influencia
Factores Músculo Tendinosos
Masa Muscular
+++
FT- componentes en masa
Elasticidad del músculo y tendones
Actividad enzimática
++
Capilarización
+
Factores Neuronales
Activación Voluntaria
Preactivación, activación refleja,
Desactivación de influencias inhibitorias
Los mecanismos de adaptación de la hipertrofia aún no han sido aclarados totalmente. Para su
esclarecimiento, se estima el siguiente razonamiento: En las proteínas estructurales de las
células musculares (alpha actinina, Proteína M, Miomesina, Desmina, ver fig. 14) es posible
que se produzcan los llamados “microtraumas”, en especial en las fibras FT (FRIDÉN et al.
1983, MÜLLER et al. 1990, LIEBER et al. 1996). Este proceso, aparentemente se lleva a
cabo, en acompañamiento de tensiones dirigidas transversalmente hacia la banda Z, las que en
un esfuerzo continuo e intenso, también podría darse como consecuencia del enriquecimiento
de los fluidos del sarcómero (fig. 15). Hacia el borde de la fibra muscular (por fuera del
sarcoplasma, pero dentro de la membrana basal), se encuentran las llamadas células
satélites”. Estas, surgen originalmente de mioblastos, y en presencia de una amenaza de
peligro en la célula, proliferan para reemplazar la célula dañada o inclusive para fundirse con
ella (MAURO 1961, GIDDINGS et al. 1985, BISCHOFF 1989, WHITE/ESSER 1989). El
“Turnover” de las proteínas, posee una duración según GOLDSPINK (1992), de alrededor de
8 a 15 días. Según resultados obtenidos por LÜTHI et al. (1989) y FAULKNER et al. (1993),
es posible que los mecanismos de reparación insuman tiempos de hasta el doble de esta
15
duración
8
. El desencadenamiento de los microtraumas en las fibras musculares y con ello el de
su hipertrofia, se da en forma más intensa en trabajos con contracciones excéntricas que en
concéntricas (NEWHAM et al. 1983, JONES et al. 1995).
Las adaptaciones a los „Métodos de contracciones submáximas hasta la fatiga“ se dan
prácticamente solo para el crecimiento muscular. Por medio de estos métodos, los otros
parámetros de la fuerza casi no son influenciables (tabla 4). Sus efectos se dan más que nada
para la fuerza máxima. Para aquel componente especifico de la fuerza explosiva que no posee
relación con la fuerza máxima, podrían inclusive manifestarse adaptaciones negativas
(BÜHRLE et al. 1995, RACHOR et al. 1998).
4.2 todos de Entrenamiento para el Desarrollo de la Capacidad de Activación
Voluntaria
Cuando se buscan adaptaciones a nivel neuronal, es necesario la aplicación de estímulos de
entrenamiento que impliquen una rápida y total activación del “Pool” de motoneurones alpha.
Este tipo de configuraciones de estímulo, se asegura mediante los “métodos de las
contracciones máximas explosivas” (Tab.5
9
). El reclutamiento máximo realizable
voluntariamente, se alcanza a partir de cargas >90% de la fuerza máxima (SALE 1992). La
activación más rápida es alcanzada, cuando en contra de estas cargas, se producen curvas de
fuerza inicial con inclinaciones pronunciadas, lo que implica un trabajo sumamente explosivo.
En consecuencia, estos métodos pueden solo llevarse a la práctica en forma efectiva, si el
individuo no se encuentra fatigado. En caso de observarse una reducción del rendimiento
como consecuencia del cansancio, es aconsejable el termino de las contracciones máximas en
esta sesión.
La posibilidad de generar una activación neuromuscular voluntaria mayor, se da más en
contracciones máximas unilaterales (un brazo, una pierna), que en formas de trabajo
bilaterales simultáneas (KIBELE et al. 1989). Por lo tanto, es aconsejable que en la aplicación
de los métodos de contracciones máximas (siempre que sea técnicamente posible), se prefiera
la realización de los contenidos de entrenamiento en forma unilateral.
Frecuentemente, en la práctica del entrenamiento se confunde a la velocidad alta de
contracción con la alta velocidad de movimiento. Esta última, solo es posible de realizar
mediante el uso de cargas pequeñas, por lo que para su ejecución en el desarrollo de la
capacidad de rápida contracción, se eligen cargas de entrenamiento bajas a medias. Para la
efectividad de los estímulos de entrenamiento, no es determinante la apreciación externa en el
accionar de una contracción (es decir, el movimiento de la carga), sino que se debe prestar
atención a las exigencias que se le imponen al sistema neuromuscular. MÜLLER (1987), pudo
demostrar que la inclinación inicial de la curva de fuerza del individual deportista, coincide
tanto en contracciones con cargas externas de casi un 0% hasta de >100% (=isométricas)
(r=0.75, ver también fig. 2, cap. 2.1), y que la innervación de la musculatura se efectúa en
cada caso de la misma forma. En cambio, se pudo observar que por ej. en “Press de Pecho”
con cargas medias (30 a 45%), si la orientación se da hacia una posible alta velocidad al final
del movimiento de empuje, esta se llegó a alcanzar mayoritariamente con inclinaciones de
curvas de fuerza submaximales.
