La pausa de descanso durante el entrenamiento pliométrico

Abstract

El presente estudio tiene por objetivo realizar una revisión de literatura, referente a las pausas de descanso utilizadas durante intervenciones de entrenamiento pliométrico, junto con los resultados obtenidos en estos. Se enfoca en estudios realizados con sujetos deportistas y sujetos bien entrenados. También se analizan estudios en donde las intervenciones de entrenamiento pliométrico se enfocaron en menores de edad (pre púberes y adolescentes).
Palabras clave: Entrenamiento pliométrico. Pausas de recuperación. Drop jump.

Full text

PAUSA DE DESCANSO DURANTE ENTRENAMIENTO PLIOMÉTRICO
M.Sc. Rodrigo Ramírez Campillo* (r.ramirez@ulagos.cl), Lic. Cristian Álvarez Lepin**, Lic. David Cristobal Andrade
Andrade***.
*Departamento Ciencias de la Actividad Física, Universidad de Los Lagos, Osorno, Chile.
**Centro de Salud Familiar de Los Lagos. Centro de Promoción de Salud de la Mujer, Región de Los Ríos, Chile.
***Celular Physiology Laboratory, Biomedical Department, Faculty of Health Sciences, Universidad de Antofagasta, Chile.
EFDeportes.com, Revista Digital. Buenos Aires - Año 17 - Nº 168 - Mayo de 2012. http://www.efdeportes.com/
RESUMEN
El presente estudio tiene por objetivo realizar una revisión de literatura, referente a las pausas de descanso utilizadas durante
intervenciones de entrenamiento pliométrico, junto con los resultados obtenidos en estos. Se enfoca en estudios realizados con
sujetos deportistas y sujetos bien entrenados. También se analizan estudios en donde las intervenciones de entrenamiento
pliométrico se enfocaron en menores de edad (pre púberes y adolescentes).
Palabras clave: entrenamiento pliométrico; pausas de recuperación; drop jump.
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento pliométrico tradicionalmente se ha implementado como estrategia para mejorar la saltabilidad (Jensen, J.L.,
Russell, P.J., 1985), sin embargo otras cualidades físicas igual podrían ser influenciadas por esta modalidad de entrenamiento
(Meylan, C., Malatesta, D., 2009). Si bien algunos autores señalan que existiría consenso general respecto a la efectividad el
método pliométrico (Robinson, L.E., 2002; García Lopez, D., et al. 2003), no existe consenso respecto de las variables que lo
deberían componer (García Lopez, D., et al. 2003; Markovic, G., 2007). Además, existe poca información respecto a su efecto
sobre el rendimiento de diferentes tipos de salto vertical; más aun, recalcan la poca información disponible respecto al efecto del
entrenamiento pliométrico con ejercicios específicos (p.e. drop jumps - DJ) sobre esta y/u otras cualidades. Además, señalan que a)
relativamente pocos estudios se han realizado en mujeres, niños y otros grupos distintos a hombres adultos, b) se han utilizado
pocos sujetos por grupo y c) muchos han presentando una calidad metodológica baja (Markovic, G., 2007). Por tanto, se requeriría
de mayor investigación en el ámbito del entrenamiento pliométrico, particularmente con respecto al efecto de las diferentes
variables que lo componen, en especial del tiempo de descanso entre repeticiones de ejercicios, series y/o sesiones de
entrenamiento pliométrico (Lundin, P., Berg, W., 1991), ya que, hasta donde sabemos, no existen estudios publicados que hayan
analizado el efecto de diferentes tiempos de descanso. Por tanto, a continuación se presenta una revisión bibliográfica, donde se
describen las diferentes pausas de descanso utilizadas en las intervenciones reportadas en la literatura científica, describiendo
además los resultados obtenidos tras las intervenciones.
Recomendaciones de pausas en la literatura
En la literatura se pueden encontrar diversas recomendaciones respecto a pausas de recuperación para entrenamiento pliométrico
que podrían ser consideradas efectivas, sin embargo, el apoyo experimental de estas recomendaciones es, hasta donde sabemos,
inexistente. Sin embargo, creemos interesante señalar un listado de diversos autores y sus respectivos posicionamientos frente a
esta variable del entrenamiento pliométrico.
Algunos autores señalan que la pausa óptima para el entrenamiento pliométrico debería ser de 3 a 10 minutos, en dependencia de la
intensidad y repeticiones realizadas (Gonzalez Badillo, J.J., Gorostiaga Ayestarán, E.G., 1995). Otros recomiendan 1,5 min de
pausa entre series pliometricas de entrenamiento (Heiderscheit, B.C., et al. 1996). Algunos autores, con pausas de 15-30 s entre
repeticiones y/o series de entrenamiento pliométrico, han reportado cambios en VO2max, potencia, salto, e hipertrofia de fibras
lentas y rápidas (Potteiger, J.A., et al. 1999). También se ha recomendado que los ejercicios pliométricos que afectan a una
determinada articulación/músculo, se ejecuten en días no consecutivos (Vaczi, M., 2000), respetando 24 h de descanso entre
sesiones de entrenamiento pliometrico (García Lopez, D., et al. 2003). Algunos autores recomiendan diferentes pausas de
descanso, en dependencia del ejercicio utilizado. Así, para el entrenamiento de la fuerza reactiva (cm/ms), se ha recomendado
utilizar 0% de 1RM, máxima intensidad respecto del índice de reactividad (cm/ms), 10-12 repeticiones/serie, más de 6 s de pausa
entre repeticiones al utilizar CEA corto/rápido y más de 8 s al usar CEA largo/lento (pausas entre saltos <6 s reducirían el
rendimiento de fuerza reactiva). Se recomiendan 3-5 series/sesión, con pausas entre series de 10 minutos, aplicando velocidad de
contracción explosiva, con duraciones de contacto <200 ms para CEA corto/rápido y entre 200-400 ms para CEA largo/lento
(Güllich, A., Schmidtbleicher, D., 2001). Cuando se realizan series por tiempo, la pausa entre series debería ser de 1:5 o 1:10
(Robinson, L.E., 2002). Se recomienda la aplicación del método pliométrico en primer lugar (antes que otros métodos de

entrenamiento), para favorecer adecuada técnica y explosividad (Rahimi, R., Behpur, 2005). Finalmente, es posible que el control
de las pausas de descanso durante el entrenamiento pliométrico tenga una mayor relevancia cuando se intenta modificar ciertas
variables. Por ejemplo, se ha señalado que el descanso utilizado entre series, durante el entrenamiento pliométrico, no sería una
variable de importancia cuando la finalidad del entrenamiento es el incremento de la fuerza máxima (de Villarreal, E.S., et al.
2010). Sin embargo, se requiere de más y mejor investigación para poder concluir al respecto.
¿Por qué sería importante controlar las pausas de descanso durante entrenamiento pliométrico?
Una manera de maximizar el rendimiento a través del entrenamiento pliométrico, es permitir suficiente tiempo de recuperación
entre series, entre otras razones, para permitir la regeneración de las reservas de fosfágenos musculares (Read, M.M., Cisar, C.,
2001). Uno de los ejercicios más utilizados para el entrenamiento pliométrico es el DJ (en sus diferentes variaciones), el cual
implica acciones musculares de corta duración y alta intensidad. De acuerdo a la duración e intensidad del esfuerzo, el sistema
energético primario durante la ejecución de los DJ sería el de los fosfágenos (Read, M.M., Cisar, C., 2001). El sistema de los
fosfágenos suministra energía para ejercicios de alta intensidad que duran hasta aproximadamente 10 s, en la forma de ATP y FC
(fosfocreatina) (McArdle, W.D., et al., 2002). Una repetición máxima de DJ dura menos de 1 s, y por tanto no implica un gasto
total de las reservas de fosfágenos musculares (Read, M.M., Cisar, C., 2001); pero si la serie implicara varias repeticiones, sin
pausa de descanso entre estas, entonces las reservas de fosfágenos (y por consiguiente la intensidad del esfuerzo), se podrían ver
comprometidas. Una adecuada recuperación de las reservas de fosfágenos musculares podría permitir una mayor intensidad de
entrenamiento, y, por consiguiente, una mayor adaptación frente al entrenamiento. Las fibras musculares de contracción rápida
podrían experimentar un mayor ritmo de degradación de fosfágenos durante ejercicio intenso vs. fibras de contracción lenta, sin
embargo, durante la recuperación, las fibras de contracción lenta experimentarían un ritmo superior de resíntesis de fosfágenos. Es
interesante señalar que luego de 15 minutos de recuperación, las concentraciones de fosfágenos en ambos tipos de fibra muscular
podrían ser superiores vs. niveles basales. También es interesante señalar que ambos tipos de fibras requerirían de >5 minutos para
recuperar sus niveles basales de fosfágenos post esfuerzo físico intenso agotador (Spriet, L.L. 1995).