8
Es de esperar un deterioro de la capacidad de rendimiento neuromuscular, inclusive después del
término de un ciclo de entrenamiento de desarrollo muscular. Esto sitúa en el debate, a todos
aquellos contenidos de entrenamiento que sugieran intensidades de estímulo máximas (por ej. en el
entrenamiento de la rapidez cíclica, de la fuerza explosiva, de la fuerza reactiva y el técnico -
coordinativo).
9
Como contracciones máximas se definen a aquellas con cargas de > 90% del 1 rep. máximo.
16
Tab. 5 Configuraciones de estímulo de los métodos de entrenamiento para el aumento de
la capacidad de activación neuromuscular voluntaria
Métodos de las Contracciones Máximas Explosivas Voluntarias
Intensidad de estímulo (carga en % del 1 rep.
máximo)
90 hasta
100%
Repeticiones por serie
1 hasta 3
Series por Unidad de entrenamiento (por grupo
muscular)
3 hasta 6
Pausa entre series
> 6 min
Velocidad de contracción
explosiva
* Isométrico: carga> 1 rep. máximo. Excéntrico: Carga aprox. 120 hasta 140%.
Tab. 6 Adaptaciones a los métodos de entrenamiento de las contracciones máximas
explosívas voluntarias
Parámetros de Fuerza, Componentes
Adaptaciones
Fuerza Máxima
++
Fuerza Rápida:
Máximo de fuerza en realización dinámica
++
Fuerza explosiva
+++
Fuerza reactiva
+
Resistencia a la Fuerza
+
Factores de Influencia
Factores Músculo Tendinosos
Masa Muscular
+
FT- componentes en masa
+
Elasticidad del músculo y tendones*
+
Actividad enzimática
Capilarización
Factores Neuronales
Activación Voluntaria
+++
Preactivación, activación refleja,
Desactivación de influencias inhibitorias
+
* En adaptaciones con contracciones supramaximales excéntricas, Elasticidad: ++
17
La duración de las pausas expuesta en la tabla 5 de > 6 minutos entre series de contracciones o
individuales contracciones máximas, no están dirigidas a la regeneración de la musculatura. El
objetivo de esta pausa se dirige más que nada a la reposición de la capacidad de traspaso y
conducción de los estímulos neuronales, especialmente en los segmentos espinales. La
sobrecarga de otros grupos musculares que comprometen otros segmentos espinales durante
las pausas, no produce problemas. A pesar de que en forma intraindividual es bien estable
(r=0.90; GÜLLICH 1996), la pausa óptima entre contracciones máximas puede variar de un
deportista a otro. Ésta, se debería determinar individualmente sobre la base de test deportivos,
los cuales brindan datos acerca del transcurso de la excitación neuronal (por ej. al comienzo
de un mesociclo). En el caso en que no se disponga de instrumental dinamométrico sofisticado
para la determinación de la fuerza explosiva, a manera de ejemplo, cabe destacar lo siguiente:
Para las extremidades inferiores, a partir de 3 minutos después de la realización de una
contracción máxima, se determina cada 30 segundos, el índice Altura de vuelo /Tiempo de
contacto en Drop Jumps, con la ayuda de equipo de medición de contacto (“estera de
contacto”) y para las extremidades superiores, la distancia de lanzamiento con un brazo con
un balón medicinal de 1 kg, en posición sentado y con la espalda apoyada en un respaldo.
Los „métodos de las contracciones máximas explosivas“ desencadenan ante todo,
adaptaciones en la capacidad de activación neuromuscular voluntaria, las que también se
acompañan en especial con aumentos en la fuerza explosiva (tabla 6).