Además del fundamente bioenergético, se requeriría de una completa recuperación entre series debido a las siguientes razones: a)
la fatiga puede incrementar el riesgo de lesión (Vaczi, M., 2000), b) el tiempo de descanso entre saltos y/o series debe permitir al
ejercitante afrontar el siguiente salto, o la siguiente serie, con una máxima disposición no solo física, si no también mental (García
Lopez, D., et al. 2003), c) cuando el entrenamiento pliométrico se combina con otros métodos en el mismo día, podrían verse
limitadas las adaptaciones, excepto cuando se dispone de suficiente tiempo de recuperación (metabólica y neuromuscular) entre la
aplicación de uno u otro método (Rahimi, R., Behpur, 2005).
En niños, además de ciertas recomendaciones básicas para el entrenamiento pliométrico (como por ejemplo proveer apropiada
instrucción y supervisión; usar zapatillas bien abrochadas y entrenar en superficie no resbalosa; iniciar con calentamiento
dinámico; iniciar con 1 serie de 6-10 repeticiones y baja intensidad; ejecutar repeticiones en forma explosiva-rápida; desarrollar
adecuada técnica antes de continuar con ejercicios más avanzados; progresar a 2-3 series de 6-10 repeticiones en dependencia de
metas y habilidades; mantener un programa de entrenamiento motivante y retador, que no resulte ni muy fácil o difícil), también se
recomienda permitir una adecuada recuperación entre series y ejercicios, así como también se recomienda realizar 2
sesiones/semana, cuidando de que estas no se realicen en días consecutivos (Faigenbaum, A.D., 2006).
Estudios en deportistas y personas entrenadas
Un grupo de jugadores de fútbol americano, fue sometido a 6 semanas de entrenamiento pliométrico, 3 sesiones/semana, 8-9
minutos/sesión, 3 ejercicios/sesión, 3 series/ejercicio, 10 repeticione/series (ejecutadas con máximo esfuerzo), con 1 minuto de
pausa entre series. Uno de los ejercicios usado implicaba saltar en el puesto durante 30 s, con 30 s de pausa activa (simulando
correr). Este último ejercicio seguramente estimulaba un sistema energético distinto al de los fosfágenos. Al finalizar el
entrenamiento se observó un incremento significativo de fuerza máxima (Polhemus, R., Burkhardt, E., 1980a). Un grupo de
futbolistas universitarios fue sometido a 3 semanas de entrenamiento pliométrico, 2 sesiones/semana, 2 ejercicios/sesión (los saltos
se ejecutaban para altura y longitud, con máxima intensidad), 10-15 minutos/sesión, 1-3 series/ejercicio, 35-90 saltos/serie (total de
990 saltos en 3 semanas), con 90-120 s de pausa/serie. Los sujetos incrementaron significativamente la velocidad del centro de
gravedad durante un salto CMJ sobre plataforma de fuerza. Los autores especularon que esto podría contribuir al rendimiento de
sprint y salto (Fergenbaum, M., Wayne, M., 2001). En levantadores de pesas recreativamente entrenados, se demostró que con
pausas de 15, 30 o 60s entre saltos (repeticiones), lograban el mismo rendimiento al completar 1 serie de 10 repeticiones de counter
drop jump (CDJ). Por tanto, las pausas de 15s demostraron permitir un tiempo suficiente para una completa recuperación durante la
ejecución de CDJs de máximo esfuerzo, logrando mantener el funcionamiento neuromuscular (fisiológica y biomecánicamente),
evitando la fatiga y permitiendo mantener la calidad del ejercicio, para un entrenamiento óptimo (Read, M.M., Cisar, C., 2001). Sin
embargo, el parámetro de rendimiento fue la altura de salto. Es posible que otras manifestaciones de rendimiento, como la fuerza
reactiva, tenga otro comportamiento al utilizar pausas de descanso de igual duración. Además, es posible que los resultados no sean
aplicables en otro tipo de sujetos (Read, M.M., Cisar, C., 2001). Mujeres universitarias físicamente activas (n=31), con experiencia
deportiva, entrenaron pliométricamente durante 8 semanas, 3 sesiones/semana, 65 min/sesión, 9-10 ejercicios/sesión, 3-5
series/ejercicio, 10-20 repeticiones/serie (360-630 contactos/sesión, con incremento de volumen durante las 8 semanas), utilizando

30-45 s de pausa entre series. Se observó un incremento de salto, velocidad (sprint 40m) y torque isokinético de rodilla en
extensión/flexión a 60º/s (Robinson, L.E., 2002). En otro estudio, un grupo de sujetos corredores recreativamente entrenados, se
sometieron a 6 semanas de entrenamiento pliométrico, 3 sesiones/semana, 10-15 minutos/sesión, 6 ejercicios/sesión (de moderada
intensidad – no se usaron DJ), para un total de 1.839 saltos durante la intervención. Si bien en su estudio no se explicita el tiempo
de recuperación utilizado, ya sea entre series y/o ejercicios, se puede entender por el volumen total de saltos completados y por la
duración de las sesiones (los sujetos habrían completado alrededor de 7-11 saltos por minuto, equivalente a pausas de descanso de
6-9 s entre repeticiones), que el tiempo de descanso entre repeticiones y/o ejercicios era muy pequeño, lo cual se puede relacionar
con intensidad moderada del entrenamiento. Se observó un incremento de 2-3% en la economía de carrera, pero el rendimiento de
VO2max, salto vertical y economía en el CEA (habilidad para almacenar y retornar energía elástica) no mejoraron. Por tanto,
programas de entrenamiento que impliquen pausas de recuperación más largas, lo cual podría acompañarse de una mayor
intensidad de entrenamiento, podrían tener un mayor impacto sobre el rendimiento (Turner, A.M., et al. 2003). Futbolistas adultos,
con experiencia en entrenamiento pliométrico, fueron sometidos a 4 semanas de entrenamiento pliometrico, 3 sesiones/semana,
utilizando 15-30 s de pausa entre repeticiones y 1-2 minutos entre series. Se observó un incremento de velocidad (srint 10 y 20m –
considerado un indicador de mejora en acciones CEA rápidas), SJ, CMJ, índice CMJ/SJ (indicador de mejora en CEA lento)
(Impellizzeri, F.M., et al., 2008). Mujeres futbolistas con experiencia en entrenamiento pliométrico, se sometieron a 12 semanas de
entrenamiento, 3 sesiones/semana, 40-65 min/sesión, 3 ejercicios/sesión (verticales y horizontales, incluyendo DJ), 13-24
series/sesión, 5-10 saltos/serie (para un total de 3.240 saltos completados en 12 semanas, utilizando máxima intensidad en cada
uno), con 0,5 a 5 min de pausa entre series. No se modificó la masa corporal, grasa corporal o masa muscular. Se incrementó CMJ,
DJ, velocidad de pateo de balón en pierna dominante y no dominante. Se especuló que el incremento de rendimiento podría
explicarse principalmente por adaptaciones neurales (coordinación, habilidad para usar CEA) vs. morfologicas (tamaño de fibras
muculares) (Sedano Campo, S., et al., 2009).
¿Y si se combina la polimetría con otro métodos?