Es importante dirigir la atención hacia 2 variantes especiales. En la tabla 7 están representados
los resultados de distintos estudios longitudinales, en los cuales el tipo de entrenamiento fue
sobre la base de contracciones máximas. Éstas, fueron realizadas por medio de levantamientos
concéntricos de cargas máximas. En otros experimentos, se utilizaron contracciones
excéntricas supramáximas y contracciones isométricas cortas y máximas. Las contracciones
en los intentos supramáximos excéntricos, no fueron realizadas con un comienzo explosivo,
entonses de esperar adaptaciones a la fuerza explosiva. Se conjetura, que el aumento
comprobado en la fuerza explosiva se da por las adaptaciones en los tendones y ante todo, en
el tejido de unión muscular. Especialmente en contracciones excéntricas, se ha demostrado en
varias oportunidades: a) Que se activan un gran numero de unidades FT (e.o. NARDONNE et
al. 1989), b) Que en estas fibras se desencadenan microtraumas en tiempos de estímulos
relativamente pequeños (NEWHAM et al. 1983, GIBALA et al. 1995) y c) Que en las
estructuras de los tejidos de unión, se produce un aumento en su rigidez (Stiffness rigidad
elástica) (GARRET et al. 1987, STONE 1994). Resultados de estudios nuevos, en
contradicción a anteriores estimaciones, indican que el lapso de tiempo de las adaptaciones
del tejido de unión, podría corresponder a aquel conocido para el tejido muscular
(ALFREDSON et al. 1998). El aumento en la rigidez de las estructuras de los tejidos de unión
significa un mayor “Stiffness” en la amortiguación de la tensión generada, lo que debería
afectar directamente a la transferencia de la fuerza entre músculo y hueso y consecuentemente
a mejores valores de fuerza explosiva. Es de suponer, que se presentan también efectos
similares en el entrenamiento con contracciones máximas excéntricas concéntricas. En éstas,
la realización se da por medio del “dejar caer” la carga a partir de su posición inicial, la cual
luego se amortigua, para que luego, y en forma explosiva, sea levantada (SCHLUMBER-
GER/SCHMIDTBLEICHER 1998).
Mientras que las adaptaciones de la fuerza explosiva en aquellos experimentos con
levantamientos máximos concéntricos fueron de entre un 40 al 60%, los cambios en el grupo
con contracciones máximas isométricas, tuvieron una media por sobre el doble de estos
valores. Esto induce a suponer, que ese resultado se encuentra en relación directa con la
duración del estímulo de entrenamiento: Un levantamiento máximo en el ejercicio “Press de
banca con un brazo” conlleva un esfuerzo de entre 3 a 8 segundos. En los intentos isométricos
se redujo la duración de contracción por medio de señales acústicas a un máximo de 1
18
segundo. En un estudio realizado por HEMMLING (1993), se pudo comprobar que para
contracciones máximas, existe después de 300 a 500 mseg., una reducción clara de la
actividad EMG. Esto corresponde aproximadamente a la duración con la cual las unidades FT
más rápidas se encuentran activas en forma ininterrumpida. Esta presunción posee cierta
validez, ya que en las unidades grandes y rápidas limitadas por la fatiga, se pueden alcanzar
solo adaptaciones reducidas por medio de duraciones de estímulo de unos pocos segundos.
Por lo tanto, es aconsejable la realización de variantes en las contracciones máximas cortas y
explosivas (tabla 8). El tiempo de contracción se puede controlar de mejor manera en
contracciones máximas isométricas. Es de esperar la presencia de efectos similares, al
efectuarse levantamientos máximos concéntricos o excéntricos (concéntricos sumamente
explosivos), en trayectorias cortas de aceleración, con amplitudes articulares reducidas y con
la correspondiente duración de contracción corta (por ej. tirones en arranque o enviones desde
altura o desde los parantes con altura en vez de efectuar el movimiento desde el piso).
Tab. 7 Resultados de diferentes experimentos en entrenamientos con cargas máximas,
submáximas y medias. Ejercicio del Test: Empuje isométrico con el brazo.
Estudiantes de Ed. Física con experiencia en el entrenamiento de la fuerza. Max
1a y b contracciones explosivas concéntricas, Max 2 contracciones máximas
isométricas cortas y explosivas, Max 3 Contracciones submáximas lentas y
excéntricas, Max 4 contracciones máximas explosivas, excéntricas -
concéntricas, Submax contracciones submaximales excéntricas -
concéntricas, lentas, hasta la fatiga, Mezcla Contracciones de media carga
excéntricas - concéntricas con máxima velocidad posible de empuje.
Configuraciones de Estímulo
Adaptaciones
Métodos
n
Unidad de
entrenamiento
Unidades
por
semana
Duración
Semanas
Suma
Estímulos
de Entr.
Fuerza
Máxima
Fuerza
Explosiva
Max 1a
10
9x1-3x90-100%
Conc.-explosivo
4
6
42.720%
10%
55%
Max 1a
20
9x1-3x90-100%
Conc.-explosivo
4
8
56.960%
18%
44%
Max 1a
15
9x1-3x90-100%
Conc.-explosivo
4
12
85.440%
19%
32%
Max 1b
10
5x 3x 90%
Conc.-explosivo
2
4
10.800%
27%
23%
Max 2
120
4x 3x >100%
Isom.-explosivo
4
4
>19.200%
119%
Max 3
10
4x 3x 120-180%
Exc.-lento
4
6
43.200%
17%
61%
Máx. 4
10
5x 3x 90%
Exc.-conc. expl.
2
4
10.800%
29%
20%
Submáx.
14
3x 12x 70%
Exc.-conc. lento
4
12
120.960%
20%
4%
Mezcla
15
5x 7x 45%
Exc.-conc. ráp.
4
12
75.600%
17%
11%
19
4.3 Métodos de Entrenamiento para el Desarrollo de la Fuerza Reactiva
La fuerza reactiva es sin duda alguna, el parámetro de fuerza más trascendental para la
mayoría de los movimientos deportivos. En la tabla 9 se exponen configuraciones de
estímulos para el desarrollo efectivo de la fuerza reactiva en rendimientos de fuerza tanto para
CEA cortos como largos.
Como ejercicios típicos para la fuerza reactiva se pueden nombrar para el CEA largo los
“Countermovement Jumps” y para el corto los “Drop Jumps” (fig. 16). Cada intento debe
llevarse a cabo con la mayor intensidad posible, para así asegurar una máxima activación
neuromuscular. Eso significa, que cada “Countermovement Jump” debe realizarse lo más alto
posible, y que para cada “Drop Jump” se debe aspirar a alcanzar un “Indice de Reactividad”
lo más alto posible. Este índice resulta del cociente entre la Altura de Vuelo /Tiempo de
contacto. Bajo muestras de fatiga se debe interrumpir la unidad de fuerza reactiva.
Tab. 8 Configuraciones de estímulo de los métodos de contracciones cortas máximas y
explosivas
Métodos de contracciones cortas,
máximas y explosivas
Isométrico
Conc., Exc.-Conc.
Intensidad de Estímulo (Carga en % del 1rep. máximo)
80 hasta 100%
Intensidad de Estímulo (% de la fuerza máxima
isométrica)
> 80%
Repeticiones por serie
5 hasta 7
5 hasta 7
Pausa entre Repeticiones
> 10 seg.
> 10 seg.
Series por Unidad de Entrenamiento (por grupo
muscular)
3 hasta 5
3 hasta 5
Pausa entre series
> 6 min
> 6 min
Velocidad de Contracción
explosiva
explosiva
Duración de la Contracción
< 500 mseg
< 500 mseg
Los rendimientos en el CEA largo se determinan primordialmente mediante el máximo de
fuerza en realización dinámica, es decir a través de la fuerza máxima. Por ello, es que en este
capítulo se enfocarán aquellos aspectos relacionados con los medios de entrenamiento en el
CEA corto.
Cuando se varía la altura de caída en los “Drop Jumps”, se cambia con ello la velocidad de
estiramiento de la musculatura extensora de la pierna en la fase excéntrica de la fase de apoyo
(en especial la musculatura de la pantorrilla: M. Triceps Surae). Los niveles de actividad
neuronal adicional, inducida por el reflejo de estiramiento (Reflex Induced Activity, RIA),
crece subiendo la velocidad de estiramiento hasta un óptimo. Si se aumenta mas la velocidad
del el estiramiento, se reduce considerablemente la actividad refleja como consecuencia del
aumento de las influencias inhibitorias. Adicionalmente, se da el caso especial para alturas de
caída altas, donde se reduce la preinervación (Preactivity, PRE) lo cual se observa en cambios
del tiempo de contacto (ver fig. 18). La altura de caída óptima es aquella en la cual se alcanza
el “Indice de Reactividad” más alto (Altura de caída /Tiempo de contacto). La figura 18
20
aclara también, que la altura de caída óptima puede llegar a aumentarse mediante el
mejoramiento de la fuerza reactiva.
Tab. 9 Configuraciones de estímulo de los métodos de entrenamiento para el aumento de
la fuerza reactiva. CMJ - Countermovement Jump, DJ - Drop Jump, h/tK altura
/tiempo de contacto
Métodos Reactivos
CEA Corto
(Drop Jump)
CEA Largo
(CMJ)
Intensidad de Estímulo (Carga en % del 1rep.
máximo)
0%
0%
Intensidad de Estímulo (% del rendimiento
máximo del rechazo: DJ - h/tK, CMJ - h)
100%
100%
Repeticiones por serie
10 hasta 12
10 hasta 12
Pausa entre Repeticiones
> 6 seg.
> 8 seg.
Series por Unidad de Entrenamiento (por grupo
muscular)
3 hasta 5
3 hasta 5
Pausa entre series
> 10 min
> 10 min
Velocidad de Contracción
Explosiva
Explosiva
Duración de la Contracción
< 200 mseg
< 400 mseg
Para asegurar un rendimiento neuromuscular máximo en cada salto de una serie, se ha
comprobado, que el darle información al atleta ejecutante después de cada intento acerca de
sus valores de altura de salto y tiempo de contacto, influencia su rendimiento en forma
positiva (fig. 19). Ambos parámetros se pueden recabar en forma relativamente fácil con la
ayuda de equipamiento de medición del tiempo de contancto (“estera de contacto”,
determinación de la altura de vuelo mediante el procedimiento del tiempo de vuelo, FRICK et
al. 1991).
Es imprescindible que se den en cada serie y entre cada una de ellas, pausas suficientes que
posibiliten una recomposición neuronal. En la figura 20 se muestra que con una densidad
intraserial de estímulos (saltos) de > 1/6 Hz (pausas durante la serie < 6 seg.), como
consecuencia de los efectos de la fatiga, se llega a una reducción del la fuerza reactiva. Para
pausas más cortas (1/4 y 1/3 Hz), la reducción del rendimiento estuvo relacionada más al
aumento en la concentración del lactato (FRICK 1991).