En el ámbito deportivo, es común que los sujetos sean sometidos a diferentes estímulos de entrenamiento durante el día, o incluso
en una misma sesión. Cuando el entrenamiento pliométrico se combina con otros métodos, podrían verse limitadas las
adaptaciones, excepto cuando se dispone de suficiente tiempo de recuperación (metabólica y neuromuscular) entre la aplicación de
uno y otro método (Rahimi, R., Behpur, 2005). Cuando un grupo de sujetos fue sometido a 4 semanas de entrenamiento
pliométrico (2 sesiones/semana, 3-5 ejercicios/sesión, 1-8 series/ejercicio, 12-24 series/sesión, 2-11 repeticiones/serie, con 1-3
minutos de pausa entre series y 5 minutos de pausa entre ejercicios) + electroestimulación (2 sesiones/semana), permitiendo 24 h
de recuperación entre la aplicación de uno u otro método, se observó un incremento del perímetro de los muslos, así como un
incremento del rendimiento en sprint 20m, fuerza isométrica máxima, SJ y CMJ. Se especuló que el entrenamiento pliométrico
podría mejorar la habilidad para utilizar la elasticidad y los beneficios neurales del CEA (Herrero, J.A., et al., 2002). Un grupo de
mujeres deportistas fueron sometidas a 6 semanas de entrenamiento pliométrico (2 sesiones/semana, 4-5 ejercicios/sesión, 1-6
series/ejercicio, con repeticiones basadas en un número o tiempo fijo, con pausas de descanso de 30 segundos entre series y de 120
segundos entre ejercicios) + sobrecarga. Las mujeres fueron comparadas con un grupo control que entrenó con sobrecarga. Se
observó un incremento significativo de salto vertical (5,8%) y velocidad en 36m (3%), pero sin diferencias significativas entre
grupos (aunque el limitado número de sujetos en los grupos pudo haber limitado el poder estadístico del análisis). El grupo que
entrenó pliometricamente modificó sus patrones de actividad muscular del tren inferior (especialmente cadera) durante los saltos,
específicamente durante el aterrizaje, sugiriendo un aprendizaje de estrategias motoras debido al entrenamiento pliométrico, lo cual
podría reducir el riesgo de lesión, mediante una mejor estabilidad articular del tren inferior durante los saltos (Chimera, N.J., et al.
2004).
Así, pausas de descanso de 0.5 a 5 minutos entre series y de 2 a 5 minutos entre ejercicios, parecen ser adecuadas para inducir
adaptaciones en diferentes manifestaciones de rendimiento (p.e. fuerza, velocidad, resistencia y/o potencia) en sujetos deportistas o
sujetos bien entrenados. La utilización de pausas de descanso entre repeticiones podría depender de la manifestación de
rendimiento que se pretende entrenar. Así, para el entrenamiento de la altura de salto y de la economía de carrera, pausas de 15 y 6
s (respectivamente) podrían ser adecuadas, pero podrían no ofrecer una optimización de entrenamiento para otras manifestaciones,
como el VO2max o economía del CEA. Un descanso de 15 s entre repeticiones parecería ser práctico y prudente. Cuando se aplica
entrenamiento pliométrico, combinado con otros métodos de entrenamiento (práctica habitual entre deportistas), y se utiliza una
secuencia de trabajo/descanso pertinente entre métodos, parece que pueden combinarse adecuadamente.
Estudios en menores de edad
Estudios en menores de edad que han reportado las características de la pausa de descanso utilizada durante intervenciones
pliométricas, han señalado los siguientes resultados. Un estudio realizado con niñas (nivel Tanner 1) sometió a estas a 28 semanas
de drop landing (DL desde 14-28 cm) unilateral, 3 sesiones/semana, 15 minutos/sesión, 10 series/ejercicio, 5 repeticiones/serie
(total de 4.200 caídas en 28 semanas), utilizando menos de 30 s de pausa entre series. Se observó la generación de fuerzas
equivalentes a 2,5 – 4,4 veces el peso corporal durante los DL, pero no se generaron cambios significativos en la geometría ósea o
su biomecánica (Greene, D.A., et al., 2009). Adolescentes (damas y varones) de noveno grado fueran sometidos a 8 meses de
entrenamiento de alta intensidad con saltos, 2 veces/semana, 1-8 ejercicios/sesión, 300 saltos/sesión (alcanzados con incrementos

semanales progresivos de volumen), 10 minutos/sesión, utilizando 1-3 s de pausa entre saltos, comparándose con un grupo control.