Las adaptaciones en el CEA corto conciernen mayoritariamente a la preactivación neuronal, la
activación refleja, así como la solidez de los tendones y del tejido de unión muscular (tabla
10). Los progresos en la fuerza reactiva se acompañan con aumentos en la fuerza explosiva
para aquellas manifestaciones concéntricas de fuerza rápida.
4.4 Métodos de Entrenamiento para el Desarrollo de la Resistencia a la Fuerza
La resistencia a la fuerza se compone por componentes de la fuerza máxima y rápida, así
como también con el componente energético de la resistencia al cansancio (FRICK 1991,
HEMMLING 1993, RACHOR et al. 1998). Dado que para los componentes energéticos, la
21
capacidad anaeróbica posee una gran importancia, en el entrenamiento de la resistencia a la
fuerza se tiende a comprometer mayoritariamente a aquellos procesos del metabolismo
energético que son independientes del oxígeno. Existe una correspondencia muy estrecha
(r=0.85, FABIAN et al. 1995) entre el desgaste total por medio del proceso energético
anaeróbico y el mejoramiento de los componentes de resistencia al cansancio.
En la tabla 11 se muestran configuraciones típicas de estímulos para el desarrollo de la
resistencia a la fuerza. En el entrenamiento con sobrecarga, se pueden generar comparables
adaptaciones en la resistencia a la fuerza absoluta a través de: a) Contracciones balísticas
cortas con pronunciados aumentos de fuerza en cada intento, o b) A través de levantamientos
movidos y largos con aumentos de fuerza menos pronunciados (con idéntica intensidad,
volumen y pausa). En el primer caso (a), el aumento del rendimiento se debe más al
componente de la fuerza. En el segundo (b), supuestamente como consecuencia de un tiempo
de contracción más largo y un tiempo de restitución durante la serie más corto, se debe más al
componente de la resistencia al cansancio (LEHNERTZ et al. 1995). La tabla 12 resume las
adaptaciones cualitativas del entrenamiento de la resistencia a la fuerza.
Tab. 10 Adaptaciones a los métodos reactivos
Parámetros de Fuerza, Componentes
Adaptaciones
Fuerza Máxima
Fuerza Rápida:
Máximo de fuerza en realización dinámica
Fuerza explosiva
+
Fuerza reactiva
+++
Resistencia a la Fuerza
Factores de Influencia
Factores Músculo Tendinosos
Masa Muscular
FT- componentes en masa
Elasticidad del músculo y tendones
+++
Actividad enzimática
Capilarización
Factores Neuronales
Activación Voluntaria
+
Preactivación, activación refleja, Desactivación
de influencias inhibitorias
+++
22
Tab. 11 Configuraciones de estímulo de los métodos de entrenamiento para el desarrollo
de la resistencia a la fuerza
Métodos de Resistencia a la Fuerza
Intensidad de estímulo (carga en % del 1rep. máximo)
50 hasta 60%
Repeticiones por serie
20 hasta 40
Series por Unidad de entrenamiento (por grupo
muscular)
6 hasta 8
Pausa entre series
0,5 hasta 1 min
Velocidad de contracción
Lento a movido
Tab. 12 Adaptaciones a los métodos de resistencia a la fuerza
Parámetros de Fuerza, Componentes
Adaptaciones
Fuerza Máxima
+
Fuerza Rápida:
Máximo de fuerza en realización
dinámica
Fuerza explosiva
Fuerza reactiva
Resistencia a la Fuerza
+++
Factores de Influencia
Factores Músculo - Tendinosos
Masa Muscular
+
FT- componentes en masa
Elasticidad del músculo y tendones*
Actividad enzimática
++
Capilarización
+
Factores Neuronales
Activación Voluntaria
Preactivación, activación refleja,
Desactivación de influencias inhibitorias
* en adaptaciones para trabajo excéntrico - concéntrico elasticidad: +
Es necesario dirigir la atención hacia el comportamiento de la resistencia a la fuerza en el
CEA, ya que en la realidad deportiva, este parámetro muestra una gran representatividad. En
forma tendencial, pueden producirse adaptaciones más altas en el trabajo reactivo con
sobrecarga que por ej. retardando entre bajado y levantamiento de la carga (LEHNERTZ et al.
23
1995). Por medio del voluminoso trabajo de FRICK (1991), se han podido extraer
indicaciones detalladas acerca de la forma del entrenamiento reactivo de la resistencia a la
fuerza de rechazo: La pausa óptima durante serie es de 3 hasta 4 seg. (densidad 1/3 1/4 Hz).
Esto vislumbra el uso de cajones de saltabilidad para los Drop Jumps (en vez de por ej. saltos
sobre vallas, rebotes sobre el lugar o saltos horizontales en serie).
Para ello, se deben poner por lo menos 2 cajones enfrentados (caída desde un cajón, rebote en
el piso y subir al otro cajón, girar y nuevamente repetir la acción). Es necesario evitar el
trabajo de ascenso del cajón como se suben normalmente los peldaños de una escalera; esto
contribuye, en gran medida, solamente a fatigar al deportista y no a alcanzar los objetivos para
los cuales se realiza este ejercicio. El desgaste máximo del metabolismo energético
anaeróbico láctico, se alcanza con 50 a 60 Drop Jumps submaximales con una intensidad del
85% de la altura de salto máxima individual, una altura de caída baja (20 a 30 cm) y 3
segundos de pausa entre cada salto. Para el entrenamiento de la resistencia a la fuerza de
rechazo anaeróbica láctica, se aconseja la realización de series que no sobrepasen los 30 Drop
Jumps máximos desde la altura de caída óptima individual, con 4 segundos de pausa entre
cada salto.
4.5 todos Mixtos
En referencia a cada una de las diferentes metodologías expuestas, queda claro, que cada uno
de los métodos de entrenamiento poseen influencias sobre componentes específicos de la
manifestación de la fuerza. En el entrenamiento de un gran número de deportes, aunque
también en el área de entrenamiento orientada al fitness y la salud, se toma como objetivo, el
mejoramiento de diferentes parámetros de la fuerza. En la práctica, aunque en parte también
en la teoría, se encuentran metodologías intermedias o métodos mixtos, que se identifican con
el refrán: “matando 2 pájaros con un solo tiro”. Dentro de estos métodos cuentan por ej. el
“método piramidal” con sus diferentes variaciones (por ej. 12 x 70%, 10 x 80%, 5 x 85%, 3 x
90%, 2 x 95%, 1 x 100%), los definidos como “métodos de fuerza rápida” (por ej. 4 a 6
series de 6 a 20 rep. con 30 a 70% y realización rápida) o también series de saltos profundos
en extensión, flexiones de brazos, flexiones de brazos en la barra etc. Dichos métodos
específicos también se caracterizan por poseer tiempos de contracción relativamente largos a
pezar de sus ejecuciones rápidas (sobre 300 mseg.), más aún cuando se ejecutan con cargas
adicionales, como podría ser el caso de la utilización de chalecos lastrados (por ej. 15 o más
Countermovement Jumps en serie). Estas estrategias tanto poseen estímulos de entrenamiento
que desencadenan adaptaciones musculares que estímulos para inducir adaptaciónes
neuronales. En diferentes estudios, se ha demostrado que cuando el sistema neuromuscular se
ve confrontado en forma simultanea a estímulos de entrenamiento neuronales y musculares,
las adaptaciones se inclinan hacia los componentes musculares (SCHMIDTBLEICHER 1980,
HEMMLING 1993, SCHMIDTBLEICHER/HEMMLING 1994, BÜHRLE et al. 1995,
GÜLLICH 1996). Es por ello, que las expectativas en estos métodos mixtos se dan más que
nada sobre la base de los efectos en el ámbito muscular (hipertrofia, resistencia a la fuerza).
Las adaptaciones disminuyen, en la medida en que para cada uno de estos parámetros, se haya
trabajado específicamente con las diferentes metodologías descritas. Adaptaciones neuronales,
necesitan también estímulos de entrenamiento propios, específicos y apartados
cronológicamente.
Los métodos de entrenamiento para la hipertrofia y la resistencia a la fuerza pueden disminuir
la capacidad de rendimiento neuromuscular (por días y semanas), inclusive después del
término de la fase de entrenamiento respectiva. Estímulos de entrenamiento de la fuerza
relacionados con adaptaciones neuronales (por ej. fuerza explosiva, fuerza reactiva, rapidez
24
cíclica) tanto que metas técnico coordinativas, necesitan intensidades máximas de estímulo,
y por consiguiente, para su ejecución, el deportista debe estar bien descansado. Los
mesociclos cuyos objetivos se dirigen a la hipertrofia muscular o a la resistencia a la fuerza, se
deben separar de aquellos cuyas metas se dirigen a por ejemplo, fuerza explosiva, fuerza
reactiva, rapidez cíclica, metas técnico coordinativas. En deportes de fuerza rápida y rapidez
cíclica, se a comprobado en atletas de élite, que en una periodización de medio año, primero
se realizan 2 mesociclos de hipertrofia (aumento de potencial), y seguido a ello 2 mesociclos
con el objetivo especifico de aumentar la capacidad de activación voluntaria y reflectória
(utilización del potencial muscular).
5. INFLUENCIAS A RENDIMIENTOS DE FUERZA A CORTO PLAZO
En estudios actuales, se investigó especialmente aquellas posibles influencias a corto plazo
(en pocos minutos) sobre los parámetros de la fuerza.