Finalizados los 8 meses, se pudo observar que las damas mejoraron significativamente la masa ósea (principalmente trabecular),
mientras que los varones incrementaron significativamente la masa ósea (principalmente cortical), masa magra y redujeron masa
grasa. No se observó un incremento en el rendimiento de salto debido al entrenamiento. Es importante considerar la utilización de
un grupo control durante las investigaciones longitudinales realizadas con niños y/o adolescentes, ya que estos pueden modificar su
peso, talla, masa ósea, masa magra y/o rendimiento durante el proceso de maduración (Weeks, B.K., et al. 2008). En jugadores de
fútbol de 13 años, entrenados por 8 semanas, 2 sesiones/semana, 20-25 minutos/sesión, 4 ejercicios/sesión (no se usaron DJ), 2-4
series/ejercicio (las series duraban menos de 10 s), 6-12 repeticiones/serie, 90 s de pausa entre series y 48 h de pausa entre
sesiones, se pudo observar que el SJ no mejoró, pero se incrementó significativamente la estatura, masa corporal, rendimiento en
CMJ, CEA rápido, 5BT, velocidad (sprint 10m) y agilidad. Se especuló que también se podría haber modificado favorablemente el
reflejo de estiramiento, almacenamiento de energía elástica durante el CEA, mayor stifness al contacto con el suelo, incremento en
la velocidad de recogimiento del músculo, mejor uso de energía elástica, mayor actividad muscular debido a una más temprana
activación del reflejo de estiramiento, desensibilización del órgano tendinoso de Golgi (permitiendo que los componentes elásticos
del musculo sufran mayor estiramiento), adaptaciones que habrían repercutido favorablemente en el rendimiento de los sujetos
(Meylan, C., Malatesta, D., 2009). En adolescentes voleibolistas, sometidos a 8 semanas de entrenamiento pliométrico, 2
sesiones/semana, 4 ejercicios/sesión, 2-4 series/ejercicio, 8-10 saltos/serie (total de 1.864 saltos en 8 semanas), utilizando 2
minutos de pausa entre series, se observó un incrementó en el rendimiento de sprint repetido (shuttle run, 6x6m - lo cual podría
reflejar un incremento de agilidad) y el salto vertical con y sin carrera. La limitante de este estudio fue la no utilización de grupo
control (Lehnert, M., et al., 2009), lo cual, como se señaló antes, limitaría las conclusiones de este estudio. En niños pre púberes,
sometidos a 10 semanas de entrenamiento pliométrico (ejercicios verticales y horizontales), 2 sesiones/semana, 6-10 series/sesión,
10 saltos/serie (total de 790 saltos en 10 semanas, utilizando 3 minutos de pausa/serie, se observó un incremento de rendimiento en
SJ y sprint 30-m (Kotzamanidis, C., 2006).
Estos estudios demuestran que pausas de 48 h entre sesiones y 1.5 – 3 minutos entre series, han sido utilizados en intervenciones
pliométricas con menores de edad, en donde se han reportado cambios significativos de rendimiento y/o antropometría. Pausas de
1-3 s entre repeticiones podrían no permitir cambios de rendimiento, pero si antropométricos.
CONCLUSIÓN
Estos estudios demuestran que pausas de 48 h entre sesiones de entrenamiento pliométrico, 0.5 – 5 minutos entre series, y 2-5
minutos entre ejercicios, han sido utilizadas en intervenciones conducentes a modificaciones significativas en rendimiento físico
y/o antropometría. En general, las pausas entre ejercicios son más largas que entre series, y a su vez, las pausas entre series son más
largas que las utilizadas entre repeticiones. Con respecto a esto último (pausa entre repeticiones), en la literatura se han reportado
pausas que van de 1 a 60 segundos. Ciertas variables (antropometría, eficiencia de carrera) podrían modificarse frente a pausas
cortas, pero al parecer 15 s entre series sería una opción más utilizada en estudios donde manifestaciones anaeróbicas de
rendimiento (potencia, fuerza) se han modificado significativamente. Cuando se aplica entrenamiento pliométrico, combinado con
otros métodos de entrenamiento (práctica habitual entre deportistas), y se utiliza una secuencia de trabajo/descanso pertinente entre
métodos, parece que pueden combinarse adecuadamente.
Se requieren más estudios en relación al rol de la pausa de descanso entre repeticiones, series, ejercicios y/o sesiones de
entrenamiento pliométrico. También se requieren estudios en torno a la separación temporal óptima de métodos de entrenamiento
destinados al desarrollo de diferentes cualidades físicas. Estos estudios deberían abarcar a diferentes poblaciones (jóvenes, mujeres,
hombres, deportistas, etc.).
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