Cuando se miden saltos reactivos en forma de Drop Jumps antes y después de una elongación
estática (“Stretching” estático), se ve una reducción masiva en el rendimiento (fig. 21). El
índice de reactividad (Altura de vuelo /Tiempo de contacto) desciende luego de la elongación
a un 92% y después de 30 minutos a un 91% del nivel inicial
(KÜNNEMANN/SCHMIDTBLEICHER 1997). Este efecto se acrecienta aún más, si la
elongación se combina con la aplicación de vibraciónes mecánicas (estimulación
neuromuscular rítmica, RNS según NASAROV, 22 Hz): El índice de reactividad cayó en este
caso a un 86% y después de 30 minutos al 90% del valor inicial. Los registros
electromiográficos (EMG) y dinamométricos dejan de manifiesto que la reducción en el
rendimiento esta directamente relacionada con una clara traslación hacia la derecha del EMG
y de la trayectoria de fuerza sobre el tiempo. Mediciones en el reflejo H, por medio de un
procedimiento para determinar la excitabilidad del “Pool” de motoneurones alpha (para su
metodología véase GÜLLICH 1996), mostraron que la activabilidad neuronal decaía en un
buen tiempo mediante esta acción de elongar la musculatura. Inclusive después de media hora,
no se encontraron acercamientos a los niveles iniciales de control en la excitabilidad neuronal.
En la década de los años 70 fueron encontrados efectos comparativos en animales (HUTTON
et al. 1973). Estos resultados poseen una gran importancia, para cada forma del entrenamiento
de la activación neuronal: El entrenamiento de la rapidez cíclica, el de la activación voluntaria
y reflectora, así como el aprendizaje técnico coordinativo, requieren estímulos de
entrenamiento, intensidades de estímulo y activaciones neuronales máximas. Estas, no son
posibles antes de 30 minutos, si se realizan seguido a ejercicios estáticos de elongación (sean
con o sin aplicación de vibraciónes mecánicas). Por ello, es que se recomienda, antes y entre
contracciones máximas, piques a altas velocidades, saltos reactivos, lanzamientos, así como
entrenamiento técnico coordinativo, el dejar de lado la realización de cualquier tipo de
elongaciones estáticas.
Una posibilidad de influenciar positivamente y por poco tiempo el desarrollo de la fuerza
rápida, se da mediante la realización de pocas contracciones máximas voluntarias (GÜLLICH
1996). Atletas de fuerza rápida muy bien entrenados, alcanzan al final de 3 contracciones
máximas isométricas (Press de piernas), en promedio un 8,1% más en los rendimientos del
Drop Jump (fig. 22). El mismo efecto cualitativo (aunque en menor grado), se pudo
comprobar en el ejercicio del Countermovement Jumps bajo diferentes configuraciones de las
contracciones “Treatment” (3 a 5 repeticiones con 1 a 5 minutos de pausa, aumentos de 2,7
hasta 4,7%). En los casos en donde el atleta realizó el día anterior un entrenamiento con
contenidos anaeróbicos lácticos (por ej. repeticiones en pista), el efecto de las contracciones
máximas se invirtió (fig. 23).
25
Se compararon para la extremidad superior, los efectos de 1 hasta 5 intentos concéntricos
máximos e isométricos, así como 3 intentos submaximales (3 x 90%) en el ejercicio de Press
de Banca con los rendimientos de empuje con cargas livianas (17% del 1 rep. máximo).
También en este caso, las contracciones máximas causan un claro aumento del rendimiento.
Se demostró que los efectos se cristalizaron mayoritariamente mediante los componentes de la
fuerza explosiva: El desarrollo de la fuerza explosíva aumentó por un 18% a 36% (según la
configuración del “Treatment”) dentro de los primeros 30 mseg. del componente acelerativo
del impulso. Los mayores efectos se comprobaron en 1 a 3 contracciones máximas. Las
contracciones submaximales no causan ningún aumento de la fuerza explosiva.
Sobre la base de mediciones del reflejo H realizadas en el M. Triceps surae antes y después de
5 contracciones máximas isométricas, se pudo comprobar un aumento en la excitación del
“Pool” de motoneurones alpha despues de las contracciones máximas: Por medio de un
identico impulso eléctrico se pudieron activar más motoneurones. El efecto se pudo probar
hasta después de 20 minutos. La curva de tiempo de la potenciación del reflejo H coincide en
gran forma con el de la fuerza explosiva en la flexión plantar isométrica voluntaria (medido
otro día) (fig. 24). Los comportamientos individuales de ambos parámetros correlacionan en
promedio con r=0.90 (r=0.77 hasta 0.95; GÜLLICH/SCHMIDTBLEICHER 1996).
El aumento de la exitabilidad de los motoneurones alpha, se basa en efectos de la llamada
“Potenciación Posttetánica”. Cuando una conección sináptica excitatoria es inervada con una
frecuencia muy alta, como es el caso en contracciones máximas voluntarias, queda la llamada
eficiencia sináptica en niveles más altos por varios minutos. La potenciación posttetánica se
demostró ya en las décadas de los años 40 y 50 (LLOYD 1949, ECCLES/RALL 1950), y a
partir de allí en varias oportunidades en intentos con animales (especialmente en los grupos de
investigación de HENNEMANN, ECCLES/ECCLES, HUTTON y BURKE). El fenómeno no
se ha podido demostrar aún para el ser humano. El motivo de ello se relacionaría con la acción
mayoritaria de la potenciación en las unidades FT grandes y en menor medida en las unidades
ST, por lo que el efecto es comprobable por ej. en deportistas de fuerza rápida de elite, los
cuales supuestamente poseen una mayor parte de FT; el efecto no se podia observar en
estudiantes de educación física (fig. 25).
La utilidad del efecto de potenciación se basa por un lado en el rápido aumento de
rendimientos competitivos en disciplinas deportivas de fuerza rápida y máxima. Por otro lado,
es de esperar que la puesta en acción de medios de entrenamiento para adaptaciones
neuronales (activación voluntaria, Preactivación, activación refleja) posea un efecto superior,
si la excitación neuronal y con ello la intensidad del estímulo de los medios de entrenamiento,
se aumenta por medio de contracciones máximas anteriores. Ambas acciones se pudieron
probar exitosamente con atletas de élite tanto en competencia como en entrenamiento.
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Article
Full-text available
El objetivo del presente estudio fue aplicar un programa de ejercicios con pesos externos y saltos pliométricos para desarrollar la fuerza explosiva del tren inferior en jugadores juveniles de fútbol. La investigación fue tipo pre-experimental, con un enfoque cuantitativo y de corte longitudinal. La muestra fueron 24 futbolistas del Club Especializado y Formativo Atlético Junior de edades comprendidas entre 15, 16 y 17 años (M=16,46) siendo 10 mujeres y 14 varones. Se utilizó el test de salto horizontal, el test de sargent y el test de 1RM en dos momentos. El programa de ejercicios se ejecutó durante 7 semanas, durante las primeras 3 semanas se aplicaron ejercicios de sentadilla profunda con salto, utilizando cargas progresivas de acuerdo con el resultado del test de 1RM, con una frecuencia de 2 sesiones por semana, durante las siguientes 4 semanas se aplicó los ejercicios pliométricos con una frecuencia de 3 sesiones por semana. Los resultados en la evaluación demuestran un incremento significativo en el nivel de fuerza explosiva de miembros inferiores durante este proceso. De estas valoraciones se deduce la factibilidad de aplicar este programa de ejercicios para mejorar la fuerza explosiva en futbolistas adolescentes.
Article
Effects of fatigue produced in 100 isometric one-leg knee extensions on maximal isometric force, reflex and reaction time components, and EMG parameters were studied in 29 male students. Maximal force, total reflex time, reflex motor time, total reaction time, reaction premotor time, and mean power frequency of EMG spectrum decreased significantly during fatigue. The change of maximal force and that of integrated EMG during the first nine contractions were significantly (r=0.36-0.45, P<0.05) related to muscle fiber distribution of m., vastus lateralis so that the decrease was greater in subjects with a high percentage of fast twitch (FT) fibers. This was thought to be due to fatiguing and dropping out of FT motor units, during the early phase of fatigue. Reaction motor time (electromechanical delay) did not change significantly during fatigue. Two different mechanisms in addition to changes in recruitment pattern are suggested to be connected with the effects of fatigue: increase of intramuscular temperature and accumulation of metabolic by-products in the muscle.
Article
Muscle soreness is a common feature among athletes and untrained individuals who engage in unusual, especially intense eccentric exercise. Various biochemical markers as for example elevated CK demonstrate a damage of muscle cells. The most prominent structural finding is a varying degree of disruption of the contractile material up to cell degeneration. These morphological findings reach their maximum 2 or 3 days after exercise. Signs of regeneration, however, are seen even weeks after exercice. In a prospective study we investigated the structures of the quadriceps muscle in 41 patients with chronic symptomatic instability of the anterior cruciate ligament before, 9 and 26 weeks after Operation using the needle biopsy technique. The immobilized muscle showed a rapid and large atrophy which markedly reduced aerobic capacity as well as maximal strength. Preoperative values weren't attained 26 weeks postoperative despite intense physiotherapeutic exercise. The control leg showed an atrophy as well, but only aerobic capacity was reduced, maximal strength remained about the same.
Article
Die höchsten Zuwachsraten bei KT mit max. Kontraktionen finden sich 7-10 Tage (konzentrisches KT) bzw. 7-21 Tage (exzentrische-konzentrisch)es KT). Zur optimalen Ausnutzung von Krafttrainingseffekten mit maximalen Kontraktionen scheint es sinnvoll dieses 7 bis 10 Tage vor dem Wettkampf abzusetzen.